中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔 1. 定义 中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况设计的，它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。同时注意了运动的重要性。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际摄入量有一定的距离，但为了改善中国居民的膳食营养状况，应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。 2. 内容 中国营养学会制定的中国居民平衡膳食宝塔如图4-2所示 3. 中国居民平衡膳食宝塔说明 1)膳食宝塔结构，膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃250～400g; 蔬菜和水果占据第二层，每天应吃300～500g和200～400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～225g。(鱼虾类50～100g，畜、禽肉50～75g，蛋类25～50g) 奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30～50g的大豆及制品。位于第五层顶的是烹调油和食盐，每天烹调油不超过30g，食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖会引起龋齿，，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒问题在《中国居民膳食指南》中已有说明 新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足够饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、环境温度、活动强度等因素影响，在温和气候条件下的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200ml（约6杯）；在高温或强体力活动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动；如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。 2）膳食宝塔建议的食物量，宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的重量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。如建议每日食用300g蔬菜，可以选择100g油菜、50g胡萝卜和150g圆白菜，也可以选择150g韭菜和150g黄瓜。膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量下限为能水平7550kJ（1800kcal）的建议量，上限为能量水平10900kJ(2600kcal)的建议量。 （1）谷类，谷类包括小麦是面粉、大米、玉米高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、燕麦等。薯类包括红薯、马铃薯等，可代替部分粮食。杂豆包括大豆以为的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆类是膳食中能量的主要来源。建议量是以原料的生重计算，如面包、切面、馒头应折合成相当的面粉量来计算。谷类、薯类以及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷制品、其他谷类、杂豆及薯类，每100g玉米和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多10g和6g，因此建议每次摄入50～100g粗粮或全谷制品，每周5～7次。 (2）蔬菜，蔬菜类包括嫩茎、叶、花菜类、根茎类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类，深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜，一般含维生素的和植物化学物质比较丰富，因此在每日建议的的300g～500g新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。 （3）水果。建议每天吃新鲜水果200g～400g。在新鲜供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果汁制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全互相替代。 （4）肉类。肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入50～75g。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择猪瘦肉和（或）禽肉。动物内脏有一定的营养价值，但胆固醇含量比较高，不宜过多食用。 （5）水产品类。水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物，其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白的良好来源。建议每天摄入量为50～100g，有条件可以多吃一些。 （6）蛋类。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋类的营养价值较高，建议每日摄入量为25～50g，相当于半个至一个鸡蛋。 （7）乳类。乳类有牛奶、羊奶和马奶等，最常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有条件可以多吃一些。婴幼儿要尽量选用符合国家标准的配方奶制品；饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶；乳糖不耐受的人可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。 （8）大豆及坚果类。大豆包括黄豆、黑豆青豆，最常见的制品包括豆类、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入30～50g大豆，以提供蛋白质的量计算，40g干豆相当于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐、650g豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可吃5～10g坚果替代相应量的大豆。 （9）烹调油。烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜子油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议量为不超过23g或30g，尽量少食有动物油。烹调油也应多样化，应该常更换种类，食用多种植物油。 （10）食盐。健康成年人一天吃盐（包括酱油和其他食物中的食盐）的建议摄入量为不超过6g。一般20ml酱油中有3g食盐，10g黄酱中含1.5g食盐，如果菜肴需要用酱油和各种酱类，应按此比例减少食盐用量。 4.中国居民平衡膳食宝塔应用 1）确定适合自己的能量水平，膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、身体活动强度大的人需要的能量多，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。但由于人们膳食中脂肪摄入的增加和日常身体活动减少，许多人的能量摄入超过了自身的实际需要。对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身体重及变化适当调整食物的摄入。 中国成年人平均能量摄入水平是根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果进行适当修正形成的（见表6-6）。它可以作为消费者选择能量摄入水平的参考。在实际应用时每个人要根据自己的生理状态、生活特点、身体活动程度及体重情况进行调整。 表4-2 中国成年人平均能量摄入水平kJ（kcal）(修正值)

年龄组 城市 农村 男 女 男 女 18岁～59岁 9200（2200） 7550（1800） 10900（2600） 9200（2200） 60岁以上 8350（2000） 6700（1600） 10050（2400） 8350（2000） 注：成年人：年龄18～79岁，BIM:18.5kg/m2～24.9kg/m2,无高血压、糖尿病、血脂异常

2)根据自己的能量水平确定食物需要，膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择（见表6-7）建议量均为食物可食部分的生重量。 表4-3 按照7个能量水平建议的食物摄入量（g/d）

能量水平 6700kJ 1600kcal 7550kJ 1800kcal 8350kJ 2000kcal 9200kJ 2200kcal 10050kJ 2400kcal 10900kJ 2600kcal 11700kJ 2800kcal

谷类 225 250 300 300 350 400 450 大豆类 30 30 40 40 40 50 50 蔬菜 300 300 350 400 450 500 500 水果 200 200 300 300 400 400 500 肉类 50 50 50 75 75 75 75 乳类 300 300 300 300 300 300 300 蛋类 25 25 25 50 50 50 50 水产类 50 50 75 75 75 100 100 烹调类 20 25 25 25 30 30 30 食盐 6 6 6 6 6 6 6

膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物，但无须每日严格照着膳食宝塔建议的各类食物的数量进食，例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50～100g鱼，可以改成每周进食2～3次、每次150～200g较为切实可行。实际上平日喜欢吃鱼的人可多吃鱼、愿吃鸡的多吃鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。在一段时间内，比如一周或一个月，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。 3）食物同类互换，调配丰富多彩的膳食。人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩，以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50g肉、40g豆，难免会产生厌恶之情，那么合理营养也就无从谈起了。膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各类食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。 应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉、以蔬菜换蔬菜。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、鹅、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。