18个拉伸动作

体育人必会的20个拉伸动作

1.肩胛伸展 (Scarf Stretch)：

这是个简单且有效的伸展动作,

特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

3. 阔背肌伸展 (Lat Stretch)： 此伸展直接作用于阔背肌上,

适用于举重、划船与田赛选手。

做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)：

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

5. 髂胫束伸展 (ITB Stretch)： 髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎

(髂胫束症候群)

所造成的疼痛。

做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

6.

梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)：

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

体育训练最常用的：20个拉伸动作

1.肩胛伸展 ：

这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2. 上背部伸展

动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

3. 阔背肌伸展 ：

此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。

做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

4. 胸大肌伸展 ：

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

5. 髂胫束伸展 ： 髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

6. 梨状肌伸展：

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

7. 股四头肌三点伸展：

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

25个全身拉伸动作最佳的热身运动拉伸

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25个全身拉伸动作 最佳的热身拉伸运动

“

在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。

”每个部位要如何拉伸呢

【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧

+运动后静态拉伸+好看穿搭

今天总结下 ：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。这次分享的动作都是站着可以完成不用瑜伽垫！在家，工作 健身跑步运动前后，随时随地可完成！

（tips：适合柔韧性并不好，大家都可以做到）

什么是拉伸

【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸

拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。

【动态拉伸】=运动前动态拉伸 激活身体

慢跑快走小跳为主，热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。

如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂

【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌肉

缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右

让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。

【所以】

运动前，我们要动态拉伸热身 活动关节预热身体

运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条 拉伸的好处

1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿

2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤

3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛

4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力

5.让全身线条更好看

什么时候拉伸更好呢

拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍

分为：运动前+运动中+运动后 +日常

【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少

【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下 缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。

拉伸髋关节的20个动作

1、正蹲位拉伸：站直身体，两脚打开至臀部左右距离，将手掌放在膝盖上，向外扭转身体，身体向下蹲，右膝朝向右脚，左膝要保持向前方，保持30秒钟，再换另一侧重复操作。

2、仰卧弓形拉伸：仰卧于窄的表面上，将头、肩膀和臀部全部靠着地面，在弯曲的膝盖上放置双手，然后将双脚向臀部方向弯曲，双手抓住脚踝，将膝盖分开，缓慢地向外侧提起膝盖。

3、前屈髋伸展：站直身体，两脚打开至臀部左右距离，保持双手放在臀部上，让身体下压，弯曲前方膝盖，直至膝盖几乎与臀部在同一水平线上，保持30秒。

4、侧踏拉伸：双脚分开至身体左右两侧，保持身体直立，将右膝屈曲，右脚触碰到地面，向左侧倾斜，用左手抓住右脚，保持15秒钟，再用另一侧腿再次完成操作。

5、单腿最大张开：保持脚后跟并拢，将一只脚向后方抬起，然后向前方慢慢摆动，保持30秒钟，换另外一侧重复操作。

6、膝盖旋转拉伸：仰卧于地面上，将右脚膝盖周围垫上一本书，将脚向左侧缓慢地旋转，重复动作多次，重新开始至30秒钟后，换另一侧膝盖完成操作。

7、坐姿双脚合并：坐在地面上保持双腿合并，用手抓住两脚脚底的肉，将大腿和膝盖上升，直到感觉到髋部拉伸。

8、船式减少：坐在地面上，双脚伸直，手臂向前平行，向上抬起，成为一个V形，但是保持双脚在地面上稳定，双臂尽量伸长，感受到髋部拉伸。

9、下蹲拉伸：伸直四肢，全身放松，脚跟稳定于地面，双手被侧面，慢慢深蹲，膝盖朝向脚尖，同期保持脊椎状态直立。

10、站姿弓形拉伸：双脚与肩同宽，保持两手到达上升，收缩它们来拉伸髋部区域，同期向后弯曲脊柱和头部，逆时针旋转收缩左侧，同样地换另一侧也要保持30秒钟。

11、下蹲触脚：将双腿分开宽度，双臂向前伸直，深蹲触及地面时保持脚跟稳定，手腕靠近地面，感觉髋部区域的拉伸。 12、踢脚拉伸：双腿分开肩宽度，将一只脚向前踢出并且弯曲，抓住脚踝另一侧手，保持30秒钟，然后将另一侧腿再次完成操作。