试分析高校瑜伽体育课的教学方法

高校瑜伽课程教学初探　教学改革　高校瑜伽课程教学初探　张靖　（上海大学体育学院上海２２０００６１）　【摘要】高校瑜伽教学应以了解瑜伽基本知识、掌握科学锻炼方法、加强调息术和放松术训练为主要内容，以提高学生的积极性、准　确示范和语言提示为主要教学方法，提高教学的实效性。　【关键词】高校；瑜伽；教学内容；教学方法　“瑜伽”一词，来自于印度古代梵文，是梵文“ｙｏｇａ”的音译。　般来说，瑜伽这个字被翻译为：“结合”，既身与心的结合借由控制　心灵的变化而得到的特殊经验，被称为瑜伽。《瑜伽经》指出约束　心灵的变化为瑜伽。瑜伽是生灵（自我）与原始之始的结合或和　谐的关系。大约在５０００年之前印度的先民就已有瑜伽活动了。瑜　伽是一门科学，是印度六大哲学之一。印度教从宗教修行的角度，　把瑜伽分为智瑜、业瑜伽、信瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽和昆达利尼瑜　伽六种，现代瑜伽流派主要有流瑜ＢＯ＊Ｏ高温瑜珈等。十八世界九十　年代，美国举办的世界博览会，印度瑜伽大师维维卡南达向世人展　示了瑜伽，这是第一位走出印度，将瑜伽推向世界的人。从此，美国　人开始认识了瑜伽，开始练习瑜伽，并影响了整个西方，直至亚洲。　二十世纪七十年代以来，欧美和日本等国崇尚自然疗法，掀起了一　股“瑜伽热”。１９８５年张蕙兰通过中央电视推厂瑜伽教学，瑜伽就　走入了中国千家万户，并深受亿万观众们的喜爱，张蕙兰被亲切地　称为“中国瑜伽之母”。瑜伽具有现代医学缺乏的优点，如无创伤、　无药物副作用、老少皆宜等。　高校大学生面临一个人生重要的转折期，面对学业压力、就业　压力，情绪易于波动，有些甚至会产生一些心理问题如失眠、抑郁　等，学生需要有途径使得心理压力得到缓解和释放，保持心情舒畅、　乐观、积极的人生态度，既有利于学习，也有利于提高生活质量。有　许多研究表明，适度的压力是有利的，但压力过重会影响生理、心理　健康。此外，高校学生又比较爱美，瑜伽具有美体养身、轻盈体态，　减压养心、调理养颜的功效，所以深受女大学生喜欢，以下就瑜伽教　学内容和教学方法进行探讨。　一、教学内容　首先要让学生了解瑜伽的基本知识、内涵及瑜伽饮食等知识，　掌握瑜伽科学的锻炼方法，养成良好的生活习惯和合理的饮食结　构，提高学生对瑜伽的认知，瑜伽并不只是体位练习，课前必须了解　学生的身体健康状况，如发现学生有心脏病、高血压、脊柱或颈椎等　有问题的学生，应区别对待，及时劝导她们转入保健班，因为瑜伽有　些动作是不适宜她们做的。还应跟学生强调瑜伽锻炼的安全原则，　蕙兰老师教导我们：在练习中感受身体的反应、尽自己所能，不勉　强、不过度、不要强迫自己的身体达到某个特定的位置，千万不可攀　比，决不要做任何自己感觉不舒服的姿势、要温和地伸展到自身的　极限、在练姿势时如果感到疼痛或尖锐刺痛，感到体力不支或身体　抖颤，一定要立即停止这个姿势并休息、也绝不能去强行推压学生　的身体。而且这些安全原则应每节课提醒学生。平时要与学生多　沟通交流，及时了解学生的身体状况。以保证瑜伽练习能给学生带　来适宜、舒畅的感受。而不是紧绷、难受的感觉，　瑜伽调息练习能有助于改善呼吸系统，清除体内浊气，使身体　吸入更多氧气，促进体内能量流通，使人头脑清醒、精力充沛，内心　安宁。瑜伽呼吸方法有胸式呼吸、腹式呼吸、完全瑜伽呼吸法等。　瑜伽姿势多采用弯、转、扭的动作，按摩和滋养内脏，有助于改　善人体消化和新陈代谢的功能，提高人体的免疫力。瑜伽体位通过　加速体内能量流动来塑造形体，改善体态，平定心灵的浮躁，恢复身　心健康与活力。瑜伽体位多以动植物名称命名：如兔子式、龟式、骆　驼式、蝴蝶式、树式、风吹树式等。体现瑜伽先人与自然和谐统一的　思想。瑜伽基本坐姿有简易坐、莲花坐、至善坐、雷电坐、金刚坐、雷　电坐等。瑜伽收束法意为“结合、握住或锁住”：通过幅度小但力度　大地收缩身体的特定部位，锁住呼吸中的普拉那，将其引入中脉一脊　柱中的细微通道。一旦普拉那开始顺着中脉流动，灵魂也就开始苏　醒了。瑜伽收束法有收颌收束法和会阴收束法。瑜伽手印指的是‘‘态　度”或“手势”，既反映我们心情，改变我们呼吸方式或意识状态的　肢体语言。态度往往在无意中影响了我们的肢体语言，这也揭示了　身心是一体的：思想会影响能量，而能量又反过来影响思想。瑜伽　手印主要有智慧手印、双手合十印、大象神手印、放开的手印、土手　印、能量手印、禅那手印、莲花手印等。瑜伽体位动作应根据大学生　的身心特点来选择，从简到繁，循序渐进。每节课从单一动作教起，　再大串联动作，要求学生做动作时柔和自然地呼吸，感觉紧张都由　体内释放。把放松当做法宝。意识集中，身心合一。比如拜月式等　动作都是很好的串联动作。瑜伽音乐多选择轻柔的音乐，很多瑜伽　音乐选自大自然的声音，如乌鸣或海潮声，能使学生如身临其境，感　受大自然的灵动和神秘，与自然融为一体，促发他们的灵感，舒缓压　力，保持一颗安亍、祥和的心态，促进学生的心理健康。瑜伽音乐可　选择轻音乐或专辑瑜伽音乐等。　瑜伽放松术：吸收体位对身体的滋养，放松全身各肌肉关节，放　松心态，让身体得以休息与放松。瑜伽放松体式主要有有蝴蝶式、　仰尸式和婴儿坐等。　瑜伽冥想可以消除内心障碍和缓解压力，瑜伽冥想有很多中，　其中语音冥想较简单，张慧兰老师书中指出瑜伽语音冥想是一一瑜　伽的灵魂与核心。在你聆听并复述瑜伽语音时，要尽可能地试着把　注意力集中在这语音上、追随已达自我认知境界的瑜伽师与将你的　心思和意念休憩在这瑜伽语音中，这就是练习瑜伽语音冥想的真　义。语音冥想的技法有静心聆听、复诵超然语音、配合呼吸冥想、边　跳边冥想与群组冥想。　二、瑜伽教学方法　在瑜伽教学中应多鼓励学生，增加他们的自信心，放松她们的　心态，充分感受瑜伽的魅力，可让学生自己选择一些适合自己身体　情况的动作来练习，正如蕙兰老师指出的“姿势我做主”，既提高了　学生的积极性，也活跃了教学氛围，达到较好的教学效果。其次，除　了示范准确外，语言提示很重要，轻柔的语速能让学生产生亲切、祥　和的内心感觉。环境也很重要，瑜伽教室一定要整洁、通风，给人以　舒适的感觉。　建议与意见：希望更多高校开展瑜伽教学，学校提供较好的硬　件和软件设施，以便更好地展开瑜伽教学。　【参考文献】　［１］尹珏林．瑜伽大全［Ｍ］．华文出版社，２０１０．　［２］张惠兰．蕙兰瑜伽１一生活方式与自然疗愈．凤凰出版传　媒集团，２０１２．　［３］柏忠言，张惠兰．瑜伽气功与冥想［Ｍ］．北京：人民体育　出版社，２０１０．　［４］沙吉难陀大师．瑜伽经［Ｍ］．黄山书社，２００７．　［５３［印度］Ｂ．Ｋ．ｓ．艾扬格著．光耀生命［Ｍ］．上海文艺出　版总社，２００８．　［６］陈丽霞．区域体育文化语境下瑜伽热解（下转第１２３页，　《新西部》２０１４．０３期　・－——１２７－－——

大学瑜伽课程设计

一、课程目标

知识目标：

1. 学生能理解瑜伽的基本理念、起源及在当代的健康效益；

2. 学生能掌握瑜伽的基本体式、呼吸法和冥想技巧；

3. 学生能了解瑜伽在调节身心、增强体质方面的科学原理。

技能目标：

1. 学生能够正确执行常见的瑜伽体式，呼吸流畅，动作到位；

2. 学生能够运用冥想技巧，实现身心放松，提高情绪管理能力；

3. 学生能够设计符合个人需求的瑜伽练习计划，自主进行锻炼。

情感态度价值观目标：

1. 学生通过瑜伽锻炼，培养积极向上的生活态度和自我关爱意识；

2. 学生在集体练习中学会互相尊重、协作，增进团队精神；

3. 学生通过瑜伽的练习，增强自信心，树立健康、和谐的生活观念。

课程性质：本课程为大学体育选修课程，以瑜伽为载体，结合理论知识与实践技能，注重培养学生的身心健康。

学生特点：大学生处于身心发展的关键阶段，具备一定的自主学习能力和探究精神，对新鲜事物充满好奇。

教学要求：课程设计要兼顾理论与实践，注重个体差异，引导学生主动参与，提高学生的自我锻炼能力和健康素养。通过课程学习，使学生将瑜伽融入日常生活，实现身心全面发展。 二、教学内容

1. 理论部分：

- 瑜伽的起源与发展历史；

- 瑜伽的基本理念与分类；

- 瑜伽对身心健康的益处；

- 瑜伽练习的注意事项及禁忌。

2. 实践部分：

- 瑜伽基础体式学习，包括山式、树式、战士式等；

- 瑜伽呼吸法，如腹式呼吸、胸式呼吸等；

- 瑜伽冥想技巧，如静坐冥想、动态冥想等；

- 瑜伽体式的进阶学习，针对不同体质和需求进行调整；

- 瑜伽练习计划的制定与实施。

教学大纲安排：

第一周：理论课，介绍瑜伽的起源、理念与分类；实践课，学习基本的瑜伽体式。

第二周：理论课，讲解瑜伽对身心健康的益处；实践课，学习瑜伽呼吸法。

第三周：理论课，分析瑜伽练习的注意事项及禁忌；实践课，练习瑜伽冥想技巧。

第四周至第十周：每周学习不同的瑜伽体式，逐步提高难度，同时进行瑜伽练习计划的制定与实施。

课程目标：

1. 了解瑜伽的基本概念和练习方法。

2. 通过瑜伽练习，提高学生的身体柔韧性、平衡性和呼吸控制能力。

3. 培养学生的专注力、耐心和自我调节能力。

4. 丰富学生的课余文化生活，提高身心健康水平。

课程对象：大学生

课程时间：2课时

课程内容：

第一课时

一、课程导入

1. 简要介绍瑜伽的起源、发展及在中国的发展情况。

2. 引导学生了解瑜伽的益处，激发学生对瑜伽的兴趣。

二、热身运动

1. 瑜伽拜日式（Surya Namaskar）：帮助学生活动全身关节，提高身体柔韧性。

2. 瑜伽呼吸练习：指导学生进行腹式呼吸，培养专注力和呼吸控制能力。

三、瑜伽体式教学

1. 山式（Tadasana）：帮助学生建立正确的站姿，培养平衡能力。

2. 半月式（Ardha Chandrasana）：加强腿部力量，提高身体平衡性。

3. 犁式（Halasana）：促进脊柱伸展，缓解肩颈紧张。

四、冥想练习

1. 指导学生进行简单的冥想练习，帮助学生放松身心，提高专注力。

第二课时

一、复习上节课所学内容 1. 复习瑜伽呼吸练习、山式、半月式和犁式。

2. 引导学生分享练习心得，互相鼓励。

二、瑜伽体式教学

1. 舞蹈式（Natarajasana）：增强腿部力量，提高身体协调性。

2. 犁式变体（Halasana Variation）：进一步促进脊柱伸展，缓解腰背疼痛。

3. 瑜伽放松术（Savasana）：帮助学生放松身心，缓解疲劳。

三、总结与反思

1. 总结本节课所学内容，强调瑜伽练习的重要性。

2. 鼓励学生在日常生活中坚持瑜伽练习，养成良好的生活习惯。

教学评价：

1. 观察学生在课堂上的参与度、专注力和进步情况。

2. 收集学生反馈意见，不断优化教学内容和方法。

注意事项：

1. 教师需具备一定的瑜伽教学经验，确保教学内容科学、安全。

2. 课前做好场地布置，确保学生练习时舒适、安全。

3. 课后提醒学生保持良好的作息习惯，坚持瑜伽练习。

教学对象：大学本科学生

课时安排：2课时

教学目标：

1. 让学生了解瑜伽的基本概念、起源和发展。

2. 使学生掌握瑜伽的基本体式和呼吸技巧。

3. 培养学生的身体协调性、柔韧性和平衡能力。

4. 帮助学生缓解压力，提高心理素质。

教学重点：

1. 瑜伽基本体式的正确练习方法。

2. 呼吸与动作的配合。

教学难点：

1. 瑜伽体式的调整与纠正。

2. 瑜伽呼吸的技巧。

教学内容：

1. 瑜伽简介

2. 瑜伽基本体式

3. 呼吸与动作的配合

4. 瑜伽冥想

教学过程：

第一课时

一、热身活动（10分钟）

1. 教师带领学生进行简单的热身运动，如走步、跑步、拉伸等。

2. 学生跟随教师进行呼吸练习，调整呼吸频率。 二、瑜伽简介（5分钟）

1. 教师讲解瑜伽的基本概念、起源和发展。

2. 学生了解瑜伽的基本特点。

三、瑜伽基本体式（45分钟）

1. 教师示范并讲解瑜伽基本体式，如山式、树式、三角式等。

2. 学生跟随教师练习，教师巡回指导，纠正动作。

四、呼吸与动作的配合（10分钟）

1. 教师讲解瑜伽呼吸的技巧，如腹式呼吸、胸式呼吸等。

2. 学生跟随教师进行呼吸与动作的配合练习。

五、总结与放松（5分钟）

1. 教师总结本节课所学内容。

2. 学生跟随教师进行放松练习。

第二课时

一、复习与巩固（10分钟）

1. 教师带领学生复习上一节课所学的瑜伽基本体式和呼吸技巧。

2. 学生跟随教师练习，教师巡回指导。

二、深入练习（40分钟）

1. 教师示范并讲解更高级的瑜伽体式，如倒立、轮式等。

2. 学生跟随教师练习，教师巡回指导，纠正动作。

三、瑜伽冥想（10分钟）

1. 教师讲解瑜伽冥想的技巧，如静坐、观呼吸等。

2. 学生跟随教师进行冥想练习。

四、总结与放松（5分钟） 1. 教师总结本节课所学内容。

2. 学生跟随教师进行放松练习。

教学评价：

1. 学生对瑜伽基本概念、起源和发展的了解程度。