肩周炎的锻炼方法.doc

肩周炎滑膜炎锻炼方法肩周炎和滑膜炎是常见的肩部病症，其主要症状包括肩关节疼痛、僵硬，活动受限等。

在日常生活中，通过一些特定的锻炼方法可以帮助减轻疼痛，改善肩关节功能。

本文将介绍一些适合肩周炎和滑膜炎患者的锻炼方法。

1. 热敷和冷敷在锻炼之前，可以使用热敷或冷敷的方法来缓解肩关节的疼痛。

热敷可以帮助舒缓肌肉和韧带，增加血液循环；而冷敷则可以减轻炎症和肿胀的症状。

根据自己的感觉选择适合的方法，每次敷用10到15分钟。

2. 伸展运动伸展运动可以帮助增加肩关节的稳定性和灵活性，减轻僵硬感。

以下是两种经典的肩关节伸展运动：- 手臂放松伸展：站立或坐下，将一只手臂置于身体侧面，另一只手臂放在对侧的肩上，轻轻用手臂帮助另一只手臂进行伸展，保持这个姿势15到30秒，然后换边重复。

- 反向交叉臂伸展：站立或坐下，将一只手臂水平放在身体前方，另一只手伸直后反向交叉至另一侧，用另一只手扶住肘部，轻轻向后拉伸手臂，保持这个姿势15到30秒，然后换边重复。

3. 强化锻炼强化锻炼有助于增加肩部的稳定性和力量，减轻疼痛和活动受限的症状。

以下是几种适合肩部的强化锻炼：- 钻石俯卧撑：俯卧在地上，双手张开约与肩同宽，手指组成一个钻石形状，先屈臂下降至地面，再伸直臂完成一个俯卧撑动作，重复10到15次。

- 肩部侧抬：坐在椅子上，手臂自然垂直于身体，手心朝内，将手臂侧向抬起，直到手臂与地面平行，然后缓慢下放，重复10到15次。

- 肩外旋：坐在椅子上，手臂弯曲在身体两侧，手持哑铃或者瓶装水，手肘固定，通过旋转上臂使手臂外转，直到手臂与地面平行，然后缓慢还原，重复10到15次。

4. 平衡训练平衡训练可以帮助提高肩关节的稳定性和协调性，减轻疼痛和改善姿势控制。

以下是一个简单的平衡练习：- 单脚站立：站立时将一只脚抬起，脚尖着地，保持10到15秒钟，然后换脚。

逐渐增加时间和重复次数。

5. 柔韧性训练柔韧性训练对于缓解肩部僵硬和增加活动范围非常重要。

肩周炎病人如何进行功能锻炼
肩周炎以肩部疼痛和肩关节活动障碍为主要特征，吃药打针对解除肩部疼痛有良好的作用，但是要恢复肩关节的活动，还是要以肩关节功能锻炼为主要治疗手段。

下面介绍几种关节锻炼的方法：
（1）棍棒锻炼：患者用双手握住约1米长的木棒两端，用健肢帮助患肢做上举、侧上举、后举、旋转等练习。

（2）手指爬墙锻炼：患者对墙壁侧身站立，用患侧手指扶墙并交替上爬，使上肢侧举抬高，直到最大高度。

每天进行4~5次，每天用手指爬高的高度要不断进行。

（3）双手背后锻炼：患手放于背后，然后用健侧手从背后握住患侧的手，托住患侧的手逐渐上抬，直到摸到健侧肩胛骨下角。

（4）前臂过顶锻炼：用健侧手拉患侧手腕部，使患侧前臂沿胸前上举，经前面过头顶达到枕部。

（5）搁肩锻炼：患者将手臂放在桌面上，然后身体下蹲或弯腰使肩向前、向后侧方举起，每个动作做10次。

（6）摆臂锻炼：患者空手或双手拿0.5~1公斤沙袋，做前后摆或左右摆，每次摆20下。

（7）滑轮锻炼：在门框上装一个滑轮，穿一条绳子，绳子两端各绑一个圆形把手，两手抓住绳子的圆形把手，利用健侧的手拉住患侧的肩关节，使两手上下拉动。

（8）揉摆肩关节：患者取坐位或立位，用健侧手摆揉患侧上臂肌肉以及肩关节周围。

两手轮流揉摆，每次3~5分钟。

肩关节是慢性病，功能锻炼应持之以恒，循序渐进，坚持天天锻炼，对肩关节活动功能的恢复有很大帮助。

养生保健•健身手指爬墙。

面对墙壁站立，用患侧手指贴墙缓缓向上爬，当爬到感觉已经是身体的最大向上限度的时候，保持这个姿势5秒，记住位置，然后缓慢地爬回起始位置。

5次为1组，每次之后休息30秒，每组之后休息2分钟，刚开始的时候建议每天做5组。

后展肩。

两肩尽量向后展，后展到最大幅度后，保持1~2秒，再复原到起始位置为1次。

50次为一组，组间休息30秒，每天做5组。

摸后脑勺。

两手交替触摸后脑勺。

左右手各50下为1组，每天做4组。

扩胸。

双肘抬高与地面平行，双手掌朝下，收于胸前，慢慢扩张胸部和手肘关节，手肘保持与肩水平，尽量将手掌和手臂外展，扩展胸部，保持5秒，缓缓还原起始动作为1次。

10次为1组，每天做6组。

以上动作坚持3周左右肩周炎可明显缓解。

起初若不能一次做完，可以先从手指爬墙开始，循序渐进。

特别提醒，肩周炎对寒冷比较敏感，日常生活中应避免肩部受凉。

（金秋/辑）小动作缓解肩周炎肩周炎是肩关节周围软组织不明原因的自限性无菌性炎症，主要表现为肩关节疼痛和活动受限，女性发病率高于男性，甚至会出现颈部及肘部放射性疼痛、三角肌萎缩等症状。

目前对于肩周炎主要是保守治疗，在口服消炎镇痛药、推拿按摩、自我按摩的同时，着重对肩关节肌肉进行力量练习，可以有效缓解肩关节因肌肉粘连而引起的僵硬，有效保持肩关节功能，甚至达到功能恢复的效果。

运动可以有效缓解肩周炎，什么样的运动最有效呢？本文试举几例。

2023.10高血压患者可以运动。

从表面看，运动可能使血压短暂升高，但相关研究证实，规律运动堪比降压药，还能使心血管事件风险降低20%~30%。

高血压病患者在运动类型上没有禁忌，只要是喜欢的安全运动都可以参加，比如快走、慢跑、骑车、跳广场舞、做健身操、登山等，每周还可适当增加一些力量训练，比如俯卧撑、平板支撑等。

建议每周至少做3～5次、每次30分钟以上中等强度的有氧运动。

所谓中等强度，就是会使心跳稍微加快，自我感觉有点累，运动中呼吸频率加快，微微出汗，可能微喘，能与人交谈，但不能唱歌；按步速来看，每分钟走120步；按心率来看，达到“170－年龄”这个数值。

快速改善肩周炎锻炼方法肩周炎是一种常见的肩部疾病，主要由肩关节周围组织的炎症和肌肉结缔组织的损伤引起。

这种疾病常常导致肩关节活动受限、疼痛和僵硬等症状，给日常生活带来很大的困扰。

通过适当的锻炼，可以加速康复过程，下面将介绍几种快速改善肩周炎的锻炼方法。

1. 热敷和冷敷在进行锻炼之前，首先要进行热敷或冷敷，以帮助缓解疼痛和肌肉紧张。

热敷可以通过增加血液循环来帮助缓解肌肉痉挛和炎症，而冷敷则可减少局部肿胀和疼痛。

在进行热敷时，可以用热水袋或热毛巾在肩部轻轻按摩，每次约15-20分钟，每天2-3次。

而冷敷则可使用冰袋或冷毛巾，每次约10-15分钟，每天2-3次。

2. 伸展运动伸展运动是改善肩周炎的重要方法之一。

下面介绍几种常见的肩部伸展运动。

2.1 旋转伸展站立或坐下，将双手放在臀部两侧，然后慢慢将手臂向后旋转，直到感到舒适的拉伸感。

保持这个位置约15-20秒钟，然后慢慢放松。

每次做3-5次。

2.2 上臂伸展将一只手放在墙壁上，然后转过身去，让手臂放在肩膀上方的墙壁上。

保持这个位置约15-20秒钟，然后慢慢放松。

每次做3-5次。

2.3 弯曲伸展将一只手臂放在胸前，让手掌和肩平行。

用另一只手轻轻地推向身体，直到感到拉伸。

保持这个位置约15-20秒钟，然后慢慢放松。

每次做3-5次，然后换另一只手进行。

3. 强化运动锻炼肩周炎还需要进行一些强化运动，以加强肌肉力量和提高肩关节的稳定性。

3.1 壁推运动站立面对墙壁，双手贴在墙壁上，与肩同高。

然后慢慢弯曲手肘，将身体往前推，直到感到肩部肌肉受到拉伸。

保持这个位置约15-20秒钟，然后慢慢放松。

每次做3-5次。

3.2 杠铃推举将杠铃放在手臂两侧，保持手臂伸直。

然后慢慢将杠铃向上推举，直到手臂伸直。

保持这个位置约15-20秒钟，然后慢慢放松。

每次做3-5次。

3.3 张力带拉伸用张力带将双手连接起来，然后用双手向两侧拉伸张力带，直到感到肩部肌肉受到拉伸。

保持这个位置约15-20秒钟，然后慢慢放松。

肩周炎的功能锻炼方法1、“仰泳”法两条胳膊像仰泳一样轮换向后划动为保持平衡可倒退着走，每天1～2次。

刚开始可能肩膀会比较痛，因此可将每次运动的时间控制在5～10分钟，之后再慢慢增加。

2、垂手画圈法双脚直立，双手下垂，找一个中心点，进行画圈运动，正画40次，反画40次，两臂各画一遍，每天1次。

3、温热法每天在家用热毛巾，在患侧敷上20分钟，敷后疼痛就能减轻。

如果疼痛非常厉害，可以热敷20分钟后，再冷敷20分钟，交替进行。

4、扒墙法在墙上高处划上白横线，每天早晨在室外，面对墙壁，脚不动，腿伸直，双手十指向上扒。

目标是扒到墙上画的白线，每天增高一点。

开始扒时虽然很困难，但如能咬牙坚持下来，一定收益颇丰。

要是能出身汗，感觉就更好了。

5、棒推法找一根50厘米左右的棒子，双手将棒子平举，用好的一侧手向外推动患侧手，每天向外推动几厘米就行，反复坚持，直到患侧可做外展运动。

1、口服药物肩周炎发作十分疼痛，而过度的疼痛会造成患者不敢继续锻炼或锻炼的幅度越来越小。

口服药物能快速止痛，适当使用在治疗肩周炎时起到很好的辅助作用。

2、拔罐治疗拔罐比较安全，可以在肩前部、肩外侧和后部。

寻找最痛的部位，可以用火罐，也可以使用真空抽气罐。

拔罐之后要活动肩部，否则反而不利于治疗肩周炎。

3、外敷药膏自我按摩、锻炼之后，肩关节会感到疼痛、发热、活动范围增加，这是血液循环增加，粘连组织松解的表现。

此时抹上药膏，能有效缓解症状，活血化瘀。

使我们治疗肩周炎能起到更好的效果。

1、肩周炎影响日常生活,肩关节无法抬高抓着地铁车箱中的扶手,女士们没办法梳头发、扣裙扣、晾衣服。

久而久之,患肢的肌力渐渐变差,如果是惯用右手,又是右肩周炎,对日常生活、工作均造成相当的不便。

2、肩周炎患者会感觉肩关节僵硬,无法举高,转动手臂及肩周隐隐作痛。

正因如此,大部分病人总以为如果能忍受这轻微的疼痛或肩关节动作不灵活,稍微多休息,不再动用它,肩关节僵硬及疼痛便会自动复原。

肩周炎康复方法肩周炎的锻炼方法之一：肩关节的运动对肩周附近的组织活动有很好的作用，特别是适当做大幅度的运动，每次10 分钟，这种方法可以防止肩关节粘连，肩部软组织的拘紧、挛缩，对于轻度肩周炎患者仅靠坚持功能锻炼就可以治愈。

肩周炎的锻炼方法之二：梳头动作，患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上），尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。

对正常人而言，梳头可以强化肩功能，活通经络，促进血液循环，预防肩周炎。

对于患者而言，这一方法不仅能实现正常人群的上述作用外，对于停药后肩部的康复效果明显，提醒患者要坚持锻炼。

肩周炎锻炼方法之三：按揉肩井，取坐位，以左手中指按揉右肩肩井穴1 ～ 2 分钟，换手。

按揉曲池，取坐位，以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1 ～ 2 分钟，换手。

按揉合谷，取坐位，以左手拇指指尖按揉右手合谷穴1 ～ 2 分钟再换手。

肩周炎锻炼方法之四：晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直双腿，手掌放在头下面，掌心向上，手背朝下，用头紧紧压住手掌中心（哪边痛就压哪边的手掌），每次20 分钟。

开始几天，手臂不能弯度过大，手掌也很难伸到位，可先采用侧睡头压手掌的办法。

治疗方法：肩周炎彻底康复仅仅依靠锻炼是不足够的，治疗加锻炼才是疾病治愈的全面而有效的方法，因此可搭配《古顺`敷堂`肩周舒络平痛.贴》桃.宝友，锻炼的同时要配合冶疗，二者相互促进才能实现肩周炎的彻底治愈。

注意事项：肩周炎平常可以多吃一些青菜，蔬菜，水果之类的。

不要吃一些油腻的食物。

还有尽量少喝酒，不要吃海鲜之类的食物。

肩周炎是人们常得的疾病，不论男女，不同年龄阶段的人都有程度不同的发生。

尤其是上了岁数的人，由于身体自身的原因，显得更加普遍而严重。

肩周炎颈椎病的锻炼方法肩周炎和颈椎病是现代人常见的健康问题，长期的不良姿势和缺乏锻炼是导致这两种疾病的主要原因之一。

因此，通过科学的锻炼方法来改善肩周炎和颈椎病的症状，对于缓解疼痛、改善姿势和增强肌肉力量都有积极的作用。

接下来，我们将介绍一些针对肩周炎和颈椎病的锻炼方法，希望能对您有所帮助。

首先，对于肩周炎患者来说，重点是改善肩部肌肉的柔韧性和力量。

常见的锻炼包括肩部伸展操、肩部转动操和肩部力量训练。

肩部伸展操可以通过向前、向后、向上、向下的肩部伸展动作来完成，每个动作持续15-30秒，每天进行2-3次。

肩部转动操可以通过旋转肩部来完成，每次进行15-20次，每天进行2-3次。

肩部力量训练可以通过举哑铃、拉力绳等方式来进行，每次进行15-20次，每天进行2-3次。

这些锻炼可以有效地改善肩部肌肉的柔韧性和力量，减轻肩周炎的症状。

其次，对于颈椎病患者来说，重点是改善颈部肌肉的柔韧性和稳定性。

常见的锻炼包括颈部伸展操、颈部转动操和颈部稳定性训练。

颈部伸展操可以通过向前、向后、向左、向右的颈部伸展动作来完成，每个动作持续15-30秒，每天进行2-3次。

颈部转动操可以通过左右旋转颈部来完成，每次进行15-20次，每天进行2-3次。

颈部稳定性训练可以通过头部倾斜、侧倾和转动来完成，每次进行15-20次，每天进行2-3次。

这些锻炼可以有效地改善颈部肌肉的柔韧性和稳定性，减轻颈椎病的症状。

除了以上介绍的具体锻炼方法外，还有一些注意事项需要特别强调。

首先，在进行锻炼时一定要注意动作的正确性，避免造成额外的损伤。

其次，在进行锻炼前一定要进行充分的热身活动，以减少肌肉受伤的风险。

最后，在进行锻炼过程中一定要注意自己的身体状况，避免过度疲劳和不适感。

总之，通过科学的锻炼方法可以有效地改善肩周炎和颈椎病的症状，提高生活质量。

希望以上介绍的锻炼方法能够对您有所帮助，祝您早日康复！。

肩周炎自我康复训练的方法第一个方法：提重物旋转疗法。

做个沙袋提在手中，沙袋的重量逐渐由轻到重，从1公斤开始，逐渐增加到10公斤。

如果自己觉得能够承受还可以再重一点，逐渐加大，上身向前自然弯曲，肩膀自然下垂，手持沙袋向下旋转画圈摆动，先顺时针转，然后逆时针转，这就叫提重物牵引，起到牵拉肩膀的作用，一天做三四次，一次绕十几、二十几次。

但应注意，重量不应过重，以免引起肩部肌肉的痉挛，也不应引起明显疼痛，否则可能导致外伤。

第二个方法：对墙画圈疗法。

患者面向墙壁，伸直手臂，对墙象征性地做画圆圈的动作。

经常重复这个动作，对肩周炎的恢复将会有很大帮助。

第三个方法：手爬墙疗法。

用患侧的手摸住前面的墙，从低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能够耐受的高度，每天这样训练若干次，就会天天有进步，越爬越高，对肩周炎的恢复也会有很大的帮助。

第四个方法：拉毛巾疗法。

拿个长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似地拽它，刚开始可能活动受到一些限制，不要紧，慢慢来，动作可由小到大，每天坚持做几次，肩周炎的状况就会逐渐改善。

别看这是一种很简单的办法，可比什么办法都好。

第五个方法：上肢绕脖子。

无论是预防，还是治疗，没事坐着的时候，将两只胳膊分别从前向后，或从后往前用力做绕脖子的动作。

1、注意肩关节局部保暖，随气候变化随时增减衣服，避免受寒受风及久居潮湿之地。

2、避免过度劳累，避免提重物，注意局部保暖。

3、要加强身体各关节的活动和户外锻炼，注意安全，防止意外损伤。

4、老年人要加强营养，补充钙质，如吃牛奶，鸡蛋，豆制品，骨头汤，黑木耳等，或口服钙剂。

5、急性期不宜做肩关节的主动活动，可采用热敷、拔火罐、轻手法推拿、按摩等方法综合治疗，注意热敷时不要烫伤。

瘀血型肩部疼痛剧烈，如针刺或刀割样跳痛，痛处不移，拒按，夜晚痛甚，局部肿胀或青紫，关节活动受限。

舌质暗或有瘀斑瘀点，脉沉涩或弦细。

湿热型肩部酸重疼痛或局部肿胀灼热，遇热痛重，得凉稍缓，疼痛拒按，关节活动受限。

肩周炎自我锻炼八方法周炎、颈椎病和腰椎病是白领一族的通病，由于长时间坐着并保持着同一姿势，导致腰部、颈部等部位严重劳损，久而久之则引起了颈椎病、腰椎病以及肩周炎。

今天，店铺为你带来了肩周炎自我锻炼八方法。

肩周炎自我锻炼的方法1、两手抱头两手紧抱后脑，两肘拉开，与身体平行;两肘再收拢，夹住头部，周而复始。

2、旋肩画圈站立，上肢自然下垂，手臂伸直;然后手臂由前向上向后画圈，幅度由小到大，反复数遍。

3、后扶下蹲背靠桌子站立，双手后扶于桌边;反复做适度下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。

4、肩膀外旋屈肘90度，端拳贴身，拳心向上;然后肘尖不动，小臂向外摆，肩关节即为外旋。

5、展臂站立双臂伸直，自然下垂;手臂向上用力抬起，手心向下，到最大限度后停10秒钟，然后回原处，反复进行。

6、扩胸分肩两手臂折叠，放于胸前，两肘与肩平，手背在上，掌心朝下;然后手臂展开，分开双肩;展开时吸气，回收时呼气。

7、后伸摸脊自然站立，手臂向后，用中指触摸脊柱;手指由下逐渐向上走，达到最大限度后呆住不动，两分钟后再缓缓向下。

反复进行，逐渐增加高度。

8、手指爬墙面对墙壁站立，抬起手臂，用手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，达到最大限度;然后徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

肩周炎自我锻炼小妙招1、患者在床上仰卧或者是背部靠墙，上臂靠在身体上，以肘关节为支点，屈肘，做外旋活动。

2、肩周炎患者可以面壁而立，用患有肩周炎的一侧手指爬墙，尽量爬的越高越好，到最高的地方可以画一个印记，然后再重复上面的动作，每次争取比前一次爬的更高，这样反复锻炼对肩周炎很有效。

3、患者可以自然站立，将患有肩周炎的一侧手臂向内旋转并且用健康的一侧手拉住患侧，向健侧拉并且向上拉，尽量向上向健侧，对肩周炎比较有疗效。

4、患者自然站立手臂贴着身子，然后将手心向下，手臂尽量向上抬起，抬到最高位置，静止十分钟，然后回到原处，再重复。

5、患者站立或者是仰卧都可以，然后用患病的一侧屈肘，手心向上向后，前臂向前向上，尽量用肘部擦额头，也就是擦汗动作，反复做。

肩周炎怎么锻炼最好最有效的方法肩周炎是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩关节周围疼痛、活动受限等症状，给患者的生活和工作带来了很大的困扰。

针对肩周炎患者，正确的锻炼方法可以有效缓解疼痛，增强肩部肌肉力量，提高关节的灵活性，促进康复。

那么，肩周炎患者该如何进行最好最有效的锻炼呢？首先，要选择合适的锻炼方式。

对于肩周炎患者来说，最好选择一些轻度的、低冲击的锻炼方式，比如游泳、慢跑、快走等有氧运动。

这些运动可以有效锻炼肩部肌肉，增加关节的活动范围，同时又不会加重肩部的负担，有助于缓解疼痛。

其次，要注意正确的动作和姿势。

在进行肩部锻炼时，肩周炎患者要格外注意动作的正确性和姿势的调整，避免出现不良的姿势和动作，以免加重肩部的负担，甚至造成进一步的损伤。

可以寻求专业的理疗师或运动教练的指导，学习正确的动作和姿势，保证锻炼的安全和有效性。

此外，要坚持适量的锻炼。

肩周炎患者在进行锻炼时，要根据自己的实际情况和身体状况，选择适量的运动量和强度，避免过度锻炼导致肌肉疲劳和关节负担过重。

适量的锻炼可以促进血液循环，缓解肌肉疼痛，提高肌肉力量和关节的稳定性。

最后，要结合物理治疗和功能锻炼。

除了日常的锻炼外，肩周炎患者还可以结合物理治疗和功能锻炼，比如热敷、冷敷、按摩、牵引等方法，有助于缓解肩部的疼痛，促进组织的修复和康复。

总之，肩周炎患者在进行锻炼时，应选择合适的运动方式，注意正确的动作和姿势，坚持适量的锻炼，结合物理治疗和功能锻炼，才能达到最好最有效的锻炼效果，帮助肩部尽快康复。

希望以上建议能对肩周炎患者有所帮助。