个人在家健身计划表

21天健身计划
21天健身计划
21天健身计划
第一组动作：俯卧摆臀。

动作要领：面向沙发，双手及脚尖支撑身体，身体挺直，紧实腰部和腿部肌肉。

第二组动作：俯卧后抬腿。

动作要领：面向沙发，双手及脚尖支撑身体，身体挺直，达到锻炼臀肌的效果。

第三组动作：臀桥。

动作要领：背向沙发，双手及脚尖支撑身体，双腿弯曲，大小腿垂直，利用臀部和腿部的力量，臀部往上提高，至大腿与身体成一直线，再缓慢落下。

第四组动作：坐姿抱膝。

动作要领：坐在沙发上，身体挺直，腹部发力，屈膝抬起双腿，双臂抱住膝盖，放开双手，至伸直双腿，腿部始终处于悬空状态，身体不可弯曲。

第五组动作：俄罗斯转体。

动作要领：坐在沙发上，身体挺直，腹部发力，屈膝抬起双腿，双手握拳，左右接触沙发，双腿始终处于悬空屈膝状态，身体伸直。

第六组动作：坐姿肘对膝。

动作要领：坐在沙发上，身体挺直，腹部乏力，双腿悬空伸直，一条腿屈膝，另一只手触肘，左右交替。

第七组动作：眼睛蛇式。

动作要领：面向沙发，双手及脚尖支撑身体，双腿伸直，上身后仰，腹直肌重复拉伸。

一周健身计划的布置（分七天，对身体各个部位）一：有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二：力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。

如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

\\以上是寻美网献上的健身计划，以供参考。

日常健身清单表
简介
这份日常健身清单表旨在帮助您规划和记录日常的健身活动，
以保持良好的健康和身体状况。

以下是一些常见的健身项目和建议，您可以根据个人需求进行调整和增删。

日常健身清单
有氧运动
- 慢跑（建议每周3-5次，每次30分钟以上）
- 骑自行车（建议每周2-3次，每次45分钟以上）
- 游泳（建议每周2-3次，每次30分钟以上）
- 快走（建议每天20-30分钟）
力量训练
- 肌肉训练（可以使用自由重量或器械，每周2-3次）
- 卧推
- 深蹲
- 引体向上
- 仰卧起坐
- 核心力量训练（每周2-3次）
- 平板支撑
- 腹部平板撑
- 俯卧撑
拉伸和放松
- 伸展运动（建议每天进行）
- 伸展腿部肌肉
- 伸展背部肌肉
- 伸展手臂肌肉
健康惯
- 合理饮食（均衡饮食，控制摄入热量）
- 充足睡眠（每晚睡眠时间7-8小时）
- 饮水（每天保持充足的水分摄入）
- 注意休息（避免长时间久坐，每小时休息一次）
- 注意姿势（保持正确的坐姿和站姿）
- 避免过度训练（根据个人能力制定适宜的锻炼计划）
注意事项
- 在进行任何健身活动之前，请咨询医生或专业健身教练的建议。

- 每个人的健身需求和身体状况不同，根据自身情况合理安排
锻炼计划。

- 渐进式增加运动强度和时间，并遵循适应性原则。

- 在锻炼过程中保持适当的姿势和呼吸。

- 如果感到任何不适或疼痛，应立即停止运动并寻求医疗建议。

希望这份日常健身清单表对您的健身计划有所帮助！记得坚持
并享受健康的生活方式。

健身计划一周表周一：有氧运动晨跑•时间：早晨6点•持续时间：30分钟•目标：逐渐提高跑步的速度和距离，增强心肺功能和耐力跳绳•时间：下午4点•持续时间：15分钟•目标：锻炼腿部肌肉，提高爆发力和协调性游泳•时间：晚上7点•持续时间：45分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周二：力量训练哑铃推举•时间：上午9点•次数：3组，每组12次•目标：加强肩部和胸部肌肉的力量和稳定性引体向上•时间：中午12点•次数：3组，每组8次•目标：锻炼背部和上臂的力量，塑造强壮的胸肌卧推•时间：下午3点•次数：3组，每组10次•目标：增加胸部肌肉的力量和质量，塑造胸肌线条周三：休息周四：有氧运动跑步机•时间：上午10点•持续时间：40分钟•目标：改善心肺功能，增强心血管系统的耐力和健康自行车•时间：下午2点•持续时间：30分钟•目标：锻炼腿部肌肉，增加脚踏车的速度和耐力舞蹈课•时间：晚上7点•持续时间：60分钟•目标：通过舞蹈训练来增强身体的灵活性和协调性周五：力量训练深蹲•时间：上午11点•次数：3组，每组10次•目标：锻炼下半身肌肉，提高腿部力量和稳定性仰卧起坐•时间：下午3点•次数：3组，每组15次•目标：加强腹部肌肉，塑造平坦的腹部线条俯卧撑•时间：晚上6点•次数：3组，每组12次•目标：锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量，塑造紧实的上身线条周六：游泳游泳•时间：早晨8点•持续时间：60分钟•目标：全身运动，增强心肺功能和全身肌肉力量周日：休息以上是一个健身计划一周表，每天有具体的运动项目和时间安排。

根据自己的实际情况，可以适当调整每个项目的持续时间和次数。

坚持该健身计划，不仅可以改善身体健康状况，还可以塑造理想的身材。

记得合理饮食和充足休息也是健身过程中的重要环节，保持良好的生活习惯和规律的作息时间，让健身计划更加有效。

加油！。

一周四练健身计划周一，上半身训练。

1. 卧推，3组，每组8-12个。

2. 弯举，3组，每组8-12个。

3. 引体向上，3组，每组8-12个。

4. 哑铃飞鸟，3组，每组8-12个。

5. 平板支撑，3组，每组持续1分钟。

周二，有氧运动。

1. 跑步，40分钟。

2. 骑行，40分钟。

3. 游泳，40分钟。

4. 羽毛球，40分钟。

周三，下半身训练。

1. 深蹲，3组，每组8-12个。

2. 硬拉，3组，每组8-12个。

3. 腿举，3组，每组8-12个。

4. 腿弯举，3组，每组8-12个。

5. 坐姿腿屈伸，3组，每组8-12个。

周四，休息日。

可以选择进行瑜伽、普拉提等休闲性运动，或者进行按摩、桑拿等放松身心的活动。

周五，全身训练。

1. 卧推，3组，每组8-12个。

2. 深蹲，3组，每组8-12个。

3. 弯举，3组，每组8-12个。

4. 硬拉，3组，每组8-12个。

5. 平板支撑，3组，每组持续1分钟。

周六，有氧运动。

1. 游泳，40分钟。

2. 跑步，40分钟。

3. 骑行，40分钟。

4. 羽毛球，40分钟。

周日，休息日。

可以选择进行户外徒步、登山等休闲性运动，或者进行瑜伽、普拉提等放松身心的活动。

以上就是一周四练的健身计划，通过合理安排每天的训练内容，可以有效地锻炼全身肌肉，达到健身的效果。

同时，合理安排有氧运动和休息日，可以让身体得到充分的休息和恢复，避免运动过度导致的身体损伤。

希望大家能够坚持每天的训练，早日实现健康、美丽的身材！。

健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。

高中生居家锻炼计划时间表
周一：俯卧撑（或双杠臂屈伸）：3组，8-12次：引体向上：4组，8-12次400米变速跑。

说明：跑完400米为1组，若干次变速。

周二：打篮球或踢足球，30，-40分钟。

周三：休息
周四：俯卧撑（或双杠臂屈伸）：3组，8-12次引体向上：4组，8-12：欠：三级蛙跳：5组原地纵跳：4组，30次。

周五：打篮球或踢足球30-40分钟。

周六：俯卧撑（或双杠臂屈伸）4组，8-12次400米变速跑：1组，若干次变速高拾腿跑：4组，10米屈臂悬垂举腿：3组，15次。

周日：休息。

提示：每周锻炼3-4次，每次不宜少于30分钟，不宜超过60分钟。

运动时间的长短和强度大小可根据身体反应灵活掌握。

时间短运动量过小，达不到健身目的时间太长，运动量过大，会导致身体疲劳，不利身体恢复，影响学习。

饮食策略：
中学阶段正值身体成长发育期，脑力和体力活动显著增多，只有合理安排膳食，才能保证身体所需的营养。

合理安排膳食的原则是保证营养素的全面摄入。

以下是一天的膳食计划，供参考。

早餐：全麦面包（燕麦片）、牛奶，鸡蛋。

中餐：蛋白质（肉类.鱼类），主食（米饭、面食），蔬菜和水果。

午餐：锻炼前30分钟进食面包、牛奶、香蕉。

晚餐：蛋白质（鸡.鸡蛋），主食（米饭、面食），蔬菜和水果。

晚餐与中餐膳食内容大致相同，不同的是同类营养素的食物需更换，如蛋白质若中餐吃肉，晚餐就改为鸡或鱼。

蔬菜也一样，两餐吃不同的蔬菜。

夜宵：面包、牛奶、香蕉。

家庭锻炼计划表以下是一个家庭锻炼计划表，供您参考：周一：1.热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走、慢跑、跳绳等。

2.力量训练：进行30分钟的力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作。

3.有氧运动：进行20分钟的有氧运动，如快走、慢跑、跳绳等。

4.伸展：进行5分钟的伸展运动，以帮助身体恢复。

周二：1.热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走、慢跑、跳绳等。

2.瑜伽或普拉提：进行30分钟的瑜伽或普拉提练习，以增强身体的柔韧性和平衡性。

3.伸展：进行5分钟的伸展运动，以帮助身体恢复。

周三：1.热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走、慢跑、跳绳等。

2.有氧训练：进行20分钟的有氧训练，如快走、慢跑、跳绳等。

3.间歇性训练：进行10分钟的间歇性训练，如快跑1分钟，慢走1分钟，重复10次。

4.伸展：进行5分钟的伸展运动，以帮助身体恢复。

周四：1.热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走、慢跑、跳绳等。

2.力量训练：进行30分钟的力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作。

3.有氧运动：进行20分钟的有氧运动，如快走、慢跑、跳绳等。

4.伸展：进行5分钟的伸展运动，以帮助身体恢复。

周五：1.热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走、慢跑、跳绳等。

2.高强度间歇性训练：进行20分钟的高强度间歇性训练，如快跑30秒，慢走30秒，重复10次。

3.伸展：进行5分钟的伸展运动，以帮助身体恢复。

周六：1.热身：进行5-10分钟的有氧运动，如快走、慢跑、跳绳等。

2.瑜伽或普拉提：进行30分钟的瑜伽或普拉提练习，以增强身体的柔韧性和平衡性。

3.伸展：进行5分钟的伸展运动，以帮助身体恢复。

周日：1.休息或进行轻量的活动，如散步、瑜伽等。

2.饮食要注意营养均衡，多喝水，保证充足的睡眠时间。

根据个人需求和身体状况，您可以适当调整这个家庭锻炼计划表的训练强度和时长。

同时，请确保在锻炼前进行适当的热身和伸展运动，以降低受伤的风险。

设立健身计划七天锻炼时间表范本周一：早上6:30 - 7:00：瑜伽练习，放松身心，提高柔韧性。

下午4:00 - 4:30：有氧运动，如跑步、跳绳或骑自行车，增强心肺功能。

晚上8:00 - 8:30：力量训练，包括举重、俯卧撑和仰卧起坐，增强肌肉力量。

周二：早上7:00 - 7:30：晨跑，以轻松的步伐出门跑步，提高有氧耐力。

下午4:30 - 5:00：游泳，全身运动，加强心肺功能，并锻炼全身肌肉。

晚上7:30 - 8:00：瑜伽练习，增强平衡和柔韧度，放松身心。

周三：早上6:00 - 6:30：晨跑，增加跑步强度，提高耐力水平。

下午5:00 - 5:30：有氧运动，选择高强度间歇训练，如快速跑步或跳绳。

晚上8:30 - 9:00：核心训练，包括平板支撑、仰卧起坐和桥式运动，加强腹部和背部肌肉。

周四：早上6:30 - 7:00：瑜伽练习，调整呼吸，增强肌肉控制力。

下午4:00 - 4:30：游泳，进行有氧运动，锻炼全身肌肉和心肺功能。

晚上7:00 - 7:30：力量训练，包括杠铃锻炼、俯卧撑和深蹲，强化肌肉群。

周五：早上7:00 - 7:30：晨跑，保持适中的速度，提高长时间持续运动的能力。

下午4:30 - 5:00：有氧运动，选择喜欢的活动，如跳舞或踢足球，保持愉悦的心情。

晚上7:30 - 8:00：瑜伽练习，帮助恢复和放松身体。

周六：早上8:00 - 9:00：户外活动，如徒步旅行或骑行，锻炼身体的同时享受大自然。

下午3:00 - 4:00：有氧运动，参加有趣的团体运动课程，如有氧舞蹈或搏击训练。

晚上7:00 - 8:00：瑜伽练习，平衡身心，提高灵活性和身体协调性。

周日：休息日，进行轻松活动，如散步或伸展运动，让身体得到充分的休息和恢复。

这是一个七天锻炼时间表范本，为了保持身体的健康和增强体能，每天都有不同的锻炼计划。

当然，具体的锻炼内容和时间可以根据个人的需求和时间安排进行调整。

让我们积极参与健身锻炼，保持健康的生活方式！。

居家健身计划一周表前言居家健身是一种方便且经济的方式，可以在繁忙的生活中提供持续的身体活动。

通过制定一周的居家健身计划，您可以有效地管理自己的时间，并定期进行全身性的锻炼。

以下是一个一周的居家健身计划表，帮助您开始您的健身之旅。

周一：有氧运动•20分钟的晨间瑜伽，包括瑜伽拉伸和呼吸练习。

•30分钟的室内跑步或跳绳。

根据自己的体能水平选择合适的运动强度和时间。

•15分钟的高强度间歇训练（HIIT），包括跳绳、仰卧起坐和俯卧撑。

周二：全身力量训练•20分钟的热身运动，包括深蹲、简单的舞蹈动作和腿部拉伸。

•30分钟的力量训练，包括俯卧撑、平板支撑、深蹲和提踵等。

•15分钟的核心肌群锻炼，包括仰卧起坐、平板支撑和侧平板支撑。

周三：柔韧性训练•20分钟的呼吸练习和身体放松。

•30分钟的瑜伽或普拉提训练，专注于身体的柔韧性和平衡性。

•15分钟的深度伸展，包括腿部、背部和手臂的伸展动作。

周四：有氧运动•20分钟的热身活动，包括快走或慢跑，以及手臂和腿部的动态拉伸。

•30分钟的有氧运动，如跳舞、有氧操或健身视频。

•15分钟的冥想和呼吸练习，让身心放松。

周五：全身力量训练•20分钟的热身运动，包括平板支撑、仰卧起坐和肩部的动态拉伸。

•30分钟的全身力量训练，包括哑铃锻炼、卷腹和深蹲等动作。

•15分钟的背部和腿部拉伸，放松肌肉。

周六：休息日•让自己休息，进行放松活动，如散步、读书或与家人朋友聚会。

周日：全身综合训练•20分钟的热身运动，包括快走、跑步和全身拉伸。

•30分钟的全身综合训练，结合有氧运动和力量训练，如徒手深蹲跳和卷腹等。

•15分钟的冥想和呼吸练习，让身心得到舒缓。

结语通过这份一周居家健身计划，您可以合理安排自己的活动时间，并每天进行一定的居家锻炼。

根据个人的情况和身体状况，可以适当调整计划。

记住，坚持和规律是健身的关键，祝您在健身的道路上取得美好的成果！。

室内体能训练计划表格
周一： - 活动1： 30分钟有氧运动（选择跳绳或者快走） - 活动2： 3组俯卧撑，每组15次 - 活动3： 3组深蹲，每组20次 - 活动4： 2组仰卧起坐，每组
20次
周二： - 活动1： 30分钟瑜伽练习 - 活动2： 3组引体向上，每组10次 - 活
动3： 3组原地踏步，每组2分钟 - 活动4： 2组平板支撑，每组1分钟
周三： - 活动1： 20分钟快走 - 活动2： 3组臂力训练（使用哑铃或者水瓶进
行上举动作），每组12次 - 活动3： 3组侧平板支撑，每侧1分钟 - 活动4： 2
组高抬腿，每组15次
周四： - 活动1： 30分钟瑜伽练习 - 活动2： 3组深蹲跳，每组10次 - 活动3：3组平板支撑，每组1分钟 - 活动4： 2组仰卧起坐，每组20次
周五： - 活动1： 30分钟快走 - 活动2： 3组俯卧撑，每组15次 - 活动3： 3
组臂力训练（使用哑铃或者水瓶进行侧平举动作），每组12次 - 活动4： 2组原
地踏步，每组2分钟
周六： - 活动1： 30分钟有氧运动（选择跳绳或者快走） - 活动2： 3组引体
向上，每组10次 - 活动3： 3组高抬腿，每组15次 - 活动4： 2组俯卧撑，每组15次
周日： - 活动1： 20分钟快走 - 活动2： 3组臂力训练（使用哑铃或者水瓶进
行前平举动作），每组12次 - 活动3： 3组侧平板支撑，每侧1分钟 - 活动4： 2组仰卧起坐，每组20次
以上为室内体能训练计划表格，根据自身情况适当调整运动强度和次数，保持
持之以恒的锻炼才能取得良好效果。

家庭健身计划以下是一个适合家庭健身的计划，可以根据家庭成员的健身目标和身体状况进行调整和修改：周一：- 热身：10分钟的跳绳或快走- 跑步机：30分钟的慢跑或快走- 器械锻炼：使用家中的哑铃或杠铃进行全身肌肉锻炼，每组重复12-15次，进行3-4组，中间休息30秒钟- 拉伸：进行5-10分钟的全身拉伸周二：- 瑜伽或普拉提：做一个60分钟的瑜伽或普拉提课程视频或使用练习指南- 仰卧起坐：进行3组仰卧起坐，每组重复12-15次- 俯卧撑：进行3组俯卧撑，每组重复10-15次- 休息：进行一些平静放松的活动，如冥想或深呼吸周三：- 室内有氧运动：做一个60分钟的家庭健身有氧课程，如跳绳、有氧舞蹈或踩踏车等- 器械锻炼：使用家中的哑铃或杠铃进行全身肌肉锻炼，每组重复12-15次，进行3-4组，中间休息30秒钟- 拉伸：进行5-10分钟的全身拉伸周四：- 瑜伽或普拉提：做一个60分钟的瑜伽或普拉提课程视频或使用练习指南- 仰卧起坐：进行3组仰卧起坐，每组重复12-15次- 俯卧撑：进行3组俯卧撑，每组重复10-15次- 休息：进行一些平静放松的活动，如冥想或深呼吸周五：- 健身器材：使用家中的健身器材，如跑步机、椭圆机或动感单车，进行30-45分钟的有氧运动- 器械锻炼：使用家中的哑铃或杠铃进行全身肌肉锻炼，每组重复12-15次，进行3-4组，中间休息30秒钟- 拉伸：进行5-10分钟的全身拉伸周六：- 室外运动：进行户外运动，如自行车、慢跑或快走，持续60分钟- 伸展运动：进行一些伸展运动，如瑜伽或普拉提的伸展动作或其他伸展练习周日：- 休息：进行一些轻度伸展或平静放松的活动，如散步、冥想或瑜伽课程的呼吸练习。

注意事项：- 在进行任何锻炼前，需要进行适当的热身活动，以减少受伤的风险。

- 在家健身过程中要确保安全，避免使用过于复杂或危险的器械或动作。

- 在做重量练习时使用适当的重量，这有助于避免受伤和保护关节。

无器械健身计划一周表前言随着生活节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人开始关注健身和保持健康的问题。

然而，由于工作繁忙和外出旅行等原因，很多人很难找到足够的时间去健身房进行训练。

因此，无器械健身计划应运而生，通过利用自身的体重和简单的动作，进行高效的健身训练。

在本文中，我们将为你提供一周的无器械健身计划表，帮助你在家中或旅行时保持身体健康。

一周无器械健身计划表周一: 全身热身•跑步或快走10分钟•深蹲 3组，每组10次•俯卧撑 3组，每组10次•仰卧起坐 3组，每组10次•休息1分钟周二: 臀部和腿部训练•跳绳 3组，每组20次•静态深蹲 3组，每组15次•屈腿臀桥 3组，每组12次•跳跃蹲起 3组，每组10次•休息1分钟周三: 上身训练•侧平板支撑 3组，每组30秒钟•俯卧撑 3组，每组10次•仰卧划船 3组，每组10次•曲臂悬垂 3组，每组10次•休息1分钟周四: 心肺训练•快走或骑自行车 30分钟•休息5分钟周五: 腹部和腹肌训练•仰卧起坐 3组，每组15次•垂直腹肌练习（如V字船式）3组，每组10次•仰卧单腿举 3组，每组10次•前滚 3组，每组10次•休息1分钟周六: 上肢训练•伏地挺身 3组，每组10次•悬垂 3组，每组10次•弯举 3组，每组10次•平板支撑 3组，每组30秒钟•休息1分钟周日: 休息日在一周中的休息日，可以适量进行放松活动，如散步或瑜伽。

结语无器械健身是一种非常方便且高效的健身方式，适合大多数人。

通过执行上述一周的无器械健身计划，您可以在家中或旅行时保持身体的健康和健美。

记得在每组动作之间休息适当的时间，并注意控制动作的幅度和正确的姿势。

同时，逐渐增加训练的强度和次数，适应您的身体状况和目标。

如果您对某些动作不熟悉或存在健康问题，请咨询专业健身教练或医生的建议。

希望这份一周无器械健身计划表能帮助您达到身体健康和健美的目标！加油！。

一周6练健身计划表前言健身已经成为了现代人们追求健康生活的一种方式。

随着社会节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人开始关注自己的身体健康，并希望通过健身来强健身体、增强体质。

为了帮助大家更好地进行健身训练，制定一周6练健身计划表是非常有必要的。

一周6练健身计划表以下是一周6练健身计划表的详细安排：####周一：胸肌训练•卧推：4组，每组8-10次•上斜哑铃卧推：3组，每组10-12次•上斜杠铃卧推：3组，每组10-12次•仰卧杠铃屈臂伸展：3组，每组10-12次####周二：背部训练•引体向上：4组，每组8-10次•哑铃划船：3组，每组10-12次•俯身直臂下拉：3组，每组10-12次•杠铃硬拉：3组，每组10-12次####周三：臀部训练•深蹲：4组，每组8-10次•哑铃箭步蹲：3组，每组10-12次•弓步蹲：3组，每组10-12次•坐姿腿屈伸：4组，每组10-12次####周四：肩膀训练•哑铃推举：4组，每组8-10次•坐姿哑铃推举：3组，每组10-12次•哑铃侧平举：3组，每组10-12次•哑铃颈后推举：3组，每组10-12次####周五：手臂训练•杠铃弯举：3组，每组8-10次•哑铃交替弯举：3组，每组10-12次•杠铃颈后臂屈伸：3组，每组10-12次•杠铃卧推：3组，每组10-12次####周六：腿部训练•深蹲：4组，每组8-10次•哑铃箭步蹲：3组，每组10-12次•弓步蹲：3组，每组10-12次•坐姿腿屈伸：4组，每组10-12次结尾以上是一周6练健身计划表的具体安排，根据个人实际情况和身体状况，可以适当进行调整。

但需要注意的是，每周至少要进行6次的训练，同时合理安排饮食和休息，才能达到最佳的健身效果。

希望大家能够按照计划表坚持训练，早日拥有健康和自信的身体。

健身一周训练计划表格周一：上半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃卧推 4 8-10次哑铃飞鸟 3 10-12次引体向上 4 8-10次哑铃集中弯举 3 10-12次杠铃弯举 3 10-12次三头肌伸展 3 10-12次周二：有氧锻炼运动项目时间快走30分钟跑步20分钟游泳40分钟自行车骑行45分钟周三：下半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃深蹲 4 8-10次哑铃固定腿推 3 10-12次单腿硬拉 3 10-12次哑铃站姿提踵 3 10-12次哑铃弓步蹲 3 10-12次臀桥 3 10-12次周四：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。

周五：全身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃硬拉 4 8-10次平板卧推 3 10-12次拉力器划船 4 8-10次杠铃划船 3 10-12次哑铃正手臂弯举 3 10-12次哑铃反手臂弯举 3 10-12次俯卧撑 3 10-12次仰卧起坐 3 10-15次周六：有氧锻炼运动项目时间跳绳20分钟游泳40分钟高强度间歇训练30分钟慢跑30分钟周日：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。

通过这个一周的训练计划表格，能够合理安排每天的运动项目，帮助我们全面锻炼身体各个部位的肌肉，提高身体的耐力和力量。

同时，有氧运动的加入能够增加心肺功能，帮助我们减脂、塑形。

当然，充足的休息时间也非常重要，以便给予身体充分的恢复和调整的机会。

这个训练计划表格是一个基础计划，可以根据个人需求和身体状况进行适当调整。

同时，注意合理的饮食搭配和保持饮食均衡也是健身过程中不可忽视的部分。

在开始任何健身计划之前，请确保咨询专业健身教练的建议，确保安全和效果。

一周的健身计划表第一天：练胸1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

第二天：练背1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。

第三天：练腿1、深蹲，四组。

2、俯卧腿弯举，四组。

3、踮立，四组。

第四天：练肱三头肌1、窄卧推四组。

2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

3、俯立臂屈伸，四组。

第五天：练肱二头肌1、站姿臂弯举，四组。

2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

3、巻棒，两组。

第六天：练肩1、颈前推举，四组。

2、颈后推举，四组。

3、站立飞鸟，四组。

4、俯立飞鸟，四组。

第七天：减脂1、仰卧起坐，六组。

2、仰卧举腿，六组。

3、慢跑，半小时。

坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组某个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组某10个、平板哑铃卧推5组某12个、俯卧撑：6组某力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组某12个、俯身哑铃划船5组某12个、直腿硬拉：6组某12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组某10个、俯身飞鸟5组某10个、单臂哑铃前平举：5组某12个、直立划船：5组某12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组某8个、集中弯举3组某8个、胸前单臂弯举3组某12个、窄距卧推3组某8个、单臂颈后臂屈伸3组某8个、背后臂屈伸2组某12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组某10个、直腰下跪4组某10个、蛙跳2组某30个、高抬腿3组某120个、仰卧提臀3组某30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组某力竭、俯卧撑3组某力竭、平板哑铃飞鸟3组某10个、平板哑铃卧推3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组某力竭、单臂哑铃划船3组某10个、俯身哑铃划船3组某10个、直腿硬拉3组某12个、卷腹2组某力竭、转腰2组某40个、卷侧腹2组某力竭、提铃体侧屈3组某12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟前言：1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！锻炼：本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组-每组8-12个）3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）二头--1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）周四：胸和三头胸1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）2、上斜卧推（5组-每组5-8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）三头--1、窄卧推（5组-每组5-8个）2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）3、钢索下压（5组-每组8-12个）4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用某某某S机器或自由重量都可以。

徒手健身一周训练计划表第一天：上身训练热身•10分钟的有氧运动，可以选择跑步、跳绳或快走等。

哑铃卧推（平板）•重复次数：10次•组数：4组•注意事项：–将哑铃拿在手上，仰卧在平板上。

–弯曲手肘，将哑铃放到胸前，然后推举向上，直到手臂伸直。

–缓慢放下哑铃，重复动作。

平板支撑•重复次数：30秒•组数：3组•注意事项：–进入俯卧撑的起始姿势，但是手肘弯曲并支撑在地上。

–保持身体平行于地面，腹部和背部绷紧，保持这个姿势30秒。

哑铃侧平举•重复次数：12次•组数：3组•注意事项：–拿起哑铃，双手自然垂直于身体两侧。

–手臂伸直，将哑铃向侧面提起，直到与肩平齐。

–缓慢放下哑铃，重复动作。

俯身飞鸟•重复次数：12次•组数：3组•注意事项：–双脚分开与肩同宽，身体前倾。

–双肩背部尽量伸展，将两臂向后伸直，感受背部的肌肉收缩。

–缓慢将双臂放回原位，重复动作。

休息•每组动作完成后，休息1分钟。

第二天：下身训练热身•10分钟的有氧运动，可以选择跑步、跳绳或快走等。

深蹲•重复次数：12次•组数：4组•注意事项：–双脚分开与肩同宽，脚尖稍微外翻。

–大腿与地面平行，臀部朝后下压，保持平衡。

–缓慢站起，重复动作。

哑铃弓步蹲•重复次数：10次（每条腿）•组数：3组•注意事项：–拿起哑铃，手臂自然垂直于身体两侧。

–双脚分开与肩同宽，迈出一大步向前。

–弯曲前膝，保持身体平衡，缓慢下降。

–弹起身体，返回起始姿势，重复动作。

哑铃硬拉•重复次数：12次•组数：3组•注意事项：–脚尖向前，双脚分开与肩同宽。

–腰背挺直，哑铃放在身体前方。

–弯腰下蹲，让哑铃沿着腿内侧下降。

–缓慢站起，重复动作。

提踵•重复次数：15次•组数：3组•注意事项：–双脚并拢站立，脚跟贴地。

–缓慢将脚跟抬起，站在脚趾上。

–缓慢放下脚跟，重复动作。

休息•每组动作完成后，休息1分钟。

第三天：核心训练热身•10分钟的有氧运动，可以选择跑步、跳绳或快走等。

仰卧起坐•重复次数：15次•组数：4组•注意事项：–双脚并拢，屈膝躺在地板上。

家庭健身训练计划
以下是一个家庭健身训练计划，希望能够帮助你增强身体素质，保持健康。

周一：有氧运动
1. 跑步或快走：20-30分钟
2. 跳绳：15-20分钟
周二：力量训练
1. 俯卧撑：3组，每组10次
2. 仰卧起坐：3组，每组15次
3. 哑铃深蹲：3组，每组12次
4. 静态拉伸：10-15分钟
周三：有氧运动
1. 骑自行车：20-30分钟
2. 跳绳：15-20分钟
周四：力量训练
1. 俯卧撑：4组，每组12次
2. 仰卧起坐：4组，每组15次
3. 哑铃深蹲：4组，每组15次
4. 动态拉伸：15-20分钟
周五：有氧运动
1. 游泳或游泳：20-30分钟
2. 跳绳：15-20分钟
周六：力量训练
1. 俯卧撑：3组，每组15次
2. 仰卧起坐：3组，每组20次
3. 哑铃深蹲：3组，每组18次
4. 核心训练（例如平板支撑）：3组，每组30秒
5. 静态拉伸：10-15分钟
周日：休息或轻松活动
可以选择散步、瑜伽或轻松的自行车骑行等。

注意事项：
1. 在进行上述训练前，请先咨询医生或健身教练，以确保适合你的身体状况。

2. 按照自己的能力适当调整训练强度和次数，逐步提高训练水平。

3. 在训练前和训练后进行适当的热身和拉伸活动，以减少受伤的风险。