2020/3/22
武汉体育学院武当山国际武术学院
17
腿部力量训练
6、负重伸小腿 作用:主要发展大腿前部肌群的力量。 要领:坐在腿伸展练习器一端,脚背前部放在圆柱垫子 下面,两手抓住臀后方的两侧,股四头肌收缩,使小腿向斜 上方伸起。随着小腿伸展,上体稍向后仰,以便使腿部最 大限度地伸展。两腿完全伸直后坚持2秒,再还原重新开 始。此练习也可坐在山羊或高凳上,用脚钩住壶铃或挂 上重物,做伸小腿动作。也可在练习器上做蹬腿动作。
要领:两手扶墙或扶住同伴的肩,上体前倾成支撑姿势,
左膝扎橡皮带,另一端固定在体后的杠柱上,左腿做抬大
腿动作,右腿蹬直,两腿交替做。
2020/3/22
武汉体育学院武当山国际武术学院
20
腿部力量训练
10.负重蹬练习凳 作用:主要发展伸膝、屈足肌群的力量。 要领:肩负杠铃,右腿屈膝踏在高30~50厘米的练习凳 上(或台阶上),左脚支撑于地面,右腿迅速用力蹬直站上 练习凳(图示)。与此同时,左脚提起踏上练习凳。还原后 重新开始,反复练习。两腿可以交换练习。也可在踝关 节上绑橡皮带做此练习。在练习中应注意加强保护,教 师站在练习者身后。
2020/3/22
武汉体育学院武当山国际武术学院
13
腿部力量训练
2.胸前深蹲 作用:基本同颈后深蹲,但前蹲时由于胸部所受的压力 较大,参与完成伸膝、屈足肌群工作的阻力矩大,因此能 更有效地发展伸膝肌群和躯干伸肌的力量 要领:上体正直,挺胸别腰,抬头,两手握杠铃置于两肩 胛骨和锁骨的连线上(即“三点一线”),平稳屈膝下蹲(图示)。 其余要领同颈后深蹲。在练习中应注意加强保护
2020/3/22
武汉体育学院武当山国际武术学院
3
臂部力量训练