健康教育宣讲材料六
1 合理营养 平衡膳食讲稿（预防慢性病）
健 康 素 养 66 条
30、少饮酒，不酗酒。34、讲究饮水卫生，注意饮水安全。36、膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配。37、经常食用奶类、豆类及其制品。38、膳食要清淡少盐。39、保持正常体重，避免超重与肥胖。
平 衡 膳 食
世界卫生组织（WHO）推荐的适宜膳食能量构成（成年人） ：
蛋白质11% ～15% 碳水化合物 55%～65% 脂肪20% ～30%，其中饱和脂肪﹤10%
2008年1月15日，卫生部新闻发布会，公布《中国居民膳食指南(2007)》。结合我国居民膳食消费的营养状况的实际情况，给居民提供最根本、准确的健康膳食信息，指导居民合理营养、保持健康。
中国居民膳食指南
一般人群膳食指南：6岁以上正常人群，共10条食物多样，谷类为主。粗细搭配多吃蔬菜水果和薯。每天吃奶类、大豆或其制品。常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。食不过量，天天运动，保持健康体重。三餐分配要合理，零食要适当。每天足量饮水，合理选择饮料。如饮酒应限量。吃新鲜卫生的食物。
中国居民膳食宝塔
膳食宝塔提出了一个在营养上比较理想的膳食模式，同时注意了运动的重要性。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。
食物可分为五大类
• 第一类为谷类及薯类 第二类为动物性食物 第三类为豆类和坚果 第四类为蔬菜、水果和菌藻类
• 第五类为纯能量食物
食物多样，谷类为主，粗细搭配
提倡谷类为主，应达到一半以上，一般成年人每天摄入250g～400g。注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g～100g。 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。除母乳对0～6月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。食用多种食物，才能满足人体各种营养需求。以谷类为主的膳食模式，既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物。每天食用至少85克的全谷类食品能够减少若干慢性疾病的发病风险。
合理健康膳食
健康膳食是一种建立在平衡营养、充足动能和食品安全基础之上的饮食方式，旨在保证身体健康，并提高生活质量。以下是如何实现合理健康膳食的主要考虑因素：
1.控制总能量摄入量
合理的能量摄入应该符合个人身体状况和健康目标。一般来说，成年人每天建议摄入总能量在1800-2500千卡之间，儿童、老年人、孕妇等应根据个体需要进行适当的调整。通过控制总能量摄入可避免过度肥胖和营养缺乏引起的健康问题。
2.保证营养素均衡摄入
膳食中各种营养素的比例和数量应该根据不同人群的需要进行调整。通常膳食中总脂肪应控制在25%-30%之间，其中饱和脂肪应不超过总脂肪摄入的10%，反式脂肪应尽量避免。蛋白质应占总能量的10%-15%，优质蛋白质要优先选用。碳水化合物应该占总能量的50%以上，优先选择来自果蔬、全谷类食品的复合碳水化合物。膳食中要确保摄入足够的膳食纤维、维生素、矿物质和水分等营养素。
3.选择健康的食品和烹饪方式
选择新鲜、多样化、适量和低脂、低盐、低糖的食材，以保证食品营养价值和食品安全性。在烹饪过程中，应优先选择清淡、少油、少盐、少糖、少炸的烹饪方式，并尽量纯炖、清蒸、煮炖、凉拌等健康的烹饪方式，以减少油脂、钠和能量的过度摄入。
4.食物搭配要合理
营养学研究表明，不同食物之间的营养素成分有着协同作用，相互搭配可提高营养吸收和利用效果。例如，肉类搭配蔬菜一起食用，可提高铁的吸收效果；柠檬、腐竹等富含维生素C的食物可以增强人体对铁的吸收。不仅如此，搭配不当也会影响到营养的吸收，如豆浆和海鲜在一起食用会降低钙的吸收，乳制品和咖啡也会降低铁的吸收率。
5.要科学规范饮食
要合理安排饮食，定时定量、细嚼慢咽、注意饮食顺序，避免过度饮食或压力导致的暴饮暴食。适当增加饮水量，每天应摄入8杯以上的水，喝茶也有利于保健。
总之，合理健康膳食可以预防和延缓多种慢性疾病的发生，提高人体免疫力和生活质量。通过科学的营养摄入和健康的饮食习惯，我们可以享有健康、长寿的人生。
1 第五讲 合理膳食与健康
【本章提要】
本章主要介绍了平衡膳食的概念，七个基本指标；合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食“金字塔”结构及目前存在的问题。通过本章的学习，了解膳食计划与食谱制定的要求、方法，食谱制定的基本格式与营养定额和普通大学生的合理膳食。 素食主义的优缺点等。
第一节 平衡膳食与饮食调理
※平衡膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。
※合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要，当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。
有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的２００kcal，就可能增加皮下脂肪１０～１５g，一年即可增加３.６～７.２ kg 。
一 平衡膳食的七个基本指标
1.膳食摄入量充足、品种多样：一般轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物大约 1500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。
2. 热量食物来源构成合理：膳食中的热量主要来自四类食物，它们的组成结构建议：
※粮谷类食物提供热量: 60%-70%
※薯类食物提供热量: 5%-10%
※豆类食物提供热量: 5%
※动物性食物提供热量: 20%-25%(g)
3. 热量营养素摄入量比值合理：要组成合理的热量分配，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量的比值建议为6.5:1:0.7。
4. 热量结构合理: 碳水化合物提供热量: 60%-70% 脂肪提供热量: 20%-25%
蛋白质提供热量: 10%-15%
5.蛋白质食物来源组成合理：植物性蛋白质约占: 70% 动物性蛋白质约占: 25% 豆类蛋白质约占: 5% 其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在30%以上。
6. 脂肪食物来源组成合理：植物性脂肪约占: 60%※动物性脂肪约占: 40% 其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产的热量，应占总热量的10%以下。
健康生活之合理膳食
1 口→吃→合理膳食
1.1 怎么吃
细嚼慢咽就是对胃的养生。饮食过快就是不好的饮食习惯，饮食过饱也是不好的习惯。
人吃多少（一生的总量）已经是命中注定的，现在吃的多以后就吃的少（不到正常寿命）。还有一个是八九分饱的问题，有的人认为是七八分饱就可以了。中医有句老话：若要身体安，三分饥和寒。无论如何记得吃饭一定要吃七八分饱，记住这一句话就可延年益寿。美国著名健康专家说，吃饭七八分饱。当你离开饭桌时还有点饿，还想吃，这就是七八分饱。
当代中国的名老中医（58位名老中医）在饮食方面，他们强调三餐搭配均衡，三餐时间有规律，避免生冷，建议选用天然食材，坚持低盐、低糖、低脂饮食。他们不提倡素食。
三餐时间到，就会有食欲。饭前喝汤，苗条健康。
饮食原则：三高（高纤维、新鲜度、植物蛋白质）；五低（低脂肪、低胆固醇、低盐、低糖及酒精）。五谷混着吃有利健康。
少盐多醋，少肉多菜，少药多食。药补不如食补，食补不如养正气。是药三分毒。食补要管理好火化、口化和腹化三关。
边吃边养生。人不能太放纵，但也不能太注意保健，太注意吃喝，会有心理障碍，不利于养生。
1.2 吃什么
健康饮食有个金字塔。最底层是全谷物植物油，从下到上，第二层是大量蔬菜和水果，第三层坚果豆类，第四层是鱼禽蛋，五层是肉和奶油。
合理膳食就是两句话、十个字：一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑。
每天喝“一”袋牛奶。“二”是250克至350克碳水化合物，相当于300克至400克主食。“三”份高蛋白。一份就是50克瘦肉或者一个大鸡蛋，或者100克豆腐，或者100克鱼虾，或者150克鸡和鸭，或者25克黄豆。“四”句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。” “五”就是400克蔬菜和100克水果。 “红”是西红柿、红薯、西瓜、红辣椒，红葡萄酒。“黄”是胡萝卜、老玉米、番瓜。红黄色的蔬菜维生素A多，红辣椒是改善情绪减少焦虑的东西。“绿”是茶，绿茶有一种抗氧自由基。“白”是燕麦粉、燕麦片。“黑”是黑木耳，一天5克至19克。
