2017北京体育大学力量训练课教案

力量

1.动作准备：15分钟

臀部激活：弓箭步蹲

动态拉伸：超人、滚雪球、侧弓步、交叉步蹲、最伟大拉伸

动作整合：髋关节、将军步、转髋

快速伸缩复合训练

加速跑

神经激活：小碎步

2.训练课：下肢：背蹲、前蹲、硬拉、单腿

上肢：推、拉

核心：抗伸展、抗旋转（45分钟）

HIIT：背杠铃举腿、过头转10秒俄罗斯转体或者棒式划船、高抬腿30秒弓步推片、抓片10秒登山、开合跳。（20分钟）

3拉伸10分钟

1、深蹲

屈髋再屈膝、背部直、弹力带、面朝墙练习

2、拉

单边训练+不稳定+神经肌肉控制