办公室健身操 每天15分钟减体重

办公室运动操减肥
在现代社会，很多人因为长时间的坐办公室工作而导致身体肥胖，久坐不动不
仅容易导致脂肪堆积，还容易引发各种慢性疾病。

因此，办公室运动操成为了很多上班族减肥的选择。

下面，我将为大家介绍一些简单易行的办公室运动操，希望能够帮助大家减肥健身。

1. 手臂操。

坐在椅子上，双手交替向上伸展，尽量伸直手臂，并保持5秒钟，然后放下。

这个动作可以有效拉伸手臂和肩部的肌肉，减轻手臂的赘肉，提高上半身的线条美。

2. 脚踝转圈。

坐在椅子上，双脚离地，然后分别绕着脚踝画圈，每只脚做10个圈。

这个动
作可以有效消耗小腿周围的脂肪，增强小腿的线条美。

3. 腹部收紧。

坐在椅子上，双脚踩地，然后用力收紧腹部肌肉，保持5秒钟，然后放松。

这
个动作可以有效锻炼腹部肌肉，减少腹部赘肉。

4. 肩部放松。

坐在椅子上，双手放在膝盖上，然后慢慢地转动肩膀，每个方向各转动10次。

这个动作可以有效缓解肩部的紧张，减少肩部的脂肪堆积。

5. 腿部拉伸。

坐在椅子上，一只脚踩地，另一只脚向上抬起，然后用手拉住脚踝，尽量向胸
部拉近，保持10秒钟，然后换另一只脚。

这个动作可以有效拉伸大腿和臀部的肌肉，减少腿部赘肉。

以上这些办公室运动操，可以在工作间隙进行，每天坚持进行一段时间，对于减肥和塑身都有一定的帮助。

当然，除了办公室运动操，还需要配合健康饮食和规律作息，才能达到更好的减肥效果。

希望大家都能够健康减肥，拥有好身材！。

办公室锻炼快速燃脂方法办公室工作的经常问题之一是缺乏身体活动，导致身体长时间处于静止状态，随之而来的是体重增加和健康问题的出现。

然而，在繁忙的工作日程中，很难找到时间去健身房进行锻炼。

不过，好消息是你可以在办公室里进行简单而高效的锻炼，帮助你快速燃烧脂肪，提升健康水平。

以下是一些办公室锻炼快速燃脂方法。

1. 交替腿蹬座椅锻炼：坐在椅子上，双脚平放在地板上，然后将一条腿抬起来，直至与腰部成直角。

保持腿部直立数秒钟，然后放下。

交替进行每条腿重复15次，每天可以进行3到5组。

这个锻炼可以有效地锻炼腿部和臀部肌肉，帮助燃烧脂肪。

2. 抬臂举肩锻炼：坐直，让双臂下垂，手掌朝下放置在腿旁。

然后，慢慢将臂部抬起至与肩膀平行，同时收紧肩背肌肉。

保持数秒钟后，缓慢放下。

每天进行3到5组，每组15次。

这个锻炼可以有效地锻炼肩部和背部肌肉，并增加代谢速度。

3. 脚踏行动：如果你有办公桌下的空间，可以使用一个小脚踏器。

坐在椅子上，双脚放在脚踏器上，然后迅速踩踏几分钟。

这个简单的锻炼可以有效地增强心肺功能，并促进脂肪燃烧。

4. 静态腹部收缩：坐在椅子上，保持身体直立，然后收紧腹部肌肉，保持数秒钟后放松。

重复这个动作10次，每天进行3到5组。

这个锻炼可以有效地加强核心肌群，塑造腹部线条，并帮助燃烧脂肪。

5. 走廊间隙训练：利用办公室走廊的间隙时间进行简单的训练。

可以进行快速步行、深蹲和俯卧撑等动作。

每天花费10到15分钟进行走廊间隙训练，可以有效地提升心肺耐力和全身肌肉力量。

以上是一些办公室锻炼快速燃脂的方法，它们简单易行，不会干扰工作进程。

通过在办公室里进行这些锻炼，你可以增加身体的运动量，加速脂肪燃烧，改善体形，提升整体健康水平。

请尽量抽出时间来进行这些锻炼，让办公室生活更加健康活力。

办公室减肥瘦身操在现代社会，办公室人群因为长时间久坐、工作压力大等原因，容易导致肥胖问题。

因此，办公室减肥瘦身操成为了越来越受欢迎的健身方式。

下面，我们将为大家介绍一些适合在办公室进行的减肥瘦身操，希望能够帮助大家改善身体状况，增强体质。

1. 肩部放松操。

坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手放在膝盖上。

然后，慢慢地将双手向后转动，直到感到肩部的舒适感。

保持这个动作10秒钟，然后慢慢放松。

重复进行3次。

2. 腰部拉伸操。

坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手放在椅子两侧。

然后，慢慢地向左侧倾斜身体，直到感到腰部的舒适感。

保持这个动作10秒钟，然后慢慢回到原来的姿势。

接着向右侧倾斜身体，同样保持10秒钟。

重复进行3次。

3. 腿部放松操。

坐在椅子上，双脚平放在地面上。

然后，抬起左腿，用双手抱住膝盖，轻轻地向胸部拉近，直到感到腿部的舒适感。

保持这个动作10秒钟，然后慢慢放松。

接着换右腿进行同样的动作。

重复进行3次。

4. 脖子放松操。

坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手放在膝盖上。

然后，慢慢地将头向左侧转动，直到感到脖子的舒适感。

保持这个动作10秒钟，然后慢慢回到原来的姿势。

接着向右侧转动头部，同样保持10秒钟。

重复进行3次。

5. 手部放松操。

坐在椅子上，双脚平放在地面上。

然后，伸直双臂，将手指交叉，手掌向外翻。

然后，慢慢地向上方伸展双臂，直到感到手部的舒适感。

保持这个动作10秒钟，然后慢慢放松。

重复进行3次。

以上这些办公室减肥瘦身操，不仅能够有效缓解办公室人群长时间久坐所带来的身体不适，还能够增强肌肉力量，改善体态，达到减肥瘦身的效果。

希望大家能够在工作之余，抽出一些时间进行适当的运动，保持健康的身体状态。

祝大家身体健康，工作顺利！。

办公室的健康操办公室减肥操抬脚瘦小腿小运动抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。

慢慢将右小腿抬起伸直，与地面平行保持5秒，然后慢慢将小腿放下。

双腿交替重复5次。

脚踝小运动，有效消除水肿抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。

左腿脚跟撑地，脚趾离地，右脚踩在左脚脚背上，双脚沿顺时针画圈5圈，双腿交替重复运动3次。

提脚瘦腿收腹小动作Sep1 抬头挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。

慢慢提起右膝盖，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下。

双腿交替重复5次。

Step2 坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。

慢慢将双腿同时提起，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下。

重复5次。

呼吸瘦腰技法做在椅子上，双手放在膝盖处，吸气的同时腹部慢慢收紧，并保持5秒，然后呼气放松腹部。

重复动作5次。

椅子扭腰收腹做在椅子上，双手放在胸前，慢慢向右扭腰，双手抓住椅背保持5秒，然后回到初始动作。

左右交替进行10次。

双腿撞击瘦大腿内侧坐在椅子上，双手扶着大腿，双脚脚踝紧贴，感觉大腿内侧绷紧。

双腿张开时快速紧合，两膝盖相撞。

可以在双腿间夹一个枕头或者书本来缓冲膝盖的撞击力。

《办公室工间操》它有效帮助全球2000万白领：减轻压力，调节情绪，缓解办公室人际关系提升专注力、记忆力、思考力、判断力，高效工作激发创意，灵感的催化剂远离“高科技文明病”——防止电脑辐射、复印机毒素、空调病、装修污染抵抗疲劳，加班、熬夜时补充体能和精力预防和减轻办公室综合征——颈椎病、腰椎病、肩周炎…预防和减轻白领心理病——焦虑、紧张、失眠…“雕塑”身材，“保鲜”容颜，越工作越美丽打造优雅出众气质，增强职场亲和力附赠+时尚健身教练亲身示范，全程讲解。

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作者简介任洁，中国十大健身明星教练之一、中国瑜伽行业协会高级教练、国际舞蹈学院肚皮舞教练、师从知名瑜伽导师矫林江多年，并多次跟随老师至印度瑜伽圣地学习和进修，系统地学习了哈达瑜伽Hatha Yoga、经络高温瑜伽Meridian Bikram、艾扬格瑜伽lyengar Yoga等不同流派的瑜伽，同时精通办公室工间操、办公室瑜伽、孕产妇有氧操等特色健身课程。

15分钟减肥操轻松瘦全身腰腹减肥操1、平躺在床上，双腿并拢，膝盖弯曲，但两只脚掌不能离地，双手置于脑后。

2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭动。

3、回到起始位置，上身贴向双腿。

4、回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向。

5、回到起始位置，按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。

注意：如果手臂和脖子有疼痛感，说明你的动作有误。

记住，一定要用腹肌带动身体。

此外，当你躺下时，肩膀不要触地，否则就起不到锻炼腰腹的作用了。

肩背减肥操1、直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。

双眼直视前方，后背挺直。

双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。

丰胸减肥/2、右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。

3、双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。

双臂动作看起来就像转动的风车。

4、重复传球动作20次。

动作要慢，不要靠冲力来运动。

注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。

小腿减肥操1、贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。

手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。

2、脚跟离床向上抬，同时双手用力下压健身棒。

3、重复该套动作25次。

大腿减肥操1、直立，双脚分开与臀部同宽。

右膝弯曲，上身下俯，十指指尖撑在地面上。

左腿伸直，向后移动12英寸，左脚尖朝外。

2、左腿尽力往上抬，在最高处停留5秒，然后放下左腿，换右腿做同样的动作。

该组动作做25次。

注意：脚尖一定要尽量外翻，不要扭动臀部，这样才能最大限度消除大腿赘肉。

简单有效的白领办公室减肥运动操1两手拿书，手臂放松。

两脚开立与肩同宽，屈膝低，而后左臂向前，右臂向后用力振臂;2上体前屈与地面平行，两脚分开站立，两腿伸直，两臂侧平伸;3两手拿书，两腿分开站立与肩同宽.挺胸，收腹，抬头，两臂侧平伸;4两臂下摆动，利用惯力在体前交叉;5两臂向下摆动，在体前交叉后，两臂向斜上方用力伸展，做扩胸运动;6上体前屈，挺胸，同时两臂体前交叉，再用力向上摆;7两臂向前平伸，两腿直立;8手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈;9利用膝部弹力，伸直两腿，同时两臂向后摆，头仍向前低;10手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈;11利用膝部弹力，伸直两腿，周时两臂向后摆，头仍向前低;12挺胸抬头，两臂向上高高扬起;13两臂高举，挺胸，塌腰，抬头两腿略前屈。

恢复预备势。

1、海狗变化式美化手臂线条，消除手臂多余的赘肉，紧实手臂肌肉，强化肝肾机能。

大家观察一下自己的手臂，是不是很多人的手臂都比较松垮。

特别是28岁以上的姑娘们，类似的情况会更严重，要是再没有其他的运动，那么手臂线条就不会太好看。

所以这一个姿势的针对性很强，建议长期练习。

2、具体动作：在垫子上做正，腰背要挺直，然后做深呼吸。

把左腿弯曲，左腿跟顶住会阴的位置，右腿往右后方拉开，尽量伸直。

右腿向上弯曲，用双手抓住右脚板。

然后吸气，同时让右脚板向外侧推开。

再吐气，直到右手臂有伸展拉紧的感觉。

然后停留5秒，做深呼吸。

模特这个姿势做的并不太正确，只是大概动作摆出来了，希望大家在做的过程中自己仔细观察手臂拉紧的感觉。

3、牛脸式防止脂肪堆积在我们的手臂，它同时可以减轻我们肩膀和颈部的压力，而且还防止失眠。

4、具体动作：单脚跪立在垫子上，调整呼吸，做深呼吸。

弯曲右腿，把左腿放在右腿之上。

两个手臂自然下垂。

左手由上方绕过背后，与右手在背后互握，最好有彼此互相牵制的感觉。

停留5秒钟，做深呼吸。

还原，调息，换另一边做即可。

5、伸展动作双手交叠，手心向上，伸直绕过头，用力伸展，保持10秒。

上班族15分钟燃脂10斤方法1.脊柱扭转锻炼部位：肩膀、后背、腹部身体直立坐于椅子上，双脚着地，双手向身体前方用力拉伸肩膀向下用力。

接着向右扭转身体，同时双手向两边打开，与肩同宽，之后动作回原位。

交叉换边重复20次。

2.椅子深蹲锻炼部位：后背，臀部、大腿双脚打开与臀同宽站立于椅子前，双手放于两侧自然下垂。

臀部向下坐，保持膝盖弯曲脚尖向前，臀部与座位相差5厘米保持。

双手向前伸展，保持脚尖和手指尖为一条线，动作保持20秒。

回到站立姿势，重复20次。

3.反向平板支撑锻炼部位：胳膊和核心肌肉坐于椅子前端，双手放于后背支撑身体，双脚向前移动远离椅子，直到双腿伸直。

保持背部垂直，双腿夹紧和腹部收紧，臀部用力向上，使身体成一个弧线。

臀部向下，身体同样弯曲大约低于椅子5厘米，接着继续抬起臀部，重复20次。

4.身体平展锻炼部位：胳膊、背部、腿部和核心肌肉站立于椅子左侧，有手搭于椅背上。

保持背部挺直腹部收紧，向身体前方伸展左手臂，身体后方伸展左腿，绷直脚尖，保持身体与地面平行，坚持1秒钟。

还原动作，重复12次。

换边，继续重复12次。

5.墙壁支撑锻炼部位：肩膀、胸部、后背和核心肌肉面对墙壁大约2、3步站立，双腿打开与肩同宽，伸直右臂与肩同高，手掌搭于墙上，向后抬高左腿大约5-6厘米。

保持后背垂直，右臂向墙的位置做俯卧撑动作，之后换边，左手掌放于墙上，右腿向后伸展。

继续做1分钟。

6.办公室燃烧600卡tips除了以上的动作，在一些小事情上同样也可以燃烧卡路里上楼梯15分钟 128卡下楼梯10分钟 33卡站立打电话30分钟 58卡清洁桌面15分钟 40卡打字 120分钟 230卡高跟鞋踮脚站立 5分钟 19卡有些人喜欢在下午茶的时候吃些低热量食物，但是也要注意一些事项。

有关低热量食物的4个谎言：低热量食物可以随心所欲吃。

很多时候，我们看到“低热量”的标识就觉得可以随心所欲想吃多少就吃多少。

但实际上，吃一份低脂的巧克力冰淇淋会给你带来250卡路里的热量，如果连吃三份，增加750卡路里是一定的。

办公室减肥健身操有哪些办公室减肥健身操有哪些办公室减肥健身操坚持下面的这五个简单的运动，每天只需十分钟，就可以轻松练就美好身段。

1、坐姿伸展两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。

每次坚持10--15秒，重复2--3次。

2、站立体侧屈双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举。

身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的'方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈。

停顿约5--10秒，慢慢还原，两侧交替进行。

练习目的：消除腰部两侧赘肉。

3、站立屈膝后抬腿面对墙一臂距离站立，双掌撑在墙上，右腿尽量弯屈。

大腿向后抬起，收紧臀部和大腿后侧肌肉。

停顿约2秒，然后右腿伸直缓慢还原。

换左腿进行锻炼。

建议锻炼强度：每组12--16次，2--3组。

主要锻炼部位：臀大肌，股二头肌。

4、手臂屈伸坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上。

手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原。

建议锻炼强度：每组8--12次，2--3组。

主要锻炼部位：肱三头肌。

辅助锻炼部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。

5、箭步挺身右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿。

建议锻炼强度：双腿交替为1组，做1--2组。

主要锻炼部位：股四头肌，臀大肌，三角肌。

辅助锻炼部位：背部肌肉。

5种办公室减肥操轻轻松松赶走疲劳
长久坐在办公室，身上多处已经堆积脂肪。

想要上班就瘦?下面就介绍五个小动作，让我帮你赶走Office疲劳，恢复好身材。

1、螺旋扭转：
把双腿伸直，右腿跨过左腿同时，保持右腿伸直;上半身扭转至右手撑地，左手肘部贴近右膝盖，这时你会感到腰部的肌肉进行正在扭转式抻拉。

这个动作会帮你摆脱腰酸背痛的困扰。

建议每侧坚持10秒钟，重复3次。

2、蝴蝶伸展：
坐姿，两脚对在一起，双手握住脚趾，让上身慢慢往前靠，从臀部开始弯曲，用肘部下压双腿，抻拉大腿内侧肌肉。

这个动作可以充分缓解腿部酸痛，锻炼肌肉。

建议坚持8秒钟，重复2次。

3、横躺拉腿：
平躺姿势准备之后，抬起双腿，双手抱住膝盖反面;手臂发力，感觉全身向上提;直到腿部韧带充分抻拉至最大位置为止。

这个动作可以伸展我们不经常参与运动的大腿韧带，建议坚持10秒钟，重复4次。

4、肩部抻拉：
身体成正立姿势站好，用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧，然后拉伸另一侧肩部。

这个动作可以缓解三角肌和三头肌的酸痛感，也可以改善颈部的肌肉紧张状态，建议坚持10秒钟，重复3次。

5、胸部拉伸：
用手及上臂与固定点比如门框等充分接触，保持肘与肩在同一水平面上，向前牵引身体的幅度不要过大，胸部充分拉紧，以肩部无异常拉力为宜。

这个动作可以让胸部肌肉抻开，迅速消除胸部肌肉乳酸。

建议坚持12秒钟，重复3次。

简单的办公室减肥操最适合整天在公司的OL的。

真人介绍办公室减肥操，包括腹部减肥操、小腿减肥操，还可以丰胸哦。

练就紧实小腹第一步：紧实腹Step1：坐在椅子上，坐稳，双手扶在身后，保持身体平衡，双脚并拢脚尖垫起，收腹挺胸。

Step2：曲肘，双腿夹紧，大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢，注意身体与椅子最好呈60度角左右。

注意保持匀速呼吸。

Step3：保持上身不动，用力向外伸直双腿，感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷，坚持5秒后回复初始姿势。

动作频率：6组/天该组动作的目的：有效锻炼腹部肌肉，练就有线条的腹肌，和办公室女生常见的小肚腩saygoodbye。

简单的办公室减肥操最适合整天在公司的OL的。

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练就修长美腿第二步：修长腿Step1：双腿打开，比肩略宽，脚尖外展，手臂[/url]伸直，双手手心相应。

收腹挺胸，屈膝下蹲，感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。

Step2：大腿用力，臀部夹紧，手臂由前向上伸展，手心相对。

调整呼吸，保持10秒。

Step3：上身姿势保持不动，并拢双腿，挺腰翘臀，膝盖用力，感觉大、小腿肌肉拉伸。

Step4：如图，屈膝下蹲，将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。

初学者可以用手扶住膝盖和脚踝，以保持身体平衡。

坚持5-10秒后放下右腿，换左腿重复该动作后回复初始姿势。

Step5：难度版——将Step4熟练后，可以尝试将腿放置好后，慢慢将双手延伸侧向上抬起，在头顶处汇合且手心相对。

动作频率：4组/天。

量力而行，注意保持身体平衡。

该组动作的目的：有效缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象，并能锻炼大腿、小腿和臀部肌肉，减少大腿尺寸，令小腿肌肉呈完美的线条状。

简单的办公室减肥操最适合整天在公司的OL的。

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塑造坚挺胸部第四步：坚挺胸Step1：双手合十，并掌，向胸部用力，双脚打开比肩略宽，调整呼吸，并保持收腹挺胸。