练三角肌的动作

徒手三角肌锻炼方法没有器械进行三角肌的锻炼难度也是不小的，但是合理安排达到的效果也是惊人的，那么如何开展这样的三角肌肌肉锻炼呢?今天，店铺为你带来了徒手三角肌锻炼方法。

徒手三角肌锻炼技巧做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次。

做二个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举8次。

做三个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举12次。

做四个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举16次。

动作规律：连续不停歇，每增加一个俯卧撑，向上托举增加4次，做到8次俯卧撑后，俯卧撑与托举次数依次递减。

锻炼三角肌注意1、以基本动作为主要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。

2、采用最佳练习三角肌的全面发展需要多样化的刺激。

3、充分热身肩部是复杂而脆弱的部位。

正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。

正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。

4、根据需要安排训练顺序要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。

与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。

5、组次安排技巧每次三角肌训练可以做4个练习。

6、经常“轰炸”三角肌三角肌是个小肌群，许多人误认为它很容易训练过度，其实恰好相反。

由于它很小，所以恢复得非常快。

通常每周练两次三角肌。

三角肌徒手锻炼妙招1、三角肌前束俯卧撑：做的时候把手位置放在前面点，两手要宽于肩膀，给前束大的压力。

2、三角肌后束3、三角肌中束中束也几是三角肌最重要的一块，徒手就不好锻炼到了，只能做倒立下撑，要特别注意安全，如果有哑铃还是推荐哑铃坐推、侧平举。

猜您感兴趣：1.锻炼肩部肌肉最有效的方法2.男性怎么做力量训练3.无器械健身运动方法有哪些4.肌肉锻炼方法5.在健身房如何练腰部6.羽毛球体能训练方法介绍7.怎么把肩膀练宽8.家庭健身方法有哪些。

想要拥有迷⼈的三⾓肌，关键是健⾝顺序不能乱，你做对了吗？
肩部的训练不管是对男⼈来说还是对⼥⼈来说都是⾮常关键的，有⼈会认为只要做好针对三⾓
肌的训练动作，就可以轻⽽易举的获得迷⼈的三⾓肌，熟不知训练顺序也有先后，不是说哪个
动作效果好就做只做哪个动作，这样的想法是⾮常错误的。

暂时的局部训练是为整个⾝体所服
务的，所以训练的顺序⼀定要有先后之分。

训练动作⼀：站姿推举
将站姿推举放在三⾓肌训练的第⼀动作，我所遵循的健美原则是先复合动作，后孤⽴动作。

通
常做推举，⼀般⼈⼤多是坐着做推举，背部靠着背部，这样推举的⼒量会变得更⼤，也会更加
的稳定。

但是坐姿推举会使腰椎和肩关节受⼒压⼒加⼤，⽽站姿时膝盖会本能的弯曲，这样⼀
来腰部和肩部的压⼒会相对来说较⼩。

做推举训练时要注意的是⼿肘略微向前，不要放在⾝体两侧，掌⼼要微微相对。

推举的⼀个⼩
技巧就是要学会借⼒，在保证标准推举姿势做到没⼒⽓后，可以⾝体下蹲，⽤腿部的⼒量做⼏
个不标准的推举。

这样做的⽬的是榨⼲三⾓肌最后的参与能量，做到彻底⼒竭，⼤⼤增肌三⾓
肌的训练效果。

训练动作⼆：侧平举
侧平举⽤的重量都不⼤，所选⽤⼒量不⼤的动作，也有安全隐患。

我们通常会把动作做得过为
标准，认为动作的幅度越⼤效果就会越好，其实不然，哑铃抬得过⾼不仅会减少对于三⾓肌中
束的刺激度，还会对肩关节不利，产⽣格外的压⼒。

动作技巧是在侧平举过程中⾝体略微前
倾，可以相对减少肩关节压⼒。

同时也要注意要全程沉肩，避免斜⽅肌发⼒。

三⾓肌后束训练技巧是虎⼝的⽅向都要指向⾝体后⽅，也是减少肩关节压⼒的⽅法。

文章导读三角肌前束到底该怎样来锻炼才是最好的呢?三角肌前束就是前臂，这个部位要是有肌肉的话，那么男人看起来更成熟，更加的有魅力，身段也更加的柔美，这种三角肌前束锻炼的时候有很多方法都可以选择，三角前束做锻炼的时候可以选择辅助的工具来帮助自己完成，比如说哑铃，杠铃等，那么三角肌前束到底该怎样练好呢?三角肌锻炼动作介绍1、立正推举重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。

然后，慢慢循原路放下至肩上。

再重复做。

训练要点：上推时，上体不要后仰。

最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

另外不要在推举时憋住气2、哑铃推举重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。

例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

开始位置：双手持铃握于头部两侧动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。

然后再慢慢放下至起始位置。

训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

3、俯立侧平举重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。

重复做。

训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。

在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

如果想要锻炼好的三角肌前束，那么大家就试试上面我们介绍的这些方法，锻炼出好的三角肌前束必须要保障好自己的身体，避免让自己的身体过度的劳累了，这个三角肌前束做锻炼的时候不是一时半会就能成功的，想要成功的话，需要花费很长的时间，在这样的情况下才是最好的锻炼方法。

三⾓肌前、中、后束锻炼⼲货⼤全，完虐肩部，型男靓⼥必备！
肩部的锻炼，对于想要宽肩膀，穿⾐有型，外观形体美，尤为重要。

⾸先——肩部分为：前束、中束、后束；
（个⼈⼲货⼤全）
⼀. 下⾯，依次、分别做⼀下，动作图配对：
图⽚源于⽹络
图⽚源于⽹络
1. 前束：
哑铃锤式前平举
图⽚源于⽹络
双⼿哑铃前平举（锻炼，前束与中束）
图⽚源于⽹络
哑铃⽚/杠铃⽚胸前推（塑胸，前束）
图⽚源于⽹络图⽚源于⽹络
图⽚源于⽹络
图⽚源于⽹络图⽚源于⽹络
图⽚源于⽹络
图⽚源于⽹络
动作组数、呼吸，根据个⼈情况，适当安排调整。

（下⾯，接着上）
⽐如：分四⼤组，⼀⼤组中再分四⼩组，每⼩组8~14个动作，⼩组间休息5~10秒，⼤组间休息10~20秒，发⼒时呼⽓，动作归位时，吸⽓，做⼏个⼤组，适当安排。

（作为个参考）
个⼈经验，只为有需要的你。

（某些时候，有些动作，可能会不太符合于⾃⾝，锻炼时不要学⽆脑喷⼦，要懂得思考，转变为适合⾃⼰的锻炼⽅式）
开始，划重点了：（下⾯，最后⼀波，吃奶得劲）
1. 肩部前中后束，在独⽴锻炼时，建议【⼩重量】来进⾏，⼩重量是为了动作的完整性、规
范性，使得肌⾁感受独⽴发⼒更显著。

2. 锻炼动作，匀速慢进⾏，动作与动作保持⼀致性。

3. 后束⽐较调⽪（后束动作也⽐较绕⼿），前期不太好感受，动作的独⽴发⼒感，所以锻炼
后束，集中意识，多感受、多调整⼏次就好了。

这些动作，收藏着——助你完虐肩部，打造宽肩膀、穿⾐型男。

感觉还不错的，记得点赞⽀持哦，⼀起探讨，共同进步。

三角肌主要知识点三角肌是人体肌肉系统中的重要组成部分，它位于肩部，由前束、中束和后束三部分组成。

三角肌对于上肢的运动和稳定性起到关键作用，特别是在举起和旋转上肢方面。

本文将逐步讨论三角肌的主要知识点。

第一步：三角肌的解剖结构三角肌是由肩胛骨、锁骨和上臂骨组成的肌肉群。

它被分为前束、中束和后束三个部分。

前束位于肩胛骨前缘，起源于锁骨的外侧一小部分和胸锁乳突肌，插入于肩胛骨的前下角。

中束位于肩胛骨的中央区域，起源于肩胛骨的中央棘和肩胛骨上缘，插入于肩胛骨的中央区域。

后束位于肩胛骨的后部，起源于肩胛骨的副神经棘和肩胛下缘，插入于上臂骨的外侧小结节。

第二步：三角肌的功能三角肌在上肢的运动和稳定性方面起到关键作用。

前束：前束是举起和抬起上臂的主要肌肉。

当你抬起上臂时，前束的收缩帮助提起上臂，使其与身体成一角度。

中束：中束是稳定肩胛骨的重要肌肉。

它的收缩可以使肩胛骨向内旋转，使上臂向内收缩。

后束：后束是旋转上肢和后伸手臂的关键肌肉。

它的收缩使上臂向后旋转，并使手臂后伸。

第三步：三角肌的训练三角肌的训练对于改善肩部力量和稳定性非常重要。

以下是一些常见的三角肌训练动作：1.哑铃推举：握住哑铃，双手向上推举至头顶，然后缓慢放下。

2.侧平举：双手持哑铃，身体保持直立，将手臂向两侧平举至水平位置，然后慢慢放下。

3.俯身飞鸟：弯腰俯身，手臂自然垂直，然后将手臂向两侧抬起，再缓慢放下。

这些训练动作可以通过增加重量、次数和组数来逐渐增加难度和强度。

第四步：三角肌的保护和注意事项正确的训练姿势和技巧对于保护三角肌的健康非常重要。

以下是一些建议：1.避免使用过重的重量，以免造成肌肉拉伤或关节损伤。

2.注意保持良好的姿势和身体平衡，避免过度使用肩部肌肉。

3.适当的热身和拉伸对于减少肌肉负担和预防损伤非常重要。

4.如果感到肩部不适或疼痛，应立即停止训练并咨询医生或理疗师的建议。

综述：三角肌是肩部肌肉群中的重要组成部分，对于上肢的运动和稳定性起到关键作用。

三角肌的前、中、后束锻炼顺序肩膀的三角肌是属于单关节肌肉，作用是协助手臂朝各方向活动，这块肌肉通常被划分成三个部份，即三角肌的前、中、后束。

在平时的健身族群中，肩部被视为不单独训练的部位，原因除了要花超多的时间之外，最主要的是肩肌群会经常不自觉的被启用。

在肌力训练里多少存在着「强者恒强、弱者恒弱」的惯性。

若直接将肩膀作为一个独立的训练区块，一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势肌。

想要摆脱上述的恶性循环，可以先从最常被拿来协力的「三角肌前束」先锻炼，因为前束比中、后三角肌更容易被徵召，所以在顺序上，我们可以先减少各种会启用前三角肌的推举动作，之后再慢慢加入后三角肌的锻炼，等到侧、后三角肌的感知较明显时，再加入前三角肌，回到整个三角肌锻炼。

以下则以哑铃作为器材，分別就三角肌各部位的训练动作做介紹：三角肌前束训练：肩上推举准备姿势：上身打直坐在椅子上，双手持哑铃举到眼睛的高度。

将哑铃举到头上方并拢，在最高处停留三秒，再慢慢将哑铃往两侧放下至眼睛的高度。

三角肌中束训练：侧平举准备姿势：站姿，双手手肘微弯、持哑铃至腰部高度，动作过程中手肘不锁死、切忌耸肩。

手背向上快速地将手肘抬高至肩膀的高度，在最高点停留三秒，放下哑铃至腋下能放入一个拳头的位置即可。

三角肌后束训练：俯立侧平举准备姿势：两脚与肩同宽站立，两手掌心相对持哑铃，上半身向前屈，尽量使胸部与地面保持平行，两腿稍微弯曲，使下背部沒有拉紧感，背部保持挺直。

尽量用手肘来带动整个手臂，慢慢将哑铃抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀后方，在最高点停留三秒，之后将哑铃慢慢放下，恢复成准备姿势。

动作要领：以胯关节为轴，身体前倾，腰背部伸直呈反弓形，使腰椎平均分担压力。

不要拱背，拱背的话，会有一两背部关节受力，长期的话会造成腰肌劳损。

保持上身与地面一定的角度大概120度左右，90度以上120度以下。

把压力放在腿和胯关节支柱，整个背部是平均分担压力。

对于控制力量不够时，或者冲击大重量时俯身侧平举稳定性是个问题，为了动作稳定性不妨参考下图：易裁缝，专注男装定制，执着只为“你”不凡。

三角肌中束锻炼动作三角肌中束锻炼动作，哎呀，听起来是不是有点专业？别怕，咱们今天就把它讲得轻松点，保证你看完之后会觉得原来锻炼肩膀也能这么有趣！三角肌是什么？别紧张，没那么复杂。

简单来说，三角肌就像是你肩膀上的“披风”，负责让你抬手、做伸展动作。

就好比你想要举个重物，或者比个“OK”手势，这肌肉都得给力才能完成。

那咱们今天的主角是三角肌的中束。

它的任务主要就是让你的手臂往外侧平举。

你想想，平时你从侧面看一个人的肩膀，是不是觉得那块肉肉的肩膀特有魅力？就是那个有型的V字肩，哎，没错，咱们今天就要锻炼这个部位，让它变得既结实又线条分明，别提有多吸引眼球了。

要说锻炼三角肌中束，最经典的动作就是“哑铃侧平举”。

这动作就像它的名字一样，挺简单的。

你只需要一对哑铃，手里拿着，脚站稳，保持背部挺直，眼睛往前看，然后慢慢将双手从两侧举起，像是要向天空送个问候。

举到和地面平行时稍微停一停，再慢慢放下。

哎，这个动作别看简单，可它其实可是能练到你肩膀的所有细节。

举起来的感觉，就像是两只翅膀在挥动，虽然不是真的飞起来，但这股力量感你肯定能感觉到。

不过，我得提醒你，做这个动作时一定要保持姿势，不然就像是“东拼西凑”的装修，效果差得一塌糊涂。

你如果把背部弯成“问号”，就算举了100次也不管用。

手肘可以微微弯曲，但千万别让它完全伸直，免得受伤。

不要偷懒，动作要慢，控制住每一秒。

就像你在跳舞一样，讲究节奏感和流畅感。

嘿，别说，你练得好了，肩膀部位真的很容易就有“宽肩”效果，尤其是搭配个修身衣服，简直是气质全开！不过，侧平举可不是唯一的选择，咱们还可以尝试“哑铃前平举”。

这个动作其实跟侧平举类似，只是你将双手从身体前方抬起，像是在做一个“要飞”的姿势。

你想象一下，自己就像是大鹏展翅，飞翔在蔚蓝的天空中，动力十足。

前平举也能锻炼到三角肌中束，给肩膀增加点层次感。

而且做这个动作时，胸肌也能得到一定的刺激，简直是锻炼全身的小帮手。

前平举时，记得手臂别举得太高，控制在平行地面的位置就好。

文章导读我们到底该用什么方式来锻炼出好的三角肌呢?三角肌锻炼出来了之后对男人来说也是一种很健美的神赐，这样健美的身材对于男人来说也是最合理的，男人的三角肌想要锻炼出好的效果必须要吃很多苦头，不是一时半会这个肌肉都能锻炼出来的，三角肌做锻炼的时候有很多方法可以完成，那么如何来锻炼三角肌好呢?1、坐姿肩上杠铃推举：目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

挺胸紧腰，目视前方。

动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。

到“顶峰收缩”位后，稍停顿。

然后，呼气，回复至起始位。

这个动作要做4-6组，每组8-15次。

2.站姿肩上杠铃推举：在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的刺激。

同样是4-6组，每组8-15次。

3、坐姿哑铃肩上推举：目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。

双肩后收，腹部收紧，目视前方。

两手各持哑铃并置于肩外侧。

动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。

到“顶峰收缩”位后，稍停顿。

然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。

此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

做4组，每组8-12次。

在做三角肌锻炼的时候按照这样的方式来给自己锻炼的话必定会得到自己想要的锻炼效果，每次给自己锻炼的时候所用的方式是必须要合理的，不仅要得到好的效果，同时还要让自己得到保健身体的效果，身体如果不保健好的话，那么锻炼起来肯定是很吃力的。

三角肌前束锻炼方法1三角肌前束锻炼方法三角肌前束是肩部最外面的一层肌肉，是肩部运动力量的主要来源。

丰富的三角肌可以给肩部带来许多优点：可以增强肩部的力量，提高肩部的耐力，并能够预防运动损伤。

因此，强调三角肌前束锻炼非常重要。

1.1哑铃侧平举哑铃侧平举法是一种复合考验能力的动作，它能够有效地锻炼两条三角肌前束。

举法如下：-调整单只哑铃的重量，取一只哑铃侧平举的位置；-保持臀部站立的姿势，屈肘转腰，将哑铃由后位仰升到肩部；-保持背部挺直，保持哑铃的平衡状态；-仰升的位置不要超过肩胛骨的位置；-在仰升动作慢慢放松，再重复动作，完成一组则记为一次。

1.2空中划船空中划船法是一种进行肺部热身运动的动作，它能够有效地锻炼双侧三角肌前束。

举法如下：-调整你的站立姿势，双脚肩部宽度开立，再双手动作抓握双手臂伸直若刀；-做肩部转动运动，上肢往下把圆弧动作，先从右肩往前提，再从左肩往前提；-保持臀部挺直，同时要灵活调节，上肢的动作一定要平滑；-重复把动作做令10次到15次，完成一组则记为一次。

1.3推哑铃推哑铃是一种能够有效锻炼三角肌前束的运动方法，比较适合中等体力强度分组练习。

举法如下：-取一只哑铃，调整好哑铃的重量，仰升到肩顶位置；-保持臀部站立姿势，同时手部做成平推的动作，有节奏地推哑铃往前；-保持肩部与腰部的挺直状态，让力量均衡地分布到整个身体；-推出的位置不要超过胸部的位置；-重复推动15次或者20次，完成一组则记为一次。

以上是三角肌前束锻炼的三种方法，在进行锻炼之前，一定要认真熟悉每种动作的方法与规范，在使劲度上要合理安排，一定要轻柔进行，以免受伤。