杠铃怎么练三角肌好

1，杠铃上举（颈前，颈后宽推）
第一组6 第二组
5 第三组4 第四组3 第五组2 第六组1.
2，站姿哑铃侧平举三个重量的哑铃
第一组：轻重量 12个
第二组：中重量 12个
第三组：重重量 12个
第四组：中重量 12个
第五组：轻重量 12个
要保留一定的夹角大概为150°。

手臂完全伸直的话，会造成力作用在斜方肌上，导致溜肩。

注意一定不要抬得过高，图中所示的位置已经是最高点了，要是抬得过高，还是会练偏。

3, 俯身哑铃侧平举
3, 如果你以为只有这五组就是地狱组了那就太天真了，我们还要加上一组杠铃前平举，彻
底摧毁肩部。

肩部练习尽量宽握杠铃，甚至比卧推标准方式还要宽，这样可以更好的拉宽肩膀。

3，提铃耸肩三角肌的锻炼方法
完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

4，交替哑铃肩举三角肌的锻炼方法
正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。

此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

中间休息10S（尽量短），大强度
1,最大重量（第一组能做6-8个）做4组。

2，减小重量站姿哑铃侧平举6-8个做4组。

3，同上重量站姿哑铃上举6-8个做4组。

4，坐姿哑铃上举6-8个做4组。

三⾓肌前束训练动作——杠铃⽚前平举嗨喽，⼤家好，这⾥是KI健⾝，谢谢⼤家⼀直以来的⽀持，要跟⼤家说的训练动作是杠铃⽚前平举，之所以单独说它，是因为加上了旋转的变化，在这⾥简单梳理⼀下，在哑铃的前平举中介绍了反⼿和⽴⼿的变化，在杠铃的前平举中介绍了三个⾓度的变化，在哑铃的前平举中会有旋转的变化。

还是要重申，KI健⾝负责更加详细的为⼤家推荐训练动作，但是动作的选择要看你适不适合，⽹络上⼤神太多，真怕稍有失误，招致万劫不复。

杠铃⽚前平举这个动作我是⽐较少⽤的，因为健⾝房⾥的杠铃⽚拿着不舒服，再有⼀个就是这个动作直接做前平举我个⼈的感觉不是很好，做旋转有太‘嗨’了，三⾓肌直接就‘爆’了的感觉，所以我现在的训练中很少有选择这个动作，不适合我不代表不适合所有⼈，依然还是要分享给⼤家。

动作原理：三⾓肌前束使肩关节屈的功能。

⽬标肌⾁：三⾓肌前束辅助肌⾁：三⾓肌中束、前锯肌、胸⼤肌上束动作要领：这个动作可以选择站姿可以坐姿，站姿的话还可以靠墙。

⾝体姿态就不再重复了，说了⼏⼗次了，双⼿握住杠铃⽚，放在⾝体前⾯，锁紧肩胛⾻，呼⽓发⼒，三⾓肌前束带动⼿臂前平举，同时旋转杠铃⽚，旋转⾓度为90°，上抬⾼度为杠铃⽚中⼼与肩同⾼或略⽐肩⾼。

吸⽓下放，呼吸速率2~4秒。

重复动作使向对侧旋转。

注意事项：腰背保持挺直，⾝体不要晃动，收紧肩胛⾻。

常见问题：这个动作训练效果是很好的，最常见的问题还是肩关节的不适，我想跟⼤家说的是，所有的训练动作，你只要做对了，就不会损伤到关节，哪⾥会错，⾸先是姿势的标准性，很多⼈做动作照猫画虎，根本就不标准，有多少⼈是拿着⼏张动图就开始训练的。

然后是盲⽬的追求重量，能做多⼤的重量没什么可⽐的，去健⾝就只是想让⾃⼰更健康，或者体型更好看，你再猥琐点，就是想让⾃⼰更强，这些都是⽆可厚⾮的，找对⽅法练就⾏了。

想⽐⼒量去参加举重或者⼒量举，想⽐体型去参加健⾝⽐赛，别在健⾝房⾥攀⽐，没必要。

最后⼀点就是本⾝活动度的问题，说⼀个我⾃⼰的亲⾝感受，以前⽂章写的少，更新也看⼼情，现在每天可能会花⼏个⼩时在电脑前，找材料、写⽂章、回复评论。

三角肌的锻炼方法
1、重量杠铃推举。

第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼，在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者，可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。

如果你是刚开始接触这个动作，你可以先使用较轻的重量进行练习，先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。

在练习时我们身体保持站姿，挺胸收腹站直，双手握住杠铃进行推举，握住杠铃时双手的手腕不是直握的，可以让手腕稍微的往后压点，这样可以避免你手臂承受过多的压力。

在练习时推举动作幅度要到位，注意感受三角肌的肌肉感受度，锻炼速度不要过快，慢速度的锻炼可以让你肌肉得到良好的刺激。

2、坐姿哑铃推举。

在练习时坐在有靠背的凳子上进行锻炼，练习时双手把哑铃支撑在肩上进行推举。

推举时动作幅度要准确，也不要推得太过，推举的角度是稍微的外斜的，你不要直立的手臂向上推，这样你有可能就是练到三头肌了。

3、单臂绳索侧平举。

在练习时我们要使用到拉力器进行锻炼，练习时身体站直，单手握住拉力器进行侧平举锻炼，另一只手可以放在身后，练习时平举的角度要到位，最好是能拉到肩部以上些，在锻炼时身体不要出现大幅
度的动作，我们只有手臂在动。

4、伸缩面拉。

这个动作主要是针对我们三角肌后束进行锻炼的，在练习时把绳索调整到你的面部前方，然后双手握住绳子进行拉动，拉的方向是朝着你的面部，在面拉的时候是针对你的三角肌后束进行锻炼。

练习时注意的是调整绳索的角度，角度要调整到位才能得到最好的锻炼效果。

5、锻炼量：四个动作每个锻炼4组，每组8~10次。

练习的组间要记得给自己加些拉伸动作。

健身方法之三角肌练习方法及要点
1、颈前宽推、前平举
作用；发展三角肌前束
作法：颈前宽推：（1）手握距同肩宽（或比肩稍宽），两手握住杠铃，在胸前锁骨处。

垂直向上推起杠铃，直至手臂完全伸直。

（2）前平举：直立或两微屈，两臂下垂持铃（杠铃、哑铃或杠铃片），肘间微屈前平举起超过肩高。

身体微前倾，完全用两臂上举之力，不得借助展体之力。

2、颈后宽推、侧平举
作用；发展三角肌中束
作法：（1）颈后宽推：两手握住杠铃，于颈后肩上，两手握距比肩稍宽。

将杠铃垂直向上推至两手臂完全伸直，整个过程中，两肘始终保持外展。

（2）侧平举：两手持铃，虎口朝前，下垂于体侧。

将哑铃向身体两侧向上提起，肘间角度100-120度，提至肘高于肩时，沿原路还回。

3、俯立侧平举
作用：发展三角肌后束
作法：两腿微屈，上体前倾于地面平行，两手持铃与体前。

持铃向侧上方提起，肘间角度100-120度，肘、肩、腕在同一垂面内上提至极位时，还原成预备姿势。

杠铃卧推标准动作
杠铃卧推是健身房中常见的一种基础性训练动作，它主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。

正确的杠铃卧推姿势不仅可以有效地增强肌肉力量，还可以避免运动损伤。

下面我们将介绍杠铃卧推的标准动作及注意事项。

首先，进行杠铃卧推动作时，需要先躺在卧推凳上，双脚踩地，双肩、背部、臀部紧贴凳面，保持身体稳定。

双手握住杠铃，与肩同宽，手心朝上。

杠铃放在胸部上方，双臂伸直。

然后，吸气，屈肘将杠铃缓慢下降至胸部，直到肘关节略低于身体侧面。

注意保持肘关节两侧的角度不变，肘部稍微向外侧打开，避免过度内收造成肩部不适。

在下降过程中，保持肩胛骨收缩，胸部挺起，保持腹部收紧，避免腰部离开凳面。

接着，呼气，用胸大肌的力量将杠铃推举至起始位置，直到双臂伸直，但不要将肘部锁死。

在上推的过程中，保持身体的稳定，避免用力过猛造成姿势不稳定。

需要注意的是，杠铃卧推动作的重点在于控制重量和保持正确的动作姿势，而不是追求数量和速度。

在训练过程中，要专注于肌肉的感受，避免使用惯性和弹性来完成动作。

此外，适当的热身和拉伸也是非常重要的，可以有效地减少运动损伤的发生。

总的来说，杠铃卧推是一种非常有效的胸部训练动作，但在进行训练时一定要注意保持正确的姿势和动作，避免过度用力和速度过快。

只有通过正确的训练方法和持之以恒的锻炼，才能达到预期的训练效果。

希望大家在进行杠铃卧推训练时能够注意以上要点，健康、安全地进行训练，提升肌肉力量和身体素质。

四个杠铃三角肌锻炼方法四个杠铃三角肌锻炼方法常见的三角肌肌肉的锻炼是有很多的选择，但是最有效还是选择举杠铃，当然举杠铃也是分成好几个动作才能达到锻炼三角肌的目的。

那么哪些杠铃动作是可以有这样的`效果呢？本文详细推荐四种杠铃锻炼三角肌方法以及为何推荐举杠铃！杠铃肩上推举两手稍宽于肩，较为舒服地握杠，提拉杠铃于胸前肩高位做准备。

集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举杠铃至双臂完全伸直。

使杠铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落杠铃于准备姿势的胸前肩高位置。

上举杠铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。

动作过程中切忌身体摇晃。

摆动，更不得借力上推。

为杜绝借力，该动作还可坐姿进行。

杠铃前平举站立，两手正握哑铃或垂杠铃于体前，握距应当于肩同宽，把杠铃向前上方举起，直至高于视线平等高度，然后，控制还原，重复以上动作。

要注意锻炼过程中上举和下落时保持身体直立，两手臂自然直伸，意念集中在三角肌前束处，如果怕伤及腰部，可以倚靠在斜凳上完成动作。

杠铃直立划船两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接），把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。

静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

要注意上拉时要让横杠尽量贴近身体。

如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。

上拉时身体不要摆动。

下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

杠铃颈后推举开始姿势。

双脚紧紧的撑住地面，腰部弯曲，把杠铃从支架上去下来，抬到头的上方。

把杠铃从头上放下至眼睛或眼睛稍下的位置，吸气。

向上举起杠铃，完成动作后呼气。

握距要使前臂运动至下部时小臂与地面垂直，不要完全伸直手臂，这样会减少对肱三头肌的锻炼。

杠铃仅仅在头部上下运动，所以锻炼位置平均分布在三角肌的前束和侧束。

为了侧重锻炼三角肌前束，仅从胸部位置向上推举杠铃，在此过程中肘部稍微向前移动，但杠铃仍然要举至头上。

典型的杠铃推举是站着从胸部向上推举，但是请小心，这会增加对脊柱的压迫。

练三角肌最好的方法
1. 杠铃推举
杠铃推举是练习三角肌最基础的方法之一。

这种方法需要杠铃及附加重物（如负重机）来增加肌肉强度和体重。

在操作时，将杠铃放在肩膀上，手掌朝前握住杠铃，通过向上推杆，使杆向上抬起。

该方法可以提高肌肉力量、协调性和平衡能力。

2. 俯身划船
俯身划船是一种锻炼上背部和三角肌的训练方法，可以通过向上拉杠铃或负重机来执行。

运动员需要以俯身的姿势站立，手掌朝下握住杠铃，向上拉杆使其贴近身体，然后慢慢放下。

这种方法可以增强肩膀的内侧肌肉，有助于塑造三角肌的形状。

3. 弓箭步抬肩
弓箭步抬肩是一种通过举重练习刺激三角肌的方法，可使用哑铃或其他重量为主的器材进行。

运动员需要脚步一前一后，将哑铃置于手中并缓慢抬起，直到与肩膀齐平。

然后缓慢放下，重复多次以增加肌肉强度和质量。

4. 辅助练习
除了以上方法外，一些其他方法也可以帮助你练习三角肌。

例如：侧平板支撑、后平板支撑、肩部推举、俯身后拉、立式划船等运动，可以重点锻炼肩部和上背部，这些部分都与三角肌有密切的关联。

总之，练习三角肌的哪种方法都需要科学合理的计划，逐渐增加重量和时间，并严格注意姿势和动作，以最大程度地减少伤害的可能性。

三⾓肌后束训练，杠铃提拉的3个常见错误，更好找到后束发⼒如何利⽤“杠铃提拉”动作，锻炼三⾓肌后束？——本期Max讨论话题。

认真的前⾔三⾓肌后束，⼀个不起眼却⾮常重要的肌群，如果你只重视三⾓肌前束或中束的发展，⽽忽略了后束的训练，那么你的肩膀你⼀定不是球形或者我们所谓的“南⽠肩”，⽽是从侧⾯看起来，肩膀后束少⼀部分，这样就对⾝体整体美感的修饰就会⼤打折扣。

今天Max要跟⼤家分享，利⽤杠铃做俯⾝的提拉动作时，如何更有针对性的锻炼我们的三⾓肌后束，以及三个常见的错误，⼤家需要了解。

俯⾝杠铃提拉——针对三⾓肌后束三个常见的错误动作错误⼀完全收紧肩胛⾻杠铃俯⾝提拉，主要是利⽤我们的肩外展功能有针对性的训练三⾓肌后束，在肩外展的动作过程中，如果你刻意的，完全的向脊椎中线处收紧肩胛⾻，那么毫⽆疑问，你的中下斜⽅肌和菱形肌将会更多的代偿三⾓肌后束的发⼒，错误演⽰如下图所⽰：错误⼀完全收紧肩胛⾻正确做法：不要完全的收紧肩胛⾻，⼀个⾮常棒的想象是：向⾝体两侧提拉肘部，⽽不是单纯的向上提拉，提拉过程中，让你的两个肘关节尽量的远离，你的三⾓肌后束就会⾮常有感觉！正确做法：不完全收紧肩胛，肘部尽量远离错误⼆肘部不在后束平⾯内这是⼀个能很好的区分杠铃提拉和杠铃划船的关键点，如果你的肘部在提拉的过程中，不在三⾓肌后束所在的平⾯内，那么你就容易把杠铃提拉的训练，做成杠铃划船的训练，肘部未在后束平⾯的错误演⽰如下图所⽰：错误⼆肘部不在后束平⾯我们可以看到上图中，肘部上提的位置在背阔肌附近，这样你就不是在锻炼三⾓肌后束，⽽是在更多的锻炼背阔肌，三⾓肌后束肯定没有好的感受。

正确做法：在提拉的过程中，保证肘部在三⾓肌后束所在的平⾯，才能保证重量作⽤于⽬标肌群。

正确做法：肘部位于后束平⾯错误三没有顶峰收缩像其他的三⾓肌后束训练⼀样，对于这种“⼩肌群”⽽⾔，虽然在⼤重量的复合训练中也能带着锻炼到它，但如果你想要有重点的发展后束，那么顶峰收缩⼀定是不能忽略的⼀个点。

器械三角肌锻炼方法
1.杠铃推举: 先将杠铃放在肩膀上，然后臂部伸直向上推举，做到肘关节完全伸直。

这种锻炼方法对器械三角肌和肱三头肌的锻炼非常有效。

2.哑铃推举: 分别拿两只哑铃，先将哑铃举到肩膀上，然后臂部伸直向上推举，做到肘关节完全伸直。

3.俯身哑铃划船: 先将哑铃置于底部，然后弯腰俯身，手握哑铃的两端，双脚分开放平，然后慢慢将哑铃拉向腹部。

这个动作既可以锻炼器械三角肌又可以锻炼背部肌肉。

4.器械三角肌推举: 使用器械设备进行肩部锻炼，这对于新手来说是一种相对安全和易于掌握的锻炼方式。

5.俯卧撑: 俯卧撑是一种非常好的三角肌锻炼方法，它可以通过重量的调整来适应不同的锻炼强度。

做俯卧撑时，应正确伸直手臂，确保肩膀的位置在双手下方，同时保持身体的稳定。

三角肌的锻炼方法
三角肌是肩部的重要肌群，包括前束、中束和后束。

以下是一些常见的锻炼方法，可以有针对性地加强三角肌：
1.前束锻炼：
✩俯身哑铃前平举：双脚分开与肩同宽站立，手持哑铃，身体向前倾斜，然后将哑铃从大腿前方提起至与肩部平齐。

✩直立划船：双脚分开与肩同宽站立，手持哑铃或杠铃，背部挺直，肩部下沉，然后将哑铃或杠铃向上拉至胸部。

✩坐姿哑铃飞鸟：坐在凳子上，手持哑铃，肘部略微弯曲，然后打开双臂将哑铃从两侧抬起至与肩部平齐。

2.中束锻炼：
✩直立侧平举：双脚分开与肩同宽站立，手持哑铃，肩部下沉，然后将哑铃从两侧向外侧举起至与肩部平齐。

✩杠铃肩推：双脚分开与肩同宽站立，手持杠铃或哑铃，肘部略微弯曲，然后将杠铃或哑铃从肩部推举至头顶。

3.后束锻炼：
✩俯身哑铃划船：双脚分开与肩同宽站立，上半身向前倾斜，
手持哑铃，臀部稍微下沉，然后将哑铃从两侧向内拉至胸部。

✩倒立飞鸟：使用器械或在平坦的地面上进行倒立动作，手臂伸直，然后从两侧将手臂向外侧展开，感受到后束的收缩。

★重要的是使用适当的重量和正确的姿势进行锻炼，并逐渐增加难度和重量。

如果你是初学者，建议寻求专业指导或与健身教练合作，确保正确、安全地执行这些锻炼动作。

三角肌的训练方法三角肌是位于肩部的肌肉群，对于塑造肩部线条和提升身体姿态有着重要的作用。

以下是一些训练三角肌的方法：1. 杠铃推举杠铃推举是一种经典的训练三角肌的方法。

首先，将杠铃放在肩膀上，双手握住杠铃，然后慢慢将杠铃推至头顶上方，再慢慢放下。

注意，推举过程中要保持手臂与地面平行，不要前后摆动。

2. 哑铃推举哑铃推举可以有效地锻炼三角肌前束和中束。

首先，双手各握一个哑铃，将哑铃推至头顶上方，再慢慢放下。

注意，推举过程中要保持手臂与地面平行，不要前后摆动。

3. 侧平举侧平举可以有效地锻炼三角肌中束。

首先，双手各握一个哑铃或拉力器拉环，将手臂向外侧平举至与地面平行，再慢慢放下。

注意，侧平举过程中不要耸肩。

4. 前平举前平举可以有效地锻炼三角肌前束。

首先，双手各握一个哑铃或拉力器拉环，将手臂向前平举至与地面平行，再慢慢放下。

注意，前平举过程中要保持手臂与地面平行，不要前后摆动。

5. 俯身侧平举俯身侧平举可以有效地锻炼三角肌后束。

首先，双手各握一个哑铃或拉力器拉环，将手臂向外侧平举至与地面平行，然后慢慢放下。

注意，俯身侧平举过程中要保持上身与地面平行，不要前后摆动。

6. 拉力器下拉拉力器下拉可以有效地锻炼三角肌后束和中束。

首先，双手各握一个拉力器把手，将拉力器向下拉至胸部上方，再慢慢放下。

注意，下拉过程中要保持手臂与地面平行，不要耸肩。

7. 哑铃侧平举哑铃侧平举可以有效地锻炼三角肌中束和后束。

首先，双手各握一个哑铃，将哑铃向外侧平举至与地面平行，然后慢慢放下。

注意，侧平举过程中要保持上身挺直，不要耸肩。

8. 杠铃颈后推举杠铃颈后推举可以有效地锻炼三角肌后束和斜方肌等肩部肌肉群。

首先，将杠铃放在颈后肩膀上，双手握住杠铃，然后慢慢将杠铃推至头顶上方，再慢慢放下。

注意，推举过程中要保持手臂与地面平行，不要前后摆动。

同时要保持上身挺直，不要弯曲腰部。

杠铃的训练方法三角肌锻炼方式下面店铺为你整理了杠铃的训练方法，欢迎阅读。

杠铃的训练方法1、准备姿势，坚持根本站姿，调剂呼吸与身材平衡。

2、安稳下蹲，抓起杠铃;3、将杠铃顺着身材向上提，放在肩膀肌肉最多的处所;4、收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖;5、吐气还原。

运动减出好身材二、背部练习(中等重量)1、减轻重量，将杠铃调剂为中等重量;2、准备动作，调剂呼吸;3、杠铃贴着身材屈肘上提，不要超过胸部的高度;4、收紧腹部的同时翻肘下蹲;5、站起上举，杠铃始终贴着身材高下，还原。

让杠铃与你的身材来个亲密接触三、三头肌的练习(小重量)1、双手窄握，不要超过肩部的宽度;2、把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧;3、大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向着落;4、回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身材两侧。

四、二头肌的练习(小重量)1、双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身材两侧;2、还原。

五、大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)1、准备动作;2、把右脚向后迈出，上体要垂直地面，全部上体要收紧;3、垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上;4、还原换腿。

杠铃操雕塑你的曲线六、肩部的练习(小重量)1、准备动作(收腹挺胸身材斜前，双臂小腿的两侧);2、垂直上拉，把力气用在肩上;3、上体垂直地面，双肘屈肘固定在身材两侧;4、坚持收腹挺胸双臂向侧打开。

三角肌锻炼方法一、坐姿肩上哑铃推举锻炼肌群：前部三角肌、中部三角肌、斜方肌。

使用哑铃锻炼是完成肩上推举运动的各种方法之一。

因为这一复合运动可以有效增加肌肉体积，并能让你使用很重的负荷和较少的次数进行训练，所以将它作为你训练的第一种运动非常合适。

你也可以用杠铃推举(史密斯机或者自由杠铃)来替代哑铃推举，以增加你训练的变化。

因为哑铃相对比较难以控制，因此你在使用哑铃的时候所用的重量应该比杠铃略轻。

在这一运动之后进行单关节的肩部运动，分别单独锻炼三角肌的各个肌头。

练三头肌的动作三头肌是上臂肌肉中最大的一个肌群，位于上臂背侧。

如果你想要拥有强壮有力的上臂肌肉，练习三头肌是不可或缺的。

下面介绍几个常见的练习三头肌的动作。

1. 俯身臂屈伸俯身臂屈伸是一种针对三头肌的基础动作。

具体操作步骤如下：- 站立，双脚分开与肩同宽，双手持哑铃或杠铃，手心向内。

- 上身向前倾斜，保持背部挺直，臀部微微后倾。

- 将手臂弯曲，让哑铃或杠铃慢慢靠近肩膀，直至手臂完全伸直。

- 缓慢放下哑铃或杠铃，回到起始姿势。

- 重复动作，完成一组。

2. 平板杠铃上推平板杠铃上推是一种练习三头肌的常见动作。

具体操作步骤如下：- 躺在平板杠铃架下，双手握住杠铃，与肩同宽。

- 将杠铃从胸部推起，直至手臂完全伸直。

- 缓慢放下杠铃，回到起始姿势。

- 重复动作，完成一组。

3. 坐姿绳索下压坐姿绳索下压是一种专注于三头肌的动作。

具体操作步骤如下：- 坐在拉力器前方，握住绳索。

- 双手放在脸的两侧，手肘弯曲。

- 保持上臂固定，将绳索向下拉，直至手臂完全伸直。

- 缓慢放松绳索，回到起始姿势。

- 重复动作，完成一组。

4. 仰卧臂屈伸仰卧臂屈伸是一种可以在家中进行的三头肌动作。

具体操作步骤如下：- 躺在地板上或床上，双手握住哑铃。

- 将手臂弯曲，让哑铃慢慢靠近肩膀，直至手臂完全伸直。

- 缓慢放下哑铃，回到起始姿势。

- 重复动作，完成一组。

5. 平板俯卧撑平板俯卧撑是一种锻炼三头肌的基础动作。

具体操作步骤如下：- 以俯卧撑的姿势开始，双手与肩同宽。

- 将手肘弯曲，身体下降至接近地面。

- 保持核心肌群紧绷，上身向上推起，直至手臂完全伸直。

- 缓慢放下身体，回到起始姿势。

- 重复动作，完成一组。

通过以上几种练习三头肌的动作，可以有效地锻炼三头肌肌肉群，使其更加强壮有力。

在进行这些动作时，注意保持正确的姿势，控制动作的幅度，避免过度用力或受伤。

此外，根据自身的情况，可以适当调整重量和组数，以达到最佳的训练效果。

练习三头肌不仅可以增加上臂的肌肉量，还有助于提升力量和增强上肢的稳定性。

健身日报No.20——肩部三角肌进阶动作：杠铃上提
杠铃上提又叫杠铃直立划船，是针对三角肌的重度训练。

因为这个东西也会使斜方肌很快就感到疲惫，很多人误以为这个动作是针对斜方肌的，事实上从锻炼程度来说，最多用到的还是三角肌。

这个动作优点很突出，能在短时间内让你的肩膀肌肉快速增长。

缺点也很明显，这个动作，安全性不够，特别容易受伤。

因此这东西不应该练太多，偶尔一两次效果还是很不错的！
涉及肌肉
主要肌肉：三角肌
次级肌肉：肩胛提肌，肱二头肌，棘上肌，斜方肌，前臂屈肌，菱形肌，下背肌。

正确动作讲解与示范
双腿跨立，身体站立，保持身体挺直和稳定。

双手距离略短于肩部，采用正手握姿(掌心朝腿)抓住杠铃，垂放于大腿。

往上提升杠铃至到颈部，杠铃保持靠近身体，不可远离身体。

在最高点时，肘部应该比手的高度更高。

动作呼吸方法：提升的同时开始吸气，下降的同时开始呼气。

动图示范：
动作常见错误
①手部比肘部更高，这时受力的肌肉不再是肩部，而是胸部于肱二头肌。

②借助惯性运动，永远都不可以，必须慢上慢下！。

练肩效果很猛的杠铃提拉，学会三个技巧，轰炸三角肌还不受伤杠铃提拉又叫直立划船，这个动作练肩效果很猛，很多健身大佬的肩部训练里面，都出现过杠铃提拉这个动作。

但是大家也都知道，杠铃提拉又叫肩袖毁灭者，这个动作受伤风险基本上跟练肩效果成正比，十个人练，八个人伤过。

因为这个动作本身就有不科学之处，它在提拉的同时手臂也会发生翻转，从而肩袖在这个过程中间参与程度较高，如果上了重量的话，就容易让肩袖撕裂。

想要用杠铃提拉练肩的玩家，本身需要一定的运动基础，关节灵活和协调性要比较高，除此之外，还有三个技巧需要掌握。

一、宽距杠铃提拉，拉到胸口即可宽距杠铃提拉对三角几中束和前束纬度刺激比较强烈，可以让我们的三角肌变得更厚。

而且上手风险比其它形式的杠铃提拉要容易一些，所以新手玩杠铃提拉尽量从宽距开始做起。

握距越宽，肩部活动范围越小，所以我们在做宽距杠铃提拉时候，不要追求活动范围太大。

一般宽距杠铃提拉拉到胸口位置即可，部分肩关节活动范围比较小的玩家，可以拉到胸口下方位置，这样安全性比较高。

同时宽距在做的时候，尽量杠铃不要太过于紧贴身体，而是稍微往前一点，这样手臂旋转幅度就不会很大。

GIF二、窄距杠铃提拉，双手往两边撕开很多健身大佬在做杠铃提拉的时候，把杠铃杆拉到脖子位置，这种情况一般出现在窄距杠铃提拉项目中，宽距是做不了的。

窄距杠铃提拉具有很好的塑形效果，可以让我们的三角肌线条感变得更强，适合塑形期使用。

但是相应的窄距杠铃提拉风险更高，在进行这个动作的时候，双手要往两边往开了撕。

具体是什么感觉呢？就是你感觉双手想把杠铃扥断掉一样，只需要一定的握力。

有些玩家在做的时候，手肘不是指向两侧，而是指向前方，那这样的做法就非常容易伤到肩袖，因为你是靠旋转完成提拉动作的。

三、高位杠铃提拉，先拉后举还有些人感觉杠铃提拉效果不够猛，或者为了追求更刺激的训练方式，会把杠铃拉到头顶位置，这就叫高位杠铃提拉。

这种杠铃提拉会提高肩部核心的稳定性，并且肩部刺激会更强。

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
杠铃锻炼三角肌有效果吗
导语：杠铃锻炼三角肌是很有优势的，一方面器材比较容易找到，不需要场地限制，锻炼起来自由度比较大，另外锻炼的效果也是很好的，要注意的就是锻
杠铃锻炼三角肌是很有优势的，一方面器材比较容易找到，不需要场地限制，锻炼起来自由度比较大，另外锻炼的效果也是很好的，要注意的就是锻炼的方法要得当，因每个人的情况不同，因此在量上了也会有所不同，要量力而为，最好能够得到专业人士的指导。

三角肌前束：
（1）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

（2）哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
（3）拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

（4）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
（5）杠铃颈前推举：类型多样（，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

（6）阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

以上就是杠铃锻炼三角肌的方法，对杠铃来说，锻炼的方法还是很多的，可根据自己的实际情况来看，另外在锻炼期间也要注意饮食科学，多吃一些牛肉、鸡蛋等补充蛋白质，少吃含油脂多的食物，对盐
常识分享，对您有帮助可购买打赏。

三角肌前中后束锻炼方法一、三角肌前束锻炼方法。

1.1 哑铃前平举。

这可是锻炼三角肌前束的经典动作。

你就双手各持一个哑铃，自然地站在那，双脚与肩同宽。

然后呢，把哑铃向前平举起来，就像你在跟前面的人打招呼似的，举到和肩膀差不多高就行。

这个过程中啊，要慢一点，可别跟赶火车似的，急急忙忙的。

每一组做个12 15次，做个3 4组。

这个动作能让你的三角肌前束有明显的酸胀感，就像刚跑完一场马拉松的腿一样，酸溜溜的，不过这就对了，说明肌肉在长呢。

1.2 杠铃颈前推举。

先把杠铃放在脖子前面，双手握住杠铃，握距比肩略宽一点。

然后就像把天花板往上顶一样，把杠铃推起来，推到手臂伸直。

这个动作做的时候要挺胸抬头，可不能弯腰驼背的，不然就像没骨头的软脚虾一样，不仅练不到位，还可能伤到自己。

每组8 12次，做个3 4组就差不多了。

二、三角肌中束锻炼方法。

2.1 哑铃侧平举。

双手各拿一个哑铃，身体站直了。

接着把哑铃向两侧平举，就像鸟儿张开翅膀一样。

这个时候啊，手臂要稍微弯曲一点，别伸得笔直，那样可就不对路了。

举到和肩膀平行就好，然后再慢慢放下。

这个动作做的时候，你能感觉到三角肌中束在使劲，就像拔河的时候，肌肉在较着劲呢。

每组做10 15次，做个3 4组。

2.2 坐姿哑铃推举（中束侧重）坐在椅子上，双手持哑铃，哑铃起始位置在耳朵两侧。

然后把哑铃向上推举，在推举的过程中，要把注意力放在三角肌中束上，就像聚光灯打在舞台中央一样。

推到手臂伸直，再慢慢放下。

这个动作每组8 12次，做个3 4组。

2.3 蝴蝶机反向飞鸟。

坐在蝴蝶机上，调整好重量。

然后双手握住把手，把手臂向两侧打开，就像要拥抱整个世界一样。

这个动作可以很好地刺激三角肌中束，让它变得更加饱满。

每组10 15次，3 4组为宜。

三、三角肌后束锻炼方法。

3.1 俯身哑铃侧平举。

先俯身大概90度，双手握住哑铃。

然后把哑铃向两侧平举，就像飞机的两个翅膀一样。

这个动作要注意感受三角肌后束的收缩，就像你在摸一个很珍贵的东西，小心翼翼的。

家用杠铃锻炼方法上肢引言杠铃训练是一种非常有效的锻炼方式，可以帮助提高身体的力量、耐力和肌肉质量。

在家中进行杠铃训练可以随时随地进行，提高了训练的便捷性。

本文将介绍一些家用杠铃上肢训练的方法，帮助读者在家中有效锻炼上肢肌肉。

建议的上肢训练动作以下是建议的一些上肢训练动作，可根据个人需求进行选择和组合。

1. 杠铃卧推杠铃卧推是一种非常常见的上肢训练动作，可以有效锻炼胸大肌、三角肌和三头肌等肌肉群。

具体训练方法如下：1. 躺在平板卧推架上，双脚踏地，手臂自然下垂，握住杠铃。

2. 慢慢将杠铃下降到胸部，然后用力推起，保持肘关节微微弯曲。

3. 重复进行多组，每组8-12次。

2. 杠铃站姿划船杠铃站姿划船可以有效锻炼背部肌肉群，包括背阔肌、斜方肌和肩胛提肌等。

具体训练方法如下：1. 双脚并拢站立，双手握住杠铃，手臂伸直，杠铃放在腿前面。

2. 上体保持稳定，将杠铃抬起至胸部位置，保持肘关节微屈。

3. 慢慢放下杠铃到起始位置，重复进行多组，每组8-12次。

3. 杠铃卧推反向握姿杠铃卧推反向握姿可以重点训练三头肌和前臂肌群，对上肢力量的提高有很好的效果。

具体训练方法如下：1. 躺在平板卧推架上，双脚踏地，手臂自然下垂，将手掌反向握住杠铃。

2. 慢慢将杠铃下降到胸部，然后用力推起，保持肘关节微微弯曲。

3. 重复进行多组，每组8-12次。

4. 杠铃站姿推推肩杠铃站姿推推肩可以专注锻炼肩部肌肉群，包括前三角肌、中三角肌和后三角肌等。

具体训练方法如下：1. 双脚并拢站立，双手握住杠铃，手臂伸直，杠铃放在肩膀前面。

2. 慢慢将杠铃推起至头顶位置，保持肘关节微屈。

3. 慢慢放下杠铃到起始位置，重复进行多组，每组8-12次。

注意事项在进行家用杠铃上肢训练时，需要注意以下事项，以保证训练效果和安全性：1. 选择适当的杠铃重量，不要过大或过小，以免造成肌肉拉伤或过度疲劳。

2. 在训练过程中保持正确的动作姿势和动作幅度，避免不必要的肌肉扭伤或关节问题。