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学生体质健康测试项目及训练方法体质健康是学生的身体素质和健康状况的综合体现，对于学生的身心发展和学业成绩都有着重要的影响。
为了全面了解学生的身体状况和制定科学合理的体育锻炼计划，学生体质健康测试成为了教育部门的常规工作。
一、学生体质健康测试项目1.体重指数（BMI）：通过身高和体重的比值，反映学生的肥胖程度和体重是否正常。
2.反应能力测试：测试学生的反应速度和灵活性，如倒立、跳远等。
3.耐力测试：测试学生的心肺功能和耐力水平，如3000米长跑、跳绳等。
4.柔韧性测试：测试学生的关节活动范围和柔韧度，如坐位体前屈等。
5.肌肉力量测试：测试学生的肌肉力量水平，如俯卧撑、仰卧起坐等。
二、学生体质健康测试训练方法1.针对BMI指数高的学生，应在饮食上进行调整，减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加高纤维、低热量食物的摄入。
同时，鼓励学生进行适量的有氧运动，如慢跑、快走等，帮助减少体脂肪的积累。
2.反应能力测试的训练方法可以通过一系列的敏捷性训练来改善，如进行倒立训练、跳绳等。
这些训练可以提高学生的反应速度和身体的灵活性。
3.耐力测试的训练可以通过有氧运动来进行，如长跑、游泳等。
学生可以选择适合自己的有氧运动项目，每周进行3-4次，每次持续30分钟以上，逐渐增加运动强度和时间，提高心肺功能和耐力水平。
4.柔韧性测试的训练可以通过拉伸运动来进行，如坐位体前屈、臀部拉伸等。
在每次运动时，学生应该逐渐拉伸到自己的最大范围，保持姿势20秒左右，每周进行2-3次，帮助提高关节活动范围和柔韧度。
5.肌肉力量测试的训练可以通过力量训练来进行，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
学生可以选择适合自己的力量训练项目，每周进行2-3次，每次进行8-12个重复次数，逐渐增加训练强度和重量，提高肌肉力量水平。
综上所述，学生体质健康测试项目及训练方法包括体重指数、反应能力测试、耐力测试、柔韧性测试和肌肉力量测试等。
通过科学合理的训练方法，不仅可以帮助学生改善自己的体质健康水平，还可以提高学业成绩和身心健康。
小小运动员小学生如何锻炼身体和参与体育活动对于小小运动员的小学生来说，定期锻炼身体和积极参与体育活动是十分重要的。
通过运动，他们不仅可以增强体质，提高身体素质，还能培养团队合作精神和竞争意识。
本文将为小小运动员小学生提供一些简单而有效的锻炼身体的方法，并探讨如何积极参与体育活动。
一、锻炼身体的方法1. 每天进行有氧运动：小学生可以选择晨跑、游泳、骑自行车等运动方式进行有氧锻炼。
有氧运动可以增强心肺功能，提高耐力，对身体健康非常有益。
2. 动态拉伸：在进行任何运动之前，小学生应该进行适当的热身运动和动态拉伸。
这样可以帮助预防运动伤害并提高运动效果。
3. 多样化的运动项目：小学生可以尝试多种不同的运动项目，如足球、篮球、网球、游泳、轮滑等。
多样化的运动可以全面锻炼各个肌肉群，提高身体协调性。
4. 适当的力量训练：小学生可以进行一些适合自己年龄的力量训练。
比如，进行一些简单的俯卧撑、仰卧起坐、举哑铃等活动，可以增强肌肉力量和身体稳定性。
5. 均衡饮食与充足的休息：小学生在锻炼身体的同时，也需要注重均衡的饮食和充足的休息。
这有助于恢复体力和促进身体的发育。
二、积极参与体育活动的方法1. 参加学校体育课程：小学的体育课程是培养小学生运动兴趣和提升体能的重要途径。
积极参加学校体育课程，参与各类运动项目，可以与同学共同锻炼身体，培养团队协作和竞技意识。
2. 加入校内运动俱乐部：学校通常会设立各种运动俱乐部，如足球俱乐部、篮球俱乐部等。
小学生可以根据自己的兴趣选择适合自己的俱乐部，并参与其中。
这不仅可以提供专业的指导，还有助于与其他同学建立深厚的友谊。
3. 参加社区体育活动：小学生可以积极参加社区举办的各类体育活动，如徒步活动、自行车比赛等。
这不仅可以锻炼身体，还可以拓宽视野，结交更多的朋友。
4. 参加学校体育比赛：学校通常会组织各类体育比赛，如田径比赛、足球赛等。
小学生可以自愿报名参加这些比赛，锻炼比赛经验和竞争意识，同时也可以体验到比赛的乐趣。
学生体育锻炼建议近年来，学生的身体素质日益下降，体育锻炼成为了亟需加强的重要课题。
随着现代科技的迅速发展，学生们往往习惯于宅在家中玩电子游戏或者上网，缺乏体育锻炼的机会。
然而，体育锻炼对学生的身心健康发展至关重要。
在本文中，将提出几点学生体育锻炼的建议，以期能够引发广大学生关于健康生活的思考。
1. 养成锻炼习惯学生应该从小培养出每日进行体育锻炼的习惯。
比如每天早上起床后进行15分钟的晨跑，这既可以增加学生的体力，又可以提高学生的免疫力，有助于学生更好地应对各种疾病。
此外，学校也应该为学生提供各种体育锻炼的机会，比如举办运动会、培养社团、开设体育课程等，激发学生对体育锻炼的兴趣。
2. 多种体育项目多样化锻炼学校应该提供多种体育项目供学生选择，以满足不同学生的需求。
有些学生可能对足球感兴趣，有些学生可能更喜欢篮球或者羽毛球。
多样化的体育项目可以满足学生的兴趣爱好，使学生更加积极主动地参与体育锻炼。
同时，学生也应该尝试不同的体育项目，以发掘自己的兴趣和潜力。
3. 合理安排学习与锻炼时间学生应该根据自身的学习任务和体育锻炼需求，合理安排学习与锻炼的时间。
体育锻炼不仅可以促进学生的身体健康，还可以提高学生的学习效果。
研究表明，适当的体育锻炼可以改善学生的记忆力和注意力，帮助他们更好地集中精力学习。
因此，学生应该制定合理的学习计划，将体育锻炼纳入其中。
4. 培养团队合作精神体育项目不仅可以增强学生的身体素质，还可以培养学生的团队合作精神。
很多体育项目，比如足球、篮球等，需要学生与队友们密切配合才能取得胜利。
通过参与团队体育运动，学生可以学会互相帮助、相互信任，培养团队协作的能力。
这对于学生的成长和将来的职业发展都具有重要意义。
5. 加强身体素质测试和监测学校应该定期进行学生的身体素质测试和监测，以了解学生的体质状况，并制定相应的体育锻炼方案。
学生们也可以通过这些测试和监测结果，了解自己的身体素质水平，有针对性地进行体育锻炼。
小学生体育锻炼的方法与建议体育锻炼对小学生的身体和心理发展至关重要。
在当今科技发达和生活方式变化快速的社会中，更需要给予小学生足够的机会和指导，培养他们享受健康的生活方式和积极的体育锻炼习惯。
以下是一些建议和方法，旨在帮助小学生全面发展身体素质，促进他们身心健康的成长。
1. 多样化的体育项目小学生体育锻炼应多样化，并包含不同的项目。
这样可以帮助他们发展各方面的身体素质，提高协调性、柔韧性和耐力。
例如，轻松愉快的户外活动，如跑步、跳绳、骑自行车，能够增强心肺功能。
此外，排球、篮球、足球等团体运动也对提高小学生的团队合作精神和沟通能力非常有益。
2. 定期锻炼小学生每周至少要进行3次以上的体育锻炼，每次持续30分钟以上。
定期锻炼对于帮助他们建立健康的生活习惯非常重要。
家长和老师可以共同制定合理的锻炼计划，确保孩子们能够养成定期锻炼的习惯。
3. 亲自示范和参与家长和老师应该亲自示范和参与小学生的体育锻炼。
他们的示范和参与将为小学生树立榜样，增加他们对体育锻炼的兴趣和动力。
4. 强调休息与恢复体育锻炼不仅要注重锻炼本身，也需要注重适当的休息和恢复。
在小学生进行体育锻炼后，给予他们充足的休息时间，确保他们的身体能够得到充分的恢复。
此外，也要鼓励他们保持健康的饮食习惯和作息规律，以提供身体所需的养分和支持。
5. 培养兴趣通过培养小学生对体育锻炼的兴趣，可以让他们更加主动积极地参与其中。
兴趣能够使锻炼变得更加有趣，同时也能促进小学生的身体素质提升，培养他们对运动的长期热爱。
在家庭和学校都要为小学生提供丰富多样的体育活动，让他们有机会尝试不同的运动项目，找到自己喜欢的方向。
6. 安全第一无论何时，安全都应该是体育锻炼的首要考虑因素。
小学生在进行体育锻炼时，应受到成人的指导和监督，避免发生意外伤害。
合理的锻炼强度和方法也需要根据小学生的年龄和体质特点进行调整。
7. 鼓励比赛与挑战适当的比赛和挑战有助于提高小学生的体育成绩和自我价值感。
高中体育锻炼方法高中阶段是学生身体发育和成长的关键时期，体育锻炼对于他们的身体健康和全面发展至关重要。
下面将介绍一些适合高中生的体育锻炼方法，帮助他们获得良好的身体素质。
一、有氧运动有氧运动是一种能够提高心肺功能和耐力的运动，对于高中生来说十分重要。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等。
这些运动不仅可以增强心肺功能，还能够提高代谢，增加体能。
高中生可以选择每周进行3-4次的有氧运动，每次20-30分钟，逐渐增加运动强度和时间，使身体得到更好的锻炼。
二、力量训练除了有氧运动，高中生还应该进行适量的力量训练，以提高肌肉力量和体能水平。
力量训练可以包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等动作，也可以通过器械训练来进行，如哑铃、杠铃等。
在进行力量训练时，要逐渐增加负荷和次数，但要注意保持正确的姿势和动作，避免受伤。
三、灵活性训练灵活性训练对于高中生的身体素质也至关重要。
良好的灵活性可以预防运动损伤，增加关节活动范围，提高身体的协调性和敏捷性。
高中生可以进行伸展运动、瑜伽、舞蹈等来进行灵活性训练。
每周进行2-3次，每次15-20分钟，每个部位保持15-30秒，逐渐增加运动难度和幅度。
四、团体运动团体运动不仅可以增加身体锻炼的趣味性，还可以培养高中生的团队合作精神和集体荣誉感。
常见的团体运动包括篮球、足球、排球等。
高中生可以参加学校的体育俱乐部或者组织友谊赛来进行团体运动。
这样既可以锻炼身体，又可以结识新朋友，享受运动的乐趣。
五、注意休息和饮食在进行体育锻炼的过程中，高中生需要注意适当的休息和饮食。
充足的睡眠和休息可以帮助身体恢复和生长，合理的饮食可以提供所需的营养。
高中生应该保持良好的作息习惯，每天保证8-9小时的睡眠时间，并且要注意均衡饮食，摄取足够的蛋白质、碳水化合物和维生素。
综上所述，高中体育锻炼对于学生的身体健康和全面发展非常重要。
合理选择有氧运动、力量训练和灵活性训练，加入团体运动，同时注意休息和饮食，能够帮助高中生获得良好的身体素质和健康状况。
体育锻炼小学生的身体素质提升方法体育锻炼对于小学生的身体素质提升有着重要的作用，可以促进他们的身体发育和健康成长。
本文将列举一些适合小学生的体育锻炼方法，帮助他们提升身体素质，培养良好的运动习惯。
一、多样化的运动项目小学生的体育锻炼应该多元化，包括有氧运动、力量训练和灵活性训练等。
有氧运动如跑步、游泳、骑自行车可以提高心肺功能，增强耐力和协调能力。
力量训练如举重、俯卧撑、蹲跳可以增强肌肉力量和骨骼密度。
灵活性训练如瑜伽、舞蹈可以提高柔韧性和平衡能力。
二、科学合理的锻炼计划针对小学生的身体状况和年龄特点，制定科学合理的锻炼计划是必要的。
根据学生的具体情况，合理安排运动时间和运动强度，避免过度训练和缺乏运动。
一般建议每天进行1小时左右的体育锻炼，可以适当安排休息日放松身体。
三、培养兴趣，增强动力在体育锻炼过程中，培养小学生的兴趣是关键。
教师和家长可以根据孩子的兴趣，选择适合他们的运动项目。
同时，可以组织一些有趣的活动，如足球比赛、篮球比赛等，鼓励他们参与，并适当给予奖励，增强他们的运动动力。
四、合理的饮食搭配体育锻炼需要能量的支持，合理的饮食搭配对于小学生的身体素质提升至关重要。
他们应该保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素等营养物质。
同时，他们应该减少高糖、高脂的食物，避免对身体造成不良影响。
五、注意安全，避免运动伤害在进行体育锻炼时，小学生应该注意安全，避免运动伤害。
在运动前进行适当的热身活动，保护好关节和肌肉。
同时，要选择适合自己的运动鞋和运动装备，避免运动不当带来的伤害。
六、培养团队合作和竞争意识体育锻炼不仅仅是锻炼身体，还可以培养小学生的团队合作和竞争意识。
通过参加集体项目如足球队、篮球队，他们可以学会互助合作、团队精神和竞争意识。
这对于他们的个人成长和人际交往能力的培养都有积极的影响。
总结起来，体育锻炼对于小学生身体素质的提升至关重要。
多样化的运动项目、科学合理的锻炼计划、培养兴趣和动力、合理的饮食搭配、注意安全、培养团队合作和竞争意识都是有效的方法。
初中体育提升学生身体素质的有效措施初中体育是学生全面发展的重要组成部分，通过体育活动可以促进学生的身体素质的提升。
提高初中学生的身体素质，需要有效的措施和方法。
以下是一些可以帮助提升初中学生身体素质的有效措施。
1. 多样化的体育课程：开设多样化的体育课程，包括各种类型的运动项目，如足球、篮球、乒乓球、游泳等。
这样可以让学生接触到不同类型的运动，并且可以发现自己的兴趣所在，激发学生的学习积极性。
2. 丰富的体育活动：开展丰富多彩的体育活动，如运动会、比赛、健身操比赛等。
通过参与这些活动，学生可以提高身体素质并培养团队合作精神和竞争意识。
3. 游戏性教学：在体育课堂上，引入游戏性教学的方法。
以游戏为媒介，让学生在轻松愉快的氛围中参与运动，提高他们的积极性和参与度。
4. 制定个性化训练计划：根据学生的体质状况和兴趣爱好，制定个性化的训练计划。
这样可以更好地满足学生的需求，并对他们身体素质的提升起到针对性的作用。
5. 强化体育锻炼意识：加强对学生进行体育锻炼意识的宣传和教育。
鼓励学生积极参与体育活动，提高他们对体育锻炼的认识和重视程度。
6. 培养良好的生活习惯：培养学生良好的生活习惯，包括定时作息、合理饮食、适当锻炼等。
这些习惯可以帮助学生保持良好的身体状态，提高身体素质。
7. 强化体育器材和场地建设：增加体育器材和场地的投入，提供更好的体育设施和环境，为学生提供更好的锻炼条件。
8. 引导学生参与俱乐部和社团活动：鼓励学生积极参与学校体育俱乐部和运动社团的活动。
这些活动可以让学生有更多的机会参与体育运动，并结识同样热爱运动的伙伴。
9. 增加课外体育活动时间：增加学生的课外体育活动时间，让他们有更多的时间参与各类体育运动。
10. 做好体育卫生工作：加强对学生体育卫生的教育和管理工作，倡导学生养成良好的体育卫生习惯，确保他们的身体健康。
体能训练方法有哪些在学校的
体能训练是学校体育课程中的重要组成部分，在学生的身体素质和健康发展中起着至关重要的作用。
为了提高学生的体能水平，学校通常会采用多种训练方法。
下面将介绍一些常见的体能训练方法。
有氧运动
有氧运动是一种能够增强心肺功能和耐力的运动方式，常见的有氧运动包括慢跑、游泳、跳绳等。
在学校的体育课上，学生可以通过有氧运动来提高心肺功能，增强耐力。
爬楼梯训练
爬楼梯是一种简单而有效的训练方法，可以锻炼腿部肌肉和提高心肺功能。
学生可以在学校的楼梯上进行爬楼梯训练，每天坚持一定的次数和时间，有助于提高体能水平。
体能测试
体能测试是检测学生身体素质和运动能力的重要手段。
学校可以定期组织体能测试活动，例如跑步测试、仰卧起坐测试、引体向上测试等，通过测试结果可以了解学生的体能水平，并制定相应的训练计划。
多样化锻炼
学校体能训练方法还包括多样化的锻炼方式，例如球类运动、游戏项目等。
通过参与不同的运动项目，学生可以综合锻炼身体各个部位的肌肉，提高协调性和灵活性。
循序渐进
在进行体能训练时，学校应该采取循序渐进的原则，根据学生的个体差异和身体状况，制定合适的训练计划和强度。
逐渐增加训练的难度和量，避免过度训练导致身体受损。
综上所述，学校的体能训练方法既包括有氧运动、爬楼梯训练等基础方法，也包括体能测试、多样化锻炼等综合性措施。
通过科学合理的训练安排和方法选择，可以有效提高学生的体能水平，促进学生身体素质的全面发展。
小学生如何进行体育锻炼体育锻炼对于小学生的身体健康和全面发展非常重要。
在小学阶段，孩子的身体正在快速发育，适当的体育锻炼有助于促进骨骼和肌肉的发育，增强心肺功能，提高身体素质。
以下是几种适合小学生进行的体育锻炼方式。
第一，跑步锻炼。
跑步是一种简单且容易上手的运动，可以在室内或室外进行。
适量的跑步可以增强心肺功能，提高耐力和速度。
小学生可以选择早晨或傍晚时分进行户外跑步，享受新鲜空气和阳光的照射。
如果室内条件允许，还可以使用跑步机进行跑步锻炼。
开始时，可以根据自己的体力情况，选择适合自己的跑步时间和速度，逐渐增加跑步的时间和速度。
第二，球类运动。
球类运动是小学生非常喜爱的一种体育锻炼方式。
通过参与足球、篮球、排球等球类运动，小学生可以锻炼身体的协调性、灵活性和反应能力。
此外，球类运动还可以培养团队合作精神和竞争意识。
小学生可以参加学校或社区的球类运动俱乐部，与同龄的朋友们一起进行球类运动锻炼。
第三，游泳。
游泳是一项全身性的运动，可以锻炼全身的肌肉群，尤其对小学生的身体发育有很大的帮助。
游泳可以增强心肺功能，提高身体的灵活性和协调性。
小学生可以选择在室外或室内游泳池进行游泳锻炼。
为了确保游泳的安全，小学生应该在有专业教练的指导下进行游泳训练，并且要注意合理控制游泳时间和强度。
第四，瑜伽。
瑜伽是一种注重身体平衡和柔韧性的锻炼方式，非常适合小学生进行。
通过练习瑜伽，可以改善姿势和体态，增强肌肉的灵活性和控制力。
瑜伽还可以调整情绪，改善注意力和集中力。
小学生可以选择参加学校或社区的瑜伽班，由专业教练指导进行瑜伽锻炼。
第五，户外运动。
户外运动是小学生进行体育锻炼的好方式。
通过户外运动，小学生可以接触大自然，呼吸新鲜空气，享受户外活动的乐趣。
户外运动可以包括爬山、远足、自行车骑行等。
小学生可以选择适合自己的户外运动项目，并在家人或老师的陪伴下进行锻炼。
无论是哪种体育锻炼方式，都需要小学生在家长或老师的指导下进行，并注意保护自己的安全。
小学体育教案锻炼学生身体素质的训练计划一、引言体育教育在小学阶段有着重要的地位，通过科学合理的训练计划，可以有效提高学生的身体素质。
本文将从锻炼学生的力量、耐力、速度和灵敏性等方面，设计一套适合小学生的体育教案，旨在培养学生的综合运动能力和健康意识。
二、锻炼学生身体素质的训练计划1. 力量训练力量是体育运动中必不可少的要素，对学生的身体素质提升有着重要作用。
以下是一些适合小学生的力量训练项目：（1）俯卧撑：帮助锻炼学生的胸肌和手臂力量，可以分为初级、中级和高级的练习方式，根据学生不同的能力进行选择。
（2）蹲起：有助于锻炼学生的大腿力量，可进行半蹲或全蹲训练，要求学生保持正确的姿势和动作。
（3）举哑铃：可以使用较轻的哑铃进行练习，通过举起哑铃来锻炼学生的手臂力量。
2. 耐力训练耐力是体育运动中的重要组成部分，对学生的持久力和体能有着显著的提升作用。
以下是几种适合小学生的耐力训练方法：（1）跑步训练：通过有氧运动方式进行跑步训练，可以选择慢跑或快跑，跑步时间和距离可以根据学生的年龄和体力状况来确定。
（2）跳绳训练：跳绳是一种简单有效的耐力训练方式，学生可以选择单脚跳、双脚跳或交叉跳等方式，时间和次数可以根据实际情况进行调整。
（3）徒手操训练：进行一些简单的徒手操训练，如仰卧起坐、伏地挺身等，通过不同动作的组合来锻炼学生的耐力。
3. 速度训练速度是体育运动中的重要指标之一，对学生的协调性和爆发力有着显著影响。
以下是几种适合小学生的速度训练方法：（1）短跑训练：设置不同距离的起跑线，让学生进行短跑训练，可以通过记录时间和比较成绩来激发学生的竞争意识。
（2）徒手快速动作训练：进行一些需要迅速反应和动作的练习，如快速反击、快速转身等，通过不同动作的组合来提高学生的速度。
（3）平衡训练：通过平衡器械的使用，进行一些平衡训练，锻炼学生的协调性和身体控制能力。
4. 灵敏性训练灵敏性是体育运动中的重要组成部分，对学生的反应能力和柔韧性有着显著提升作用。
学生身体素质锻炼方法一、50米跑基本技术起跑两脚前后站立，左右间隔约半脚，前后间隔约一脚半。
预备口令要求：开始屈膝，重心下降同时身体前移，重心由全脚掌支撑过渡到前脚掌支撑，两手臂自然前后摆放。
鸣枪要求：两腿与手臂快速蹬摆，保持低重心小步幅高频率向前（注意不要突然抬头或提高重心）。
途中跑途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。
1.腾空阶段小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。
2.着地缓冲阶段着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力。
(如图1所示)图1冲刺跑要求在离终点线15-20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。
动作过程：小步跑：上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。
髋，膝，踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动.当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。
快速高抬腿：上体正直微微前倾，两臂前后摆动。
大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部.在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。
后蹬跑：上体正直或稍前倾，两臂自然摆动.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转，同侧髋带动大腿充分前送.在摆腿的同时，另一腿大腿积极下压，足前掌着地，膝，踝关节缓冲，迅速转入后蹬.后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。
辅助练习方法：小步腿的主要作用是训练踝关节的支撑能力，提高踝关节灵活性。
长期练习可以增强踝关节力量和协调性。
小步跑一般每次训练要做5组以上，跑动的距离在30～50米左右。
(如图2所示)图2高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力。
长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。
原地高抬腿跑的训练目的是为了加强短跑运动员抬腿能力，锻炼步频，对加大步幅也有很好的效果。
高抬腿跑，一般每次训练要做3组以上，跑动的距离在30～50米左右。
原地高抬腿练习一般要做5组以上，每组50次以上。
(如图3所示)图3后蹬跑的主要作用是训练大小腿的积极下压并后蹬，提高髋关节前摆幅度和大腿下压后蹬力量。
长期练习可以增强髋关节灵活性和踝关节力量以及协调性。
后蹬跑一般每次训练要做3组以上，跑动的距离在30～50米左右。
(如图4所示)图450米间歇跑：如6×50米要求学生每50m在规定时间内完成，每个之间慢跑50米作为间歇。
采用重复跑练习，一般练习2组，每组间歇5分钟。
具体情况因人而异。
注意事项 : 在训练前做好准备活动，如徒手操和肌肉拉伸等练习。
常见错误动作及纠正方法：1、上体过于前倾：可采用仰卧起坐、两头起等练习加强腰腹力量，以便更好的在跑动中保持身体正直。
2、坐着跑：可使用后蹬跑练习加强后蹬力量，便于跑动中大腿积极前摆。
3、左右摆臂、上下前臂摆动、耸肩、摆臂无力：原地摆臂练习，纠正摆臂姿势，可使用俯卧撑练习加强摆臂力量。
二、立定跳远立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。
它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。
立定跳远具有简便易行的特点，有平地就能进行练习。
动作过程：跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节、踝关节充分蹬直同时展髋向前上方跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
练习方法：蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
每次练习15～20次，重复3～4组。
(如图5所示)图5连续蛙跳蛙跳可以很好的增强大腿力量。
两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。
两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
连续进行5～8次，重复3～5组，每组间歇60-90秒。
做完后要有放松活动，如慢跑。
拉伸肌肉等。
(如图6所示)图6单足跳这是主要发展腿部肌肉力量和爆发力的练习。
跳的方法：以右脚为例，两脚前后分开，右脚在前，左腿屈膝提起，右腿以前脚掌用力蹬起，起跳腿在离地后迅速折叠向前，摆动腿积极前摆，落地全脚掌着地缓冲，同时手臂摆动，手脚协调配合，保持平衡，上体正直。
每次练习10～15次，重复3～4组。
(如图7所示)图7注意事项 : 在训练前做好准备活动，如徒手操和肌肉拉伸等练习。
练习结束可静态拉伸肌肉放松。
常见错误动作及纠正方法：1、起跳蹬伸不充分：可采用多级蛙跳来改进髋、膝、踝三关节的协调用力2、起跳前小跳：可采用原地单腿立定跳远来转化为动能，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
三、仰卧起坐仰卧起坐是一种锻炼腰腹的练习。
仰卧，两腿并拢，两手扣紧放脑后，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，双肘至少到达膝关节的位置，然后还原成坐姿。
如此连续进行。
通过以下练习方法可以加强腰腹力量。
注意要点：练习速度要因人而异。
刚开始可以尝试第一组做到几乎竭尽全力，然后再做2~3组，每组尽力而为，能做多少做多少。
下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。
此后慢慢增加，直至达到满分。
练习方法：仰卧收腹(如图8.9.10所示)、仰卧摆腿(如图11.12.13所示)、臀桥(如图14.15所示)、仰卧单腿支撑卷腹（如图16.17所示）、仰卧收腿（如图18.19.所示）图8图9图10图11图12图13图14图15图16图17图18 图19四、引体向上引体向上主要测试上肢肌肉力量的发展水平，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。
引体向上标准动作——静力引体起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。
然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法：身体上拉时吸气，下放时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。
下垂时脚不能触及地面。
引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。
（如图20.21所示）图20图21引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。
做引体向上前，最好能充分热身，如果能出点汗效果更好，因为这时会感觉身体比较轻，有利于动作发挥。
练习方法：正手、反手、正反手（因人而异）练习引体向上时（如图22所示），一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。
也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。
然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。
下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。
当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练，可在腰上钩挂杠铃片来负重。
一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。
也可按照规定次数做。
初学者及体重比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托帮助练习（如图23所示）。
低杠斜身引体（如图24所示）、悬垂摆动、低杠仰卧引体、俯卧撑（适当调节两手宽度，如图25所示））、屈臂引体、等练习。
图24图25图22 图23五、中长跑中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。
需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。
800米和1000米属于中跑（中距离跑）。
运动指导：中长跑的动作要注意向前运动的效果，身体重心不要下降过大，两腿、两臂动作自然放松省力，两腿落地要柔和并有弹性。
中长跑采用的训练方法有重复训练法、间歇训练法、快慢交替训练法以及山坡跑、沙滩跑、跑台阶、高原训练等。
正确动作讲解：上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。
这里要格外注意上身不要过大的左右晃动。
两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。
前摆时稍向内，后摆时稍向外。
摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。
中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步一呼吸或三步一呼吸。
呼吸时采用口进行呼吸的方法。
随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。
练习方法：——速度耐力练习1.持续跑的方法：要求学生在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。
2.重复跑的方法：如4×400米要求学生每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落距离因人而异。
3.间歇跑的方法：间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于练习的休息时间。
间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。
如6×200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。
一般耐力练习还可以选择越野跑。
4.上肢练习：通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来练习摆臂。
50次×6组运动恢复和营养补充 : 运动结束后可结合整理活动安排一些基本徒手操、游戏、游泳等。
在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。
可在运动后休息时间补水。
适量补充蛋白质为训练提供一定的的能量。
在耐力大强度训练时吃高糖食物，补充糖元，提高能量。
注意事项 : 1.在训练前做好准备活动，如徒手操和肌肉拉伸等练习。
2.尽量选择塑胶场地进行练习，不要在很硬的水泥地上跑步。
3.穿运动服和运动鞋。
