步行锻炼多大强度才有效,你知吗？.docx

步行速度一般是多少步行是人类基本的活动方式之一，似乎整个人体结构就是为步行设计的，步行被公认为世界上最好的运动。

许多临床实践证明，在中老年人中流行的“三五七步行法”，即每天走1或2次，每次走30分钟以上的路程；每周步行5次，运动量即运动后的心率控制在每分钟170次－年龄数，能使糖尿病的发病率下降50%。

那么大家知道不同年龄段和不同人群的步行速度是多少吗，下面是小编整理的步行速度的内容，一起来看看吧。

步行速度一般是4-6公里小时，走得快的每小时可能走10公里，个别疾步如飞者能到达15公里小时。

人类正常行走平均速度为5公里每小时，这个速度一般就是步行上学或上班的行走速度。

人1秒钟内步行的路程是1.2米，即1.2ms=4.32kmh。

1、老年人步行：平均速度——4.51kmh~4.75kmh；平均步速——1.25～1.32ms；2、年轻人步行：平均速度——5.32kmh~5.43kmh；平均步速——1.48～1.51ms；3、正常人跑步短跑——26-30kmh长跑——16-18kmh；4、正常人骑自行车速度为12—18kmh。

行走对人体有益处，例如能够减肥瘦身。

这可能听起来较为难以置信，可是假如方式恰当，行走确实能够减肥瘦身。

行走的情景下脚步及其速率都是有必须的限定，每一次行走训炼能够在十分钟上下，可是在走路减肥以前需要做五分钟上下的热身动作，走路减肥最好是走直线，并且快步走与步行更替训炼。

案件线索一：走路速度比较慢，预警信息：周期短。

美国匹兹堡大学的学者综合性9项科学研究作出小结：走路速度的速度能够十分好地预测分析使用寿命长度，在75岁以上群体中相对性更精确。

平常人的走路速度是每秒0.9米，这些走路速度小于每秒0.6米的人身亡的可能性会提升，而这些走路速度超出每秒1米的人使用寿命较长。

案件线索二：行走时胳膊不摇，预警信息：背部正下方存有问题。

理学家觉得，行走左脚往前迈时，脊柱会往右边转动，右臂也会随着晃动。

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怎样“走”才是“健康走”？
作者：一叶
来源：《大众健康》2015年第04期
如果经常坚持，降减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。

最近研究表明，体重过高的人如果经常锻炼，将比活动少的瘦人寿命更长。

目前的运动种类中，涉及人数最多的是饭后“走一走”人群。

严格地讲，如果仅仅是溜达走步的方式，其健身效应是比较低的。

那么，怎样“走”才能达到健身目的呢？
方法1 ;散步式
目标：缓解压力
路程：不少于2公里;步频50～70步/分，每周3～5次
方法：在前5～8分钟的时间中，做深呼吸和双臂向前、向上慢速伸展运动，轻轻地左右转动头部。

转动髋关节并做腰部左右转动。

当10～15分钟后正常散步即可。

散步时头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线。

应在整个散步过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。

目光盯着前面4.5～6米远的地方。

迈步时，腿直接从臀部迈出，前腿足跟。

走步锻炼，数量多少最合适步行能增强心脏功能，使心脏跳动得慢而有力；增强血管弹性，对调节血压有一定的辅助作用；加速人体血液循环，减少甘油三酯和胆固醇在动脉壁上的聚积以及血凝块的形成，降低心肌梗死的发病率。

适度步行能增强肌肉力量，强健下肢筋骨；运动引起关节压力变化，能促进关节软骨滑液的分泌，提高关节灵活性，预防和延缓退化性关节炎，保持关节健康。

步行能消耗身体多余的热量，提高身体的新陈代谢水平，减少人体脂肪的积聚，保持身体适宜的体重。

另外，步行在提高身体免疫力、减少疾病、预防和辅助治疗慢性病方面均有一定的作用。

但是，每天走多少步及科学而且又能达到锻炼的目的呢？首先我们要把锻炼步数与生活步数区开，我们所谈的锻炼步数是指在一定时间内达到一定数量的步数进而实现锻炼的目的。

而这个一定的时间和一定的步数又是多少呢？美国运动医学学会给出了一个促进健康、提高体适能（体质）的最低推荐量范围：5400步至7900步/天。

身体虚弱的人每天步行5400步就可以达到增进健康的目的，而对于身体状况较好的人，则需要更多的步数，步行7900步就可以达到增进健康的目的。

当然这个推荐量是有一定速度要求的，如果能以100步 /分钟的速度步行就可以达到增进健康的目的，即步行运动要达到中等强度。

不同的行走速度，走路的持续时间要求也不同。

有以下三种选择：第一，每天以中等速度（100步/分钟）至少累计行走30至60分钟，每周至少达到 150分钟的运动量。

第二，每天以较快速度（120步/分钟左右）累计行走20至60分钟，每周累计不少于75分钟。

第三，以上两种速度交替进行中等和较大强度相结合的步行运动，可以每天步行30分钟来完成每天的步行，也可以分次累计一天的运动步数。

但每次步行至少要持续10分钟，才能达到健身的效果。

走路虽然可以锻炼身体，但还是很有讲究的。

首先，吃完了饭不能立刻散步。

如果刚好吃完了饭就直接去散步，人体中的血液会更多地集中在脚步而不是腹部，这样一来正需要血液的肠胃得不到足够的血液来消化食物，会引起腹痛等症状。

步频多少减肥步行是一种简单而有效的运动方式，它不仅可以帮助我们维持健康的体重，还可以促进新陈代谢，提高心肺功能。

然而，很多人在进行步行减肥时都会有一个共同的问题，那就是步频应该是多少才能达到最佳的减肥效果呢？本文将从科学的角度为大家解答这个问题。

首先，我们需要明确一点，步行减肥的关键在于消耗热量。

而步行时消耗的热量与步频是密切相关的。

一般来说，步行的步频在100-130步/分钟之间是比较适合减肥的。

这个步频既不会让人感到太累，又能够保持身体的运动状态，达到燃烧脂肪的效果。

当步频低于100步/分钟时，步行的强度就会显得比较低，消耗的热量也会相对较少。

虽然这样的步行对于保持身体健康来说是有益的，但是要想达到减肥的效果就比较困难了。

而当步频高于130步/分钟时，步行的强度就会显得比较大，容易让人感到疲劳，同时也容易造成身体的损伤。

因此，这样的步频并不适合长时间的持续步行。

除了步频外，步行减肥的效果还与步行的时间和速度有关。

一般来说，每次步行的时间控制在30-60分钟之间是比较合适的，这样可以保证身体充分消耗热量。

同时，步行的速度也要保持在每小时5公里左右，这样才能够达到较好的减肥效果。

此外，步行减肥还需要注意饮食的调整。

无论是多大强度的运动，如果饮食不健康，就很难达到减肥的效果。

因此，在进行步行减肥的同时，还需要注意控制饮食，多吃蔬菜水果，少吃油腻食物，保持饮食的均衡和多样性。

综上所述，步行减肥的步频应该控制在100-130步/分钟之间，每次步行的时间控制在30-60分钟，步行的速度保持在每小时5公里左右。

在此基础上，还需要注意饮食的调整，才能够达到最佳的减肥效果。

希望大家能够根据自己的实际情况，科学合理地进行步行减肥，保持健康的体魄。

怎样走路才算锻炼 怎样走路才算锻炼 导语：我们每天都最做着同样的事情，那就是走路，从你起床的那一刻开始你就要做走路的动作。怎样走路才算是锻炼呢，感兴趣的一起来看看吧。 强度：每天至少快走40分钟 北京体育大学教授认为，通过走路健身的方式肯定是好的，但走路分为散步和快走，散步无法达到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。 作为一种运动强度不大的健身方法，走路对老年人和有慢性疾病的人有着较好的效果。 美国匹兹堡大学一项研究发现，走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因为快走不仅对心脑血管和呼吸系统有着很好的锻炼效果，且相比其他运动，对身体的损害也最小。 体育学院运动医学教研室副教授认为，为保证锻炼效果，快走应至少每次40分钟~60分钟。 不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号，其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算，“6000步”大概就是快走40分钟，而“10000步”则需要一个多小时。 刚开始锻炼的人可逐渐增加时长，从快走半小时开始。快走时，一般应使心率维持在每分钟120~140次，且出汗为最佳。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果，这时可以辅助慢跑，做到“走跑结合”，进而达到较好的健身目的。 姿势：脚步正，曲臂摆 人正常走路时，都会略微有一点“外八字”，轻度的“内外八字”都不会对身体造成影响，但如果走路“内外八字”的状况严重，就需要及时调整甚至就医。 因为习惯“内外八字”走路的人，会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样，造成髋关节和膝盖的过度磨损。 用这样的不良姿势快走锻炼，非但起不到健身效果，还会加重膝盖和髋关节损伤。走路姿势不正的人，通常鞋子磨损也比正常走路者更快，建议鞋总在一个地方磨损的人最好去医院咨询，及时纠正走路方式。 北京体育大学教授表示，快走时，还应配合正确的摆臂姿势，即曲臂摆，因为直臂摆容易使胳膊充血，引起不适;而在走路步幅上并没有太多要求，只要自己觉得合适就好。 走路锻炼的方式：正走、倒走、踮脚走混着来 不少老年人喜欢倒着走，这是个不错的锻炼方法。倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。另外，踮脚走也可以锻炼到腿部肌肉，尤其是让小腿肌肉更紧致。 但无论是倒走还是踮脚走，都属于非正常的走路方式，容易对髋关节和膝盖造成损伤，因此，它们可以作为辅助练习，却不能时间过长，以每次5~10分钟为佳。 教授建议，可在快走后，加入一些力量练习，适当提高运动强度，特别是针对上肢力量的练习如俯卧撑或做操等。 特别是做操，还有利于身体的恢复。教授提醒，最好不要在鹅卵石上做快走锻炼，因为这样很容易崴脚，有糖尿病的老人更要避免，以免造成脚部损伤而不自知。 走路锻炼的最佳时间：傍晚四五点最好 不少老年人习惯早上锻炼，但在教授看来，傍晚四五点钟会更好。因为对于有心脑血管疾病的老人来说，早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素，且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散，很多地点的空气质量并不好。 如果选择在晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时，比如晚上10点睡觉，8点就要结束锻炼。 因为快走会加速血液循环，使身体保持在一定的兴奋状态，如果结束运动和睡觉的间隔时间过短，容易造成失眠。运动后，应做一些平复情绪的事，如看书、听轻柔音乐等，在情绪稳定后再上床睡觉。 走路锻炼的地点：操场地面松软有弹性，公园空气好 教授认为公路边是最不适合快走的地点，这不仅因为公路上车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害，更重要的是柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的'冲击。 因此，松软的土路和塑胶操场是最适合快走的运动场所。此外，公园和自家小区也是不错的选择，因为这些地方空气质量较好，可以保证在运动时，呼吸系统不受过多的伤害。 走路锻炼物品准备：穿双软底鞋，带瓶白开水 在快走之前，要做好必须的准备工作有以下几点。 第一 穿一双软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，并保护脚踝关节免受伤害。 第二 穿双透气的袜子，一身宽松舒适的运动服装，有利身体放松。 第三 最好带一瓶水，在运动过程中少次多量地补充水分可以防止脱水;第四，糖尿病患者最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。 走路锻炼安全保障：先做热身，量力而行 “快走锻炼贵在坚持。”教授说，在开始运动时，可以隔天走一次，使身体有个慢慢接受的过程，但在逐步适应后就要坚持每天锻炼了。因为快走的消耗量不大，是一种运动强度不高的锻炼方式，必须每天坚持才能达到健身效果。 不过，由于人每天的精神和身体状态并不一样，有些时候也不要强求，比如，患有慢性疾病的中老年人需要根据自己的身体状态对锻炼强度等做出及时调整。状态不好时，可以适当减量，甚至不走;状态较好时，在身体允许的条件下，可多运动一会儿。 为避免在运动过程中产生伤害，快走前先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大而造成拉伤;在选择路线时，一定要绕开施工工地或其他比较崎岖的道路。

步行锻炼有讲究每分钟120步效果最好9月29日是“世界步行日”，专家指出，步行锻炼对身体大有好处，不但低碳环保，而且健身祛病。

南京市中西医结合医院康复科主治医师王亮告诉记者，步行是一种最简便、最经济的健身方法。

清代名医曹廷栋在《老老恒言》中说：“坐久则络脉滞，步则舒筋而体健，从容展步，则精神足，力倍加爽健。

”无论是年轻人还是老年人，健步走都是值得推广的廉价处方。

那么健步走是不是我们平常的步行呢？王亮医师说还是有比较明显的区别的。

因为健步走是一项以促进身心健康为目的、讲求姿势、速度和时间的一项步行运动。

通俗地讲，就是介于散步和竞走之间的一种健身运动。

健步走的姿势是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹挺胸抬头，随走步速度的加快，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时膝盖朝前，脚跟先着地，过度到前脚掌，然后推离地面。

健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。

运动场地，应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园。

尽量避免在车流量大的马路及人行道上健步走。

鞋要舒适合脚，柔软有弹性，以免在长时间快步走时对脚部造成伤害。

什么样的运动量是适宜的呢？走步速度和持续时间长，总的运动量就大。

运动强度可用心率快慢来监测。

通常准备活动的快慢走的心率为每分钟100—110次，快步走时最大心率=220-年龄，如40岁的人快步走时心率约为每分钟126次，60岁以上约为110次。

每天健步走的时间多长合适呢？通常认为每天坚持30—60分钟，约3—5公里，5千到8千步，若一次坚持不下来，视身体情况分多次进行。

通过3—6个月的健步走锻炼、身体运动能力很好的健走者，争取达到每天1小时1万步。

每周至少4—5次，持之以恒。

总之，要根据年龄和体质状况选择适宜的运动量，即适宜的健步走速度和持续时间。

研究发现对于大多数人而言，高于每分钟120步的健步走，对身体才有明显的锻炼效果。

注意步幅不要太大：步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛，导致不必要的损伤。

每天走多少步最健康作者：佚名来源：《家庭医药·快乐养生》 2016年第9期佚名现在很多人迷上了大步走这种运动，每天在公园里、小区里“暴走”的人络绎不绝，微信朋友圈里更是天天都有“晒走路”、“占领”封面的朋友。

走步这个运动是不是适合所有人？长时间走路会不会让关节受不了？每天走多少步最合适？适当步行对身体益处多心血管步行能增强心脏功能，使心脏跳动得慢而有力；增强血管弹性，对调节血压有一定的辅助作用；加速人体血液循环，减少甘油三酯和胆固醇在动脉壁上的聚积以及血凝块的形成，降低心肌梗死的发病率。

骨骼肌肉适度步行能增强肌肉力量，强健下肢筋骨；运动引起关节压力变化，能促进关节软骨滑液的分泌，提高关节灵活性，预防和延缓退化性关节炎，保持关节健康。

体重控制步行能消耗身体多余的热量，提高身体的新陈代谢水平，减少人体脂肪的积聚，保持身体适宜的体重。

另外，步行在提高身体免疫力、减少疾病、预防和辅助治疗慢性病方面均有一定的作用。

目的不同强度要求不同强身健体美国运动医学学会给出了一个促进健康、提高体质的最低推荐量范围：5400～7900步/天。

身体虚弱的人每天步行5400步就可以达到增进健康的目的，而对于身体状况较好的人，则需要更多的步数，步行7900步就可以达到增进健康的目的。

当然这个推荐量是有一定速度要求的，如果能以100步/分钟的速度步行就可以达到增进健康的目的，即步行运动要达到中等强度。

减肥如果运动者的目的是通过步行运动来管理体重，达到减肥的目的，那就需要走更多的路。

基于人群的研究显示，男性运动者需要每天步行11000～12000步，女性需要8000～12000步。

当然，这个步数也是以步速为100步/分钟为前提。

至于行走速度，走路的持续时间要求也不同。

有以下3种选择：第一，每天以中等速度（100步/分钟）至少累计行走30～60分钟，每周至少达到150分钟的运动量。

第二，每天以较快速度（120步/分钟左右）累计行走20～60分钟，每周累计不少于75分钟。

每天步行30分钟的好处 众所周知，每天步行30分钟对健康是有好处的，但是大多数人都喜欢光说不做。 因此小编我整理了每天步行30分钟的10个好处，热爱运动的你，赶快行动起来吧!

1、加强骨骼 对中给老年人来说，每天步行30分钟可以帮助减少骨质疏松的可能性。侧着走或向后走可以增加骨密度，这是一种高强度的运动，还可以保持骨骼的强度。当你走得越多，你的脚对地面上施加的力就越大，骨头承受的压力也就越大，使得它们变得更加强壮。步行跟跑步相比而言更温和，并且达到的目的也是一样的。 2、降低患病风险 每天散步30分钟可以改善你的血液循环，加强心脏功能，降低有害胆固醇，增加有益胆固醇，从而使身体健康。对老年人来讲，中风和高血压的可能随时发生，但是可以通过每天散步来控制。散步不仅对心脏有好处，而且对身体的其他部位也有好处。它有助于减少癌症、II型糖尿病甚至哮喘等疾病。研究表明，饭后散步有助于降低血糖水平。 3、改善睡眠 我们知道有很多方法可以改善睡眠，比如瑜伽，睡前喝牛奶，吃安眠药，阅读，甚至晚上锻炼。然而，你可以放弃那些列出的活动，试着步行。在赖特博士为《赫芬顿邮报》制作的一段视频中，他说早上7点的步行锻炼可以使深度睡眠和良好睡眠增加75%。此外，科学家建议，尝试睡前3小时散步可以获得更放松的睡眠。这项活动对那些患有慢性失眠的人或想改善睡眠的人来说是非常有帮助的。 4、保持体重，防止肥胖 通过30分钟的散步可以燃烧脂肪，促进血液循环。这对女性来说是个好消息，因为这种高强度的活动有助于减肥。为了加快新陈代谢，走路可以加快燃烧更多的卡路里。不需要去健身房就能做的最简单的户外和室内运动。 5、改善平衡 提高下半身的力量对一个人来说是必要的。下半身力量不够时，身体跌倒容易，容易失去平衡。老年人的身体平衡受到各种因素的影响，如疾病、医疗条件、稳定性差或视力受损。有规律的步行活动，会让身体变得更强壮。平衡不当，姿势不当，肌肉无力，身体会感到不适和疼痛，因此散步是老年人最安全的运动。 6、预防痴呆症和严重的脑部疾病 佛罗里达梅奥诊所的研究人员发现，步行20分钟左右可以预防痴呆症的发生，尤其是对老年人。此外，神经学家正在进行研究，研究每天散步也能减少帕金森症和阿尔茨海默症等严重疾病的进展。步行帮助脑细胞恢复并形成新的连接。此外，有规律的散步可以帮助减少血液流动受阻的风险，这是导致痴呆症进展的因素之一。 7、增加能量水平 建议办公室职员不要整天坐着，容易感到疲倦和懒散每隔30分钟散步一次。散步可以有效缓解长时间工作和久坐带来的疲劳。为了让你在一天结束前都感到精力充沛，你可以步行去食品储藏室、浴室、休息室，或者在办公室里四处走走，仅仅是为了让自己清醒过来，让自己的身心得到提升。研究表明，久坐最终会导致心脏病和癌症。 8、增强脑功能 随着年龄的增长，大脑中负责记忆的部分会萎缩。因此，需要每天散步来保持活力。它可以帮助增加海马体2%的大小，从而减少记忆丧失和损伤的进展。如果运动是为了保持我们的身体健康，那么散步是为了保持大脑的集中和敏锐。散步能带来良好的心理健康，增强我们的自尊心，因为每次我们散步的时候，内啡肽都会被释放出来，给我们的身体提供我们需要的足够的能量。 9、改善负面情绪 常规的散步能改善我们的负面情绪，让你远离抑郁。通过走路，我们的身体会释放内啡肽，让人头脑清醒，精神振奋。不管你在哪个地方，只要你走路，就能看到不同的人和环境，得到同样的动力。 10、提高肺部健康 每天散步可以增加肺活量，增进肺部健康。它还能防止我们患上各种肺部疾病。研究人员发现，30分钟的散步可以增强肺部功能，减少中风的可能发生。对那些患有肺病的人，肺研究所建议进行户外散步，因为户外散步可以增强免疫系统，而在免疫系统中，自然杀伤细胞的产生和免疫功能的增强。 每天散步30分钟是一个很好的开始，正确的足弓支撑对加强你的背部和骨骼至关重要。既然你已经知道了所有的好处，是时候把理论付诸实践了！！