办公室趣味健身操

办公室趣味健身操办公室趣味健身操11、扩胸方法直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。

手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

作用：能援助你告辞白领天敌――鼠标手和背部劳损。

意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

2、冷静交替呼吸法方法坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。

压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。

放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，呼气5秒。

再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔呼气。

作用：能够立即镇静心情，保持清楚的头脑。

适用：无法静心思索问题时或做重大决断前。

3、伸展颈部森林式方法直立，头部温柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻匀称深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。

放松，调匀呼吸，协作冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。

作用：缓解颈椎疲惫，舒缓焦虑心情。

适用场合：接电话、乘电梯时。

4、腰腹减肥法方法直立，两腿分开，脚尖向前。

深呼吸，缓缓将左手举过头，呼气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5至10秒钟。

深呼吸，缓缓将身体复位，呼气，放下手臂，放松。

交换右手臂做同样的动作。

作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

办公室趣味健身操2办公室瘦臀健身操1、挥腿左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。

然后移动椅子的位置，并挥动左腿。

呼吸要匀称，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承受足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部。

2、跨腿右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。

然后放下大腿，并右侧躺下。

重复10次。

然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。

这节操能使大腿和臀部减肥。

3、转腿坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。

办公室健身操方案引言概述：在现代社会，由于长期坐在办公室里工作，许多人的身体健康受到了影响。

为了改善这种情况，办公室健身操成为了一种流行的健身方式。

本文将介绍一套适合办公室人群的健身操方案，匡助人们在工作间隙进行锻炼，提高身体健康。

一、拉伸运动1.1 颈部拉伸：坐直，双手放在大腿上，慢慢将头向前倾，感受颈部肌肉的拉伸，保持15秒后放松。

然后慢慢将头向后仰，感受颈部后侧肌肉的拉伸，同样保持15秒后放松。

重复2-3次。

1.2 肩部拉伸：双手交叉放在胸前，慢慢向前伸直，感受肩部肌肉的拉伸，保持15秒后放松。

然后将手臂向后伸直，感受肩背部肌肉的拉伸，同样保持15秒后放松。

重复2-3次。

1.3 手腕拉伸：将手臂伸直，手掌朝上，用另一只手轻轻向下压手背，感受手腕肌肉的拉伸，保持15秒后放松。

然后将手掌朝下，用另一只手轻轻向下拉手背，感受手腕背侧肌肉的拉伸，同样保持15秒后放松。

重复2-3次。

二、核心训练2.1 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手放在耳旁，用腹肌的力量将上身向前抬起，然后缓慢放下。

重复15-20次。

2.2 平板支撑：俯卧在地板上，双手撑地，身体保持一条直线，用腹肌和背部肌肉支撑身体。

保持这个姿式20-30秒钟，然后放松。

重复2-3次。

2.3 腹部侧平板支撑：侧卧在地板上，用一只手撑地，身体保持一条直线，用腹肌和侧腹肌支撑身体。

保持这个姿式20-30秒钟，然后换另一侧。

重复2-3次。

三、有氧运动3.1 跳绳：在办公室内选择一个较宽敞的地方，拿起跳绳，双脚跳起，双手轮流转动跳绳。

坚持跳2-3分钟，可以有效提高心率和消耗卡路里。

3.2 踏步运动：在办公室内找一个坚固的椅子或者台阶，双脚交替踩上踏步，摹拟上楼梯的动作。

坚持踏步2-3分钟，可以锻炼腿部肌肉和心肺功能。

3.3 椅子深蹲：坐在椅子上，双脚踩地，双手放在大腿上，然后慢慢站起来，再慢慢坐下。

重复15-20次，可以锻炼大腿和臀部肌肉。

四、眼部保健4.1 眼球转动：闭上眼睛，慢慢转动眼球，顺时针和逆时针各转动10次，可以缓解眼部疲劳。

●办公室健身操：可以有效预防颈椎病及肩周炎等骨科疾病。

一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟。

二、背部和肩部运动: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。

同样地方式对右肩再做一次。

如此重复做一分钟。

三、头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。

把头往前低，再往后仰。

重复做一分钟。

四、伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。

每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。

●办公室瑜珈1坐姿转背姿势：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。

左右各做四次。

能消除背骨的弯曲。

缓解腰痛、背痛及脚的风湿。

●办公室瑜珈2骑士姿势：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。

双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。

然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。

提高脊柱和腰的活力，消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。

●办公室瑜珈3牛面式：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。

然后换相反方向。

治疗、预防驼背，治疗肩周炎。

提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。

【饮食与健康－宜忌1】宜忌原则：服药时，肝病禁辛，心病禁咸，脾病禁酸，肾病禁甘，肺病禁苦。

阳虚症忌清补，阴虚症忌温补，寒症忌咸寒，宜温性食物。

热症忌辛辣，宜清补。

【饮食与健康－宜忌2】1、猪肉忌菱角，同食会引起腹痛。

2、牛肉忌栗子，同食会引起呕吐。

3、羊肉忌西瓜，同食会伤元气。

4、狗肉忌绿豆，同食会中毒。

5、兔肉忌芹菜，同食会引起脱发。

简单易行的办公室保健操
1.干梳头——双手十指作梳，从前向后梳理头发10次。

2.拍关顶——右手轻拍头顶百会穴10次。

3.运眼珠——双目眼珠向上、向下、向左、向右、斜上、斜下，顺时针和逆时针方向各旋转10次。

4.转颈项——头颈向上、向下、向左、向右，顺时针和逆时针方向各旋转10次。

5.转腰部——双手曲肘，虎口向外，拳心向内，上半身向左、向右各转动10次。

6.揉腹部——双手重迭，拳心向内，隔空（不接触皮肤）揉按腹部，正转、逆转各 10次。

7.擦背部——双手放在背部腰间（命门穴两侧），轻轻上下摩擦10次。

8.擦膝盖——双手放在膝盖上，同时向左、向右旋转10次，再用拇指点按足三里（大腿外侧膝眼下三寸）10次
9.荡双腿——双腿分别伸直，在空中上下荡腿10次。

10.擦脚底——赤足，在地板上或地毯上摩擦拭0次（或用单手掌心按摩或叩打对侧脚底涌泉穴100次）。

收功：双手轻轻拍打胸、腹、背及四肢3次。

然后，站起身来，伸懒腰和打呵欠各3 次。

简单易学办公室健身操基本动作简单易学办公室健身操基本动作一、眨眼紧眨双眼数次，然后使双侧眼球依次左视、右视、转动。

如此重复十次后再做远方凝视一分钟。

这样做有利于放松眼部肌肉，活跃眼部的血液循环。

二、转头先抬头尽量后仰，再把下额俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，然后缓慢做头部圆周运动，并向左右两侧倾斜10～15次。

再将腰背靠在椅背上，两手在颈后抱拢片刻。

这样对颈部甲状腺和甲状旁腺也有良好的作用。

三、叩腰双手握空心拳，反手背后，以双手拳背着力，有节奏地、交替呈弹性叩击骶部。

手法要平稳，力量由轻到重，有振动感。

可先从骶部向上叩击至手法不能及为止。

再向下叩击至骶部，从上至下，如此反复。

四、踮脚将两脚的脚后跟踮起来，只用脚尖着地，两腿不停地上下抖动。

随着两腿的肌肉不停地收缩和放松，能促进下肢的血液循环。

五、胸肌伸展双手交叉于背后，两肘靠向脊椎，手臂上拉，保持下巴内收，紧缩腹部，维持10秒，然后放松，重复5次。

这个动作可放松胸部前侧肌肉，让呼吸更顺畅。

六、胸背伸展双腿分开站立，背部与墙壁约一个前臂的距离，慢慢向一侧扭转，直至双手平放在墙上，保持双膝面向前方，维持30秒，然后换另一边，重复5次。

这个运动可以伸展背部与腰部，减缓腰酸背。

七、前臂扭转前臂弯曲90度，将一手肘放在另一手肘上，轻轻扭动前臂，使双手手指紧握，放松肩膀，尽量将双臂往上推，维持10秒，重复5次，然后交换手肘位置，重复动作。

这个运动可以伸展上背部肌肉，促进呼吸顺畅。

八、收腹抬腿双手掌心放于座椅上，使下背部成拱形，圆曲着肩膀，下巴往胸膛收拢，抬起双脚，两腿收拢，维持5秒，然后双腿放回地面，重复5次。

这个动作可以训练腹肌，强化腰部稳定度，增进脊椎关节活动度，预防腰部酸痛。

办公室男士健身操一、头颈操1、练习方法(1)双手交叉抱住头部，用力向胸前压，然后双手放松，同时头尽量向上抬起，重复12-15遍为1组.每次建议4组。

(2)身体坐在椅子上，双手叉腰，头做绕环运动，向左环绕3-4周，继而向右环绕3-4周，此为1组，每次建议做4组。

办公室健身操放松疲惫身体你是否觉得在办公室坐久了，身体不是这疼就是那疼呢？要是有这些症状应该如何找出自己不舒服的原因去进行办公室健身操呢？下面我为大家罗列了几种简单的办公室健身操，希望对大家有所帮助。

让你在这些简易健身操陪伴下更加精神！腹肌的训练Abdominal training头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。

这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐气，头抬起。

这个动作做5次。

臀部与大腿内侧的伸展Buttocks and inner thigh stretch椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。

腰椎归位运动Homing movements of lumbar两手放在小腹，下腹部用力，将身体弓起，停止呼吸约3～5秒，再慢慢吐气，将身体挺起。

这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜，也可以强化腹肌。

运动s p o r t椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，头垂下，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒，连续做5次，这可以减轻下背部的疼痛或疲劳，当然也能预防下背痛。

敬礼运动Salute Campaign坐在椅子上，双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90度，吸气，慢慢吐气上半身往前倾，停5秒，上半身再慢慢抬起。

如果先抬头的话，会增加下背部负担，所以最后才抬头。

这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。

周一到周五的每天8小时，你基本都在公司电脑前对着屏幕劳作。

于是眼睛越来越干涩，肩颈也越来越僵硬，你的办公室综合征也会越来越严重，可又苦于拿不出整块的时间来调整、改善。

本期给您介绍的办公室健身操，不需要大汗淋漓的高强度操练，只需提醒自己随时来个健康BREAK，我们的身体会因此获益匪浅。

其实，健康从来没有一蹴而就，忙碌的职业人士尤其该懂得“化整为零”，利用好工作间隙随时活动身体。

15分钟办公室健身操
坐姿伸展
两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。

每次坚持10-15秒，重复2-3次。

站立体侧屈
双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举，身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈，停顿约5-10秒，慢慢还原，两侧交替进行。

肱三头肌臂屈伸
坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上，手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原。

建议锻炼强度：每组8-12次，2-3组主要锻炼部位：肱三头肌；辅助锻炼部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。

箭步挺身
右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿。

建议锻炼强度：双腿交替为一组，做1-2组主要锻炼部位：股四头肌，臀大肌，三角肌；辅助锻炼部位：背部肌肉。