产后形体恢复操
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产后形体恢复操
1. 产褥期运动的作用：
产褥期产妇进行科学的产后运动，如深呼吸运动、上肢运动、下肢运动、
腹背运动、提肛运动、腹部运动、腰部运动、伸展运动等，可以促进血液循环，
帮助子宫复旧，尽快恢复盆底肌肉的张力，缓解肌肉紧张造成的酸痛，有利于尽
快恢复身材。
2. 产褥期运动的原则：
量力而行（避免过度劳累），循序渐进、时间由短到长、持之以恒，保证安全
（一旦出血或有不适感，立即停止）
3. 顺产妇产褥期锻炼的指导：
产后第一天：产后4小时：呼吸运动、踝部运动
产后6~8小时：可坐起，活动上肢：护胸、上举、开合运动。
产后12小时：收缩肛门和憋尿动作：10次
左右翻身几次，以免子宫偏向一侧。
产后第二天：增加腹式呼吸、上肢运动、下肢运动；下床活动2~3次，每次5~10
分钟；顺产可以晨起或入睡前空腹时，俯卧5~15分钟，防止子宫后倾。注意不
能压着乳房（腹下垫个枕头）
产后3、4天：增加腹部和腿部肌运动
产后10天：仰卧起坐
4. 剖宫产和侧切的产妇锻炼指导：
一般卧床3~4天，如果没有任何合并症，拔掉尿管、排气之后开始做呼吸运
动，活动四肢。
正常进食后，可下床活动，并且做腹式呼吸练习、收肛练习、憋尿等骨盆肌
锻炼，如仰卧抬腿、屈腿、踏车式等，不要做收缩腹肌的腹部动作。
3~4周后，与自然分娩产妇锻炼相同。
5. 产妇康复健身操（每组5~10次）
① 呼吸运动（产后第2天开始）
方法：仰卧床上，深吸气，腹部鼓起，轻轻呼气，腹部下陷，反复多次。
作用；有利于恢复松弛的腹部，增强腹肌。
② 提肛肌运动（产后12小时）：
方法：仰卧，双臂直放于身体两侧，双膝弯曲分开，吸气用力将双膝向内合
拢，同时收缩肛门，呼气将双腿分开，放松肛门。
作用：恢复盆底肌肉张力，预防尿失禁。
③ 仰卧抬臀运动：（产后第2天开始）
方法：仰卧，两臂放在身体两侧，屈膝，双脚平放在床上，深吸气，抬高
臀部，背部离开床面，慢慢呼气，放下臀部复原。
作用： 恢复大腿肌肉及背部肌肉的力量。
④ 直抬腿运动（产后第4天开始）
方法：仰卧床上，两臂直放在身旁，双腿轮流上举和并举，与身体成直角。
作用：恢复松弛的腹部和臀部，减少脂肪堆积。
⑤ 仰卧起坐运动（产后10天开始做）
方法：仰卧床上，进行仰卧起坐。
作用：恢复腹部及腰部。
⑥ 腰部运动（产后第10天开始做）
方法：仰卧床上，两臂直放在身旁，左腿抬起与身体成直角，然后向右边
落下，肩尽量不离床面，复原，换右腿。
作用：恢复背部、腹部、臀部肌肉的张力。
⑦ 下肢运动（产后10天开始做）
方法：产妇跪床上，双臂支撑在床上，左右腿交替向上高举。
作用：收紧大腿和腹部的肌肉。
⑧ 胸膝卧位（产后14天做）
方法：双腿弯曲，大腿与床面垂直。双腿分开与肩同宽，两手平贴在床面，
胸与肩尽量向床面贴近，脸部朝向身体一侧。
作用：促进子宫复旧，防止子宫后倾。
⑨ 全身运动：
方法：双手手臂上举，弯腰双手按地，上举，复原。
作用：恢复腰部张力，缓解腰背疼痛。
⑩ 放松运动： 拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉，从远心端向近心端进行拍打。
