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保持身心健康居家养老中的体育运动和锻炼建议随着人口老龄化的加剧，越来越多的老年人选择在家中养老。
然而，长时间的居家生活容易导致身体机能下降，心理压力增加。
为了保持身心健康，老年人在居家养老中应该积极参与体育运动和锻炼。
本文将为您提供一些建议，帮助您在居家养老中保持良好的身心健康。
一、选择适合的体育运动1. 散步：散步是老年人最适合的体育运动之一。
每天早晚各散步30分钟，可以增强心肺功能，促进血液循环，缓解关节疼痛，同时还能享受大自然的美景。
2. 太极拳：太极拳是一种以柔和、缓慢的动作为主的传统中国武术。
它可以提高身体的灵活性和平衡能力，增强肌肉力量，同时还能调节呼吸，舒缓压力。
3. 游泳：游泳是一项全身性的运动，对老年人来说非常适合。
水的浮力可以减轻关节的负担，游泳还可以增强心肺功能，提高肌肉力量，同时还能放松身心。
4. 健身操：健身操是一种简单易学的运动方式，可以通过跳跃、扭动、伸展等动作来锻炼身体。
老年人可以选择适合自己的健身操视频，在家中进行锻炼。
二、注意锻炼的时间和强度1. 坚持每天锻炼：老年人应该每天坚持进行体育运动和锻炼，保持良好的运动习惯。
可以选择早晨或傍晚时分进行锻炼，避免中午阳光强烈的时候锻炼。
2. 控制锻炼强度：老年人在锻炼时应该根据自身身体状况和健康状况来选择适当的锻炼强度。
切勿过度锻炼，以免造成身体损伤。
三、注意安全事项1. 穿着合适的运动装备：老年人在进行体育运动和锻炼时应该穿着合适的运动鞋和运动服装，以保护身体和减少运动损伤的风险。
2. 避免在潮湿或寒冷的环境中锻炼：老年人的身体抵抗力较弱，容易受到寒冷和潮湿的影响。
在选择锻炼场所时，应该避免选择潮湿或寒冷的环境。
3. 注意饮食和休息：老年人在进行体育运动和锻炼后，应该注意合理的饮食和休息，以保持身体的健康和恢复体力。
四、与家人一起参与1. 邀请家人一起锻炼：老年人可以邀请家人一起参与体育运动和锻炼，增加亲子互动的机会，同时也能增加锻炼的乐趣。
老年人体育锻炼要求随着年龄的增长，老年人身体机能逐渐下降，容易出现各种疾病。
为了保持身体健康，老年人需要进行体育锻炼。
但是，老年人的体育锻炼要求与年轻人有所不同。
下面，我们来看看老年人体育锻炼的要求。
1. 适度运动老年人的身体机能已经逐渐下降，容易出现各种疾病。
因此，老年人进行体育锻炼时，要适度运动，不要过度。
过度运动会导致身体疲劳、免疫力下降等问题，甚至会加重原有的疾病。
2. 坚持锻炼老年人进行体育锻炼时，要坚持不懈。
锻炼的效果需要长期积累，不能一蹴而就。
坚持锻炼，可以提高身体机能、增强免疫力，降低患病概率。
3. 合理安排时间老年人进行体育锻炼时，要合理安排时间。
不能长时间连续运动，应该适当休息。
建议老年人每天进行体育锻炼1小时左右，可以分为上午和下午两个时间段，每次锻炼30分钟左右，间隔时间不宜过长。
4. 选择合适的运动项目老年人进行体育锻炼时，要选择合适的运动项目。
一般来说，老年人适合进行轻度的、有氧的运动，如散步、慢跑、太极拳等。
这些运动可以增加心肺功能，改善血液循环，有助于提高身体机能。
5. 注意安全老年人进行体育锻炼时，要注意安全。
首先，老年人应该在医生的指导下选择运动项目，并遵守医生的建议。
其次，老年人应该选择安全的运动场所，如公园、健身房等。
最后，老年人在运动时要注意身体反应，如出现头晕、胸闷等症状应该立即停止运动。
6. 合理饮食老年人进行体育锻炼时，要注意合理饮食。
运动前应该适量饮水，运动后应该适量补充营养，如饮用牛奶、吃水果等。
此外，老年人应该控制食量，避免过度饮食，以免影响身体健康。
7. 调整心态老年人进行体育锻炼时，要调整好心态。
体育锻炼可以缓解老年人的心理压力，提高心情，有助于身体健康。
老年人应该积极参与体育锻炼，保持乐观心态，享受锻炼的乐趣。
老年人进行体育锻炼时，要适度运动，坚持锻炼，合理安排时间，选择合适的运动项目，注意安全，合理饮食，调整心态。
只有这样，才能保持身体健康，享受晚年生活。
如何加强老年人体育锻炼中老年阶段是人体机能开始走下坡路的阶段，患病几率逐步提高，注意爱好自己的身体，加强体育锻炼是中老年人的当务之急。
下面店铺分享几种老年人的锻炼方法。
老年人体育锻炼方法：散步散步具有良好的健身作用。
首先，散步是一种陶冶情志、舒畅情怀的活动。
在空气新鲜、环境幽雅的场地上慢步行走，会使人神情气爽，心旷神怡。
散步能调节大脑皮质的功能，紧张的脑力劳动后，散步可消除疲劳、健脑益智，有助睡眠。
因此，散步有养神舒心的效果。
其次，散步是一种和缓轻松的健身运动。
步行时，两足交替移动，能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足、促进血液循环，使心跳加快，心排血量增加，这对心脏是一种很好的锻炼，对防治高血压、冠心病均有益处。
步行还可增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，并能改善呼吸功能。
第三，散步也是祛病延年的一种手段。
步行可促进新陈代谢，增加能量消耗，促进体内多余脂肪的利用，有助于防治糖尿病和肥胖症;对由于胃肠功能紊乱而导致便秘的老年人，散步有利于保持排便通畅;失眠的老年人，睡前散步有助于安眠。
步行作为健身的运动项目，要有一定的速度才能达到目的。
一般来说，以中速(每分钟80-90步)或快速(每分钟100步以上)步行法进行锻炼，才能达到良好的效果。
为此，每天以步行1小时左右为宜。
步行时最高脉搏数保持在110-l20次/分，且自我感觉良好。
老年人体育锻炼方法：慢跑慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的人选用。
慢跑对锻炼心肺功能颇有好处。
可加强和改善心脏的泵功能，提高心肌的兴奋性，使心脏收缩力增强，心跳变慢，心排血量增加，并可扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环，增加冠脉血流，改善心肌营养，可防止或减少心绞痛发作，对防治冠心病有较好的作用;能改善大脑皮质功能，调节皮质和内脏的联系，改善各系统器官的协调性，调节血管收缩、舒张功能，使血管弹性增加，有利于血压的稳定，患有高血压者可促使血压逐渐下降;慢跑时吸入的氧气量比静坐时多8倍，可使肺活量明显增加，肺泡得以充分地活动，可有效地阻止肺组织弹性的衰退，改善和提高肺功能;慢跑可降低体重，改善脂肪代谢，降低血中三酰甘油和胆固醇的含量，并能促进已经沉积在动脉壁上的胆固醇逐渐消退，故对防治高脂血症、肥胖症、冠心病、动脉硬化、高血压病等疾病大有好处。
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
中老年人怎么锻炼身体？
导语：大多数人觉得，中老年人，尤其是健康状况不佳的人，应该尽量卧床休息，避免走动，更不要说出门运动了。
其实，这种观点有失偏颇。
诚然，随着年龄增长，人的肌肉力量、运动水平都会逐年下降，受到损伤之后，修复也更加困难。
但这并不是中老年人不能健身的理由；相反，进行适当的体育锻炼，可以增强骨骼强度，改善肥胖、高血压等问题，更可以在一定程度上丰富生活内容，提高生活质量。
中老年人，应该怎么练？
相比年轻人，中老年人在运动中更要注意做到适度，预防损伤。
一味的冲击高难度、大强度是不可取的。
我们的建议是：
将每次运动时间控制在一小时以内，每周3～4次为好，防止过度运动；
延长训练前热身，使身体充分适应后再进行运动，训练后给予充足时间拉伸恢复；
有氧运动为主，即运动时氧气供应量充分的锻炼，如快走、骑车、健身舞等；
根据身体状况，调整强度，比如将长跑改成快走，甚至散步等；选择温和的锻炼方式，如太极拳、广场舞、门球、游泳等；
尽量避免需要爆发力或有身体对抗的运动项目。
具体的运动强度、频率，应该因人而异。
对于有健康问题的人群，请以医嘱为准，注意观察自己的身体反应。
老了，还能做力量训练吗？
在普遍的观念中，力量训练只是年轻人的专属。
其实，中老年人进
生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏。
其次，中老年人在进行体育锻炼时要注意逐渐增加运动强度和时间。
由于身体的机能下降，中老年人需要适应和调整，不能一下子进行过于剧
烈和长时间的运动。
最好在锻炼前进行适当的热身运动，帮助肌肉和关节
适应运动的需求，减少受伤的风险。
选择适当的运动强度和时间，可以根
据自己的感觉和身体的反应调整，以避免过度劳累和受伤。
此外，中老年人在进行体育锻炼时要注重改善柔韧性和平衡能力。
随
着年龄的增长，肌肉和关节的柔韧性逐渐下降，容易造成肌肉拉伤和关节
问题。
进行拉伸运动可以有效改善柔韧性，预防运动损伤。
另外，平衡能
力也很重要，因为中老年人摔倒的风险较高。
如做瑜伽和平衡训练，可以
提高平衡能力，减少摔倒的风险。
总之，中老年人体育锻炼是非常重要的，但在进行锻炼时需要注意一
些事项。
通过适合自身的锻炼项目、逐渐增加运动强度和时间、保护关节、改善柔韧性和平衡能力、适量饮水和及时补充营养，可以确保中老年人的
体育锻炼安全有效，提升健康水平。
中老年人冬季发烧咳嗽的体育锻炼建议随着寒冷季节的来临，中老年人往往更容易遭受寒冷天气所带来的流感、感冒等疾病的侵袭。
发烧和咳嗽是常见症状，对于热爱户外活动的中老年人来说，这无疑成为了一个难题。
那么，中老年人在冬季如何进行体育锻炼来保持身体健康呢？下面是一些建议：1. 合理选择锻炼时间和地点：在冬季，室外气温较低，容易导致寒冷空气对呼吸道的刺激，加重发烧和咳嗽的症状。
因此，中老年人应该选择在早上或者中午气温较高的时候进行户外锻炼，例如在9点到11点之间，以避免寒冷的空气对身体的不利影响。
在室内进行体育锻炼也是一个不错的选择，例如健身房、游泳馆等。
2. 适当增加热身时间：在进行体育锻炼之前，中老年人应该进行充分的热身活动，以帮助身体逐渐适应运动的强度和节奏，减少因突然活动而引发的不适。
热身运动可以包括慢跑、伸展运动和有氧运动，约10至15分钟即可。
3. 选择适合的运动方式：中老年人应根据自身身体状况选择适合的运动方式进行锻炼。
例如，步行、慢跑、太极拳、瑜伽、气功等都是适合中老年人的低强度运动方式。
这些运动可以有效地增强心肺功能，提高免疫力，缓解症状，并对呼吸道有利。
4. 注意保暖：在寒冷的冬季进行户外锻炼时，中老年人要注重保暖，穿着适当的运动服装，多层次着装，穿上抗风的外套，戴上帽子、手套和围巾以防止身体过度散热。
特别是对于易受寒的部位如脚、腰部和肩膀，要格外保暖。
5. 适当控制锻炼强度和时间：中老年人在进行体育锻炼时，应根据自身身体状况适度控制锻炼的强度和时间。
切勿过度劳累，以免加重症状。
可以逐渐适应运动强度，增加锻炼时间，提高体质。
6. 补充水分：在寒冷的冬季，由于室内外温差较大，人体对水分的需求没有那么明显。
然而，中老年人在锻炼时仍需要注意及时补充水分，以维持身体的正常代谢和水平衡。
总之，中老年人在冬季进行体育锻炼是保持身体健康的重要途径，但同时要注意选择适当的时间和地点，增加热身时间，选择适合的运动方式，保持良好的体温和保湿，适度控制锻炼强度和时间，并及时补充水分。
中老年保健养生操中老年保健养生操是一种针对中老年人的体育锻炼方式，通过特定的动作和节奏，帮助中老年人保持身体健康、提高免疫力、减轻压力和改善心理状态。
这种养生操可以在家里或者公园等开阔场地进行，不需要太多器材和空间，非常适合中老年人。
一、为什么需要进行中老年保健养生操？1.1 健康状况随着年龄的增长，人体各系统功能逐渐下降，身体出现各种问题。
比如骨质疏松、肌肉萎缩、关节疼痛等等。
而中老年保健养生操可以通过特定的动作和节奏来帮助身体恢复机能，减缓衰退速度。
1.2 心理状态随着社会变化和家庭结构的变化，很多中老年人面临着孤独、无聊、焦虑等问题。
而进行中老年保健养生操可以让他们有一个固定的活动时间和社交圈子，在锻炼身体的同时也可以放松心情。
二、中老年保健养生操的好处2.1 增强免疫力中老年保健养生操可以通过增加身体的代谢率、促进血液循环等方式来增强免疫力，从而预防各种疾病。
2.2 减轻压力随着社会变化和家庭结构的变化，很多中老年人面临着孤独、无聊、焦虑等问题。
而进行中老年保健养生操可以让他们有一个固定的活动时间和社交圈子，在锻炼身体的同时也可以放松心情。
2.3 提高心理状态中老年保健养生操可以通过音乐、动作等方式来调节情绪，缓解抑郁和焦虑，提高心理状态。
三、中老年保健养生操的注意事项3.1 选择适合自己的动作在进行中老年保健养生操时，应该根据自己的身体情况选择适合自己的动作。
比如有关节问题的人不宜过多地进行跳跃动作。
3.2 慢慢适应节奏在开始进行中老年保健养生操时，应该慢慢适应节奏，不要过于急躁。
可以先跟着音乐走，然后逐渐加入动作。
3.3 注意呼吸在进行中老年保健养生操时，应该注意呼吸。
可以根据动作的节奏来调整呼吸，让呼吸与动作协调一致。
四、中老年保健养生操的常见动作4.1 肩部放松站直身体，两臂自然下垂。
然后缓缓抬起肩膀，再缓缓放下。
重复10次。
4.2 手臂伸展两手向上伸直，手掌相对。
然后向左右侧弯曲身体，同时拉伸手臂和肩膀。
中老年人一周健康计划人上了年纪后就觉得整天没有事情做，而且身体机能逐渐下降，但这个时候做运动是最好的选择，坚持运动就能很好的转移他们的精力，还能让自己更加健康。
老人健身需要注意很多事情，并且制定老人健身计划，下面我们就一起来了解一下老人健身注意事项，及老人健身的好处。
锻炼不仅可以保持理想体重，而且能有效锻炼大脑，改善记忆和注意力、防止老年痴呆等疾病。
美国大学博士就主张，通过锻炼身体来改善脑力。
美国网站曾刊出了专家设计的“益脑瘦身的7天7种锻炼”。
中老年人一周健康计划——星期一：去公园散步美国大学的研究人员发现，常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。
专家表示，自然环境具有平静身心的作用，使大脑能更好地处理信息。
中老年人一周健康计划——星期二：打太极拳多项研究已证实，打太极拳能改善平衡能力。
新研究发现，练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。
该大脑区域在40岁之后会快速退化。
一项近期研究显示，经常打太极拳的五六十岁的中年人，其指尖感觉灵敏度与25-30岁的人不相上下。
中老年人一周健康计划——星期三：散步时跑步2007年一项研究表明，与不锻炼的人相比，两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。
研究发现，各种有氧运动可以加快血液循环，进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。
中老年人一周健康计划——星期四：举重加平衡训练加拿大一项研究表明，进行举重、步行和平衡能力锻炼的老年人，其决策能力在6个月后会提高近13%。
力量训练中增加平衡和协调能力锻炼(比如同时举起右臂和左腿等)能使人受益更大，其原因在于，不同的运动可锻炼大脑不同的区域。
中老年人一周健康计划——星期五：边散步边投球德国研究人员发现，完成弹跳、掷球、接球10分钟锻炼的青少年，在接下来的课程和测试中注意力更集中。
研究人员称，无论年龄如何，双手持球且在运动中投球接球，可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。
中老年人一周健康计划——星期六：与朋友一起慢跑大量研究表明，增强社交有助于减少记忆丧失风险。
老年人应如何进行适度的体育锻炼随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐下降，但适当的体育锻炼对于保持身体健康、延缓衰老、提高生活质量具有重要意义。
然而，由于老年人身体的特殊性，在进行体育锻炼时需要特别注意适度原则，以免造成身体损伤。
那么，老年人应如何进行适度的体育锻炼呢？首先，选择适合自己的运动项目至关重要。
老年人应根据自身的身体状况、兴趣爱好和运动能力来选择。
例如，散步是一种非常适合老年人的运动，它简单易行，对关节的压力较小，能够有效增强心肺功能，促进血液循环。
游泳也是一个不错的选择，水的浮力可以减轻身体的重量，对关节的损伤较小，同时能够锻炼全身的肌肉。
此外，太极拳、瑜伽、广场舞等运动也受到许多老年人的喜爱，这些运动不仅能够锻炼身体，还能调节身心，增强平衡能力和柔韧性。
在确定运动项目后，合理控制运动强度是关键。
老年人的身体承受能力相对较弱，过度的运动可能会导致疲劳、受伤甚至引发疾病。
一般来说，可以通过心率来判断运动强度是否合适。
对于大多数老年人，运动时的心率保持在（170 年龄）次/分钟左右较为适宜。
例如，一位70 岁的老人，运动时的心率在 100 次/分钟左右较为理想。
当然，这只是一个大致的参考，具体还应根据个人的身体状况进行调整。
如果在运动过程中出现心慌、气短、头晕等不适症状，应立即停止运动，休息并观察身体状况。
运动时间的安排也需要合理。
老年人的体力恢复较慢，因此不宜长时间连续运动。
每次运动 30 60 分钟为宜，每周运动 3 5 次。
可以将运动时间分成几段进行，比如早上进行 20 分钟的晨练，下午再进行 30 分钟的活动。
运动的时间应尽量选择在天气适宜、空气清新的时候，避免在高温、寒冷或恶劣天气条件下运动。
做好运动前的准备工作也必不可少。
在运动前，老年人应该进行 5 10 分钟的热身活动，如缓慢的伸展运动、关节活动等，帮助身体预热，减少受伤的风险。
运动后同样需要进行 5 10 分钟的放松活动，如深呼吸、肌肉拉伸等，有助于缓解肌肉疲劳，促进身体恢复。
体育运动对老年人健康的重要性中老年人是社会中一个重要的群体，随着年龄的增长，身体机能会逐渐下降，容易出现一系列健康问题。
然而，适当参与体育运动可以对中老年人的健康起到积极的促进作用。
本文将探讨体育运动对中老年人健康的重要性，以及如何通过体育运动改善他们的身体和心理健康。
一、身体健康方面1. 提升心肺功能：体育运动可以加强中老年人的心肺功能，提高氧气的摄取能力。
适当的有氧运动，如慢跑、散步、游泳等，可以有效锻炼心血管系统，增强心肺功能，降低心脑血管疾病的发生率。
2. 增强肌肉力量和骨密度：老年人容易出现肌肉力量减弱和骨质疏松等问题，而体育运动可以通过增加肌肉负荷和骨骼压力，促进肌肉和骨骼的生长，提高肌肉力量和骨密度，减少骨质疏松的风险。
3. 控制体重：随着年龄增长，老年人往往容易出现体重增加的情况。
适当参与体育运动可以增强代谢，帮助燃烧多余的脂肪，控制体重，预防肥胖和相关的慢性疾病。
二、心理健康方面1. 减轻焦虑和抑郁：体育运动可以刺激大脑释放多巴胺和内啡肽等快乐激素，有效缓解焦虑和抑郁情绪。
同时，参与体育运动可以分散注意力，帮助中老年人忘记生活中的烦恼，保持积极的心态。
2. 增强自信心：通过体育运动，中老年人可以锻炼身体，提高运动能力和柔韧性，从而增强自信心。
体育运动中的成就感和对身体的掌控，能够促进自尊心的提升，使他们对生活更加积极乐观。
3. 促进社交交流：参与体育运动可以拓展社交圈子，结交新朋友。
老年人常常由于退休、家庭成员离开等原因，面临社交空虚的问题。
通过体育运动，他们可以加入运动俱乐部、参加社区活动等，与其他人建立联系，打破孤独感，促进社交交流。
总结起来，体育运动对中老年人的健康具有重要性。
通过提升心肺功能、增强肌肉力量和骨密度、控制体重等身体健康方面的好处以及减轻焦虑和抑郁、增强自信心、促进社交交流等心理健康方面的好处，体育运动可以为中老年人提供一个全面的健康保障。
因此，我们应该积极倡导中老年人参与体育运动，让他们养成良好的锻炼习惯，享受健康快乐的晚年生活。
浅谈中老年人体育锻炼的原则和方法老少皆宜的跑步健身法1、跑步对中老年人来说，是增强各器官系统的机能，延年益寿，强身祛病的最好方法。
跑步可以锻炼心脏，保护心脏，预防冠心病。
据观察，长期练习跑步的人，心肌的代谢比较正常，能保证有足够的血液供给心肌，不易发生缺血性心脏病。
跑步可以活血去淤，改善循环，防止下肢静脉淤血和盆腔腹腔淤血，从而预防痔疮和血栓性静脉炎。
跑步还能促进代谢，控制体重，预防肥胖症。
2、跑步的方法开始练习跑步的体弱者，可先进行短距离慢跑。
从50米开始，逐渐增至100米，200米以至更多。
速度一般为30~40秒钟跑100米。
体力稍好的可进行长跑，距离从1000米开始，适应后再逐步增加距离，一般可增至3000~~~5000米，速度为6~~8分钟跑完1000米。
或者自然跑5分钟10分钟，逐步到60分钟。
跑步最好早晨进行，运动量要根据跑时每分钟最高脉搏数来掌握。
掌握合适运动量的两种方法：1、测量脉搏：脉搏的频率一般与身体的生理负担量成正比。
负担量越大，脉搏频率越快。
脉搏是反映身体机能状态的灵敏指标，通过测量锻炼前后的脉搏来掌握运动量大小，是比较科学的。
测量的方法是：早晨起床前，测出安静时的脉搏次数，后代入下列公式中进行计算：(200-安静时每分钟脉搏次数)×70％十安静时每分钟脉搏次数，得出的结果便是锻炼时每分钟适宜的脉搏次数。
要是锻炼后的脉搏次数和这个得数差不多，说明运动量合适；要是低于这个得数5次以上，说明运动量小了；要是高于这个得数5次以上，说明运动量大了。
2、身体感觉：若是锻炼后有疲劳感，但是精神状态良好，体力充沛，睡眠好，食欲佳，说明运动量是合适的。
若是锻炼后感到十分疲乏；四肢酸软沉重，第二天早晨还很疲劳，并且感到头晕，周身无力，食欲欠佳，睡眠不好，对运动有厌倦的感觉，说明运动量过大了，需要及时调整。
在判断运动量大小是否合适时，把这两种衡量标准结合起来，既看客观标准，又凭主观感觉，就比较可靠了。
中老年锻炼身体选择那些运动项目和应注意的问题人的能量有限，不能做无用功，要把有限的能量用在最有效的运动上，用最少的投入取得最好的收益。
要做哪些运动才能取得更好的效果呢，在锻炼中要注意哪些问题呢，请参考以下内容。
1、慢跑。
如果您已经有了脂肪堆积，腹部肥大，就需要每天3-5公里的慢跑，让汗出透。
经过一段时间的锻炼，腹部就会缩小，逐渐平坦，这时就可以逐渐减少运动量，一般要经过半年到一年的努力。
如果本身没有什么脂肪堆积，就需要3-5分钟的慢跑，微微出汗即可，大概500-1000米，每天1次或每周3次即可。
慢跑的功效：它可以震动腹腔，锻炼内脏间的肌肉，让腹腔内连接内脏的肌肉结实，增加内脏的气血运行能力。
就像一盘饺子凝结在一起，通过振动，才能让它们松开，形成空间，只有松开了才能有气血的流通。
慢跑后，需要做一些拉伸的运动，放松腿部和腰部肌肉。
2、身体的拉伸运动。
四肢和腰部的伸展运动，把双手向上举，手指交叉手心向上伸展到极限，然后分别向左、右做拉伸；腿部抬起放在与胯部略高的台上，向下抻拉，并拍打左、右的肌肉，让腿部放松；双手向前向下拉，拉至脚腂，起身后再向后拉适量而至。
拉伸运动可以疏通经络，让身体的各关节的筋拉伸开，拉开自然形成的筋节，疏通细小环节的阻碍。
最好的拉伸、疏通经络的运动是八段锦，北京市人民政府发放给每个市民的中医保健手册上的八段锦，最好学，功效也很好。
建议大家每天做一遍，它的疏通经络功效很强，尤其是晚上做一遍，可以去掉一天的疲劳，提高睡眠质量。
3、脊椎的保养。
人到中年，脊椎最容易出问题，颈椎、胸椎、腰椎受损的现象比较普遍。
主要是因为室外运动少，肌肉、肌腱收缩，对肌筋的营养供给不上，肌筋无力，不能起到保护、固定骨骼的作用，致使椎间盘移位，脊椎的某个部位出现不稳定，影响任、督二脉的气血运行，进一步会造成头部供血不足，会出现血压高等症状。
颈椎承受一天的挤压，到了晚上很疲劳，这时最好选择弧形腹肌板做腹肌拉伸的运动，躺下一分钟坐起来二分钟，做十次共30分钟。
这样可以让你的脊椎完全放松，把挤压很紧的各个环节松开，形成自然间隙，恢复到自然状态。
每天晚上睡前做一遍，脊椎的气血通畅了，会改善头部的气血供给，不仅把一天疲劳赶跑了，还可以大大的提高睡眠质量。
这项运动花费不了多少能量，它的效果非常明显，不仅可以调整脊椎，改善已经变形的部位；还可以增加腹肌的锻炼，腹肌结实了就可以带动内脏的肌肉，并向脊椎传输气血，增加脊椎的能量供给，并减缓脊椎的衰老速度。
4、锻炼脊椎的运动。
最好的锻炼脊椎运动就是太极拳，太极拳分为陈氏、杨氏、孙氏、吴氏、武氏、东岳等派别，杨氏轻柔，适合老年练习；陈氏的通透性很好，但有发力的动作，适合中青年习练。
太极拳运动表面看是全身运动，但实际它的运动重点在脊椎，要通过足向上传导，到腰由腰向上肢传导，在全身转动的过程中是以脊椎为轴，实际上就是转动脊椎，通过转动脊椎来带动全身的转动。
在日常的生活工作活动中，能够运动脊椎的项目很少，它承受全身的压力，通常得不到休息，就容易出现老化现象，习练太极拳可以增加脊椎的气血循环，让任、督二脉的气血充足，减缓人体的衰老。
5、关节的疏通运动。
从全身的十二经络图可以看出，重点的急救穴位都在关节的周围，关节周围的气血疏通是全身气血循环的关键。
上肢的腕关节到肘关节、肩关节是肺经、大肠经、心包经、三焦经、心经、小肠经的关键部位；下肢的脚腂关节到膝关节、胯关节是胃经、脾经、胆经、肝经、膀胱经、肾经的关键部位。
每天拿出十分钟的时间做关节的疏通，对提高经络的疏通能力会很大的好处。
关节部位都是一个圆轴，做圆弧的转动就可以，每个关节分正、逆两个方向的旋转，旋转在10圈以上，就可让你的关节得到放松。
长期坚持可以让你的关节滑利，活动自如，减少各经络的堵塞。
6、气血的自然调整运动。
运用医学养生气功，可以让气血自然调整。
具体做法：双脚开立与肩同宽，双膝微屈、放松，臀部略下沉，如坐高凳的感觉，沉肩坠肘，双手抱于胸前，如抱一大纸球，微用力，关节放松，下颏微内收，百会朝天，心想高兴的场景，最好是自然景观，内心发出微笑，但面不露色，如肉笑皮不笑，全身放松，自然呼吸。
每天坚持站到15-20分钟，经三个月的练习可以站到30分钟，如若想得到深一步的调整，可以坚持站到1-2个小时，甚至半天。
在站桩的时候，身体的每个部位可能出现酸痛麻胀的感觉，那是气血在自然疏通你原本不通畅的部位，经过一段时间的练习，你身体的气血疏通能力会有提高，尤其是控制身体的能力会有很大的改善。
在运动中要注意左右受力均匀，保持立身中正，不要出现偏左或偏右的情况，若长期出现受力不对称、身形不正，走路、坐姿，受力偏左或偏右，身体歪斜，就会给气血循环造成影响，出现循环障碍，由下肢传导上肢，造成半边身体的循环障碍，会给身体带来相应的慢性病。
通过锻炼要达到的效果，就是锻炼的结果应该是骨正筋活，骨架端正、结实，骨髓充实，肌筋柔软有弹性，具有很好的张力，四肢有力，身体灵活。
骨正筋活是长寿的基本条件，只有骨正筋活才能长寿，减少慢性病的发病率。
养生诀中老年如何锻炼身体导读：有研究显示，转头、转腰、转腿的“三转”养生诀，对调节精神、增强体质、促进血液循环、预防器官衰老，具有很大的作用是中老年人一种养生健身佳法。
下面就来看看中老年如何锻炼身体。
中老年如何锻炼身体转头：站在地上，双眼微闭，挺胸收腹，头部先按顺时针方向转动10圈，再接逆时针方向转动10圈，此法除能锻炼颈部的肌肉、关节，使其功能增强外，还能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合征等。
转腰：站在地上，两眼分开，两手叉腰腰向前弯，先按顺时针方向转动10圈，再接逆时针方向转动10圈。
此法除能增强腰部肌肉、关节的功能外，对慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、椎间盘突出、风湿性腰痛、坐骨神经痛等也有一定的防治作用。
转腿：站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先按顺时针方向转动膝关节10圈，再接逆时针方向转动膝关节10圈。
此法除能增强腿部肌肉力量、防止腿先老。
此外，还能防治膝关节炎、下肢静脉曲张、坐骨神经痛等疾病。
小编寄语：中老年筋骨较硬，锻炼身体更应该讲究方法，从而避免身体不必要的伤害。
简易、安全、可行性强的中老年综合康复操生活方式的不健康导致脊柱增龄性变化和病变是现代文明病的很重要的原因之一，简易、安全、可行性强的体操，能够防治椎间盘脱出、颈椎病、保护心肺功能、保持性机能。
尤其对行动不便的老人比较合适。
1) 卧式操：硬板床，早晨起床去掉枕头，运动次数和时间逐渐增加。
仰卧抬腿(锄头式和直绷式抬腿45度)：肩托背躬;侧卧前弯后踢;俯卧燕飞(动态飞和空中静止);同时做收缩肛门的动作(在静止时做);2)半蹲操(高位马步)：最好光脚在室外石子路上，两脚同肩宽膝关节半蹲110—130度。
两手中指按住肩部肌肉与骨头交界最敏感处分别外转和内转2个八拍;闭眼在体前云手，头随手动;手动作增加幅度，腰部动作手转幅度增加至不能后转为止;注意呼吸配合;吸一个八拍，呼一个八拍。
1.如果你经常腰痛，可以在平地上倒着走，膝盖要弯曲，同时要甩开双臂均匀地呼吸，每天早上坚持半小时，一两个月后即可见效。
2.有人久坐起来时会晕，如果坐时抖抖脚可缓解。
3.每天睡前先用热水洗脸，再用冷水洗，可以使皮肤光滑，富有弹性。
4.每晚坚持用热毛巾搓耳朵，上下轻轻搓摩双耳各40次，可以预防和治疗感冒。
5.漱口能按摩大脑。
连续漱口5—10分钟，可引起中枢神经系统的兴奋，对大脑起到良好的保护作用。
小编提示:老年人多到户多较好的环境进行身体锻炼，以改善有机体对外界的适应能力和提高锻炼效果。
要有意识在地日常生活中锻炼身体，如行走时保持良好的身体姿态和掌握行进速度，适当改变坐姿等等，以弥补身体锻炼不足。
