瑜伽桥式体式功效大全

瑜伽26个基本体式瑜伽是一种古老而强大的练习，它可以改善身体、心灵和灵魂的健康。

在这里，我们将介绍瑜伽中的26个基本体式，这些体式应该成为你日常练习瑜伽的基础。

每个体式都有不同的益处，因此每一个练习都是非常有价值的。

1. 呼吸式：这种体式可以帮助你深度呼吸，让你的呼吸变得更加自然和有力。

呼吸式是每一个瑜伽练习的基础，它可以减轻压力、紧张和焦虑。

2. 山式：这种体式可以帮助你建立更好的身体姿势和平衡。

山式还可以增强小腿肌肉和脚踝。

3. 大犬式：这种体式可以帮助你拉伸腿部和臀部的肌肉，同时增强手臂和肩膀的肌肉。

4. 三角式：这种体式可以帮助你拉伸腹股沟、腿部和脊柱。

同时，三角式可以提高平衡和稳定性，增加力量。

5. 瑜伽螺旋式：这种体式可以帮助你扭转脊柱，加强背部和核心肌肉。

6. 船式：这种体式可以帮助你加强核心肌肉、脊柱和大腿肌肉，同时提高平衡能力。

7. 桥式：这种体式可以帮助你加强核心肌肉和臀部肌肉，同时舒展整个身体。

8. 鸽式：这种体式可以帮助你拉伸臀部和大腿肌肉，同时减轻腰痛和消除压力。

9. 下犬式：这种体式可以帮助你拉伸腿部和臂部肌肉，同时平衡和平静你的精神。

10. 围坐式：这种体式可以帮助你减轻压力和焦虑，并提高你的呼吸技巧和身体姿势。

11. 猫式：这种体式可以帮助你舒展背部和脊柱，并增强核心肌肉。

12. 狗式：这种体式可以帮助你拉伸股四头肌、腿部和小腿，同时加强手臂和肩膀的肌肉。

13. 飞鸟式：这种体式可以帮助你强化核心肌肉和平衡力，同时减轻压力和焦虑。

14. 孔雀式：这种体式可以帮助你加强臀部和大腿的肌肉，同时提高平衡和身体姿势。

15. 孔雀坐式：这种体式可以帮助你拉伸股四头肌、小腿和脚踝。

16. 骆驼式：这种体式可以帮助你提高平衡和身体姿势，同时减轻压力和焦虑。

17. 犁式：这种体式可以帮助你拉伸脊柱和背部肌肉，提高血液循环和内分泌系统的功能。

18. 死人式：这种体式可以帮助你舒展整个身体，放松心灵和促进睡眠。

针对矫正OX型腿，12个瑜伽动作还你笔直美腿！每日6条推送，满足你对瑜伽+生活的多样需求一双笔直的大长腿是男性、女性都渴望拥有的，特别是一些女生拼命减肥想让腿瘦下来好看些，却发现腿型不好看才是下半身体态的硬伤，尤其穿贴身长裤或者短裙的时候就很容易暴露。

业界公认的美腿标准就是，有5处并拢，4处空隙。

▽具体来说，就如以上图所示，标有○的5处左右紧贴在一起，标有×符号的4处有分开一定距离的缝隙，双腿并在一起膝盖朝向正面的时候腿型笔直，就是众人期待的美腿。

『X、O型腿』▽X型腿X型腿在医学上称为膝外翻，是指两足并立时，首先是两侧膝盖关节碰在一起，而两足跟则靠不拢，走路出现两膝摩擦互碰的步态。

双脚并拢后只有膝盖能接触到，大腿小腿间都有缝隙。

● X型腿的危害：① X型腿对膝关节影响最大，最早磨损的部位是髌骨，这是因为髌骨是下肢屈伸的动力加力装置，即是伸展膝关节的一个“支点”，而X型腿很容易引起两腿之间进行不断的摩擦，从而使髌骨收到不同程度的损害。

② 在运动跑步时，髌骨软骨的磨损也比正常腿型要严重一些，步入中年以后容易出现膝关节内侧酸痛等膝盖不适。

O型腿O型腿在医学上称为膝内翻，俗称“罗圈腿”、“弓形腿”，指的是在膝关节处，小腿的胫骨向内旋转了一个角度，导致放松双腿直立时两膝之间存在距离，多是由于不良站姿导致。

● O 型腿的危害：① O型腿的人，由于身体重量过多集中于膝关节内侧，在行走时，不易保持平衡，容易左右摇摆，形成“鸭子步”，步态不美观。

② 由于O型腿破坏了膝关节正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，都是腿外侧肌肉用力，对侧相对减少。

长久下来，还会引起膝关节行走时疼痛，关节活动也受影响，进而易导致骨性膝关节炎。

③ 不良的站姿坐姿和走路等习惯导致的OX型腿会让你的腿形大大失分。

“ 有什么方法能矫正O型腿和X型腿呢？瑜伽体式改善不良腿型：● X型腿↓↓↓- 1 -鳄鱼式▽体式详解：① 俯卧，两腿伸直，，脚尖着地，手掌平贴在胸部两侧地板，手肘朝天同时紧靠身体两侧，十指尽量张开，指尖朝前方；② 吐气，收紧腹部，撑起身体离地至少约6公分以上，使用双手及脚尖支撑身体成为鳄鱼状；③ 全身成一直线，头部与脚跟和地板平行，或抬头直视前方，维持此姿势5-8个呼吸。

瑜伽课部分动作名称及功效瑜伽体式医疗效果摇摆式：按摩和强壮双髋、双臀和背部。

对于放松僵硬强直的背部和增加血液循环，它有极好效果。

有助于放松胃部和腹部区域，有助于消除腹中气体。

登自行车式：预防便秘加强两大腿和两膝，增加血液循环，消除腿部脂肪对腹部器官和双膝有温和的强壮作用。

按摩腹内脏，对孕产妇极为有利，孕妇在整个孕期都可做此练习，有利于减少分娩时的痛苦，促进分娩顺利进行。

产后妇女经常练习，有及早去除子宫内淤血的神奇功效。

细臂式：提高肩臂柔韧* 收紧肩臂肌肉减少肩臂周围脂肪牛面式：改善咳嗽症状缓解肩颈疲劳矫直背部扩张胸部放松两肩肩关节使背阔肌得到伸展、双腿柔软有弹*举臂后屈式：柔软腰背按摩腹内脏动态前屈式：柔软腰背双腿按摩腹内脏战士第二式：强化腿部力量柔软双腿消除这个区域可能的抽筋鸟王式：对两腿非常有益它补养和增强两踝、两膝和腿肚子肌肉。

有助于防止和消除小腿腿肚子肌肉的痉挛。

增强两腿、两肩的弹*，预防萝卜腿。

它是发展平衡和协调感的一个极佳姿势。

舞王式：发展均衡和优雅姿态，强健腿部肌肉，肩胛骨也得到完全的运动，胸部得以完全扩张。

所有的脊椎从这个体式中获得益处。

虎式：对女性虚冷症有益使脊柱得到伸展和运动，强壮脊柱神经和坐骨神经。

减少髋部和大腿区域的脂肪，是瘦身的好姿势。

强壮生殖器官是产后妇女的极好练习。

虎式平衡：发展平衡感功效与虎式相近侧平衡：发展神经系统，锻炼身体的平衡感，美化双臂曲线。

桌子式：这个姿势可以预防和治疗椎间盘突出，按摩直肠及腹部其它内脏器官，特别是对脊柱、腰背部及脚踝后面的肌肉有帮助，能纠正驼背等不良体态。

桥式：强壮脊柱加强腰背肌力量使脊柱更加柔软，促进血液循环，特别是能够伸展按摩腹部脏器，对预防阑尾炎有好处。

腰部有伤及腹部刚手术者禁做，高血压及心脏病人禁做。

半箭式：为V字式做准备V字式：防治肠胃炎促进肠道蠕动改善消化功能加强腹肌柔韧健美双腿增强肾脏消除腰部脂肪也叫举肢脊柱式坐角式：促进骨盆区域的血液循环，刺激生殖系统，使人精力旺盛。

1、山式•站立，双脚并拢，脚外侧平行•小腿往内收，大腿收紧上提•腹部微内收，胸腔上提，锁骨展开•脊柱延展向上，双肩向后展向下沉•双手放身体两侧，眼睛目视前方功效：重建足部活力，加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量，调整改善弯腰驼背等不良体态姿势，让人感觉身体轻盈、精神敏捷、心情愉悦。

2、树式•山式站立，屈右腿，右膝外展•将右脚掌放左大腿根部，脚尖朝下•吸气，手臂上举，双手合十•双肩放松，眼睛目视前方•保持5-8个呼吸，换另一侧功效：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态3、幻椅式•山式站立，吸气，手臂上举•呼气，屈髋屈膝向下坐低•大腿平行地面，胸腔向上提•双肩下沉，眼睛目视前方•感觉自己像坐在一把椅子上功效：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，增强腿部肌肉，提升横膈膜，轻柔按摩心脏，强壮腹部器官和背部4、鹰式•山式站立，移重心到左腿，右脚点地•抬右腿向上，绕过左大腿缠绕在小腿上•双手侧平举，左手在上右手在下缠绕•大臂平行地面，指尖朝上远离鼻尖•臀部向后向下坐远坐低，膝盖朝前•保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：强健脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，提高身体的平衡能力。

5、三角式•山式站立，双脚分开一腿长•转右脚90°，膝盖对脚尖，左脚微内扣•吸气，双手侧平举，侧腰延展•呼气，身体向右侧屈，胸腔肚脐朝前•右手点地，左手上举，转头看向左手指尖•保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：增强腿部肌肉，消除臀腿僵硬，纠正腿部畸形，同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部6、加强侧伸展•双腿分开一腿长，左脚尖朝前•右脚脚尖外展45°，调整髋部中正•吸气延展，呼气直背前屈向下•腹部找大腿，鼻尖找小腿•双手扶墙，或者双手撑地•保持5-8个呼吸，换反侧练习功效：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更有弹性，收缩加强腹部器官7、战士一式•山式站立，双脚分开约一腿长•转脚转身向右，膝盖对准脚尖•左脚微内扣，吸气延展脊柱•双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下•保持5-8个呼吸，换另一侧功效：缓解肩颈和背部的疼痛僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部脂肪。

桥式运动的目的及方法桥式运动是一种特训方式，旨在通过有氧和无氧运动的结合，全面发展身体素质，提高健康指数和体能水平。

1.提高肺功能和心血管系统的健康：通过有氧运动，如慢跑、踏步、游泳等，增强心肺功能，改善肺活量和血液循环，提高耐力水平和心肺功能。

2.增强肌肉力量与耐力：通过无氧运动，如举重、体操、蹲跳等，训练肌肉力量和爆发力，提高身体的耐力和力量，增强抵抗力。

3.提高协调性和灵活性：通过配合有氧运动和无氧运动，锻炼身体的协调性和灵活性，提高运动能力和爆发力。

4.促进身体的新陈代谢：通过有氧运动和无氧运动，加速身体的新陈代谢，提高能量消耗和脂肪燃烧，达到塑身和减肥的效果。

1.有氧运动：有氧运动是指通过增加呼吸和心跳速率来提高心肺功能和耐力的运动方式。

常见的有氧运动包括慢跑、踏步、游泳、跳舞等。

可以根据个人的喜好和身体状况选择适合自己的有氧运动项目，并根据自己的实际情况来制定有氧运动计划。

2.无氧运动：无氧运动是指以发力和耐力为主要目标，主要锻炼肌肉力量和爆发力的运动方式。

无氧运动可以选择负重练习，如举重、蹲跳、俯卧撑等，也可以选择体操、舞蹈等灵活性的训练项目。

无氧运动可以增强肌肉力量和耐力，提高身体的稳定性和爆发力。

3.综合训练：桥式运动的核心在于综合训练。

通过有氧运动和无氧运动的结合，综合提高身体的各项素质，全面发展身体的潜能。

综合训练可以包括有氧运动和无氧运动的交替进行，也可以设计一些复合练习和循环训练，如有氧运动和无氧运动的转换，以增加训练的强度和放大效果。

4.个性化调整：桥式运动是一种灵活的训练方式，可以根据个人的需求和实际情况进行个性化的调整。

例如，根据自己的身体状况和健康状况选择适合自己的运动项目和运动强度，选择有氧运动和无氧运动的比例等。

同时，根据自己的时间和精力安排合理的运动计划，保持持续性的运动，避免过度疲劳和受伤。

总结来说，桥式运动的目的是通过综合运动的方式，全面提高身体的健康指数和体能水平。

36个力量型瑜伽体式瑜伽是一种古老而有效的锻炼方式，它可以帮助我们提高力量、柔韧性和平衡能力。

在瑜伽中，有许多力量型的体式，通过锻炼我们的肌肉群，使我们的身体更强壮。

下面将介绍36个力量型瑜伽体式，希望对大家的锻炼有所帮助。

1. 仰卧提臀式（Bridge Pose）：这个体式可以锻炼臀部和腿部肌肉，同时增强核心力量。

2. 板式（Plank Pose）：这个体式可以锻炼整个身体的力量，特别是腹肌和背部肌肉。

3. 俯卧撑式（Push-Up Pose）：这个体式可以锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉，同时也可以增强核心力量。

4. 倒立式（Handstand Pose）：这个体式可以锻炼上半身的力量，特别是肩膀和背部肌肉。

5. 三角式（Triangle Pose）：这个体式可以锻炼大腿和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

6. 弓步式（Crescent Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。

7. 猫式（Cat Pose）：这个体式可以锻炼背部肌肉，同时也可以增强核心力量。

8. 低蹲式（Squat Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

9. 船式（Boat Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和腿部肌肉，同时也可以增强核心力量。

10. 飞鸟式（Warrior III Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，特别是大腿后侧的肌肉。

11. 踏步式（Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

12. 蛙式（Frog Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

13. 骑士式（Knight Pose）：这个体式可以锻炼大腿肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。

14. 坐式抬腿式（Seated Leg Lift Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和大腿肌肉，同时也可以增强核心力量。

15. 广开式（Wide-Legged Forward Bend Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。

瑜伽动作及其功效第一套：风吹树式：改善腰部和脊柱的柔韧性.通过伸展，抻拉两侧腰肌.起到按摩腹腔内脏，加强消化系统功能.消除腰部多余脂肪的作用。

战士一式: 补养和加强双踝，双膝和双肩；放松劲项和下背部，消除紧张；扩展胸膛，增进深呼吸，从而对腹部有益；增强人的平衡感和注意力。

三角伸展式：此动作按基本三角式站立，身体侧面伸直，脚牢牢固定站立为主的动作。

可减少腰两侧多余脂肪，伸展两臂，两腿韧带，伸展腿部外侧的功效。

可以调节股关节和膝关节。

还可以调节身体的左右歪曲，促进血液循环。

幻椅式：增进体态的平衡稳定，矫正不良姿势。

增强背部肌肉群。

消除肩膀的酸痛与僵硬，给予心脏柔和的按摩。

扩张胸部，强壮腹部器官。

开肩式: 加强腰椎和双腿的灵活性，收紧背阔肌，减少手臂外侧的脂肪，防止圆肩和驼背，消除双肩和背部的疲劳，滋养按摩腹部器官 .虎式：使脊柱更灵活，缓解腰背部酸痛感，同时可以塑造臀部和背部线条。

顶峰式：消除疲劳，帮助恢复精力。

伸展了肩关节，小腿肌肉，双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感。

软化骨刺，强壮坐骨神经，也消除肩关节炎。

支架式: 使背部肌肉变得更强壮，减少腰痛问题.仰卧举腿式：减少大腿内侧脂肪，锻炼腹部力量：血液流向上体与大脑，滋养肌肤，清醒大脑。

瑜伽动作及其功效第二套：风吹树式变化式：扩张胸部，增强左右双肩的灵活性，提高平衡感。

三角拧转式：增强对下脊柱区域的血液供应，滋养脊柱神经，强壮背部肌肉群，消除背部的疼痛；扩张胸部，按摩腹部的器官，减少腰围线上的脂肪。

侧角伸展式：有助于胸部的发展，帮助发展两踝，两小腿腿肚子，双膝，两大腿；减轻关节炎疼痛和坐骨神经痛；刺激肠胃系统的蠕动作用，有利于消化；帮助减轻腰围线的脂肪。

腰部转动式：补养和加强双臂，腰部，背部和髋关节。

按摩腹部器官，减少和分散腰围线上的脂肪。

直角侧抬式：收紧臀肌，减少髋关节以及腰部的脂肪和赘肉。

猫式：充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增强灵活性。

瑜伽缓解月经不适舒缓经期痛经的有效方法经期是每个女性每个月都会经历的生理过程，但对于许多女性来说，经期伴随的痛经、不适感却常常让人苦不堪言。

瑜伽作为一种古老的身心活动，被证明可以缓解月经不适，舒缓经期痛经，并带来全面的身心健康。

本文将探讨瑜伽如何有效缓解月经不适和痛经的方法。

一、瑜伽姿势1. 下狗式（Adho Mukha Svanasana）下狗式是一种常见的瑜伽姿势，能够拉伸整个身体。

在月经期间，这个姿势能够缓解背部和腹部的不适感。

站立在瑜伽垫上，手掌放在肩膀的前方，手臂伸直，屈膝并慢慢向前弯腰，直到手掌和地面平行。

保持这个姿势几个呼吸并逐渐放松。

2. 船式（Navasana）船式对于缓解腹部不适和痛经非常有效。

坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双手伸直放平。

然后慢慢抬起双腿，与上半身形成45度角。

试着将手臂伸直平行于地面，保持这个姿势数个呼吸并慢慢放松。

3. 子午线式（Surya Yantrasana）子午线式主要通过扭转和伸展脊柱来缓解痛经。

坐在瑜伽垫上，屈膝，左脚腿肚放在右腿大腿上，右脚脚底放在地面上。

并将右臂环绕在右腿后面。

然后慢慢地扭转上半身，将左手伸直向后抓住右脚。

保持这个姿势几个呼吸然后换边重复。

二、深度呼吸和冥想瑜伽不仅仅是一种体育锻炼，它还包括调整呼吸和冥想等练习。

深度呼吸可以帮助放松身心，缓解经期不适感和疼痛。

坐在安静的地方，闭上眼睛，深吸气然后慢慢吐气。

专注于每一次呼吸，将身体放松下来并放松心灵。

冥想是一种有效的方法来减轻经期痛经。

坐在舒适的姿势上，闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上。

尽量让思绪平静下来，让身体和心灵更加放松。

三、瑜伽调理经期饮食正确的饮食是缓解经期不适的关键。

在经期期间，女性可以选择一些温暖、含有抗炎和镇痛功效的食物，比如姜、葱、大蒜和豆类等。

此外，还可以增加纤维素的摄入，以帮助减少便秘和腹胀的问题。

瑜伽修行者还应该注意饮食的平衡，避免过度饮食或过度进食。

四、休息和放松经期是身体调养的时期，适当的休息和放松对于缓解疼痛和不适感非常重要。

这10种瑜伽倒置体式超级流行，你能做几个？倒立具有改善血液的循环、调整内脏器官、放松紧张肌肉和疲劳等一系列好处现在也变得越来越流行这10种瑜伽倒置体式超级流行，你能做几个？1站立前屈折叠站立前屈在瑜伽课堂中很常见，在拜日式中就有这个动作。

站立前屈有很多好处：缓解腹部疼痛、按摩内脏、延展脊柱、缓解焦虑。

练习技巧：重心向前移动，可以让骨盆垂直地面。

2下犬式下犬式锻炼身体的力量的同时拉伸身体。

练习技巧：双手往下压的同时向上向后往肩膀的方向上提，可以让手腕的压力减小。

3乌鸦式乌鸦式既是一个平衡体式又是一个倒立体式。

乌鸦式很流行是因为是个双腿离地的手臂支撑，让人更加自信。

练习技巧：从瑜伽蹲开始，双手撑地，保持脚在地面，往前倾让头尽量靠近地面，然后再推回到原来的位置。

重复多次。

4头倒立头倒立可以让人变得强壮，身体上、情绪上、精神上。

练习技巧：双手十指交扣的时候让2个小拇指一前一后，而不是一上一下，可以防止下面的小手指受伤和平均分配两个手掌的用力。

5手肘倒立练习技巧：用瑜伽带套住大手臂，提醒自己大手臂用力向下向外，上提肩膀。

6手倒立练习技巧：当腿还在地上的时候肩膀在手指的上方，当腿上去了以后肩膀在手腕的上方。

7桥式桥式是个后弯和倒立体式，缓解哮喘和背痛。

练习技巧：让胸腔去找下巴而不是下巴找胸腔（会导致颈椎压力）。

8肩倒立练习技巧：利用肩膀和手臂肱三头肌的力量配合核心力量，上提骨盆，让胸腔靠近下巴，防止颈椎受到挤压。

9犁式很流行的一个瑜伽体式。

唤醒身体，减少压力。

看起来很简单，但要注意防止颈椎受到压迫。

练习技巧：为了防止脖子过度拉深，肩头往下压地，重量在肩膀后侧和顶端。

10轮式轮式是个倒立和后弯体式，锻炼手臂和双腿力量，锻炼腹部，拉伸和强壮脊柱。

练习技巧：从桥式开始，在轮式中保持骶骨和胸腔上提，保护下背部。

这10个倒立体式你能做几个呢？你最喜欢的倒立是哪个？。

随着社会生活质量的提高，一些令人担忧的亚健康症也伴之而来，办公室白领最担心的两个问题：一是小肚腩，另外就是粗腿。

因为久坐缺乏运动，这两个问题都是频繁出现的。

那么怎么解决，瑜伽对白领女性来说，无疑是最好的解决方式。

在瘦腿瑜伽动作中，桥式瘦腿瑜伽动作是最能有效强化大腿肌肉，预防早衰的食品：花生。

经常食用适量花生，能增强记忆力，延缓脑功能衰退；蜂王浆。

蜂王浆能刺激大脑、脑下垂体和肾上腺，增强细胞活力。

腹式呼吸不仅能刺激肠胃蠕动，促进体内宿便排出，更能加速腹部脂肪燃烧。

每天晚上，窝在沙发里看电视时或是睡觉前躺在床上时，做十分钟腹式呼吸：用鼻子慢又沉的吸气，感觉腹部缓缓隆起，HOLD住呼吸几秒钟后，再慢慢从口呼气，感觉腹部下陷。

注意每分钟腹式呼吸5-6次即可。

呼吸时把注意力集中在腹部的起伏上，每天坚持一个月就能够看到效果。

伸展我们的髋部的减肥方法。

下面并讲解这个腿部减肥方法的要点。

生理性肥胖是指在正常生理情况下，由于人体自身的需要，使脂肪蓄积过多的状态。

这种肥胖对机体是有利的，如果儿期的肥胖、妊娠期及哺乳期的肥胖等。

另外，个别特殊职业也需要机体有较多的脂肪蓄积，如相扑运动员、举重运动员等；只有个别肥胖者，会出现胸闷、出汗、气短等症状，但仍属于单纯性肥胖之列。

1. 以躺姿开始仰躺在垫上，抽烟危害大，别说你不怕；器官受影响，切记勿模仿；皮肤黄又糙，状况很糟糕；烟肆意弥漫，别人把你烦；告别此恶习，疾病远离你！全身放松，调整呼吸，将两手放在身侧，掌心向下。

下面的动作比较注重是否做得准确，练习的MM要注意自己的动作做对，以免影响瘦腿效果。

2. 膝盖弯曲首先慢慢将膝盖弯曲，双脚分开，与髋同宽。

注意，两个脚后跟要在同一条直线上，两膝盖跟髋骨也要在一条直线上。

起床后、就餐前、工作间休时、睡前两三小时要坚持喝500ml水；不要等口渴时才猛喝；正常人每天所需水份约为1.5升。

你的喝水习惯正确吗？3. 双手抓住脚后跟两手分别抓住脚后跟，拉近双脚与臀部的距离。