1、预摆
两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲
收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远动作要领
一提（提重心：提脚跟，双手半握拳上举）
二压（降压重心：双脚与肩同宽踏实，双手迅速经体侧后摆。）三爆发（双手迅速经体侧向前上方摆动“抡”至突停，迅速展收腹，双脚蹬离地面快速提膝，动作一气呵成）
1、蹲跳起
双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
2、单脚交换跳
上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。
3、跑跳步
用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。
4、纵跳摸高
两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。
5、蛙跳
两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
6、障碍跳
地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。
7、跳台阶
两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
立定跳远的注意事项
1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
立定跳远练习中常见的错误有：起跳不充分、空中收腹举腿不够、落地时不能及时压脚前掌和跟上体等。在常年的体育教学训练中利用单杠来纠正立定跳远技术，效果不错。
一、纠正起跳不充分，可用如下方法：
1.利用低单杠练习（脚不离地）如图：距离低单杠（投影）1.5-
2.0米（距离视练习者身高而定）站立，预摆后身体充分伸展（脚不离地），两手抓握远端单杠。保护者位于侧前，用手托扶练习者上臂和腹部。
2.利用高单杠练习（脚离地）如图：距离高单杠（投影）1.5-2.0米（距离视身高而定）站立，预摆后身体充分伸展起跳，两手触摸远端单杠。保护同上。
通过以上两个练习可有效改善立定跳远练习中起跳不充分的问题。
二、纠正空中收腹举腿不够，可用如下方法：
1.利用低单杠练习（脚不离地）如图：斜向抓握低单杠，然后双脚离地收腹举腿，利用身体回摆的力量荡向另一侧后双脚落在海绵垫上（手不离杠）。保护者位于侧前，用手托扶练习者上臂和腰背部。
2.利用高单杠练习（脚离地）如图：两手抓握高单杠。向后摆浪后收腹举腿，利用身体回摆的力量荡向另一侧后两手离杠，双脚落在海绵
垫上。保护同上。
通过以上两个练习可有效改善立定跳远练习中空中收腹举腿不够的
问题。
三、纠正落地时不能及时压脚前掌和跟上体，可用如下方法：
利用低单杠练习：如图：身体处在杠的垂直面后，两手抓握低单杠，两脚前伸，脚后跟着地（腿微屈）。然后两手用力拉杠后迅速撒手，两脚前掌用力下压同时收髋跟上体。
通过以上练习可有效改善立定跳远练习中落地时不能及时压脚前掌和跟上体的问题。保护者位于侧方，用手托扶练习者肩背部。
四、练习中注意的事项：
1.练习前要做好充分的准备活动，并注意加强保护与帮助；
2.本练习如果与立定跳远练习交替进行，效果会更好。
浅谈提高中学生立定跳远成绩的有效方法
一、加强学生对姿势及技巧的掌握
对于立定跳远的预备姿势最重要的是两脚的站法，但站法却常被学生忽视。目前的体育教材对两脚的站法观点不一：有的要求“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于具体站成什么姿势，两脚分开的具体距离，教材上大多没有具体的说明，所以很多体育教师采用“八”字型站法。在对学生的教学实践中，我取长补短，采用了一种简单而用通行的站位方法。那就是：两腿挺直脚尖分开约60度成立正姿势，再以前脚尖为支撑点，两脚后跟向两侧分开约45度。方法十分简单，学生容易掌握。两腿基本处于垂直姿势，有利于膝关节和踝关节运动。
跳跃技巧的关键是上下肢的协调性及下肢爆发力量。摆臂动作有直腿摆臂;腿屈伸摆臂;屈腿摆臂;前后展屈体摆臂等多种方式。可以根据学生自己的喜好任选一种适合的方法进行练习，我认为，在预备姿势准备到位的前提条件下，关键就是要学生注重起跳蹬地技巧及下肢爆发力量。起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节。包括起跳角度,用力方向,摆臂路线,上体动作,它的合理运用直接影响到
起跳效果。结合理论和实际，我首先要求学生做自由摆臂，迅速制动的原地练习。然后是起跳练习，两脚用前脚掌迅猛蹬地，髋,膝,踝三关节伸直，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
要求学生敢于向更高目标挑战，然后让学生自己给出立定跳远的目标距离。学生为了超越自己，往往专心按照规定的动作要领进行全力跳跃，这样既增强了学生跳跃的信心又掌握了动作技术要领。
三、加强腰腹力量，提高下肢爆发力
强健的肌肉力量是完成力量动作的保证，要想实质性的提高立定跳远的成绩，就必须具备较强的下肢肌肉力量。因此，我们要从增强学生下肢各肌肉群的力量入手，坚持全面、持久的锻炼和积累。下肢力量训练主要是发展髋部、腿部和足部力量。此外，在立定跳远的力量训练中，腰腹力量的训练也不容忽视。在整个起跳的过程中，腰腹肌肉起到的作用十分重要。根据实践的经验，我认为以下训练方法简单实用：
1、仰卧起坐加转体：根据各人的基础做3---4组，每组20---30次，组间休息50秒左右。要求是除了组间的休息，中间不能停顿。
2、仰卧起坐手碰脚：根据各人的基础做2--3组。每组10---20次，组间休息50秒左右。要求手脚尽量伸直碰触。
3、负重深蹲：负重重量根据各人的实际情况自行用哑铃代替，每次练习4组，每组15－20次，组间休息50秒左右，休息时进行自由向外踢腿放松肌肉关节。
4、踮脚跳：每次练习4组，每组30米，训练中小腿用力，大腿放松，膝盖保持正常的弯曲，脚后跟不能落地，始终保持前脚掌落地，前脚掌起跳，起跳用力和落地受力都是小腿部肌肉来完成。要有意识的向上进行跳跃，跳跃三十米后，自由放松向外踢腿走回起点，一共做4组，中间不休息。
