粗细搭配 发挥出最大健康功效

一日三餐四季经典语录1.早餐要吃的好，中餐要吃的饱，晚餐要吃的少。

2.春天吃韭菜，夏天吃瓜，秋天吃蘑菇，冬天吃萝卜。

3.早睡早起，有助于健康。

4.水果不宜在饭后立即食用，最好在餐前半小时吃。

5.中餐以粗细搭配，色香味俱全为宜。

6.忌食油腻、刺激性食物。

7.适当控制盐分摄入，保持身体健康。

8.食物新鲜，吃出健康。

9.宜多食用蔬菜水果，对身体有益。

10.多喝水，有益于身体排毒。

11.荤素搭配，营养均衡。

12.饭后行走，有益于身体健康。

13.多吃谷类食品，有益于健康。

14.晚餐要吃得少，不宜过饱。

15.不要暴饮暴食，有害身体健康。

16.少吃糖分高的食物，对健康不利。

17.不要吃过于油腻的食物，有害身体健康。

18.美食不可贪杯，适量为宜。

19.季节变化，饮食也要相应调整。

20.吃饭要细嚼慢咽，有益于消化。

21.早餐吃饱，一天好心情。

22.早餐要有蛋，鸡蛋是健康的开始。

23.早餐不应该只有甜食，蛋糕和面包只是其中的一部分。

24.早餐不要忘记水果，维生素是早晨的必备。

25.午餐要有蔬菜，多种颜色多种营养。

26.午餐可以吃肉，但适量为宜。

27.午餐后小憩一会，精神更加集中。

28.晚餐要轻食，不要负担过重。

29.晚餐后不应立即休息，适量散步更有益健康。

30.晚餐后不要喝酒，助消化酒后毫无好处。

31.春天饮食以清淡为主，清新的季节应有清爽的食物相伴。

32.夏天要多吃水果，保持清爽。

33.秋天食物要有营养，为过冬做准备。

34.冬天少吃寒性食物，多吃暖性食物。

35.每一餐都要有主食，稳定血糖水平。

36.不要暴饮暴食，健康饮食需要节制。

37.少吃垃圾食品，多吃真正的食物。

38.多喝水，保持身体的水分平衡。

39.不要因工作忙忽略正餐的重要性，健康比任何工作都重要。

40.每一餐都是对身体的投资，及时的取食比绝食更为重要。

41.食不厌精，脍不厌细。

——《诗经》42.宁吃鲍鱼，不吃腰果。

——《诗经》43.粒粒皆辛苦，一粒有光彩。

龙源期刊网 “食不厌精”不如粗细搭配作者：唐玲光李红英来源：《大众健康》2002年第05期"谷类食物是中国传统膳食的主体。

""要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。

稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

"--《中国居民膳食指南》谷类，包括稻、麦、谷子（粟）、高粱、玉米等粮食。

大概受"食不厌精"的习俗影响，国人往往以精米精面为上乘，而将糙米糙面和杂粮视为低档品。

殊不知，这种观念与营养科学相差甚远。

米麦同其他粮食一样，都有糖层、胚芽、胚乳。

如只脱去外层而保留这三层，即现在认为的粗米粗面；如再经数次加工碾磨，去掉糖层和胚芽，只保留胚乳（仅含淀粉及蛋白质），就是现在市场销售的精白米面，称作细粮。

它的口感虽好，但却损失了大部分营养素。

检测证明，糙米中总营养素分布是：糖层占29%、胚芽占66%、胚乳仅占5%；小麦中胚芽占92.6%，胚乳仅占7.4%。

可见大米、小麦精加工丢掉很多营养。

其中，有大量的维生素B1和E被丢失。

这些维生素不仅有助开胃、养颜，还能维持生殖机能，减少体内胆固醇的积累，并对过氧化脂质引起的动脉硬化、高血压、心脏病有防治作用。

糙米、糙面所含维生素B1和葡萄糖耐量因子（含铬元素），又是防治糖尿病的良药。

粗粮中大量食物纤维能加速毒素排泄，有防癌功效。

近年来，我们的食品极大丰富，主食不断精制升级，许多粮食制品添加白糖、奶油、鸡蛋、甜味剂。

但若摄取的营养过度，往往会成为现代生活方式病的病因之一。

国际卫生组织和国际老人协会曾对长寿老人的饮食习惯作过调查，长寿老人中50%常食杂粮粗粮。

88岁的中国保健食品协会抗衰老学会会长李维祯先生，自幼到老都常吃五谷杂粮。

日本有1000多年传统的长寿"五谷饭"，就是用大米、小米、红小豆、麦子和大豆混合煮成。

此饭比单一米饭的营养高5倍，这就是食物互补之功。

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配【提要】人类的食物是多种多样的。

各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。

除母乳对0月～ 6月龄婴儿外。

任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。

平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。

因而提倡人们广泛食用多种食物。

食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。

主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。

第三类为豆类和坚果。

包括大豆、其它干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。

第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。

第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。

动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。

随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。

根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果。

在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。

这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。

坚持谷类为主。

就是为了保持我国膳食的良好传统。

避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。

人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g一400g为宜。

另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。

每天最好能吃50g-100g。

稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。

【说明】1，人体必需的营养素和食物成分有哪些目前已证实人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。

粗粮与细粮的平衡关系
粗粮和细粮在等量的前提下，两者所含的能量是一样的。

但是粗粮的优势在于膳食纤维的含量偏高，吃粗粮以后可以更快、更多地增加饱腹感，这样对于后面食物的摄入就会产生轻微限制，再吃进去的食物量就会变少了。

比如，有人可能一天要吃五两细粮，换成粗粮以后可能吃三两就够了，这个过程中，总能量下降，所以粗粮对控制总摄入量是有帮助的。

们普遍认为粗粮比细粮更有营养，吃粗粮更有利于健康。

富含膳食纤维的粗粮在营养和功效方面已被大众所认可，但是和细粮比较起来，粗糙的杂粮在口感上就差很多，所以在保证营养功效的基础上，我们在日常饮食中主要通过粗细搭配来获得好的口感，也便于营养的吸收，既美味又健康。

营养学认为，最好的饮食其实是平衡膳食。

平衡膳食是指选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食，这种膳食能满足人类对能量及各种营养素的需求。

平衡膳食的第一原则就要求食物要尽量多样化。

一个是类的多样化，就是要尽量吃粮食、肉类、豆类、奶类、蛋类、蔬菜、水果、油脂类等各类食物;另一个是种的多样化，就是在每一类中要尽量吃各种食物，比如谷类要吃小麦、粟、黍、黄米、荞麦、玉米等等。

日常中我们一般常吃细粮，例如精米、白面，这是不符合平衡膳食原则的，也会使我们在日常中少摄取很多人体必备的元素及维
生素。

而“粗细搭配”，经常吃一些粗杂粮，例如高粱、糯米、玉米等，会为人体补充一些细粮不具备的生命元素，有利于健康成长。

因为粗杂粮中某些微量元素含量较高，例如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些，这几种微量元素对人体健康的价值是相当大的，粗杂粮中的钾、钙、维生素e、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。

粗粮和细粮搭配的适宜比例作文一：《粗粮和细粮搭配的适宜比例》（针对普通大众）咱老百姓过日子，吃可是头等大事。

这粗粮和细粮的搭配，您可得搞清楚。

您知道不，光吃细粮可不行。

就说那白米饭、白面包，虽然口感好，可营养成分单一。

长期光吃这个，身体容易出问题。

那粗粮呢，像玉米、红薯、燕麦，富含膳食纤维，对肠道好。

但要是顿顿都吃粗粮，肠胃也受不了，还可能影响营养吸收。

所以啊，粗粮和细粮搭配着吃才最好。

那比例多少合适呢？一般来说，咱可以按照 1:3 或者 1:2 的比例来。

给您举个例子，要是您一天吃三顿饭，那一顿饭可以是一碗白米饭，配上一小根玉米；或者一碗面条，再加上半个红薯。

这样搭配着吃，既能保证口感，又能让身体吸收到各种营养，您说多好！作文二：《粗粮和细粮搭配的适宜比例》（针对老年人）大爷大妈们，咱们今天来说说这吃饭的事儿，特别是粗粮和细粮咋搭配。

您看，咱们年纪大了，身体的消化功能不像年轻时那么好了。

光吃细粮，血糖容易升高，对身体不好。

可要是全吃粗粮，咱这肠胃又受不了。

那咋办呢？有个合适的比例就行。

我跟您说，咱可以按 1:2 的比例来吃。

比如说，早上您可以喝一碗小米粥，再吃半个白面馒头；中午吃一碗糙米饭，配上一小碟儿炒肉丝；晚上呢，来一碗玉米糊糊，加上一个小花卷儿。

我隔壁的李大爷，以前不注意这个，后来听了医生的建议，这么搭配着吃，身体硬朗多了！咱们也得跟上，把身体养得棒棒的！作文三：《粗粮和细粮搭配的适宜比例》（针对上班族）各位上班的朋友们，咱每天忙忙碌碌，吃饭可不能马虎。

这粗粮和细粮的搭配，得重视起来。

您想想，咱们在办公室一坐就是一天，运动少，压力大。

要是饮食再不注意，身体能吃得消吗？光吃细粮，容易胖，还没劲儿。

多吃点粗粮呢，能补充膳食纤维，增强饱腹感。

那比例怎么把握呢？我建议您按 2:3 来。

比如说，早餐您可以来一杯燕麦牛奶，加一个三明治；中午吃一份荞麦面，配上一份炒菜；晚上回家，煮点红薯粥，再吃点米饭和菜。

科学合理进食粗粮与粗粮制作的浅析（二）印象成长时下，生活水平越来越高，吃得也越来越好，许多病症也随之而来，粗粮有许多营养价值是精粮所不具备的，所以人们的目光便开始转向粗粮。

但是粗粮的口感远没有精粮好，所以许多人都不爱吃，尤其是老一辈人，提起粗粮便直皱眉头。

下面我们就来探讨一下粗粮。

粗粮比起精粮，其营养价值是更高，含有保健益寿的营养成分和辅助防癌的功效。

首先，维生素Bl的含量较高。

它能增进食欲，促进消化，维护神经系统正常功能。

本来水稻、麦子的维生素B1含量并不比粗杂粮少，但是加工成精米后维生素B1就有大量损失。

其次，含有大量的膳食纤维。

它可以降糖、降脂、减肥、通便、解毒防癌和增强抗病能力。

一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10至30克为宜。

再次，杂粮食物偏碱性，可中和人体酸性环境，缓解疲劳，增加体能。

但是过多吃粗粮可能影响钙、铁、锌等元素的吸收，在延缓糖分和脂类吸收的同时，也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收，尤其是钙、铁、锌等元素。

多吃粗粮会降低蛋白质的消化吸收率，大量进食粗粮，其不溶性膳食纤维将导致胃肠蠕动减缓，使蛋白质的消化吸收能力变弱。

食用粗粮时要合理搭配、营养膳食，不能盲目一味的食用粗粮或者精粮，这样才能对身体有益，营养才能全面。

科学的做法是粗细搭配，一般的比例为粗粮1份＋3份到4份细粮。

这样既能发挥粗粮的功效，又避免粗粮进食过多产生不良反应。

一、什么是粗粮粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。

它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

粗粮中富含纤维素，纤维素对人的肠道具有清洁的作用，是肠胃杰出的“清道夫”。

关于营养搭配的知识关于营养搭配的知识，在我们的日常生活中，我们需要做到的就是按时吃饭，吃好均衡的营养搭配，这样才能很好的帮助我们有效的健康的身体，让我们一起来看看关于营养搭配的知识营养搭配的知识1蛋白质构成人体组织，合成各种酶、激素和抗体。

存在于豆腐、豆浆、黄豆、豌豆、蚕豆、红豆、绿豆、面筋、芝麻、大米之中。

脂肪构成细胞膜及脑髓核神经组织，提供热量。

存在于植物油、豆类及豆制品之中。

碳水化合物(糖类)提供热量。

存在于谷物、薯类、豆类之中。

纤维素辅助消化，预防疾病。

存在于蔬菜、豆类、水果之中。

维生素维生素A或胡萝卜素促进皮肤、骨骼、牙齿的生长和健康，维持视力健康，促进伤口愈合。

存在于豌豆苗、菠菜、茴香、茼蒿、芥菜、香菜、空心菜、苋菜、南瓜、番茄、芒果中。

维生素D促进钙和磷的吸收利用，促进骨骼和牙齿的生长与健康。

植物中的麦角醇为维生素D2原，经紫外线照射后可转变维生素D2，又名麦角钙化醇;人和动物皮下含的 7-脱氢胆固醇为维生素D3原，在紫外线照射后转变成维生素D3，又名胆钙化醇。

维生素D每日的摄取量为0.01~0.02毫克(400~800IU)，所以这一微小的营养成分我们可以选择吃户外蔬菜和晒太阳来满足。

维生素E保护血红细胞，防止维生素A及维生素C的氧化。

存在于植物油、带皮谷物、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、花生油、荞麦、玉米、小米、菠菜、黄花菜、芝麻酱之中。

维生素B协助碳水化合物的代谢，维持神经系统的健康。

存在于带皮谷物、豆类及豆制品、全麦粉、高粱、燕麦片、玉米、小米、鲜蚕豆、葵花籽、花生、芝麻之中。

维生素B2协助蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢，制造机体组织，促进面部皮肤和眼睛的健康。

存在于绿叶蔬菜、带皮谷物、豆类及豆制品、扁豆、豇豆、菠菜、荠菜、茴香、香菜、油菜、蘑菇、栗子、花生、芝麻之中。

维生素B6协助蛋白质代谢，促进铜和铁的`利用及身体的正常生长。

存在于带皮谷物、豆类及豆制品、荞麦、燕麦片、全麦粉、玉米、菠菜、胡萝卜、土豆、芹菜、蘑菇之中。

谷类为主，粗细搭配食物多样近年来，不少养生书籍和养生电视节目提倡多吃粗粮，在民众中掀起了一阵“粗粮运动”，超市中的粗粮也是琳琅满目、应有尽有。

专家指出，粗粮虽好，但食用要适可而止。

在这个精米白面的时代，曾经被遗忘的粗粮受到人们的追捧。

超市里有各种各样的粗粮饼干、粗粮面包、粗粮饮料，连龙须面也有粗粮类的。

在专门的粗粮区，燕麦、红豆、黑豆、扁豆、黄豆、绿豆、薏米等，各种各样的粗粮被专门放在一个个小格子里供消费者选择。

商家把磨粉机搬到超市卖场中，消费者可以根据个人喜好来选择粗粮种类，配以莲子、红枣、黑芝麻、核桃等食材，现场磨制成五谷粉，方便食用。

凡事要适可而止，粗粮虽好，如果过度食入，或者没有合理搭配，反而会适得其反，进入养生误区，对健康有损。

粗粮是相对加工比较精细的粮食而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

不可否认，人们适当吃粗粮可以预防疾病。

在吃精细加工食品的同时，加点粗粮是有效补充，但一些人常吃过多的粗粮，而没有合理搭配。

粗粮中含有大量的纤维素，对胃黏膜是一种刺激，容易导致胃酸分泌过多，出现慢性炎症，也有可能出现恶化，出现胃部肿瘤。

粗粮并非人人适合，对于老人和小孩等消化能力比较差的人来说，不是不可以吃粗粮，但要适可而止，防止食入过多，导致腹胀，影响消化吸收功能。

养生重在平衡，粗粮有一定好处，但不能偏信一些养生书籍和节目，粗粮吃得过多，也会影响其他营养素的吸收，粗粮的外壳中富含B族维生素和纤维素，吃一些对人体有好处，但是矫枉过正，会影响消化和其他人体所需元素的吸收。

吃粗粮排泄多、吸收少，长期吃粗粮，会影响人体对其他营养素的吸收，尤其对那些营养需要量大的儿童、青少年以及孕妇等人来说，长期进食大量粗粮，可能会导致营养不良，还是应以人体易吸收的细粮为主，适当补充一些粗粮。

”《中国居民膳食指南》的第一条“食物多样，谷类为主，粗细搭配”中，“食物多样”是保证提供人体必需的各种营养素；“谷类为主”即保证人体摄入充足的能量，避免摄入过多动物性食物，从而预防慢性病。

粗细搭配好处多什么是粗粮和细粮都说粗粮好，那么什么是粗粮呢？实际上粗粮与细粮是一组相对的概念。

两者的主要区别是加工的精度不同。

我们平常食用的大米、白面等谷类是经过精细加工的，谷粒较硬的外层被碾磨得比较彻底，口感细腻，色泽也较白，故为“细粮”（白米、白面）。

而那些没有经过精细加工的谷类，保留了谷粒较硬的外层，口感粗糙，则被称为“粗粮”。

粗粮包括多层含义。

一是指玉米、小米、高粱、燕麦、大麦、荞麦等稻麦以外的谷类，因为各种原因，如小米谷粒实在太小，燕麦和荞麦的谷粒又太黏，它们都不适合精细研磨。

二是指没有经过精加工的稻谷或小麦，即糙米和全麦。

它们和杂粮一样，属于完整的谷粒，在西方叫做“全谷”（whole grains），只经过去壳处理，保留了谷粒较硬的外层和胚部，像粗杂粮一样富含膳食纤维、维生素和矿物质。

三是指绿豆、红豆、扁豆、蚕豆、芸豆、干豌豆等杂豆类（大豆除外）。

它们虽不属于谷类，但营养特点与谷类十分接近，且通常未经碾磨，甚至带皮食用，所以可归入粗粮的范畴。

有时候，红薯、马铃薯、山药、芋头等薯类具有粗粮的特点，可以归入粗粮的范畴。

粗粮营养更丰富粗粮保留了谷粒的胚、外层甚至外皮，这些部位含有丰富的膳食纤维、维生素（如维生素B1、维生素B2、烟酸等）和矿物质（如钙、锌等），所以粗粮的营养价值高于细粮。

谷粒研磨时损失的营养素非常惊人，经过精细研磨，谷粒当中70%以上的维生素和矿物质会流失掉，膳食纤维则损失更多。

以其中的维生素B1和维生素B2为例，如果全吃精白面粉做的食物，一日所得的维生素B1和维生素B2只相当于一日需要量的15%～25%；如果吃精白米则更少；而如果吃全麦食物，就可以得到一日需要量的80%～95%。

与细粮相比，粗粮含有较多膳食纤维。

粗粮是人体所需膳食纤维最重要的来源之一。

而膳食纤维摄入不足是目前城市居民饮食结构中最大的缺陷之一。

过去人们错误地认为膳食纤维曾对人体起不到营养作用。

经过近20年来的研究与调查，发现它与人体健康密切相关，在预防人体的某些疾病方面起着重要作用。