科学搭配：高考当天三餐食谱(组图)

高考期间食谱一日三餐推荐早餐：少喝水、豆浆等饮品，另外，咖啡易引起尿频，考试时不宜饮用。

食物能量密度可高一些，如用水果来代替果汁，减少不必要的水分，同时可增加些耐饥的食品。

高考期间食谱早餐食谱：1.小米粥、馒头、火腿一片、黄瓜炒鸡蛋、桃一个。

2.牛奶、面包、鸡蛋一个、奶酪或花生酱、香蕉一支。

午餐：经过一上午紧张的答题，午餐补充一些碱性(如柑橘、胡萝卜、菠菜等)或含咖啡因(如茶)的食物，有助于消除疲劳。

如果考生食欲不好，可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。

午餐食谱：1.米饭、清蒸鱼、宫保鸡丁、素炒圆白菜、加糖绿豆粥。

2.馒头、番茄牛肉、烩海带、香菇油菜、鲜鱼汤。

晚餐：紧张一天后，孩子容易胃口不好，家长可以考虑做些稀饭，炒点蔬菜，并补充海鱼等动物性蛋白。

为晚上更好地休息，不应该吃油腻不易消化的食物，以半荤半素为宜。

晚餐食谱：馒头、木须肉、海米冬瓜、素炒莴苣、银耳莲子粥。

高考前的饮食搭配一年一度的高考即将来临。

考试前夕，考生的学习压力大，作业多。

合理的膳食安排和适当的营养调配对于考生顺利完成考试有一定的辅助作用。

如何增加孩子的营养，是每位做家长关注的问题。

考生应怎样吃才够营养？一般来说，考生一天的膳食应吃主食（米、面）400—600克，一个鸡蛋，食油10克，蔬菜500克，水果200克。

也就是说，每天需摄入热量2600千卡，早餐占30％，中餐占40％，晚餐占30％。

大脑的活动越频繁，需要的能量就越多。

因此，为了提高复习的效果，考生应保证每天进食足量主食（粮谷类食物）。

同时多吃增强大脑的记忆力的食物，如鸡蛋、瘦肉、猪肝、牛奶、大豆、花生米、葵花籽、核桃仁等。

另外，每日多吃蔬菜、水果，从中补充维生素C、维生素B1、维生素B6，增强抵抗力，减轻疲劳，防止因学习过度紧张而引起便秘。

六、七月份，天气炎热，考生宜补充水份，喝淡盐水、绿豆汤、酸梅或桔子汁等。

学生高考饮食必备在高考期间，学生们复习任务繁重，大脑处在高度紧张状态，身体能量消耗多，食欲往往不佳，再加上生活规律被打乱，身体抗病能力降低，很容易生病。

2020年高考期间食谱方案二
高考三天食谱安排原则
早餐：早餐要营养丰富，清淡可口，主副搭配，干稀搭配，荤素
搭配，富含水分和营养。

体积小，热量高；制备省时省力；尽量食用
热的早餐。

午餐：补充上午的热量消耗，储备下午的热量，起承上启下作用
的午餐一定要吃饱。

但吃饱不是吃撑更不是暴食，八分饱最合适。

考
生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富
的食物。

晚餐：晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。

早点吃，如果晚餐吃得晚，学生会吃零食充饥而影响正餐的摄入，导致营养不均衡。

此外，要是考生有晚上复习的习惯，可在睡前加餐，但不要吃得太饱，一杯牛奶几片饼干或是一根香蕉即可，有助于增加
能量，也能够促动考生睡眠。

高考三天食谱安排方案二
高考第一天食谱推荐
早餐：牛奶250ml 鸡蛋煎饼生菜色拉
午餐：米饭芹菜干丝蛤蜊蒸蛋羹红烧大排银芽鸡丝
晚餐：米饭干煎带鱼木须肉酱焖茄子番茄土豆汤
高考第二天食谱推荐
早餐：虾皮馄饨牛奶250ml
午餐：米饭红烩土豆牛肉炒菠菜清蒸鳊鱼三鲜豆腐羹
晚餐：米饭红烧鸭腿西兰花炒肉片蚝油生菜番茄蛋汤
高考第三天食谱推荐
早餐：菜包子小米粥煮鸡蛋1只
午餐：米饭地三鲜（茄子、土豆、青椒）糖醋小排炒基围虾晚餐：三鲜水饺炒菜笕油豆腐海带榨菜肉丝汤。

高考三餐应该吃什么好呢_高考饮食注意事项高考三餐应该吃什么好呢第一天早餐：考生也许会紧张，如下配餐能舒缓压力1)燕麦片鸡蛋粥;2)馒头(或葱花萝卜丝饼);3)西红柿炒猪肝。

4)香蕉一根，核桃一个;5)带柠檬水一杯400ml左右。

第一天午餐：早上一场考试消耗的能量比较多，所以中午米饭为主(八分饱即可)1)粗粮饭(粳米50%，绿豆赤小豆小米等50%);2)香菇菜胆，凉拌黄瓜;3)清蒸鱼，鸡腿;4)丝瓜汤5)牛奶一杯。

6)天气热易犯困，可带葡萄糖水一杯或薄荷水400ml左右。

7)苹果一个，考完吃。

第一天晚餐：1)粳米干饭;2)炒空心菜，炒苋菜;3)凉拌海带+金针+胡萝卜丝;4)红烧排骨，豆腐蒸鱿鱼;5)腐竹菠菜汤;6)橙一个。

第二天：早餐：1)二米粥(粳米+小米);2)猪肉包子，发糕等面食;3)青椒肉丝;4)水煮鸡蛋;5)香蕉一根，核桃一个6)葡萄糖水。

第二天午餐：1)粗粮饭(粳米50%，薏仁米高粱米荞麦等);2)炒五__(芹菜+淮山+黑木耳+松仁+胡萝卜丁);3)上汤菠菜;4)清蒸鲈鱼;5)鸭血豆腐玉米汤;6)__奶;7)带迷迭香或杭白菊水一杯，400ml左右第二天晚餐：1)汤面，或稀饭，或干饭，都可以;2)蒸地瓜(或土豆);3)鱼香茄子;4)虾仁韭菜;5)果菜汁(苹果+胡萝卜+紫甘蓝+小黄瓜)高考饮食注意事项1.一日总能量略低于平日水平。

2.烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少。

3.增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜。

4.主食总量下降，适当增加全谷、薯类的比例，保持血糖稳定，并供应充足的B族维生素。

但如果平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。

5.午餐、晚餐七八成饱，避免影响饭后的学习。

两餐间少量加餐，以水果、酸奶为宜。

6.尽量少吃各种甜食和含香精色素的加工食品。

7.严格预防食物过敏和中毒，不吃****可疑和以前没吃过的食物。

8.如果食欲不振或消化功能下降，宜供应助消化药物和复合维生素。

高考食谱大全
早餐：
- 鸡蛋羹：将鸡蛋打散，加入蔬菜丁和适量的盐，蒸熟即可。

- 燕麦粥：将燕麦和水一起煮开，加入适量的牛奶和蜂蜜调味。

- 面包片配果酱：将面包片烤至金黄酥脆，涂上自己喜欢的果酱。

早午餐：
- 柠檬鸡胸沙拉：将煮熟的鸡胸肉切丝，加入柠檬汁、橄榄油、盐和胡椒粉拌匀，再加入蔬菜丝拌匀食用。

- 三明治：在面包上涂上蛋黄酱，加入生菜、番茄、火腿片等，夹成三明治即可。

- 紫薯粥：将紫薯切成小块煮熟，捣成泥状，加入糯米粉搅拌
均匀，再加水煮开即可食用。

午餐：
- 鸡胸肉炒青菜：将鸡胸肉切丁，用盐、生抽、淀粉腌制一会儿，然后用油炒熟，再加入青菜翻炒均匀即可食用。

- 西红柿鸡蛋面：将西红柿和鸡蛋一起煮开，加入适量的盐、
胡椒粉和葱花调味，再加入煮熟的面条一同翻炒均匀即可。

午后茶点：
- 水果拼盘：将自己喜欢的水果切成小块，摆盘上，可以加上
一些酸奶或者蜂蜜增加口感。

- 坚果燕麦饼干：将燕麦片、坚果碎和蜂蜜搅拌均匀，摆放在
烤盘上，烤至金黄酥脆即可。

晚餐：
- 煎鱼：将鱼片撒上盐和胡椒粉，放入锅中煎至两面金黄酥脆即可。

- 蔬菜炒鸡蛋：将蔬菜切丁，与鸡蛋一起炒至熟烂，最后加入适量的盐和生抽调味即可。

夜宵：
- 煮粥：将米和水一起煮开，再加入自己喜欢的配料，如瘦肉丝、绿豆等，再煮熟即可。

- 炒面：将面条煮熟，捞出沥干水分，用油炒熟，加入蔬菜和适量的盐、生抽调味即可。

考生高考期间午餐食谱整理高考时午餐吃什么午餐是考生一日中的主餐，上午体内的热量和各种营养素消耗较大，因此一份营养的午餐对于高三的考生而言实在是重中之重，中午要提供充足的能量和各种营养素，多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备。

同时要防止暴饮暴食，以免加重胃肠负担，对健康不利，吃得过饱可使大脑灵敏度降低，影响考试发挥。

健康的午餐应以五谷配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。

午餐要清淡，但应摄入充足的热量和各种营养素。

可吃些肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，蔬菜应注意颜色搭配并变换花样，保证孩子摄取各种维生素、叶酸和植物纤维。

高考午餐食谱参考高考午餐食谱一主食：馒头、花卷、炒米饭、面条等。

荤菜：清蒸鱼、盐水虾、梅汁排骨、五香牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒灯椒、番茄炒鸡蛋、虾仁炒西葫芦、肉片豆腐炖蘑菇等。

素菜：核桃山药炒香干、白菜烧豆腐、炒香菇胡萝卜丝、凉拌百合黄花菜、炒海带绿豆芽、西芹炒百合等。

汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤、海带蘑菇鸡汁汤等。

搭配原则：150-200克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

高考午餐食谱二主食：白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭。

配菜：炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等。

汤：骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等。

粥：米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。

高考生一日三餐食谱推荐高考生推荐早餐食谱： 1、红薯粥、油煎馅饼、花生什锦 2、玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐 3、火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜 4、大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁5、百合粥、炒面、什锦蛋丁 6、牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋 7、银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝高考生推荐午餐食谱： 1、主菜：海带肉丝副菜：素什锦 2、主菜：糖醋带鱼副菜：炒素丝 3、主菜：猪肝肉片副菜：西芹虾仁 4、主菜：土豆牛肉片副菜：菜花香菇 5、主菜：豆腐干肉丁副菜：豌豆苗 6、主菜：肉末豆腐副菜：香菇小白菜 7、主菜：胡萝卜肉排副菜：荷兰豆高考生推荐晚餐食谱： 1、主菜：萝卜丸子副菜：白菜油豆腐 2、主菜：菠萝炒鸭片副菜：什锦炒蛋 3、主菜：肉末豆腐副菜：麻酱拌菜心 4、主菜：烩豆腐副菜：炒菜心 5、主菜：白菜鱼肉片副菜：土豆粉丝 6、主菜：狮子头副菜：豌豆苗 7、主菜：清蒸带鱼副菜：醋熘卷心菜高考生吃什么好在冲刺及考试阶段，有利于大脑、神经代谢的营养素的摄取非常必要。

高考学生食谱
早餐：
1. 牛奶加鸡蛋面包片：将面包片浸泡在牛奶中，再将其煎至金黄色，配以鸡蛋涂抹于面包上，煎至鸡蛋熟透即可食用。

2. 燕麦粥：将燕麦片煮至软糯，可加入适量的水果、坚果或蜂蜜提味。

3. 素馅包子：利用做好的素馅包子搭配低热量的豆浆或豆奶，营养又健康。

4. 水煮蛋加全麦面包：将水煮蛋配以全麦面包，既可提供营养又具有饱腹感。

午餐：
1. 香菇炖鸡汤：将鸡腿炖至熟透，加入香菇和蔬菜炖煮，营养丰富。

2. 康师傅香辣牛肉面：忙碌时可以选择速食，但要注意减少调料包的使用量。

3. 紫薯饭配海鲜炒饭：将紫薯蒸熟后搅拌成泥，与蒸好的海鲜炒饭混合，可提供丰富的能量。

4. 青椒肉丝拌面：将青椒和瘦肉切丝，配以适量的调料拌炒，再加入面条烹饪，简单又美味。

晚餐：
1. 西红柿炖鱼：将鱼煮至熟透，再加入西红柿、豆腐和蔬菜，搭配米饭食用。

2. 素炒饭：将蔬菜和全麦米饭炒熟，加入适量的酱油和调味料，营养丰富又健康。

3. 韩式炒年糕：将年糕和蔬菜炒熟，加入适量的辣椒酱，口感
Q弹且味道鲜美。

4. 地三鲜：将土豆、茄子和青椒切块，炒至熟透，加入适量的调味料，搭配主食食用。

夜宵：
1. 水果沙拉：将各种水果切块，混合搅拌，加入蜂蜜或酸奶调味，健康又美味。

2. 蔬菜沙拉：将蔬菜切片，配以适量的调味料，清爽又营养。

3. 烤土豆片：将土豆切薄片，沾上适量的橄榄油和香料，烤至金黄酥脆即可食用。

4. 青椒炒肉丝：将青椒和瘦肉丝炒熟，可搭配饭团或面条一起食用。

以上食谱仅供参考，具体食用量和食物选择应根据个人情况和健康需求来确定。

2023高考期间一日三餐如何搭配高考期间一日三餐如何搭配早餐营养均衡早餐可以选择馒头、玉米、花卷、麦片、吐司等，配合鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物，利于血糖水平，保持大脑良好工作状态。

同时增加蔬菜、水果和适量坚果，做到营养均衡。

午餐荤素搭配午餐可以选择主食2两或3两，肉类可包含畜肉、禽肉、鱼肉，品种越丰富越好，蔬菜、水果适量。

不要吃路边摊及拉面、小吃等食物。

晚餐宜清淡晚餐不要太丰盛，宜清淡少油，有助于帮助消化，缓解紧张。

如果睡得较晚，可适量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。

高考前两天食谱参考早餐1、红薯粥+油煎馅饼+黄瓜丁2、牛奶+葱麻饼干+火腿煎蛋3、全麦面包+豆浆+几片苹果午餐1、糖醋带鱼+炒素菜+海米菜叶汤2、猪肝肉片+西芹虾仁+莲子百合银耳羹3、土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤晚餐1、清炖排骨藕汤+豆豉炒豆腐+拌海蜇丝2、肉沫豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆腐3、洋葱爆猪肉+番茄炒鸡蛋+拌豇豆高考饮食安排一、高考饮食切记大补。

这里说一个常规误区：那就是关于“补脑”。

很多家长都忙着给考生准备补脑食谱，也有一些相关*都推荐给考生吃各种补脑的食物，比如核桃、比如脑黄金DHA等等，这些食物有助于大脑发育，但孩子的大脑发育早在童年时代已经完成，高考这几天来补是根本没有用的。

高考期间用不着吃这些补脑的食物，也切记大鱼大肉，补得太过反而加重身体负担，影响大脑活跃。

二、饮食多样化。

不偏食挑食，不要因天气炎热而过度食用冷的、液态的食物，以免因胃肠道受刺激而引发腹痛、腹泻等症状。

家长可自制绿豆汤供孩子消渴。

改变烹调方式来加工主食和副食，添加一些新鲜的水果和蔬菜增进学生的食欲，以保证足够的营养。

三、每餐七八分饱。

考生每餐只吃个八分饱，晚餐也不能例外，否则胃肠道负担过重，会影响学习。

北方地区容易将面条，如炸酱面加些菜，就当一道菜了。

但面条、馒头都是主食，还需要加两个菜。

主食可选老玉米、红薯等粗粮。

四、勿忘平常心。

以平常心对待考试是最好的，考前进补很重要，但是，进补力度过大，反而，对身体是一种伤害，比如，孩子平时吃海鲜不舒服，高考期间为了增加营养而给孩子吃海鲜，如果在高考期间，孩子出现不舒服的情况，影响高考，反而得不偿失。

高考生一周食谱
周一：
早餐：牛奶+全麦面包+煮鸡蛋
午餐：鸡胸肉沙拉+米饭
晚餐：番茄炒蛋+炒青菜+米饭
周二：
早餐：豆浆+油条
午餐：鱼香肉丝+米饭
晚餐：酸菜鱼+米饭
周三：
早餐：香蕉+酸奶
午餐：红烧鸡块+米饭
晚餐：糖醋里脊+炒青菜+米饭
周四：
早餐：牛奶+全麦面包+花生酱
午餐：宫保鸡丁+米饭
晚餐：红烧肉+炒豆角+米饭
周五：
早餐：豆浆+油条
午餐：蒜蓉小龙虾+米饭
晚餐：四川麻辣烫+米饭
周六：
早餐：香蕉+酸奶
午餐：麻婆豆腐+米饭
晚餐：糖醋鲤鱼+炒青菜+米饭
周日：
早餐：牛奶+全麦面包+煎蛋
午餐：红烧排骨+米饭
晚餐：宫保虾球+炒土豆丝+米饭。

高考当天三餐食谱(科学搭配)6月7日至8日是我国一年一度的高考日期。

在考生即将步入考场前，家长们应该为孩子科学地安排饮食，为孩子冲刺高考助一臂之力。

在此，就考生临考前的饮食安排问题谈一点建议，供各位家长参考。

早餐：别喝可以催眠的牛奶，早餐最好不要喝牛奶由于牛奶会诱导体内产生血清素，而血清素有催眠的作用，不利于考生临场思维和水平的发挥，所以不提倡考试期间早餐喝牛奶。

反之，晚间睡觉前1小时喝杯奶可帮助考生提高睡眠质量。

早餐宜喝豆浆或绿豆粥，因为绿豆有清热解毒的功效。

加一个煮鸡蛋，以及适量富含淀粉的食品（豆包等）。

还可以适量饮用绿豆汤或者酸梅汤，并在其中加一些蜂蜜。

为了保持稳定而比较高的血糖水平，家长还可以为孩子煮或蒸一些红枣吃，因为红枣可较长时间维持血糖水平。

午餐：吃提神的筋道面吃完午饭到下午考试结束时间较长，考生午餐要吃相对耐饿的主食较好，如吃煮得比较耐嚼、筋道的面条。

同时膳食搭配要注意平衡，清淡一些，并且搭配足够的新鲜蔬菜和水果。

餐后可以喝一小罐酸奶。

因为煮得筋道的面条吃下去以后，在胃部消化吸收需要的时间比较长，可以在较长时间内维持比较稳定的血糖水平，有利于考生大脑在长时间工作时不断提供葡萄糖，保持思维敏捷。

酸奶中含益生菌——乳酸菌，更容易消化吸收，也不会产生困倦感。

炒菜应按比例搭配：蔬菜和肉类是４比１或者３比１的比例配餐为好。

另外每天要给孩子做些清淡一点的汤，如骨头汤、鸡汤、鸭汤，既清淡又很有营养，也容易吸收。

同时一定不要忘记新鲜的蔬菜，午餐晚餐都要搭配凉拌西红柿、黄瓜等，同时吃上一瓣蒜，以预防闹肚子。

晚餐：少吃一口，舒服一宿晚餐与午餐的配餐原则差不多，但是晚餐一定不要让孩子吃得太饱。

俗话说“少吃一口，舒服一宿”，这样才能有利睡眠。

同时在睡觉前１小时可喝点牛奶，以保证良好的夜间睡眠质量。

三餐：多吃主食蔬菜，少吃大鱼大肉在备考期间许多孩子都是处于“吃得多、吃得好、压力大、运动少”的状态。

但是如果考前每天都是大鱼大肉、膏粱厚味，容易导致孩子消化不良，出现胃肠不舒服、食欲不振等现象。

高考当天三餐食谱(科学搭配)6月7日至8日是我国一年一度的高考日期。

在考生即将步入考场前，家长们应该为孩子科学地安排饮食，为孩子冲刺高考助一臂之力。

在此，就考生临考前的饮食安排问题谈一点建议，供各位家长参考。

早餐：别喝可以催眠的牛奶，早餐最好不要喝牛奶由于牛奶会诱导体内产生血清素，而血清素有催眠的作用，不利于考生临场思维和水平的发挥，所以不提倡考试期间早餐喝牛奶。

反之，晚间睡觉前1小时喝杯奶可帮助考生提高睡眠质量。

早餐宜喝豆浆或绿豆粥，因为绿豆有清热解毒的功效。

加一个煮鸡蛋，以及适量富含淀粉的食品（豆包等）。

还可以适量饮用绿豆汤或者酸梅汤，并在其中加一些蜂蜜。

为了保持稳定而比较高的血糖水平，家长还可以为孩子煮或蒸一些红枣吃，因为红枣可较长时间维持血糖水平。

午餐：吃提神的筋道面吃完午饭到下午考试结束时间较长，考生午餐要吃相对耐饿的主食较好，如吃煮得比较耐嚼、筋道的面条。

同时膳食搭配要注意平衡，清淡一些，并且搭配足够的新鲜蔬菜和水果。

餐后可以喝一小罐酸奶。

因为煮得筋道的面条吃下去以后，在胃部消化吸收需要的时间比较长，可以在较长时间内维持比较稳定的血糖水平，有利于考生大脑在长时间工作时不断提供葡萄糖，保持思维敏捷。

酸奶中含益生菌——乳酸菌，更容易消化吸收，也不会产生困倦感。

炒菜应按比例搭配：蔬菜和肉类是４比１或者３比１的比例配餐为好。

另外每天要给孩子做些清淡一点的汤，如骨头汤、鸡汤、鸭汤，既清淡又很有营养，也容易吸收。

同时一定不要忘记新鲜的蔬菜，午餐晚餐都要搭配凉拌西红柿、黄瓜等，同时吃上一瓣蒜，以预防闹肚子。

晚餐：少吃一口，舒服一宿晚餐与午餐的配餐原则差不多，但是晚餐一定不要让孩子吃得太饱。

俗话说“少吃一口，舒服一宿”，这样才能有利睡眠。

同时在睡觉前１小时可喝点牛奶，以保证良好的夜间睡眠质量。

三餐：多吃主食蔬菜，少吃大鱼大肉在备考期间许多孩子都是处于“吃得多、吃得好、压力大、运动少”的状态。

但是如果考前每天都是大鱼大肉、膏粱厚味，容易导致孩子消化不良，出现胃肠不舒服、食欲不振等现象。