核心肌群功能训练——各种锻炼形式.ppt

健身训练方案：增强核心力量的锻炼方法什么是核心力量？核心力量是指人体躯干的肌肉群，包括腹部、背部和骨盆周围的肌肉。

这些肌肉对整个身体的稳定性和平衡至关重要，它们协助我们进行各种日常活动以及运动过程中的姿势控制和运动控制。

为什么需要增强核心力量？增强核心力量有助于提高身体的稳定性和平衡能力，减少受伤风险，并且在其他运动项目中表现更好。

此外，一个强大的核心也有助于保持良好的姿势和减少背部疼痛。

锻炼方法1. 腹部锻炼•仰卧起坐：躺在地上，将双脚放在地面上，并抬起上半身至坐起姿势。

•平板支撑：手臂伸直撑地面，保持身体成一条直线，用腹部肌肉支撑身体数秒钟。

•船式收腿：坐在地上，双腿伸直，身体向后倾斜，同时将双腿抬起并尽量伸直。

2. 背部锻炼•俯卧划船：躺在水平的长凳上，用杠铃或哑铃划船动作，保持背部挺直。

•反向飞鸟：手臂下垂，手心朝内紧贴身体，然后将手臂向两侧抬起至与地面平行，并收缩肩胛骨。

3. 骨盆周围肌肉锻炼•深蹲：双脚分开与肩同宽，屈膝下蹲至大腿与地面平行，并尽量保持身体稳定。

•海豚式：仰卧时将双腿抬离地面，并尽可能将它们推向天花板。

训练计划为了增强核心力量，建议每周进行2-3次核心训练。

以下是一个简单的训练计划：•第一天：•仰卧起坐：做3组15个重复•平板支撑：保持姿势30秒钟，做3组•俯卧划船：做3组10个重复•第二天：•船式收腿：做3组12个重复•反向飞鸟：做3组10个重复•深蹲：做3组15个重复•第三天：•仰卧起坐：做3组15个重复•平板支撑：保持姿势30秒钟，做3组•海豚式：保持姿势30秒钟，做3组注意事项•在进行核心力量锻炼前，务必进行适当的热身活动。

•根据自身能力和体力调整训练强度和次数。

•注意正确的姿势和动作技巧，以避免受伤。

•给肌肉足够的恢复时间，在锻炼日之间休息一天。

综上所述，增强核心力量是非常重要的。

通过采用上述提到的锻炼方法和训练计划，并注意相应的注意事项，你将能够有效地改善核心力量，并在日常生活和其他运动中受益。

• 横突间肌和棘间肌可以透过脊椎位置的移动，提供回馈，进而维持脊 椎的稳定(N. Bogduk, 1998) 。
• 这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微的调 整韧带达到稳定脊椎的效果 (Panjabi et al, 1989)。
二、核心肌群具体剖析
（四）横隔(Diaphragm)
三、核心肌群及其稳定性测试方法
手法触诊 动作评定 影像学评定 电生理评定
三、核心肌群及其稳定性测试方法
（一）手法触诊
• 腹横肌触诊法
• 整个过程病人应采取腹式呼吸。 • 病人呼气时，检查者将手指放于髂前
上棘内下5cm给予有效的压力， • 病人吸气， • 呼气终末端收缩盆底肌，加大触诊力
度，可感觉到肌张力，即腹横肌张力 • 2秒后让病人放松，此张力即消失，证
• 但是却有学者认为在做仰卧起坐、抬脚等动作时，上下腹直肌在收 缩的时间上并不会有差异(Lehman & McGill, 2001)。
二、核心肌群具体剖析
（七）腰方肌(Quadratus lumborum)
• 位於脊椎的两侧连接髂骨，是 个典型的以等长收缩的方式来 稳定脊椎，能在行走时将骨盆 维持在正中的位置，避免不正 常的骨盆倾斜(McGill, & Cholewicki, 2001) 。
一、核心肌群的涵义
神经控制亚系
• 在人体的核心稳定性系统中， 所有的3个亚系统是相互依靠 的，共同维持脊柱的稳定性并 应对脊柱位置的变化以及静态 与动态负荷。他们可以接收来 自脊柱稳定性有关肌肉的信息， 控制主动亚系相关肌肉的活动， 最终确保脊柱稳定性的维系。 三个亚系分别维系脊柱稳定性 的三个独立性因素。通常某一 个因素的受损，可以由其他要 素加以代偿。而各亚系之间的 功能无法代偿的时候，往往会 造成脊柱稳定性的破坏，形成 下腰痛。

测试目的：反映复杂运动时躯干的旋转稳定性（需要有良好的神经协 调性和较高的能量传递效率）。
操作方法：运动员四肢撑地，一侧肩与躯干上方和髋关节成 90度， 膝和躯干下方成90度，踝保持背屈。放置一块木板，要求双手和双 膝都触及木板。运动员抬起一侧的手和腿，抬起侧的肘、手、膝应与 木板呈一条直线，躯干与木板保持在同一水平面上。随后弯曲抬起侧 的肩和膝，要求肘触及膝。
2. 核心区功能力量训练 ◦ 多关节 ◦ 多肌肉 ◦ 多运动面 ◦ 爆发性 性训练 传统的力量训练目标强调腰腹的屈伸、扭转。 核心功能性训练注意到多关节、多运动面、爆发
要因素。
3. 您通常采用哪些训练方法？
是否能使你的队员拥有强而有力的躯干？ 训练手段单一，缺乏针对性 练习多为单关节运动，忽视多关节运动，难以实现躯干
功能。
功能性训练 核心区稳定性训练
◦ 稳定性生物学原理 ◦ 稳定性训练方法设计
核心区力量训练
◦ 一般性力量 ◦ 功能性力量
1. 功能性训练 为提高、保持和恢复机体特定运动功能的训练。 特定运动功能？
上。动作描述：双手推瑞士球，使球向前滚动，将身体逐 渐伸直，直至手臂完全伸直，然后靠腰部、上臂的力量再 将身体拉回到准备姿势。注意问题：身体始终保持直立， 不能弯曲躯干；到远端时，双臂充分伸直。评价：动作是 否能完成；完成动作的质量；完成动作的次数三个要素综 合评价。如果女子运动员在该测试中有难度，则可改为跪 姿推拉瑞士球。起始姿势可以换成膝关节着地练习，难度 降低。
激活阻力
主要功能
深层稳定肌
表层运动肌
深层
浅层
羽状 慢肌纤维为主
静力性（肌肉长度不变） 不受动作方向影响 低阻力下激活（30%-
40%MVC）；优先动员 主要参与稳定和耐力运动

六种增强核心力量的训练方法在健身和体育运动中，核心力量是一个非常重要的概念。

核心肌群位于躯干的中心，包括腹肌、背部、骨盆底部以及腰部的肌肉群。

这些肌肉对于身体的稳定和平衡至关重要，影响着我们在运动中的表现和日常活动的功能。

本文将介绍六种增强核心力量的训练方法，帮助你锻炼强健的核心肌群。

方法一：平板支撑平板支撑是一种简单而有效的核心力量训练方法。

开始时，你需要趴在地上，将手肘置于身体下方，手臂呈90度弯曲，脚距离地面略宽。

然后用手臂支撑身体，使身体呈直线，同时收紧腹肌和臀部肌肉。

保持这个姿势，尽可能多地坚持一段时间，然后放松。

逐渐增加持续时间和重复次数，以提高核心力量。

方法二：桥式训练桥式训练是另一种有效的核心力量训练方法。

开始时，你需要趴在地上，腰部贴着地面，膝盖弯曲，双脚离地。

然后用背部和臀部肌肉，抬起臀部，使身体形成一条直线。

保持这个姿势，尽可能多地坚持一段时间，然后放松。

逐渐增加持续时间和重复次数，以增强核心肌群的力量。

方法三：俯卧撑俯卧撑是一种常见的全身锻炼方法，也可以有效地训练核心肌群。

开始时，你需要趴在地上，双手与肩膀平齐，手掌与地面平行，双脚并拢。

然后用手臂的力量，将身体推离地面，直到手臂伸直。

保持这个姿势，然后慢慢放下身体。

逐渐增加重复次数，以提高核心力量。

方法四：船式训练船式训练是一种独特而挑战性的核心力量训练方法。

开始时，你需要坐在地上，腿伸直，身体向后倾斜，与地面形成约45度角。

然后将双腿抬起，使身体形成V字形。

保持这个姿势，尽可能多地坚持一段时间，然后放松。

逐渐增加持续时间和重复次数，以提升核心肌群的力量。

方法五：健身球训练健身球是一个非常有用的工具，可以用来增强核心力量。

你可以坐在健身球上，双脚放在地上，然后向后倾斜身体，使背部和头部与球保持接触。

然后用腹部肌肉收缩力量，将上半身抬起，然后放下。

逐渐增加重复次数，以加强核心肌群的力量。

方法六：甩式训练甩式训练是一种结合了速度和力量的动态核心训练方法。