《怀斯曼生存手册Ⅱ强身手册》完整四周强身计划健康状况自我评估表运动前：坐下来，休息10分钟。
测量自己在1分钟内的脉搏次数。
脉搏健康状况50 极好70 健康80 正常100 不健康运动后：站在健身房的长凳前，踏上长凳，再回到地面。
以正常节奏重复这个练习3分钟。
然后，休息1分钟，再测量脉搏。
脉搏健康状况70 极好80 好90 一般100 差大家在选择计划前一定要严格按照要求测试下！假如你的测试结果是正常，如果强行去进行高级计划，可能会很吃力！锻炼是讲究长久坚持，循序渐进，不能贪功冒进！四周完整健身计划初级计划第一周天数计划1 漫步，在开始慢跑2 伸展练习3 计划一4 腹肌练习，做5次屈膝起坐，5次提腿，5次起坐，5次头碰膝5 新手举重练习6 休息7 游泳第二周天数计划8 腹肌练习，早晨重复5次，训练结束前重复5次9 计划一10 腹肌练习，做2套11 公路行走及跑步12 腹肌练习，增加至重复10次，每天联系2次13 新手举重练习14 腹肌练习，一天2次第三周天数计划15 跑步40分钟16 腹肌练习，俯卧撑。
做腹肌练习时，做5个正常的俯卧撑，5个指尖俯卧撑，5个胳膊伸远做的俯卧撑17 计划一18 腹肌练习及俯卧撑19 新手举重练习20 腹肌练习及俯卧撑21 游泳第四周天数计划22 跑步23 新手举重练习24 计划一25-27 重复前三天的练习（友情提示：是第四周前三天的~这句是我加上的，不是书上的）中级计划第一周天数计划1 跑步5公里、伸展练习、计划二（计划二也是之前说的，在本帖最后为大家发上来）2 休息3 中级计划中的举重4 休息5 骑车，第一阶段。
伸展练习。
计划二——增加重复次数至106 休息7 中级计划中的举重第二周天数计划8 定时游泳。
今天本应该是休息日，但游泳有利于恢复精力。
9 跑步5公里、伸展练习10 休息11 中级计划中的举重12 休息13 骑车、伸展练习。
计划二14 定时游泳第三周天数计划15 计划二16 休息17 中级计划中的举重18 休息19 骑车、第一阶段、计划二（这个第一阶段在附页中没有...如果在书中发现的话我会发上来的~）20 休息21 中级计划中的举重第四周天数计划22 游泳23 跑步、计划二24 中级计划中的举重25 骑车、计划二26 中级计划中的举重27 跑步、计划二28 游泳强身计划二热身6分钟，伸展2分钟练习重复次数套数蹲位屈膝 5 3蹲位弹跳 5 3屈体头碰膝 5 3骑跨跳 5 3屈膝起坐 5 3交叉腿步跨 5 3大腿手滑 5 3踏步 5 3跳起 5 3仰卧起坐 5 3重物训练计划初级水平热身6分钟，伸展2分钟练习重复次数套数两侧哑铃 10 3固定哑铃 10 3握铃弯腰 10 3握铃站立提小腿 10 3杠铃卷起 10 3蹲位杠铃 10 3冷身中级水平热身6分钟，伸展2分钟练习重复次数套数两侧哑铃 10 3固定哑铃 10 3握铃弯腰 10 3握铃站立提小腿 10 3杠铃卷起 10 3蹲位杠铃 10 3胸前提杠铃 5 3长凳举铃 5 3单臂哑铃 5 3握铃站立提小腿 5 3蹲位杠铃 5 3冷身这个中级计划中基本上隔一天一休息，可能是怀斯曼估计到可能会训练量偏大，而特意安排的~另外中级计划有2套不同，但是差不多的计划，我会在下帖发上来~每次锻炼前的热身必不可少！强身计划和重物训练计划中的热身和延展尤其重要！这样可以降低身体受伤的几率，达到更好的锻炼效果！另外训练完的冷身也很重要的~非固定重块与举重器械训练计划W=非固定重块M=举重器械周期热身6分钟，伸展2分钟（原文只有一个6分钟，其他的没有，这个热身和伸展2分钟是我自己加上的，我感觉可能是原文漏印...大家可以参考原文，也可以参考我添加的~）练习重复次数套数M固定哑铃10 3M提小腿10 3M下拉10 3M卷腿10 3W胸前提杠10 3W两侧哑铃10 3M三头肌下推10 3W长凳压铃10 3M伸腿10 3W伸臂10 3M卷腿10 3W拔送哑铃10 3踏步机6分钟中级计划第二套第一周天数计划1 跑步8公里、计划三（老样子，后面为大家发上计划三的详细计划）2 休息3 高级计划中的举重练习（后面会发高级计划的）4 定时游泳5 骑车、第二阶段、高级举重练习-1套（意思就是高级举重计划练习一套即可）6 休息7 快跑、计划三第二周天数计划8 娱乐游泳（只看附页的话我也无法理解到底什么叫娱乐游泳，呵呵，其实说白了就是随便你游，只要能放松你怎么游都行）9 休息、高级举重练习10 休息11 骑车练习，第二阶段12 休息13 高级举重练习14 跑步8公里、计划三第三周天数计划15 定时游泳16 高级举重（原文中没有练习两个字，我估计应该是一样的）17 休息18 骑车、第二阶段、计划三19 休息20 高级举重21 休息第四周天数计划22 计划三23 跑步8公里24 高级举重25 骑车，第二阶段26 计划三27 高级举重28 跑步8公里强身计划三热身6分钟，伸展2分钟练习重复次数套数俯卧撑 10 3头碰膝 10 3蹲位屈膝 10 3直腿抬升 10 3双杠 10 3屈膝起坐 10 3屈体头碰膝 10 3大腿手滑 10 3下颌 10 3抬腿 10 3交叉跨步跳 10 3仰卧起坐 10 3抬小腿 10 3头碰膝 10 3踏步 10 3直腿抬升 10 3肺部 10 3屈膝起坐 10 3跳起 10 3大腿手滑 10 3倒剪 10 3抬腿 10 3重物训练计划高级水平（高级举重练习）热身6分钟，伸展2分钟练习重复次数套数两侧哑铃 10 3胸前提杠铃 10 3握铃弯腰 10 3压铃 10 3长凳举铃 10 3固定哑铃 10 3拨送哑铃 10 3蹲位杠铃 10 3握铃站立提小腿 10 3伸腿 10 3卷腿 10 3杠铃卷起 10 3卧姿压三头肌 10 3卷腕 10 3握铃弯腰 10 3单臂哑铃 10 3原地上拉 10 3蹲位杠铃 10 3握铃站立提小腿 10 3伸腿 10 3卷腿 10 3冷身这个计划明显比中级计划的第一套训练量大了，所以不建议大家直接采用第二套来联系~下一贴就是传说中的高级计划了，由于高级计划采用的是SAS的双分时练习的表格模式，可能有人看不懂，呵呵，没关系，以后我会为大家详细说的~高级计划第一至第四周天次第一期第二期第三期1 长跑计划三、另加额外的练习（分时）高级举重2 快速跑步徒手搏击2 举重——腿部3 耐力跑步计划三举重——背部，胸部4 长跑突击课程，三轮举重——5个超级套5 骑车练习耐力徒手搏击2 举重——5个超级套6 背包拉练徒手搏击 27 耐力游泳举重——肩膀，双臂8-9这两天的附页上没有，书上也没有...不是我漏了10 长跑徒手搏击211 耐力跑步计划三举重——腿部12 骑车24公里突击课程，5轮举重——背部，胸部13 背包拉练20千克徒手搏击 2 举重——5个超级套14 耐力游泳计划三举重——重复40次15 长跑16 快速跑步17 耐力跑步徒手搏击2 举重——肩膀、双臂18 长跑计划三举重——腿部19 骑车练习耐力突击课程举重——背部，胸部20 背包拉练22千克徒手搏击 2 超级套21 耐力游泳计划三举重——重复50次22 快速跑步23 骑车24公里24 耐力跑步徒手搏击 2 举重——肩部、双臂25 长跑计划三举重——腿部26 耐力骑车突击课程举重——背部、胸部27 背包拉练25千克徒手搏击2 超级套28 耐力游泳计划三举重——重复30次22.2千克附加例行练习热身6分钟，伸展2分钟练习重复次数套数头滚10 3屈体头碰膝10 3双杠10 3V形两头起10 3反颈滚10 3跳绳10 3引体向上向上10次 3引体向上向下10次 3这个高级计划就是书中的“职业的英国皇家特种部队计划”，所以训练量很大，建议正常军事训练强度下坚持训练1年，再考虑这个计划！尤其是背包拉练，记住！永远不要往包里放砖头、沙子！拉练不要选择有公路的地方，应尽量选择一些偏僻的地方！野外急救药品必须携带！去野外拉练的时候可以买把西班牙奥托丛林王1带着，虽然刀不咋样，但是毕竟功能够全！条件好的还可以多带一把格斗刀，或者求生刀！这里的求生刀不是丛林王1、2、3也不是兰博1、2，应该挑选无中空手柄的刀，刀身要5mm以上的！。
中长跑第四周训练计划
周一：一常规准备活动
二速度训练100米*3 （每个间隔2分钟）
150米*3 （每个间隔2分钟）
200米*3 （每个间隔3分钟）
三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：一常规准备活动
二速度训练300米*5 (每个间隔3分钟)
三素质训练障碍跳（6个障碍*10）
周三：一常规准备活动
二800米计时跑（3分40）*3 （每个间隔5分钟）三素质练习（拉人跑50米*4）
四放松练习
周四：一常规准备活动
二八分钟匀速跑
休息5分钟后3分钟快走
三素质练习（垫上）
四放松练习
周五：一常规准备活动
二力量练习压杠铃
15公斤半蹲跳*3
20公斤半蹲起加20米加速跑*3
15公斤左右脚前后交叉跳*2
15公斤行进间弓箭步走来回20米*2
三跳跃练习障碍跳（6个障碍*6）
四放松练习。
每周一次的健身训练计划健身已经成为现代人追求健康生活的一种方式。
每周一次的健身训练计划，能够帮助我们保持身体健康、增强体质。
下面将介绍一种适合初学者的健身训练计划。
第一周：有氧运动第一周的训练主要以有氧运动为主。
有氧运动能够提高心肺功能，增加耐力和代谢率，减少脂肪。
在这一周，可以选择跑步、游泳或骑自行车等有氧运动，每次30分钟，每周一次。
第二周：力量训练第二周的训练主要以力量训练为主。
力量训练能够增强肌肉力量，改善体型。
在这一周，可以选择哑铃训练或者器械训练，每次8-12个动作，每组3-4组，每周一次。
第三周：瑜伽第三周的训练主要以瑜伽为主。
瑜伽可以增强身体的柔韧性，改善姿势和平衡能力。
在这一周，可以选择参加瑜伽班或者在家进行瑜伽练习，每次30-60分钟，每周一次。
第四周：综合训练第四周的训练是综合训练，结合有氧运动和力量训练。
可以选择跑步、划船机或者椭圆机等有氧运动，每次30分钟，再进行一些简单的力量训练，每次8-12个动作，每组3-4组，每周一次。
每周一次的健身训练计划还需要注意以下几点：1. 热身准备：每次训练前都需要进行适当的热身，如慢跑或者拉伸，以减少受伤的风险。
2. 适量增加强度：随着训练的进行，逐渐增加运动的强度和难度，以保持训练的效果。
3. 合理休息：每次训练后，给身体足够的休息时间进行恢复，以免过度训练导致身体疲劳和受伤。
4. 饮食调整：健身训练需要合理的饮食搭配，保证营养的摄入和消耗。
5. 坚持不懈：只有坚持每周一次的健身训练计划，才能够获得长期的健康效果。
每周一次的健身训练计划是一种适合初学者的健身方式。
通过有氧运动、力量训练、瑜伽和综合训练的循环，可以全面锻炼身体的各个方面，提高身体素质。
在实施训练计划的过程中，需要注意合理安排时间、适量增加强度和合理休息，以及合理的饮食搭配。
只有坚持不懈，才能够享受到健身带来的益处。
开始行动吧，健身之路等你来征服！。
