小学400米跑步技巧
很多朋友都说，最大的遗憾就是400米永远都跑不过，跑的过程中总觉得呼吸不上来，最后总是被迫放弃。
其实400米不难，跑的时候注意呼吸和脚步节奏的配合，基本上一吸一呼脚的配合是6-8步。在这个频率下尽量大步，整个过程就像是骑自行车，有个加速过程，把400米分4个阶段：
1、刚一起跑就是个弯道，这段时间是个匀加速过程，速度从零加到自己全速的百分之85到95,。
2、出了弯道是直道，在这100米的过程中尽量保持住你在出第一个弯道时的速度，在这过程中千万要注意节奏，要是匀速跑完这100米。
3、第二个弯道，这时的体力已经明显下降，在不影响节奏的前提下稍微减掉一点速度，坚持!
4、最后的.100米，体力已经快消耗完了，这时候必须将手臂打幅度的摆动起来，手臂的摆动会带动腿一起跑，尽量大步，坚持保持呼吸节奏。
运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水。根据学生的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。
400跑步专项训练
1、耐力训练
每天慢跑20-30分钟，中间不可停，注意呼吸均匀、步伐均匀，即稳住你的速度~ 慢跑可以很轻松地进行，微微掂起脚，身体微微向前倾，倾到一定程度就会自动跨出步子开始跑步，之后只要保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步~（需要几次就可以掌握）
2、力量训练
（1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30个/组（刚刚开始可以10个/组），3-5组
（2）跳绳，40秒-1分钟/组，尽量快地跳，1-3组
[力量训练要注意初期不可上大量，否则你的肌肉吃不消，会造成酸胀肿痛甚至出现疲劳伤，会阻碍你的训练，欲速则不达~]
3、专项（我的建议是以质带量）
（1）100米，全力冲2-4个，记时
多压压韧带，现在不给你讲技巧，现在去琢磨技巧还不如多跑来的有效果~因为技巧短期不易掌握，如果把时间耗在技巧上，你会吃亏的~
（2）400米，全力（或至少80%力）冲1-2个，记时
前三百米不要速度太快，最后50米冲刺~
我一般在三百米的时候力气会耗的比较厉害，撑大概二三十米会慢慢缓过来一些，你的情况可能与我不同，但记住，最难受的时候撑一下就好~
[记时，因为每天有一定的训练，所以可能有时候成绩会下降，上下波动不超过10秒就无需太过担心~]
PS:至于减肥~你的体重还可以，无需特别去减~但是增加运动量以后有两种情况：
一种是你运动激烈，一下子胃部不适，恶心想吐，此时稳定一下之后一定要吃些东西补充营养，否则你之后的训练无法坚持；
一种是你胃口大开，一下子吃太多，这样你的体重会增长很快，所以也控制一下~比平时多吃一些就好，但不要吃太多
400米长跑呼吸技巧 400米是径赛中公认的最难练的项目. 介于短跑和中长跑之间的400米,是对运动员身体素质要求最苛刻的一个项目。今天，小编给大家分享400米跑呼吸技巧。 400米跑呼吸方法技巧 每次跑步肋骨底部位置会痛是因为呼吸不规则引起的岔气现象，和肺活量的大小没有关系，主要和你跑步过程中的呼吸频率有关，长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。还有在跑步前一定要做好充分的准备活动，尤其做好膝关节的热身，避免因跑步对膝关节造成的损伤。 00米跑的过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。极点和第二次呼吸跑到300米左右时，由于氧气的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点。这是中长跑中的正常现象。当极点出现后，要以顽强的意志继续跑下
去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 400米跑技巧 1、刚一起跑就是个弯道，这段时间是个匀加速过程，速度从零加到自己全速的百分之85到95,。 2、出了弯道是直道，在这100米的过程中尽量保持住你在出第一个弯道时的速度，在这过程中千万要注意节奏，要是匀速跑完这100米。 3、第二个弯道，这时的体力已经明显下降，在不影响节奏的前提下稍微减掉一点速度，坚持! 4、最后的100米，体力已经快消耗完了，这时候必须将手臂打幅度的摆动起来，手臂的摆动会带动腿一起跑，尽量大步，坚持保持呼吸节奏。(我练过400的专项，成绩还将就。
400米专项训练方法 引言 400米是短跑项目中的一项中长跑，对运动员的速度、耐力和爆发力都有较高的要求。为了在比赛中取得好成绩，运动员需要进行专项训练，提高自己的体能和技术水平。本文将介绍一些有效的400米专项训练方法，帮助运动员在比赛中取得更好的成绩。 体能训练 跑步训练 跑步是400米专项训练的核心，通过不同的跑步训练方法可以提高运动员的速度和耐力。 •长跑训练：进行长时间的慢跑，可以提高运动员的耐力和心肺功能。 •短跑训练：进行高强度的短跑，可以提高运动员的爆发力和速度。 •间歇训练：在短跑训练中加入间歇休息，模拟比赛中的爆发和恢复，提高运动员的耐力和速度。 爆发力训练 400米比赛中的起跑和加速阶段需要较强的爆发力，以下是一些提高爆发力的训练方法。 •跳跃训练：如深蹲跳、单腿跳等，可以提高腿部的爆发力。 •腹肌训练：如仰卧起坐、平板支撑等，可以提高核心肌群的爆发力。 •弹跳训练：如篮球弹跳、跳箱等，可以提高全身的爆发力。 身体素质训练 除了跑步和爆发力训练，运动员还需要进行身体素质的训练，以提高整体的体能水平。 •力量训练：通过举重、器械训练等方式，提高肌肉的力量和耐力。 •柔韧性训练：进行拉伸、瑜伽等训练，提高身体的柔韧性和灵活性。 •平衡训练：进行平衡球、单脚站立等训练，提高身体的平衡能力。 技术训练 除了体能训练，技术训练也是400米专项训练中的重要组成部分。
起跑技术 起跑是400米比赛中的关键，良好的起跑技术可以为比赛打下良好的基础。 •起跑姿势：保持身体前倾，将重心放在前脚掌上，膝盖稍微弯曲。 •起跑反应：通过反应器进行起跑反应练习，提高起跑的反应速度。 •起跑爆发：起跑后要迅速加速，将力量转化为前进的动力。 转弯技术 400米比赛中有一段弯道，良好的转弯技术可以节省体力，保持速度。 •身体姿势：转弯时身体稍微倾斜，保持内外脚掌的平衡，减小离心力的影响。•步频和步幅：转弯时可以适当增加步频，保持较短的步幅，保持速度和节省体力。 •内外线选择：根据比赛情况选择内外线跑道，合理利用转弯区域。 冲刺技术 400米比赛的最后一段是冲刺阶段，良好的冲刺技术可以保持速度，争取最好的成绩。 •身体姿势：冲刺时身体保持直立，膝盖高抬，脚踝用力。 •步频和步幅：冲刺时可以适当增加步频，保持较大的步幅，尽可能发挥最大的速度。 •心理调控：冲刺阶段需要保持专注和毅力，克服疲劳，全力以赴。 训练计划 制定合理的训练计划对于400米专项训练非常重要，以下是一个示例训练计划。 周一周二周三周四周五周六周日 长跑训练短跑训练间歇训 练 跳跃训 练 平衡训练起跑技术转弯技 术 力量训练柔韧性训 练 腹肌训 练 跑步训 练 爆发力训 练 技术综合训 练 冲刺技 术 总结 400米专项训练需要综合考虑体能和技术的提高，通过跑步训练、爆发力训练、身体素质训练和技术训练，可以提高运动员的整体水平。合理制定训练计划，并坚持训练，才能在比赛中取得好成绩。希望本文的介绍能对400米专项训练方法有所帮助。
400米跑步技巧 【导读】跑步是一种非常好的健身运动，坚持跑步不仅能减肥瘦身，还能增强心肺功能。但跑步也分很多种，如短跑、长跑等。长跑又分400米、800米、1000米。如果想长跑，400米是比较合适的距离，因为既不会太累，又能获得较佳的锻炼效果。要是参加比赛，那就需要掌握400米的跑步技巧，不然难以取胜。那400米跑步技巧有哪些呢？ 400米跑步技巧 跑400米，起跑时脚尖着地，重心前移，然后调整呼吸，集中注意，一听到枪声，就奋力开跑，抢占有利位置，把对手甩在后面。整个过程还要调整战略，运用技巧提升速度，具体如下： 1、前100米比较关键，需要提速，运用手臂和脚部的力量前进，需注意的是，沿着切线跑，到转弯处时用90%的力量，但手臂摆动幅度不要太大。 2、100-200米，速度稍微放慢，匀速跑，不要耗费太多的力气，不然等到最后100米时已没有力气继续跑，需注意的是，第一直道跑用95%的力量，且高重心大步跑。 3、200-300米时，身体已经非常疲劳，是最艰难的时刻，一定要咬紧牙关，把重心放低，大步伐跑，坚持到冲刺阶段。 4、最后100米，加速前进，一定要凭意志力跑，千万不要松懈，也不要回头，应不断提高速度，做好冲刺准备，奋力前进。
400米跑步训练 400米是一项富有挑战性的比赛项目，在整个过程中，人容易处于无氧状态，所以，为避免难受，应掌握正确的呼吸方法。另外，平时还要勤加训练，不断提升速度。以下是400米的训练方法，速mark：途中跑技术训练 两脚前后开立，重心在前脚，原地前后摆臂练习。等摆臂技术提升后，再进行反复跑练习，要求跑时动作放松、协调。 弯道跑技术练习 围绕一个圆圈跑，先慢跑，然后中等速度跑，最后快跑，在跑的过程中，体会速度加快，身体倾斜所获得的效果。需注意的是，速度越快，身体倾斜幅度越大。 加速跑技术练习 在最后冲刺阶段，需要加速跑，所以，平时练习时，可以进行这一训练。训练时，保持身体前倾，调整好步伐，摆动手臂，利用手臂的力量和脚部的力量推动身体前进，快到终点时，逐步放慢速度，以防突然停止对身体造成不必要的伤害。 跑400米会头晕吗 在跑400米的过程中，有时也会出现头晕现象。不过产生头晕的主要原因，是因为身体各器官剧烈工作，体内能量消耗，人体虚弱所致。 此外，也有实践告诉我们，人的脑细胞，除了要有氧气的供给以外，还要有血糖能量源源不断地疏送，才能进行正常的活动。跑400
女生跑400米和100米的训练技巧 400米和100米都是体育项目中最为常见的项目，掌握一些技巧能让你超水平发挥。那么，400米和100米的跑步训练技巧有哪些呢?下面是小编为大家整理的女生跑400米和100米的训练技巧，希望对大家有所帮助! 400米和100米跑步训练技巧 1、耐力训练 每天慢跑20-30分钟，中间不可停，注意呼吸均匀、步伐均匀，即稳住你的速度~ 慢跑可以很轻松地进行，微微掂起脚，身体微微向前倾，倾到一定程度就会自动跨出步子开始跑步，之后只要保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步~(需要几次就可以掌握) 2、力量训练 (1)蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30个/组(刚刚开始可以10个/组)，3-5组 (2)跳绳，40秒-1分钟/组，尽量快地跳，1-3组 [力量训练要注意初期不可上大量，否则你的肌肉吃不消，会造成酸胀肿痛甚至出现疲劳伤，会阻碍你的训练，欲速则不达~] 3、专项(我的建议是以质带量) (1)100米，全力冲2-4个，记时 多压压韧带，现在不给你讲技巧，现在去琢磨技巧还不如多跑来的有效果~因为技巧短期不易掌握，如果把时间耗在技巧上，你会吃亏的~ (2)400米，全力(或至少80%力)冲1-2个，记时 前三百米不要速度太快，最后50米冲刺~ 我一般在三百米的时候力气会耗的比较厉害，撑大概二三十米会慢慢缓过来一些，你的情况可能与我不同，但记住，最难受的时候撑一下就好~ [记时，因为每天有一定的训练，所以可能有时候成绩会下降，上下波动不超过10秒就无需太过担心~]
800米和1000米的考试技巧 一、熟悉测试场地 考试前一定要根据考试场地的安排，充分利用学校的场地，尽可能多的在中考相同的场地上进行1000/800米全程跑的练习，熟悉在标准场地跑步时的体力分配。 二、测试前要充分热身 认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。 可先慢跑热身，然后对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，有利于提高运动成绩。准备活动的时间不能太早，最好能提前20分钟作准本活动，做完准备活动后的等待时间要注意保暖，不让身体凉下来。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。 三、测试技巧 1000/800米跑的战术非常重要，许多考生由于战术安排不当，或者跑了一半就跑不动了，或者跑完800米还余有体力，这些都使自己的800米成绩受到影响。因此，考前制定好的战术十分重要。 战术包括：起跑后占据有利位置;领跑还是跟跑;第1圈400米的速度;最后发力冲刺的实力。战术制定后，应根据战术安排反复进行训练，使考生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力，形成较好的控制能力。 1000/800米跑采用匀速跑的方法最好。因为“匀速跑”的节奏和呼吸节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，使肌体始终处于良好的工作状态。因此，800米测试中，以匀速跑完全程是节省能量的最好方法。 1000/800米跑步的过程中要合理分配体力，贴第一道内侧跑，减少跑的距离。跑的时候保持低重心，身体起伏尽量低，摆臂幅度小，有节奏的进行呼吸。在跑的过程中要保持较高速度的匀速跑。最后要有良好的冲刺。
2018-2019-小学生400米跑步的技巧-精选word文档 本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！ == 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ == 小学生400米跑步的技巧 小学生400米跑步的技巧是什么？对于低幼年级的小学生来说，400米算 是相当长的距离，不过，对于小学五、六年级的学生来说，400米却又是他们 体育测试中必考的项目。有项调查显示，现在的小学生“谈跑色变”，最害怕 的项目就是跑步。作为教师，要积极的引导和鼓励学生，同时，也要尽可能采 取一些技巧，帮助学生们更好地完成400米跑。以下是小编为您整理的小学生400米跑步的技巧相关资料，欢迎阅读！ 小学生400米跑步的技巧 1.运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制 过多的饮食和饮水。根据学生的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑 和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。 2.呼吸方法:400米跑的过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大， 因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼 吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用 两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 极点”和”第二次呼吸” 跑到300米左右时，由于氧气的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去 的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段 距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓 的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减 慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 3.运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方 法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等 4.跑400是一开始用中等速度跑，200米开始加速，离终点100米时冲刺。这样就很快。
400米跑 一、动作要领 400米采用蹲踞式起跑，每人一条道，跑完全程后按时间查分。 二、训练方法 1．主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： (1）300米×6-8次，间歇6分钟； (2）（300米+200米+100米）组合跑×4-5组，间歇3—4分钟，组间间歇7分钟； (3）（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4-5组，组间间歇8分钟； (4）400米检查跑×1-2次，间歇25分钟到30分钟。 2．超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： (1）500米×5-6次（80%—90%强度），间歇8分钟； (2）800×3-4次，间歇10分钟； (3）（1200米+600米+400米）组合跑×2-3组，间歇5—8分钟，组间间歇15分钟。 3．在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有： (1）发展一般耐力可采用越野跑、30—40分钟定时跑、球类活动等；(2）发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。 (3）通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。 三、应试技巧 1、考前做好充分准备活动。如慢跑200 米，再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等，另可以加做跑的辅助性练习，如原地摆臂练习50次，原地或行进中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。（用时8－10分钟）。 2、听发令起跑练习。在考场附近跟前几组练习起跑，达到熟练，距离在10米左右。 3、400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。起跑时要快，用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后，改用自身80%的速度能力放大步跑，注意好节奏，跑到第二个下弯道时，也就是到了还有大概120米的地方时，用自身70%的速度能力跑，放一放，调整好自己状态，准备最后100米的冲
400米 400米是体育径赛中公认的最难练的项目，介于短跑和中长跑之间的400米，是对运动员身体素质要求最苛刻的一个项目。特别是最后的100米冲刺跑，是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。 400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。 400米的技术应该说是一个不可分割的完整体，但为了便于分析，可以把它分为:起跑、起跑后的加速跑、途中跑及冲刺跑四部分。而做为初学者，往往最后的100米是最难突破的瓶颈。要想突破这个瓶颈，除了刻苦训练以外，还要掌握良好的技术。 速度分配 在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求。没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。 对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式：200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，能为通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。 运动特点 400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统——三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。 训练周期 01.准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。 02.赛前训练
400米训练方法 400米是一项需要快速速度和持久耐力的项目，训练方法的关键是提 高速度和延长耐力。以下是一些可以提高400米跑步表现的训练方法。 1.核心训练：400米是一项需要全身力量和稳定性的项目，因此进行 核心训练非常重要。核心训练可以包括平板支撑、仰卧起坐、单腿深蹲等，这些练习可以帮助加强核心肌群并提高平衡能力。 2.爆发力训练：提高爆发力可以帮助你更快地起步并保持较高的速度。常见的爆发力训练包括腿部爆发力训练（如踏板蹬腿）、爆发力起跑训练（如起跳训练）和爆发力冲刺训练（如弹力带训练）。 3.间歇训练：400米跑步是一个高强度的耐力项目，进行间歇训练可 以提高你的心肺功能和乳酸耐受能力。这种训练方法包括间歇跑（如200 米间歇跑）、重复跑（如8次100米跑，每次之间休息30秒）和金字塔 训练（如100米、200米、300米、200米、100米，每个距离之间休息一 定的时间）。 4.技术训练：技术训练对于400米跑步非常重要，良好的跑步姿势和 节奏能够帮助你更高效地跑步。进行技术训练可以包括巡航跑（保持一定 速度和姿势进行跑步）、踩点训练（在跑道上画点，帮助你练习转弯）和 步频训练（提高你的步频和步幅）。 5.长跑训练：尽管400米是一项短跑项目，但长跑训练仍然是提高耐 力和延长持久力的有效方法。进行长跑训练可以包括进行10公里跑步、 进行长时间的慢跑或进行跑步综合训练。
6.锻炼青训：400米是一项需要快速反应和敏捷性的项目，进行锻炼 青训可以帮助你提高这些技能。进行青训可以包括蛙跳、纵跳和横跳等训练。 7.恢复训练：恢复训练同样重要，这可以帮助你避免过度训练和受伤。进行恢复训练可以包括静态拉伸、放松跑、瑜伽等。 除了上述的训练方法，你还可以考虑找到一个合适的教练进行指导和 制定个性化的训练计划。并且，饮食和睡眠也是非常重要的，保持均衡的 饮食和充足的睡眠可以帮助你更好地进行训练和提高表现。完成这些训练 方法需要耐心和毅力，但相信通过坚持训练，你会取得进步的！
小学400米跑步技巧 很多朋友都说，最大的遗憾就是400米永远都跑不过，跑的过程中总觉得呼吸不上来，最后总是被迫放弃。 其实400米不难，跑的时候注意呼吸和脚步节奏的配合，基本上一吸一呼脚的配合是6-8步。在这个频率下尽量大步，整个过程就像是骑自行车，有个加速过程，把400米分4个阶段： 1、刚一起跑就是个弯道，这段时间是个匀加速过程，速度从零加到自己全速的百分之85到95,。 2、出了弯道是直道，在这100米的过程中尽量保持住你在出第一个弯道时的速度，在这过程中千万要注意节奏，要是匀速跑完这100米。 3、第二个弯道，这时的体力已经明显下降，在不影响节奏的前提下稍微减掉一点速度，坚持! 4、最后的.100米，体力已经快消耗完了，这时候必须将手臂打幅度的摆动起来，手臂的摆动会带动腿一起跑，尽量大步，坚持保持呼吸节奏。 运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水。根据学生的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。 400跑步专项训练 1、耐力训练 每天慢跑20-30分钟，中间不可停，注意呼吸均匀、步伐均匀，即稳住你的速度~ 慢跑可以很轻松地进行，微微掂起脚，身体微微向前倾，倾到一定程度就会自动跨出步子开始跑步，之后只要保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步~（需要几次就可以掌握） 2、力量训练 （1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30个/组（刚刚开始可以10个/组），3-5组 （2）跳绳，40秒-1分钟/组，尽量快地跳，1-3组 [力量训练要注意初期不可上大量，否则你的肌肉吃不消，会造成酸胀肿痛甚至出现疲劳伤，会阻碍你的训练，欲速则不达~]
前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。初二如果400米能在53秒之内就很不错了。关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料，400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。一、准备期这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：(一)周一早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。(二)周二专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。(三)周三早操4000米。要求同周一。下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。(四)周四专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。(五)周五早操4000米。下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次
400米跑步技巧小学 400跑步是高考体育考试的一项考查项目，也是规定学生锻炼身体的一种既定方式。拿到400米的挑战，对于每一位学生来说既具有挑战性，又具有成就感。为此，本文将讲解一些400米跑步技巧，帮助大家克服这一挑战，收获一次成功。 400米跑步运动需要把握好节奏和速度，才能在最短的时间内完成这个距离。首先，开始之前，要了解你的身体能力，充分地休息，以便充分地做好准备。无论你多长时间间隔运动，你都应该在运动前充分地休息，以便在最佳情况下完成400米跑步训练。 第二，找准节奏，并保持不变。400米的运动是一种耐力运动，所以必须严格控制节奏，不能轻易改变速度，这样容易造成精力短缺。应选择一种适合自己的节奏运动，慢慢的调整速度，不要把节奏改变得太快。 第三，找准舒适速度。每个人的身体条件和运动技巧不同，所以需要选择一种适合自己的舒适速度，以便在最短的时间内完成赛程。根据自己的肌肉力量、技术水平、耐力等因素来确定速度，缓慢改善速度，以免提前用力。 第四，适当拉伸。拉伸能促进肌肉放松，让肌肉更好地适应此种运动，以避免运动中发生拉伤等事故。在运动开始前，应细心拉伸，确保肌肉活动更加自如。 最后，采取合理的运动饮食，消耗部分热量来缓冲，以便身体能够应付长距离运动。合理安排饮食，以保持营养良好；避免进食过量，
以免身体不适等。 400米跑步是一种耐力运动，在运动中，除了把握好节奏和速度，选择一种适合自己的舒适速度，还需要适当拉伸，合理安排饮食等。只有这样，才能在最短的时间内完成400米跑步，收获一次成功。 因此，除了把握好节奏和速度，选择一种适合自己的舒适速度，适当拉伸，合理安排饮食等外，还要控制大量运动时的状态，增强自己的毅力，迎接400米跑步挑战，获得成功。 总之，400米跑步是一种耐力运动，把握好节奏和速度尤为重要，需要根据自身特点，合理控制体力，做好热身准备，才能最短时间内完成400米跑步。大家要把握好机会，积极挑战自我，最终获得成功！
400米跑的训练方法 400米是一个中等距离的跑步项目，需要综合爆发力、耐力和速度。为了提高400米跑的成绩，以下是一些经典的训练方法，每个阶段的训练方法都有所不同。 阶段一：基础阶段（4-6周） 在基础阶段，重点是提高整体的有氧耐力和肌肉耐力。这个阶段的训练应该是轻量级和中等强度的，以帮助身体适应长时间的运动和时间。 1.长跑：每周进行2-3次长跑，每次45-60分钟，以逐渐增加有氧容量。 2.短跑：每周进行1-2次短跑，进行8-10次200米跑，以帮助提高速度和爆发力。 3.土路跑：每周进行1次土路跑，选择一个比赛中可能遇到的类似地形的跑道，以保持身体的适应性。 4.功能性训练：进行一些力量训练和核心训练，以加强核心肌群和全身肌肉力量。 阶段二：增强阶段（4-6周） 在增强阶段，训练应该更加强调耐力和速度。此时需要增加训练的强度和复杂度，以进一步提高成绩。 1.间歇训练：进行2-3次间歇训练，如8次400米跑，休息时间为400米跑时间的一半。这种训练有助于提高乳酸阈值和肌肉恢复能力。
2.爆发力训练：包括倒三角跑、跳跃、冲刺等，帮助提高爆发力和速度。 3.技术训练：重点训练起步和转弯等400米跑的特殊技术，以帮助在 比赛中更加高效地运动。 4.重量训练：增加力量训练的频率和强度，根据具体情况进行举重等 训练，以增强肌肉力量。 阶段三：竞赛阶段（2-3周） 在竞赛阶段，重点是保持状态和提高竞技水平。此时训练应该更加专 注于比赛准备和恢复。 1.模拟比赛：在训练中进行模拟比赛，尽量接近实际比赛状况，以帮 助适应比赛节奏。 2.短暂高强度训练：增加一些短暂高强度的训练项目，如6-8次300 米跑，以帮助提高速度和耐力。 3.恢复训练：增加恢复训练的时间，例如进行活动恢复，瑜伽等，以 帮助减少肌肉疲劳和提高运动效能。 4.心理训练：进行心理训练，如集中注意力、放松、积极心态等，以 帮助应对比赛压力和提高自信心。 总结： 400米跑的训练是一个综合性的训练过程，需要相应的计划和耐心。 在每个阶段都要综合考虑耐力、速度、爆发力和技术等方面，制定适合自 己的训练计划。此外，还要注意科学饮食、充足的休息和适当的伤病预防，
400米跑的训练方法 1.基础耐力训练：400米跑对于耐力的要求较高，因此需要进行基础 耐力的训练。可以通过进行长跑来提高有氧能力，比如每周进行2到3次 的中长距离慢跑，跑步时间逐渐增加，一开始可以从30分钟开始，逐渐 增加到1小时以上。 2.爆发力训练：400米跑需要快速的爆发力，因此需要进行相应的力 量训练。其中包括腿部力量的训练，如蛙跳、深蹲、腿举等；上半身力量 的训练，如俯卧撑、引体向上等。此外，可以进行爆发力训练，比如跳跃 训练、多段跳等，提高推进力和爆发力。 3.间歇训练：400米跑是一项高强度的赛事，需要有良好的恢复能力。通过进行间歇训练，可以提高心肺功能和恢复能力。可以进行100米、 200米、300米的间歇式训练，比如3组3次，每次间隔2分钟。逐渐增 加组数和次数，以提高耐力和速度。 4.速度训练：400米跑是一项以速度为主要指标的赛事，因此需要进 行速度训练。可以进行一些短跑训练，如80米冲刺训练、8组10次，每 次冲刺之间休息约30秒。此外，可以进行爆发加速训练，在200米距离 上加速冲刺，提高速度和爆发力。 5.技术训练：400米跑不仅需要速度和耐力，还需要良好的技术。可 以进行一些技巧训练，比如学习正确的起跑姿势、腿部摆动、手臂摆动等。可以请教教练或者观看一些专业选手的比赛视频，学习他们的技术动作。 6.心理训练：400米跑是一项需要极高的心理素质的赛事，需要有良 好的自信心、毅力和抗压能力。可以学习一些放松技巧，如深呼吸、冥想
等，以帮助自己保持冷静和放松。此外，可以进行一些心理训练，如设定目标和挑战自己的极限，以提升自己的心理素质。 总之，400米跑的训练方法需要综合考虑耐力、力量、速度、技术和心理等方面的训练。通过科学合理的训练计划和坚持不懈的努力，可以提高400米跑的成绩。
400米终点冲刺跑动作要领 一、引言 400米终点冲刺是田径比赛中的一项重要项目，对运动员的速度、耐力和技术要求都非常高。在进行400米终点冲刺时，正确的跑动姿势和技巧能够帮助运动员提高速度和节约体力。本文将介绍400米终点冲刺的动作要领，希望对广大运动员有所帮助。 二、预备姿势 在进行400米终点冲刺之前，运动员需要先做好预备姿势。预备姿势是指双脚并拢，身体前倾，双手放在腿上，头部微微抬起，目视前方。这个姿势可以帮助运动员集中注意力，准备迅速出发。 三、起跑动作 起跑是400米终点冲刺的关键，一个良好的起跑动作可以为后续的冲刺奠定基础。起跑时，运动员需要将身体重心向前倾斜，双手撑在起跑线上，呈现出一个弓型的姿势。两腿要分开，与肩同宽，大腿与地面平行，脚掌扣在起跑线上。起跑的时候，要用力爆发，将全身的力量迅速转化为向前的动力。 四、冲刺阶段 1. 身体姿势：在冲刺阶段，运动员需要保持一个良好的身体姿势。
身体要保持笔直，胸部略微前倾，肩膀放松，双臂自然摆动。手臂的摆动幅度不宜过大，应该以自然而轻松的方式向前摆动，帮助保持平衡。 2. 步频和步幅：在冲刺过程中，步频和步幅的控制非常重要。步频是指每分钟迈出的步数，步幅是指每步的距离。在400米终点冲刺中，步频和步幅需要根据个人的身体条件和比赛策略进行调整。一般来说，步频较快、步幅较大的跑法适合速度更快的运动员，而步频较慢、步幅较小的跑法适合耐力更好的运动员。 3. 呼吸控制：在冲刺过程中，呼吸的控制也非常重要。运动员应该保持深呼吸，将氧气充分输送到肌肉组织，提供足够的能量。同时，要注意呼吸的节奏和顺畅性，避免出现气喘吁吁的情况。 五、终点冲刺技巧 1. 终点冲刺的策略：在400米终点冲刺的最后阶段，运动员需要根据比赛情况和个人体力状况制定合理的策略。一般来说，可以采取分段冲刺的方法，将400米分为几个小段，每段逐渐加快速度，最后全力冲刺。 2. 心理调控：终点冲刺需要很强的意志力和毅力。在冲刺过程中，运动员可能会感到疲劳和压力，这时候需要进行心理调控，保持积极乐观的态度。可以通过鼓励自己、想象成功的场景等方式来激励
四年级400米成绩标准 四年级是小学阶段的重要阶段，在这个阶段，除了学业成绩的提高，体育成绩也是必不可少的重要内容。而400米是学生中长跑项目中的 主流之一，在学生中的重要程度不容忽视。因此，学校对于四年级的400米成绩标准也制定了相应的规定。 一、400米的重要性 400米是中长距离赛事的重要一环，它要求运动员在较长距离中保持高 速度、精准控制呼吸和身体各部位的协调性。400米的训练对于全身的 肌肉和心肺功能都有着很好的锻炼效果，而这对于学生们的身体素质 的提高来说是非常重要的。 二、标准细则 为了规范学生的400米训练并提高训练效果，学校制定了相应的标准，在四年级400米的成绩标准要求中，男女生的标准各有所不同。 1.男生标准 男生四年级400米成绩标准为2分30秒以下，而这一标准的要求在后 续年级跑步项目中也有所提高。 2.女生标准
女生四年级400米成绩标准为2分40秒以下，同样也有相应的要求提高。 三、提高标准的方法 对于学生来说，达到标准并不是一件容易的事情，需要根据自身的情况和特点进行相应的训练和提高。以下是提高400米成绩的方法： 1.逐渐提高跑步的速度，可以采取慢跑和快跑的交替训练，增加中长距离的训练距离。 2.在训练过程中，要注意跑步姿势的规范和正确，避免因为不良姿势导致跑步效率低下或者容易受伤。 3.注重运用呼吸控制，练习深呼吸或者其他跑步呼吸技巧，增强持续跑步的能力。 四、结论 通过对于四年级400米成绩标准的了解及相关方法，可以看出学校十分重视学生的体育训练，并且制定相应的标准以规范训练和提高学生的体育素质。而对于学生来说，提高400米成绩需要恒心和毅力，希望同学们在训练中逐步提高自身的成绩，达成学校制定的标准。