中老年人怎样进行体育锻炼

中老年人锻练：尊重规律适可而止作者：董天华来源：《祝您健康》2002年第05期[作者简介]董天华教授，中华医学会骨科学会第一、二、三、四届常务委员，中华医学会江苏分会骨科学会副主任委员，苏州大学附属第一医院骨科主任医师，苏州大学医学院博士生导师。

致力于骨科临床、教学、科研工作50余年，发表学术论文100余篇，主编和主译《外科学简史》、《髋关节外科》等4部专著，培养硕士研究生、博士研究生30余名，获部省级科技成果奖14项，是我国著名的骨科专家。

近年来由于物质和精神生活条件的不断改善，人们的健康水平有了很大提高，城乡人口的期望寿命也在逐步增长。

为了获得既健康又长寿的体魄，不少人都很重视体育锻炼，每天清晨，在公园里、绿地旁，到处可见人们在做各式各样的运动和体操，有时还有音乐伴奏，给城市增添了一道美丽的景观。

体育锻炼对中老年人应该是一项十分有益的活动，不少人能从中获得心理和生理上的收益。

经常进行体育锻炼的人还会体会到运动是他们的生活中必不可少的一个部分。

但是有些人不了解中老年人的生理特点，一味追求锻炼的强度和幅度，进行了一些不适于中老年人的体育运动。

个别人因此而遭受到不必要的伤害。

因此，本文将对中老年人如何进行正确的体育锻炼提出一些看法。

首先应了解，人体的各种器官和组织随着年龄的增长，必然会出现不同程度的退化和老化，这不是以人们的主观愿望所能改变的。

无论是心血管系统、神经系统，还是肌肉骨骼系统，都会逐步出现退行性变。

譬如，由于心肌的血液供应以及心肌本身的变化，过于激烈的运动将增加心脏的负担，因而是不相宜的。

随着年龄的增长，神经系统的敏感性有所减退，人体的平衡能力会有所降低，反应机能也不如年轻人那样敏捷。

因此，有些协调性高和速度快的运动对中老年人是不适宜的。

有些老年人关节的活动不太灵活，甚至出现畸形，怕自己关节也会逐步发生僵硬，因而就拼命加强体育锻炼。

有的甚至因关节有些酸痛而加大关节的活动量，这样做必然会得到相反的结果。

中老年人如何增强免疫力以预防冬季感冒发烧咳嗽肺炎冬季是感冒、发烧、咳嗽以及肺炎等呼吸道疾病高发季节。

对于中老年人来说，由于免疫力的下降，更容易感染这些疾病。

因此，增强免疫力是中老年人预防冬季感冒发烧咳嗽肺炎的关键。

本文将从饮食、运动和保持良好的生活习惯三个方面，介绍中老年人如何增强免疫力，以预防这些疾病的发生。

一、饮食饮食对于增强免疫力具有重要作用。

中老年人应注重摄入富含维生素C、维生素E和锌等抗氧化剂的食物。

这些食物有助于抵抗病毒和细菌的侵袭，提高免疫力。

柑橘类水果、苹果、胡萝卜、红薯、核桃和鱼类都是良好的选择。

此外，适量摄入富含蛋白质、铁和维生素B的食物，如瘦肉、禽蛋、豆类和全谷物，也有助于维持免疫系统的正常功能。

二、运动适度的体育锻炼对于中老年人增强免疫力至关重要。

运动可以提高心肺功能，增加机体抵抗力，降低感染疾病的风险。

中老年人可以选择适合自己的体育锻炼方式，如散步、慢跑、游泳、太极拳等。

每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，有助于加强免疫功能。

此外，中老年人还可以进行适度的力量训练，增强肌肉力量，提高机体的抗病能力。

三、保持良好的生活习惯良好的生活习惯对于中老年人的免疫力增强也非常重要。

首先，保持充足的睡眠对于维持身体健康至关重要。

睡眠不足会削弱免疫力，使身体更容易受到感染。

中老年人应该保持每晚7-8小时的睡眠时间。

其次，戒烟和限制饮酒是维持免疫健康的必要措施。

烟草和酒精会削弱免疫系统的功能，增加患病的风险。

最后，保持情绪的稳定也是提高免疫力的重要因素。

过度的压力和焦虑会导致免疫功能下降。

中老年人可以通过参加兴趣班、和朋友聚会、听音乐等方式，缓解压力，保持良好的心态。

综上所述，中老年人增强免疫力的方法主要包括调整饮食结构，坚持适度运动以及保持良好的生活习惯。

通过科学合理的饮食搭配，摄入足够的抗氧化剂和营养素，可以提高免疫力。

适度的体育锻炼可以增加机体抵抗力，降低感染风险。

老年人瑜伽锻炼1.瑜伽的内涵瑜伽是将智育和体育集合为一体的练习方法，是起源于古印度文明的运动项目，在世界上广为流传，是人们所公认的多元化的健康的运动形式。

瑜伽与一般的有氧练习、舞蹈和体操有很大的不同，在练习瑜伽的时候要将意识、呼吸以及肢体动作合为一体，才能达到真正的效果。

在练习瑜伽的过程中能够集中精神使散乱的情绪稳定下来，瑜伽练习首先注重的是身体素质的提高，然后达到身心合一的效果。

通过练习瑜伽能够矫正身体的姿势维持体形的匀称，对于加强身体机能也有很好的促进作用，同时练习瑜伽能够平复不良的情绪使个体产生愉悦感和充实，对于身体素质的提高有极好的促进作用。

在瑜伽练习过程中注重身心合一，突出生理和心理的相互影响,在瑜伽中有很多的练习方法，例如呼吸训练、体位法以及冥想等,通过这些方法对于提高神经系统、消化以及免疫等系统功能有很大的促进作用。

2.瑜伽锻炼的价值瑜伽运动不仅仅是一项运动，瑜伽也是一门艺术，更是一门值得人们不断研究探讨的科学。

和其他运动形式不同，瑜伽运动不仅只重视瑜伽体式的练习，更加注重对练习者精神、心灵以及道德进行锻炼修行。

使人们在紧张的生活压力和激烈的社会竞争中，可以放松精神、缓解压力，从一切精神压力中释放出来，可以有效的提高人们群众的生活质量和幸福指数。

瑜伽体式动作的练习是在调息静气的基础上进行的，放松心情是瑜伽练习的基础和关键，因此瑜伽运动的练习对缓解人体压力、放松精神和集中注意力，具有重要的价值意义。

瑜伽运动对心理素质和身体素质的双重练习，也是瑜伽运动能够受到人们追捧的重要原因。

更重要的是通过瑜伽练习能预防和治疗各种身心相关的疾病，对于治疗背痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱等问题具有非常显著疗效；其次通过瑜伽练习能够调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量，对于人的身心健康发展有很大的促进作用。

综上所述，瑜伽是一项利于身心健康发展的运动。

老年人随着年龄的增长，体格系统和器官等结构会逐渐的退化，身体各项功能和新陈代谢能力也会逐渐下降，通过瑜伽锻炼能够有效提高身体素质，促进各项组织器官功能的提高，有利于提高老年人的健康水平。

从而提高全身各 内脏器官的新陈代谢。还能预 防老年人慢性支 气管炎和肺部其他疾病。 经常参加体育锻炼 ， 由于肌 肉活动需要 ， 以加强消化系统 可 的功能 ， 胃肠道蠕动加强， 使 改善血液循环 ， 增加消化液的分泌 ， 加速营养物质的吸收 。 体育锻炼对骨关节和肌肉都有赖能够好作 用，可使 脊柱外
关 键 词 ： 育 锻 炼 ： 年人 ： 体 老 健康
据世界卫生组织 １８ ９ ９年公布的资料认为：每个人的健康与 长寿，０ ６ ％取决于自己。 即每 日饮食是否适宜 。 体育锻炼是否适当， 情绪是否良好与稳定。其中，体育锻炼是促进健康长寿的重要因 素。体育锻炼是一种全身性的保健 方法， 当的体育锻炼， 适 可使人 体产 生有利于健康 的生理变化。老年期 的年龄划 分一般是 指
维普资讯 育世界・ 学术
浅谈老年人的健身锻炼
张 昌霞
摘 要 ： 当的 体 育运 动 与 身 体健 康 有 着 密 切 的 关 系。 “ 命 在 于 运 动 ” 是人 所 共 知 的道 理 。 适 生 ， 近年 来， 着 我 国人 口的老 龄 化 ， 人 的 健 康 、 身 问题 逐 渐 被 人 们 重 视 起 来 ， 年 人 如何 科 学 随 老年 健 老 地、 个性化地从事体育锻 炼就显得尤为重要。 根据老年人的身体状况 、 本文将 从老年人 的生理特 点入 手， 何 进 行 科 学合 理 的健 身锻 炼进 行 浅析 论 述 ， 对如 为指 导 帮 助 老 年人 健 身锻 炼提 供 参 考 。
６ ～ ０岁的男女老人。 ０８ 他们处于衰老阶段 ， 身体各组织器官出现退 行性变化和机能衰退现象。 现代老年医学称衰老 的过程为老化。 经 常参加体育锻炼能改善和提高老年人身体各个系统器官的代谢活 动和工作能力， 从而能减轻和延缓衰老过程 ， 预防老年 常见病， 保

中老年人如何保持良好的胆固醇水平胆固醇是一种脂质物质，是人体正常代谢所必需的，但高胆固醇水平会增加罹患心血管疾病的风险。

中老年人如何保持良好的胆固醇水平呢？本文将介绍一些有效的方法供中老年人参考。

1. 均衡饮食饮食是影响胆固醇水平的关键因素之一。

中老年人应注意控制总摄入热量，减少饱和脂肪酸、反式脂肪酸和胆固醇的摄入。

选择低脂或非脂肪乳制品、瘦肉、鱼类、豆类、谷物、新鲜水果和蔬菜等健康食物。

同时，适量摄入富含Omega-3脂肪酸的食物，如鱼类、亚麻籽和核桃等。

2. 控制体重中老年人尤其容易出现体重增加和肥胖的问题，而肥胖与高胆固醇水平密切相关。

保持适当的体重有助于降低胆固醇水平并改善整体健康。

中老年人可以通过合理饮食和适度运动来控制体重。

定期进行身体检查，根据身体状况制定合理的减重计划，并与医生合作监控进展。

3. 增加膳食纤维摄入量膳食纤维有助于降低胆固醇水平。

中老年人可通过增加蔬菜、水果、全谷物和豆类等膳食纤维丰富的食物来提高纤维摄入量。

增加膳食纤维的摄入可降低胆固醇的吸收，促进胆固醇在肠道中的排泄。

4. 限制酒精摄入适度的饮酒可能对心脏有益，但过量的酒精摄入却会升高胆固醇水平。

中老年人应该根据个人健康状况和医生的建议限制酒精摄入。

5. 增加体育锻炼体育锻炼有助于促进胆固醇的代谢和降低胆固醇水平。

中老年人可以选择适合自己的运动方式，如散步、慢跑、游泳、太极拳等。

每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。

6. 戒烟吸烟不仅会影响呼吸系统，还会增加心血管疾病的风险，同时也会降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平。

戒烟有助于改善胆固醇水平和整体健康。

7. 定期体检和药物治疗中老年人应定期进行体检，检测胆固醇水平，并根据医生的建议进行药物治疗。

有些人可能需要药物辅助降低胆固醇水平，以降低心脑血管疾病的风险。

总结起来，中老年人保持良好的胆固醇水平需要注意均衡饮食、控制体重、增加膳食纤维摄入量、限制酒精摄入、增加体育锻炼、戒烟以及定期体检和药物治疗。

体育锻炼与老年人健身漫谈许多老年人都喜欢用锻炼健身来打发时间,这样既丰富了晚年生活,又可以起到保持身体健康的效果。

但是老年人不要只顾健身,要预防健身时的一些误区,否则不仅不会取得保健的效果,还有可能弄巧成拙危害到身体健康。

适量的体育活动,能有效地减少心脏病等其他疾病的发生,这是生理學者得出的最新综合结论。

研究人员通过完成定额脚踏车训练任务,对13000名男女进行了8年跟踪调查研究。

接受实验的人按健康状况从差到好分成5组,最差的一组死亡率平均比最好的一组高3倍。

然而,最后的测定得到一个惊人的发现:最佳健康状况获得者来自最差的一组中,而不是热衷于体育锻炼的运动健将。

1 老年人的生理、心理以及运动健身的特点1.1 老年人的生理特点(1)老年人运动系统的变化是根据人体生理发展变化规律,随着年龄的增长,老年人会出现钙代谢紊乱,骨中的有机物会明显减少,而无机盐却增加,导致骨的弹性、韧性较差,骨硬而脆,比较容易骨折;又由于关节面软骨、关节囊及关节韧带的水分减少,可塑性较差,弹性、伸展性都减弱,关节比较不灵活使运动幅度减小,所以老年人很容易出现骨折和关节损伤。

(2)老年人循环系统的变化由于进入老年后,老年人的动脉壁中膜的弹性纤维丧失,胶元纤维含量增加,钙沉积及内膜粥样硬化,主动脉及周围的动脉变得管壁增厚、弹性随之而降低并发生硬化,内脏器官的毛细血管数量减少,通透性降低,血流量变小,这就导致血液循环缓慢的生理变化。

(3)老年人心肺功能的变化由于进入老年后,心脏的泵血功能会逐渐减弱。

心肌细胞已出现衰退,收缩力受到一定程度的影响,心包上脂肪增厚,影响了心脏的充分舒张与血容量,心内膜增厚,冠状动脉发生硬化,由于老年人会发生驼背、骨质疏松、肋骨活动幅度降低等原因使胸腔的顺应性下降,加上呼吸肌的退行性变化,老年人的吸气和呼气的动作幅度将逐渐下降,使老年人的肺活量明显减少,而呼末残留在肺内的余气量明显增加,这就使肺泡内的余气量明显增加,使肺泡内的氧分压低下,血液中氧饱和度下降,容易发生缺氧现象。

对 州
学 术 论 丛
吴 恒 国
山东服装职 业学院 山东泰安 ２ ７ １ ０ ０ ０
浅析 中老年人如何运用慢跑进 行科学锻炼
摘要 ： 随着我 国老年人 口的增 多， 老年人的生命质量越 来 在跑 时躯体保持正直 ，除微前倾外 ，切勿后扬或左右摆 肌 肉及关节要放松 ； 上 肢要前后 摆动 ， 以保持前进 时的动 越 受到关注 ， 以此引发 了对于运动健身的关注。 本文在查 阅了 动； 大量 资料的基础上 阐述 了如何进行科 学健 身以及应注意的 问 作及惯性 ， 保持胸廓 的正常扩张 ； 尽量用鼻子呼吸 ， 这样可 以 有效的防治咽炎 、 气管炎 ； 跑步时 ， 最好前脚掌先着地 ， 再过渡 题。 到全脚掌着地 ， 脚掌不应有擦地动作 ， 否则会加大前进 阻力 ， 关键词 ： 慢 跑 老 年人 锻 炼方 法 易使脚掌疲 劳 、 碰伤甚至使人摔倒 ； 大腿前摆不要过高 ， 步幅 目前 ，我 国 ６ ０岁 以上 的老年人达 到人 口总数 的 １ ０ ％以 不宜太 大 、 步伐要轻快 ， 双臂 自然摆动 、 脚落地时不要太快太 上， 开始进入 “ 老年型” 国家。老年人是我们国家的宝贵财富 ， 猛 。如遇胸部有 紧束感 、 心悸气促及 头昏等情况 ， 切 勿突然停 他们 的健康与否 ， 关系到个人与家庭生活的幸福 。 大量 的研究 跑 进 ， 持之 以恒为原 调查 表明， 当前 老年人参加体育锻炼 的状况不尽令人满意 ， 主 则 。 ２ ． ２慢 跑 的 时 间 要表现为没有进行科学 的体育锻炼 ，因此需要 帮助提高老年 ２ ． ２ ． １ 什 么 时 间 不适 宜 慢 跑 人对科学体育锻炼的认识从而积极参加体育锻炼。 不要在夏季烈 日下运动 ， 也不要在大雾之中进行锻炼 ， 因 １引言 运动的方式多种多样 ， 因人而异 。轻松慢跑运动 ， 简便易 为大雾之 中， 悬浮着大量小水滴 ， 小水滴 中含有大量有害物质 行， 不需要特殊训练 ， 不受年龄 、 性别 等条件 的限制 ， 因而特别 和病原微生物 ， 污染空气 ； 同时 ， 雾露天气 ， 空气湿度大 ， 此时 适合年龄较高或体质较弱的人群 ，是健康长寿 “ 最完美 的运 进行锻炼 ，常因含不易蒸发而感到周 身不适 。老年人更要注 动” 。 坚持轻松慢跑 ， 乃是人生一大乐趣 。 通过文献资料法和调 意 。 查法 ，调查老年人 的锻炼情况 ，了解老年人对科学慢跑的认 ２ ． ２ ． ２慢跑的最佳时间 识， 调查发现 ， 现在的老年人越来越重视 自 身 的健康 ， 更 多的 傍晚较好 。清晨刚刚起床 ， 人体 的代谢水平 、 心肺功能都 老年人加入到运动健身 的行列中来 ，但是好多人都盲 目地进 处于刚刚苏醒 的状态 ，这时候进行运动对于身体来说刺激过 而且清晨 的空气也不是很好 ， 植物的光合作用 刚刚开始 ， 行锻炼 ， 却不知怎样的锻炼最适合 自己。在全民健 身中， 人们 大 ； 傍晚４ — ５ 点 比较好 ， 人体经过 白天 首选 的项 目往往是跑步 。跑步对于增进人体健康 的好处是显 前一天的废气还没有清除。 而 易见的 ， 经常坚持跑步 ， 可 以增强人体 的各 种生理功能 ， 愉 的活动 ，代谢水平达到较高的水平 ，能够承受较大强度 的运 悦 身心 ， 增强体质 。 动， 而且空气经过光合作用 的净化早上好 。 ２ ． ３如何掌握慢跑的运动量 ２ 运用慢跑进行科学锻炼 ２ ． １慢跑的种类及方法 针对 中老年人体质的特殊性 ，在慢跑 的过程中应该要对 运动的总量进行非常严格的控制， 否则会适得其反。 我们都知 ２ ． １ ． １ 慢跑 的种类 应该要根据距离 、 练习 的次数以及速度等等 因素来确定跑 慢跑的方法较多 ， 与竞技 比赛不 同， 慢跑讲究小力 量 、 小 道 ， 步的运动量 ， 在通 常情 况下 ， 强度较 大的 、 比较快速 的一 些短 幅度 、 小频率。按跑 的方 向的不同分为 ： 在中来 年中 ， 通常都 １ ）有效发展下 肢力量的 向前 直线跑 、 平跑， 不 仅对 自身 距离的跑步项 目都不适合来年人来锻炼 ， 的肌 肉的适应能力和耐力进行提高 ，而且还对人体下肢 的一 是采用的短距离或者一些 中长距离的慢跑 ，中老年人根据 自 些肌 肉萎缩具有非常好的治疗效果 。 身的身体状况 ， 在练 习跑步的时候 ， 针对一些身体 比较虚脱的 选择相对 比较短的距离 ， 循 ２ ） 提高肌肉适应前弯曲运行 能力 和以及柔韧素质发展的 患者我们可 以选择短距离 的慢跑 ， 身体适应后在慢慢的增加上去 。 速度一般为 ３ ０ － ４ ０秒 弯形跑 ， 这里主要包括两种 ， 即转圈跑 和“ Ｓ ” 形跑 。 运动 的时候 序渐进 ， ０ ０米 的跑步 ，这样就可 以将运动量 控制在 比较小 身体稍 向弯道的里面倾斜 ， 身体 内臂应小于外侧臂 的摆动 ； 内 左右完成 １ 测脚用脚掌 的外面部分接地 ，外测脚 用脚掌 的里面部分接地 的范 围，也没有太剧烈的运动 。中长距离慢跑是从 １ ０ ０米开 身体 的倾斜角度应该要根据跑步的速度 和整个弯道 的弧度 始 ， 渐渐增加距离 的锻炼 ， 一般可增至 ３ － ６ 公里 ， 速度可掌握 在６ — ８分钟跑一公里。跑步时还要 注意掌握跑步的最大运动 来进行分析 。 ３ ） 对松弛腰背肌肉 ， 功能性腰肌劳损有很好的保健 、 治疗 量。最大运动量要 因人而异。根据 自己的身体状况而定。 作用 的后退跑 ， 后退跑 的时候 ， 一改平时 向前运动 的状态 ， 要 中老年人要认识 自己的身体状况 ，通常根据心脏的收缩 ２ ２ ０减去 求双腿发力并且保持挺直 ，就使膝关节周围的肌肉和韧带得 频率确定跑步的极限转速 。我们 可以使用这个公式（ 到 了有效的锻炼 。倒着跑时 ， 首先掌握 身体平衡 ， 有效的判断 你的年龄 ）来计算最快 的时候你 的脉搏每分钟 的跳动次数 。 使用这个公式很有可能会出现一些偏差 ， 但偏差会在在允许 好倒跑的方向 ， 既锻炼了小脑 ， 又使身体 的灵活性和协调性得 （ 的范围内 ） 。大量 的实践证明 ， 利用该公 式将没有原则性的误 到 了提高。 差。 其次要确定你 的最大程度 的跑步速度 。 最快的跑步速度是 ２ ． １ ． ２慢跑的方法 ５ ％倍计算 的。 例如 ： 如 跑前首先需要做 足准备活动 ， 如腰 、 腿等部位。 进人中年 ， 通过从你的脉搏每分钟最快跳动数的 ７ ５岁的人需要运动 ， 他 的每分钟脉搏跳 动的最快 的 随着年龄增长 ， 人 的下肢运动能力开始下降 。因此 ， 在 中老年 果有一个 ５ 人慢跑前 ， 需 要进行一定的热身活动 ， 防止关节和韧带拉伤 ， 的速度就是 ２ ２ ０ — ５ ５＝１ ６ ５次份 钟。 也就是说 每分钟心脏的收 ６ ５倍。最快人跑步的速度是 （ １ ６ ５次／ 可进行缓慢柔和 的腰部 、 膝和踝关节 的绕环运动 ， 次数一般大 缩频率的速度极 限是 １ ７ ５ ） ， １ ０ ０：１ ２ ３份 钟 。也就是说 ， 每分钟心脏的收缩频率 于三十六次， 适时扩大活动范围 ， 幅度逐渐增 强。在绕环运动 分ｘ 最快 的速度是 １ ２ ３ 倍 。一般来说 ，跑步运动之后应该 要休 息 的同时 ， 进行增强腿部力量 的练习 ， 如蹲起动作或者屈伸。

老年健康指导的内容随着人口老龄化的加剧，老年人健康问题日益引起关注。

为了帮助老年人保持良好的身体和心理健康，以下是一些老年健康指导的内容。

1. 积极参与体育锻炼体育锻炼对老年人的健康至关重要。

适当的体育锻炼可以增强心肺功能，提高代谢水平，增强免疫力，预防慢性疾病的发生。

老年人可以选择适合自己的锻炼方式，如散步、太极拳、瑜伽等，每周坚持进行3-5次，每次30分钟左右。

但是老年人在进行锻炼时要注意适度，避免过度劳累。

2. 合理饮食老年人的饮食要注意均衡营养。

应多摄入富含蛋白质、维生素、矿物质等营养素的食物，如鱼、豆类、蔬菜、水果等。

避免高脂肪、高盐、高糖的食物，尽量减少油炸、烧烤等不健康的食物摄入。

此外，老年人要保持充足的水分摄入，每天饮水量不少于1500ml。

3. 睡眠充足老年人的睡眠质量直接影响身体的健康。

老年人每天应保证7-8小时的睡眠时间，尽量保持规律的作息时间。

睡前可以进行一些放松的活动，如听音乐、读书等，避免过度兴奋。

如果老年人有睡眠障碍，可以咨询医生进行治疗。

4. 心理健康老年人的心理健康同样重要。

老年人要积极参与社交活动，保持良好的人际关系，避免孤独和抑郁。

可以参加一些兴趣小组、社区活动，与他人交流，分享经验和快乐。

此外，老年人还可以进行一些心理疏导的活动，如参加心理咨询、学习放松技巧等，保持积极乐观的心态。

5. 定期体检老年人要定期进行健康体检，及时发现和治疗潜在的健康问题。

体检项目包括身体各项指标的检查、疾病筛查、疫苗接种等。

体检结果可以作为老年人制定健康计划和生活方式的参考。

6. 合理用药老年人在使用药物时要遵循医生的指导，不可随意更改剂量或停药。

老年人的药物代谢能力降低，容易发生药物相互作用和不良反应。

因此，老年人要咨询医生，了解药物的正确使用方法和注意事项，避免药物滥用和误用。

7. 安全居住老年人的居住环境要注重安全。

家中应保持通风、干燥、明亮，避免积水、潮湿等环境。

家中的地面、门窗、楼梯等要保持整洁，避免滑倒和摔伤。

体育运动对老年人健康的重要性中老年人是社会中一个重要的群体，随着年龄的增长，身体机能会逐渐下降，容易出现一系列健康问题。

然而，适当参与体育运动可以对中老年人的健康起到积极的促进作用。

本文将探讨体育运动对中老年人健康的重要性，以及如何通过体育运动改善他们的身体和心理健康。

一、身体健康方面1. 提升心肺功能：体育运动可以加强中老年人的心肺功能，提高氧气的摄取能力。

适当的有氧运动，如慢跑、散步、游泳等，可以有效锻炼心血管系统，增强心肺功能，降低心脑血管疾病的发生率。

2. 增强肌肉力量和骨密度：老年人容易出现肌肉力量减弱和骨质疏松等问题，而体育运动可以通过增加肌肉负荷和骨骼压力，促进肌肉和骨骼的生长，提高肌肉力量和骨密度，减少骨质疏松的风险。

3. 控制体重：随着年龄增长，老年人往往容易出现体重增加的情况。

适当参与体育运动可以增强代谢，帮助燃烧多余的脂肪，控制体重，预防肥胖和相关的慢性疾病。

二、心理健康方面1. 减轻焦虑和抑郁：体育运动可以刺激大脑释放多巴胺和内啡肽等快乐激素，有效缓解焦虑和抑郁情绪。

同时，参与体育运动可以分散注意力，帮助中老年人忘记生活中的烦恼，保持积极的心态。

2. 增强自信心：通过体育运动，中老年人可以锻炼身体，提高运动能力和柔韧性，从而增强自信心。

体育运动中的成就感和对身体的掌控，能够促进自尊心的提升，使他们对生活更加积极乐观。

3. 促进社交交流：参与体育运动可以拓展社交圈子，结交新朋友。

老年人常常由于退休、家庭成员离开等原因，面临社交空虚的问题。

通过体育运动，他们可以加入运动俱乐部、参加社区活动等，与其他人建立联系，打破孤独感，促进社交交流。

总结起来，体育运动对中老年人的健康具有重要性。

通过提升心肺功能、增强肌肉力量和骨密度、控制体重等身体健康方面的好处以及减轻焦虑和抑郁、增强自信心、促进社交交流等心理健康方面的好处，体育运动可以为中老年人提供一个全面的健康保障。

因此，我们应该积极倡导中老年人参与体育运动，让他们养成良好的锻炼习惯，享受健康快乐的晚年生活。

老年人体育锻炼情况以及锻炼方法调查本文主要通过追踪研究法对闵行地区老年人进行研究，结合实验与统计，在制订出相关的锻炼改善方案前先进行问卷调查，获取老年人锻炼效果的实验前数据，且在实施改善方案之后加以调查，得出老年人锻炼效果的实验后数据，从而进行配对样本的T检验，最后得出方案实施前后老年人的锻炼效果是否有显著性差异，即判断新的老年人锻炼方法方式是否有效可行。

根据研究结果，提出如何在老年人健身的互动发展中拓展老年人的健身形式和健身项目，同时纠正老年人运动的错误方式及方法，以起到推广体育活动的作用。

一、老年人体育活动现状及趋势我国政府1995年颁布的《全民健身计划纲要》中第十三条明确提出“重视妇女和老年人的体质与健康问题，积极支持他们参加体育健身活动，加强对老年人体育活动的科学指导”，这表明我国政府高度重视老年人的健康。

另一方面，我国老年人口数量大、平均寿命长、健康余年短、疾病余年长、医疗费用难以承受的现状，使得老年人对体育运动的自我重视程度也越来越高。

在《全民健身计划纲要》指导下，越来越多的体育活动日益普及，多地的实践证明：长期坚持锻炼的老年人，普遍反映体育有抗病防衰、延年益寿之效。

全国各地都有不少体育锻炼的受益者，在有关单位的组织和支持下，走门串户，现身说法，激励大批老年人参加到体育活动的行列中来。

上海老年人体育协会有会员*****多人，他们经常参加拳操、长跑等多种健身活动，愚园街道就有19个拳操站，设24个活动点，参加人员达1100人，占退休职工的七分之一。

体育锻炼使一些中风后遗症的病人恢复了行动。

二、老年人正确的锻炼方式及科学的健身方法并非任何形式的身体活动都能产生相同的健康效益，只有科学的身体锻炼才与一定的健康效益相联系。

美国学者伯格及其同事提出了最佳锻炼方式的基本原则：令人愉快和有趣的活动；有氧练习或者有节奏的腹式呼吸的活动；回避人际竞争的身体活动；自控性的身体活动；负荷强度：中等最佳；每次锻炼的持续时间至少20～30min；长期坚持，养成习惯。

浅析老年人体育锻炼特点及建议摘要随着社会经济的快速发展，我国老龄化现象也逐渐突显出来，越来越多的老年人希望能够延缓衰老，延年益寿，因此运动健身越来越受到老年人的重视，这也是社会安定，人民群众物质生活和精神生活水平不断提高，体育文化知识不断丰富的反映。

体育锻炼可以增强老年人的身体机能，延缓衰老，但在运动方式、运动强度、运动频率等方面需要谨慎进行，更要注重科学的锻炼方法，避免一些体育锻炼的误区，从而更好地达到强身健体的效果。

关键词老年人体育特点建议中图分类号：g806 文献标识：a 文章编号：1009-9328（2012）11-000-01随着我国文化物质生活的不断丰富和医疗卫生保障体系的不断完善，我国人口平均寿命明显延长，老年人口的比重逐渐加大，据权威部门统计：2000年，我国60岁以上人口总数已达到1.3亿，占全国总人口的10%，并以每年3%的速度递增，预计到2040年，我国将达到人口老龄化的高峰，届时，老年人口的比重将达到25%，如何让老年人健康快乐的安渡晚年，是政府和社会必须要面对和解决的问题，进行这方面的研究具有十分重要的意义。

科学的、适宜的体育锻炼对各个年龄段的人来说都具有良好的作用。

因此运动健身越来越受到老年人的重视，这也是社会安定，人民群众物质生活和精神生活水平不断提高，体育文化知识不断丰富的反映。

一、老年人的生理特点（一）中枢神经系统：神经过程的灵活性降低，兴奋与抑制之间的相互转换速度减慢，反射比较迟钝，形成新的条件反射联系较困难。

因而老年人的记忆力减退，神经调节能力较差，对于刺激的反应能力较迟钝，学习新的东西较缓慢，神经细胞易疲劳，疲劳的恢复也较慢。

（二）心血管系统：老年人心肌萎缩，结缔组织增多，脂肪沉着，因而心肌收缩力量减弱，每搏输出血量减少，动脉壁弹性减退和发生硬化，管壁变窄，血流阻力加大，因而使动脉的血压升高，心脏负荷增加，流向肌肉特别是流向心肌的血流受到阻碍。

（三）呼吸系统：老年人肺组织中的纤维结缔组织增加，弹性降低，肺泡萎缩，呼吸肌力量减弱，胸廓的活动幅度减少，而肺的通气和换气功能下降，肺活量减少，而残气量增加。

反应明显减弱，容　导致性交疼痛，甚　由动困难。部分中年　

鲁保持高潮期子宫收　老年人如伺　Ｉ

文／冯美云　ｒ能引起严重痉挛性　

有的女性会有意回　歪回避性生活。许多　的女性会抱怨在性　．■。．▲－　－　●　▲●Ｉ－ｌ　ｔ　ｊ　寸内有排尿时的烧灼　从　芋续数天之久，类似

”的表现。这是因为　道壁逐渐丧失其厚　老年人宜从事的运动项目　●太极拳：太极拳是我国传统　

以承受阴茎抽动时　根据老年人的生理特点，老年人　的武术形式之一，能疏通经络，调和　也不能保护邻近尿　适合耐力性项目，而不宜进行速度性　气血，增强新陈代谢和调节内分泌功　

，从而出现邻近器　项目。从事力量性项目可获得肌力的　能。对高脂血症患者，太极拳有明显　妄现。这种情况在阴　增长，但屏气对老年人的心血管系统　降低血中胆固醇的作用：尤其对大脑　勺女性更易发生。　不利。在耐力锻炼项目中，老年人最　皮质和植物神经系统的功能有独特的　另一个重要的变化　常采用的有：步行、健身跑、游泳、自　调节作用，故特别适宜于高血压、神　

．期或后期的妇女可　行车、登山、跳迪斯科。有条件时还　经衰弱、消化道功能紊乱及轻度冠心　欠增强，这完全属于　ＲｔＴＩＮ４、门球、高尔夫球等。下面　患者。　欲的高低受许多因　简要介绍几种常见的适合老年人的运　●气功：气功是祖国医学宝库　不再担心妊娠和避　动项目：　中独特的强身保健方法之一，对机体　务劳动减少，孩子　●ｔｉｉｌｉ：：行走是最普通、最方　各器官组织有良好的调节作用，长期　物质生活的改善，　便的室外运动项目，也是老年人开始　坚持锻炼者，可增强体质，预防和治　ｂｇｆｌ倾心的伴侣的存　参加运动的最好方式。开始时走短距　疗疾病。气功能消除大脑皮质的紧张　ｌ可能是出现这一反　－ｇ，以后在数周内逐渐增加距离和走　状态：能改善胃肠道消化吸收功能，　

殳生改变的只是性　矢去的只是生殖能　进四肢及内脏器官的血液循环，也可　一，　●　

＇　经历性快感的能力　改善冠状动脉的血流量：可加速新陈　．　群　

老年人健康知识1. 锻炼身体：老年人需要进行适量的体育锻炼，能够帮助增强体质，提高免疫力，预防多种疾病。

适宜的锻炼方式包括散步、慢跑、做家务等。

需要注意的是，锻炼过程中要遵从自己身体的实际情况，避免过度劳累。

2. 合理饮食：老年人需要注意合理饮食，保证摄入足够的营养，减少油、盐、糖的摄入量，保持饮食清淡。

此外，多吃蔬菜水果、粗粮，饮食中还要适当增加蛋白质的摄入。

3. 注意心理健康：老年人需要注意心理健康，保持良好的心态和生活习惯。

注意休息，保持足够的睡眠时间，减少熬夜。

此外，多参与社交活动，保持与家人和朋友的密切联系，避免孤独感和情绪低落。

4. 常规体检：老年人需要定期进行身体检查，及时发现问题并治疗。

常规体检可以用于早期发现各种慢性病，如高血压、糖尿病等。

体检时需要配合医生，积极配合检查项目。

5. 合理用药：老年人需要注意合理用药，避免滥用药物，选择安全有效的药物。

在服用药物时应严格按照医嘱和说明书进行，避免过量或者忽略了副作用。

6. 预防意外：老年人需注意预防意外，如摔倒、火灾等。

要保持房间干净整洁，避免跌倒；家中可以设置火灾警报器，定期检查电器线路，确保用电安全。

7. 保持良好卫生习惯：老年人需要养成良好的卫生习惯，如勤洗手、居室通风、保持清洁等。

保持室内干燥，避免霉菌和细菌滋生。

8. 维持适宜体重：老年人要保持适当的体重，避免肥胖和营养不良。

过重会带来诸多健康问题，如糖尿病、高血压等。

9. 爱心关怀：老年人需要得到爱心关怀，特别是来自我们的家庭。

尊重他们的意见、需求，并关注他们的身体与情绪变化，陪伴他们共度晚年。

总之，老年人保持健康需要针对实际情况，采取预防和保健措施。

需要养成良好的生活习惯，注意饮食和运动，及时检查身体状况，预防意外，保持心理健康，得到自己和家人的爱心关怀。

简述老年人在体育锻炼中应注意的问题老年人在体育锻炼中应注意的问题随着年龄的增长，老年人对体育锻炼的需求和注意事项也与年轻人存在一定差异。

老年人在进行体育锻炼时需要特别留意以下几个问题：1. 保持适度强度：老年人在选择体育锻炼方式时应该根据自身的身体状况和健康状况来选择适合的运动项目。

一些低强度的有氧运动如散步、慢跑、游泳等对于老年人来说是非常合适的。

而一些高强度的运动如长跑、高强度的健身操等可能会对老年人的关节和心血管系统造成过大的负担，应该避免。

2. 注意保护关节：老年人的关节功能相对较弱，容易受伤。

在进行体育锻炼时应注意避免过度活动和剧烈运动，尤其是对于膝关节和腰椎等部位更要格外小心。

选择适合的运动鞋和使用护膝等保护装备可以减少关节受伤的风险。

3. 做好热身和伸展运动：老年人的肌肉和关节相对僵硬，容易拉伤或扭伤。

在进行任何体育锻炼之前，老年人需要进行适当的热身运动和伸展活动，以准备身体进行运动并增加关节的灵活性。

4. 不要过量锻炼：老年人的身体恢复能力相对较差，容易因过度锻炼而引起疲劳、肌肉酸痛等问题。

因此，老年人在进行体育锻炼时应控制好锻炼的时间和强度，需要根据自身的感受适当休息和调整锻炼计划。

5. 关注心血管健康：老年人心血管系统的功能会随着年龄增长而下降，容易出现高血压、心脏病等问题。

在进行体育锻炼时，老年人需要特别关注自己的心率和血压等身体指标，避免因剧烈运动导致的心血管意外。

总之，老年人在体育锻炼中需要更加谨慎和注意自身身体的状况。

选择适合的运动方式、保护关节、做好热身和伸展运动、控制锻炼强度和关注心血管健康都是老年人在体育锻炼中应注意的问题。

通过科学合理的锻炼，老年人可以保持身体健康和活力。

中老年健康养生知识1. 饮食健康：中老年人应注意饮食均衡，适量摄入各类营养物质，多食用新鲜蔬菜、水果、全谷类食物和鱼类等富含纤维、维生素、矿物质的食物。

同时，减少高脂、高盐、高糖食物的摄入，避免过度饮酒和饮食过咸。

2. 积极锻炼：适度的体育锻炼对于中老年人的健康至关重要。

可以选择适合自己的锻炼方式，如散步、慢跑、太极拳、瑜伽等。

每周至少进行150分钟的有氧运动，同时也要加强力量训练，增强肌肉和骨骼的健康。

3. 控制体重：保持适当的体重对中老年人的健康非常重要。

过度肥胖或过度瘦弱都会增加患病的风险。

通过健康饮食和适当的运动来控制体重，保持在正常范围内。

4. 定期体检：中老年人应该定期进行身体检查，及早发现并治疗一些潜在的健康问题。

常规体检包括血压、血糖、血脂、肿瘤标记物等的检测，可以帮助及早发现慢性疾病和癌症等疾病。

5. 良好的心理健康：中老年人要保持积极的心态，陶冶情操，保持乐观、豁达的心情。

可以通过运动、休闲娱乐活动、与亲友交流等多种途径来放松自己的心情，减少压力。

6. 合理用药：中老年人在服用药物时应该遵循医生的指导，按时按量服药，不要随意更改剂量或停药。

同时，要注意药物之间的相互作用，避免不必要的药物混用。

7. 充足的睡眠：良好的睡眠对于中老年人的健康至关重要。

保持规律的作息时间，创造一个安静、舒适的睡眠环境，确保每天获得充足的睡眠时间。

8. 预防意外伤害：中老年人在日常生活中应注意安全，避免发生意外伤害。

如避免高处坠落、交通事故、火灾等危险情况，同时要保持房间干燥、整洁，减少跌倒的风险。

这些是中老年健康养生的一些建议，但具体的养生方案应根据个人的年龄、健康状况和医生建议来制定，以保证个体化和科学性。

⽼年⼈的体育卫⽣要求根据⽼年⼈的解剖⽣理特点，在进⾏体育锻炼时应注意以下⼏个⽅⾯：1. 由于⽼年⼈体质情况个体差异较⼤，因此，在参加体育锻炼前要进⾏全⾯的⾝体健康检查，以便合理地选择运动项⽬及确定适宜的运动负荷。

有条件时，可请医⽣据此开出运动处⽅。

2. ⽼年⼈从事体育锻炼时，必须根据⾃⼰的⾝体情况，量⼒⽽⾏。

运动负荷要从⼩到⼤逐渐增加，增加的速度不宜太快，每增加⼀级负荷，都要有⼀个适应阶段。

在锻炼中要掌握循序渐进和持之以恒的原则。

3. ⽼年⼈不宜于参加速度性项⽬和⼒量性锻炼。

宜选择以提⾼⼼肺功能为主的有氧全⾝运动项⽬，如散步、慢跑以及在我国⽼年⼈中有⼴泛的群众基础的传统体育项⽬太极拳、⽓功等，⼴播操、游泳等活动对⽼年⼈也很适宜。

以上运动项⽬既可以提⾼⽼年⼈的⼼肺功能，⼜可使神经系统、运动系统的功能得到改善。

4. 活动时，呼吸要⾃然，动作要缓慢⽽有节奏。

避免做屏⽓和过度⽤⼒的动作（举重、俯卧撑、引体向上等），尤其对有动脉硬化的⽼⼈，更应避免引起⾎压骤然升⾼的动作（如⼿倒⽴、头⼿倒⽴等）。

对于可能会引起⾝体⾎液重新分配和影响脑部⾎液循环的⾝体骤然前倾、后仰、低头及弯腰的动作，也要尽⼒少做或不做。

5. 活动中要注意适当安排短暂休息，运动前后要认真做好准备活动和整理活动。

⽼年⼈锻炼时，⽓氛应轻松、愉快和活跃。

⽐赛往往易使精神过于紧张，从⽽容易引起意外事故发⽣。

为此⽼年⼈不宜过多参加⽐赛，更不要勉强参加⽐赛去争名次。

6. ⽼年⼈参加体育锻炼，应时常了解⾃⼰的脉搏频率、⾎压及⾝体健康状况，以便进⾏⾃我监督。

⼀般讲，⽼年⼈运动后应感到⼼情舒畅、精神愉快、轻度疲劳。

⾷欲及睡眠较好，晨脉稳定、⾎压正常。

如果运动后出现头痛、头晕、胸闷、⼼悸不适、⾷欲减退、睡眠不佳及明显疲乏、厌练等现象则说明运动负荷过⼤，应及时调整锻炼内容、运动负荷或暂停锻炼。

美国运动医学会（1990年）推荐，⽼⼈运动强度阈值是60%的最⼤⼼率（50%摄氧量），其适应⼼率为110—130次/min，每周三次，每次20—30min。