膳食结构及膳食指南

乳制品营养
奶类食品含有丰富的蛋白质、钙、维生素A、维生素D等营养成分。
海产品优势
海产品富含高价值蛋白质、omega-3脂肪酸和矿物质,有助于身体健康。
豆类和坚果类食物
豆类营养丰富
豆类蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质 含量高,是健康饮食的重要组成部分。
坚果类富含多种营养
坚果含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、 维生素和矿物质,是营养密度很高的食物。
大豆制品多样化
大豆制品如豆腐、豆浆等不仅营养丰富,而 且烹饪方式多样,满足不同口味偏好。

油脂糖类食物
脂肪类食物
植物油、动物油脂等油脂类食 物不但能为人体提供必需的脂 肪酸,还能为身体提供能量。 合理摄取可以改善心血管健康 。
糖类食物
糖类食物包括蔗糖、葡萄糖等 ,能迅速为身体提供能量,但过 量摄入可能导致体重增加和其 他慢性疾病。
饮食多样
选择各种新鲜食材,烹饪方法多样化,保证营养的多样性,补充所需养 分。
食品安全
重视食品卫生安全,确保饮食的质量和卫生,预防食源性疾病。
科学营养的重要性
营养科学是一门综合性的跨学科知识,它研究人体营养需求、食物成分和代谢过 程,为人们提供科学的饮食指导。适当的营养摄入对于维持人体健康、预防疾病 、促进生长发育等至关重要。
烹饪多样
主食可以通过煮、蒸、炒、炸 等多种烹饪方式进行烹制,既 可作为主餐,也可作为配餐食 用,极大丰富了膳食选择。
文化内涵
不同地区的主食反映了当地饮 食文化与习惯,是中国饮食文 化重要的组成部分。
量化建议
2024年版《中国居民膳食指 南》建议,主食每天摄入量为 250-400克。
蔬菜类食物
1 营养丰富
膳食指南与老年人健康

了解我国居民的饮食习惯就像剥回一层美味，营养丰富的洋葱。

我们
首先从我国典型饮食的全景大全入手，探索了构成其饭菜的谷物，蔬菜，水果，肉类，乳制品等多彩的品种。

等等，还有更多！我们深入到影响他们食物选择的因素，从区域风味和文化传统到社会经济地位
的影响。

这就像通过我国菜肴的多样而充满活力的景观，进行一场野
生的烹饪冒险，同时承认这些饮食习惯在公众整体健康中的重要作用。

准备用我国丰富的饮食结构和指南来表达你的想法！
接下来我们要在课中涵盖的是"我国饮食指南"。

这些准则最早于1989年出版，此后经过几次更新。

它们基本上给我们一些如何健康地吃东
西的提示，比如确保我们有很好的不同食物的混合，控制我们的部分大小，减少脂肪和糖类食物，并确保我们喝足够的水。

我们还会谈
谈这个酷美的食物金字塔，它向我们展示我们每个食物组中应该吃多
少食物来平衡饮食。

一旦你们了解到这些方针，你们就可以在自己的
生活中运用这些方针，对你们吃的东西做出明智的选择。

在教学蓝图的最后阶段，必须把旨在加强对我国居民饮食框架和饮食
戒律的理解的务实行动结合起来。

此类活动可以审查我国传统再生食
物的营养成分，按照饮食准则制定适当比例的饮食计划，并进行烹饪
示范，以展示如何利用我国传统责任人来准备健康可口的票价。

通过
积极参与这些企业，学者将能够以实际的方式运用其理论，培养与选
择健康食物有关的实用能力。

简言之，通过对我国居民的饮食结构和
饮食准则进行详尽的评估，这一教学计划力求培养健康饮食的倾向性，使学者有能力对其营养和总体福祉作出开明的决定。

02年： 油脂由37克→44克，脂肪供能比达到35％，超过世界卫生组织推荐的30％的上限。 谷类食物供能比仅为47％，明显低于55％至65％的合理范围。 能量及蛋白质摄入基本得到满足：
优质蛋白占蛋白质总量的31％。
奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题。儿童营养不良在农村地区仍比较严重。
中国居民的膳食结构现状及变化趋势
当前中国城乡居民的膳食仍然以植物性食物为主，动物性食品为辅。
富裕地区与贫困地区差别较大。而且随着社会经济发展，我国居民膳食结构向“富裕型”膳食结构的方向转变。
但中国幅员辽阔，各地区、各民族以及城乡之间的膳食构成存在很大差别，
03
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我国膳食结构和营养
01
现状与变化趋势
意义 生产、经济、文化、科学影响食物结构。 对个人、家庭是防病、保健和生活安排， 对国家、地区则牵扯多方面的发展战略问题。
02
膳食结构
一般可以根据各类食物所能提供的能量及各种营养素的数量和比例来衡量膳食结构的组成是否合理。
一个地区膳食结构的形成与当地生产力发展水平，文化、科学知识水平以及自然环境条件等多方面的因素有关。不同历史时期、不同国家或地区、不同社会阶层的人们，膳食结构往往有很大的差异。
中国居民的膳食结构
第一章
中国居民传统的膳食结构特点 高碳水化合物 我国南方居民多以大米为主食，北方以小麦粉为主，谷类食物的供能比例占70％以上。 高膳食纤维 谷类食物和蔬菜中所含的膳食纤维丰富，因此我国居民膳食纤维的摄人量也很高。这是我国传统膳食最具备优势之一。 低动物脂肪 我国居民传统的膳食中动物性食物的摄入量很少，动物脂肪的供能比例一般在10％以下。
图 营养素摄入不足或过多的危险性

中国居民膳食指南2024版中国居民膳食指南是由中国卫生部、食品药品监督管理局等部门共同发布，旨在指导和推广全民健康的膳食习惯。

2024年版的膳食指南相较于以往更加突出了营养平衡、适度膳食和科学健康的理念。

本文将从膳食结构、食物选择和食物安全等几个方面进行介绍。

首先，膳食结构是保持健康的基础。

膳食指南强调"五谷杂粮为主，少吃肉类"的原则。

五谷杂粮富含丰富的蛋白质、碳水化合物等营养物质，且更易被人体消化吸收，有助于增加饱腹感和提供持续的能量。

相对而言，肉类则富含较多的脂肪和胆固醇，过多食用容易导致血脂增高、肥胖等问题。

因此，在日常膳食中，推荐人们食用适量的谷类、豆类、蔬菜、水果等植物性食物，并避免过量摄入肉类和加工食品。

其次，食物选择是实施膳食指南的核心。

膳食指南鼓励人们选择新鲜、季节性和本地生产的食材，尽量减少加工和烹饪过程中的食物损失和添加剂的使用。

同时，也要注意控制食盐、油脂等调味料的使用量，避免过多的食物添加剂对健康造成不良影响。

另外，建议人们注重多种蛋白质的摄入，推荐鱼、家禽等代替红肉，同时也要适当食用豆制品。

此外，多样化的水果和蔬菜摄入可以提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于保持健康。

最后，食物安全是保障健康饮食的基础。

膳食指南强调"饮食健康与食品安全共同构成一张网"的观点，提醒人们选择优质食材和正规渠道购买食品。

在烹饪过程中，要注意食材的清洗和烹饪温度的掌控，避免食物中存在的微生物和有害物质对身体的危害。

此外，要避免过食高糖、高盐、高油的食物，以及零食和烟酒等对健康有害的食品。

总结起来，中国居民膳食指南2024版的核心理念是营养平衡、适度膳食和科学健康。

人们需要根据自身的情况和需求，在日常饮食中合理选择食物，摄取适量的能量和各种营养素。

此外，注意食物的安全性和清洁程度，保证食品质量，减少食品安全隐患。

只有健康合理的饮食习惯才能保持人体健康，预防和控制营养相关的疾病。

膳食结构与善食指南概念我国人民现阶段是以植物性食物为主，动物性食物为辅，即粮豆菜为主要食物，肉蛋奶为辅助食物的东亚型膳食模式。

这种膳食结构防止了西方国家高热能、高蛋白质、高脂肪、低谷物、低纤维素的膳食结构的弊病，但存在着动物性食品不足.蛋白质质量不高，某些微量元素和维生素不足的缺点。

中国居民膳食指南（2007）：食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；食不过量，天天运动，保持健康体重；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；如饮酒应限量；吃新鲜卫生的食物。

膳食结构是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重，由于影响膳食结构的这些因素是在逐渐变化的，所以膳食结构不是一成不变的，人们可以通过均衡调节各类食物所占的比重，充分利用食品中的各种营养，达到膳食平衡，促使其向更利于健康的方向发展。

所谓膳食平衡是指：膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，即：氨基酸平衡、热量营养素平衡、酸碱平衡以及各种营养素摄入量之间也要平衡，只有这样才利于营养素的吸收和利用。

日常生活中人们将必需食物分为五类。

第一类是粮食类，是热量的主要来源。

一般轻体力劳动者每天的摄入量以300－500克为宜，其余的热量由副食品供给，所以，粮食类食物的占热能供给量为60%－70%，约占膳食总量的32%。

第二类是富含动物蛋白质的食物，包括瘦肉、蛋、禽、鱼等，成人每天应摄入70－100克的蛋白质。

据研究，人体对动物蛋白质的吸收率高于植物蛋白，较为理想的蛋白质摄入应是，动物蛋白占1/4，豆类蛋白占1/4，其余2/4则粮食供给。

因此，营养专家建议，每人每天应摄禽、畜肉类50－100克，鱼虾类50克，蛋类25－50克。

此类食物应占膳食总量13%。

第三类是豆、乳及制品，因豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质氨基酸的组成接近人体需要，所以每人每天应补充豆类50克，奶类100克，此类食物占总量的9.5%。

先洗后切 现洗现烹 即烹即食 旺火急炒 沸水烫漂 上浆挂糊 适量加醋
平衡膳食:
以成年人, 以成年人,按能量来计
碳水化合物55 碳水化合物55-65% 55脂肪15 15脂肪15-20% 蛋白质11 11蛋白质11-15%
宝塔:
按平衡膳食原理将食物中营养素折合成 平衡膳食原理将食物中营养素折合成 原理将食物中营养素 比较平衡的图谱来进行形象说明 比较平衡的图谱来进行形象说明在营养 的图谱来进行形象说明在营养 上比较理想的膳食模式
确定适合自己 确定适合自己的能量水平 适合自己的
根据个人年龄 性别 身高 体重 劳动强度 季节等情况适当调整 年轻人 身体活动强度大的人需要的能量高 应适当多吃些主食 年老 活动少的人需要的能量少 可少吃些主食
中国成年人*的平均能量摄入水平（千卡/ 中国成年人*的平均能量摄入水平（千卡/日）
城市 农村 女 1800 1600 男 2600 2400 女 2200 2000
鱼虾类50~100g 鱼虾类50~100g 畜禽肉类50~75g 畜禽肉类50~75g 蛋类25~50g 蛋类25~50g
总摄入量: 总摄入量: 125~225g/每人每天 125~225g/每人每天
适当多吃鱼 禽肉，减少猪肉摄入 禽肉， 强调: 强调: 经常不是每天 适量不是敞开
每天吃奶类 大豆或其制品
中国居民膳食指南
膳食指南是国家卫生政策的组成部 又称为膳食指导方针。 分，又称为膳食指导方针。用以解决 本国民众当前最迫切需要解决的营养 问题。其目的就是指导人们合理选择 问题。 与搭配食物， 与搭配食物，采取平衡膳食以获得合 理营养、促进身体健康。 理营养、促进身体健康。 核心： 合理营养、 核心：平衡膳食 合理营养、 促进健康

2．以植物性食物为主的膳食结构
膳食构成以植物性食物为 主，动物性食物为辅。大多数 发展中国家的膳食属此类型。 其特点是：谷物食品消费量大 ，动物性食品消费量小。动物 性蛋白质一般占蛋白质总量的 10％～20％，植物性食物提供 的能量占总能量近90％。
这一类型的膳食能量基本可满 足人体需要，但蛋白质、脂肪摄入 量均低，主要来自动物性食物的营 养素(如铁、钙、维生素A等)摄人 不足。容易出现蛋白质、能量营养 不良，以致体质低下，健康状况不 良，劳动能力降低等。 营养缺乏病是这些国家人群的 主要营养问题。但从另一方面看， 以植物性食物为主的膳食结构，膳 食纤维充足、动物性脂肪较低，有 利于冠心病和高脂血症的预防。
展状况，是社会经济发展的重要特征。
1、膳食结构的变迁与改善
人类是地球上自有生物以来所出现的 最占优势的动物。人类生物学进化伴随着 饮食的变迁，而且这两者始终相互促进、 不可分离。人的求饮、求食遵循着一定的 生物学规律。人类进化的动力是食物，而 食物和进食方式的改变，又直接影响人类 的进化。
现代美女
确定膳食营养素参考摄入量的方法
制订膳食营养素参考摄入量的基
础是营养素生理需要量。生理需要量
受年龄、性别、生理特点、劳动状况
等多种因素的影响，因此个体的生理
需要量各不相同。
二、膳食结构
膳食结构是指膳食中各类食物的数
量及其在膳食中所占的比重。既反映了
人们的饮食习惯、生活水平高低，也反
映出一个国家的经济发展水平和农业发
1．动植物食物平衡的膳食结构
膳食中动物性食物与植物性 食物比例比较适当。日本人的膳 食可以作为该类型的代表。该类 型膳食的特点是：能量能够满足 人体需要，又不至过剩。蛋白质 、脂肪和碳水化合物的供能比例 合理。 来自于植物性食物的膳食纤维和来自于动物性食物 的营养素(如铁、钙等)均比较充足，同时动物脂肪 又不高，有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病 ，促进健康。此类膳食结构已经成为世界各国调整 膳食结构的参考。

但能量 RNI = EAR
3. 适宜摄入量(AI) 适宜摄入量(AI) 是通过观察或实验获得的健康人群 某种营养素的摄入量。 某种营养素的摄入量。 AI的主要用途是作为个体营养素摄 AI的主要用途是作为个体营养素摄 入量的目标。制定AI AI时不仅考虑到预 入量的目标。制定AI时不仅考虑到预 防营养素缺乏的需要, 防营养素缺乏的需要,而且也纳人了减 少某些疾病风险的概念。 少某些疾病风险的概念。
3) 皮脂厚度（skin fold thickness） 皮脂厚度（skin thickness）
三头肌皮脂厚度： 适用于各个年龄组成年人标准值： 男12.5(cm)，女16.5(cm)。 12.5(cm)，女16.5(cm)。
4)上臂围 4)上臂围 5)上臂肌围 5)上臂肌围＝ 上臂围cm－3.14×三头肌皮脂厚度mm cm－3.14×三头肌皮脂厚度mm
中国营养学会制定的DRIs 中国营养学会制定的DRIs
（一）RNI
能量 蛋白质 脂肪： 脂肪：占能量百分比 常量和微量元素： 常量和微量元素：碘、锌、硒 （3种） 种 脂溶性和水溶性维生素： 、 、 脂溶性和水溶性维生素：A、D、B1、B2、C、 、 叶酸、烟酸（ 种 叶酸、烟酸（7种）
RNI的关系 的关系： EAR 和 RNI的关系： 如果个人摄入量呈正态分布， 如果个人摄入量呈正态分布，一个人群的 RNI = EAR + 2SD。 2SD。 或 10%） RNI = 1.2 EAR （设 CV = 10%）
1. 平均需要量(EAR) 平均需要量(EAR) 满足某一特定性别、年龄及 满足某一特定性别、 不同生理状况群体中50% 不同生理状况群体中%个体需 50%个体需 要量的摄入水平。 要量的摄入水平。 EAR是制订RNI的基础。 EAR是制订RNI的基础。 是制订RNI的基础

①食物多样，谷类为主，粗细搭配 ②多吃蔬菜水果和薯类 ③每天吃奶类、大豆或其制品 ④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 ⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
一般人群膳食指南（适用于6岁以上人群）
⑥食不过量，天天运动，保持健康体重 ⑦三餐分配要合理，零食要适当 ⑧每天足量饮水，合理选择饮料 ⑨如饮酒应限量 ⑩吃新鲜卫生的食物
每天吃奶类、大豆或其制品（4）
建议：每人摄入30~50g/d大豆或相当量豆制品
经常吃鱼、禽、蛋和瘦肉（1）
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族 维生素和矿物质的良好来源 动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，赖氨酸含量 高，可补充植物性食物中赖氨酸的不足 一般都含有一定量的饱和脂肪酸，摄入过多可增加患心血 管病的危险
经常吃鱼、禽、蛋和瘦肉（2）
鱼类脂肪含量一般较低且含较多的多不饱和脂肪酸，有 些海产品富含EPA和DHA，预防心血管病有一定作用
禽类脂肪含量也较低，不饱和脂肪酸较高 蛋类营养成分齐全，优质蛋白质重要来源 应调整肉食结构，适当减少猪肉，增加鱼、禽
建议（成人每日）： 鱼 虾 类 50~100g
畜禽肉类 50~75g
20%
40% 蛋白质 脂肪
60% 碳水化物
80%
100%
中国居民膳食结构的变迁
植物性食物
600 1982 1992 2002
动物性食物
500
400
300
200
100
0
谷类
薯类
蔬菜
畜禽肉
蛋奶水产 动植物油
中国国居民膳食结构的变迁
碳水化合物摄入量 脂肪摄入量
1982

1992
2002
蛋白质
碳水化合物

1984年日本人的膳食结构中蛋白质、脂肪、碳水化物的 供热比分别为12.8%、28%、59.2%。
我国与日本城市居民人均食物消费量比较 （单位：kg/年）
食物类别 粮食 油脂 猪肉 鲜蛋 家禽 鲜奶 鱼类 蔬菜 食糖 中国九大城市 132.04 6.7 22.97 13.58 5.01 12.04 8.11 117.82 5.43 日本三大城市 124.2 5.4 18.9 12.7 14.84 28.53 31.41 111.68 5.61
1959年、1982年、1992年、2002年 分别进行过四次全国营养调查
食物生产消费的基本模式表
项 目
平均国民生产总值 （GDP）美圆/人.年 人年均粮食占有量 (公斤) 粮食库存维持天数 恩格尔系数 营养水平 人均摄入热能百分比 生产 、消费类型
温饱型
500以下 500以下 70以下 50%以上 90-100% 重产量 吃饱 求生存


2岁以内婴幼儿、60岁以上老人、育龄妇女贫血患病率分别为
24.2%、21.5%和20.6%。

3-12岁儿童维生素A缺乏率为9.3%，29.0%，农村为49.6%。
全国城乡钙摄入量仅为391毫克，相当于推荐摄入量的41%
（三）慢性非传染性疾病患病率上升迅速
1、高血压患病率有较大幅度升高

我国18岁及以上居民高血压患病率为18.8%，估计
居民营养与健康状况明显改善
（一） 居民膳食质量明显提高。 城乡居民能量及蛋白质摄入得到基本满足，

肉、禽、蛋等动物性食物消费量明显增加， 城乡居民动物性食物分别由1992年的人均每日消费210克和69 克上升到248克和126克。