团体心理课自控力和自控力的提高课件
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提高自控力主题班会课件
工作的最后期限更渴望做工作之前的事情？
……
如果你中枪了，没关系！高压之下的时候：
诱惑会变得更加诱惑！
那又如何？！
06
你又中了几枪？
“反正我的学习计划已经破坏了，多玩点也没关系”
反正这学期怎么努力也当不上三好了，不学了！
老师家长都认为我学不好，我再努力又有什么用？！
……
“那又如何”效应： 在某个环节没有做好，干脆整件事情也不好好做了
计划的9件事没有做，完成了一件感觉也没那么糟？
……
道德许可效应
好的行为总是允许我们做一点坏事，让我们觉得自己应该得到奖励。
坑未来的自己
02
你又中了几枪？
平时不好好学习，期末前才熬夜苦读？ 今天的衣服和明天一起洗吧？
今天早点睡觉，明天早点起来补作业？
……
如果你中枪了，没关系！没有人能躲过拖延症：
我们最喜欢坑未来的自己！
如何提高自控力 4
四、合理发泄法。 运用运动，听音乐，出去玩等方 式合理宣泄情绪。
五、积极补偿法：
利用愤怒激情产生的强大动力，找 一件最喜欢做的事，或者猛跑三圈， 或者狂投篮，或者埋头苦读，让消 极情绪变为积极情绪。
自控 秘籍
如何提高自控力 5
六、反其道而行之。 就是从自己最不喜欢做的事情开 始，然后把最好的留到最后。换 言之，故意和自己过不去。
自控 秘籍
心理测试 01
7、你有一周的时间完成一项重要任 务，你会—— A、拖拖拉拉，直到最后一天才胡乱 应付一下。 B、想起来就完成一点，觉得好累， 就去休息，就这样一直做到最后一天。 C。把工作分成四块，用两天时间完 成，第三天检查，没问题了之后痛痛 快快玩去。
自控 秘籍
心理测试 01
心理健康教育课 提高自控力ppt课件
可编辑版课件
10
3、制定拖延行为改变方案
• （1）、分组 • 让我们行动起来，一起来制定拖延行为改
变的计划，下面我们进行小组（四人一组 组）比赛，分组讨论制定方案，看哪个组 的计划最可行。
可编辑版课件11源自（2）、分组讨论，小组制定行为的自我监控方案。 • 情景：当老师留了很多枯燥的作业时，你多次下定决心，
通过两次情境想像，现在你们内心里 有怎样的想法
可编辑版课件
9
总结
• 在平时，很多同学明明知道应该去学习，可就是没有行动， 而是对着电脑，发发电子邮件、上网聊聊天、打打游戏， 浪费了很多时间，不少同学痛下决心去努力改变但难有成 效，就是因为你们把快乐与上网等连接在一起，而把学习 与痛苦连在一起，于是一想到要改变，就觉得很痛苦，以 致改变失败，所以，如果要改变拖延行为，就必须把痛苦 与拖延行为连接起来，而把所希望的新行为和快乐连在一 起。请同学们保存这一份对问题的答卷，从现在开始，最 好能在接下来的三个星期内不断回顾自己所写的内容，不 断去想像拖延导致的痛苦情境，以及改变拖延行为后的快 乐情境。
可编辑版课件
7
2、想像活动
• 请同学们回答完问题，再认真看几遍对每个问题的 回答内容。接下来让我们开始一次体验之旅。
• 请同学们注意仔细听老师的指导语
• 指导语：请大家以一个舒服的姿势坐好，轻轻地闭上双眼， 做几次深呼吸：吸口气，屏住，慢慢地呼出，吸……屏 住……呼，再来一次，吸……屏住……呼。请从头到脚，放 松身体的每一个部位，放松……（先做一分钟练习）
可编辑版课件
14
4、布置作业
• 请同学们在接下来的三个星期内不断回顾自己所 写的内容（保存好刚才所做的问卷答案），不断 去想像拖延导致的痛苦情境，以及改变拖延行为 后的快乐情境，并将你所做的情况写在心理日记 本上，每星期上交一次。（内容具有真实性）
如何提高自制力主题班会PPT课件
不能坚持。 15分以下：你真的要想办法管住自己了
17
有一个坏脾气的小男孩，一天到晚在家里发脾气，摔摔打打，特别任
性．有一天，他爸爸就把这孩子拉到了他家后院的篱笆旁边，说：”
儿子，你以后每跟家人发一次脾气，就往篱笆上钉一个钉子．过了一
段时间，你看看你发了多少脾气，好不好？”这孩子想，那怕什么？
就是往他们的心上敲一个钉子．钉子拔了，你可以道歉，但是那个洞
永远不能消除啊．”
18
列宁上大学时因参加革命活动而被开除，
毫无经济收入，在母亲的劝告下他毅然
戒了烟，并且终生不吸。
十月革命胜利后，列宁在办公室墙上贴
上“禁止吸烟”的纸条。有人不遵守规
定依然吞云吐雾，他生气地当众撕下纸
条说“免得糟踏规定”。列宁在参加
我就看看吧．后来，他每嚷嚷一通，就自己往篱笆上敲一个钉子，一
天下来，自己一看：哎呀，一堆钉子！他自己也觉得有点不好意气，那你就可以把原来敲上的钉子拔下来一根．”这个孩子一想，发
一次脾气就钉一个钉子，一天不发脾气才能拔一个钉子，多难啊！可
是为了让钉子减少，他也只有不断地克制自己． 一开始，男孩觉得真
记住你的选项，A为1分； B为2分，C为三分。
6
你在朋友家中，茶几上放着一盒巧克力，你的朋友没说给你吃，你会—— A、趁他不注意偷吃，再拿几块回家 B、静静坐着，抗拒诱惑，假装没看见。 C、对自己说：巧克力吃多了就发胖，再说今晚妈妈请吃大餐。
7
你的好朋友是你喜欢的人的亲戚，一天你去他家，发现他 正在与你喜欢的人聊QQ，对话框没有最小化，你会——
9
你努力攒钱打算暑假出去旅游，但是你逛商场时看中了一个非常喜欢 也比较贵的东西，你会——
A、我喜欢什么就买什么，我高兴就好 B、向父母和朋友借钱买下来，再想办法慢慢还债。 C、想想自己的暑假计划，告诉自己，没有什么能干扰你的旅游大计。
17
有一个坏脾气的小男孩，一天到晚在家里发脾气，摔摔打打，特别任
性．有一天，他爸爸就把这孩子拉到了他家后院的篱笆旁边，说：”
儿子，你以后每跟家人发一次脾气，就往篱笆上钉一个钉子．过了一
段时间，你看看你发了多少脾气，好不好？”这孩子想，那怕什么？
就是往他们的心上敲一个钉子．钉子拔了，你可以道歉，但是那个洞
永远不能消除啊．”
18
列宁上大学时因参加革命活动而被开除，
毫无经济收入，在母亲的劝告下他毅然
戒了烟，并且终生不吸。
十月革命胜利后，列宁在办公室墙上贴
上“禁止吸烟”的纸条。有人不遵守规
定依然吞云吐雾，他生气地当众撕下纸
条说“免得糟踏规定”。列宁在参加
我就看看吧．后来，他每嚷嚷一通，就自己往篱笆上敲一个钉子，一
天下来，自己一看：哎呀，一堆钉子！他自己也觉得有点不好意气，那你就可以把原来敲上的钉子拔下来一根．”这个孩子一想，发
一次脾气就钉一个钉子，一天不发脾气才能拔一个钉子，多难啊！可
是为了让钉子减少，他也只有不断地克制自己． 一开始，男孩觉得真
记住你的选项，A为1分； B为2分，C为三分。
6
你在朋友家中，茶几上放着一盒巧克力，你的朋友没说给你吃，你会—— A、趁他不注意偷吃，再拿几块回家 B、静静坐着，抗拒诱惑，假装没看见。 C、对自己说：巧克力吃多了就发胖，再说今晚妈妈请吃大餐。
7
你的好朋友是你喜欢的人的亲戚，一天你去他家，发现他 正在与你喜欢的人聊QQ，对话框没有最小化，你会——
9
你努力攒钱打算暑假出去旅游，但是你逛商场时看中了一个非常喜欢 也比较贵的东西，你会——
A、我喜欢什么就买什么，我高兴就好 B、向父母和朋友借钱买下来，再想办法慢慢还债。 C、想想自己的暑假计划，告诉自己，没有什么能干扰你的旅游大计。
心理健康课件 自控力主题
A.专心致志地学习
B.心不在焉地做作业
C.不做作业，跑出去玩或看他们玩
7、老师在上课，但你有一本小说未看完，你会（ ）
A.聚精会神地听讲 B.边听课边看小说 C.聚精会神地看小说
8、你通常（ ）
A.不管老师在不在都认真学习
B.只有老师守着你，才学习
C.老师盯着我，我也只是装装样子，不认真学习
测测你的自控力
可以等上15分钟再吃糖的孩子在学习成绩上比那些马上 吃糖孩子平均高出210分，也更容易在工作上取得成就。
控制自己我能行
自控力
个人对外界诱惑及自身行为的控制能力。
我的心里只有学习
测测你的自控力
1、期末到了，同学们都在紧张复习，这时电视台播出你喜欢的电 视剧，你会（ ） 。 A.对电视剧忍痛割爱 B.看完电视再复习 C.放弃学习，看电视 2、寒冷的冬天，没有人催促你的时候，你会（ ） 。 A.每天都能按时起床 B.偶尔睡一睡懒觉 C.经常留恋温暖的被窝 3、自习课上，同学们都在随心所欲地谈天、看小说，你会（ ） A. 一心学习 B.一边学习，一边和同学聊天 C.随心所欲地玩
你会吃掉那颗棉花糖吗？
你会吃掉那颗棉花糖吗？
为什么有的小朋友没马上吃掉棉花糖？ 你在生活中有遇到类似需要忍耐才能得到某种东
西的情况吗？你是怎么做的？
延迟满足
延迟满足是指一种愿意为更有价值的长远结果而放弃满 足当前需求的倾向。
棉花糖实验的后续
马上吃掉棉花糖的孩子更容易出现行为问题，成绩较差。 他们通常难以面对压力、注意力不集中，而且很难维持 与他人的友谊。长大后，他们在工作上的成就和生活幸 福感也较低。
测测你的自控力
4、正做作业时，朋友喊你去玩，你会（ ）
提升意志、掌控自我—心理健康教育 主题班会课件(48张PPT)
与
情感的内心世界，他就会失效，而且还会引起反弹，
启
心理学家把这种现象称为:
示
我们可以如何做
采用接受策略，选择包容 给100位学生每人一个装满巧克力的透明盒子，让他们与这
些盒子共处48小时。
学生们面对的挑战是——不要偷吃巧克力
拒绝策略
接受策略
我们可以如何做
直面欲望，但不要付诸行动
承认 欲望
接受 感受
2、增强“我想要”的力量 每天做一些事，用来养成习惯。你可以每天冥
想五分钟，或是每天找出一件需要扔掉或者再利用 的东西。
我们可以如何做
“自控力肌肉”训练模式：
3、增强“自我监控”的能力 认真的记录一件你平常不关注的事情。可以是
你的支出、饮食，也可以是你花在手机、电视上的 时间。
3
心理学实验
心理学家认为，大脑能量耗尽可能直接导致了意 志力的枯竭。于是他们决定做一个测试，看看是不是 以糖分的形式提供能量，就能让人恢复意志力。
提升意志 掌控自我
自控力 意志力
意志力是什么
所谓意志力，就是控制自己的注意 力，情绪和欲望的能力。
如果现在让你说出一件需要意志 力的事情，你第一个想到的是什么 呢？
不吃零食 不打游戏
完成作业 复习迎考
忍受不适、压力，坚持做正在做的事情 它会让你待在书桌前完成当天的作业
我要做
克制一时的冲动，抵制诱惑
他们把人们带进实验室，布置了一系列和自控力 有关的任务。在做每个任务前后分别测量人们的血糖 含量。
心理学实验
含糖柠檬水
安慰柠檬水
研
究
提高血糖含量能提升我们的自控力。
结
果
与
启
示
大学生积极心理健康教育课件：自控力
三、意志力与自控力的异同点 四、力与自控力的异同点 四、与之相关的概念
多动症
第一节 意志力和自控力
三、意志力与自控力的异同点
意志力不属于自控力。
意志力是指一个 人为了实现自己 预定的目的来支 配、调节自己的 行动,不畏艰难 勇于克服各种困 难。
自控力是指个 体通过对自己 心理的调控,从 而激发或者抑 制某种行为,使 行为满足社会 需求的过程。
第一节 意志力和自控力
五、相关的励志名言
坚持不一定胜利，但放弃绝对不会成功。 ——谚语
古之立大事者，不唯有超世之才，亦必有坚忍不拔之志。 ——苏轼
要在文化上有成绩，则非韧不可。 ——鲁迅
只要持之以恒，知识丰富了，终能发现其奥秘。
——杨振宁
第二节 自控力的影响因素
一、神经系统与言语机能的成熟 二、不同的气质类型
胆汁质 黏液质 多血质 抑郁质
第二节 自控力的影响因素
三、认知的发展水平 四、自我效能感
第二节 自控力的影响因素
五、亲子沟通心理状况 六、动机 七、内部归因方式
第三节 把控自己，把握人生 ——如何提升意志力与自控力
一、凡事三思而后行 二、培养提高自身移情能力
第三节 把控自己，把握人生 ——如何提升意志力与自控力
自控力
百丈之台，其始则一石耳，由是而二石焉，由是 而三石，四石以至于千万石焉。学习亦然。 今日记一事，明日悟一理，积久而成学
——毛泽东
第一节 意志力和自控力
一、意志力的概述
意志力是指一个人自觉地确定目的,过程中为克 服面临的种种困难,并根据己确定的目的来支配、 调节自身的行动,从而实现目的的品质。
第一节 意志力和自控力
二、自控力的概述
自控力是自我控制能力的简称,自我控制是个体自 主调节行为使其与个人价值和社会期望相匹配的能 力。自我控制能力制止或引发特定的行为，主要包 括五个方面：抑制冲动行为，抵制诱惑，延迟满足 ，制定和完成行为计划，采取适应于社会情景的行 为方式。
多动症
第一节 意志力和自控力
三、意志力与自控力的异同点
意志力不属于自控力。
意志力是指一个 人为了实现自己 预定的目的来支 配、调节自己的 行动,不畏艰难 勇于克服各种困 难。
自控力是指个 体通过对自己 心理的调控,从 而激发或者抑 制某种行为,使 行为满足社会 需求的过程。
第一节 意志力和自控力
五、相关的励志名言
坚持不一定胜利，但放弃绝对不会成功。 ——谚语
古之立大事者，不唯有超世之才，亦必有坚忍不拔之志。 ——苏轼
要在文化上有成绩，则非韧不可。 ——鲁迅
只要持之以恒，知识丰富了，终能发现其奥秘。
——杨振宁
第二节 自控力的影响因素
一、神经系统与言语机能的成熟 二、不同的气质类型
胆汁质 黏液质 多血质 抑郁质
第二节 自控力的影响因素
三、认知的发展水平 四、自我效能感
第二节 自控力的影响因素
五、亲子沟通心理状况 六、动机 七、内部归因方式
第三节 把控自己，把握人生 ——如何提升意志力与自控力
一、凡事三思而后行 二、培养提高自身移情能力
第三节 把控自己，把握人生 ——如何提升意志力与自控力
自控力
百丈之台，其始则一石耳，由是而二石焉，由是 而三石，四石以至于千万石焉。学习亦然。 今日记一事，明日悟一理，积久而成学
——毛泽东
第一节 意志力和自控力
一、意志力的概述
意志力是指一个人自觉地确定目的,过程中为克 服面临的种种困难,并根据己确定的目的来支配、 调节自身的行动,从而实现目的的品质。
第一节 意志力和自控力
二、自控力的概述
自控力是自我控制能力的简称,自我控制是个体自 主调节行为使其与个人价值和社会期望相匹配的能 力。自我控制能力制止或引发特定的行为，主要包 括五个方面：抑制冲动行为，抵制诱惑，延迟满足 ，制定和完成行为计划，采取适应于社会情景的行 为方式。
自控力-ppt课件
02 与生俱来的本能
02 自控是一种本能
外在诱惑
内在冲突
自控系统
香烟的诱惑和危害引起内在冲突，刺激自控系统发挥作用 让你冷静思考、抑制冲动。
02 意志力的生理储备
心率节奏快慢随时间所发生的变化程度
心率变异度
自控力指标的生理基础，如果你的心率变异度高，那无论在何种 诱惑面前，你的意志力都会更强。
分泌多巴胺， 产生渴望，我 想要吃蛋糕。
05 奖励系统
快乐的承诺
开始行动
吃蛋糕这件事
情会让我快乐 满足。
为了追求快乐
感和满足感开 始行动。
B 渴望的压力
多巴胺产生渴望的同时也会刺激压力荷尔蒙释放。 渴望也会产生压力、让我们期待目标的同时感到焦虑
05 真假奖励
你又中了几枪？ 你是否试过不停地刷新微博，渴望看到好玩的微博？ 不断的玩切水果（或类似游戏），追求破纪录？ 不停地查阅自己的邮箱或者微信，期待新的动态？ ……
02 训练你的身心锻炼 Nhomakorabea每天固定的锻炼不仅能保持身体健康 而且能显著提高自控力
良好的睡眠可以帮助大脑恢复到最佳状态 使注意力集中，使意志力得到恢复
睡眠
02 睡眠不足
睡眠不足、疲惫 大脑自控能力受损 无法管理压力、克制欲望 对所有压力都反应过度
如何克服晚睡强迫症 不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事。 比如：关掉电脑，不能开始新的工作。
03 自控力真的有极限？ 虚假疲惫 当我们感觉到疲惫，是大脑为了保护身体，而使我们产生疲惫感。
我想要的力量 发现自己内心最重要最渴望的目标来给自己力量。 其实，第一波疲惫感绝对不是真正的极限，只要有足够的动力就能挺过去。
04 “乐观精神”的力量
第四次团体心理课-自控力及自控力的提高讲解
你又中了几枪？
许可陷阱 04
趁打折买几件衣服“省钱”，没想到花了更多钱？ 工作累了以“劳逸结合”为理由休息？ 如果偷懒后处罚自己，偷懒的罪恶感就没那么重？
……
光环效应—“健康菜品”，让你吃了更多；“折扣价”让你花
了更多的钱买了更多商品。
放纵被冠于某种光环，人们就会放弃抵抗。
处罚许可-接受不吃晚餐的处罚，让中餐吃的更多。
直到有一天米缸见了底，老鼠才发现想 跳出去已无能为力了。
同学们：
对老鼠而言，这米缸就是一块试金石。 我们设想一下如果老鼠的自控力足够好，在 危机来临之前能控制住自己，抵制“来得容 易”的大米，那最后它必定可以逃出生天。 但是事实是它并没有抵制住大米的诱惑，自 控力太差，诱惑太大，等待它的终将不是好 下场。
可以塑造。 同理如果你让它专注，它会越来越专注。
自控 秘籍
5分钟训练大脑冥想 01
专心呼吸是简单有效的冥想技巧。
1.原地不动，安静坐好 2.注意呼吸
闭上眼或盯着某处看，随着呼吸脑海默念“呼”、“吸” 走神时，重新将注意力集中在呼吸上。 3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的 不再默念，用身体感受呼吸
坚持冥想 不但能训练大脑，增强意志力， 还能减轻压力，指导大脑处理内在干扰和外在诱惑。
VS
克服冲动、深谋远虑
任意妄为、及时行乐
在意志力挑战中获胜的关键，在于学会更好的利用原始本能，而不是 单纯地反抗这些本能。
自控 秘籍
认识你自己和训练你的大脑 01
认识自己： 注意力分散的人更容易屈服于诱惑，更容易服从于本能上的冲动，
做出违背目标的选择。 比如：谈话间的点餐或就餐。
训练大脑： 研究表明，大脑是可以训练的；人脑是一个求知欲很强的学生，
团体心理课-自控力及自控力的提高 PPT
如果有处罚，放纵的罪恶感将减轻。
误把渴望当幸福 ---大脑的弥天大谎
05
奖励系统
A 奖励的承诺
发现奖励 产生渴望 分泌多巴胺， 产生渴望， 我想要吃蛋 糕。 快乐的承诺 吃蛋糕这件 事情会让我 快乐满足。
05
开始行动 为了追求快 乐感和满足 感开始行动。
B 渴望的压力
多巴胺产生渴望的同时也会刺激压力荷尔蒙释放。 渴望也会产生压力、让我们期待目标的同时感到焦虑
意志力的本能 ---避免危险&抵制诱惑
02
自控是一种本能
02
外在诱惑
内在冲突
自控系统
香烟的诱惑和危害引起内在冲突，刺激自控系统发挥作用 让你冷静思考、抑制冲动。
意志力的生理储备
心率节奏快慢随时间所发生的变化程度
02
心率变异度
自控力指标的生理基础，如果你的心率变异度高，那无论在何种 诱惑面前，你的意志力都会更强。
认识你自己和训练你的大脑 01
注意力分散的人更容易屈服于诱惑，更容易服从于本能上的冲动， 做出违背目标的选择。 比如：谈话间的点餐或就餐。 训练大脑： 研究表明，大脑是可以训练的；人脑是一个求知欲很强的学生，
可以塑造。
同理如果你让它专注，它会越来越专注。
自控 秘籍
1.原地不动，安静坐好
5分钟训练大脑冥想 01
在做决定的时候，你必须意识到你此刻需要自制力。
否则，大脑总会默认选择最简单的。
自控 秘籍
“我要做”“我不要”和“我想要的神经学原理” 01
“我不要”管控区 “我要做”管控区
“我想要”管控区
斯坦福大学神经生物学家罗伯特.萨博斯基（Robert Sapolsky） 的研究理论：前额灰质分为三个区域，分管“我要做”“我不要”和 “我想要”三种力量。
误把渴望当幸福 ---大脑的弥天大谎
05
奖励系统
A 奖励的承诺
发现奖励 产生渴望 分泌多巴胺， 产生渴望， 我想要吃蛋 糕。 快乐的承诺 吃蛋糕这件 事情会让我 快乐满足。
05
开始行动 为了追求快 乐感和满足 感开始行动。
B 渴望的压力
多巴胺产生渴望的同时也会刺激压力荷尔蒙释放。 渴望也会产生压力、让我们期待目标的同时感到焦虑
意志力的本能 ---避免危险&抵制诱惑
02
自控是一种本能
02
外在诱惑
内在冲突
自控系统
香烟的诱惑和危害引起内在冲突，刺激自控系统发挥作用 让你冷静思考、抑制冲动。
意志力的生理储备
心率节奏快慢随时间所发生的变化程度
02
心率变异度
自控力指标的生理基础，如果你的心率变异度高，那无论在何种 诱惑面前，你的意志力都会更强。
认识你自己和训练你的大脑 01
注意力分散的人更容易屈服于诱惑，更容易服从于本能上的冲动， 做出违背目标的选择。 比如：谈话间的点餐或就餐。 训练大脑： 研究表明，大脑是可以训练的；人脑是一个求知欲很强的学生，
可以塑造。
同理如果你让它专注，它会越来越专注。
自控 秘籍
1.原地不动，安静坐好
5分钟训练大脑冥想 01
在做决定的时候，你必须意识到你此刻需要自制力。
否则，大脑总会默认选择最简单的。
自控 秘籍
“我要做”“我不要”和“我想要的神经学原理” 01
“我不要”管控区 “我要做”管控区
“我想要”管控区
斯坦福大学神经生物学家罗伯特.萨博斯基（Robert Sapolsky） 的研究理论：前额灰质分为三个区域，分管“我要做”“我不要”和 “我想要”三种力量。
如何提高自制力主题班会2PPT课件
如果你中枪了，没关系！没有人能躲过拖延症：
我们最喜欢坑未来的自己！
12
群体传染性 08
你又中了几枪？ 上课的时候，一个人睡觉，你也开始想睡觉？ 上自习课时，一个人玩手机，你也开始玩手机？ 考试的时候有人作弊，自己也会想作弊？
……
我们更容易感染和我们冲动一致、更普遍的目标
13
“未来”乐观精神 09
你中了几枪？
最后玩一次，明天开始戒掉游戏！ 今天先不去锻炼，明天保证会去！
颓…废…完这几天，开学后好好学习！
人们 总觉得未来我们会有更多的空闲，未来
我们拥有更好的自控能力。想到未来可以弥补 过错，今天就更加放纵自己。
14
如何提高自己的自控力？
15
16
道德许可 04
没有罪恶感的失控
好的行为
自我感觉良好 “目标”释放
……
如果你中枪了，没关系！没有人能躲过拖延症：
我们最喜欢坑未来的自己！
7
“未来”乐观精神 03
你中了几枪？ 听完老师的班会课马上热血沸腾 冷静后又毫无动力？ 列出自己所有要做的事情的清单后如释重负？ 有计划学英语，虽然没开始但是感觉英语比以前好？
……
大脑 会对能完成的目标的可能性感到兴奋，
错把可能性当成真正完成了目标。
放纵自己
虽然很想玩游戏 但是我还是克制 自己学习了半个 钟。
这个半个钟没 有白费，过得 很充实。我应 该奖励一下自 己的进步。
隐藏的目标“玩 游戏”被释放， 让我想做的事变 成必须做的事。
开始没有罪恶感 地玩游戏，因为 我已经学习了半 个钟了，忘记了 学习这个目标。
取得进步时，告诉自己，这是自己为了达到目标应该
……
如果你中枪了，没关系！高压之下的时候：
我们最喜欢坑未来的自己！
12
群体传染性 08
你又中了几枪？ 上课的时候，一个人睡觉，你也开始想睡觉？ 上自习课时，一个人玩手机，你也开始玩手机？ 考试的时候有人作弊，自己也会想作弊？
……
我们更容易感染和我们冲动一致、更普遍的目标
13
“未来”乐观精神 09
你中了几枪？
最后玩一次，明天开始戒掉游戏！ 今天先不去锻炼，明天保证会去！
颓…废…完这几天，开学后好好学习！
人们 总觉得未来我们会有更多的空闲，未来
我们拥有更好的自控能力。想到未来可以弥补 过错，今天就更加放纵自己。
14
如何提高自己的自控力？
15
16
道德许可 04
没有罪恶感的失控
好的行为
自我感觉良好 “目标”释放
……
如果你中枪了，没关系！没有人能躲过拖延症：
我们最喜欢坑未来的自己！
7
“未来”乐观精神 03
你中了几枪？ 听完老师的班会课马上热血沸腾 冷静后又毫无动力？ 列出自己所有要做的事情的清单后如释重负？ 有计划学英语，虽然没开始但是感觉英语比以前好？
……
大脑 会对能完成的目标的可能性感到兴奋，
错把可能性当成真正完成了目标。
放纵自己
虽然很想玩游戏 但是我还是克制 自己学习了半个 钟。
这个半个钟没 有白费，过得 很充实。我应 该奖励一下自 己的进步。
隐藏的目标“玩 游戏”被释放， 让我想做的事变 成必须做的事。
开始没有罪恶感 地玩游戏，因为 我已经学习了半 个钟了，忘记了 学习这个目标。
取得进步时，告诉自己，这是自己为了达到目标应该
……
如果你中枪了，没关系！高压之下的时候：
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我想要
它会让你知道你真正需要的实现的学业或人生的梦想，而非睡懒觉。
2/20/2021
团体心理课自控力和自控 力的提高
14
01 自控系统发挥作用的前提是自我意识
注意力分散 没有自我意识 没有自控意识 冲动主导选择
你是否中枪？
听课心不在焉的时候，你就会不自觉的拿出手机来玩， 内心没有一丝挣扎，因为你的自控系统根本没有发挥作用。
91－110分：自制力比较强。
71－90分：自制力一般，要注意培养自己的自制力。
51－70分：自制力比较弱，应该要开始培养自己的自制 力了。
50分以下：自制力很薄弱，你明显缺乏自制力，生活和 学习中可能有这样那样的困难，一定要开始培养自制力 了。
2/20/2021
团体心理课自控力和自控 力的提高
9
《自控力》
糖．”他出去了。寂寞的孩子们守着那块诱人
的软糖等啊等。终于有人熬不住，吃掉了那块
软糖。接着，又有人做了同样的事……
２０分钟后，米歇尔回来了。他履行诺言，
奖励没有吃掉糖的孩子每人两块糖。
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• 实验远远没有结束，心理学家继续追踪研究 那一群接受实验的孩子。多年以后，他发现 ，那些不能等待的孩子大多一事无成，而日 后创出了一番辉煌业绩的全都是当年那些愿 意等待的孩子。
控力太差，诱惑太大，等待它的终将不是好
下场。
在现实生活中，我们多数人都会在有明
显危险的地方止步，但能清醒地了解潜在的
危机，并控制住自己的人却不多。
静下心来思考方面面，我们如何去抵制
诱惑？我是否能经得起考验控制自己？这是
一个未知……
你征服了自己，就征服了一切。
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什么是意志力
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意志力的三个力量 01
忍受不适、压力，坚持做正在做的事情
我要做
当你困到不行，它会让你继续背诵需要应付明天的考试。
克制一时的冲动，抵制诱惑
我不要
它会帮助你克制在你看书学习的时候想要打开微信看朋友圈的冲动。
牢记长远目标，不为短期诱惑所控
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• 测评标准：
• 单数题号：Ａ记5分，Ｂ记4分，Ｃ记3分，Ｄ记2 分，Ｅ记1分
• 双数题号：Ａ记1分，Ｂ记2分，Ｃ记3分，Ｄ记4 分，Ｅ记5分
• 各题得分相加，统计总分。
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测评分析： 111分以上：自制力很强，说明你是一个沉着老练、遇 事不慌、自信自负、分寸得当、临危不乱、自制力很强 的人。
掌控你的生活
[美] 凯利.麦格尼格尔 译：王岑卉
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导言
这是一本几乎可以让每个人躺枪的书， 希望学习本堂课程能让你有所改变，掌控生活。
为了成功做到自控，你必须知道自己为何会失败（失控） 自知之明是自控的基础，认识到自己的意志力存在问题是关键
集中注意力，拒绝诱惑，控制冲动，克服拖延，会从中得到帮助 每天我们的决定平均多少个？一天平均约227个！有意识的仅14个
在一个青黄不接的初夏，一只在仓库里
觅食的老鼠掉到了一个盛了半缸米的米缸里，
老鼠喜出望外。它先警惕地环顾了一下四周，
确定没有危险后，便钻进去开始狂吃，吃饱
后倒头便睡。
老鼠吃米的故事 老鼠就这样在米缸里吃了睡，睡醒了再
吃，好不惬意。日子就这样一天天过去了。
有时，老鼠也为是否要跳出米缸做过思想斗
争，但一想到白花花的大米就在身边，可以
在做决定的时候，你必须意识到你此刻需要自制力。 否则，大脑总会默认选择最简单的。
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自控 秘籍
“我要做”“我不要”和“我想要的神经学原理”01
“我不要”管控区
“我要做”管控区
“我想要”管控区
斯坦福大学神经生物学家罗伯特.萨博斯基（Robert Sapolsky）
随便享用，便打消了跳出去的念头。
直到有一天米缸见了底，老鼠才发现想
跳出去已无能为力了。
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同学们：
对老鼠而言，这米缸就是一块试金石。
我们设想一下如果老鼠的自控力足够好，在
危机来临之前能控制住自己，抵制“来得容
易”的大米，那最后它必定可以逃出生天。
但是事实是它并没有抵制住大米的诱惑，自
的研究理论：前额灰质分为三个区域，分管“我要做”“我不要”和
“我想要”三种力量。
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自控 秘籍
“我要做”“我不要”和“我想要的神经学原理”01
丧失意志力的案例：
铁路领班菲尼亚斯.盖奇
中国重庆云阳县少女小世余的怪病
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忍住那份甜（自制力的故事）
美国著名的心理学家瓦尔特．米歇尔曾经
在一群幼儿身上做过一个有趣的实验．他给每
个孩子发一块软糖．然后告诉他们说有事要离
开一会儿．他希望孩子们都不要吃掉那块软
糖．他允诺说：“假如你们能将这块软糖留到
我办完事情回来，我会再奖励给你们两块软
接下来我们就开始进入改变并控制自己的过程
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深入剖析
—选择你的意志力挑战
“我要做”意志力—提高或改善自我却总被拖延的事情 “我不要”意志力—阻碍自己的顽固坏习惯想要改变的 “我想要”意志力—最想实现的长远目标被当下所阻碍
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自制力小考验
• 保持现在坐姿五分钟一动不动
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你能做到吗？
• 1.控制游戏欲望，完成作业后再游戏。 • 2.控制游戏时间，时间一到马上停止游戏。 • 3. 控制自己的言行，上课遵守课堂纪律。 • 4.控制不良情绪，生气时先处理心情再处理事情。 • 5.控制食欲，吃到八分饱时离开食物。
• 吞下一份苦，需要的是勇敢与坚强；忍住一
份甜，需要的是信念和毅力。
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自制力测试
• Ａ．很符合自己的情况； • Ｂ．比较符合自己的情况； • Ｃ．介于符合与不符合之间； • Ｄ．不大符合自己的情况； • Ｅ．很不符合自己的情况。
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