散步一小时相当于慢跑多久

快乐养生 2016.01栏目编辑：杨春霞*****************散步1小时，身体会发生神奇变化你也许认为散步是如此简单的运动，身体不会有太多变化。

然而，据美国《预防》杂志网站报道，当你开始迈开腿，散步1小时的时间内，身体便会发生一系列积极的生理变化。

第1～5分钟 首先迈出的几步会引发细胞释放出生成能量的化学物质，从而为散步提供能量。

此时，心率达到每分钟70～100次，血流量增加，肌肉得到预热。

关节的僵硬度开始减弱，并释放出润滑液让你更容易移动身体。

在这5分钟里，人体每分钟燃烧5千卡的热量，是坐着等静止状态下的5倍。

同时，为支持运动，身体开始从碳水化合物与脂肪存储中获得更多燃料。

第6～10分钟 心跳增加到每分钟约140次。

随着步速的加快，人体每分钟燃烧的热量达到6千卡。

血压会轻微上升，但身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险，更多的血液和氧气源源不断地输送到正处于工作状态的肌肉。

第11～20分钟体温不断上升，靠近皮肤的血管扩张以释放热量，你会开始出汗。

伴随着轻快的步伐，人体每分钟燃烧的热量达到了？千卡，此时的呼吸可能会变得稍微有些艰难。

肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便为肌肉输送能量。

第21～45分钟 此时，你会感觉精力充沛，随着身体张力的释放，大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽，你会开始放松。

由于有更多的脂肪得到燃烧，胰岛素分泌量开始下降，这对过重的人或糖尿病患者来说是个极好的消息。

第46～60分钟 散步快1个小时，你的肌肉可能会感觉疲劳，因为体内碳水化合物的存储量减少了。

当你冷静下来时，心率和呼吸都会放缓，尽管之后燃烧的热量有所减少，但依然多于锻炼前，这种较高的热量状态将保持1个小时。

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男士渐进锻炼方法有哪些为了保持健康和良好的体态，男士们应该定期进行适当的锻炼。

然而，对于很多男士而言，时间和经验的限制可能让他们不知道从何开始。

渐进式的锻炼方法可以帮助他们以适应自己的身体能力并逐步提高，从而实现身体锻炼的目标。

下面是一些男士渐进锻炼的方法。

1. 散步和慢跑开始锻炼的好方法是散步和慢跑。

男士可以选择每天早上或晚上进行散步，然后逐渐增加时间和速度。

一开始，可以每天散步半小时，随着时间的推移，逐步增加到一小时以上。

之后，可以开始尝试慢跑，从5分钟开始，然后逐渐增加到15分钟，再到30分钟。

通过渐进增加时间和强度，男士们可以逐步提高自己的有氧运动能力。

2. 举重和力量训练除了有氧运动，举重和力量训练也是男士渐进锻炼的重要组成部分。

初学者可以选择使用自己的体重来进行锻炼，比如俯卧撑、深蹲和平板支撑等。

然后，可以逐渐增加重量，使用哑铃或健身器械进行更高强度的训练。

渐进增加重量和难度，男士们可以增强肌肉力量和耐力。

3. 游泳游泳是一种全身运动，对身体的各个部位都具有良好的锻炼效果。

男士们可以选择每周去游泳池进行游泳训练。

一开始，可以游10-15分钟，然后逐渐延长游泳时间，达到30-45分钟。

游泳不仅可以增强心肺功能和肌肉力量，还可以帮助男士们放松身心。

4. 有氧操和高强度间歇训练有氧操和高强度间歇训练也是男士渐进锻炼方法的一部分。

有氧操可以帮助男士们增强心肺功能和协调性。

可以选择参加健身房的有氧操课程或在家里跟随在线视频进行练习。

高强度间歇训练则是通过交替快速和慢速运动，提高心肺功能和代谢率。

一开始，可以选择进行20秒的高强度运动，然后休息10秒，然后逐渐增加运动和休息时间，达到多个循环。

5. 瑜伽和平衡训练瑜伽和平衡训练可以帮助男士们提高灵活性、平衡力和身体控制能力。

男士们可以选择参加瑜伽课程或通过在家里练习来进行锻炼。

逐渐挑战自己，尝试更复杂的瑜伽姿势和平衡训练，可以使身体更加柔软并提高核心肌肉的力量。

散步中老年人的健康益友
“饭后百步走，活到九十九”这句俗语生动、形象地说明了散步与健康长寿的关系。

人体肌肉需要不断供应养料和氧气，长期伏案工作和学习的人，如果不进行锻炼，会使肌肉缺氧，导致肌肉酸困无力，精神不振，这是现代危害人类健康的大敌。

肥胖症、动脉硬化、高血压、冠心病，糖尿病、结石症等，都与运动不足有关。

到户外空气新鲜的地方散步，是一项简便易行人们喜爱的运动方式。

尤其对脑力劳动者和中老年人以及患有慢性病的人来说，坚持散步是增强体质与恢复健康的一种好方法。

以每分钟60-70米的一般速度散步一小时，消耗的热量相当于慢跑20分钟所消耗的热量；中老年人以每小时3公里的速度散步一、两小时，新陈代谢可增高48%；通过散步方式吸入的氧比坐着吸入的氧要多2-3倍。

散步主要是下肢关节肌肉的活动。

所谓“人老腿先老”，可见腿脚灵便对于老年人更为重要。

通过散步，对下肢肌肉、关节进行锻炼，可以防止肌肉萎缩，减少或延缓骨质增生和保持关节的灵活性。

散步可促进下肢血液向上回流心脏，有利于全身血液循环。

轻松而有节奏的散步，可加强全身肌肉的工作，促进了血液循环和能量代谢。

这对细胞的营养，特别是对心肌细胞和大脑的营养起着良好的作用。

散步还可加强肺的吐故纳新，使氧气与二氧化碳更充分地交换，使呼吸变得比较深沉有力，有利于锻炼肺的功能。

比较齐全的运动消耗卡路里表中度清洁工作（擦窗等）4.3睡眠80爬楼梯1500级（不计时）250轻微活动（台球、高尔夫球等）步行、跳舞、游泳18〜30卡 2.5 〜5.0坐、写字、手工缝纫50快走（一小时8公里）555中度活动（划船、跳舞、游泳等）体操、购物、上下楼25卡 5.0〜7.5电动打字45快跑（一小时12公里）700卡单车（一小时9公里）245卡重度活动（足球等）7.5以上熨衣、打高尔夫球25弹钢琴、剪裁、打台球40单车（一小时16公里）415卡不重^熟量68kg/1h（一个68kg人骑自行车15〜25单车（一小时21公里）655卡每小时所消耗的卡路里）办公室工作35舞池跳舞300卡爬橡梯一千五百级（不言十打乒乓球、排球20健身操300卡日寺）250卡有氧^ 铺床、扫地30骑马350卡勤倬坚度）275卡打羽毛球、网球15网球425卡慢走（一小日寺四公里）255烹饪、机器缝纫30爬梯机680卡手球600卡桌球300卡卡（中度）350卡快走（一小日寺八公里）555长跑、爬山、打篮球、踢足球10慢走（一小时4公里）255卡慢跑（一小时9公里）655卡卡舞池跳舞300卡活动能量消耗量（千卡/小时）游泳（一小时3公里）550卡慢跑（一小日寺九公里）655午睡48有氧运动（轻度）275卡卡健身操看电影66有氧运动（中度）350卡300卡看电视72高尔夫球（走路自背球杆）270快跑（一小日寺十二公里）700office 工作76卡卡走步檄（一小开车82锯木400卡日寺六公里）345卡念书88体能训练300卡游泳（一小日寺三公里）550逛街110走步机（一小时6公里）345卡卡输式溜冰插花114轮式溜冰350卡350卡洗衣服114跳绳660卡桌球300烫衣服120郊外滑雪（一小时8公里）600卡卡遛狗130练武术790卡%罔球425卡罩卓（一小日寺九公里）245洗碗136泡澡168活动类型活动能量消耗量（千卡跳^ 660购物180卡/分钟）卡（一小日寺十六公里）415骑脚踏车184打高尔夫球186睡眠或休息1.0卡爬梯檄680打扫228安静坐着1.4卡郊游240步行（每小时5公里，不负重）（一小日寺二^一公里）655跳有氧运动252 3.7卡郊外滑雪（一慢走255步行（每小时5公里，负重10公斤）4.0办公室工作1.8小日寺八公里）600卡健身操300体能训练300跳舞300实验室工作2.3不同活动消耗90千卡所需时打网球352烹调2.1轻度清洁工作3.1间滑雪354仰卧起坐432跳绳448自习3.5打拳450坐着休息3.6爬楼梯480看书3.6快走555站着休息4慢跑655开会4.3快跑700洗脸刷牙4.5游泳1036坐着说话4.6写字4.7站着说话5静卧1.1吃饭5编织、进食、朗读、缝纫、使散步6.2用电动缝衣机、静坐写字1.4穿脱衣7站立休息1.5整理书信7.5削果皮、立正、脚踏缝衣机、擦窗8.3拉弦琴、玩小提琴1.6整理床8.9穿衣、脱衣、织毛衣1.7站立洗衣8.9弹钢琴、大声唱歌1.8整理家务8.9裁衣、开汽车1.9唱歌9.3洗碗、熨衣服、打字、作鞋2走路11.3洗地2.2扫地11.4玩低音大提琴、洗衣服2.3广播体操11.6扫地、骑马走路2.4拖地板11.7弹乐器、油漆家俱2.5健身操12.3扫地毯2.6自行车12.6走路（每小时4Km）、弹琴3跳舞13木工（重工作）3.3排球13.7骑马（跳跃）7.7乒乓球14.2赛跑8慢跑15.7击剑8.3上下楼梯18.6赛车（自由车）8.6篮球19游泳（每小时3.2Km）8.9剧烈跑步23.6兢走（每小时8.5Km）10.3拳击12.4划船比赛17下楼梯（15 阶）0.012kcal/kg上楼梯（15 阶）0.036kcal/kg每分钟消耗的卡路里睡眠2.7午睡3.2看电影视3.4听课3.4。

散步1小时身体会发生奇妙变化
散步是温和简单的运动，多数人认为身体不会因此有太大变化，其实当你踏出第一步，在一小时的散步时间内，身体就会产生一连串奇妙的生理变化。

【第1～5分钟：关节开始润滑】开始迈出的步伐，会引发细胞释放出生成能量的化学物质，提供散步的能量。

此时的心率约在每分钟70～100下，血流量增加，为肌肉预热。

关节的僵硬度也会逐渐减弱，并释放出润滑液，便于移动身体。

在这5分钟内，人体每分钟会燃烧5大卡的热量，是坐着不动的5倍。

同时，身体开始从碳水化合物与脂肪中汲取更多燃料。

【第6～10分钟：血压轻微上升】心率增加到每分钟140下。

随着速度加快，每分钟燃烧的热量提升到6大卡。

血压轻微上升，身体会释放出能扩张血管的物质，抵销血压上升的风险。

在这5分钟内，血压和氧气源源不绝地运送到运动中的肌肉。

【第11～20分钟：肾上腺素上升】体温不断上升，开始出汗，靠近皮肤的血管扩张以释放热量。

人体每分钟燃烧的热量达到7大卡，呼吸略为急促。

肾上腺素等激素分泌量上升，为肌肉输送能量。

【第21～45分钟：脑内啡释出】大脑开始释放出脑内啡，除了感觉精力充沛，也会有放松愉悦的感觉。

由于更多的脂肪燃烧，胰岛素分泌量开始下降，这对体重过重的人和糖尿病患者是好消息。

【第46～60分钟：热量持续燃烧】体内碳水化合物储存量减少，肌肉感觉疲劳。

当你逐渐将速度放慢，心率和呼吸都会减缓，尽管燃烧的热量逐渐下降，但仍高于运动前，这种状态将保持一个小时。

散步可以减肥吗，要怎么做呢
散步是很多朋友都喜欢的一种运动方式，散步的过程消耗的热量相对有氧运动要少，但是如果持续的时间长的话，也是可以消耗一部分的热量的。

正确的散步方式和时间也是可以进行减肥的。

散步当然可以消耗热量，但是要达到的时间量，散步三十分钟达到健美的效果，散步四十五分钟以上才有减肥的效果。

散步不一定要走的很快，但是一定要尽量的大步走才可以，还有，记得散步以后要做好放松，否则会有小萝卜腿。

但是散步每小时只能消
耗250多卡, 而游泳的话,每小时可以消耗掉560卡，建议吃过饭的半小时一定不要坐下，后果当然是不利于屁股的。

还有平时做运动也是需要的，建议是晚上运动，但不可过于激烈，跳舞毯是个不错的选择，还有就是瑜伽也不错，网上资源很多，你可以搜索各种不同的瑜伽操，晚上不要窝着看电视什么的，多动动，还有减肥的话爬楼梯也不错的呢，爬个两三趟6楼的话相当于跑了800，1000米哦!当然，爬完后要记得活动活动大小腿，敲敲锤锤都好，总之不要让腿部的肉僵硬起来!
还有要控制好饮食啊，多去关注食物的卡路里，避免油腻，油炸，热量和脂肪含量高的食物，当然这就需要你克制自己的贪念啦!
一般来讲，晚上散步45分钟，就会达到减肥的效果，散步一小时的效果会更加明显。

不过晚上散步的时候，迈的步子一定得大，不然效果也不是十分明显。

每天都要坚持，如果某天没有时间，可以适当缩短散步时间，最好还是每天都要散步。

散步后可以用手揉揉腿部，不然很容易导致腿部有肌肉。

每天走路一小时有什么好处？能减肥吗？每天走路一小时有13点好处，想要通过走路减肥，须做到最基本的2点。

先说走路的好处，分别是：1、消耗卡路里，也就是消耗热量。

比较慢的散步一小时，平均消耗150-200左右卡路里。

正常速度行走一小时，平均消耗250左右卡路里。

快步走一小时大约消耗300左右卡路里。

2、增强免疫力，增强体质。

3、增强肌肉力量，正常走路还不用担心损伤关节。

4、对预防感冒有一定帮助。

5、血液循环加快。

6、带动全身多处的肌肉、骨骼，对整体协调性有一定好处。

7、每天走路一小时，可降低31%的高血压和43%的糖尿病风险。

8、肥胖的可能性降低13%~61%（因人而异）。

9、能降低死亡风险。

假如走路超过2000步，能降低百分之30的死亡风险，超过9000步会降低46%的死亡风险。

10、每天走8000~12,000步，能预防脂肪肝。

11、正常走路属于有氧运动的一种，可减少部分负面情绪，使人能更好的集中精力。

12、能降低静脉曲张的发生率。

13、可以产生多巴胺，使人心情愉悦，从而降低抑郁的风险。

想通过走路减肥要注意两点：1、要走够一定的时间。

走路能消耗热量，但不代表每个人都能通过走路减肥。

热量和脂肪是两种不同的物质，他们之间可以做个大概的换算，1kg脂肪≈7700千卡热量。

一个健康的成年人，如果按照每顿饭摄入400卡路里热量来算，每天快步走一小时消耗300卡路里，他几乎不可能靠走路减肥。

所以，走的时间要长才行。

一般正常的步速是每分钟平均90步，一小时大约5400步。

我们部队的齐步走，行进速度是每分钟116~122步。

如果按照120步来算，一小时60分钟，大约走7200步。

想要以这样的速度每天走一小时，一般人坚持不下来。

更多的人是快慢交替走，因此，走路对这类已经超重的人减肥帮助不大，顶多就是维持现状不再继续变胖。

2、不要摄入太多高热量的食物。

光迈开腿还不够，同时要管住嘴，少摄入热量高的食物，比如精米精面、汉堡、蛋糕、奶油、糖果等等。

各种运动消耗热量表选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效喔！提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。

运动医学专家认为，运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素。

一是性别。

一般讲，从事同样的运动，男性消耗的热量比女性多。

因为男性的基础代谢率先女性高得多。

二是体重。

从事同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。

三是运动项目。

不同的运动及运动强度，运动量各不相同，所消耗的热量亦有较大的差异。

下面我们以两个体重分别为50公斤和90公斤的男子为例，看看他们从事不同项目的运动锻炼，以及在从事家务等日常活动时，究竟能消耗掉多少千卡的热量：散步：散步1小时，前者消耗热量233千卡，后者为416千卡；疾行：疾行半小时，前者消耗热量250千卡，后者为430千卡；慢跑：慢跑45分钟（相当于跑6000米），前者消耗热量375千卡，后者为675千卡；跑步：跑步半小时，前者消耗热量240千卡，后者为310千卡；跳舞：跳舞半小时，前者消耗热量170千卡，后者为310千卡；健身操：做1小时健身操，前者消耗热量480千卡，后者为610千卡；跳绳：跳绳10分钟，前者消耗热量240千卡，后者为450千卡；游泳：游泳半小时，前者消耗热量300千卡，后者为540千卡；打高尔夫球：打高尔夫球1小时，前者消耗热量250千卡，后者为450千卡；爬楼梯：如果爬4层楼梯，前者消耗热量13千卡，后者为24千卡（70公斤的人可消耗19千卡热量）（多爬楼梯减肥效果显著。

在相同的时间内，爬楼梯所消耗的热量是游泳的4倍），（一个体重60公斤的人，若快步爬10分钟楼梯则要消耗836千卡热量）遛狗：遛狗一刻钟，前者消耗热量44千卡，后者为78千卡；擦地板或擦玻璃：从事这类家务劳动半小时，前者消耗热量82千卡，后者为148千卡；侍弄花草：侍弄花草两小时，前者消耗热量215千卡，后者为387千卡；运动医学专家指出，肥胖才要收到运动减肥的成效，在一定时间内必须达到一定的运动量。

运动一小时能减肥吗
运动一小时能减肥吗？这是许多人常常会问的一个问题。

事实上，运动对减肥是有一定帮助的，但是要看具体情况。

首先，我们来看看运动对减肥的影响。

运动一小时能减肥吗？答案是肯定的。

运动能够消耗体内的热量，加速新陈代谢，促进脂肪燃烧，从而达到减肥的效果。

尤其是有氧运动，如慢跑、游泳、骑车等，能够有效地消耗体内的脂肪，帮助身体燃烧多余的热量，达到减肥的目的。

然而，要想通过运动一小时减肥，关键在于运动的强度和频率。

如果你只是轻度的散步或者慢跑，可能一小时的运动并不能达到很好的减肥效果。

相反，如果你进行高强度的有氧运动，如快跑、游泳比赛等，一小时的运动就能够有效地消耗体内的热量，达到减肥的目的。

此外，运动一小时能减肥的效果还取决于个人的体质和代谢情况。

有些人的新陈代谢速度比较快，运动后能够迅速消耗体内的热量，从而达到减肥的效果。

而有些人的新陈代谢速度比较慢，可能需要更长时间的运动才能够达到减肥的效果。

因此，要想通过运动一小时减肥，关键在于选择适合自己的运动方式和强度，以及坚持不懈地进行运动。

只有通过科学合理的运动方式，结合健康饮食和良好的生活习惯，才能够达到减肥的效果。

总的来说，运动一小时能够减肥，但是要根据个人情况来选择适合自己的运动方式和强度，坚持不懈地进行运动，才能够取得减肥的效果。

希望大家能够通过科学健康的方式，达到理想的体重和身材。

散步减肥多久能见效散步是一种简单而又容易实践的运动方式，它不仅可以锻炼身体，还可以减肥。

那么，散步减肥多久能见效呢？这个问题其实并不容易回答，因为每个人的体质、生活习惯、饮食习惯都不同，所以减肥的效果也会有所不同。

但是，通过一些科学的研究和实践经验，我们可以大致了解散步减肥的时间规律。

首先，散步减肥的时间取决于个人的体重和运动强度。

一般来说，散步的速度在每小时5公里左右是比较适宜的，这样既可以保持良好的呼吸频率，又可以保证身体的运动量。

对于体重较轻的人来说，每天坚持散步30分钟到1小时，大概需要1-2个月的时间才能看到明显的减肥效果；而对于体重较重的人来说，可能需要更长的时间才能看到明显的效果。

其次，散步减肥的时间还取决于个人的饮食习惯。

无论是进行何种减肥运动，饮食都是至关重要的。

如果在散步的同时，能够控制饮食，减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜水果的摄入，那么减肥的效果会更加明显，时间也会更短一些。

再次，散步减肥的时间还取决于个人的毅力和耐心。

减肥是一个需要长期坚持的过程，没有人能在短时间内见到显著的效果。

所以，只要坚持不懈，相信自己的努力一定会有回报，就一定能够在散步减肥的过程中看到明显的效果。

总的来说，散步减肥多久能见效，这个问题没有一个固定的答案，因为每个人的情况都不同。

但是，只要坚持适量的散步运动，控制饮食，保持毅力和耐心，相信每个人都能够在减肥的过程中看到明显的效果。

所以，无论你是想要减肥还是保持身材，散步都是一个非常好的选择，它不仅能够帮助你减肥，还能够改善身体的健康状况。

希望每个人都能够通过散步，拥有健康美丽的身体。