完整的健身计划表篇一:收藏全年最完整的健身计划，照着做就有好身材！
一年之计在于春，一年的健身计划需要现在做好准备，让我们来看看2017的每个月都应该怎么健身。
怕忘了？先收藏！
完整的健身计划表篇二:一个健身房完整的全身训练计划，动作 + 动态图！
全球健身中心 2015-05-09 16:05
很多小伙伴经常留言问关于健身计划的问题，不知道该怎么安排锻炼动作和强度，下面贴心的就为大家制定1份一周四练的大众健身计划，大家可以根据自身的情况来适当做些调整，摸摸大！
周一、训练部位胸肌中部、肱三头肌
杠铃平卧推3×10RM（每个动作3组，每组10次；下面备注中有RM的解释）
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位背阔肌、肱二头肌
坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
哑铃俯身划船3×10
站姿哑铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位三角肌、腹肌
杠铃坐姿推举3×10
杠铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
挺身1×25
周六、训练部位腿部
深蹲3×10
腿举3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
注rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm 的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12rm,每组10次）
完整的健身计划表篇三:一个完整的健身计划丨胸部训练日
当你准备通过健身获得好身体时，最好是拥有一个完整、合理的健身计划，这样你才能按部就班。然后通过每周的身体变化来判断这个计划是否适合自己，是否需要修改计划。好的健身计划能帮助你更快的达成目标，今天我就和大家分享一个，基本适合每个人的健身计划。
健身计划
上方的图片只是健身计划的一个大纲，具体到动作、组数、次数，动作细节，在一篇文章中是讲不完的，今天我就先就胸部训练日和大家讲解。
胸部训练日
胸部是分为上部和下部的，所以想要完全的发展胸肌需要对上、下部一起训练。详细信息如下
第一个动作卧推
卧推主要发展胸肌的厚度。建议从空杆开始推，这样你就能在你的极限重量之前，胸部能获得足够的热身。在加重的过程中，也不要跨太多重量。因为你并不是每次都能有很好的状态，特别是在独自一人的情况下，还是安全第一。
3组每组10下/4组 15 12 10 8 /5组空杆 15 12 10 8
组数和次数都是可调的，选着你能承受的即可。
卧推
第二个动作上斜推举
很多人不喜欢用器材锻炼，因为一开始的时候很难受，那是因为你的肌肉没有受到过刺激，你训练它时，它就会抵抗，但在两个循环后你的肌肉就会基本适应这种情况，所以不用担心。上斜推举是针对上胸的训练。同样建议从空杆开始，循序渐进。
3组每组10下/4组 8 10 12 15/5组空杆 15 12 10 8
如果想要增加训练强度的话，可以尝试4组。4组就使用了递增组，因为你在卧推时的最后一组就使用了较重的重量，当你再对上胸训练时，即使是你的极限重量，你也能较好的适应，当然最好有人保护。
上斜推举架
第三个动作龙门架夹胸
龙门架夹胸根据所定高度的不同和你夹胸时，夹的方向的不同，所刺激的部位也不同。上面两个动作训练胸肌的厚度和上部，所以这个动作需要训练胸肌的下部。这时就需要将拉索定在较高的位置。在夹的时候，注意最后双手要相碰并且尽量停留一段时间，这样你就能额外发展胸部的中缝。在停留的点要在你身体的前下方，因为越往上上胸部收到的刺激就会越多。
4组每组10次
因为是固定器械所以完成时较为轻松，不像自由器材需要牺牲训练强度来保证训练的动作质量。
龙门架夹胸
第四个动作上卷腹
腹部肌肉是我们的核心区域，所以恢复能力较强，但我们还需日常生活，只要适当锻炼即可获得很好的效果。
5组每组25次
这就是一个完整的胸部训练日计划，完成大概需要50分钟，是不是很简单，健身就是如此循序渐进。你最开始只需要花费很少的努力，就能获得回报。当然想要达到健身模特那样的身材还是需要一定时间的，不过那都是后话。开始你的健身之旅吧，莱维贝贝！
拉扎尔
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