三减三健知识

三减三健与健康

三减三健——三减（减盐减油减糖）

现状 推荐

 盐—— 10.5g —— 6g

 油—— 41.1g —— 25-30g

 糖——数据缺失—— 50g



 高盐—— 高血压 —— 脑卒中、冠心病

 高油——高脂血症—— 心脑血管疾病

 高糖——龋齿、肥胖——糖尿病

减盐核心信息

（一）高盐饮食的健康危害：食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

（二）食盐推荐摄入量：《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

（三）少放盐，正确使用定量盐勺：烹调食品时应少放盐，少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。

（四） 用其他调味品代替盐：尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。

（五）少吃咸菜：少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。

（六）少吃高盐包装食品：熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。

（七）逐渐减少钠盐的摄入量：减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

（八）阅读营养成分表：在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。

（九）在外出就餐时选择低盐食品：尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜品。

（十）关注调味品

一、减盐

1. 食盐与健康

盐的摄入与人体健康息息相关。高盐饮食会增加高血压、胃癌、骨质疏松、肥胖等疾病的发病风险。

高盐（钠）摄入增加高血压发病风险，而降低盐（钠）的摄入能够降低血压。《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》指出“2012年全国18岁以上成人高血压患病率为25.2%”，高盐摄入是高血压发生的重要营养因素。中国高血压防治指南修订委员会（2013）总结认为，膳食钠摄入量平均每天增加2克，则收缩压和舒张压分别升高2.0mmHg及1.2mmHg。血压升高易导致脑卒中等脑血管疾病，每天少吃3克盐能使得脑卒中风险下降15%，坚持时间越长效果越明显。此外，血压升高还易导致冠心病等心血管疾病，每天少吃3克盐能使得冠心病风险下降9%。

高盐可增加胃癌的发病风险。长期高盐摄入会造成胃黏膜细胞与外界较高的渗透压，可导致胃黏膜直接损伤，发生广泛性的弥漫性充血、水肿、糜烂、溃疡等病理改变，使胃黏膜细胞有发生癌变的风险。摄入过量盐分还会使胃酸分泌减少，降低胃黏膜的防御能力，增加胃部病变及发生胃癌的风险。我国8省574个县的调查显示，吃盐越多，胃癌死亡率越高。

2. 减盐措施

（1）加强对食盐的了解，掌握减盐技巧

儿童青少年在家庭中，向所有家庭成员宣传食盐与健康相关知识，鼓励督促家庭成员掌握切实可行的减盐措施和技巧，如选用新鲜食材，合理应用烹调方法等。

（2）发起一个家庭减盐行动，并监督落实

发起一个家庭减盐行动，通过膳食记录等方法调查家庭成员的每日食盐摄入小贴士：

家庭常见的隐藏“盐”如酱油、咸菜、酱豆腐、味精等。 量，在当前摄入量的基础上，设定阶段性的减盐目标，最终达到每人每天5克的食盐用量目标。

（3）主动改变自己的口味，坚信低盐饮食更健康

人的味觉是逐渐养成的，减盐需要循序渐进，要坚信少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味，并对健康产生有益影响。

（4）了解高盐食物（包括‘隐形’高盐食物）

三减三健知识竞赛试题及答案

一、选择题

1. 三减三健中的“三减”指的是什么？

A. 减少盐、糖、油的摄入

B. 减少烟、酒、茶的摄入

C. 减少肉、蛋、奶的摄入

D. 减少水、空气、阳光的摄入

答案：A

2. 以下哪项不是“三健”的内容？

A. 健康饮食

B. 健康运动

C. 健康睡眠

D. 健康心理

答案：C

3. 世界卫生组织推荐成年人每天的盐摄入量是多少？

A. 5克以下

B. 10克以下

C. 15克以下

D. 20克以下

答案：A

4. 以下哪种食物含糖量较高？

A. 苹果

B. 香蕉

C. 巧克力

D. 胡萝卜 答案：C

5. 适量运动对健康的好处不包括以下哪项？

A. 增强心肺功能

B. 减少疾病风险

C. 增加体重

D. 改善情绪

答案：C

二、判断题

1. 减少盐的摄入有助于预防高血压。（对）

2. 每天摄入过多的糖分对健康无害。（错）

3. 适量运动可以提高睡眠质量。（对）

4. 健康饮食就是只吃蔬菜和水果。（错）

5. 心理状态与身体健康无关。（错）

三、简答题

1. 请简述“三减三健”对个人健康的重要性。

答案：三减三健是倡导健康生活方式的重要内容。减少盐、糖、油的摄入有助于预防高血压、糖尿病、肥胖等慢性疾病；健康饮食、健康运动和健康心理则有助于维持身体机能的正常运作，提高生活质量，增强抵抗力，促进身心健康。

2. 请列举日常生活中可以实践的“三减”措施。

答案：在日常生活中，可以通过以下措施实践“三减”：

- 选择低盐食品，减少烹饪时的盐分添加。

- 减少含糖饮料和甜食的摄入，选择天然水果作为甜点。

- 烹饪时使用橄榄油等健康油脂，控制油炸和高脂肪食物的摄入。

结束语：

通过本次三减三健知识竞赛，希望大家能够更加深入地了解健康生活方式的重要性，并将其应用到日常生活中，促进个人及家庭的健康。让我们共同努力，营造一个更加健康、和谐的社会环境。

全民健康生活方式月（三减三健）知识竞赛题

1. “三减三健”中的“三减”是指减盐、减油和（ ）。 [单选题]

A.减糖(正确答案)

B.减压

C.减脂

D.减重

2. 世界卫生组织建议每人每天食盐摄入量不超过（ ）克。 [单选题]

A.5(正确答案)

B.6

C.8

D.10

3. 每人每天烹调用油量应控制在（ ）克以内。 [单选题]

A.20-30

B.25-30(正确答案)

C.30-40

D.40-50

4. 添加糖摄入过多会增加以下哪种疾病的风险? [单选题]

A.贫血

B.高血压(正确答案)

C.骨质疏松

D.坏血病

5. “三健”不包括以下哪一项? [单选题]

A.健康口腔

B.健康体重 C.健康骨骼

D.健康心脏(正确答案)

6. 口腔健康的标准不包括（ ）。 [单选题]

A.牙齿清洁

B.无龋洞

C.无痛感

D.牙齿洁白(正确答案)

7. 为保持健康体重，每周应至少进行（ ）分钟中等强度的身体活动。 [单选题]

A.150(正确答案)

B.200

C.250

D.300

8. 以下哪种食物对骨骼健康有益? [单选题]

A.可乐

B.咖啡

C.牛奶(正确答案)

D.糖果

9. 减少盐摄入的方法不包括（ ）。 [单选题]

A.使用低钠盐

B.减少咸菜摄入

C.多吃酱油(正确答案)

D.出锅前再放盐

10. 食用油中含有的主要营养成分是（ ）。 [单选题] A.蛋白质

B.碳水化合物

C.脂肪(正确答案)

D.维生素

11. 以下哪种行为有助于保持健康骨骼? [单选题]

A.久坐不动

B.过度饮酒

C.多晒太阳(正确答案)

D.吸烟

12. 健康体重的计算公式是（ ）。 [单选题]

A.身高（米）×身高（米）×体重（千克）

B.体重（千克）÷身高（米）÷身高（米）(正确答案)

C.体重（千克）÷身高（米）

D.身高（米）÷体重（千克）

13. 每天摄入添加糖最好不超过（ ）克。 [单选题]