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哑铃健⾝基本动作（含GIF动画图解）健⾝ 2008-10-28 20:03 阅读35 评论0字号：⼤⼤中中⼩哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌、三⾓肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两⼿掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
然后向上推起⾄开设位置，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋⽓，这样会使肌⾁失去控制，是危险的。
上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌上部，其次是三⾓肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜⾓度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下⾄胸部上⽅（接近锁⾻处）时吸⽓。
下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。
D.训练要点：练习过程将主要⼒量集中在胸⼤肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充⼒量。
平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸⼤肌和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直，⽀撑在胸部上⽅。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感，并使上臂落下⾄低于肩部⽔平线。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三⾓肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直。
C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感。
当哑铃落下时，要深深吸⽓。
持铃循原路举起回原位时呼⽓。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。
站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。
运动损伤与康复训练运动损伤发生后，康复训练的重点是解决肌肉力量、本体感觉与关节活动度三个关键问题。
受伤的部位不同，所采用的康复训练也不同。
大多数伤病康复期，要经历损伤急性期、亚急性期和慢性期几个阶段。
肌肉功能康复训练提高肌肉质量和力量，恢复骨骼肌肉的功能是康复治疗优先考虑的重点。
然而，患有骨骼肌肉损伤的运动员由于疼痛和损伤风险等原因很难进行大强度的力量训练。
而BFR为这类人群提供了恢复肌肉功能的新途径。
血流限制训练（BFR）又称加压训练（KAATSUtraining），指在运动期间通过特殊加压装置对肢体进行外部加压，使静脉血流闭塞的同时部分阻塞动脉血流以提高训练效果的方法。
BFR既适用于上肢骨骼肌肉损伤，也适用于下肢骨骼肌肉损伤，因此已越来越广泛地应用于运动员康复。
国内外相关文献表明，BFRT可有效增加肌肉质量和力量、提高有氧能力、防止废用性肌萎缩、加速损伤和手术后的康复进程，并可能对治疗骨骼肌肉相关疾病具有积极作用。
BFRT产生效果的主要机制可能是代谢应激的增加，其涉及激素分泌、蛋白质合成与抑制调节、肌纤维募集和细胞肿胀等过程。
BFR为运动员和无法承受大强度力量训练的人群提供了发展肌肉力量的替代方法。
在一项前交叉韧带（ACL）重建手术后的康复研究中，将44名ACL术后重建患者分为常规康复组和BFR康复组（两组康复训练内容相同）。
16周训练后，仅在BFR康复组发现膝关节力量和伸膝肌CSA 显著提高。
下肢康复训练膝关节损伤会导致关节周围肌肉力量的微弱，受损伤运动员普遍存在股四头肌萎缩的现象，同时膝关节的稳定性受膝关节周围肌肉力量的影响和制约，膝关节损伤所伴随的关节周围肌肉力量的减弱，是导致膝关节稳定性不足的根本原因。
在膝关节损伤后的康复训练过程中，先期进行股四头肌锻炼得到了国内外康复训练专家的认同。
而在针对股四头肌的诸多训练方式中，等长收缩练习被认为是运动员膝关节损伤或者术后初期最常用的训练方式，也被认为是最适宜，且康复效果最佳的方式。
受伤之后还在做⼒量训练？你需要离⼼训练！跑步出现伤痛，⼀⽅⾯靠被动休息和治疗，另⼀⽅⾯靠主动康复训练，治疗休息的⽬的是让受伤部位有⾜够时间修复和恢复，消炎镇痛；主动康复训练的⽬的则是提⾼肌⾁⼒量和受伤部位稳定性，促进功能恢复，⼆者结合，能最⼤程度促进伤痛康复，尽快重返跑步，屡试不爽！主动康复训练的核⼼⽬的是提⾼肌⾁⼒量，那么是不是意味着⼒量训练就是康复训练呢？这句话说对了⼀半，康复的⽬的是提⾼肌⾁⼒量，但康复训练本⾝跟⼒量训练还是有着⼀定区别，特别是在动作细节⽅⾯，康复训练更加强调“快起慢落”、“控制动作还原的速度”，这些话是什么意思？看下⾯两个动作就明⽩了。
如果你练⼩腿⼒量，你要这样如果你做跟腱炎康复训练，你要这样看清动作细节了吗？对了，区别就在于提踵⾄最⾼处后，下落还原时速度不同，康复训练强调慢落，⽽⼒量训练则不强调。
这种类似快起慢落的练习就是今天的主⾓—离⼼性训练。
⼀、离⼼性训练与普通⼒量训练的不同⾸先要跟⼤家科普两个名词，向⼼收缩（concentric contraction）和离⼼收缩（eccentric contraction），这两者都是最常见的肌⾁⼯作⽅式。
简单来说，向⼼收缩是指肌⾁收缩产⽣张⼒的同时肌⾁是缩短的，⽐如说上⾯提踵动作中脚跟提起的过程就是⼩腿肌⾁的向⼼收缩过程；离⼼收缩是指肌⾁在收缩产⽣张⼒的同时肌⾁被拉长了，⽐如说提踵后，脚跟还原回放的过程就是⼩腿肌⾁的离⼼收缩过程，也就是说肌⾁⼜拉长⼜处于收缩状态的⼀种收缩形式。
向⼼收缩的⽬的是克服阻⼒，完成动作，⽐如提踵就是克服⾃⾝体重，将脚跟抬离地⾯。
离⼼收缩的⽬的是有效缓冲，让脚跟从最⾼处缓缓下落，轻轻接触地⾯，⽽不是直接撞击地⾯。
通常来说，⼀个往返动作都是由向⼼收缩和离⼼收缩两个过程共同组成。
如果特别强化离⼼过程，将离⼼收缩过程速度变慢，这就是所谓的离⼼训练。
因此，普通⼒量训练与离⼼训练的差别，就在于是否强调“离⼼收缩”这个过程。
如何有效地训练核心力量？479Liu Titanium，人的成长，就是战胜自己不成熟的过去。
谢邀，这问题不是很简单就能回答的，所以拖了几天才写完，本文仅代表个人看法。
欢迎讨论。
一、前言不论是贴吧和论坛，经常有如下的帖子出现“我卧推XX可为什么还是摔跤不够xxx”“一身肌肉真没有用，跟xx胖子对抗一点优势都没有”，“锻炼半年多了，肌肉也有不少，可跟搬家工人一比真是个渣渣”。
问题究竟出在哪呢？难道真是健身房练出的都是死肌肉，中看不中用？不，是你的问题，跟健身房没关系，跟器械更没关系。
问题出现在你自己的训练思路和侧重重点上。
可以明确的说，很多人在健身房的目标本来就不是训练成健美比赛选手那样的一身肌肉，既然是这样，为何你们从不思考，只想做个伸手党，简单地将他人的训练计划拷贝过来，做少许修改就直接套用？人和人的身体状况不同，不依靠自己的身体状况和训练目的就盲目的训练，纯粹的为了练而练是最为愚蠢的。
二、核心训练的重要性对普通人来说，核心肌群的强健是极为重要的，这是你进行运动，生活各方面能更自由轻松的保证。
所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域。
<imgsrc="/DownloadImg/2014/06/01 12/42212416_2.jpg" data-rawheight="550" data-rawwidth="513" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="513" data-original="/cc/84/cc848b1a82274a60f85 75a6bbc54a944_r.jpg">无论是进行何种运动，篮球，橄榄球中的对抗也好，生活中的搬运重物也好，格斗中的摔技、地面技术也好，都要求强健的核心肌群。
俯身哑铃飞鸟
目标肌：三角肌后束背部肌群
平板卧推
目标肌：胸部肌群三角肌
上斜板哑铃夹胸
目标肌：肩袖肌群胸大肌
俯卧撑
目标肌：肩袖肌群胸大肌
滚轮支点俯卧撑
目标肌：上肢肌肉群腰腹等核心部位
双杠臂屈伸
目标肌：肱三头肌
哑铃侧平提肩目标肌：三角肌
哑铃前平举
目标肌：三角肌前束
俯身哑铃划船目标肌：背阔肌
肢体哑铃推肩目标肌：三角肌
俯身背臀训练
目标肌：背部肌群臀大肌
山羊挺身
目标肌：竖脊肌
钢线下拉
目标肌：背阔肌
俯身杠铃双臂划船目标肌：背部肌群
硬拉
目标肌：背腿臀等核心部位
反手引体向上
目标肌：肱二头肌背部肌群
二头杠铃弯举目标肌：肱二头肌
肱肌训练目标肌：肱肌
二头哑铃弯举目标肌：三头肌
仰卧平板杠铃肱三弯举目标肌：肱三头肌
平凳肱三头肌训练目标肌：肱三头肌
站姿哑铃提肩目标肌：斜方肌
小臂伸收训练目标肌：小臂
悬挂屈腿收腹目标肌：腹部级群
深蹲
目标肌：腿部肌群臀大肌
硬拉
目标肌：臀腿背等肌肉群
负重台阶单腿训练目标肌：腿部肌群
负重俯身单腿平衡训练目标肌：腿部肌群、臀大肌
俯身单腿平衡训练目标肌：大腿肌肉。
