治疗腰间盘突出的康复运动-概述说明以及解释

对于腰椎间盘突出可以选择以下的锻炼方法试试腰椎间盘突出是一种常见的脊柱疾病，给患者带来了不少痛苦和困扰。

然而，通过适当的锻炼，有助于缓解症状、增强腰部肌肉力量，促进康复。

接下来，就为大家介绍一些适合腰椎间盘突出患者的锻炼方法。

首先，我们来了解一下“五点支撑法”。

患者仰卧在床上，双腿屈膝，以双足、双肘和后头部为支点，用力将臀部抬高，如拱桥状。

每次保持 10 15 秒，然后缓慢放下。

重复 10 15 次为一组，每天做 2 3 组。

这个动作可以有效地锻炼腰部肌肉，增强腰部的稳定性。

“三点支撑法”也是不错的选择。

患者仰卧，双臂置于胸前，以头及双足为三点支撑，用力将腰拱起。

保持 10 15 秒后缓慢放下。

同样，重复 10 15 次为一组，每天做 2 3 组。

需要注意的是，在进行这个动作时，如果感到不适或疼痛加剧，应立即停止。

“小燕飞”是很多医生推荐的锻炼方法。

患者取俯卧位，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，像燕子飞的动作。

每次保持 10 15 秒，重复 10 15 次为一组，每天做 2 3 组。

这个动作能增强腰部肌肉力量，拉伸脊柱。

倒走也是一种简单有效的锻炼方式。

患者挺直腰板，双手自然摆动，目视前方，缓慢向后行走。

每次走 15 20 分钟，每天 1 2 次。

倒走可以增强腰部肌肉的力量，调整腰椎的生理曲度。

游泳对于腰椎间盘突出患者来说是一项非常理想的运动。

特别是蛙泳，在游泳过程中，水的浮力减轻了身体的重量，减少了对腰椎的压力，同时又能锻炼腰部和背部的肌肉。

每周游泳 2 3 次，每次 30 60分钟，对病情的缓解有很大帮助。

除了上述的锻炼方法，患者在日常生活中也要注意保持正确的姿势。

例如，避免长时间弯腰、久坐或久站。

坐的时候，要选择有靠背的椅子，并且腰部要有支撑。

搬重物时，应先蹲下，将重物靠近身体，然后再用腿部的力量起身，避免直接弯腰搬重物。

需要强调的是，每个患者的病情不同，在开始锻炼之前，最好先咨询医生的意见。

康复训练：一先说一个通用的手法这个手法可以解决你腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛,让你摆脱腰痛的困扰,并且一次就可以看到效果;一般腰痛的患者,我会从脚踝开始做手法处理,因为前面说了由于腰痛,我们的生活习惯动作模式会发生改变,患者从脚踝到腰部的肌肉不活,血液不痛,并且一个人下肢的肌肉占整个人体肌肉的40％左右,下肢的血液循环好了整个身体的血液循环就不会差;好,我们来介绍手法操作;1 以手法整复本体反射和牵张反射的技巧,软化疏导下肢各肌群,;主要手法是卧推、拇指退、四肢推,松解肌紧张,改善静脉回流,复活肌肉,打通下行血路;促进下肢血运血供,为软化疏导痛处、清创开淤做准备;2 以拇指推,四指推、木之分、掌指压推等指发,软化、疏导肩带肌群和背肌群,使斜方肌及背阔肌、上后锯肌、下后锯肌、竖脊肌等肌肉僵硬得到缓解,复活肌肉肌腱,为清理调节创面做准备;3 清理疏导左右两侧腰背肌群及软组织,以掌指压推、拿捏、拇指分等指法,松解背阔肌、菱形肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌,改善血供血运,复活肌肉;4 软化、疏导、清理、调节脊柱腰、背节段损伤的软组织;以拇指推、拇指分、掌指压推等指法,清理脊神经根传到通路的外环境,清理腰骶、骶髂部的粘连、瘀滞,改善神经传到通路.5 以拇指推、掌指压推等指法,调节棘突,软化、松解棘上韧带、棘间韧带、黄韧带及前后纵韧带,改善关节活动度;康复手法诊疗能够把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的症状解决掉或者有很大改善,然后我们做具体的康复训练;1放松,滚泡沫轴：充分放松腘绳肌、臀肌、腰部胸部背部肩颈部肌肉群,每个部位可以滚1—2分钟,有压痛的部位可重点再滚一滚;< >2 小燕飞动作:起始位置为俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起;与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3-5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3-5秒再做;每天可做30-50下;可分为2-3次,坚持6个月以上;腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目;3 后仰伸展练习;4 四点支撑收腹练习：>5 交叉两点支撑：6 骨盆灵活性核心力量练习：以先向左侧为例：患者仰卧位,前屈上肢90度,右腿可稍抬起;依靠骨盆周围的核心力量向左滚动翻身,翻身时手一直高举,到完全俯卧位使上肢是前屈180左右,整个过程手和上肢完全不接触地面;返回时动作类似,依靠骨盆周围的核心力量向右翻转,整个过程和上肢同样不接触地面,回到起始位置;算是一次完整动作;向右侧练习亦然;练习时左右两边各做10次;7 腰椎及肌肉活动度练习：这个动作练习时请细细体会身体活动度的变化;站稳身体,右手向前伸直,与肩同高;看着右手,然后让右手、头部、眼睛一起向右转,在不拉痛肌肉的范围内,尽量向右转;在墙上做个记号,记下你能转动看到的位置;现在慢慢转回来;手臂垂下来,放松……再把右手举到前方位置,右手和刚才一样向右转,可是头却转向左方;在不拉痛肌肉的原则下尽可能转到极限,然后恢复原来姿势;重复五次;在这五次的动作中注意颈部、肩膀和腰部的感觉;把手放下来,放松……现在再试试刚才的动作,右手举起来,眼睛看着右手,让右手、头部、眼睛在不拉痛肌肉的范围内尽量向右转;和刚才做的记号比较一下,也许你会发现这一次比第一次转得更远些;手臂放下来,放松……再把右手举到正前方;这一次右手向右转,头部和腰部骨盆向左转,在不拉痛肌肉的情况下尽可能转动;重复五次,每次做完后都回到中间位置;你必须非常注意身体的动作;手臂垂下来,放松……再试试原先最初那个动作,右手和眼睛一起尽量向右转动而不拉痛肌肉;比较一下这一次的转动距离和第一次的记号,你的转动距离是不是比第一次进步许多回到中间位置,把手放下来,放松;现在伸出左手,与肩同高,眼睛看着左手;让头部、手和身体一起向左转,在不拉痛肌肉的范围内尽量向左转,然后在墙上画下记号;回到中间,手放下来休息一下……再把左手举起来放在正前方,现在闭上眼睛,运用你的想象力,想象左手向左转,头部却向右转,重复三次;然后再想象你的左手向左转,头部和腰部向右转,做三次;在这个过程中,把注意力集中在肌肉的感觉上,仔细感觉这三次的动作;想象完之后,张开眼睛,把手垂下来,放松……现在把左手举到正前方,看着你的手,把手臂、身体、头部转向左方,看看是否比刚才做的记号更远一点;虽然你并没有实际执行想象的动作,不过扩展的程度很可能和右手差不多;8不平衡垫单脚站立9充分拉伸：腰方肌拉伸臀大肌拉伸腘绳肌拉伸髂腰肌拉伸股四头肌拉伸阔筋膜张肌与髂颈束拉伸>腰椎间盘突出症保健操图解腰椎间盘突出保健操,适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生,腰肌劳损、坐骨神经痛等病人;此套保健操动作简单,容易掌握,具有放松腰肌,软化韧带,促使腰椎生理弯曲度恢复,降低椎间盘内压等作用;腰椎训练动作1、起身运动上半身如图试位置,保持髋关节紧贴地面,同时保持下腰部及臀部放松2、单膝牵伸牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸,另侧膝关节重复相同动作3、中腰段牵伸胸部朝地面,尽可能的前伸上体4、仰卧起坐将足置于高位,手臂放于颈后或胸前,整个骨盆放平,抬高头部和肩关节5、骨盆提升通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面6、后伸运动手置于后背,使上半身离开床面,同时保持下巴收紧7、俯卧髋关节后伸保持膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米8、异侧肢体伸展保持一侧膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米,同时另侧上肢抬高9、靠墙牵伸一侧上肢支撑墙面,另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动10、坐位下腰部牵伸坐位膝关节分开,身体前弯,保持对下腰部舒适的牵伸11、下身躯干旋转双膝并拢至于胸前,从身体一侧向另一侧活动,下落至床面12、股四头肌牵伸使小腿靠近臀部,直至感到合适的牵伸在大腿前侧腰部锻炼“10字经”它是多层次的、多功能的、中等量的、有氧的、全方位的预防复发的运动;一是悬：利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼;悬垂时要放松腰部和下肢,使重量自然下垂,以达到牵拉的目的;悬垂的动作一定要缓慢而轻,避免因跳上跳下操作腰椎;悬垂锻炼要逐渐增加运动量,并持之以恒;注意事项：动作要轻柔,缓上慢下,尽量让家人在一旁协助保护;二是抻：即抻腰锻炼,不适宜做悬垂锻炼者可做抻腰锻炼;双脚叉开与肩同宽,全身放松;随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气;双臂高举过头顶,眼看天,腰部向上直抻到最大限度,这时停片刻;然后,随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气;照此法反复做36次,每日早晚各做一次,最好选择空气清新地方做抻腰运动; 注意事项：以自己能够承受的力量做,不要急着来,适应后可逐渐用劲;三是拱：即拱腰锻炼;双手扶墙壁或其它物,身体与被扶物要有适当距离;双脚叉开与肩同宽,先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰,做完前后方向的拱腰为一次,每日做两次,每次做36下; 注意事项：动作轻柔,力度适中;四是倒：即倒走锻炼;倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走;走时要挺胸收腹,平视前方,双手自然前后挥动,尽量少回头,倒退走的速度要根据自己的具体情况而定,要循序渐进,每次一般倒走15分钟,每日两次;注意事项：注意控制速度,小心摔倒;五是多：即多角度不同方位的腰部运动;如左右侧弯腰、前后大弯腰,左右转腰、晃腰等,每项各做36下,每日做两次;注意事项：动作轻柔舒缓,幅度不宜过大;六是蹲：即下蹲锻炼;两脚叉开与肩同宽,双手平举,缓慢深蹲,脚尖着地,脚跟抬起;下蹲要到位,初练下蹲可扶墙等物半蹲,逐渐增加下蹲次数,逐渐做到深蹲;每日做两次,每次下蹲36次;注意事项：动作轻柔,下蹲要慢,防止摔倒;七是后：即腰部后伸锻炼;有统计数据表明,腰椎每天前屈高达3000到5000次,但后伸的动作很少,同时,现代人在工作中常常处于前屈坐位,这个体位使腰椎长期处于屈曲位,长此以往,会造成腰椎间盘应力的不平衡,腰椎后韧带过度牵伸,从而引起腰痛;双臂置于腰部,双脚叉开与肩同宽,全身放松,在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次,每日做两次;另外仰卧法亦可做腰后伸练习,双臂将上半身尽量撑起,下半身贴床,使腰部尽量后伸,反复做这一动作36次;注意事项：动作轻柔,防止摔倒;八是摩：先按摩肾俞穴腰眼,用两手分别按揉肾俞穴100次以上,后用双手交替敲打此穴各100次,最后,稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下,接着用双拳分别敲打胯部100次;以上每日做两次;穴位：第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处,即从脐向后对到脊椎旁1.5寸,再往下1寸之所在;按摩法：脊椎两侧有多处穴位,可沿脊椎两侧由上而下,轻轻扣击背部;九是暖：即腰部保暖;患“腰突症”者或腰痛者,在季节交替,天气变冷时要比常人提前添加衣服,严寒季节要穿毛、棉背心,夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作,因这些都是腰病发生的诱因;十是保：即对腰部的保护;如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰最好以下蹲代替弯腰、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床等,不良姿势要纠正;。

腰椎间盘手术后康复训练方法
腰椎间盘手术是一种常见的治疗腰痛和神经根症状的方法。

手术后的康复训练非常重要，可以帮助恢复患者的身体功能，提高生活质量。

下面介绍一些腰椎间盘手术后的康复训练方法：
1. 正确的站姿和行走姿势
手术后，患者需要避免长时间站立和走动。

当需要站立或走动时，应尽量保持腰部挺直，避免弯曲腰部。

在行走时，步伐应轻缓，脚跟着地，脚尖推出，步幅适中。

这些方法有助于减少对腰部的压力，缓解疼痛。

2. 轻度活动
在康复期，可以进行一些轻度的活动，如散步、慢跑、游泳等，有助于加强腰部肌肉和韧带的力量，促进血液循环，缓解疼痛。

3. 物理治疗
物理治疗是一种常见的康复方式，包括热敷、冷敷、按摩、理疗等。

这些治疗方式可以减轻疼痛、缓解肌肉紧张和炎症，促进组织修复。

4. 腰部牵拉
腰部牵拉是一种有效的康复训练方法，可以帮助恢复椎间盘的高度和间隔。

可以在医生的指导下进行腰部牵拉，或者使用一些简单的牵拉器进行自我牵拉。

5. 预防复发
手术后的康复并不意味着病情已经完全恢复。

患者需要注意保持良好的生活习惯，如避免长时间坐着或站着、保持适当的体重、正确的运动方式等。

同时，定期进行康复训练和检查，以及遵循医生的建议，可以有效预防复发。

总之，腰椎间盘手术后的康复训练方法包括正确的站姿和行走姿势、轻度活动、物理治疗、腰部牵拉和预防复发等。

患者需要在医生的指导下进行康复训练，遵循合理的康复计划，才能更好地恢复身体功能，提高生活质量。

腰椎间盘突出操的8个动作实际上，在我们⾝边有许多的体操锻炼，有时候针对于疾病也有相应的体操，他也是能够缓解我们的症状的，⽐如说，腰间盘突出，就有专门的体操来疗养。

今天⼩编就分享给⼤家腰椎间盘突出操的8个动作，快来⼀起学习⼀下吧。

腰椎间盘突出操的8个动作折磨我8年的腰椎间盘突出，下班后做这6个动作，40天彻底痊愈保护腰椎的运动：1、仰卧蹬车仰卧床上，双腿向上似蹬⾃⾏车状。

每天早晚各⼀次，每次10～15分钟。

2、转胯回旋双⼿叉腰，两腿开⽴，稍宽于肩，调匀呼吸。

以腰为中轴，胯先按顺时针⽅向，做⽔平旋转运动，然后再按逆时针⽅向做相同的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由⼩到⼤，如此反复各做10～20次。

注意上⾝要基本保持直⽴状态，腰随胯的旋转⽽动，⾝体不要过分地前仰后合。

3、引体向上⾝体素质好的⼈可以在单杠上做引体向上，⾝体素质差点的⼈也可以双⼿握着单扛两脚悬空吊⼀会⼉，⼿累了休息⼀会⼉再做，⼀天反复多次。

4、交替叩击两腿微弯曲，双臂⾃然下垂，双⼿半握拳，两腿开⽴，与肩同宽，先向左转腰，再向右转腰。

与此同时，双臂随腰部的左右转动⽽前后⾃然摆动，并借摆动之⼒，双⼿⼀前⼀后交替叩击腰背部和⼩腹，⼒量⼤⼩可酌情⽽定，如此连续做30次左右。

5、屈滚法仰卧床上，屈膝屈髋，双⼿抱膝。

锻炼时腰骶部向上屈滚使脊柱过屈。

反复操作5～6次，可使后纵韧带得到牵拉松解，提⾼韧带张⼒，增强椎间盘后位的制约与稳定，同时使椎间隙可以得到调整，关节得以松解，恢复腰部前屈活动功能。

6、前屈后伸双⼿叉腰，两腿开⽴，与肩同宽，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。

运动时要尽量使腰部肌⾁放松。

另外，给⼤家介绍⼀些腰椎禁忌：1、不要长时间保持⼀个姿势。

避免过度劳累。

⼯作⼀段时间后稍作运动，或做⼀会⼉体操，按摩⼀下腰腿部，并保持正确姿势，以缓解腰部肌⾁的紧张。

2、不要弯腰拣东西和提重物。

突然弯腰拣东西不利于腰椎间盘回纳。

搬提重物常会单侧⾝体⽤⼒，也不利于腰椎间盘，所以要尽量避免，拣东西时候应该先蹲下再捡。

腰椎椎间盘突出的锻炼方法腰椎椎间盘突出是一种常见的腰痛疾病，它是由于腰椎椎间盘的退行性变而引起的。

患有腰椎椎间盘突出的人需要进行一些特定的锻炼来加强腰椎肌肉和腰部的稳定性，以减轻疼痛并提高功能恢复。

本文将介绍一些适合腰椎椎间盘突出患者的锻炼方法，希望对您有所帮助。

1. 腹肌收缩法腰椎椎间盘突出的患者可以通过腹肌收缩法来加强腰部的稳定性。

具体方法如下：- 仰卧于地面上，双腿弯曲，双脚平放，双手置于胸前。

- 缓慢用力将腰部离开地面，至大腿与胸部形成90度角。

- 持续保持该姿势10秒钟，然后慢慢恢复到起始位置。

- 重复10次，逐渐增加次数和持续时间。

2. 臀部桥式运动臀部桥式运动能够加强臀部和腰部的肌肉，提高腰椎的稳定性。

具体方法如下：- 仰卧于地面上，双膝弯曲，双脚平放，双手伸直放于身体两侧。

- 缓慢用力将臀部抬起，直到大腿与胸部形成一条直线。

- 让臀部保持在空中3-5秒钟，然后慢慢放下。

- 重复10次，逐渐增加次数和持续时间。

3. 斜方肌训练斜方肌是连接骨盆和脊椎的重要肌肉，训练斜方肌能够提高腰椎的稳定性。

具体方法如下：- 侧卧于地面上，身体成一条直线，上手支撑着上半身，下手放在身体前方。

- 缓慢用力将上半身抬起，同时收紧斜方肌，直到脊椎侧弯适度。

- 维持该姿势15秒钟，然后慢慢放下。

- 先进行一侧的训练，然后再换另一侧，各重复10次。

4. 柔韧性训练柔韧性训练对于腰椎椎间盘突出的患者来说非常重要，它能够改善脊柱的运动范围，减轻疼痛症状。

以下是一些常见的柔韧性训练方法：- 俯卧位下的胸腰伸展：将双手与上半身平行放在地面上，慢慢向上抬起上半身，使胸部和腰部得到伸展。

- 坐位下的颈背伸展：将颈部向一侧倾斜，用手轻轻按住头部，使颈背得到伸展。

- 高位栏杆悬垂：双手紧握高位栏杆，身体放松，背部感受自然伸展。

5. 游泳游泳是一种非常适合腰椎椎间盘突出患者的锻炼方式，它既可以增强腰背肌肉的力量，又可以缓解关节的压力。

腰椎间盘突出的恢复期锻炼方法本文导读：腰椎间盘突出经治疗处于恢复期的时候，要进行必要的功能锻炼，这样才有利于病情的康复，并防止腰椎间盘突出复发。

腰椎间盘突出症恢复期的锻炼（1）五点式仰卧，两下肢伸直，两脚后跟、两肘几头后部着地，尽力挺胸3-5秒，重复10次。

（2）半桥式仰卧，两腿弯曲90°，两上肢自然放松伸直，然后将髋、背抬起5-10秒，重复10次。

（3）飞燕式俯卧，两下肢及上肢伸直并连头部同时抬起3-5秒，重复5次。

（4）下蹲式站立，两上肢自然放松或两手抱住头后部，然后下蹲3-5秒，再站立，重复5次。

（5）弯腰式站立，双手叉腰，向下弯腰，最大程度为90°，重复20次。

（6）后伸式站立，双手叉腰，做腰背后伸，重复10次。

腰间盘突出的锻炼方法：一、体转运动;两脚站立同肩宽，大小臂屈曲于胸前，小臂朝上的同时肘部上沉，双掌心相对。

以腰为轴，先向作转体运动，怀远后再向右。

反复12次，可以适当加大力度。

二、下腰和后伸：站立，两腿分开约肩宽，足尖向内。

弹动性地向前弯腰，使手触地。

然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量。

反复五至十次这种腰间盘突出的锻炼方法，病情好转后加大动作幅度，注意循序渐进。

三、腰间盘突出的锻炼方法之弯腰、转腰锻炼法。

它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。

按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进。

四、仰卧起坐法：患者端坐在床上，双膝伸直，双臂平伸在胸前，与床面平行，吸气同时腹部做收缩动作，然后向身体前方弯腰，尽力使双手触摸双脚，维持3~5秒钟后慢慢呼气，放松并回复初始位置。

然后再将右臂放在身后，左臂伸直，弯腰让左手触摸右膝关节，重复做5~10次。

在做这项腰间盘突出的锻炼方法时，要注意自身的状况来做。

五、压腿:坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。

这项腰间盘突出的锻炼方法相对简单，最好能坚持。

腰椎间盘突出是一种常见的脊柱疾病，康复训练计划有助于减轻疼痛、恢复功能和预防再发。

以下是一个可能的腰椎间盘突出康复训练计划的示例：
**注意：在进行任何康复训练计划之前，请先咨询医生或专业的康复治疗师，以确保方案的适应性和安全性。

**
1. **初期休息与疼痛缓解（1-2周）**：
- 避免重体力活动和过度用力，保持休息。

- 可以使用冷热敷交替缓解疼痛，每次15-20分钟。

2. **温和运动与伸展（2-4周）**：
- 进行温和的有氧运动，如散步、水中走路或骑自行车，每天30分钟左右。

- 进行腰部和骨盆的伸展运动，例如躺下时将膝盖抱至胸部并保持20秒，重复5-10次。

- 注意避免扭转和突然的腰部运动，以免加重症状。

3. **加强核心肌肉（4-8周）**：
- 进行腹部和背部的核心肌肉训练，如平板支撑、桥式运动、腹肌收缩等。

- 使用稳定球进行平衡训练，以增强核心肌肉的稳定性。

4. **逐渐恢复功能（8周后）**：
- 逐渐增加活动强度和时间，包括走路、跑步、游泳等有氧运动。

- 引入康复训练器械，如腰部牵引器、腰背肌力量训练器等，以加强腰部肌肉。

5. **预防再发**：
- 维持良好的体位和姿势，避免长时间保持同一姿势。

- 提醒自己合理分配工作和休息时间，避免过度劳累。

- 坚持进行核心肌肉锻炼，保持腹肌和背部肌肉的平衡发展。

请记住，每个人的康复需求可能不同，所以建议在康复过程中寻求专业人士的指导和个性化的康复计划。

此外，康复训练计划需要患者的积极配合和耐心，逐渐恢复是一个渐进的过程，不要过度用力或急于求成。