12个简单拉伸动作

12个动作通筋又活络

根据中医理论，人体经络就像一个纵横交错的交通网，联系脏腑、沟通气血、抗御病邪。然而，久坐不动、缺乏锻炼的现代生活方式，却让气血频繁遭遇“红灯”，甚至招来病痛。不妨试试几个日常保健小动作，帮你从头练到脚。

梳

“常梳发，头不白”

头为“精明之府”，它汇集五脏六腑的精气，有50多个穴位与全身器官关系密切。俗话说：“千过梳头，头不白”，经常梳头，不仅可以改善头皮血液循环，疏通经气，调理血脉，还能解除疲劳，改善神经功能，帮助睡眠。梳头时从一侧鬓角开始，逐渐过渡到头顶，再到另一侧鬓角。其中，鬓角和额顶是易生白发之地，要多梳几次。注意动作要轻柔，每天200次左右，感觉头皮发热即可。此外，还可以用梳子轻叩头顶百汇穴、两侧天冲穴及脑后风池穴，有助于加强头部经络系统与全身器官的联系。梳子不要太尖利，以木梳和牛角梳最佳；动作力度不要太大，以免刺激头屑产生。▲

搓

“搓面庞，洁脏腑”

脸有多干净，脏腑就有多干净。”光洁红润的面部不仅使人精神焕发，还是脏腑功能状态良好的表现。人体的主要经脉大多经过面部，分布着十几个保健要穴。经常搓面，可以起到美容养颜、整体保健的作用，清代乾隆皇帝的养生法则里就大力推崇“面常搓”。

但是，搓脸有讲究，不能像搓澡那样用力，要顺肌肉纹理、逆皱纹方向，即两手轻轻地贴住脸颊，向上、向外搓摩，然后手指由内向外轻按眼角鱼尾纹处，最后用两掌心交替在额头从下向上摩擦，至脸部发热微红即可。脸上有伤口或明显痤疮时，要注意避免这个动作。▲

熨

“熨双眼，能明目”

很多人时常感觉“累从眼入”。的确，“精气皆上注于目”，眼睛周围有多条脏腑的经脉，它们要是累了，人很容易觉得疲惫不堪。“熨目法”是流传了几千年的眼部保健法，双手搓热后，用掌心轻捂眼睛，就像给双眼盖上一床温暖的棉被。两眼自然闭合，眼球先顺时针慢慢转动几周，再相应地逆时针转动，时间控制在5分钟左右。掌心的温热，再加上眼球的转动伸拉，会使眼部代谢加快，气血充足，视力改善。但要注意，熨目转睛时需保证手部和眼部的清洁；且手法要轻柔，按得太紧会使眼球受压，导致视力突然模糊，就像趴在桌上午休

只要2个简单动作，不用吃药就可以解决鼻塞问题，马上见效！

最近天气突然转凉很容易感冒，如果鼻塞起来很难受，就是吃药大概也要过1-2天才能好。不过Youtube上有位网友发现了解决鼻塞的2个简单方法，每个方法只需要1-2个简单动作。她说虽然看起来有点傻，不过真的很有效！

方法一、舌抵上腭法（2个动作）

先用舌尖顶住上腭

然后松开舌头，用手指按住眉间的位置 就这样的，舌头顶住－－手指按压－－顶住－－按压－－顶住－－按压，交替做大约20秒，鼻塞的问题就能改善了！

这2个动作的原理是：稍稍移动犁骨(Vomer Bone)，让堵塞的部位畅通起来。

方法二、屏住呼吸法（这个更简单，只需要1个动作）

闭上嘴巴，用手捏住鼻子开始憋气，直到实在憋不住了再松开，这时鼻子就通了！

它的原理是：当大脑发现没法获取足够氧气时，人体本身的自我调节机制就开始启动，打开鼻窦，呼吸就通畅了。 网上也有人使用过类似的治疗方法，可以参考：

尝试深吸一口气，然后慢慢地呼出去。憋气到极限。捏住鼻子以免意外呼气出去。慢慢地的前后摇头，用2秒钟的时间从仰头看天到低头看地。重复这个动作直到必须喘气为止。这时你的鼻子应该不塞了。

它的解释也很类似，让大脑认为你需要呼吸，所以它通过减少对鼻子的血流量来打开鼻道。通常鼻塞是因为鼻子区域的血流量增加导致-所以不管你怎么擤鼻子都不会擤出东西来。

做1-2个简单动作鼻子就通了，好神奇啊！早知道就好了，下次鼻塞的时候试试看吧！

国家队标准拉伸完整教学

《国家队标准拉伸完整教学》

前言

嘿，朋友们！你有没有发现，那些国家队的运动员们一个个都身姿矫健，身体柔韧性那叫一个棒呢？其实啊，这背后可离不开科学有效的拉伸训练。今天呢，咱就来好好唠唠国家队标准的拉伸，不管你是想提高自己的运动表现，还是单纯想让身体更灵活，这都很有用哦。拉伸就像是给身体做一场温柔的按摩，能让肌肉放松，减少受伤的风险，还能让你整个人感觉更清爽、更有活力呢。

适用范围

这个国家队标准的拉伸啊，适用的场景可多啦。首先呢，如果你是个运动爱好者，不管是跑步、篮球、足球，还是健身操之类的，在运动前做拉伸，就像是给身体做个热身，能让肌肉更好地进入状态，避免突然剧烈运动带来的拉伤。比如说你要去跑步，要是不拉伸一下，跑着跑着可能就会感觉小腿肌肉紧绷得难受，搞不好还会抽筋呢。

运动后拉伸也超级重要哦。你想啊，运动完了，肌肉都紧张了那么久，这时候拉伸就像帮它们放松放松，能减轻肌肉酸痛，让肌肉恢复得更快。就像你辛苦工作了一天，晚上泡个热水澡会很舒服一样，运动后的拉伸就是给肌肉的“热水澡”。

就算你不怎么运动，平时久坐久站的，也能用这些拉伸动作来缓解身体的疲劳。比如上班族，在办公室坐了几个小时后，起来拉伸一下腰背和颈部的肌肉，那感觉就像是给身体重新注入了活力，立马就精神多啦。

术语定义

1. 静态拉伸：简单说呢，就是把肌肉拉伸到一个位置后，保持一段时间。比如说你伸直腿，然后用手去够脚尖，保持这个姿势不动，这就是静态拉伸。这种拉伸比较适合在运动后放松肌肉，能让肌肉充分地舒展。

2. 动态拉伸：动态拉伸就是在运动中进行的拉伸，动作比较连贯，有一定的节奏。就像在做一些简单的踢腿动作，一边踢一边拉伸腿部肌肉，这就是动态拉伸啦。它主要用于运动前的热身，能让身体热起来，提高肌肉的灵活性和关节的活动范围。

正文

1. 拉伸部位与动作

- 颈部拉伸

- 正式表达：

- 首先是侧颈拉伸。身体保持直立，右手放在头顶，轻轻地将头部向右侧拉，使左耳靠近左肩，保持这个姿势30 - 60秒。然后换另一侧进行同样的动作。这个动作主要是拉伸颈部侧面的肌肉，这些肌肉在我们长时间低头看手机或者伏案工作时很容易紧张。

体育训练最常用的：20个拉伸动作

1.肩胛伸展 ：

这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2. 上背部伸展

动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

3. 阔背肌伸展 ：

此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。

做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

4. 胸大肌伸展 ：

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

5. 髂胫束伸展 ： 髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

6. 梨状肌伸展：

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

7. 股四头肌三点伸展：

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。