产后形体恢复操操作步骤

产后形体恢复操-操作步骤一、【操作步骤】（一）【活动关节肌肉内容】1、【手指活动】1）将双手指相互交叉后活动各手指关节。

2）松开双手活动各手指。

2、【腕关节活动】1）将双手指相互交叉后转动腕关节。

3、【肩关节活动】1）将肩关节向前转动数次。

2）将肩关节向后转动数次。

4、【腰背活动】1）坐位，将两腿交叉盘起，手扶膝盖，上身向前活动数次。

5、【会阴肌肉及盆底肌肉活动】1）站立，手放腰部，臀部转动数次。

2）将左右手交替向下活动。

（二）【形体恢复操内容】第一节【收腹运动】1）仰卧位--两臂直放于身旁2）深呼吸同时收腹—停顿一下--再慢慢呼气。

第二节【提肛运动】1）仰卧位--两臂直放于身旁2）做收缩肛门和放松肛门的动作第三节【抬腿交替和同时上举运动】1）仰卧位--两臂直放于身旁2）两腿交替上举与上身xx3）两腿同时上举与上身xx第四节【抬臀运动】1）仰卧位--两臂直放于身旁2）两腿屈曲分开3）用力抬高臀部和背部第五节【仰卧起坐】1）仰卧位--两腿屈曲分开2）双手放在脑后3）用力抬起上身，肘部尽量接近膝关节第六节【转跨运动】1）两腿屈曲分开跪在床上2）双手臂屈曲分开平行放在床上3）用腰部带动胯部进行左右旋转动作第七节【全身运动】1）两腿屈曲分开跪在床上2）双手分开伸直支撑在床上3）左右腿在背后交替后举-同时头后仰二、【注意事项】1、产后1xx—2xx可操作。

2、每天或隔天一次。

3、每节6—8次，总时间不超30分钟。

产后恢复操该如何做呢产后恢复操，又称产褥体操，是女性生产后为了恢复和保养身体而进行的锻炼。

因为产后恢复是刚生产完女性比较关心的事情。

那么你们知道产后恢复操怎么做吗?下面我们一起来了解一下吧。

产后恢复操怎样做顺产产妇在分娩后24小时就可以做产后恢复操，每天早晨起床前和晚上临睡时进行，每次约15分钟，具体步骤如下：1.第一天(1)胸式呼吸运动仰卧，小腿直立，脚心平放在床上，双手平放在身体两侧，也可以轻轻地放在胸口。

慢慢地吸气，感受胸口鼓起，再把气全部呼出去。

每个小时2—3次即可。

(2)脚步运动仰卧，双手自然平放在身体两侧，双腿伸直、并紧，脚尖伸直，慢慢地绷紧脚尖，保持2—3秒钟后放松。

接着慢慢向上翘，感受腿部肌肉的拉紧，2—3秒钟后放松。

1天3次，每次各做10下。

2.第二天(1)腹式呼吸运动与胸式呼吸运动的姿势相同。

双手轻轻地放在腹部，深深地吸气，让腹部鼓起来，坚持一会后慢慢地把气全部呼出去，收回腹部。

1小时2—3次即可。

(2)抬头运动平躺，不要用枕头，两腿并紧，一只手自然放在身边，另外一只手放在腹部。

慢慢地抬起头，均匀呼吸，眼睛看到放在腹部上的手，呼吸一次后再躺下，抬起5次后换手，共计10次。

产妇可以根据自身情况安排每天做的频率和次数，安排在腹式呼吸运动后进行。

(3)脚步运动仰卧，两腿并紧，脚尖绷直。

脚踝用力，脚尖用力做旋转动作，同时绷紧腿部和脚部肌肉，两腿紧贴床面。

旋转2圈后放松，调整呼吸后继续进行。

一天3次，每次10下，可以和第一天的脚步运动连在一起做。

(4)手部运动仰卧，抬起双臂，双手握拳，接着尽量张开双手。

一天10次左右。

3.第三天和第四天(1)腹肌运动保持和呼吸运动相同的姿势，慢慢抬起臀部，使背部离开褥子一定的距离，双手放到背部下面，均匀呼吸。

2次呼吸后慢慢地使背部回到褥子上，绷紧腹部的肌肉，双手感受背部的压力。

产妇根据自身状况安排运动的次数，每次做5回合。

(2)倾斜骨盆运动平躺在床上，两腿伸直，双手放在腰部。

产后恢复方法大全产后臀部松弛恢复产后女性的臀部松垮无弹性，其中，臀部体形恢复是产后恢复的主要项目之一。

导致产后臀部松弛、下垂的主要原因是产后骨盆恢复不良、肌肉弹性减弱、脂肪堆积所致。

恢复方法如下：1.功能锻炼：产后及时增加活动，适度锻炼，有利于血液循环，可增强臀部肌肉弹性，促进骨盆恢复，对于改善臀部松胯，防止体形变化有一定帮助。

2.及时使用骨盆矫正带：女性怀孕时荷尔蒙的作用使骨盆扩张，分娩时，骨盆耻骨联合被撑开，扩张和被撑开的骨盆得不到及时恢复，不仅会出现胯部增宽、臀部松弛、屁股增大等形体变化情况，还会导致O型退、腰痛、耻骨痛等诸多问题，选用一款专业优质的骨盆矫正带，对于松弛的骨盆和臀部的恢复极有帮助。

产后臀部减肥方法1.蹬足收臀：仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。

有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。

2.后伸下肢：俯卧体位，两下肢交替抬举至最大限度，共约20次-30次。

3.拿捏双臀：俯卧体位，两手拇指和食指、中指相对，拿捏两侧臀部胖处，一侧2分钟。

4.搓摩双臀：俯卧体位，两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟（不隔衣服）5.按揉腰部：俯卧体位，两手提成实拳状，用指掌关节的凸起部位，用力按揉腰椎两侧的软组织，意在舒散皮下脂肪。

6.提气收腰：站立体位，两手插腰，吸气收腰，两手向内颤推腰部1分钟-2分钟。

7.拍打腰臀：站立体位，两手握成空拳状，适力扣击腰臀2分钟，可加速代谢分化脂肪。

产后腹部减肥方法1.恢复正常的饮食结构。

产后初期因为身体虚弱，建议也应该补充多点营养先，等到3个月后，把饮食以蔬菜、水果，和粗粮为主!2.勤运动。

产后身体虚弱，可以多休息一点，但是也不应整天呆在家里，尤其是3个月后，应该开始多连一些瑜伽或跑跑步!3.保持正常心态。

平时可以多听听轻松的音乐，但是不要听着睡觉，否则会造成睡眠质量不高，或者睡眠质量过高都对减肥没有帮助!4.坚持减肥。

产后恢复操最全集锦(带图)
1、躺下时，双手置于身体两侧，肩部放松，小腹收紧，骨盆与地板平行。

感觉腹部好像放着一个茶壶。

2、鼻子轻轻地吸气，同时下颌向下微微收紧。

只要有一点点角度就OK了。

这时必须注意肩部要保持紧张，不能抬起。

3、呼气的同时，将上身连同肩部一起抬起，背部着地。

手尽量向正前方伸，视线放在膝部附近，用力上下收缩腹部肌肉。

要是感觉费劲，可事先在头下垫一个2cm厚的垫子。

4、背部肌肉伸展开，盘腿端坐，注意背部不要弯曲。

收紧腹部，手掌向下，两手向两侧平伸，深吸气。

5、一边轻轻地吐气一边将上身向左转。

“呼、呼、呼……”小幅度吐气的同时，再继续将上身左转3次，将注意力集中于腹部两侧的肌肉。

吸气时，返回上一个动作，再反向转身。

6、脚、膝盖与骨盆同宽分开，端坐。

头顶尽可能向正上方拉伸，将后背的筋骨展开。

两手前伸平举，放在与地板平行的高度，掌心向下。

充分吸气，做好准备。

7、吐气的同时，在保持腰部不动的情况下，仅仅让上
身微微前倾。

背部骨骼呈较缓的C形弯曲。

脚跟向后使劲，双手向前用力伸出。

再深吸气。

8、一边吐气一边将两脚跟分开，上身向后倾倒。

骨骼按照骨盆、腰椎、背骨的顺序依次着地。

手向正前方伸出，感觉到脚快要离地时，边吸气边还原到上一个动作。

产后康复训练操
前言：产后康复训练对分娩后的形体恢复有着至关重要的作用。

很多产后妈妈由于不懂得产后训练，结果导致产后一系列的后遗症，阴道松弛、子宫脱垂、小便失禁等。

在此，我把产后训练体操详细方法，在此给大家讲一下，以方便产后的妈咪们学习，以减少分娩后遗症。

具体做法如下：
一、盆底运动：
1、产妇平躺，双手平放于身体两侧。

2、双膝弯曲、张开与肩同宽。

3、用力将臀部抬离地面，同时紧缩肛门，维持5秒。

4、放下，调整呼吸。

可以根据具体情况，重复5~10次。

这组运动有利于增强盆底肌，帮助盆地组织的恢复。

二、腿部运动：
1、平躺于床上，双脚抬高，脚尖下压。

2、双手托着腰部护腰，双脚在空中骑自行车。

3、每次踩30下，放下双脚休息。

调整呼吸，重复3~5次。

这组运动能够改善血液循环，防止脚部肿胀。

三、腹式呼吸法：
1、平躺在床上，膝盖弯曲，脚心平放在床上。

2、双手轻放于腹部，慢慢吸气。

3、吸足气使腹部膨胀突出，憋3秒。

4、慢慢吐气，到腹部凹下。

重复15~20次。

深度的腹部呼吸能紧实强化腹部肌肉，但必须坚持才有效果。

希望产后的妈妈们在产后4~6周、最迟在6~8周开始训练，否则，时间太晚了，影响训练效果。

临清市医院孕妇学校
祝福您身体健康。

产后形体恢复操图解
双腿并拢，双手叉腰，脚跟提起落下，提起时吸气，落下时呼气。

体侧运动：一侧手臂向侧上方举起，另一侧手臂向相反方向运动。

手指动作如图所示，然后反方向做。

腿部运动：一条腿脚尖向侧前方，两手指尖相对向脚面压。

手指运动：盘腿坐于垫子上或床上，腰部挺直，将手指如图所示上下运动，锻炼手指和腕部关节的灵活性。

上臂运动：腰部挺直，手向拉开的手臂一侧旋转，手臂上下摆动。

波浪运动：左右手交替从上自下进行波浪运动，以达到锻炼上臂的效果。

腰部运动：将一只手如图所示向上举，另一只手平举于胸前做体侧运动，然后反方向做几次，锻炼腰部肌肉。

背部肌肉锻炼：腰部挺直，一只手向侧方向平伸，另一只手从后背平伸，两只手手心向上同时打开，头部随着手的方向摆动。

然后反方向做。

击腕运动：手腕相击与手尖相对交替进行，锻炼腕部肌肉。

交叉运动：将两手交叉于胸前然后慢慢推开。

养生之道网温馨提示：做产后形体恢复操时一定要注意强度，每一个动作一般来说做两个节拍即可，以第二天不感觉到疲劳为宜，做操时最好配以轻柔优美的音乐，盘腿坐时一定要注意伤口。

产后形体恢复操
第一节收紧腹肌运动直立，屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。

吸气，呼气，同时收紧腹肌。

屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时止。

重复10-15次。

第二节蹬车运动仰卧，双手放在臀下，头、肩稍离地。

收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车状，重复40-60次。

第三节并腿挺伸运动仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地。

双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面情况下，用力向下挺伸，尽量伸直，重复30-60次。

第四节躯干扭转运动仰卧，双手抱头，左脚伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。

收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作，作20-40次。

第五节交替踢腿运动仰卧，双手置臀下，双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交错。

收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直，然后轻轻地交替上下踢腿，头和肩膀抬离地面，眼视腹部，作5-10分钟。

第六节下颊抬起运动仰卧，双手抱头，背部紧贴地面，膝稍屈，脚跟着地。

收紧腹肌，尽量将下额抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，重复20-40次。