人体每日所需营养素(1)

中国营养学会十五种必须的营养素营养素是维持人体正常生命活动所必需的物质，对于人体健康和发展至关重要。

中国营养学会提出了十五种必须的营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等。

本文将分别介绍这些营养素的作用和推荐摄入量，以帮助人们了解和获得必需的营养素。

1. 蛋白质蛋白质是构成人体细胞的基本单位，是身体组织的主要组成部分。

它参与合成酶、激素、抗体等重要物质，维持机体的正常功能。

推荐每日蛋白质摄入量为体重的10%-15%，例如体重为60公斤的成年人，每日需要摄入约60-90克的蛋白质。

2. 脂肪脂肪是人体能量的重要来源，同时也是维持正常生理功能的必需物质。

脂肪有助于维持体温、保护内脏器官和提供脂溶性维生素。

每日脂肪摄入量应占总能量的20%-30%，推荐摄入不饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油等。

3. 碳水化合物碳水化合物是人体主要的能量来源，为身体提供所需的糖类和膳食纤维。

推荐碳水化合物摄入量占总能量的50%-60%，适量摄入全谷类、杂豆类、蔬菜和水果等。

4. 维生素A维生素A参与视觉、生长和免疫功能等，对维持皮肤和黏膜健康也至关重要。

推荐每日摄入2000-3000国际单位的维生素A，可以通过食用胡萝卜、动物肝脏和深绿蔬菜等获得。

5. 维生素D维生素D主要通过皮肤合成或食物摄入，对于钙的吸收和代谢起到重要作用。

推荐每日摄入600-800国际单位的维生素D，可以通过暴露在太阳光下、食用鱼类和鱼肝油等获得。

6. 维生素E维生素E具有抗氧化作用，能够保护细胞膜免受自由基损伤。

推荐每日摄入8-10毫克的维生素E，可以通过食用坚果、植物油和绿叶蔬菜等获得。

7. 维生素K维生素K参与血液凝固和骨骼代谢等重要功能。

推荐每日摄入70-90微克的维生素K，可以通过食用绿叶蔬菜、动物肝脏和黄油等获得。

8. 维生素B1维生素B1是碳水化合物的代谢必需物质，对能量的转化和神经系统的正常功能起着重要作用。

推荐每日摄入1.1-1.5毫克的维生素B1，可以通过食用糙米、瘦肉和豆类等获得。

正常人每日摄入营养表人体所需的营养物质对于保持健康和良好的生活非常重要。

合理的饮食结构能够提供身体所需的营养，维持身体的正常功能。

以下是正常人每日摄入的营养表。

一、碳水化合物碳水化合物是人体所需的主要能量来源，每日摄入量应占总能量的50-60%。

主要的碳水化合物来源包括主食（如米、面、土豆）和谷物、蔬菜、水果等。

合理摄入碳水化合物能够提供足够的能量，保持身体机能正常运转。

二、蛋白质蛋白质是构成人体组织和细胞的重要成分，每日摄入量应占总能量的10-15%。

蛋白质主要来自于肉类、鱼类、家禽、蛋类、奶制品和豆类等食物。

适量摄入蛋白质能够维持肌肉和组织的正常功能，并提供身体修复所需的氨基酸。

三、脂肪脂肪是人体所需的重要能量来源，每日摄入量应占总能量的25-30%。

脂肪主要来自于植物油、动物油脂、坚果和种子等。

适量摄入脂肪能够提供必要的脂溶性维生素和脂肪酸，维持正常的生理功能。

四、维生素维生素是人体所需的微量营养素，分为水溶性维生素和脂溶性维生素。

水溶性维生素主要包括维生素C和维生素B群，主要来自于水果、蔬菜和谷类等。

脂溶性维生素主要包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，主要来自于动物性食品和植物油脂等。

合理摄入维生素能够维持身体的正常代谢和免疫功能。

五、矿物质矿物质是人体所需的微量元素，包括钙、铁、锌、镁等。

矿物质主要来自于奶制品、肉类、鱼类、豆类和谷物等食物。

合理摄入矿物质能够维持骨骼健康、血红蛋白合成和身体的正常生长发育。

六、纤维素纤维素是人体所需的不可消化碳水化合物，主要来自于蔬菜、水果和全谷物等食物。

适量摄入纤维素能够促进肠道蠕动，预防便秘和肠道疾病。

七、水分水分是人体所需的重要物质，每日摄入量应根据个体情况而定。

合理摄入水分能够维持体内水平衡，促进新陈代谢和排除废物。

总结起来，正常人每日摄入的营养应包括适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以及足够的维生素、矿物质、纤维素和水分。

合理的饮食结构能够满足身体的营养需求，维持身体健康和良好的生活状态。

人体必需的六大营养素营养素之一：碳水化合物1.碳水化合物亦称糖类化合物，糖类化合物由碳、氢、氧三种元素组成。

每克碳水化合物产生16.81千焦的热量。

2.碳水化合物是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。

3.食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物，如：单糖、双糖、多糖；和人不能消化的无效化合物，如：纤维素。

其中糖参与人体组织细胞的合成，保护肝脏，协助排毒。

4.碳水化合物主要的生理功能：①构成机体的重要物质；②提供热能；③调节食品风味；④维持大脑功能必需的能源；⑤调节脂肪代谢；⑥提供膳食纤维。

营养素之二：蛋白质1.蛋白质是构成人体内各种细胞的主要原料，因而是构成人体各种组织器，如皮肤、肌肉、毛发、骨骼、血液、内脏、大脑等的主要成分，还是补偿新陈代谢消耗及修补组织损失的主要物质。

蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有了生命。

2.蛋白质构成人体内各种重要物质，如激素、酶、抗体、血红蛋白等的重要成分，从而具有重要的调节各种生理活动、维持机体健康水平的作用。

如果蛋白质不足，儿童发育会受到影响，成年人的体质会下降，容易患病并且不易康复，蛋白质对调节人体的新陈代谢都起到十分重要的作用。

3.蛋白质在体内氧化可以产生热量，是供热营养素之一。

由蛋白质提供的热量占每日人体所需总热量的10%〜15%，每克蛋白质可产生16.72干焦热量。

由此可见，蛋白质与人体生命活动息息相关。

当蛋白质摄取不足时，会出现新生细胞生成速度减慢、生长发育迟缓、体重减轻、身材矮小、容易疲劳、抵抗力降低、贫血、病后康复缓慢、智力下降等状况。

相反，若长期蛋白质摄入量过剩，超出人体的需要，那么过量的蛋白质非但难以消化吸收，反而会造成胃肠、肝脏、胰脏和肾脏的负担，进而造成胃肠功能紊乱和肝脏、肾脏的损害，对身体不利。

所以在补充蛋白质时一定要适量.不能多也不能少。

营养素之三：脂类脂类是人体必需的一类营养素，是人体的重要组成部分。

人体所需营养及如何补充汇总（收集整理）1、水每人每天约需补充2500ML(8大杯水)。

水占人体体重的60% ---70%。

缺水的人细胞不饱满，皮肤不光滑。

人体新陈代谢都离不开水。

来源:喝优质水。

因为水在人体内所占比例最大，所以一定要饮用优质水。

2、蛋白质功能：蛋白质占人体体重的20%，是唯一能修复人体器官的物质。

人体除胆汁和尿液外都由蛋白质构成(因为细胞是由蛋白质组成)。

人体代谢、激素、免疫物质等大都是蛋白质；人体大部分营养也是靠蛋白质去调动运送。

没有蛋白质就没有生命。

蛋白质可以使伤口愈合快、安神、神经功能变好。

缺乏蛋白质症状：口干、胃口不好、头发开叉、感觉容易疲倦、免疫力下降、易感冒、大脑迟钝、记忆力差、性能力差。

成年人按体重公的数补：按体重1公斤补1克。

但男性不超过75g/天，女性不超过65g/天。

两岁以上小孩每天需补40克以上。

注意事项：但如果过量食用，则会加重肾的负担。

因为当人体摄入蛋白质食物的时候，消化系统把它分解成氨基酸、尿素和其他废物等，进入血液循环。

肾把尿素从血液中分离出来然后通过尿液排出体外。

蛋白质跟骨骼健康也息息相关。

美国普渡大学食物营养中心，她发现高白质摄入过量会导致钙质流失。

相关知识：很多含高蛋白质的食物如肉类经常含有一些有害成分：像肉类中的饱和脂肪酸会导致动脉堵塞，还有所含胆固醇容易造成心脏的冠状动脉堵塞,导致心肌梗死,心绞痛,猝死等心血管疾病等。

而豆类及豆制品中所含有的大豆蛋白不仅对人体有益更益吸收，并且不含饱和脂肪酸。

食补来源:豆腐、豆制品；芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。

3、维生素（A、B、C、D、E）维生素是维持生命的要素，故也被称为“维它命”。

它的总体功能是消化、吸收营养。

维生素分维生素A、维B、维C. 维D. 维E. 维P.等.都是人体不可缺少的营养素。

维A功能：预防夜肓证、视力减退，保持皮肤和粘膜正常，维持免疫机能。

缺维A症状:视力减退、皮肤粗糙、指甲易断、易感冒、肺炎。

人体每日所需营养元素及含量
（最新版）
目录
1.人体所需的营养元素
2.营养元素的种类和含量
3.合理摄入营养元素的重要性
4.结论
正文
人体每日所需营养元素及含量
人体需要摄入各种营养元素以维持正常的生理功能。

这些营养元素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水。

以下是每种营养元素的简要介绍及其在人体内的正常摄入量。

1.碳水化合物：碳水化合物是人体能量的主要来源，用于维持身体各种活动。

成年人每天需要摄入约 380 克左右的碳水化合物。

2.蛋白质：蛋白质是身体组织和细胞的生长、修复和代谢所必需的。

成年人每天需要摄入约 80 克左右的蛋白质。

3.脂肪：脂肪为身体提供能量，并帮助维持皮肤、头发和眼睛的健康。

成年人每天需要摄入约 25-80 克左右的脂肪。

4.维生素：维生素是维持机体健康的重要营养素。

成年人需要摄入各种维生素，如维生素 A、B 族维生素、维生素 C、维生素 D、维生素 E 和维生素 K 等。

5.矿物质：矿物质影响生理功能，如钙、磷、镁、钠等。

成年人需要摄入适量的矿物质以保持身体健康。

6.膳食纤维：膳食纤维有助于维持肠道健康，促进消化。

成年人每天
需要摄入 20-30 克左右的膳食纤维。

7.水：水是构成生命的基本营养素，成年人每天需要摄入约 2-3 升的水。

合理摄入营养元素对于维持身体健康非常重要。

过量或不足的摄入都可能导致身体出现问题。

人体每日所需营养标准（国际营养科学联合会2011版)基础营养5种:1蛋白质：每日蛋白质的摄取量应为总热量的10%。

日建议摄取总量是55~65克。

2、醣类:醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的45~55％，不得少于20％。

3、脂肪：每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的25~30％.女性摄取55～65 克，男性每日不宜超过90 克。

4、膳食纤维：每日需求量20~30 克.以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准，应慢慢增加份量5、水分:H2O成人每日总需水量为每公斤体重30~45cc,实际需补充的随个人需求而调整。

维生素类（13种)：6、维生素A ：成年男性每天摄取量约5,000 IU，女性为4,200 IU。

IU(国际单位).每日应摄取6~15 毫克的β—胡萝卜素。

保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长缺乏的危害:骨骼无法正常生长富含维生素A的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻7、维生素B1：成年男性每日摄取量1。

2～1.5 毫克，女性为1～1.1 毫克缺乏的危害：水肿、麻木富含维生素B1的食品:54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉8、维生素B2：成年男性每日摄取量为1。

2～1.8 毫克，女性为1～1.5 毫克。

能帮助营养素代谢的美容维生素缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光富含维生素B2的食品：奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜9、维生素B3：成年男性每日摄取量为14~22 毫克，女性为12~17 毫克，烟碱酸。

有助DNA的合成。

富含维生素B3的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪10、维生素B5：成人每日摄取量为4～7 毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克（泛酸）缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。

人体每日所需营养标准（国际营养科学联合会 2011版）基础营养5种：1蛋白质：每日蛋白质的摄取量应为总热量的 10%。

日建议摄取总量是 55-65克。

2、 醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定， 总热量的45-55%，不得少于20%。

3、 脂肪：每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的25-30%。

女性摄取 55-65克，男性每 日不宜超过 90克。

4、 膳食纤维：每日需求量20-30克。

以每100大卡摄取10克的膳食纤维为标准， 应慢慢增加份量O 成人每日总需水量为每公斤体重 30-45CC ，实际需补充的 随个人需求 而调整。

维生素类（13种）：6、维生素 A :成年男性每天摄取量约 5,000 IU ,女性为4,200 IU °IU（国际单位）。

每日应摄取6-15 毫克的3■胡萝卜素。

保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨 骼生长、促进成长骼无法正常生长富含维生素 A 的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、7、 维生素 B1 :成年男性每日摄取量 1.2~1.5 毫克，女性为 1-1.1 毫克 缺乏的危害：水肿、麻木 I富含维生素B1的食品：54V 鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉8、 维生素 B2 :成年男性每日摄取量为 1.2~1.8毫克，女性为1-1.5毫克。

能帮助营养素代谢的美容维生素缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光 富含维生素B2的食品：奶酪、肉类、肉脏类、54V 鲜活螺旋藻、绿色蔬菜9、维生素 B3 :成年男性每日摄取量为 14-22毫克，女性为 12-17毫克，烟碱酸。

有助 DNA 的合成.富含维生素B3的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、 穀制品、蛋、奶酪_10、 维生素 B5 :成人每日摄取量为 4-7毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9毫克（泛酸）缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振， 富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V 鲜活螺旋藻。

人体六大营养素人体健康离不开均衡的营养摄入，而营养素是维持人体正常功能运转的基本元素。

人体所需的营养素种类众多，但其中有六种被广泛认可为人体所必需，它们分别是碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。

下面将逐一介绍这六大营养素的功能和重要性。

一、碳水化合物碳水化合物是人体摄取的主要能量来源，它们由碳、氢、氧三种元素组成。

主要存在于谷类、蔬菜、水果和豆类等食物中。

在人体内，碳水化合物经过消化后，会转变为葡萄糖，提供身体需要的能量，同时还能供给大脑的能量。

二、蛋白质蛋白质是构成人体细胞的基本组成部分，由氨基酸构成。

蛋白质主要存在于肉类、蛋类、奶制品、豆类等食物中。

蛋白质对人体发育、修复组织和产生抗体等功能非常重要，还参与酶、激素和细胞信号传导等过程。

三、脂肪脂肪是人体储存能量的重要物质，同时也是维持体温和保护内脏器官的保护层。

脂肪由三个脂肪酸和甘油组成，存在于植物油、动物油脂、坚果等食物中。

脂肪还是某些维生素（如维生素A、D、E、K）的运载体，有助于它们的吸收。

四、维生素维生素是人体正常生理功能所必需的有机化合物，对人体的生长、发育和免疫系统起着重要作用。

维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素两大类。

水溶性维生素如维生素C、维生素B族等，存在于新鲜水果、蔬菜和谷物中；脂溶性维生素如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等，主要存在于动物脂肪食物中。

五、矿物质矿物质是人体构成体内骨骼和牙齿的重要成分，同时还参与许多生物过程。

常见的矿物质有钙、镁、钠、铁、锌等。

钙主要存在于奶制品和骨头中，对骨骼生长和维持正常心脏功能至关重要；铁则是血液中的重要成分，缺铁会导致贫血。

六、水水是人体中最重要的组成部分，约占体重的60%左右。

它在体内起着溶解和输送营养物质、排除废物、调节体温等重要作用。

人体每日需要摄取足够的水分，以维持正常的代谢和生理功能。

总结起来，人体六大营养素分别是碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水，它们是维持人体正常健康的基础。

人体每日所需营养标准 The manuscript was revised on the evening of 2021人体每日所需营养标准(国际营养科学联合会2011版)基础营养5种:1蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的 10%。

日建议摄取总量是55~65克。

2、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的 45~55%，不得少于 20%。

3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的 25~30%。

女性摄取 55~65 克，男性每日不宜超过 90 克。

4、膳食纤维：每日需求量 20~30 克。

以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准，应慢慢增加份量5、水分：H2O成人每日总需水量为每公斤体重 30~45cc，实际需补充的随个人需求而调整。

维生素类（13种）：6、维生素 A ：成年男性每天摄取量约 5,000 IU，女性为 4,200 IU。

IU(国际单位)。

每日应摄取 6~15 毫克的β-胡萝卜素。

保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长缺乏的危害：骨骼无法正常生长富含维生素 A的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻7、维生素 B1：成年男性每日摄取量 ~ 毫克，女性为 1~ 毫克缺乏的危害：水肿、麻木富含维生素B1的食品：54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉8、维生素 B2：成年男性每日摄取量为 ~ 毫克，女性为 1~ 毫克。

能帮助营养素代谢的美容维生素缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光富含维生素B2的食品：奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜9、维生素 B3：成年男性每日摄取量为 14~22 毫克，女性为 12~17 毫克，烟碱酸。

有助DNA的合成.富含维生素B3的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪10、维生素 B5：成人每日摄取量为 4~7 毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克（泛酸）缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。

人体需要的营养素有哪些（一）蛋白质1．生理功能是人体组织的主要成分，调节各种生理功能促进机体生长发育、参与许多重要物质的转运，调节渗透压，并提供热量等。

2．蛋白质营养价值的评价常用的评价指标有五种。

（1）食物中蛋白质含量这是评价食物蛋白质营养价值的基础。

食物中质量一般用凯氏定氮法测定，将所测得的含氮量乘以6.25即得出蛋白质的含量。

（2）氮平衡（nitrogen balance）是衡量食物蛋白质质量和体内蛋白质营养的重要指标。

氮平衡=摄入氮-（尿氮+粪氮+经皮肤排出氮）医`学教育网整理。

（3）蛋白质消化率是指蛋白质被消化酶分解的程度。

消化率高表明该蛋白质被利用的可能性大，其营养价值也高。

（4）蛋白质生物学价值是指蛋白质经消化吸收后进入机体储存利用的部分。

（5）蛋白质的净利用率（NPU）表示摄入蛋白质被机体储留的程度，可体现出各种蛋白质的不同消化率。

蛋白质净利用率=生物学价值×消化率3．推荐摄入量成年人每日蛋白质推荐摄入量为1～1.2g/kg体重，婴幼儿为1.5～3g/kg体重；按热能计算，成人占总热能的10%～12%，儿童青少年为12%～14%。

4．食物来源优质蛋白质主要存在于动物性食品、大豆及其制品中。

如瘦肉含有蛋白质16%～20%、鱼类含10%～12%、蛋类含12%、牛奶含3.4%、干大豆含30%～40%。

粮谷类含蛋白质较少，多为半优质或非优质蛋白质。

（二）脂类1．生理功能脂类是构成组织细胞的重要成分,可提供热能和必需脂肪酸,并促进脂溶性维生素的吸收，储存能量、防寒和保护身体器官医`学教育网整理，可增加食物的美味、促进食欲和维持饱腹感，可影响机体的正常生长发育等。

必需脂肪酸（essential fatty acid，EFA）：多不饱和脂肪酸中的亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸在体内不能合成必须由食物中供给，称之为必需脂肪酸。

2．营养价值的评价脂肪的营养价值主要依据消化率、必需脂肪酸含量及油脂存放中的稳定性来决定。