收腹普拉提都有什么动作？

普拉提七大动作分类原则
普拉提的七大动作分类原则主要是基于动作起始时躯干的姿势进行划分的。

具体分类如下：
仰卧/撑：包括骨盆倾斜、打字机、骨盆侧倾、8字旋髋、单膝下放、单膝滑行、骨盆卷动、反向卷腹、行军踏步、卷腹抬起、卷腹旋体、百次拍击、长躯席卷、单腿划圈、单腿伸展、双腿伸展、仰卧脊椎旋转、足尖点地、肩桥预备、单腿朝天、双腿朝天、十字交叉、直背起桥、半程侧斜卷动、空中瓶塞、超越卷动、空中折刀、仰撑抬腿、空中剪刀、倒踩单车、肩基举桥、倒置平衡。

俯卧/撑：包括平板支撑、俯身单腿上提、俯身提臀、天鹅宝宝、单腿上踢、天鹅翘首、蛙泳式、钟摆脚跟、双腿上踢、俯身游泳、天鹅潜水、天鹅摇摆、弓形摇摆。

站姿：包括背壁站立、双手划圈、向下卷动、普拉提式起蹲、单腿平衡、俯身撑起。

四足支撑：包括猫背伸展、俯撑抬腿、四足游泳。

坐姿：包括半程背部卷动、滚动如球、脊椎前伸、旋体拉锯、分腿滚动、坐姿脊椎旋转、Teaser preparation、海豹拍鳍、引颈前探、“v”形悬体系列、康康舞、髋部划圈、回力人棒。

侧卧/跪：包括侧卧抬腿1、侧卧抬腿2、侧卧单腿划圈、侧卧踢腿、侧卧抬腿3、侧卧下腿上提、侧卧下腿划圈、蚌式开合、脊柱扭转、侧踏单车、侧卧香蕉卷起、跪姿侧踢、美人鱼侧弯、侧弯扭转。

普拉提练习图解之勘阻及广创作一、骨盆卷动1.仰卧,骨盆在正中位置,膝关节弯曲,脚掌放松,双臂放在身体两侧.2.先吸气,呼气时收紧腹横机,骨盆向上卷起,脊椎离地.3.呼气,臀部继续上提,腰、背陆续离地.膝盖到颈部成一平滑的直线.二、仰卧脊柱旋转1.仰卧,手臂呈“T”字形,掌心向上.骨盆在正中位置,膝关节弯曲,脚掌放松.2.髋和膝关节弯曲成90°,自然并拢双腿,小腿平行空中.3.吸气腿向右侧放下.4.呼气,收紧腹横机,带动双腿回到开始位置,再向相反方向放下.三、胸部抬起1.仰卧,手臂捧首,骨盆正中,膝关节弯曲,双腿微开,脚掌放松.2.收缩腹肌,缓慢抬起上体,感受脊柱的逐节运动.一、单腿绕环1.仰卧,双臂至于体侧,足尖绷直.2.一腿高举向天花板,另一腿沿身体方向伸直,旋转高举的腿,感觉高举的腿自臀部向屋顶伸展,顺时针绕环五次,逆时针五次.举措要点：臀肌发力,绕环腿伸展,放松.易犯毛病：没有抬起的腿不能放松,腹部要收紧,脊椎正中,贴地.骨盆稳定.功效：拉伸腿部韧带、肌肉,消除腿部过剩脂肪.二、卷曲上提1.仰卧,手臂上举伸直放在耳侧,掌心相对,双腿伸直并拢,脚趾伸向前方.2.呼气,双手臂伸直举向天花板.3.呼气,上体慢慢上提,同时下巴抵近胸前.4.继续举措,脊椎逐渐从空中抬起,至坚持上半身与双腿直角,双臂平行于空中.举措要点：腹肌用力易犯毛病：注意沉肩,肩部肌肉不要太紧张.功效：灵活脊椎,伸展背部肌肉,消除颈部细纹,减腹,美化背部曲线.一、一百次（低级）1.平躺于垫子,双臂置于体侧,腿部弯曲放松,脚掌贴地.2.膝关节提起靠向胸部,年夜小腿呈90°.双臂抬起离垫子约30-20cm,上下摆动.易犯毛病：双臂伸直延伸至指尖.功效：熬炼腹肌,打造平坦小腹,坚实上臂内侧肌肉,拉伸膕绳肌,和臀肌.二、拉身体11.俯卧,放松,吸气2.双臂抬离空中,颈部伸展,腹部与双腿贴地坚持不动,呼气.3.吸气,手肘后弯,手臂收回至体侧,4.然后往后拉伸,胸部稍抬离空中,眼睛看屋顶2秒.易犯毛病：头部不要上仰,小心拉伤颈部肌肉.功效：舒展全身,稳定肩胛骨,加强肩膀力量,改善肩部活动范围,消除颈部赘肉.塑造流畅背部线条.三、拉身体21.俯卧,额头扶地,双臂侧展贴地,掌心向下,全身放松,吸气.2.呼气,头部和双臂,上体抬起,3.吸气,胸部离开空中后双臂拉回至体侧,肩胛骨靠拢,稳定不动2秒.易犯毛病：头部不要上仰,小心拉伤颈部肌肉.功效：扩展肩胛骨,消除肩部僵硬,消除手臂内侧赘肉,减少下背部的脂肪.一、划船1.坐立,双腿伸直,屈臂指尖向前,手掌与胸部同高,前臂与垫子平行,手臂靠体侧.2.吸气,双臂前上举伸直,3.吐气,双臂在身体前方放下,至指尖触及垫子.4.吸气,双臂贴耳前上举.5.双臂侧展,下压,回至1.易犯毛病：不要耸肩功效：改善肩部线条,消除手臂赘肉.二、腿部力量1.仰卧,双手头后交叉,双肩微抬离垫子.膝关节90°,足尖绷直.2.伸直双腿,延伸至足尖.易犯毛病：头不要后仰,腰部贴住垫子,坚持骨盆与脊柱的正中.功效：舒缓骨盆肌肉,收紧臀部和腿部肌肉,有效消除过剩脂肪三、双腿伸展1.仰卧,双臂上举,与肩同宽,掌心向上,屈膝.2.双膝靠向胸口,双手扶住膝盖.3.吸气,双臂向上伸展,手背相对,双腿伸直与空中呈45°.4.吐气,双臂侧展,双膝收回,至2位置.易犯毛病：腿要伸直.功效：放松肩部、背部、颈部肌肉的紧张感,活化膝关节,强化人体核心区力量.消除腹部脂肪.一、提膝至胸1.站姿,双臂胸前交错平置.2.肩膀放松,吸气,单腿膝盖提高靠近手臂,吐气,还原.3.双腿交换练习步伐2,各重复10次.易犯毛病：肩胛骨翻开,不要耸肩.功效：挺拔身姿,改善驼背.二、抬膝至体侧1.站姿,双臂侧展.2.吸气,单腿膝盖外展上抬靠近同侧手臂.吐气还原3. 双腿交换练习步伐2,各重复10次.易犯毛病：不要耸肩,年夜腿抬起至平行于空中.功效：练习身体平衡能力,收紧年夜腿内侧肌肉,提高臀线.三、年夜腿伸展1.跪立,手臂前举,与肩同宽同高,掌心向下.2.吸气,收下巴,身体后倾,身体维持直线.3.吐气,核心区用力,身体回到1.4.重复3次.易犯毛病：身体坚持直线,臀部不要后翘.功效：紧实臀部,实现背部肌肉线条的流畅.一、单腿后踢1.俯卧,屈臂撑起上体,双手握拳,放在胸前.2.双拳互推,抬高腹肌,右腿提臀两次,踢时吐气,腿放下时吸气.3.两腿各重复5次.易犯毛病：举措缓慢,不要耸肩,腹部收紧.功效：放松颈部,强化转动脊柱的稳定.推拿腹部,加强消化系统的功能.二、双腿后踢1.俯卧,头转向一侧,脸颊贴地,手背放于面前,双手交叉于腰部,双肘触地.2.吐气,双腿并拢,题臀3次.3.双腿伸直放在垫子上,将上半身抬离垫子,伸展胸肌,双手往后朝向双腿伸直.吸气.易犯毛病：在步伐3时,腿要伸直,头部上抬,功效：消除颈部赘肉,拉紧腰部肌肉,有助于消除腿部赘肉与排除过剩水分,塑造双腿肌肉,后拉脊椎,增加脊椎弹性.一、肩桥预备式1.仰卧,骨盆正中,膝关节屈曲,脚掌放松,双臂至于体侧,掌心向下.吸气.2.呼气,收紧腹横肌,骨盆向上抬起,脊椎离地,臀部继续向上提,腰背陆续离地.膝盖到颈部成一直线.3.呼气,提起右腿,使左腿与上半身成90°4.吸气,右腿脚尖指向空中,中心靠左腿支撑.易犯毛病：左膝与肩膀成一条直线.功效：快速燃烧腹部脂肪,紧实背部肌肉,美化背部曲线,防止臀手下垂.二、开瓶式旋转1.仰卧,手臂置于体侧,掌心向下,双腿并拢.2.吸气,腿伸直并拢抬高,摆动双腿至一侧.呼气,画两圈,从另一侧回到原位.三、上、下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵当年夜腿内侧的重力.易犯毛病：腰部不能离地,腿不能弯曲.功效：充沛运动到腰部和臀部肌群,从而能让腰部,臀部肌肉更加紧实,拉伸腿部肌肉更加紧致,改善腿部线条,活动髋关节,改善腰肌劳损.三、上、下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵当年夜腿内侧的重力.易犯毛病：整个身体处在同一平面上,臀部不能后翘.功效：熬炼年夜腿内侧肌肉,充沛熬炼下肢肌肉的弹性和关节的灵活性.一、肩桥预备式1.仰卧,骨盆正中,膝关节屈曲,脚掌放松,双臂至于体侧,掌心向下.吸气.2.呼气,收紧腹横肌,骨盆向上抬起,脊椎离地,臀部继续向上提,腰背陆续离地.膝盖到颈部成一直线.3.呼气,提起右腿,使左腿与上半身成90°4.吸气,右腿脚尖指向空中,中心靠左腿支撑.易犯毛病：左膝与肩膀成一条直线.功效：快速燃烧腹部脂肪,紧实背部肌肉,美化背部曲线,防止臀手下垂.二、开瓶式旋转1.仰卧,手臂置于体侧,掌心向下,双腿并拢.2.吸气,腿伸直并拢抬高,摆动双腿至一侧.呼气,画两圈,从另一侧回到原位.三、上、下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵当年夜腿内侧的重力.易犯毛病：腰部不能离地,腿不能弯曲.功效：充沛运动到腰部和臀部肌群,从而能让腰部,臀部肌肉更加紧实,拉伸腿部肌肉更加紧致,改善腿部线条,活动髋关节,改善腰肌劳损.三、上、下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵当年夜腿内侧的重力.易犯毛病：整个身体处在同一平面上,臀部不能后翘.功效：熬炼年夜腿内侧肌肉,充沛熬炼下肢肌肉的弹性和关节的灵活性.时间：二O二一年七月二十九日。

普拉提核心训练动作精选
哎哟喂，说起这普拉提，可不是啥子新鲜玩意儿咯，但它在锻炼身体核心力量上头，那可是杠杠的！今儿个，咱就来摆一摆几个经典的普拉提核心训练动作，保证让你练得巴适得板！
首先嘞，就是那个“百次拍击”。

躺平咯，双腿伸直抬起，与地面成个直角，手臂伸直放在身体两侧。

然后嘛，就像打气筒一样，一上一下地拍击手臂，同时腹部用力，带动上半身微微起来又落下去，这个动作连贯做起，一百次下来，肚子上的肉肉都要喊投降咯！
再来看看“单腿伸展”。

还是躺平，一条腿伸直抬起，另一条腿屈膝，脚掌平放地面。

双手抱头，用腹部的力量把上半身抬起来，同时伸直的腿也往前伸直再收回，换边再做。

这个动作对平衡感和腹部力量的提升，简直不要太好！
还有那个“天鹅下潜”，听起来就优雅得很。

趴在地上，手臂伸直撑起身子，像天鹅展翅一样。

然后，慢慢弯曲手肘，让上半身往地面靠，同时臀部往上抬，感受脊椎一节一节地弯曲再展开。

这个动作对背部和腰部的锻炼，简直是一绝！
最后说说“桥式”。

平躺在地上，双脚踩地，膝盖弯曲。

吸气准备，呼气时臀部用力抬起，让身体从肩膀到膝盖形成一条直线。

保持几秒钟，再慢慢放下。

这个动作对臀部、大腿后侧和核心肌群的锻炼，效果杠杠的！
咋样嘛，这几个普拉提动作，你get到了没？赶紧练起来，让身体核心力量噌噌往上涨，巴适得很嘞！。

普拉提23个基础动作普拉提23个基础动作1.骨盆卷动口令:仰卧中立位，下额微收想像下额夹了一个橘子，双手臂掌心朝下并向下延伸，收腹收肋想像腰下有一颗蓝莓，足跟对准坐骨，膝关节不要外翻内扣，脊柱向上延伸。

以头为12点、脚为6点、骨盆12点、6点(找到骨盆屈伸的能力)，12点呼气从腰椎、胸椎逐节卷起、卷至肩、髖、膝呈一条直线、想象膝盖上面有2盏大灯照向远方，吸气从胸椎、腰椎、骨盆逐节下落想象脊柱下面有一排花生一颗一颗压碎。

2.肩桥口令:(……)以头为12点、脚为6点、骨盆12点、6点(找到骨盆屈伸的能力)，呼气从腰椎、胸椎逐节卷起、卷至肩、髖、膝呈一条直线、想象膝盖上面有2盏大灯照向远方，吸气右腿抬至桌面高度大腿垂直、小腿平行、脚背微绷、髖、膝夹角90度呼气脚尖向下点地到脚掌、足跟,同理吸气向对侧练习，吸气从胸椎、腰椎、骨盆逐节下落想象脊柱下面有一排花生一颗一颗压碎。

3.坐姿骨盆后倾口令:坐姿中立位(……)吸气双手臂前平举掌心相对、呼气骨盆后倾从腰椎、胸椎、逐节卷动上半身保持不动，吸气骨盆带动脊柱由下往上逐节返原。

4.滚动如球口令:坐姿中立位，双手臂放于躯干两侧、第二脚趾朝向正前方、双膝一拳距离、臀部夹紧、盆底肌收紧、收腹收肋、下额微收想象下额夹了一个橘子，中轴延长。

吸气双手臂放在膝关节上面、肘关节向两侧打开，呼气骨盆后倾从腰椎、胸椎、颈椎一节一节卷至C状，眼睛看向膝关节处、吸气身体向后滚至肩胛骨着地即可，呼气返原、双脚离地面大约5公分。

5.猫口令:四足支撑中立位,任意一支手握住一个拳横着放进膝盖中间并夹紧、再将刚刚那支手放到原来的位置，双脚背紧贴于垫面、双大腿垂直于地面双手臂垂直于地面、双肘微屈、五个手指大分开、枕骨、胸椎最高点、骶骨在一条直线上，中轴延长。

吸气延长脊柱、呼气骨盆后倾从腰椎、胸椎、颈椎一节一节卷动,卷至脊柱呈最大的C型，眼睛看向自己的肚脐眼看到不能看到为止，吸气骨盆前倾从腰椎、胸椎、颈椎、一节一节返原。

10分钟普拉提腹部塑形训练引言：想要拥有平坦结实的腹部肌肉，普拉提是一种非常有效的训练方法。

在繁忙的生活中，我们可以通过进行10分钟的普拉提腹部塑形训练来快速锻炼腹部肌肉。

本文将介绍一套简单而高效的10分钟普拉提腹部塑形训练，让你在短时间内获得理想的腹部线条。

一、仰卧起坐仰卧起坐是一种经典的腹部训练动作，可以有效锻炼腹直肌。

躺在地上，屈膝放平脚，双手交叉放在胸前，然后用腹部力量将上半身向前抬起，再缓慢放下。

每次做15次，共计3组。

二、腹部卷曲腹部卷曲动作可以有效锻炼腹横肌。

坐在地上，双腿弯曲，双手抱住胸部。

用腹部力量将上半身向前卷曲，然后缓慢放回原位。

每次做15次，共计3组。

三、单腿卷曲单腿卷曲动作可以集中锻炼腹部斜肌。

仰卧在地上，一腿伸直，另一腿屈膝抬起，将手放在头后。

用腹部力量将上半身向前卷曲，同时将手肘靠近对侧膝盖。

然后缓慢放回原位。

每次做15次，左右腿各做一次，共计3组。

四、平板支撑平板支撑是一种全面锻炼腹部肌肉的动作。

俯卧撑姿势，双手撑地，手臂与地面垂直，身体保持平直。

保持这个姿势，尽量用腹部肌肉维持平衡。

每次坚持30秒，共计3组。

五、腹部旋转腹部旋转动作可以有效锻炼腹外斜肌。

坐在地上，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前。

用腹部力量将上半身向一侧旋转，再回到中间，然后向另一侧旋转。

每次做15次，共计3组。

六、卷腹卷腹是一种非常经典的腹部训练动作，可以全面锻炼腹部肌肉。

躺在地上，双腿伸直，双手放在臀部两侧。

用腹部力量将上半身向前卷曲，尽量触碰膝盖，然后缓慢放回原位。

每次做15次，共计3组。

结语：以上就是一套简单而高效的10分钟普拉提腹部塑形训练。

只需要每天坚持10分钟，你就能够快速有效地锻炼腹部肌肉，拥有理想的腹部线条。

当然，除了腹部训练，我们还应该注意合理的饮食和良好的生活习惯，才能全面提升身体健康和塑造完美的腹部。

希望大家能够在日常生活中加入普拉提训练，享受健康和美丽的身体。

一、
动作名称：骨盆卷动
动作介绍：仰卧，双臂自然贴在身体的两侧，屈膝使大小腿成90度角，脚掌放松吸气，呼气，收紧腹部，骨盆向上卷起，脊椎一节一节的离开地面
吸气
呼气，脊椎一节一节放下。

目标肌肉：腹肌
二、
动作名称：仰卧脊椎旋转
动作介绍：仰卧，双臂张开，掌心向上，抬双腿使大腿垂直地面，小腿与大腿成直角，脚面甭直
吸气，双腿向一侧倒下
呼气，收腹，带动腿回到原位，再向相反方向倒下。

目标肌肉：腹肌以及腹斜肌
三、
动作名称：卷曲上提
动作介绍：仰卧。

手臂向头上方伸出，掌心相对，双腿并拢，脚面甭直
吸气，手臂从头顶向前运动，同时抬起头和胸
呼气，收紧腹部，并抬起上身，这时，双臂约与地面平行，眼向下看。

吸气，保持不动
呼气，回放到原来的位置。

目标肌肉：腹肌
四、
动作名称：开瓶式旋转
动作介绍：仰卧，手臂放在体侧，掌心向下，双腿伸直并抬高，脚面绷直，
吸气，摆动两腿至身体的一侧
呼气，划圆圈，从另一边回到原来的位置，然后换方向。

目标肌肉：下腹肌
五、
动作名称：泳式
动作介绍：俯卧，双手向前方，胸部、两臂、腿抬离地面
吸气，双手双腿上下交替运动
呼气，双手双腿上下交替运动。

目标肌肉：背部肌肉。

普拉提(详细)初学者锻炼计划以下是简单的关于普拉提的介绍。

你所需要的只是一个垫子。

如果你的背部有问题，那么要先去医生那里检查一下。

现在告诉你如何正确的做普拉提。

把注意力集中你的肚子上。

把你的腹部肌肉拉向你的腰的背部，轻微的抬起，尤其是在呼气的时候。

心里默想着修长，苗条，并且伸展你的身体。

在你做运动的时候从你的鼻子吸气，然后从嘴里呼气。

在你吸气的时候，保持腹部平坦，但是在呼吸的时候要尽力的向外扩张你的肋骨。

按顺序做运动。

每星期至少做三次运动。

在至少做完10个循环后你会开始感觉到锻炼的效尽力做这些运动:一百次呼吸仰面躺在床上，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。

弯曲你的双腿与髋关节成90度，这样你的腿就直接在你的臀部上面了，同时使你的小腿平行。

在你收缩腹部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂离开地面的时候呼气。

然后吸气。

在你呼完5次后，把你的手掌有节奏的放下。

每次呼吸的时候抽动你的双手。

然后把你的手掌翻过来，有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。

按照这个次序做至少9遍，总共呼吸100次(如果你只是初学者，那就把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次桥式仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。

双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。

做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身体。

用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体(而不是你的颈部)，5秒钟，放松，然后再重复做一仅仅用你的手来保持平衡。

保持这个动作10到1次。

注意:如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。

普拉提pilates 糅合了东方和西方运动概念而成的。

西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。

普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。

普拉提动作1、骨盆卷动预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置。

屈膝，两腿分开一拳距离，脚掌放松，双臂置于身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩。

动作过程：吸气准备。

呼气收紧腹肌，骨盆向上卷起，脊椎骨逐节离开地面，直到肩胛骨支撑身体成一条直线。

吸气，保持，注意收腹，臀部收紧。

呼气，逐节还原成预备姿势。

动作提示：腿部和腹部用力，臀部收紧。

脊椎顺序运动。

目标肌肉：腹肌、腘绳肌动作目的：美化背部曲线，避免臀部下垂。

2、仰卧脊椎旋转预备姿势：仰卧，手臂呈“T”形掌心向上，两腿并拢，髋和膝屈曲成90度，膝关节位于髋关节上方。

动作过程：吸气腿向一侧下放，呼气收紧腹横肌,带动腿回到原来位置，再向相反方向放下。

动作提示：旋转时候肩胛骨不能离开地面，两膝在转动时候要夹紧并平齐。

目标肌肉：腹斜肌动作目的：转动脊椎、消除腹部脂肪3、胸部抬起预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。

动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，感受脊椎的逐节运动，吸气保持。

呼气缓慢还原。

动作提示：肩胛骨打开，不要用力拉颈部。

目标肌肉：腹肌动作目的：消除腹部赘肉4、胸部抬起并旋转预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。

动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，吸气保持，呼气，上半身转向一侧，吸气回到正中位置，呼气，上半身转向另一侧，吸气还原，呼气回到在预备姿势。

动作提示：头跟肩膀一起活动，保持肩膀的高度。

目标肌肉：腹肌、腹斜肌动作目的：燃烧腹部脂肪，缓解颈肩及背部的紧张。

5、单腿抬起/转换预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，脚掌放松，手臂放在身体两侧。

动作过程：吸气准备，呼气，单腿抬起至膝关节在髋关节正上方，大小腿保持90度，吸气，还原，重复几次换另一条腿。

变化：交换腿部位置，当单腿抬起的时候，另外的下放。

动作提示：腹部始终收紧，骨盆在中立位置，保持下背贴地。

普拉提练习的重点及常见动作普拉提练习的重点及常见动作 普拉提是⼀种舒缓全⾝肌⾁及提⾼⼈体躯⼲控制能⼒的课程，可分两种⽅式：垫上运动和器械运动。

下⾯YJBYS⼩编搜索整理的关于普拉提练习的重点及常见动作，希望对⼤家有所帮助!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业⽣培训⽹! 普拉提练习重点 A、坐姿转体 1、双腿屈膝并拢，双臂平⾏地⾯，静⽌吸⽓。

2、吸⽓时收缩腹肌并将躯⼲转向⼀侧，加强侧腰及肋间肌的⼒量。

动作提⽰：尽量加⼤躯⼲后倾及扭转的幅度。

B、单侧跪撑平衡练习 1、左腿跪撑，右脚尖后侧点地，左臂平⾏地⾯打开，收紧腰腹背部肌⾁，并保证体重均匀分布在左膝及右⼿掌上，静⽌吸⽓。

2、呼⽓时右脚尖离地，⾄右腿平⾏地⾯位置停住。

动作提⽰：保持动作时⾃然呼吸。

充分调动全⾝肌⾁群，以保持平衡状态，尤其是腰、腹、背、臀的肌⾁。

此动作加强核⼼部位的稳固性及⾝体平衡性。

C、臀腿收紧摆动 1、左腿屈膝侧坐于垫上，右腿屈膝并收紧臀腿肌⾁，使右腿内侧平⾏地⾯(膝盖误沉向地⾯)，双臂稍宽于肩膀，⼿掌撑地。

2、右腿保持C1动作的前提下双臂打开，躯⼲向上⽴起，侧腰及臀、腿的紧张感加强。

3、伸直右膝，右腿平⾏地⾯向前摆动。

4、双腿直膝并拢，⼿掌体后撑地，交换动作⽅向。

动作提⽰：注意⼒集中于侧腰、臀上缘及⼤腿肌⾁的.紧张上，动作匀速，勿借助惯性。

D、屈臂俯撑 双屈臂俯⾝撑地，收缩腰腹肌，将上半⾝撑离地⾯，双脚脚趾抓紧地⾯，⼤腿及臀部肌⾁向中间夹紧，使⾝体呈“⼀”字，并尽量保持躯⼲稳定。

动作提⽰：肩胛⾻内收，收紧背、腰、臀、腹肌⾁，勿蹋腰。

E、⾝体侧撑 1、左臂屈肘，双脚并拢活⼀前⼀后(如E1)收缩腰、腹肌将⾝体撑起，右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节，保持⾝体侧⾯垂直地⾯。

2、抬起右腿，使⾝体呈“⼤”字，收紧核⼼部位。

动作提⽰：⾝体呈“⼤字”时，⾻盆勿下蹋。

F、腰背肌强化训练 俯卧，双臂⾄于头西侧，两腿⾃然分开，静⽌吸⽓，呼⽓时收缩背、腰、臀、腿的肌⾁，将四肢伸直(肘、膝)关节的前提下向⾼抬起，并保持⽚刻，做⾃然呼吸。

普拉提的基本动作大全近年来，普拉提做为一种新兴的减肥运动，一直备受年轻白领的青睐。

那么，普拉提能帮助减肥的招式有哪些呢?与各位MM分享普拉提的一套简易*，让你轻松练习也能从中达到瘦身的目的哦!普拉提动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。

吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。

普拉提动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。

背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。

呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。

普拉提动作3：面朝下俯卧。

头顶心向前顶，沉肩。

收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。

在整个动作中你都必须保持这个位置。

吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。

呼气后再慢慢放下。

呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。

普拉提动作4：双手撑地，呈俯卧撑的姿势。

腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。

身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12～15次。

普拉提动作5：呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。

抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。

注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。

当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。

确保你的髋部不移动，背部要挺直。

还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。

两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。

这几个动作可以循环练习2至3次。

女*在练习普拉提的时候尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。

同时，运动过后适当增加饮水量，加速体内新陈代谢的速度。

普拉提做为一项新兴的运动减肥项目，近年来备受减肥人群的青睐。

带来三组轻松的普拉提，居家宅女也可以自行练习哟。

还在等什么呢?赶快让普拉提帮你塑造迷人的曲线吧!1平躺软垫上，双手平放身旁，双肩下沉，臀部贴紧软垫，双膝屈曲;2收紧盆底肌肉及腹横肌：盆骨向上向下移动，身体不能移动;3当盆骨向上移到最大幅度时，即寻到中心点及固定盆骨，为其他运动作好准备。