健美操基本动作

第三套全国健美操大众锻炼标准
以下是第三套全国健美操大众锻炼标准：
一、基本动作
1. 脚步基本功
动作描述：站立姿势，分别向前、向后、向左、向右迈出一步，然后回到原位。

2. 手臂基本功
动作描述：两臂自然下垂，分别向前、向上、向后、向下做圆形移动。

3. 头部基本功
动作描述：头部向左、向右、向前、向后转动，记得不要过度转头。

4. 身体基本功
动作描述：站立姿势，身体向前弯曲，触摸脚尖并尽可能向下探去。

再向上腰部、背部、颈部等依次向上恢复，伸直身体。

二、高效燃脂动作
1. 冲刺动作
动作描述：走几步快速跑步，能够大幅度提高心跳率和呼吸频率。

2. 屈膝蹲跳
动作描述：脚跟着地，然后突然跳起，同时弯曲膝盖，再迅速落回地面。

3. 交叉步
动作描述：以最快的速度向前迈步，然后右脚迅速向左跨出一步，左脚迅速向右跨出一步，以此类推。

4. 平板支撑
动作描述：以俯卧撑的姿势为基础，双臂弯曲放在肩膀旁边支撑身体。

这个姿势可以有效地锻炼腹部和核心肌肉，同时也可以增加肩膀和手臂力量。

三、引体向上动作
1. 双杠臂撑
动作描述：双手握住平行杠，用手臂力量将身体往上推。

头和胸部向杠靠近。

2. 倒立动作
动作描述：双手握住支架，将身体倒立过来，脚点对头。

3. 单杠引体向上
动作描述：双手握住杠子，用力往上拉，直到肘部弯曲。

同时，头和上身往杠子靠近。

以上是第三套全国健美操大众锻炼标准，可以让大家有效锻炼身体，提高身体素质。

注意，在进行这些动作前，记得先热身，并在适当的情况下使用合适的器材。

健美操的基本姿势名词解释健美操是一项结合了音乐和舞蹈的体育运动，它通过一系列的身体动作和姿势的组合，旨在提升身体柔韧性、协调性和肌肉力量。

在健美操的练习中，有一些常见的基本姿势，这些姿势在练习中起到关键作用。

本文将对健美操中的基本姿势进行详细解释。

一、挺胸抬头（Chest Lift）挺胸抬头是一种基本的姿势，这一动作要求身体保持笔直，整个背部贴地，双膝弯曲，双脚贴地。

挺胸抬头的动作通过锻炼腹部肌肉来改善姿势，增强腹部力量。

这个姿势能够使上半身的肌肉得到锻炼，帮助塑造纤细的腰线。

二、蹲起（Squat）蹲起是一个非常重要的基本姿势，它能够锻炼腿部肌肉、臀部和核心力量。

在蹲起的过程中，双脚分开与肩同宽，双手自然垂放在身体两侧，然后慢慢蹲下，保持上半身直立，双膝弯曲90度。

通过蹲起动作，可以有效训练大腿前侧肌群和臀部肌肉，提高身体的稳定性和协调性。

三、侧腰伸展（Side Stretch）侧腰伸展是一种能够增加上半身灵活性的基本姿势。

它通过偏向一侧，然后向相反的一侧伸展，可以拉伸腰部、背部和肋骨周围的肌肉，增加身体的柔韧性。

在侧腰伸展中，双脚平行站立，手臂自然下垂，然后将上半身向一侧弯曲，保持平稳的呼吸，能够放松肩背肌肉，舒缓疲劳。

四、平板支撑（Plank）平板支撑是一种强化核心肌肉的基本姿势。

这个姿势要求手臂伸直撑地，身体保持一条直线，脚尖触地。

平板支撑可以加强腹肌、臀部、肩部和上背部的力量，有助于改善体姿均衡、增强核心稳定性和提高身体协调性。

五、向前弯腰（Forward Bend）向前弯腰是一种常见的伸展动作，它通过弯曲腰部和背部来拉伸大腿后侧、下背部和肩部肌肉。

在向前弯腰的过程中，双腿伸直，双手放在身体两侧，然后慢慢向前弯腰，希望能够接触到脚或者小腿。

这个姿势有助于放松肌肉、改善血液循环和提高身体的灵活性。

综上所述，健美操中的基本姿势在练习中起到至关重要的作用。

它们能够锻炼不同部位的肌肉群，提高身体的灵活性、协调性和力量。

健美操七种基本步法的技术要点健美操是一种以音乐为基础的运动方式，它主要通过舞蹈、体操、肌肉训练等多种元素的组合来达到塑形、增强体质等目的。

在健美操中，七种基本步法是非常重要的，这些步法包括：高抬腿、侧踏步、前后交叉步、跳跃转身步、向前跳跃并交叉步、向后跳跃并交叉步以及侧身跳。

一、高抬腿1. 起始姿势：站立，两手自然下垂，两脚并拢。

2. 抬腿动作：将右腿向前抬起至臀部高度，并将左臂向前伸直；然后将右腿放下，同时将左腿向前抬起至臀部高度，并将右臂向前伸直。

3. 注意事项：在抬腿时要保持身体平衡，不要弯曲背部。

同时，抬腿时也要注意呼吸。

二、侧踏步1. 起始姿势：站立，两手自然下垂，两脚并拢。

2. 踏步动作：先将右脚向右侧迈出一步，然后将左脚跟随向右侧迈出一步。

重复这个动作，直到完成一定的步数。

3. 注意事项：在踏步时要保持身体平衡，不要弯曲背部。

同时，踏步时也要注意呼吸。

三、前后交叉步1. 起始姿势：站立，两手自然下垂，两脚并拢。

2. 交叉步动作：先将右脚向前迈出一步，并将左臂向前伸直；然后将左脚向右侧迈出一步，并将右臂向前伸直。

接着再将右脚向后迈出一步，并将左臂向前伸直；最后将左脚向右侧迈出一步，并将右臂向前伸直。

重复这个动作，直到完成一定的步数。

3. 注意事项：在交叉步时要保持身体平衡，不要弯曲背部。

同时，交叉步时也要注意呼吸。

四、跳跃转身步1. 起始姿势：站立，两手自然下垂，两脚并拢。

2. 转身动作：先将右腿向前跳跃，并同时转身180度；然后再用左腿跳回原来的位置。

接着再将左腿向前跳跃，并同时转身180度；最后再用右腿跳回原来的位置。

重复这个动作，直到完成一定的步数。

3. 注意事项：在跳跃时要保持身体平衡，不要弯曲背部。

同时，在转身时也要注意呼吸。

五、向前跳跃并交叉步1. 起始姿势：站立，两手自然下垂，两脚并拢。

2. 交叉步动作：先将右脚向前跳跃一步，并将左臂向前伸直；然后将左脚向右侧迈出一步，并将右臂向前伸直。

健美操运动的基本动作要领Libby Powell目前是澳大利亚最火热的健美操教练，她因为火辣的身材和自己独有的女性健美塑形操在澳洲爆红。

下面是店铺为大家精心挑选的健美操运动的基本动作要领，希望对大家有所帮助。

健美操运动的基本动作要领1、单脚起跳类Lift jump or leap此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。

(1) 吸腿跳Knee lift jump动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。

技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。

动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。

(2)屈腿跳Leg curl jump动作描述：一腿站立(跳起)，另一腿向后屈膝，放下腿还原。

技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。

屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。

动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。

(3) 弹踢腿跳 skip jump动作描述：两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。

技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。

动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。

2、双脚起跳类 Jumping or jumping jack动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。

两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度，落地时注意屈膝缓冲。

(1) 并腿跳 Jump动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲。

技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制。

动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。

(2)开合跳 Jumping jack动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。

技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90度，膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。

动作变化：原地开合跳，转体开合跳。

(3) 弓步跳Lunge jump动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前方，并且基本在一条直线上。

健美操运动的七个基本步伐健美操运动的七个基本步伐健美操是一种集舞蹈、体操、健身于一体的全身性运动，它可以锻炼人体的柔韧性、协调性和肌肉力量。

在健美操运动中，有七个基本步伐，分别是：步伐、跳跃、转身、摆臂、摆腿、弯腰和伸展。

一、步伐步伐是健美操运动中最基本的步伐之一。

在进行步伐时，要注意保持平稳的节奏和正确的姿势。

首先，双脚并拢站立，然后向前迈出一只脚，使另一只脚跟着前进。

接着再向前迈出另一只脚，使前面那只脚跟着移动。

重复这个过程直到完成整个步伐。

二、跳跃跳跃是健美操运动中最常见的动作之一。

在进行跳跃时，要注意保持平衡和正确的姿势。

首先，在站立的位置弯曲双膝，并用手臂向上挥舞。

接着用力推开地面，并同时将两条腿弹起离地。

在空中保持姿势，然后落地并恢复站立姿势。

三、转身转身是健美操运动中的一个重要动作。

在进行转身时，要注意保持平稳的节奏和正确的姿势。

首先，站立在原地，然后将一个脚向前迈出，并用另一只脚在原地旋转。

接着将另一只脚向前迈出，并用前面那只脚在原地旋转。

重复这个过程直到完成整个转身。

四、摆臂摆臂是健美操运动中最常见的动作之一。

在进行摆臂时，要注意保持平衡和正确的姿势。

首先，将两只手臂伸直，并向两侧打开。

接着将两只手臂向上挥舞，并尽可能靠近耳朵。

然后再将两只手臂向下挥舞，并保持姿势。

五、摆腿摆腿是健美操运动中的一个重要动作。

在进行摆腿时，要注意保持平稳的节奏和正确的姿势。

首先，站立在原地，然后将一条腿向前抬起，并尽可能靠近胸部。

接着再将这条腿向下放回原位，并将另一条腿向前抬起。

重复这个过程直到完成整个摆腿。

六、弯腰弯腰是健美操运动中的一个基本动作。

在进行弯腰时，要注意保持平稳的节奏和正确的姿势。

首先，站立在原地，然后将两只手臂向前伸展，并尽可能靠近地面。

接着用手触碰到地面，并尽可能靠近双脚。

然后再慢慢恢复站立姿势。

七、伸展伸展是健美操运动中的一个重要动作。

在进行伸展时，要注意保持平稳的节奏和正确的姿势。

健美操基础动作教案(精心整理)健美操基础动作教案（精心整理）一、引言健美操是一种优雅而动感的体操运动，结合了舞蹈、健身和音乐等元素。

它能够有效提升身体的柔韧性、协调性和耐力，让身体更加健康有活力。

本教案将为您介绍健美操的基础动作及其操作方法。

二、基础动作1. 手臂动作手臂动作是健美操中非常重要的一部分，以下是几个基础的手臂动作：- 上举：双手向上伸直，平行于肩膀，然后缓慢地收回到身体两侧。

- 前伸：双手向前伸出，平行于地面，然后缓慢地拉回到身体前方。

- 侧伸：双臂向两侧伸展开，与肩膀平行，然后缓慢地收回到身体两侧。

2. 躯干动作躯干动作主要锻炼核心肌群，以下是几个基础的躯干动作：- 仰卧起坐：躺在地面上，双脚弯曲，双手放在脑后，然后将上半身慢慢抬起来，再缓慢放下。

- 平板支撑：俯卧在地面上，双手撑地，然后将身体抬起，维持平板姿势，感受腹肌的紧张。

- 躯干扭转：坐在地上，双膝弯曲，双手抱住胸前，然后将上半身慢慢扭转至一侧，再回到起始位置，然后换另一侧进行扭转。

3. 腿部动作腿部动作能够增强下肢力量和灵活性，以下是几个基础的腿部动作：- 提踵：脚跟着地，脚尖离地，然后再慢慢放下。

- 弓步蹲：向前迈出一大步，脚尖朝前，然后弯曲两腿，躯干保持直立，再恢复到站立状态。

- 腿部摆动：盘腿坐在地上，双手撑地，然后将一条腿向外侧摆动，再换另一侧进行摆动。

三、操作方法1. 首先，选择一段适合的音乐作为配乐，根据音乐的节奏来进行动作的编排。

2. 从手臂动作开始，演示并练每个基础动作。

注意动作的幅度和流畅性。

3. 过渡到躯干动作，依次演示并练每个动作。

注意保持腹肌的收紧和身体的稳定。

4. 最后进行腿部动作的演示和练。

保持腿部动作的协调和平衡。

5. 每个动作练的时间可以根据个人的情况来调整，逐渐增加练的难度和时间。

四、总结通过本教案的研究，您应该掌握了健美操的基础动作及其操作方法。

在实际的教学过程中，请根据学员的实际情况来调整动作和难度。

健美操基本动作类别一、平衡动作平衡动作是健美操中非常重要的一类动作，它要求身体保持平衡状态，增强核心肌肉的力量和稳定性。

常见的平衡动作有单脚站立、瑜伽式、平衡板动作等。

通过这些动作的练习，可以提高身体的平衡感，增强协调性和稳定性。

二、柔韧动作柔韧动作是健美操中帮助身体保持柔软度和灵活性的重要一环。

这类动作主要是通过拉伸和扩展肌肉和关节的运动来实现。

常见的柔韧动作有扩胸伸展、腰部扭转、屈膝伸展等。

通过柔韧动作的练习，可以增加肌肉的弹性，减少肌肉酸痛，提高运动能力和灵活性。

三、力量动作力量动作是健美操中重要的一类动作，它主要通过肌肉的收缩和伸展来提高身体的力量和爆发力。

常见的力量动作有深蹲、俯卧撑、引体向上等。

通过力量动作的练习，可以增加肌肉的力量和耐力，改善体型，提高身体的机能。

四、协调动作协调动作是健美操中需要身体各部位协同运动的动作。

它主要通过身体的协调性和动作的连贯性来实现。

常见的协调动作有交叉步、跳跃、旋转动作等。

通过协调动作的练习，可以提高身体的协调性和灵活性，增强身体的稳定性和控制力。

五、节奏动作节奏动作是健美操中需要按照特定的音乐节奏进行的动作。

它主要通过身体的节奏感和动作的流畅性来实现。

常见的节奏动作有打击乐器、舞蹈动作等。

通过节奏动作的练习，可以提高身体的节奏感和动作的协调性，增强身体的音乐感和表演力。

六、灵敏动作灵敏动作是健美操中需要身体迅速反应和快速移动的动作。

它主要通过身体的灵敏性和反应能力来实现。

常见的灵敏动作有快速踏步、跳跃转身等。

通过灵敏动作的练习，可以提高身体的反应能力和协调性，增强身体的敏捷性和适应能力。

七、呼吸动作呼吸动作是健美操中需要配合呼吸进行的动作。

它主要通过身体的呼吸和动作的配合来实现。

常见的呼吸动作有腹式呼吸、深呼吸等。

通过呼吸动作的练习，可以提高肺活量，增强心肺功能，调节身体的节奏和平衡。

八、舞蹈动作舞蹈动作是健美操中融合了舞蹈元素的动作。

它主要通过身体的舞蹈表现力和动作的优美性来实现。

一、健美操的常用手型：1.分掌——五指用力分开，手腕保持一定的紧张程度。

2.合掌——五指伸直并拢。

3.拳——五指弯曲紧握，大拇指压在食指弯曲部位。

二、健美操的基本动作分类1．头、颈部动作（1）屈：指头颈关节角度的弯曲。

包括向前、后、左、右的屈。

（2）转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。

包括向左、右的转。

（3）绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。

包括左、右绕和左、右绕环。

要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展。

2．肩部动作（1）提肩：指肩胛骨做向上的运动。

包括单肩、双肩的同时提和依次提。

（2）沉肩：指肩胛骨做向下的运动。

包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。

（3）绕肩：指以肩关节为轴做小于 360 度的弧形运动。

包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。

（4）肩绕环：指以肩关节为轴做 360 度及 360 度以上的圆形运动。

包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。

（5）振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。

包括双肩同时前、后振和依次前、后振。

要求： a,提肩时尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有力。

b,绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探；动作连贯，速度均匀，幅度大。

c,振肩动作要有速度、力度和弹性。

3．上肢（手臂）动作（1）举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过180 度而停止在某一部位的动作。

包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举（如前上举、侧上举等）。

（2）屈：指肘关节产生了一定的弯曲角度。

包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。

（3）绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做180 度以上、 360 度以下的弧形运动。

（4）绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。

（5）摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。

包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。

健美操基本动作有哪些跳健身操掌握好节奏非常重要，不能跳得太快。

下面是店铺为你带来的健美操基本动作，一起来看一看吧。

健美操基本动作1、侧腰延伸靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次左右。

伸展部位：左右侧腰。

2、转腰动作坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。

可伸展左右侧腰部肌肉。

3.提臀缩腹坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。

伸展部位：前复和臀部肌肉。

4、伸伸懒腰可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。

躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。

手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。

手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。

5、挺腰伸背双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。

伸展部位：背部肌群。

6、臀部后侧前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。

伸展部位：臀部后侧肌肉。

7、高抬举腿身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。

身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。

双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。

8、掂掂脚尖身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。

身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。

双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。

9、左右平举两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

健身操的技巧1、先定音乐，后编动作音乐是健身健美操的灵魂，它直接影响健身健美操的风格、结构、速度、节奏。

音乐选配得好不仅容易激发创编者的创作灵感，还能激发学生的锻炼热情。

健美操运动的基本动作健美操可分竞技健美操和健身健美操、表演健美操三大类。

下面是店铺为大家精心挑选的健美操运动的基本动作，希望对大家有所帮助。

健美操运动的基本动作1、交替类(1)踏步(March)两腿原地依次抬起，依次落地。

抬头挺胸、收腹、下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

(2)走步(walk)迈步向前走或向后退，然后反之。

向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌。

向后走时则相反。

保持身体正直或略微向前倾85度。

在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。

(3)一字步(Easy walk)一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再一次还原。

向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌。

向后均要有并腿过程。

膝关节始终保持有弹性地缓冲。

(4)V字步(V Step)一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。

两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两脚之间。

(5)漫步(Mambo)一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下。

或者向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。

两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。

2、迈步类(1)并步(Step touch)一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地，再向反方向迈步。

保持身体正直或略微向前倾85度。

两膝始终保持弹动。

(2)迈步点地(Step Tap)一脚向一侧迈出一步，两腿经屈膝移重心，另一腿再前、侧或后用脚尖或脚跟点地。

两膝始终保持弹动地屈伸，重心移动轨迹呈弧形。

上体不要扭动。

(3)迈步吸腿(Step knee)一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起、然后向反方向迈步。

经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍屈膝。

(4)迈步后屈腿(Step curl)一脚迈出一步，另一腿后屈、然后向反方向迈步。

经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。

(5)侧交叉步(Grapevine)一脚迈出一步，另一腿在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。

健美操的六种基本步伐
健美操是一种以舞蹈、体操和健身运动为基础的综合性锻炼方法。

它可以通过一系列的基本步伐来进行。

以下是六种常见的健美操基本步伐：
1. 步伐：双脚分开与肩同宽，然后再合拢。

这个动作可以重复多次，以帮助热身和增加心肺功能。

2. 迈步：向前迈出一步，然后再回到原位。

这个步伐可以交替左右脚进行，以增加腿部力量和灵活性。

3. 踏步：类似于迈步，但是在迈出一步后，将另一只脚跟着迈出。

这个动作可以模拟走路或者跑步，有助于锻炼腿部和臀部肌肉。

4. 跳跃：双脚离地同时跳起，并在空中交替踢腿。

这个动作可以增加心肺功能，锻炼下半身肌肉。

5. 扭腰：双脚分开与肩同宽，然后上半身向左右方向扭动。

这个动作可以锻炼腰部和腹部肌肉，增加腰部柔韧性。

6. 伸展：双脚分开与肩同宽，然后上半身向前倾并尽量触碰脚尖。

这个动作可以拉伸背部和腿部肌肉，增加身体的柔韧性。

这些基本步伐可以根据个人的能力和需求进行调整和组合，以实现不同部位的锻炼效果。

在进行健美操时，注意保持正确的姿势和呼吸，避免受伤。

健美操基本动作健美操基本动作是健美操运动的基础，是最小单位的元素动作。

千姿百态的(主讲：翟林示范：2001级欧阳资)一、健美操下肢动作健美操下肢动作包括基本步法、肌肉的伸展和力量练习。

（一）基本步法基本步法是健美操动作中最小的单位，是健美操练习的一个重要部分，通过基本步法的练习，能培养练习者的协调性、韵律感。

健美操基本步法根据人体运动时对地面的冲击力大小分为低冲击步法、高冲击步法和无冲击步法三大类。

1、低冲击步法低冲击步法分类分类踏步类March点地类Touch step or tap together迈步类Step or step together单脚抬起类Life step or lift together动作描述此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性地缓冲。

此类动作两腿有弹性地屈伸，点地时，主力腿稍屈，另一腿直（脚尖或脚跟点地）。

此类动作是指一脚先迈出一步，同时移动身体重心，另一脚点地、并步或抬起的动作。

此类动作支撑腿有控制地稍屈膝弹动，另一腿以各种形式抬起，同时收腹、立腰。

动作变化●踏步March●走步Walk●一字步Easy walk●V字步V-step●漫步Mambo●脚尖前点地Tap forward●脚跟前点地Heel●脚尖侧点地Tap side●脚尖后点地Tap back●并步Step touch●迈步点地Step tap●迈步屈腿Step curl●迈步吸腿Step knee●迈步弹腿Step flick●侧交叉步Grapevine●吸腿Knee lift●踢腿Kick●弹腿Flick●后屈腿Leg curl图2-1 踏步图2-2 走步图2-3 一字步图2-4 V 字步图2-5 漫 步图2-6 脚尖前点地 图2-7 脚跟前点地图2-8 图2-9 脚尖后点地图2-10 并 步图2-11 迈步点地图2-12 迈步屈腿 图2-13迈步弹腿图2-14 迈步吸腿图2-15 侧交叉步侧吸腿 前吸腿图2-16 吸 腿 图2-17 踢 腿图2-18 弹 腿 图2-19 后屈腿2、 高冲击步法高冲击步法分类分类 迈步起跳类Step jump(Hop)or scoop 双脚起跳类 Jumping or jumping jack 单腿起跳类 Lift jump or leap后踢腿跑类 Jogging动作描述此类动作是指一脚迈出，重心移动，跳起，单脚或双脚落地。

健美操基本常用动作1、并拢式五指伸直，相互并拢。

大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

2、分开式五指用力伸直，充分张开。

3、芭蕾手式五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

4、拳式握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

5、立掌式五指伸直，手掌用力上翘。

6、西班牙舞手式五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

7、花式在分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。

1.腰臀扭转运动两脚并拢站立，两手插腰，两肩放松，顺时针尽可能大幅度扭转腰臀5次，逆时针5次。

2.肩臂绕环运动双脚并拢站立，两臂向两边伸直抬到肩的高度，形成t字型，掌心朝下，手臂绕篮球大的圈转20次。

接着大拇指朝下，掌心朝后，也是这样绕圈转20次。

然后掌心朝上转20次，掌心朝前20次。

如果想增加难度，可以这样：前40次左脚单脚站立，后40次右脚单脚站立。

3.臀腿伸展运动站立在地上，弯腰，手尽量触碰地板。

一边膝盖弯曲，另一边保持伸直，两边膝盖轮流交换弯曲，注意两脚保持平放在地上，头部完全放松地垂下，感觉用重力拉伸颈椎，精神完全放松。

这样交换着保持15秒。

4.踮脚运动两脚分开一定角度，脚跟并拢站立，两手叉腰。

然后尽量踮高脚，放下，踮脚，放下，这样重复40次。

这个动作锻炼小腿肌肉。

运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解，产生较多的酸。

所以你会感到腰酸背痛，特别疲劳——这个时候就要补充碱性食品，调整体内血液环境的平衡。

当然，食品的酸碱性和味道酸不酸没关系，而和化学性质有关，比如柑、梅、杏等水果是酸的，但它们却是典型的碱性食品。

喝什么? 最好是喝牛奶、豆浆、茶水、果汁不加糖，喝矿泉水或白开水也可以。

夏天在做过剧烈运动后，可以适当喝些淡盐水，但盐分不用太高，否则会影响消化。

不喝什么?可乐等含糖高的酸性食品，反而会加重酸痛程度。

吃什么? 豆类是很好的选择，比如豆腐、豆腐干和各种豆制品。

海带也是碱性食品中的“佼佼者”。

健美操七大基本步法
健美操七大基本步法是：吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。

种类：有膝弹动；膝踝弹动；（踝弹动）。

形式：有并腿的弹动；分腿的弹动。

方向：有向前的弹动；向左、右前45度方向的弹动；左、右绕的弹动。

技术要点：两膝与踝关节自然屈伸。

成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。

1、徒手体操动作
徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。

只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。

由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。

2、艺术体操徒手动作
波浪动作是艺术体操的典型动作。

此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。

艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

3、现代舞中的简单动作
健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

健美操运动的基本动作健美操运动的基本动作第一节健美操的基本动作1、头颈动作(1)屈：:两脚并立，两手放在体侧,头部沿着垂直方向，主要是前、后、左、右四个方向的屈伸。

动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。

(2)转：两脚并立，两手放在体侧，头沿着垂直轴向左(右)转90度。

动作要领：左右转时，下颌与肩平行，目视前方。

2、肩部动作(1)提肩和沉肩：肩关节沿垂直轴做上下运动。

动作要领：上提肩时两大臂内收，沉肩时加力下行。

(2)扣肩和展肩：单肩或双肩向内收，含胸，然后再外展挺胸。

动作要领：向前收肩含胸，向后收肩挺胸。

(3)绕和绕环：肩关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。

动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。

3、胸部动作(1)含胸和挺胸：掌心向下，低头含胸;掌心向上，后振抬头挺胸。

动作要领：低头含胸，抬头挺胸。

(2)振胸和移胸：肩胸部位做前后抖动。

动作要领：抬头挺胸，抖动时节奏清晰，动作幅度大。

4、髋部动作(1)顶髋、摆髋、提髋：髋关节沿垂直轴做上下运动。

动作要领：左右顶髋时支撑腿伸直，髋关节动作幅度大而有弹性，上体舒展挺胸。

(2)绕和绕环：髋关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。

动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。

5、手臂动作(1)屈、伸和举：肌肉收缩使关节产生屈和伸的活动过程。

包括手臂的屈伸、手腕的屈伸和肘关节的屈伸。

动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。

(2)举臂、摆臂：以肩关节为轴，大臂小臂做上下、前后摆动。

动作要领：臂的活动范围不超过180度。

(3)环绕：以肩关节为轴，双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上绕环。

动作要领：大臂、小臂用力伸展做大幅度转动，重心要稳。

第二节健美操的基本步伐1、无冲击步伐(1)弹动：膝关节有弹性地屈伸，两脚始终接触地面。

动作要领：膝关节由弯曲到还原，应始终处于微屈状态。

(2)半蹲：两腿有控制地屈伸，两腿可开立也可并拢。