(完整版)囚徒健身图文教程和计划表完美记录版

囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑顶墙倒立垂直引体第一式墙壁俯卧撑坐姿屈膝肩倒立深蹲短桥初级30 10组10次次初级1组10次秒初级初级1组10次1组初级初级1组10次1 年_________月___日腰围____cm 胸围____cm中级2组各25次中级2组各25次中级2组各20次中级2组各25次中级2组各25次中级1分钟___ kg 体重年_______ 日__月___腰围____cm升级3组各50次升级3组各50次升级3组各40次升级3组各40次升级3组各50次升级2分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg直桥水平引体向上平卧抬膝上斜俯卧撑第二式乌鸦式折刀深蹲秒次初级10次10初级次初级1组10次1组初级1组10次10初级1组组初级1 10 _______年日_____月腰围____cm 胸围____cm中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级30秒___ kg 体重年_______ 日_____月腰围____cm升级3组各40次升级3组各40次升级3组各30次升级3组各35次升级3组各40次升级1分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑靠墙倒立折刀引体向上第三式膝盖俯卧撑平卧屈举腿支撑深蹲高低桥初级30 8 1组10次次初级1组10次秒初级1组10次初级1组初级初级1组10次_______年日__月___腰围____cm胸围____cm中级2组各15次中级2组各15次中级2组各15次中级2组各15次中级2组各15次中级1分钟___ kg 体重_______年___日__月腰围____cm升级3组各30次升级3组各30次升级3组各20次升级3组各30次升级3组各30次升级2分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg顶桥半引体向上半倒立撑平卧蛙举腿半深蹲第四式半俯卧撑次组5 初级1初级1组初级1组8次8次初级1组8次初级1组8次8初级1组次_______年日__月___腰围____cm胸围____cm中级2组各12次中级2组各35次中级2组各11次中级2组各15次中级2组各15次中级2组各10次___ kg 体重_______年___月日__腰围____cm升级2组各25次升级2组各50次升级2组各15次升级3组各25次升级2组各25次升级2组各20次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上举腿桥倒立撑倒立撑引体向上第五式俯卧撑平卧直举腿深蹲半桥初级 1 组5次5次初级1组5次初级1次初级1组5 组8次初级次初级1组5 1组_______年日月_____腰围____cm胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各8次中级2组各10次中级2组各15次中级2组各10次___ kg 体重_______年___日__月腰围____cm升级2组各20次升级2组各30次升级2组各10次升级2组各20次升级2组各20次升级2组各15次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg桥窄距引体向上窄距倒立撑悬垂屈膝第六式窄距俯卧撑窄距深蹲次组5 初级1初级1组初级1组5次6 初级1组5次次初级1组5次5初级1组次年_______ __月___日腰围____cm胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各8次中级2组各10次中级2组各10次中级2组各9次___ kg 体重年_______ ___日月__腰围____cm升级2组各20次升级3组各20次升级2组各10次升级2组各15次升级2组各15次升级2组各12次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑偏重倒立撑每侧偏重俯卧撑每侧偏重深蹲下行桥每侧偏重引体向上每侧悬垂屈举腿第七式初级1初级1组5次组5初级1组5次次次初级1组初级1组5次3初级1组5次年_______ ___日__月腰围____cm胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各7次中级2组各10次中级2组各6次中级2组各8次___ kg 体重_______年___日__月腰围____cm升级2组各20次升级3组各20次升级2组各9次升级2组各15次升级2组各10次升级2组各10次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg单臂半倒立撑每侧上行桥单腿半深蹲每侧第八式悬垂蛙举腿单臂半俯卧撑每侧单臂半引体向上每侧初级1组4次初级1组2次初级初级初级初级1组5次1组5次1组4次1组5次_______年___月日__腰围____cm胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各11次中级2组各10次中级2组各4次中级2组各6次___ kg 体重年_______ ___日月__腰围____cm升级2组各20次升级3组各20次升级2组各8次升级2组各15次升级2组各8次升级2组各8次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑悬垂半举腿第九式每侧单腿辅助深蹲每侧杠杆倒立撑每侧合桥杠杆俯卧撑单臂辅助引体向上每侧3次初级1次次初级1组3次11初级组5次组初级1次初级1组5 组初级1组5 _______年___日__月腰围____cm 胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各5次中级2组各10次中级2组各3次中级2组各4次___ kg 体重_______年月___日__腰围____cm升级2组各20次升级3组各20次升级2组各7次升级2组各15次升级2组各6次升级2组各6次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg单臂倒立撑每侧悬垂直举腿铁板桥第十式单臂俯卧撑每侧单腿深蹲每侧每侧单臂引体向上初级1组1初级1组51组次初级1组1次初级1组5次1次次初级初级1组5次_______年日月_____腰围____cm胸围____cm中级6组各10次中级2组各10次中级2组各3次中级2组各10次中级2组各3次中级2组各3次___ kg 体重_______年日月_____腰围____cm最终 1组 100次最终 2组各50次最终 2组各6次最终 2组各30次最终 2组各30次最终 1组各5次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg。

初试身手对任何新手来说，这都是非常好的计划。

对所有想打好基础，并长期、深人运用本书内容的训练者，我都强烈推荐这套计划。

此计划只有四种最基本的练习，一周训练2 次。

·刚开始训练，身体还不太适应，酸痛的肌肉会非常妨碍你。

该计划为训练者提供了很长的恢复时间。

·这个计划只包括六艺中的四艺。

只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时，你才可以尝试桥和倒立撑—它们对肌肉和关节的要求更高一些。

·肌肉比关节适应得快。

对刚接触这些动作的软组织而言，该计划给它们留下了充足的发展时间。

·在十式的前期阶段使用该计划。

等这四艺都练到第六式之后，就可以移步下一个计划了。

渐入佳境这也许是最好的基础训练计划，它包括六艺的全部动作，一周训练3 次。

这个计划的运动量比“初试身手”的大，但也为一般锻炼者留出了很多休息时间，让身体增长和变强。

就此而言，该计划很适合中级训练者，不过如果高级训练者按此计划长期练习，也会获益匪浅。

如果你真的致力于自身体重锻炼，无论你的水平有多高，都应该偶尔回到这个计划锻炼一番，以便夯实基础，扎实功底。

·“渐人佳境”计划几乎可以插在任何大忙人的时间表中。

·不管你现在多厉害，都可以（并且应该）使用该计划获得扎实的力量。

·对恢复能力很好的人来说，这个计划在训练量上可能有点过于谨慎了。

不过对那些同时还要进行其他运动（如跑步、武术）的人来说，额外的休息时间很有必要。

炉火纯青这套计划引人人胜，而且很有讲究。

按本书内容锻炼几个月以上的人，都可以使用它。

一周训练六天（而非两天或三天），但每天只集中练习六艺中的一艺，第七天休息。

·这套计划非常适合闲暇时间不多的人。

每天通常只需六七分钟即可完成锻炼。

·由于不会连续两天锻炼上身或下身，所以身体会恢复得很快。

六艺以最有效率的方式轮流上场。

·想获得力量并征服六艺十式的训练者，使用这套计划会立竿见影。

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次配图第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次配图第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次配图第四式半俯卧撑半深蹲半引体向上训练目标初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次升级目标：2组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次配图第五式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次配图第六式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次配图第七式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）配图第八式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）配图第九式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）配图第十式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上训练目标初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）配图举腿桥倒立撑坐姿屈膝短桥顶墙倒立初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟平卧抬膝直桥乌鸦式初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟平卧屈举腿高低桥靠墙倒立初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟平卧蛙举腿顶桥半倒立撑初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次平卧直举腿半桥标准倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次悬垂屈膝标准桥窄距倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次初级目标：1组，4次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）悬垂直举腿铁板桥单臂倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）。

六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第一式垂直引体短桥顶墙倒立坐姿屈膝肩倒立深蹲墙壁俯卧撑训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第二式水平引体向上直桥乌鸦式平卧抬膝折刀深蹲上斜俯卧撑训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第三式折刀引体向上高低桥靠墙倒立平卧屈举腿支撑深蹲膝盖俯卧撑训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第四式半引体向上顶桥半倒立撑平卧蛙举腿半深蹲半俯卧撑训练目标初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次升级目标：2组，各25次配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第五式标准引体向上半桥标准倒立撑平卧直举腿标准深蹲标准俯卧撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第六式窄距引体向上标准桥窄距倒立撑悬垂屈膝窄距深蹲窄距俯卧撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次配图第七式偏重引体向上下行桥偏重倒立撑悬垂屈举腿偏重深蹲偏重俯卧撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第八式单臂半引体向上上行桥单臂半倒立撑悬垂蛙举腿单腿半深蹲单肩半俯卧撑训练目标初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次初级目标：1组，4次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）配图第九式单臂辅助引体向上合桥杠杆倒立撑悬垂半举腿单腿辅助深蹲杠杆俯卧撑训练目标初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）配图六艺/十式引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑第十式单臂引体向上铁板桥单臂倒立撑悬垂直举腿单腿深蹲单臂俯卧撑训练目标初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）配图。

囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版）俯握撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各50次肩倒立深蹲初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各50次垂直引体初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次坐姿屈膝初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各40次短桥初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各50次顶墙倒立初级：30秒中级：1分钟升级：2分钟第二式上斜俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次折刀深蹲初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次水平引体向上初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各30次平卧抬膝初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各35次直桥初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次乌鸦式初级：10秒中级：30秒升级：1分钟第三式膝盖俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各30次支撑深蹲初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各30次折刀引体向上初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各20次平卧屈举腿初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各30次高低桥初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各30次靠墙倒立初级：30秒中级：1分钟升级：2分钟第四式半俯卧撑初级：1组，8次中级：2组，各12次升级：2组，各25次半深蹲初级：1组，8次中级：2组，各35次升级：3组，各50次半引体向上初级：1组，8次中级：2组，各11次升级：3组，各15次平卧蛙举腿初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各25次顶桥初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各25次半倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次第五式俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各30次引体向上初级：1组，5次中级：2组，各8次升级：3组，各10次平卧直举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次半桥初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各20次倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各15次第六式窄距俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次窄距深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次窄距引体向上初级：1组，5次中级：2组，各8次升级：3组，各10次悬垂屈膝初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次桥初级：1组，6次中级：2组，各10次升级：2组，各15次窄距倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各9次升级：2组，各12次第七式偏重俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次（全部为每侧）偏重深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次（全部为每侧）偏重引体向上初级：1组，5次中级：2组，各7次升级：3组，各8次（全部为每侧）悬垂屈举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次下行桥初级：1组，3次中级：2组，各6次升级：2组，各10次偏重倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各8次升级：2组，各10次（全部为每侧）第八式单肩半俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次（全部为每侧）单腿半深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次（全部为每侧）单臂半引体向上初级：1组，4次中级：2组，各11次升级：2组，各8次（全部为每侧）悬垂蛙举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次上行桥初级：1组，2次中级：2组，各4次升级：2组，各8次单臂半倒立撑初级：1组，4次中级：2组，各6次升级：2组，各8次（全部为每侧）第九式杠杆俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次（全部为每侧）单腿辅助深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次（全部为每侧）单臂辅助引体向上初级：1组，3次中级：2组，各5次升级：2组，各7次（全部为每侧）悬垂半举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次合桥初级：1组，1次中级：2组，各3次升级：2组，各6次杠杆倒立撑初级：1组，3次中级：2组，各4次升级：2组，各6次（全部为每侧）第十式单臂俯卧撑初级：1组，5次中级：6组，各10次升级：1组,各100次（全部为每侧）单腿深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各50次（全部为每侧）单臂引体向上初级：1组，1次中级：2组，各3次升级：2组，各6次（全部为每侧）悬垂直举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各30次铁板桥初级：1组，1次中级：2组，各3次升级：2组，各30次单臂倒立撑初级：1组，1次中级：2组，各2次升级：1组，各5次（全部为每侧）初试身手等这四艺都达到第六式之后，转到下一个计划周一周二周三周四周五周六周七俯卧撑2～3组举腿2～3组引体向上2～3组深蹲2～3组渐入佳境基础能力大提升周一周二周三周四周五周六周七俯卧撑2组举腿2组引体向上2组深蹲2组倒立撑2组桥2组炉火纯青每天集中训练一艺周一周二周三周四周五周六周七引体向上2～3组桥2～3组倒立撑2～3组举腿2～3组深蹲2～3组俯卧撑2～3组闭关修炼每周两个循环，量很大周一周二周三周四周五周六周七引体向上2～3组俯卧撑2～3组倒立撑2～3组引体向上2～3组俯卧撑2～3组倒立撑2～3组深蹲2～3组举腿2～3组桥2～3组深蹲2～3组举腿2～3组桥2～3组抓握任选小腿训练2～3组颈部训练2～3组抓握任选小腿训练2～3组颈部训练2～3组锻炼就和编程一下，贵在坚持，贵在进取之心！Just do it！。

囚徒健身六艺十式（完整版）可直接打印六艺/十式第八式俯卧撑单肩半俯卧撑深蹲单腿半深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）引体向上单臂半引体向上初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）举腿悬垂蛙举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10 次升级目标：2组，各15 桥上行桥倒立撑单臂半倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次训练目标升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，4次初级目标：1组，2次中极目标：2组，各6次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）配图六艺/十式第九式俯卧撑杠杆俯卧撑深蹲单腿辅助深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）引体向上单臂辅助引体向上初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）举腿悬垂半举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10 次升级目标：2组，各15 次桥合桥倒立撑杠杆倒立撑初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次训练目标升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，3次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各4次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第十式单臂俯卧撑单腿深蹲初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）单臂引体向上初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）悬垂直举腿初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10 次升级目标：2组，各30 次铁板桥初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30 次单臂倒立撑初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次训练目标升级目标：1组，各100次（全部为每侧）配图。

囚徒健身六艺十式图文详解和计划表（完整版）五艺/十式俯卧撑深蹲引体向上第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次中极目标：2组，各25次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各50次升级目标：3组，各50次升级目标：3组，各40次第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次中极目标：2组，各20次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各30次第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次中极目标：2组，各15次中极目标：2组，各15次升级目标：3升级目标：3组，各30次升级目标：3组，各20次第四式半俯卧撑半深蹲半引体向上初级目标：1组，8次初级目标：1组，8次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次中极目标：2组，各35次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次升级目标：3组，各15次第五式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各20次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各10次升级目标：3组，各30次第六式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各8次升级目标：2升级目标：3组，各20次升级目标：3组，各10次第七式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各7次升级目标：2组，各20次升级目标：3组，各20次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）训练目标训练目标训练目标训练目标训练目标训练目标训练目标第八式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，4次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各20次升级目标：3组，各20次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）第九式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各20次升级目标：3组，各20次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）第十式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，1次中极目标：6组，各10次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各3次升级目标：1组，各100次升级目标：2组，各50次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）训练目标训练目标训练目标举腿桥坐姿屈膝短桥初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各50次平卧抬膝直桥初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次升级目标：3组，各40次平卧屈举腿高低桥初级目标：1组，10次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次升级目标：3组，各30次平卧蛙举腿顶桥初级目标：1组，8次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次升级目标：3组，各25次平卧直举腿半桥初级目标：1组，5次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次升级目标：3组，各20次悬垂屈膝标准桥初级目标：1组，5次初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各15次悬垂屈举腿下行桥初级目标：1组，5次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各10次悬垂蛙举腿上行桥初级目标：1组，5次初级目标：1组，2次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各8次悬垂半举腿合桥初级目标：1组，5次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各6次悬垂直举腿铁板桥初级目标：1组，5次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次升级目标：2组，各30次。

囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版) Prisoner XXX (Printable n)XXX:1.Inverted Push-up2.Wall Push-up3.Squat4.XXX5.Pull-up6.Hanging Leg Raise7.XXX8.Short Bridge9.Handstand Push-upBeginner: 1 set。

10 reps eachIntermediate: 2 sets。

25 reps eachAdvanced: 3 sets。

50 reps eachXXX:1.Incline Push-up2.Pistol Squat3.Horizontal Pull-up4.XXX5.Straight Bridge6.Crow PoseBeginner: 1 set。

10 reps each Intermediate: 2 sets。

20 reps each Advanced: 3 sets。

40 reps eachXXX:1.XXX-up2.Support Squat3.Tuck Front XXX Pull-up4.Lying Leg Raise5.Low and High Bridge6.Wall HandstandBeginner: 1 set。

10 reps eachIntermediate: 2 sets。

15 reps each Advanced: 3 sets。

30 reps eachXXX:1.Half Push-up2.XXX3.Half Pull-up4.Frog Leg Raise5.Top Bridge6.Half Handstand Push-upBeginner: 1 set。

8 reps each Intermediate: 2 sets。

12 reps each Advanced: 2 sets。

25 reps eachStyle XXX:1.Push-up2.Squat3.Pull-up4.Lying Leg Raise5.Handstand Push-upBeginner: 1 set。

六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式囚徒健身六艺十式（完整版）可直接打印训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第四式半俯卧撑半深蹲半引体向上平卧蛙举腿顶桥半倒立撑训练目标初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次升级目标：2组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第五式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上平卧直举腿半桥标准倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第六式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上悬垂屈膝标准桥窄距倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第七式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第八式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次初级目标：1组，4次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第九式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第十式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上悬垂直举腿铁板桥单臂倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）配图。

囚徒健体图文教程和计划表(完美打印版)目的本文档旨在提供一份囚徒健体图文教程和计划表的完美打印版。

通过这份文档，您将能够了解囚徒健体的基本原理和进行囚徒健体训练的计划。

什么是囚徒健体囚徒健体是一种无需器械的健身方法，它借鉴了监狱囚犯在有限的空间里进行锻炼的方式。

囚徒健体通过利用身体重量来进行推、拉、跳等运动，以达到全身锻炼的目的。

囚徒健体图文教程下面是囚徒健体的图文教程，帮助您了解如何正确执行每个动作。

1. 俯卧撑- 身体俯卧在地面上，双手与肩膀宽度相距- 手掌平放在地面上，手指朝前- 弯曲手肘，将身体向下降低，直到胸部几乎接触地面- 再次用手臂力量将身体推回到起始位置2. 深蹲- 站直身体，双脚与肩膀与髋关节宽度相距- 屈膝，将臀部向后移动，下蹲直到大腿与地面平行- 用腿部力量推动身体恢复到起始位置3. 爬山式- 身体开始时位于俯卧撑的起始位置- 弯曲右腿，将右膝盖尽可能地朝左肘靠近- 保持核心肌群收紧，交替另一腿重复以上动作囚徒健体训练计划表以下是一份囚徒健体训练计划表，供您参考和使用。

周一：- 俯卧撑：3组，每组15次- 深蹲：3组，每组20次- 爬山式：3组，每组30秒周三：- 俯卧撑：3组，每组20次- 深蹲：3组，每组25次- 爬山式：3组，每组45秒周五：- 俯卧撑：3组，每组20次- 深蹲：4组，每组30次- 爬山式：4组，每组60秒每周增加难度，逐渐增加次数和持续时间，以挑战身体并获得进步。

注意事项：- 在进行囚徒健体训练前，确保身体状况良好，无不适感。

- 如有任何不适或身体疾病，请咨询医生建议。

- 在执行每个动作时，请始终确保正确的姿势和技术，以避免受伤。

结论囚徒健体是一种无需器械的健身方法，通过利用身体重量进行锻炼。

通过本文档中的图文教程和训练计划表，您可以开始进行囚徒健体训练，并在锻炼中逐渐提高自己的力量和耐力。

请记住注意事项，并根据自己的身体状况合理调整训练强度。

保持坚持和耐心，享受囚徒健体带来的健身乐趣！。

第一式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg墙壁俯卧撑 肩倒立深蹲 垂直引体 坐姿屈膝 短桥顶墙倒立 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 30秒中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 2组 各20次 中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 1分钟升级 3组 各50次 升级 3组 各50次 升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各50次 升级 2分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第二式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg上斜俯卧撑 折刀深蹲 水平引体向上 平卧抬膝 直桥乌鸦式 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 10秒中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 30秒升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各30次 升级 3组 各35次 升级 3组 各40次 升级 1分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第三式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg膝盖俯卧撑 支撑深蹲 折刀引体向上 平卧屈举腿 高低桥靠墙倒立 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 8次 初级 30秒中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 1分钟升级 3组 各30次 升级 3组 各30次 升级 3组 各20次 升级 3组 各30次 升级 3组 各30次 升级 2分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第四式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg半俯卧撑 半深蹲 半引体向上 平卧蛙举腿 顶桥半倒立撑 初级 1组 8次 初级 1组 8次 初级 1组 8次 初级 1组 8次 初级 1组 8次 初级 1组 5次中级 2组 各12次 中级 2组 各35次 中级 2组 各11次 中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 2组 各10次升级 2组 各25次 升级 2组 各50次 升级 2组 各15次 升级 3组 各25次 升级 2组 各25次 升级 2组 各20次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第五式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg俯卧撑 深蹲引体向上 平卧直举腿 半桥倒立撑 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 8次 初级 1组 5次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各8次 中级 2组 各10次 中级 2组 各15次 中级 2组 各10次升级 2组 各20次 升级 2组 各30次 升级 2组 各10次 升级 2组 各20次 升级 2组 各20次 升级 2组 各15次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第六式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg窄距俯卧撑 窄距深蹲 窄距引体向上 悬垂屈膝 桥窄距倒立撑 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 6次 初级 1组 5次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各8次 中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各9次升级 2组 各20次 升级 3组 各20次 升级 2组 各10次 升级 2组 各15次 升级 2组 各15次 升级 2组 各12次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第七式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg偏重俯卧撑 每侧 偏重深蹲 每侧 偏重引体向上每侧 悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑 每侧 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 3次 初级 1组 5次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各7次 中级 2组 各10次 中级 2组 各6次 中级 2组 各8次升级 2组 各20次 升级 3组 各20次 升级 2组 各9次 升级 2组 各15次 升级 2组 各10次 升级 2组 各10次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第八式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg单臂半俯卧撑每侧 单腿半深蹲 每侧 单臂半引体向上每侧 悬垂蛙举腿 上行桥 单臂半倒立撑每侧 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 4次 初级 1组 5次 初级 1组 2次 初级 1组 4次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各11次 中级 2组 各10次 中级 2组 各4次 中级 2组 各6次升级 2组 各20次 升级 3组 各20次 升级 2组 各8次 升级 2组 各15次 升级 2组 各8次 升级 2组 各8次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第九式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg杠杆俯卧撑 每侧 单腿辅助深蹲每侧 单臂辅助引体向上每侧 悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑 每侧 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 3次 初级 1组 5次 初级 1组1次 初级 1组 3次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各5次 中级 2组 各10次 中级 2组 各3次 中级 2组 各4次升级 2组 各20次 升级 3组 各20次 升级 2组 各7次 升级 2组 各15次 升级 2组 各6次 升级 2组 各6次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第十式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg单臂俯卧撑 每侧 单腿深蹲 每侧 单臂引体向上 每侧 悬垂直举腿铁板桥 单臂倒立撑 每侧 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 1次 初级 1组 5次 初级 1组 1次 初级 1组 1次中级 6组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各3次 中级 2组 各10次 中级 2组 各3次 中级 2组 各3次最终 1组 100次 最终 2组 各50次 最终 2组 各6次 最终 2组 各30次 最终 2组 各30次 最终 1组 各5次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日。