健美操基本动作练习

第三套全国健美操大众锻炼标准
以下是第三套全国健美操大众锻炼标准：
一、基本动作
1. 脚步基本功
动作描述：站立姿势，分别向前、向后、向左、向右迈出一步，然后回到原位。

2. 手臂基本功
动作描述：两臂自然下垂，分别向前、向上、向后、向下做圆形移动。

3. 头部基本功
动作描述：头部向左、向右、向前、向后转动，记得不要过度转头。

4. 身体基本功
动作描述：站立姿势，身体向前弯曲，触摸脚尖并尽可能向下探去。

再向上腰部、背部、颈部等依次向上恢复，伸直身体。

二、高效燃脂动作
1. 冲刺动作
动作描述：走几步快速跑步，能够大幅度提高心跳率和呼吸频率。

2. 屈膝蹲跳
动作描述：脚跟着地，然后突然跳起，同时弯曲膝盖，再迅速落回地面。

3. 交叉步
动作描述：以最快的速度向前迈步，然后右脚迅速向左跨出一步，左脚迅速向右跨出一步，以此类推。

4. 平板支撑
动作描述：以俯卧撑的姿势为基础，双臂弯曲放在肩膀旁边支撑身体。

这个姿势可以有效地锻炼腹部和核心肌肉，同时也可以增加肩膀和手臂力量。

三、引体向上动作
1. 双杠臂撑
动作描述：双手握住平行杠，用手臂力量将身体往上推。

头和胸部向杠靠近。

2. 倒立动作
动作描述：双手握住支架，将身体倒立过来，脚点对头。

3. 单杠引体向上
动作描述：双手握住杠子，用力往上拉，直到肘部弯曲。

同时，头和上身往杠子靠近。

以上是第三套全国健美操大众锻炼标准，可以让大家有效锻炼身体，提高身体素质。

注意，在进行这些动作前，记得先热身，并在适当的情况下使用合适的器材。

3、单腿起跳类（ Leap ）： 是指先抬、屈、摆起一腿，另一腿跳起的动作。
☆ 弹踢腿跳（Flick jump ） 动作做法： 以右脚为例。右腿先向后屈或向前抬起，
左脚起跳同Leabharlann 将右膝伸直向前或侧、后踢出。 技术要点： 弹踢腿时大腿先发力，再小腿弹伸，膝关
节不要强直，要有控制的向前下方伸。
☆ 摆腿跳（Leg lift jump ） 动作做法： 以右脚为例。右腿直腿向侧摆起同时
动作做法：一腿支撑地面，另一腿屈膝向上抬起，然后还原。
技术要点：保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。
（二）高冲击步伐 1、迈步跳起类（Step jump ）：
是指一脚迈出，重心移动，跳起，单脚或双脚落地的动作。
☆ 并步跳（Step jump） 动作做法：以右脚为例。右脚向前迈一步同时
蹬地起跳，左脚并右脚，两脚同时落地。 技术要点：单脚起跳，双脚落地，落地时屈膝
1、踏步类（March）：是指两脚交替落地的动 作
☆ 踏步（March） 动作做法：两腿原地依次抬起，依次落地。 技术要点：在下落时，踝关节、膝关节、髋关节依次
有弹性地缓冲。
1、踏步类（March）
☆ 一字步（Easy walk ）
动作做法：以右脚为例。右脚向前迈一步，左脚并右脚，然 后依次还原。
方向。 技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。
3、点地类（Tap）：
是指一腿稍屈膝站立，另一腿向前、侧、后点地，然后还 原的动作。
☆ 脚尖点地（Touch tap ） 动作做法：一腿稍屈膝站立，另一腿向前或向侧、向后伸出，脚尖点
地，然后还原到并腿姿势。 技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸，腰
吸腿跳（Knee lift）

健美操七种基本步法的技术要点健美操是一种以音乐为基础的运动方式，它主要通过舞蹈、体操、肌肉训练等多种元素的组合来达到塑形、增强体质等目的。

在健美操中，七种基本步法是非常重要的，这些步法包括：高抬腿、侧踏步、前后交叉步、跳跃转身步、向前跳跃并交叉步、向后跳跃并交叉步以及侧身跳。

一、高抬腿1. 起始姿势：站立，两手自然下垂，两脚并拢。

2. 抬腿动作：将右腿向前抬起至臀部高度，并将左臂向前伸直；然后将右腿放下，同时将左腿向前抬起至臀部高度，并将右臂向前伸直。

3. 注意事项：在抬腿时要保持身体平衡，不要弯曲背部。

同时，抬腿时也要注意呼吸。

二、侧踏步1. 起始姿势：站立，两手自然下垂，两脚并拢。

2. 踏步动作：先将右脚向右侧迈出一步，然后将左脚跟随向右侧迈出一步。

重复这个动作，直到完成一定的步数。

3. 注意事项：在踏步时要保持身体平衡，不要弯曲背部。

同时，踏步时也要注意呼吸。

三、前后交叉步1. 起始姿势：站立，两手自然下垂，两脚并拢。

2. 交叉步动作：先将右脚向前迈出一步，并将左臂向前伸直；然后将左脚向右侧迈出一步，并将右臂向前伸直。

接着再将右脚向后迈出一步，并将左臂向前伸直；最后将左脚向右侧迈出一步，并将右臂向前伸直。

重复这个动作，直到完成一定的步数。

3. 注意事项：在交叉步时要保持身体平衡，不要弯曲背部。

同时，交叉步时也要注意呼吸。

四、跳跃转身步1. 起始姿势：站立，两手自然下垂，两脚并拢。

2. 转身动作：先将右腿向前跳跃，并同时转身180度；然后再用左腿跳回原来的位置。

接着再将左腿向前跳跃，并同时转身180度；最后再用右腿跳回原来的位置。

重复这个动作，直到完成一定的步数。

3. 注意事项：在跳跃时要保持身体平衡，不要弯曲背部。

同时，在转身时也要注意呼吸。

五、向前跳跃并交叉步1. 起始姿势：站立，两手自然下垂，两脚并拢。

2. 交叉步动作：先将右脚向前跳跃一步，并将左臂向前伸直；然后将左脚向右侧迈出一步，并将右臂向前伸直。

健美操基本手型动作健美操基本手型动作1. 并掌：五指并拢伸直，指关节不能屈曲2. 开掌：五指用力分开伸直3. 花掌：分掌的基础上，从小指依次内旋，形成一个扇面4. 立掌：手掌用力上屈，五指关节自然弯曲5. 一指：拇指与中指、无名指、小指相叠，食指伸直6. 剑指：拇指与无名指、小指相叠，中指与食指并拢伸直7. 响指：无名指、小指屈、拇指与中指用力摩擦8、拳：四长指握拳，拇指第一关节扣在食指与中指的第二关节处9、舞蹈手型：引用拉丁、西班牙、芭蕾等手型健美操的历史健美操不仅在美、英、法等国家迅速发展，而且在一些发展中的国家和地区也得到不同程度的开展。

前苏联早已把健美操列入大、中、小学的体育教学大纲。

在亚洲地区，日本、菲律宾、新加坡等国家也建有许多健美操活动中心及健身俱乐部，人们都开始将健美操作为自己的主要健身方式，由此形成了世界范围内的“健美操热”。

健美操起源于1968年。

1983年美国举行了首届健美操比赛， 1984年首届远东区健美操大赛在日本举行，因此，健美操运动在世界各地全面兴起。

每年国际上举办的活动有：健美操世界锦标赛、世界杯赛、世界冠军赛、世界巡回赛。

1992年9月成立了中国健美操协会，总部设在北京。

1987年，北京举办了首届全国健美操邀请赛，随后1988、 1989、 1990、 1991年先后在北京、贵阳、昆明、北京举办了四届邀请赛。

1992年起改名为全国锦标赛，成为每年举办的传统赛事。

另外，1992、1995年在北京举办了两届全国健美操冠军赛。

1998年，举办了全国锦标赛暨全国健美操运动会。

随着人民生活水平的不断提高，健美操所特有的保健、医疗、健身、健美、娱乐的实用价值受到越来越多的人们的重视。

吸引了不同年龄的爱好者参与，形成了一定规模的消费群体。

各级电视台纷纷制作以健美操竞赛、普及为内容的专题节目，其收视频率远远超过其他节目。

由于健美操比赛可在体育馆和舞台上举行，加之健美操运动时场地运用集中的特点，给企业结合比赛进行广告宣传创造了机会。

健美操运动的基本动作要领Libby Powell目前是澳大利亚最火热的健美操教练，她因为火辣的身材和自己独有的女性健美塑形操在澳洲爆红。

下面是店铺为大家精心挑选的健美操运动的基本动作要领，希望对大家有所帮助。

健美操运动的基本动作要领1、单脚起跳类Lift jump or leap此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。

(1) 吸腿跳Knee lift jump动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。

技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。

动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。

(2)屈腿跳Leg curl jump动作描述：一腿站立(跳起)，另一腿向后屈膝，放下腿还原。

技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。

屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。

动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。

(3) 弹踢腿跳 skip jump动作描述：两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。

技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。

动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。

2、双脚起跳类 Jumping or jumping jack动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。

两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度，落地时注意屈膝缓冲。

(1) 并腿跳 Jump动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲。

技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制。

动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。

(2)开合跳 Jumping jack动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。

技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90度，膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。

动作变化：原地开合跳，转体开合跳。

(3) 弓步跳Lunge jump动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前方，并且基本在一条直线上。

健美操运动的七个基本步伐健美操运动的七个基本步伐健美操是一种集舞蹈、体操、健身于一体的全身性运动，它可以锻炼人体的柔韧性、协调性和肌肉力量。

在健美操运动中，有七个基本步伐，分别是：步伐、跳跃、转身、摆臂、摆腿、弯腰和伸展。

一、步伐步伐是健美操运动中最基本的步伐之一。

在进行步伐时，要注意保持平稳的节奏和正确的姿势。

首先，双脚并拢站立，然后向前迈出一只脚，使另一只脚跟着前进。

接着再向前迈出另一只脚，使前面那只脚跟着移动。

重复这个过程直到完成整个步伐。

二、跳跃跳跃是健美操运动中最常见的动作之一。

在进行跳跃时，要注意保持平衡和正确的姿势。

首先，在站立的位置弯曲双膝，并用手臂向上挥舞。

接着用力推开地面，并同时将两条腿弹起离地。

在空中保持姿势，然后落地并恢复站立姿势。

三、转身转身是健美操运动中的一个重要动作。

在进行转身时，要注意保持平稳的节奏和正确的姿势。

首先，站立在原地，然后将一个脚向前迈出，并用另一只脚在原地旋转。

接着将另一只脚向前迈出，并用前面那只脚在原地旋转。

重复这个过程直到完成整个转身。

四、摆臂摆臂是健美操运动中最常见的动作之一。

在进行摆臂时，要注意保持平衡和正确的姿势。

首先，将两只手臂伸直，并向两侧打开。

接着将两只手臂向上挥舞，并尽可能靠近耳朵。

然后再将两只手臂向下挥舞，并保持姿势。

五、摆腿摆腿是健美操运动中的一个重要动作。

在进行摆腿时，要注意保持平稳的节奏和正确的姿势。

首先，站立在原地，然后将一条腿向前抬起，并尽可能靠近胸部。

接着再将这条腿向下放回原位，并将另一条腿向前抬起。

重复这个过程直到完成整个摆腿。

六、弯腰弯腰是健美操运动中的一个基本动作。

在进行弯腰时，要注意保持平稳的节奏和正确的姿势。

首先，站立在原地，然后将两只手臂向前伸展，并尽可能靠近地面。

接着用手触碰到地面，并尽可能靠近双脚。

然后再慢慢恢复站立姿势。

七、伸展伸展是健美操运动中的一个重要动作。

在进行伸展时，要注意保持平稳的节奏和正确的姿势。

教学总结
在本节课教学活动过程中，通过正面、侧面讲解 吸腿跳，以及六个常见错误和纠正方法来分析吸腿跳 技术动作的正确要领，从而达到教学目的，让学生详 细掌握吸腿跳。对于掌握程度不一的学生，可以根据 能力拓展来发展学生能力。
能力拓展1
能力拓展2
课后练习作业
作业
请同学们将学习过的基本步伐多加练习，结合所学基 本步伐加上自己喜欢的手臂动作。
1、原地对镜绷脚尖；跪坐压脚踝。 2、靠墙或靠镜子练习，体会脚跟、臀部、 肩部、后脑勺触物在同一直线上。 3、连续垫脚尖，提蹱练习 4、树立大腿上抬至水平，小腿垂直于地 面的标准，多次练习，身体体会。 5、明确标准或两人一组相对站立，以同 伴手掌抬到对方腰部为高做标志点练习。 6、吸腿时，大腿主动用力向上吸腿；收 腿时，双腿积极主动靠拢难点
重点
对身体形态的控制以及上下肢协调配合
动作准确连贯，使用合理动作要领方法，防止
难点
和纠正吸腿跳错误动作。
教师讲解示范
教 师 正 面 示 范
教 师 侧 面 示 范
易犯错误
1、勾脚尖 2、上体前倾或后仰 3、支撑腿弯曲 4、吸腿小腿内收 5、吸腿高度不够 6、发力动作不协调
纠正方法
开合跳
动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。 技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈， 夹角小于90度，膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。
弓步跳
动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着 再向上跳起，并腿落地。 技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时 双脚的脚尖朝前方，并且基本在一条直线上。
课题：健美操基本步伐
吸腿跳
健美操简介
健美操是在音乐伴奏下，以身 体练习为基本手段、以有氧运 动为基础，达到增进健康、塑 造形体和娱乐目的的一项体育 运动。

健美操基本动作训练
《健美操基本动作训练》
一、腹肌训练
（1）伏地挺身
动作要领：躺在地面上，双手放在臀部处，两腿伸直夹紧，慢慢的抬头及肩膀，腹部及腰部抬起，保持一定的姿势，然后慢慢的回复原位。

（2）双腿抬起
动作要领：躺在地面上，弯曲双腿，以腹肌为中心进行拉伸，双脚慢慢抬起，使双腿平行及肘关节呈90度，腹肌收紧，然后放松，慢慢回复原位。

（3）卷腹
动作要领：将身体躺在地面上，双脚放在地面上，弯曲双腿，双手放在腹部，使腹部收紧，慢慢的抬起肩膀，腹部及腰部抬起，保持一定的姿势，然后慢慢的回复原位。

二、背部训练
（1）屈腿抬腿
动作要领：将身体仰卧在地面上，弯曲双腿，双手置于腰部，双腿同时抬起，腰及背部收紧，然后慢慢的放松，再慢慢的回复原位。

（2）弯腰伸腿
动作要领：将身体仰卧在地面上，弯曲双腿，右腿抬高，左手放于地面，腰部及背部收紧，右腿慢慢伸直，腰及背部保持收紧，然后
慢慢放松，右腿慢慢回复原位。

（3）俯卧举腿
动作要领：将身体仰卧在地面上，右腿放于地面上，双臂伸直，腰及背部收紧，左腿慢慢抬起，保持一定的姿势，然后慢慢放松，左腿慢慢回复原位。

健美操运动的基本动作健美操可分竞技健美操和健身健美操、表演健美操三大类。

下面是店铺为大家精心挑选的健美操运动的基本动作，希望对大家有所帮助。

健美操运动的基本动作1、交替类(1)踏步(March)两腿原地依次抬起，依次落地。

抬头挺胸、收腹、下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

(2)走步(walk)迈步向前走或向后退，然后反之。

向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌。

向后走时则相反。

保持身体正直或略微向前倾85度。

在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。

(3)一字步(Easy walk)一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再一次还原。

向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌。

向后均要有并腿过程。

膝关节始终保持有弹性地缓冲。

(4)V字步(V Step)一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。

两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两脚之间。

(5)漫步(Mambo)一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下。

或者向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。

两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。

2、迈步类(1)并步(Step touch)一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地，再向反方向迈步。

保持身体正直或略微向前倾85度。

两膝始终保持弹动。

(2)迈步点地(Step Tap)一脚向一侧迈出一步，两腿经屈膝移重心，另一腿再前、侧或后用脚尖或脚跟点地。

两膝始终保持弹动地屈伸，重心移动轨迹呈弧形。

上体不要扭动。

(3)迈步吸腿(Step knee)一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起、然后向反方向迈步。

经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍屈膝。

(4)迈步后屈腿(Step curl)一脚迈出一步，另一腿后屈、然后向反方向迈步。

经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。

(5)侧交叉步(Grapevine)一脚迈出一步，另一腿在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。

健美操的六种基本步伐
健美操是一种以舞蹈、体操和健身运动为基础的综合性锻炼方法。

它可以通过一系列的基本步伐来进行。

以下是六种常见的健美操基本步伐：
1. 步伐：双脚分开与肩同宽，然后再合拢。

这个动作可以重复多次，以帮助热身和增加心肺功能。

2. 迈步：向前迈出一步，然后再回到原位。

这个步伐可以交替左右脚进行，以增加腿部力量和灵活性。

3. 踏步：类似于迈步，但是在迈出一步后，将另一只脚跟着迈出。

这个动作可以模拟走路或者跑步，有助于锻炼腿部和臀部肌肉。

4. 跳跃：双脚离地同时跳起，并在空中交替踢腿。

这个动作可以增加心肺功能，锻炼下半身肌肉。

5. 扭腰：双脚分开与肩同宽，然后上半身向左右方向扭动。

这个动作可以锻炼腰部和腹部肌肉，增加腰部柔韧性。

6. 伸展：双脚分开与肩同宽，然后上半身向前倾并尽量触碰脚尖。

这个动作可以拉伸背部和腿部肌肉，增加身体的柔韧性。

这些基本步伐可以根据个人的能力和需求进行调整和组合，以实现不同部位的锻炼效果。

在进行健美操时，注意保持正确的姿势和呼吸，避免受伤。

健美操基本动作健美操基本动作是健美操运动的基础，是最小单位的元素动作。

千姿百态的(主讲：翟林示范：2001级欧阳资)一、健美操下肢动作健美操下肢动作包括基本步法、肌肉的伸展和力量练习。

（一）基本步法基本步法是健美操动作中最小的单位，是健美操练习的一个重要部分，通过基本步法的练习，能培养练习者的协调性、韵律感。

健美操基本步法根据人体运动时对地面的冲击力大小分为低冲击步法、高冲击步法和无冲击步法三大类。

1、低冲击步法低冲击步法分类分类踏步类March点地类Touch step or tap together迈步类Step or step together单脚抬起类Life step or lift together动作描述此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性地缓冲。

此类动作两腿有弹性地屈伸，点地时，主力腿稍屈，另一腿直（脚尖或脚跟点地）。

此类动作是指一脚先迈出一步，同时移动身体重心，另一脚点地、并步或抬起的动作。

此类动作支撑腿有控制地稍屈膝弹动，另一腿以各种形式抬起，同时收腹、立腰。

动作变化●踏步March●走步Walk●一字步Easy walk●V字步V-step●漫步Mambo●脚尖前点地Tap forward●脚跟前点地Heel●脚尖侧点地Tap side●脚尖后点地Tap back●并步Step touch●迈步点地Step tap●迈步屈腿Step curl●迈步吸腿Step knee●迈步弹腿Step flick●侧交叉步Grapevine●吸腿Knee lift●踢腿Kick●弹腿Flick●后屈腿Leg curl图2-1 踏步图2-2 走步图2-3 一字步图2-4 V 字步图2-5 漫 步图2-6 脚尖前点地 图2-7 脚跟前点地图2-8 图2-9 脚尖后点地图2-10 并 步图2-11 迈步点地图2-12 迈步屈腿 图2-13迈步弹腿图2-14 迈步吸腿图2-15 侧交叉步侧吸腿 前吸腿图2-16 吸 腿 图2-17 踢 腿图2-18 弹 腿 图2-19 后屈腿2、 高冲击步法高冲击步法分类分类 迈步起跳类Step jump(Hop)or scoop 双脚起跳类 Jumping or jumping jack 单腿起跳类 Lift jump or leap后踢腿跑类 Jogging动作描述此类动作是指一脚迈出，重心移动，跳起，单脚或双脚落地。

健美操基本常用动作1、并拢式五指伸直，相互并拢。

大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

2、分开式五指用力伸直，充分张开。

3、芭蕾手式五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

4、拳式握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

5、立掌式五指伸直，手掌用力上翘。

6、西班牙舞手式五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

7、花式在分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。

1.腰臀扭转运动两脚并拢站立，两手插腰，两肩放松，顺时针尽可能大幅度扭转腰臀5次，逆时针5次。

2.肩臂绕环运动双脚并拢站立，两臂向两边伸直抬到肩的高度，形成t字型，掌心朝下，手臂绕篮球大的圈转20次。

接着大拇指朝下，掌心朝后，也是这样绕圈转20次。

然后掌心朝上转20次，掌心朝前20次。

如果想增加难度，可以这样：前40次左脚单脚站立，后40次右脚单脚站立。

3.臀腿伸展运动站立在地上，弯腰，手尽量触碰地板。

一边膝盖弯曲，另一边保持伸直，两边膝盖轮流交换弯曲，注意两脚保持平放在地上，头部完全放松地垂下，感觉用重力拉伸颈椎，精神完全放松。

这样交换着保持15秒。

4.踮脚运动两脚分开一定角度，脚跟并拢站立，两手叉腰。

然后尽量踮高脚，放下，踮脚，放下，这样重复40次。

这个动作锻炼小腿肌肉。

运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解，产生较多的酸。

所以你会感到腰酸背痛，特别疲劳——这个时候就要补充碱性食品，调整体内血液环境的平衡。

当然，食品的酸碱性和味道酸不酸没关系，而和化学性质有关，比如柑、梅、杏等水果是酸的，但它们却是典型的碱性食品。

喝什么? 最好是喝牛奶、豆浆、茶水、果汁不加糖，喝矿泉水或白开水也可以。

夏天在做过剧烈运动后，可以适当喝些淡盐水，但盐分不用太高，否则会影响消化。

不喝什么?可乐等含糖高的酸性食品，反而会加重酸痛程度。

吃什么? 豆类是很好的选择，比如豆腐、豆腐干和各种豆制品。

海带也是碱性食品中的“佼佼者”。

健身操基本动作健身操基本动作一、早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

二、头部活动：以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。

这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。

三、扩胸活动。

姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。

再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。

两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。

四、交叉摆掌。

站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

五、双掌划圆。

两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。

先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。

六、弓步扩胸法。

一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。

做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。

以上共2分钟左右。

七、放松及整理并结束。

时间约一分钟。

方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。

健美操基本动作训练
健美操是一种集健身、舞蹈、音乐于一体的运动方式，它的基本动作包括以下几个部分：
一、热身动作
热身动作是健美操训练的第一步，目的是为了预热身体，增加关节的灵活度，避免运动受伤。

热身动作包括：头部转动、颈部伸展、手臂摆动、腰部扭动、膝盖弯曲等。

二、基本步法
健美操的基本步法包括：步伐、跳跃、转身、踢腿、摇臀等。

这些基本步法需要通过反复练习，使身体逐渐适应并掌握。

三、器械训练
健美操中常用的器械有哑铃、弹力带、健身球等，这些器械可以帮助训练者增强肌肉力量、改善身体柔韧性、提高身体协调性。

四、舞蹈动作
健美操的舞蹈动作是整个训练过程中最具有特色的部分，它需要训练者根据音乐的节奏和旋律，完成各种舞蹈动作，包括：手臂舞、腿部舞、肚皮舞等。

五、柔韧性训练
柔韧性训练是健美操训练的重要环节之一，它可以帮助训练者增加身体的柔韧性，减少运动受伤的风险。

柔韧性训练包括：拉筋、伸展、扭转等。

六、呼吸训练
呼吸训练是健美操训练的重要环节之一，它可以帮助训练者控制呼吸，增强心肺功能。

呼吸训练包括：深呼吸、吸气、呼气等。

以上就是健美操基本动作训练的内容，通过反复练习，训练者可以逐渐掌握这些动作，从而达到身体健康、塑造身材的目的。

练习健美操的训练方法汇总练习健美操的训练方法汇总1、侧腰延伸靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。

伸展部位：左右侧腰。

2、提臀缩腹一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。

伸展部位：前复和臀部肌肉。

3、坐着转腰坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。

可伸展左右侧腰部肌肉。

4、挺胸伸背双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。

伸展部位：背部肌群。

5、伸伸懒腰可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。

躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。

手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。

手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。

6、高抬举腿身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。

身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。

双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。

7、踮踮脚尖双脚并拢站立，抬头挺胸，双手自然下垂放在身体两侧。

快速踮起脚尖并停住约10秒钟。

然后慢慢下降。

重复动作5次。

8、臀部后侧前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。

伸展部位：臀部后侧肌肉。

9、握瓶运动两腿直立，挺胸收腹。

两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。

静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。

10、左右平举两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

11、抱头后仰两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。

12、握拳前倾缩平小腹两脚分开站立，双手握拳并向前伸直手臂。

深呼吸，收紧小腹，将身体往前倾，并停住5-10秒。

——健美操（一）水平一1踏步 March （原始动作）动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地。

技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

图5-1-3-1-1踏步组合：第一个八拍1-8拍，右脚开始原地踏步8次，手臂前后摆动。

图5-1-3-1-1-a第二个八拍1-2拍，右脚开始踏步两次，两臂前举，掌心相对；3-4拍，右脚开始踏步两次，两臂上举，掌心相对；5-6拍，右脚开始踏步两次，两臂侧举，掌心向下；7-8拍，右脚开始踏步两次，两臂还原至体侧。

图5-1-3-1-1-b第三个八拍1-4拍右脚开始踏步4次，两臂依次前举、上举、侧举、还原；5-8拍重复做。

图5-1-3-1-1-c第四个八拍1-2拍，右脚开始踏步两次，右臂胸前平屈，拳心向下；3-4拍，右脚开始踏步两次，左臂胸前平屈，拳心向下；5-6拍，右脚开始踏步两次，两臂侧上举，掌心向外；7-8拍，右脚开始踏步两次，两臂经侧还原。

图5-1-3-1-1-d第五至八个八拍换左脚做2走步 Walk动作描述：迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则相反。

技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。

走步组合：第一个八拍1-4拍，右脚开始向前走4步，手臂前后摆动；5-8拍，右脚开始向后退4步，手臂前后摆动。

图5-1-3-1-2-a第二个八拍1拍，右脚向前一步，两臂向前冲拳；2拍，左脚向前一步，两臂腰间抱拳；3拍，同1拍；4拍，左脚于右脚旁点地，两手腰间抱拳；5-8拍，动作相同，方向相反。

图5-1-3-1-2-b第三个八拍1拍，右脚向前一步，两臂经侧至上举；2拍，左脚向前一步，两臂向内绕至腹前交叉；3拍，右脚向前一步，两臂经侧至头上击掌；4拍，左脚并右脚，两臂经侧还原至体侧；5-8拍，原地踏步4次，手臂自然摆动。

图5-1-3-1-2-c第四个八拍动作同第三个八拍，1-4拍向后退。

图5-1-3-1-2-d第五至八个八拍换左脚做3一字步 Easy walk动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再依次还原。

健美操基本步伐是表达健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段。

健美操的7种基本步伐及要领是：
（1）踏步
动作要领：大腿抬平，小腿自然下垂，落地时用前脚掌过渡到全脚掌，两臂前后自然摆动，身体保持自然。

（2）开合跳
动作要领：跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。

蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。

动作要起伏、连接、有弹性。

（3）弹踢腿跳
动作要领：动力腿屈膝后摆，两膝之间要靠拢，前弹时不要过度用力，膝关节、髋关节运动伸展要有控制。

然后换另腿做。

（4）后踢腿跳
动作要领：一腿屈膝后摆，髋和膝在一条线上。

跑跳过程中，膝、踝关节充分缓冲，手臂可自然摆动。

（5）吸腿跳
动作要领：膝抬起大腿平行地面，小腿垂直于地面，脚面绷直，落地时由脚尖过渡到脚跟。

两腿交替实行。

跳起时，脚离地，身体保持自然。

（6）踢腿跳
动作要领：一腿前踢，腿要抬平或更高，膝盖伸直，收腹立腰。

落地还原到位，两腿交替实行。

（7）弓步跳
动作要领：一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌（脚后跟不需要着地），脚尖方向向前。

身体稍前倾，立腰收腹。

还原时屈膝缓冲，换另腿做，方向相反。