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心肺耐力訓練原則2心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.)運動頻率(Frequency)運動強度(Intensity)運動時間(Time)運動種類(Type)3心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.)運動頻率(Frequency)⏹每星期3-5 次●中強度有氧運動：每星期5次或以上或●高強度有氧運動：每星期3次或以上或●中等及高強度有氧運動之混合：每星期3-5次4心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.)⏹運動強度(Intensity)●最高心跳率X 55/65-90%●最高心跳儲備X 40/50-85% + 靜態心跳率●自覺竭力程度指標(RPE): 4-75運動強度⏹考慮因素●運動目標、體能水平、興趣●藥物、心血管/骨科病患⏹運動強度監控方法●最高心跳率公式●最高心跳儲備公式●自覺竭力程度指標●談話測試6最高心跳率公式最高心跳率(HRmax)=220 –年齡有效訓練心率(Target HR Zone)=最高心跳率X 強度百分比(55/65-90%)下限上限7最高心跳儲備公式最高心率儲備(HRres)= 最高心跳率–靜態心跳率有效訓練心率區(Target HR Zone)= 最高心跳儲備(40/50-85%)+靜態心跳率8自覺竭力程度指標(RPE)⏹反映運動時參與者的主觀辛苦或吃力感覺⏹已考慮參與者的體能水平、環境因素及疲勞程度⏹0-10分量表9自覺竭力程度指標(RPE)10心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.)⏹運動時間(Time)●20分鐘以上(初期可分多次5-10分鐘)●維持目標區域的時間●不包括熱身/整理運動中強度# 每次30分鐘，每星期5次或以上# 累積至每星期150分鐘(初期可以10分鐘一節累積至30分鐘)高強度# 每次20-25分鐘，每星期3次或以上# 累積至每星期75分鐘中等及高強度混合# 每次20-30分鐘，每星期3-5次促進及維持體重# 每次50-60分鐘中強度有氧運動# 累積至每星期300分鐘或150分鐘高強度有氧運動，或相等運動量組合的日常運動11心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.)⏹運動種類(Type)：帶氧運動●以全身大肌肉為主●有節奏、有規律●速度穩定●長時間●步行、遠足、行山、慢跑、游泳、健康舞、跳繩、樓梯機及划艇機等1213按運動經驗建議運動14典型帶氧運動模式15運動進度(Exercise Progression)⏹考慮因素個人能力、健康狀況、年齡興趣、目標⏹心肺耐力訓練計劃階段初階（預備時期）1 –6 星期進階（進步時期）6 星期–6 個月維持（維持時期）6 個月以上16心肺耐力訓練計劃階段初階延長熱身（10 –15 分鐘）中強度帶氧運動（40 –60% HRR） 間斷式訓練低強度肌肉訓練延長整理運動（10 –15 分鐘）17心肺耐力訓練計劃階段進階提升心肺功能增加剌激漸進增加強度(50 –85% HRR)18心肺耐力訓練計劃階段維持階段已達到目標加入康體活動運動多元化保持運動強度心肺耐力訓練計劃範例19計劃時段星期運動頻次運動強度運動時間初階1340-5015-2023-440-5020-2533-450-6020-2543-450-6025-30進階5-73-460-7025-308-103-460-7030-3511-133-465-7530-3514-163-565-7530-3517-203-570-8535-4021-243-570-8535-40維持階段24+3-570-8520-60參考書目1.沈劍威、阮伯仁。
运动处方的挺念运动处方是29世妃5阵弋由姜国生理霰卡破堆奇攥出乱它是指导人们有目服有计划、科学她进厅重要方式.运动处方角疏门阳pr^cr^txon)是由医土'康复希疗师、社会幣育指导fiSft-育工怔豁患者、运朋员或健身鞍炼舌按轴飢性别、僅康決况、身体锻炼径历，以5：心肺适能和威)运朋器官的机虢球平巻，用处方的形弍，制订的系统化、个性化曲健身有累口一吓系统的、个体化运动处污的基本咸甘包括适当笊运帝方式、运动强JE、每逵运动持续时间、运动频率和注意事项.RE年后，醴身专家在运旬处方的要盍中乂增加了"能幽耗” ■因此对不同年龄' 不同昌wsa人薛来悅，无垃有无疾病或危隍因寰船存在，弦天大宴素蛰昱掏咸运苗妙的墓本咸分・按聽國U处方有计刻地逬行醴身機烁能適閒显诚少运靳仿病的发生峑有濮高身体机鉉达SI预诙和治疗某些慣性疾痴的目乱健身撮炼册内容嚴炼的內容眼嚴炼时巫采用的手段和方t包括运就方盂.运运嗽持绫对頂R运动频洌运动中应注意的间题及能量消耗目标.妲动育式Cm0de of exerci 甜擢高^肺适能，蛋采取有重耐力运动，如财总慢跑-骑自行车、豊U.磁秧歌舞等匚肢郎的功旋锻煤可采用力董练习、柔訓性练环医疗库揀、水中运动方弋运动强度(intensily)在有氧运动巳运审强变取决于走或跑的逵度、蹬车的勒率，叠山时的按度等. 在士畫和柔韧性瘵习中，运动强度取决于给予肋力或阻力的负荷重曇运动區駐否恰当，羌系到锻堪的敎臬和锻炼音的妄鱼应囱卿个人的轉炀确朗像时应圍悔睚和安登范骚运动持续时间(血血曲在耐力酬处方中・主要采用巒牺悔常・应该规宦有氧运审持衡W 飢在71童运动处龙和柔韧运动处方中「则需宴规定完成每个动作的重复視鞭斑组遴习所需尊的时歆实齬曼完成.囁、两组的闾嗝时闾尊.(frequency)擅每周鷗的蛾.应该視摒瞄炼目标确西动额氧的做/周、炉为盼科7 次中等强变审有氧运武I,即可达到维持心s龍F细目的，lS/am®炼可以收至!更佳対健身解.过某些疾痴患看，可以适当増加穀炼谀数如对于糖尿病患呑如牍/日在客后创冊各锻渤K3茨熱可以吋血糖调节产生浙肉作甲，习，2次炼习之低休息24"他小时，砌使札怖得到“趣堇恢賈，收到更好的锻炼效果.注意範肉了保证麦全，根据健身巷的具加憎况，提出埶时应当注意笊事项.如锻僦心率不应超逆隧率对雇有燉铁庸的患青注意勰嫉戢东进行力窘約时注意Hi防鳶卜事故蓊能量苇耗目标对于初始锻炼君来说，每周即育骰炼的能酬耗目标是1 DQO山1,以后勢力达财kcal/^o运动处方的实施原则：1. 健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。
提⾼⼼肺耐⼒运动处⽅提⾼⼼肺耐⼼训练处⽅（初中级）⼼肺耐⼒就是指将氧⽓运输到⾝体各部位的能⼒。
⼼肺和⾎管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要作⽤，尤其是在进⾏有⼀定强度的活动时，良好的⼼肺则显得更加重要。
⼼⾎管疾病的发病风险降低30％~40％，中风的发病风险降低20%~27%，Ⅱ型糖尿病，结肠癌，乳腺癌，肺癌，等多种癌症的发病率也⼤幅度降低.训练⽬的:提⾼⾝体核⼼稳定性热⾝活动：肩绕环、训练内容：（每周2~3次）徒⼿训练⾼抬腿X3组（每组间歇30S-60S）后抬腿30SX 3组（每组间歇30S-60S）开个跳30X3组（每组间歇30S-60S）俯卧撑20个X 2组（每组间歇30S-60S）深蹲20个X2组（每组间歇30S-60S）左右跳30个X3组（每组间歇30S-60S）下蹲交换踢腿20个X3组（每组间歇30S-60S）台阶运动2组X5min （每组间歇2min ）放松拉伸：站⽴侧腹拉伸、站⽴臀⼤肌拉伸、⼤⼩腿拉伸10min有氧跑：6Km／h中低速度跑X 20min8KM／h中速度跑X 10 min10KM／h中⾼速跑X5min*训练强度应在最⼤⼼率60%~80%之间，以保证训练效果*⼀周不少于两次有氧跑训练（⾼级）训练⽬的:提⾼⼼肺耐⼒热⾝活动：肩绕环、腕与踝关节活动、髋关节活动5min训练内容：（每周3~4次）徒⼿训练⼗字跳15个X 3 组（每组间歇30S-60S）前后跳20 个X 2 组（每组间歇30S-45S）俯卧撑20个X3 组（每组间歇30S-60S）深蹲跳20个X2 组（每组间歇30S-45S）波⽐跳20个X2组（每组间歇60S-90S）两头起20个X2组（每组间歇30S-60S）俯⾝开合30个X3组（每组间歇15S-30S）5X10往返跑X3组（每组间歇60S-90S）放松拉伸：胸⼤肌、肱三头肌、侧腹拉伸、臀⼤肌拉伸、⼤⼩腿拉伸10min 有氧跑：8KM／h中速度跑X 20 min 10KM／h中⾼速跑X10min400⽶加速跑*训练强度应在最⼤⼼率60%~90%之间，以保证训练效果*⼀周不少于两次有氧跑训练。
运动处方的实施原则：1.健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。
2．运动负荷测定检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。
以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。
3．体能测定进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。
4．制定运动处方(1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。
由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。
(2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。
选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。
(3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。
一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min 以上为大强度。
测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏×6，就是l min的运动强度。
①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。
靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。
如20岁的靶心率是140~170(次/min)。
②最适宜运动心率，计算公式：最大心率＝220－年龄心率储备＝最大心率－安静心率最适宜运动心率＝心率储备×75％+ 安静心率如某大学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为220－20＝200(次/min)，心率储备为200－70＝130(次/min)，最适宜运动心率为130×75％+70=167.5(次/min)。
(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。
它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。
发展心肺耐力的运动处方要发展心肺耐力，我们需要进行一些具有一定强度和持续时间的有氧运动。
以下是一个心肺耐力发展的运动处方。
首先，让我们来了解什么是心肺耐力。
心肺耐力是我们的心脏、肺部和循环系统在进行有氧运动时的表现能力。
如果我们有良好的心肺耐力，我们的身体将能够更高效地输送氧气和营养物质到肌肉组织，同时更有效地清除代谢废物。
运动处方如下：1.选择有氧运动：有氧运动是指需要长时间、持续活跃且能够提高心率的运动，例如跑步、跳绳、游泳、骑自行车等。
这些活动可以有效地提高心肺耐力。
2.开始逐渐增加强度：在开始时可以选择较低的强度，例如快走或慢跑。
随着时间的推移，逐渐增加运动的强度，例如逐渐加快步伐或增加跑步的距离。
3.提高运动时间：开始时可以选择较短的运动时间，例如每次运动20-30分钟。
随着身体适应了该强度后，逐渐增加运动时间，例如逐渐增加到每次运动45-60分钟。
4.保持持续性：要想发展心肺耐力，每周进行3-5次的有氧运动是必要的。
保持活跃和持续性是提高心肺耐力的关键。
5.包括间歇训练：间歇训练是一种可以进一步提高心肺耐力的方法。
通过在有氧运动中，间隔短时间的高强度运动和较低强度运动，可以更有效地提高心肺耐力。
6.合理饮食：良好的饮食对于心肺耐力的发展也非常重要。
确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持身体在运动时的能量需求。
7.休息和恢复：与有氧运动相结合的适当休息和恢复时间同样重要。
确保身体有足够的休息时间，以便恢复疲劳和促进肌肉的生长。
总之，通过选择适当的有氧运动、增加运动的强度和时间、保持持续性、包括间歇训练、合理饮食、恢复和休息，我们可以有效地发展心肺耐力。
记住，这个过程需要时间和耐心，但通过坚持不懈，你将能够提高自己的心肺耐力水平。
提高心肺耐心训练处方（初中级）心肺耐力就是指将氧气运输到身体各部位的能力。
心肺和血管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要作用，尤其是在进行有一定强度的活动时，良好的心肺则显得更加重要。
心血管疾病的发病风险降低30％~40％，中风的发病风险降低20%~27%，Ⅱ型糖尿病，结肠癌，乳腺癌，肺癌，等多种癌症的发病率也大幅度降低.训练目的:提高身体核心稳定性热身活动：肩绕环、训练内容：（每周2~3次）徒手训练高抬腿X3组（每组间歇30S-60S）后抬腿30SX 3组（每组间歇30S-60S）开个跳30X3组（每组间歇30S-60S）俯卧撑20个X 2组（每组间歇30S-60S）深蹲20个X2组（每组间歇30S-60S）左右跳30个X3组（每组间歇30S-60S）下蹲交换踢腿20个X3组（每组间歇30S-60S）台阶运动2组X5min （每组间歇2min ）放松拉伸：站立侧腹拉伸、站立臀大肌拉伸、大小腿拉伸10min有氧跑：6Km／h中低速度跑X 20min8KM／h中速度跑X 10 min10KM／h中高速跑X5min*训练强度应在最大心率60%~80%之间，以保证训练效果*一周不少于两次有氧跑训练（高级）训练目的:提高心肺耐力热身活动：肩绕环、腕与踝关节活动、髋关节活动5min训练内容：（每周3~4次）徒手训练十字跳15个X 3 组（每组间歇30S-60S）前后跳20 个X 2 组（每组间歇30S-45S）俯卧撑20个X3 组（每组间歇30S-60S）深蹲跳20个X2 组（每组间歇30S-45S）波比跳20个X2组（每组间歇60S-90S）两头起20个X2组（每组间歇30S-60S）俯身开合30个X3组（每组间歇15S-30S）5X10往返跑X3组（每组间歇60S-90S）放松拉伸：胸大肌、肱三头肌、侧腹拉伸、臀大肌拉伸、大小腿拉伸10min 有氧跑：8KM／h中速度跑X 20 min10KM／h中高速跑X10min400米加速跑*训练强度应在最大心率60%~90%之间，以保证训练效果*一周不少于两次有氧跑训练。
提高心肺功能的体育锻炼处方档Just be happy, remember on the morning of June 18, 20222.根据制定锻炼处方的步骤;结合自身的实际制定一个提高心肺功能的体育锻炼处方..例姓名：性别：男年龄：20 职业：学生健康检查：良好身高：170cm 体重：64kg 病史：无运动负荷测定：安静脉搏：85次/min；血压：90/120mmHg 肺活量：4000ml体能测定：力量：俯卧撑:25个/min；耐力：1000m跑4min体质测定：健康状况：良好；耐力不佳运动目的：通过慢跑运动和训练;能够显着的提高自身体能素质增加自身耐力;使身体机能水平提高到新的台阶..争取使1000m跑进入到3分30秒以内..运动项目：慢跑运动时间：坚持锻炼1个月;每天20——30分钟;循序渐进..运动密度：可运动5分钟;休息两分钟再运动; 灵活变化..运动频率：每天至少一次..注意事项： 1.不要饭后即运动..运动后不要马上洗澡、进餐..2.夏季最好在早上6点后、下午四五点钟运动..3.运动后注意感觉..如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠不好或脚痛等情况;说明运动量过了..运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态..&&下面是个锻炼课程表&&星期活动内容时间负荷一慢跑3000米25——30分钟轻松二走跑交替;5min走+5min跑3 30分稍费力三一般准备活动;各种球类游戏; 40分轻松四一般徒手操;持续跑5000m 35——40分稍费力五走跑交替：5min +5min跑3 30——40分轻松六一般徒手操;持续跑3200M25——30分较轻松日休息·····················扩展······一、提高心肺功能适应水平的运动处方：意义和作用：心肺功能适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性;延年益寿..其次为减少Ⅱ型糖尿病的危险;降低血压和增加骨骼密度..心肺功能适应水平越高;精力就越充沛;不仅能完成更多的工作;而且不易疲劳..另外;心肺功能适应水平高者;睡眠质量也会更好..一、准备活动准备活动的目的是加快心率、升高体温;并增加肌肉的血流量..准备活动通常是进行5～15分钟的舒缓运动;这可使机体逐渐适应剧烈的运动..选择不同方式锻炼时;准备活动的具体内容有所不同..如选择步行作为锻炼方式;可按以下步骤进行准备活动：1、1～3分钟轻松的健身操或类似的活动练习..2、1～3分钟的步行;心率控制在高水平时的20～30%..3、2～4分钟的拉伸练习可任意选择..4、2～5分钟慢跑并逐渐加速..如果选择其他的锻炼方式而不是跑步;在按照以上步骤的同时以相应的活动方式替代步骤2和4即可..二、锻炼方模式锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分;它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等..1、锻炼方式..常见的增强心肺功能适应水平能力的锻炼答有步行、慢跑、骑自行车和游泳等;凡是有大肌肉群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式..在选择锻炼方式时;首先应选择你喜欢的运动;只有从事喜欢的运动;你才容易坚持下去;其次要考虑到可行性和安全性..冲击力强的运动比冲击力小的运动如游泳和骑自行车更易引起锻炼者受伤..对于容易受伤的人来说;最好选择冲击小的锻炼方式;而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式..以往;人们常常只选择单一的锻炼方式;这不仅枯燥无味而且容易受伤..建议你采用综合性的锻炼方式;最好一次锻炼包括不同的练习内容..2、锻炼频率..一周进行两次锻炼就可增强心肺功能适应能力;锻炼3～5次可使心肺功能达到最大适应水平;且常任的可能性减小;但一周锻炼超过5次并不能引起心肺功能适应水平的进一步提高..3、运动强度..运动强度接近50%VOmax时即可增强心肺功能适应能力;故常把这一强2度称为锻炼阈;目前推荐的运动强度范围为50%～85%最大摄氧量..在确定运动强度时;心率指标比最大摄氧量指标更实用;因此常用心率间接地表示运动强度..只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应;该强度所对应的心率称目标心率..目标心率常以最大心率的百分比表示..50%和85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率什分别为70%和90%最大心率;因此目标心率是70%～90%最大心率;如年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下：最大心率=220-20=200次/分;200×70%=140次/分;200×90%=180次/分应该指出的是;目标心率是一个范围;有时也称目标心率带..目标心率、最大心率百分比与最大摄氧量的百分比的关系..4、持续时间提高心肺功能适应水平最有效的一次锻炼时间是20～60分钟不包括准备活动和整理活动..起初每个人的适应水平和运动强度不同;所以锻炼持续的时间应有区别..对于一个适应水平较低的锻炼而言;20～30分钟的锻炼就可提高心肺适应水平;而适应水平高的锻炼者可能需要40～60分钟.低max的强强度的锻炼要求练习的时间长于大强度的练习时间;如以50%VO2度进行锻炼;需要40～50分钟才能有效地提高心肺功能适应水平；而以70%VOmax的强度进行锻炼;需要40～50分钟才能有效地提高心肺功能适2max的强度进行锻炼;仅需20～30分钟即可..应水平；而以90%VO2三、整理活动..每次完整的的锻炼都应包括整理活动..整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏;以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏蕨..整理活动还可减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感和心律失常..整理活动至少应包括5分钟的小强度练习如步行、柔韧性练习等..二、增强肌肉力量、耐力的运动处方..一、肌肉力量、耐力练习的原则1、渐增阻力原则渐增阻力原则是超负荷在肌肉力量、耐力练习中的应用..尽管超负荷原则与渐增阻力原则可以相互替换;但在力量练习中;则常用渐增阻力原则..渐增阻力原则指肌肉力量、耐力因超负荷训练而增加;但由于力量、耐力的增长;原来的超负荷则变成了非超负荷或低负荷;此时如果不增加负荷;则力量、耐力就不能增长;因此力量练习必须遵循渐增阻力原则..2、专门性原则力量、耐力练习要充分考虑不同的运动项目和专项力量、耐力的需求程度..首先;得到锻炼的肌肉应该是在耐力和力量方面需要改善的肌肉;如腰痛;就应该增强腰部肌肉力量;若锻炼上肢力量则对腰痛的缓解没有多大益处..其次;提高肌肉的力量和耐力应采用不同的运动强度..大强度运动举重物时仅能重复4～6次能增加肌肉的力量和体积;但不能增加肌肉的耐力..采用低强度重复次数多的练习能举轻的负荷15次或者更多可提高肌肉的耐力;而肌肉的力量增加不明显..3、系统性原则根据用进废退的原则;力量练习应全年系统地安排..研究表明;练习频率高、肌肉力量增长很快者;停止练习后消退也快；而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者;力量保持的时间则相对较长..许多研究结果显示;每周进行3～4次的力量练习;可使肌肉力量明显增长..二、制定发展肌肉、耐力的计划负重练习应有短期和长期的目标;确定目标对保持锻炼的兴趣和热情非常重要..关键在于设置的短期目标应在最初的几周练习中能够达到;这可以激励自己进一步实现长期目标训练..1、制定运动处方力量练习的运动处方分为三个阶段：开始阶段、慢速增长阶段和保持阶段..力量练习的运动处方注：开始和慢速增长阶段练习者应根据自己的初始力量水平在各个方面作适当调整1开始阶段：在计划的开始阶段应避免举最大重量..过大的重量会增加肌肉和关节损伤的危险性..采用较轻的重量最高重复次数为12～15次的负荷;不会使肌肉产生过度疲劳..如果原来选定的重量能轻松自如地重复12次;则可以增加重量..如果练习者不能重复举起12次;则说明重量过大..根据练习者最初时的力量水平来确定开始阶段持续的时间;一般持续1～3周..初练者的开始阶段可能需要3周;有训练的人只需1～2周..2慢速增长阶段：经过开始阶段的力量练习;如果肌肉已经适应练习动作;就可以增加重量;并能重复举起6～8次..当肌肉力量进一步增强时;可再增加重量;直至达到练习者预定的目标为止..此阶段的练习一般为每周3次..3保持阶段：根据用进废退的原理;如果停止练习;获得的力量会自然消退..保持阶段力量练习的强度应比获得阶段小..研究表明;力量增长后;每周1次的练习即可保持原增大水平..若不训练;30周后原增长水平完全消退..2、力量练习的注意事项1力量练习的安全要诀..1当运用杠铃进行力量练习时;必须有同伴帮助你完成练习;以防在不能完成练习的情况下;同伴可保护你..2固定练习用的杠铃;以防其滑落砸伤身体..3在进行负重练习之前应充分做好准备活动;防止练习中遭受损伤..4在进行负重练习时;如果感觉到任何尖锐的刺痛;应立即停止练习..5在进行负重练习时;应尽量避免憋气..举起阶段呼气;放下时吸气;可采用口和鼻呼吸..6在采取快速还是慢速举起重量能获得更大力量的问题上仍存在着争议..但慢速举起重量可以减少受伤的可能性;而且;慢速举起重量既可增加肌肉体积;也可增强其力量..2准备活动和放松活动人体就像大多数机器一样;刚启动进无法达到最高的效率..要使肌肉充分发挥功能;并避免造成伤害;就需要热身..即使是体验状况良好的人;如果猛然迫使肌肉拉伸或收缩;也有可能爱伤..负重练习的准备活动一般包括4～5分钟的慢跑、6～8分钟的拉伸活动和3组15～20组重复负重..如果练习者打算举起最大重量;还应增加准备活动的组数..放松活动常包括走动和伸展运动;旨在让身体几分钟内逐渐冷却下来..适当的放松活动;可以使血液持续地流经肌肉;并将肌肉细胞内堆积的乳酸通过血液循环流到肝脏后分解..如果突然中断运动;留在肌肉内的乳酸可能会引起身体肌肉痉挛;也可能会使肌肉在以后的几天中更加疼痛..放松活动一般持续4～5分钟即可..3完成动作的速度在进行负重练习时;动作还原阶段的速度应比主动用力阶段慢一半..以卧推为例;如果举起的动作用1秒钟;放下还原阶段就要用2秒钟;这样可使一次负重练习得到两次举起和放下肌肉锻炼..如果还原阶段简单轻松地放下重量;肌肉就不能在还原阶段又一次得到有效的锻炼..4练习时的呼吸在主动用力阶段呼气;在还原阶段吸气..如果练习时呼吸频率太快;就会破坏呼气、吸所的节律性..应避免在主动用力阶段屏住呼吸;屏气会导致回心血量和注入大脑的血流量减少;从而产生头昏眼花的现象..5安排练习顺序合理安排练习的顺序可以防止疲劳的发生..应先安排大肌肉群的练习;再安排小肌肉群的练习;其原因是小肌群比大肌群较早产生疲劳..典型的力量练习成品率模式为：1大腿、腰部肌肉..2腿部股四头肌、大腿后部肌群、小腿三头肌..3躯干部背、肩、胸..4上臂肱三头肌、肱二头肌、前臂肌肉..5腹部..6颈部..此外;还应注意不要在两个相继的练习中使用同一肌群;以保证肌肉在每次负荷后有足够的恢复时间..6了解你的极限运动要安全;很重要的一点就是留意所出现的警告信号..这些信号往往是运动量过大或身体某部分受伤的反应..有些人为了急于奏效而竭尽全力;反而遭受伤害;即使运动员也会因过度训练而受到意外伤害..力量练习的警告信号一般指;锻炼结束后;肌肉有酸痛僵硬感;直到下次锻炼前这种感觉仍未消失..针对性的处理方法为;延长锻炼间隔时间;让肌肉充分恢复..此外;还要做好热身和练习后的放松活动..三、柔韧性锻炼计划柔韧性练习应是每次锻炼准备活动的一部分;我们经常看到有人并没有在活动开始前先慢跑5～8分钟直至冒汗;而错误地拉伸未经活动的肌肉群;或未经伸展肌肉直接进行剧烈运动;这是很危险的..如果事先做了热身运动;体温可以上升2～4度;这时再伸展肌肉就比较安全..在身体锻炼结束前的整理活动中进行柔韧性练习也是明智的;它不仅可以帮助肌肉恢复到正常放松状态;而且在锻炼结束时做伸展运动;肌肉组织的温度相对较高;可以有效扩大关节伸展幅度;减少锻炼后产生肌肉酸痛的可能性..一、柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼的练习;只有通过适当的努力才会提高..肌肉的伸展会酸胀的感觉;但不应过分伸展而引起不适;拉伸的强度随关节的活动范围增加而改变..随着柔韧性在锻炼过程中的提高;练习强度应逐渐加大;做到“酸加、痛减、麻停”..二、柔韧性练习的时间和次数柔韧性练习的时间由采用的伸展方式决定;它主要取决于重复的次数和伸展位置上停留的时间..每个姿势持续的时间和次数是逐渐增加的;应从最初的10秒;经驼一段时间的练习增加至30秒;重复次数有3次以上;如果是平时体育锻炼时的柔韧性练习;5～10分钟的时间就足够了;如果是专门为了提高柔韧性的练习或运动员的训练;则必须要有15～30分钟的时间安排详见下表表柔韧性练习的时间;次数安排样例三、柔韧性练习的注意事项1、循序渐进;持之以恒柔韧性的发展需要意志力..这种体能练习时锻炼者易产生酸痛感;但若停止训练柔韧性会有所消退..初次练习易见效;第二次再练习就有痛感;而且第一次练习获得的效果会全部消退并差于第一次练习前的效果;这是由于肌肉被拉长回缩力增加的原因;应继续将其慢慢拉开;这样才能消除痛感..经过一个时期的练习;该长度的伸展已适应;应进一步拉长肌肉;牵拉肌腱;使柔韧性的提高上升到一个新的水平..但是;如果柔韧性练习停止一段时期;已获得的效果就会有所消退..因此;柔韧性练习要持之以恒才能见效..肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展并不是一朝一夕的练习就能得到提高的;急于求成;容易引起软组织损伤..练习应逐步提高要求;做到循序渐进..2、柔韧性练习要全面不管是准备活动中的伸展练习;还是专门发展某些关节柔韧性的练习;都要兼顾到身体各关节柔韧性的全面发展..在身体活动中;完成动作不仅局限于一个关节或某个身体部位;而是要牵涉到几个相互关联的部位甚至全身..如果柔韧性练习只集中在部分关节而忽视其他部位;则完成动作会受阻甚至有受伤的可能..因此;如果发现某一关节柔韧性稍差;就应采取针对性措施使其得到改善..3、柔韧性练习要因人因项而异柔韧性练习必须根据所参加锻炼项目的特点和锻炼者的具体情况作出安排;在全面发展身体各部位柔韧性的基础上;要重点练习特定项目所需要的专门柔韧素质;例如;跳跃项目对腿部和髂部柔韧性要求较高;游泳项目要求肩关节和踝关节柔韧性要好等..另外;锻炼者应根据自己的情况;进行适合于自己的柔韧性练习..4、柔韧性的发展应与力量发展相适应力量练习是发展肌肉的收缩能力;柔韧性练习则是发展肌肉的伸展能力;因此力量结合柔韧性的练习对提高肌肉质量最为有效;既能使力量增长、又能保证关节灵活性的提高..这就是讲;肌肉的增长决不能因体积的增加而影响关节活动幅度..5、柔韧性练习要注意外界的温度和时间外界温度过高或过低;都会影响到肌肉的状态和肌肉的伸展能力..外界温度高;轻微的热身运动后即可做伸展练习；外界温度低;则应做充分的热身运动至冒汗后方可进行柔韧性练习..一般地说;当外界温度在18℃时;有利于柔韧性发展;因为肌肉在这个温度下的伸展能力较好..一天之内在任何时间都可进行柔韧性练习;只是效果不同而已..早晨柔韧性会明显降低;而10：00～18：00之间人体关节能表现出良好的柔韧性;此时可进行一些强度较大的柔韧性练习..6、柔韧性练习后应结合放松练习当每次伸展练习之后;应做些相反向的练习;使供血供能机能加强;这有助于伸展肌肉群的放松和恢复..如压腿后做几次屈膝下蹲动作;体前屈练习之后做几次挺腹挺髂动作等..7、安全告诫为争取良好的锻炼效果;并防止受伤;柔韧性练习时必须遵循以下几点建议：1在进行大强度的肌肉伸展之前必须做充分的热身运动;使身体出汗..2肌肉、韧带等软组织只有通过略超正常范围的伸展练习;柔韧性才能提高;但练习不能太剧烈;防止疼痛和拉伤..3肌肉拉伸产生了紧绷感或感到不舒服时就该停止练习;伸展练习不应让人感到疼痛..4任何一个被伸展的关节只有感到动作幅度加大时;才说明练习已见效.. 5当伸展疼痛关节周围的肌肉时要小心;注意轻柔一些..6既要伸展紧绷的、不柔韧的肌肉时要小心;注意轻柔一些..7进行伸展练习进要保持正常的呼吸状态;不要屏气..8本体感受神经肌肉伸展法PNF法是效果最好的肌肉伸展法、静态伸展法也是一种简单易行、安全有效的常用方法..9静态伸展以后才能进行弹性伸展;关节柔韧性好的人或习惯于伸展练习的人才能进行弹性伸展..10如果想感觉到关节柔韧性有提高;至少每周做3次伸展练习;每周5～6次练习则能产生明显的变化..在你的一生中应当不间断地进行柔韧性练习;这不仅能保持肌肉的放松和柔韧、加大关节活动幅度、提高灵活性、增强运动能力;还能防止关节僵硬、消除受伤后的疼痛;减少运动后肌肉酸痛的可能性;让人过一种积极、健康、有质量的生活..要保持关节柔韧性;需要不间断地进行的规律的伸展练习..同其他的体能锻炼一样;科学合理地制定出短期和长期的柔韧性锻炼计划;对提高关节柔韧性十分重要..值得注意的是;柔韧性练习是体能锻炼中最易被忽视;但又是最简单易行、最易见效的..这种锻炼不需要任何特殊器材;可以在任何时间、任何地方进行..因此;合理地制定出每周3～5次的柔韧性锻炼计划;按所制定的练习时间表锻炼;并记录下每次的练习情况;就能促使你养成坚持锻炼的习惯;并终身受益..。
发展心肺耐力的运动处方心肺耐力是指人体在一定时间内连续、强度适中的运动中，心脏、血管、呼吸系统等机能的适应能力。
通过发展心肺耐力，可以提高氧的传导速度，提高呼吸效率，增强心肌收缩力，增加肌肉对氧的摄取和利用能力，从而提高身体的抗疲劳能力，增强免疫力，改善心肺功能，降低患心血管疾病的风险，并对身体塑造有益。
为了制定发展心肺耐力的运动处方，我将考虑以下几个方面：运动类型、运动强度、运动频率、运动时间。
首先，选择适合发展心肺耐力的运动类型。
有氧运动是一种适合发展心肺耐力的运动类型，例如慢跑、游泳、骑自行车、快走等。
这些运动都可以有效地提高心肺功能，并且对身体的各个系统都有益处。
其次，确定适当的运动强度。
运动强度是指运动时所消耗的能量量，通常以最大摄氧量（VO2 max）的百分比来表示。
对于发展心肺耐力，我们可以根据个人的身体状况和体能水平来选择适当的心率区间。
一般来说，中等强度运动的心率应保持在最大心率的60%-80%之间。
可以根据个人的最大心率进行计算，最大心率=220-年龄。
接着是确定运动频率。
一周进行3-5次有氧运动是比较适宜的。
运动频率要根据个人的身体状况和时间安排来合理安排，确保运动的持续性和规律性。
最后，我们需要确定每次运动的时间。
一次运动应持续30-60分钟，以保证运动的持久性和效果。
初学者可以逐渐增加运动时间，从10分钟开始，每周增加5分钟，逐渐达到30分钟以上。
在制定个人的心肺耐力运动处方时，还需要考虑个人的身体状况、年龄、健康状况、运动目标等因素。
可以根据实际情况进行适当的调整和改变。
除了有氧运动，我们还可以结合其他训练方式来发展心肺耐力。
例如间歇训练、阻力训练等。
间歇训练是一种高强度间歇性运动，可以提高最大摄氧量和心肺功能。
阻力训练是通过使用负重来增加肌肉负荷，提高肌肉力量和耐力。
总之，发展心肺耐力的运动处方需要综合考虑运动类型、运动强度、运动频率和运动时间等因素。
根据个人的身体状况和目标，制定出适合自己的运动处方，定期进行有氧运动，有助于提高心肺功能，增强抵抗力，改善身体健康。
我的提高心肺功能适应水平的运动处方提高心肺功能和适应水平是保持身体健康和增强体能的重要方面。
通过适当的锻炼和运动，可以提高心肺功能，增加体力和耐力。
下面是一个针对心肺功能提高和适应水平的运动处方。
运动目标：1.提高心肺功能2.增强体力和耐力3.改善身体的代谢能力和心血管系统功能时间安排：运动时间应该持续20-30分钟，每周进行3-5次。
运动种类：1.快走：快走是一种低冲击的有氧运动，可以有效提高心肺功能和增强下肢力量。
每天保持30分钟快走，可以逐渐增加到45分钟。
2.跑步：跑步是一种高强度的有氧运动，可以快速提高心肺功能和耐力。
每周进行2-3次，每次20-30分钟，逐渐增加跑步的时间和距离。
3.骑自行车：骑自行车是一种全身性的有氧运动，可以有效提高心肺功能和下肢力量。
每周进行2-3次，每次30-45分钟，逐渐增加骑行的时间和强度。
4.游泳：游泳是一种低冲击的有氧运动，对关节没有压力，可以全面提高心肺功能和全身力量。
每周进行2-3次，每次30-45分钟，逐渐增加游泳的距离和速度。
5.跳绳：跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以提高心肺功能和协调能力。
每周进行2-3次，每次15-20分钟，逐渐增加跳绳的时间和速度。
强度控制：根据个人的身体状况和运动能力来选择适当的运动强度。
刚开始时，运动强度可以较低，逐渐增加到中等或高强度。
可以通过心率监测来控制运动强度，保持在60%-80%的最大心率范围内。
休息和恢复：在运动过程中要注意适当的休息和恢复。
运动后进行拉伸运动，有助于肌肉的恢复和预防伤害。
保持充足的睡眠和饮食平衡，有助于身体的恢复和提高心肺功能。
其他建议：1.在运动前进行热身活动，包括一些拉伸和动态运动，帮助身体准备好运动。
2.注意饮食均衡，保证摄入足够的营养物质，尤其是碳水化合物和蛋白质，以提供足够的能量和修复肌肉组织。
3.坚持运动，并逐渐增加运动的时间和强度，以达到更好的效果。
总结：提高心肺功能和适应水平需要坚持适当的有氧运动，如快走、跑步、骑自行车、游泳和跳绳。
