大学生日常饮食和健康15页PPT

一般来说，每天热量结构为：碳水化合物约 占总热能的60％～70％，蛋白质占总热能的10 ％～15％，脂肪占总热能的20％一25％。
另外在饮食上还要注意营养卫生，不要太咸
、太油腻，不要过多吃油炸和烟熏食物，不饮
酒、不吃变质变味食物。用餐环境应安静舒适
，清洁卫生，不吃街头无食品卫生许可证摊贩
的食品。
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由于大学生的紧张的脑力劳动常高达10小 时／天以上，能量消耗多，因此可考虑增加课 间餐和夜宵，以利于学习和生活。但课间餐摄 人的食物量不宜太多，应以碳水化合物为主， 以利于消化吸收，迅速提高血糖浓度，且不影 响午间正常进餐。课间加餐不能代替早餐。由 于在校学生晚餐进食一般较早，几小时夜自习 后能量消耗较大，又会产生饥饿感，因此适当 增加夜宵亦有利于身体健康。
再则，营养素之间要平衡。由于没有一种食物 含有人体所需的全部营养素，所以食物必须多 样。
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良好的摄食习惯
1、合理安排三餐
(1)合理安排一日的餐饮按照我国人民的进餐习 惯，一般每日三餐，两餐间隔时间以4小时～6 小时为宜。
(2)三餐的热能分配各餐的数量和能量分配要适 应学习、劳动和生理的需要。一般安排为：早 餐占全天总热量的30％左右，午餐占全天总热 量的40％～45％，晚餐占全天总热量的25％～ 30％。
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女大学生在饮食中应注意以下 几点：
一、吃好早餐。早餐的热量要占全天总热 量的30％，要以淀粉类食物为主，配以 定量的脂肪和蛋白质。碳水化合物、脂 肪、蛋白质三大营养素的比例以 6.5∶0.7∶1较为合适。
二、吃饱中、晚餐，少吃零食。
三、提倡自然美，抛弃盲目节食以求体型 美的作法。
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四、注意铁的摄入。 五、注意维生素A和维生素B2的摄入。 六、注意钙和蛋白质的摄入。

柑橘果实能润肺理气，新鲜 橘汁含多种肌酸、维生素，对人 体新陈代谢有帮助，具有美白效 果，还兼具多种保健功效。橘瓤 表面的白色丝络，含维生素P， 能防治高血压，具化痰功效。有 一种著名的精油，叫柠檬烯精油， 这些精油是大多数橙橘类最主要 的部分，目前研究指出柠檬烯具 有抗癌作用。
柑橘——防病强身，养颜益寿
豆腐——益气和中，生津解毒
豆腐营养丰富，含有铁、钙、磷、 镁等人体必需的多种微量元素，还含有 糖类、植物油和丰富的优质蛋白，素有 “植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率 达95％以上。两小块豆腐，即可满足一 个人一天钙的需要量。 豆腐为补益清热养生食品，常食之， 可补中益气、清热润燥、生津止渴、清 洁肠胃。更适于热性体质、口臭口渴、 肠胃不清、热病后调养者食用。现代医 学证实，豆腐除有增加营养、帮助消化、 增进食欲的功能外，对齿、骨骼的生长 发育也颇为有益，在造血功能中可增加 血液中铁的含量；豆腐不含胆固醇，为 高血压、高血脂、高胆固醇症及动脉硬 化、冠心病患者的药膳佳肴。
黄豆——护肤抗衰老
黄豆有“豆中之王”之称，被人们叫做 “植物肉”、“绿色的乳牛”，营养价值 最丰富。干黄豆中含高品质的蛋白质约40%， 为其他粮食之冠。现代营养学研究表明， 一斤黄豆相当于二斤多瘦猪肉，或三斤鸡 蛋，或十二斤牛奶的蛋白质含量。脂肪含 量也在豆类中占首位，出油率达20％；此 外，还含有维生素A、B、D、E及钙、磷、 铁等矿物质。一斤黄豆中含铁质55毫克， 且易被人体吸收利用，对缺铁性贫血十分 有利；一斤黄豆中含磷2855毫克，对大脑 神经十分有利。黄豆加工后的各种豆制品， 不但蛋白质含量高，并含有多种人体不能 合成而又必需的氨基酸，胆固醇含量中豆 腐的蛋白质消化率高达95％，为理想的补 益食疗之品。
谷类加工对营养家价值的影响

• 三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在6:308:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进 行为宜。
七、每天足量饮水，合理选择饮料
• 水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出， 其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。
• 体内的水处于动态平衡。 • 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。 • 建议饮水量1200ml。
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
▪每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完 全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。
常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不 宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食 纤维的丢失。
二、多吃蔬菜、水果和薯类
• 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤 维和植物化学物质的重要来源；
• 建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100 g，禽畜肉 类50~75 g ，蛋类25~50 g。
五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食
• 我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ，2007《指南》 推荐量25~30g；
• 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍；盐的 摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不超 过6 g。
• 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿 物质；
• 建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬 菜约占一半，水果200~400 g ，适当摄 入薯类。
三、每天吃奶类、大豆或其制品
• 奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的 优质蛋白和维生素；
• 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可 减少骨质丢失；
别让错误的饮食习惯伤了你的健康, 科学饮食踏上保健养生之道。
•祝各位健康快樂

食物多样化，保证营养均衡
多样化
摄入多种不同种类的食物，包括 蔬菜、水果、谷物、蛋白质来源 等，以满足身体对各种营养素的
需求。
营养均衡
根据身体需求和活动量，合理搭配 食物中的热量、蛋白质、脂肪、碳 水化合物、维生素和矿物质等营养 素，保持营养均衡。
避免偏食
偏食会导致某些营养素的缺乏，影 响身体健康，应尽量避免。
详细描述
晚餐应该注意营养搭配，保证摄入全面的营养 素。可以选择多种食物搭配，如蔬菜、水果、 全麦面包、瘦肉等。
05 学生健康饮食的误区与澄 清
误区一：不吃主食能减肥
总结词：不科学
详细描述：主食是人体所需能量的主要来源，不吃主食会导致能量摄入不足，引 发低血糖、头晕等症状。长期不吃主食，还会影响身体的正常代谢和健康。
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03 学生日常饮食习惯的培养
定时定量，避免暴饮暴食
定时
避免暴饮暴食
建立规律的作息时间，保证每天三餐 定时定量，避免因饥饿过度而暴饮暴 食。
暴饮暴食不仅会导致消化系统负担过 重，还会增加肥胖、糖尿病等慢性病 的风险，应尽量避免。
适量
根据自身需求和活动量，合理分配每 餐的食物摄入量，避免过量摄入热量 和脂肪。
骨骼发育
钙质等矿物质的摄取对于 骨骼的发育至关重要，缺 乏会导致骨质疏松等问题。
智力发展
合理的营养摄入对大脑发 育和智力发展有积极影响， 有助于提高学生的学习能 力。
提高学习效率
集中注意力
保持稳定的血糖水平有助 于提高注意力和专注力， 合理饮食有助于实现这一 点。
情绪管理
摄取适量的碳水化合物、 维生素B等营养素有助于调 节情绪，减轻焦虑和压力。

植物色素如叶黄素和玉米黄素，能够帮助眼睛 延缓衰老，预防视网膜黄斑变性和白内障。

紫外光 紫外光
⑴促进碳水化合物和脂肪的代谢。
⑵预防和治疗脚气病。
⑶维持正常食欲、胃肠蠕动和消化液分泌。
组成人体元素

3.吸收不良型：表现为脸色缺乏光泽，身体偏 向干瘦。主要是脾胃消化吸收能力差。

先要调理脾胃，吃容易消化不油腻的食物，规 律进餐，细嚼慢咽，专心致志。常喝酸奶，吃 面包、馒头、发糕等发酵面食，以及各种发酵 豆制品。
做一些轻松、低强度的运动可以

放松心情，并改善消化吸收。
又叫视黄醇，抗干眼病维生素。 主要储藏在肝脏中。 黄、红、深绿色植物中含有β -胡萝卜素等, 可 在体内转变为VA。


6.大豆中的膳食纤维和低聚糖，可以预防便秘， 能促进胃肠道中有益细菌的生长，预防直肠癌。
“不可一日无豆”

“宁可一日无肉，不可一日无豆。” 宋代医书《延年秘录》：“服食大豆，令人长 肌肤、益颜色、填骨髓、加气力、补虚能”。 每日食用大豆食品：营养、防病、保健、防癌。

世界上许多国家都把大豆制品视为健康食物或 美容食物。

1.蛋白质为3%，含有8种必需氨基酸，宜 于构成肌肉组织和促进健康发育； 2.脂肪约为3～4%，颗粒小，消化吸收率 高达97%。 3.钙极易吸收，是人体钙的最好来源。



4.几乎含有所有的维生素，如A、C、D及 B族维生素。

5.其他生理活性物质


萝卜:淀粉酶，生食有助消化；
大学生饮食营 养与健康
必需氨基酸：人体不能合成而必须由食 物供给的氨基酸。
非必需氨基酸
①代谢产物增加，加重肾脏负担。

孕妇饮食指南
均衡饮食，保证营养全面。
多摄入富含蛋白质、铁、钙、叶酸等营养 素的食物。
孕妇饮食指南及注意事项
控制糖分和盐分的摄入，避免过量食用高 热量和高脂肪食品。 孕妇饮食注意事项
避免食用生或半生的肉、蛋、奶制品。
孕妇饮食指南及注意事项
限制咖啡因和酒精的摄入。
避免食用高汞含量的鱼类。
儿童青少年饮食指南及注意事项
选择低GI食物
选择升糖指数（GI）低的食物，如燕麦、豆 类、绿叶蔬菜等。
控制脂肪和蛋白质的摄入
适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼、蛋等， 控制饱和脂肪酸的摄入。
肥胖症的饮食控制和治疗
控制总热量摄入
减少高热量食物的摄入，如油炸食品 、甜食等。
增加膳食纤维的摄入
多吃粗粮、豆类、蔬菜等富含膳食纤 维的食物，增加饱腹感。
培养良好的饮食习惯，不偏食、不挑 食。
老年人饮食指南及注意事项
老年人饮食指南 均衡饮食，保证营养全面。
适量增加蛋白质的摄入，多吃鱼、禽、蛋、瘦肉等食品。
老年人饮食指南及注意事项
控制脂肪和糖分的摄入，避免肥胖和糖尿病等疾病的发生。 老年人饮食注意事项
食物应易于消化吸收，避免过多摄入粗硬、刺激性食物。
碳水化合物与健康
9字
9字
碳水化合物是主要的能量来源， 对于维持正常生理功能具有重要
1
3
缺乏碳水化合物会导致疲劳、注 意力不集中、记忆力减退等问题
作用。
。
9字
碳水化合物分为简单碳水化合物
2
4
9字
优质碳水化合物来源包括全谷物
和复合碳水化合物，后者更有利
、蔬菜、水果等。
于健康。
脂肪与健康

健康饮食重要性
对预防疾病、促进生长发育、提 高生活质量具有重要意义。
健康饮食原则与指南
健康饮食原则
均衡、多样、适量、营养。
健康饮食指南
多吃蔬菜、水果、全谷类、蛋白质来源食物，少吃盐、糖、油脂，避免过量饮 酒。
健康饮食与生活质量关系
健康饮食对生活质量的影响
改善营养状况，提高身体机能，增强免疫力，降低患病风险 。
适量运动，促进消化吸收功能提升
饭后散步
饭后散步可以促进肠胃蠕 动，有助于食物的消化和 吸收。
适量运动
适量运动可以促进身体新 陈代谢，提高身体免疫力 ，有助于预防疾病。
避免剧烈运动
剧烈运动会影响肠胃的正 常工作，应在饭后1小时再 进行。
THANKS
孕妇和哺乳期妇女容易出现水肿问题 ，应控制盐分摄入，避免加重水肿症 状。
钙和维生素D补充
孕妇和哺乳期妇女需要更多的钙和维 生素D来维持自身和胎儿的骨骼健康 ，应多食用富含这些营养素的食物或 补充剂。
中老年人健康饮食建议
控制总热量摄入
中老年人身体代谢逐渐减缓，应控制总热量摄入，避免肥胖及相关 疾病的发生。
维生素蔬菜水果是维生素的主要来自源， 如维生素C、维生素A等。
矿物质
富含多种矿物质，如钾、钙、镁 等，对身体正常生理功能至关重
要。
膳食纤维
提供大量膳食纤维，有助于维持 肠道健康，降低患慢性病风险。
抗氧化物质
含有多种抗氧化物质，如类黄酮 、花青素等，有助于抵抗氧化应
激反应。
畜禽肉类食物营养价值
蛋白质
畜禽肉类是优质蛋白质 的重要来源，对维持身 体组织生长和修复至关
生活质量对健康饮食的促进
良好的生活环境、饮食习惯和心理健康有助于形成健康饮食 习惯。

建议家长在家庭饮食中尽量减少高热量 、高脂肪和高糖分的食物，增加蔬菜、
水果和全谷物的摄入量。
04 特殊人群的饮食健康
儿童饮食健康
营养需求
儿童处于生长发育的关键期，需 要充足的蛋白质、钙、铁、维生 素等营养素，以满足身体发育的
需求。
均衡饮食
儿童饮食应多样化，包括蔬菜、 水果、谷物、肉类、豆类等，以
个性化营养的发展趋势
个性化营养是根据个体的基因、生理 、生活方式等特点，为其量身定制的 个性化饮食方案，以满足其特定的营 养需求。
随着大数据和人工智能技术的应用， 个性化营养将更加精准和便捷，通过 智能化的分析和推荐，为个体提供更 加贴合其需求的饮食方案。
未来健康饮食的展望
未来健康饮食将更加注重整体性和平衡性，强调食物的多样 化和均衡搭配，以满足人体对各种营养素的需求。
和营养素。
多样化食物
健康的饮食应多样化，包括各种蔬 菜、水果、谷物、肉类、豆类等， 以满足人体对不同营养素的需求。
控制热量摄入
健康的饮食应控制总热量摄入，避 免过度摄入导致肥胖和相关健康问 题。
饮食对健康的影响
01
02
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预防疾病
健康的饮食习惯可以降低 患心脏病、糖尿病、高血 压等慢性疾病的风险。
家长应该从小培养孩子良好的饮食习惯，避免过度溺爱和纵容孩子的不 良习惯。
培养健康的饮食习惯需要持之以恒，不断引导和鼓励孩子尝试新的食物 ，逐渐养成良好的饮食习惯。
家庭饮食的实践与建议
家庭饮食是培养健康饮食习惯的重要场 所，家长应该注重家庭饮食的卫生、营
养和多样性。
家长应该根据孩子的年龄和生长发育需 求，合理搭配食物，保证营养均衡。
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