养生气功有哪些

中国气功养生八法中国气功养生八法为了适应群众性气功健身活动发展需要，加强气功社会化发展的健康引导，科学普及气功养生知识，国家体委武术运动管理中心、国家体委武术研究院、中国武术协会组织气功界、医学、体育界及其它有关科技界众多的专家在长时间广泛调研、深入研讨的基础上，编定了一套优秀的气功健身功法－“中国气功养生八法”（原名“气功养生操”），作为向国内外推广的重点项目。

此功法以动为主，动中有静，快慢相宜，行功时讲究意念配合引导，形、神合一。

以呼吸应于动作，达到外强肢体、内和脏腑、通畅经络的作用。

从而后使人体内外的各个部分得到全面均衡的锻炼。

练习方法预备式(无极桩)松静站立，双脚自然靠拢，两眼平视，心境顺和，呼吸细匀流畅。

重心右移，左脚抬起向左侧轻轻横迈一步，再将重心平稳过渡到两脚之间。

双脚平行，与肩同宽，脚尖朝前，双手自然下垂体侧，手心向内，十指自然弯曲，轻贴于大腿两侧，圆裆、松胯，双膝微屈，沉肩松肘、头正身直，百会上领，下颌内收，闭口合齿，舌自然平伸，目光平视，神意内敛，自然呼吸，静立片刻。

要领：（1）预备式为全套功法之始，不可忽视，屈膝程度勿太大，身形端正，脊柱松直，各关节直中有曲；（2）心静为其主旨。

原理：无极生太极，无极态即为全身内外的均匀平衡态。

通过预备式的调整，使身心进入意气平和境地。

各部分松静舒畅的调形，使身体达以合理的形态布局，建立起以后动静运动的基础规范。

意、气、形的协调，确定内练的基本模式。

第一式阴平阳和(内含:采气桩,托天桩,升降桩)两臂缓缓由体侧抬起，臂手相随，腕部松平，掌心向下，指尖微垂，大拇指微张，虎口呈圆形，其余手指自然分开，掌心内含，抬手过程中松肩松肘，同时以鼻细细吸气。

两臂持续上抬，抬至与肩同高呈水平状，保持沉肩状态(采气桩)。

以大拇指牵领，两臂外旋，翻转掌心向上，双手间如托两球，同时以鼻缓缓呼气，旋臂过程中手指微微外张，双臂保持自然微屈，勿耸肩。

两侧向上捧合，掌心相对，手指向上，双手间如抱球，目视前上方，举臂时细细吸气，意念以掌心承接天宇之气(托天桩)。

养生中的五种常见气功练习气功作为中华民族传统的养生方式，因其独特的气息调节和身心和谐效果而受到越来越多人的喜爱。

在现代快节奏的生活中，人们压力大、身体疲劳、精神紧张，通过练习气功可以调整身心状态，增强免疫力，提高工作效率。

下面将介绍养生中的五种常见气功练习。

一、太极拳太极拳作为最具代表性的气功之一，是一种内外兼修的养生方式。

它融合了动静结合、形神合一的练习方法，通过舒展身体、放松肌肉、调整呼吸，引导气血循环，达到充盈全身的效果。

太极拳练习注重意念的引导和调节，可以提高身体的灵敏度和自我控制能力，改善血液循环、增强心肺功能，有助于缓解压力、改善睡眠质量，对于提高工作效率和身心健康都有积极的影响。

二、易筋经易筋经是一种通过特殊的身体动作和呼吸方法来调节气息、强化肌肉、增强体力的气功练习。

它通过一系列扭转、旋转和舒展的动作，有助于锻炼骨骼和肌肉系统，增强身体的柔韧性和抗压能力。

易筋经练习还可以调整呼吸，平衡身心，缓解肌肉疲劳，提高免疫力，对于改善腰椎病、颈椎病等常见健康问题也有很好的效果。

三、五禽戏五禽戏是一种以模仿动物形态和动作为特点的气功练习，包括虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽类。

五禽戏可以通过身体的扭转、摇摆、腾挪等动作，促进气血运行，增强肌肉和骨骼的力量，改善身体的柔韧性。

五禽戏练习可以增强脊柱的稳定性，调整脊椎的位置，起到预防和改善腰椎病等疾病的作用。

此外，五禽戏还能调节呼吸，缓解压力，提高工作和学习的效率。

四、八段锦八段锦是一种综合性的气功练习，它通过一系列的动作和呼吸方法，锻炼人体的各个部位，提高身体的灵活性和协调性。

八段锦练习注重身体的舒展和腰背的活动，可以增强骨骼和肌肉的力量，改善身体的柔韧性。

八段锦练习还可以调整呼吸，改善内脏器官的功能，促进新陈代谢，增强免疫力，对于提高养生效果和身体健康都有积极影响。

五、深呼吸法深呼吸法是一种简单而常见的气功练习，每个人都可以随时随地进行。

通过深呼吸，人们可以放松身心、改善血液循环，增加氧气供应，缓解紧张情绪，提高身体和大脑的供氧能力。

1.起式(1)松静站立式：两脚开立与肩宽，膝微屈，不过脚尖，两膝向外开再向内略合为圆裆，松腰落胯，收腹提肛，悬顶勾腮，合唇舌舔上腭，目微闭，含胸拔背，垂肩松肘，虚腋松腕。

重心在两脚之间，呼吸自然，意守丹田。

(2)三嘘吸式：双手重叠(男左手在下，右手在上;女反之)，大指方下的鱼际穴放在肚脐上，手心的劳宫穴正对脐下一寸半的丹田。

嘘气时舌从上牙龈移向下牙龈。

嘘气要柔、细、匀、长，同时双手轻按腹部并屈膝下蹲，臀向后微坐，下蹲到膝头略超过却尖的程度。

嘘气后勿起，双手抬起，恢复舌舔上牙龈，用鼻腔吸气。

吸气后，从下蹲式起立，并进行自由呼吸，开始做第二次嘘吸。

如此共做3次嘘吸。

(3)三开合式：双手在丹田处变为手背相对，手指向前(小指在上，大指在下)，手掌在丹田水平线外开，开至离胯半尺处停止。

同时意念腹部开扩之意。

手掌划弧，手心向内(大指在上，小指在下)，向中心线内合，合到两掌指相接后停止。

同时意念也向腹部集中。

如此开合3次，不配呼吸。

2.强肾法(1)起式：松静站立、三嘘吸、三开合。

(2)功法：先出右脚，脚跟着地时用鼻一吸，脚掌落平时再一吸，再出左脚，脚跟着地时用鼻一呼，脚掌落平时不吸不呼。

出右脚同时，左手从体前划一立弧，手心向体内，手掌中的劳宫穴对准膻中穴，左手靠近身体，在右脚落平的同时，沿任脉向下导引至丹田，划平弧至环跳穴。

出左脚同时，右手从体前划一立弧，动作同左手操作，方向相反。

出右脚时，头、腰从右向左转动，出左脚时，头、腰自左向右转动。

两吸一呼要短促稍用力。

步速每分钟50至60步，共行走20分钟。

(3)收式：三开合、三嘘吸。

3.强肺法(1)起式：松静站立、三嘘吸、三开合。

(2)功法：此功四步为一组，先出右脚，脚跟着地鼻吸一次，脚掌落平时再吸一次。

第二步也是二吸，第三步脚跟落地用鼻一呼，脚掌落平时不吸不呼。

在第三步呼的同时两手大拇指的少商穴与食指的商阳穴相搓一下。

第四步不配呼吸。

摆臂、转头、带腰，姿势同强肾法。

国家体育总局推荐的四种健身气功介绍“健身气功•易筋经”功法源流易筋经是我国古代流传下来的健身养生方法，在我国传统功法和民族体育发展中有着较大的影响，千百年来深受广大群众的欢迎。

易筋经源自我国古代导引术，历史悠久。

据考证，导引是由原始社会的“巫舞”发展而来的，到春秋战国时期已为养生家所必习。

《庄子•刻意篇》中记载：“吹呼吸，吐故纳新，熊经鸟申（伸），为寿而已矣。

此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。

”《汉书•艺文志》中也载有《黄帝杂子步引》《黄帝歧伯按摩》等有关导引的内容，说明汉代各类导引术曾兴盛一时。

另外，湖南长沙马王堆汉墓出土的帛画《导引图》中有四十多幅各种姿势的导引动作，分解这些姿势可以发现，现今流传的易筋经基本动作都能从中找到原型。

这些都表明，易筋经源自中国传统文化。

易筋经为何人所创，历来众说纷纭。

从现有文献看，大多认为易筋经、洗髓经和少林武术等为达摩所传。

达摩原为南天竺国（南印度）人，公元526年来我国并最终到达嵩山少林寺，人称是我国禅宗初祖。

据《指月录》记载：“越九年，欲返天竺，命门人曰‘时将至矣，汝等盍言所得乎﹖’有道副对曰‘如我所见，不持文字，不离文字，而为道用。

’祖曰‘汝得吾皮。

’尼总持曰‘我今所解，如庆喜见阿闷佛国，一见更不再见。

’祖曰‘汝得吾肉。

’道育曰‘四大本空，五阴非有。

而我见处，无一法可得。

’祖曰‘汝得吾骨。

’最后，慧可礼拜，依位而立。

祖曰‘汝得吾髓。

’”另外，六朝时流传的《汉武帝内传》等小说中也载有东方朔“三千年一伐毛，三千年一洗髓”等神话，这大概就是“易筋经”“洗髓经”名称的由来。

在易筋经流传中，少林寺僧侣起到了重要作用。

根据史料记载，达摩所传禅宗主要以河南嵩山少林寺为主。

由于禅宗的修持大多以静坐为主，坐久则气血阏滞，须以武术、导引术来活动筋骨。

因此，六朝至隋唐年间，在河南嵩山一带盛传武术及导引术。

少林寺僧侣也借此来活动筋骨，习武健身，并在这个过程中不断对其进行修改、完善、补充，使之成为一种独特的习武健身方式。

中医养生中的气功练习与调理中医学认为，人体的健康与气血的流通息息相关，而气功作为中医养生的一种重要方式，可以通过调理气机，增强人体的生命能量，从而达到保健养生的目的。

本文将介绍几种常见的气功练习方法以及它们在中医养生中的调理作用。

一、太极拳太极拳是中国传统的一种气功练习方法，它通过身体的舒展和慢速运动，调和阴阳，平衡气血，提高人体的免疫力和抗病能力。

太极拳练习中注重呼吸的调节和运动的协调，可以改善心血管功能，缓解身心紧张，增强体力和耐力。

此外，太极拳的舞蹈性动作可以起到舒缓压力，放松身心的作用，对于防治心理疾病也有一定的效果。

二、气功养生功气功养生功是一种以呼吸调节为主的气功练习方法。

通过特定的呼吸方式和配合动作的运动，达到调和气血、调整脏腑功能的目的。

气功养生功可以帮助身体排除积聚的病邪，消除疲劳，增强身体的抵抗力。

一些常见的气功养生功包括深呼吸、腹式呼吸、小周天循环等。

三、八段锦八段锦是一种古老的气功练习方法，据说由宋朝的明太祖朱元璋所创。

八段锦练习注重身体的伸展和柔韧性的提高，通过动作的连贯和舒展，调理气血，改善心脑血管功能。

八段锦的具体动作包括双手拉弓、弓步托天、左右开弓、白鹤亮翅等。

这些动作既可以增强肌肉的力量和柔韧性，又可以调整体内的气血循环，达到养生的效果。

四、五禽戏五禽戏是一种模仿动物动作的气功练习方法，它包括虎、鹿、熊、猿和鸟五种动物的姿势和动作。

五禽戏通过模仿动物的活动，锻炼人体的柔韧性和平衡能力，调整五脏六腑的功能，改善身体的血液循环和气血流通。

五禽戏的练习可以增强肌肉力量，调整呼吸节律，提高人体的免疫力，对于预防和治疗一些慢性疾病有积极的作用。

五、中医养生调理除了气功练习，中医养生还注重调理养生。

中医养生调理的核心是平衡阴阳，调和气血。

中医养生调理的方法包括食疗、按摩、穴位保健等。

食疗方面，中医强调根据个人体质选择适合的食材和烹饪方法，达到养生的目的。

按摩和穴位保健是通过按摩经络和刺激穴位来调理气血，可以缓解身体的不适和疲劳，促进身体的康复和健康。

国家推广的四套气功功法真人教学图解（易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦）八段锦定式动作中国健身气功协会第一式两手托天理三焦第二式左右弯弓似射雕第三式调理脾胃须单举第四式五劳七伤往后瞧第五式摇头摆尾去心火第六式两手攀足固肾腰第七式攥拳怒目增气力第八式背后七颠百病消八段锦练法“四意”中国健身气功协会习练健身气功八段锦首先要掌握松静自然、准确灵活、练养相间、循序渐进等基本要领，旨在使周身关节放松，疏通经络，强化下肢功力。

待功法习练要领掌握后，再进入“以意行气、以气运形”的用意阶段。

否则，急于用意，往往欲速则不达，顾此失彼。

下面谈谈健身气功八段锦的四种用意方法。

一、点、线之意。

首先要领会健身气功八段锦功法的基本之意。

健身气功八段锦功法多是以“点”、“线”内外旋转的互化构成。

行功运势、各种动作运行线路，皆由若干“点”构成抛物线，即旋转弧线，由弧线合为圆，再由圆转化为点—线—旋转弧线—圆，如此周而复始循环往复。

就人体内部结构而言，可理解为点、线、圆结构。

肩两端的肩髃与大椎穴三点连成一条水平线；百会、人中、中丹田、会阴穴构成前中心竖直线；尾闾、命门、大椎、玉枕再至百会构成后中心竖直线，前后两条竖直线(即任、督二脉)连接起来构成弧线圈；水平线与竖直线相交构成了人体内的自交叉平衡线；就弧线圈而言，可理解为“三平一竖”四大圈。

三平一竖四大圈的分工，肩圈可主人体平衡，腰圈可主人体旋转，胯圈可主人体进退，丹田之立体圈可主人体发力。

无论方位如何变化，体内交叉线务必保持中正平衡。

二、旋转之意。

行功中指、掌、臂、胯、腰、颈等各部关节，始终处于旋转缠绕绞拉之中。

旋转方式多为内旋、外旋，至于其他形式无不由此变通。

其一是指、掌、臂的旋转，八段锦每式几乎都运用此动作，它是通过旋转性动作实现健身作用的。

如健身气功八段锦的第七式“攒拳怒目增气力”中的左臂内旋左拳变掌（旋之一），左臂外旋（旋之二），肘关节微屈；同时，左掌向左旋掌缠绕（旋之三），变掌心向上后握固。

中国传统养生功法（六字诀、五禽戏、八段锦、易筋经）六字诀功法1 、 简介：健身气功六字诀中的“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六个字表示了人体呼吸的口型动作。

如“嘘”字诀的口呼动作，即为嘴角紧缩后引，槽牙 ( 即磨牙 )上下平对，中留缝隙，槽牙与舌边亦有空隙。

发声吐气时，气从槽牙间、舌两边的空隙中缓缓呼出体外。

再如“呼”字诀的口呼动作，即舌体中部下沉，舌的两侧上卷，口唇撮圆，正对着咽喉，气从喉出后，在口腔中形成一股中间气流，经撮圆的口唇缓缓呼出体外，等等。

健身气功六字诀中的六个字，也表示了不同口形动作所发出的不同的音，这可以在古书中找到解释。

如《声类》曰：“出气急曰吹，缓曰嘘”。

“吹”，即快速有力地吐出气流；“嘘”则为慢慢地呼气。

在《庄子》里早有“吹口句呼吸，吐故纳新”的说法。

在此，“呼”其义为吐气，与“吸”相对。

可见，健身气功六字诀中的六个字，既表示人体对六个字的呼吸动作和六种具体的呼气口型，也表示六种不同的口型动作所发出的六种不同的音。

2 、如何理解健身气功六字诀中的“补”与“泻”？六字诀现存最早的文献《养性延命录服气疗病篇》中记载：“纳气有一，吐气有六。

纳气一者，谓吸也；吐气六者，谓吹、呼、唏、呵、嘘、呬，皆出气也。

……吹以去热，呼以去风，唏以去烦，呵以下气，嘘以散寒，呬以解极。

”同时指出：“心脏病者，体有冷热，吹呼二气出之；肺脏病者，胸膈胀满，嘘气出之；脾脏病者，体上游风习习，身痒痛闷，唏气出之；肝脏病者，眼疼愁忧不乐，呵气出之。

”该文献中的六字与脏器虽然与健身气功六字诀有所不同，但可以看出六字诀的吸气方法只有一种，用口吐气却有吹、呼、唏、呵、嘘、呬六种，而这六种吐气不但可以去热、风、烦、寒等邪气，还可以散出脏器的胀满、痛闷等气结。

这说明六字诀的吸气与六种吐气，按照传统中医辨证施治的原则，它是一个祛邪泻实又扶正的吐纳调气法。

那么健身气功六字诀所具有的扶正之补与祛邪之泻，具体表现在什么地方呢 ?健身气功六字诀的扶正、补气主要是：发音吐气后的吸气；动作导引中两手外开、外拨后的内收、内拢及捧掌内翻；练功后的收功；练功过程中的身心合一。

国家承认的十大气功国家承认的十大气功有：易筋经、五禽戏、八段锦、六字诀气功、太极拳、真气运行法、十二段锦、大舞、马王堆导引术、导引养生功十二法。

1、易筋经“易”是一种改变、变换、增强的意思，而“筋”当然就是指筋骨、筋脉、肌肉等这些软组织了。

易筋经就是通过一些身体活动来改变或者增强人体的经络、筋骨、肌肉等部位。

2、五禽戏五禽戏是由东汉的名医华佗创建的，主要是通过模仿熊、虎、猿、鸟、鹿这五禽的动作，来让身体的各个部位得到锻炼，从而让人的身体变得更加的健康，不同的动作有着不同的侧重点。

3、八段锦八段锦是从宋朝时期开始的一起健身活动，在中医看来，八段锦是可以柔筋健骨、养气壮力、行气活血、协调五脏六腑的功能。

并且练习八段锦还可以缓解疲劳，对神经、心血管、消化、呼吸及运动器官都有良好的调节作用，更可缓解肩腰腿痛。

4、六字诀气功六字诀气功是在呼气的同时，结合默念“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六个字的读音进行锻炼的气功功法。

即通过松静状态下，通过呼吸导引，祛除体内病气浊气，培养正气，进而通过辩证的练习，达到延年益寿，身心健康和谐的目的。

5、太极拳太极拳强调以腰为轴，对腰背等疾病的防治效果突出；太极拳注重节节贯穿周身，有助于关节韧带、软骨组织的功能增强；太极拳着重虚实转换的锻炼，有助于增强身体的平衡性与灵活性；太极拳通过肌肉张弛和关节的屈伸运动，对静脉回流心脏起到促进作用。

6、真气运行法真气运行法可以贯通全身经脉，将人的呼吸从后天转回先天，从而可以保健养生，修身养性。

7、十二段锦十二段锦是由十二节动作组合而成的健身运动方法。

可用于患慢性、虚弱性疾病者的调养，是中国古代养生方法的杰出代表。

十二段锦受到明清众多医学家、养生家的大力推崇。

吸收了中国传统文化的精华，将医疗、运动和养生有机结合起来，以提高生命质量、完善生命状态为基本目标。

8、大舞大舞是黄帝以前(神话传说中)的帝王纪功乐舞蹈，乃纪阴康氏的强体之功。

大舞其实是初民们的一种体育活动，体现出初民们乐舞活动的另一种重要功能是锻炼身体。

中华天元养生气功（上）中华天元养生气功主要强调练功时以动中求静，静中求动，刚中有柔，柔中有刚、内外相兼，得气快，既强身，又益寿、是一种上乘的功法。

预备势两脚与肩同宽，自然站立、两陈微屈，小腹内收，提肛缩肾，头顶上悬，两肩放松，全身体重落于两脚之间，两目内视或平视前方、口唇微闭、舌尖轻抵上腭，两手放置体侧，含胸虚腋，两掌心向内，凝精化气，气息相随，沉入丹田。

要诀体松不软，刚柔相兼，气直通达，合之有力，百会上悬，心系丹田，络育真气，力在足下，上通下达(上通三田，下达涌泉) 本功法共分八节，每节前须加练预备势。

第一节顶天立地一、练功、势上接顶备势，两臂及双手自体侧提至胸前，再由外向内领气呈螺旋形运转4次至丹田(如图30)，然后将两手臂置于体侧，双手指尖问前，五指分开，掌心下按4次。

再将两手指尖向体外侧做下按动作4次。

最后将两手提至下腹部，以左手内劳宫穴按压在气海穴区(男士)；右手掌心按压在左手背，两手交叉。

女士手势与男士相反。

置于小腹部的气海穴后，即为收功。

以下每势的收功方法，可练此势，也可将八势练完后，做此收功方法。

二、意与息练功时全身自我调节放松后，进入练功状态，整个形体运动时，都强调自然呼吸，随意领气。

三、练功作用本势以纵向练功为特点，具有贯通宇宙一人体自然之气。

进而也沟通人体上下经脉，以壮体内真元之气。

最终达到练功锻炼以“天人合一，身心合一，内外合一”的目的。

每日练功2-3次，每次3-6分钟。

第二节天元地导一、练功姿势上接预备势，双手掌心向上经体侧缓缓上抬如同托球，抬至头耳部，翻掌下按，双膝随之下蹲，如同做上下起状。

上托下按等，反复练习8-16次(如图31)。

二、意与息练功时，首先调整形体，放松人静，进人气功状后，整个形体运动，宜自然呼吸，随意领气。

三、练功作用本功势以纵向上下运动为练功特点，具有平衡阴阳，调理三焦之气的作用。

第三节太极合气一、练功姿势上接预备势，以少林马步站立，双手经体侧缓缓提至胸腹部前(约下丹田)，做运气开合拉气与收气运动，同时两腿做蹲起运动，反复练习8～16次(如图32)。

立冬养生气功练习介绍几种适合冬季的气功功法气功是一种古老而有效的养生方法，通过呼吸调节和身体动作来调和人体内外的气机，以达到强身健体、提高免疫力的效果。

随着冬季的来临，人体的阳气逐渐收敛，适合练习一些以养阴、养肺为主的气功功法。

本文将介绍几种适合冬季的气功练习方法。

一、五禽戏五禽戏是一种模仿虎、鹿、熊、猿和鸟五种动物的动作来练习身体柔软度和增加体能的养生功法。

在五禽戏中，每一个动物都有独特的动作和呼吸法，可以有效地调养人体的五脏六腑，提高心肺功能，并增强肌肉和韧带的弹性。

在冬季练习五禽戏，可以增加体温，促进血液循环，改善冬季循环不畅的现象。

二、龙抬头龙抬头是一种传统的养生气功，它以龙抬头的起伏为动作特点，通过上抬头、收腹、睁眼、吐气等动作来增强阳气，提高呼吸系统的功能，调节体内阴阳平衡。

在冬季，练习龙抬头有助于激发人体内的活力，活络经络，增强免疫力，对预防感冒和呼吸道疾病有一定作用。

三、卧冰浴寒卧冰浴寒是一种极具挑战性的气功练习，它通过忍受低温的刺激，来增强体内的阳气，提高抵抗力。

在冬季，人体的阳气较低，通过卧冰浴寒的练习，可以有效地激发体内的阳气，促进气血循环，提高免疫力。

但是，卧冰浴寒需要谨慎练习，应该在专业人士的指导下进行，以免造成身体损伤。

四、寒风吞鸟寒风吞鸟是一种以缓慢柔和的动作和深呼吸为特点的气功练习。

这种气功通过吞吐寒冷的空气来调节体内的气血环境，增强肺部功能，提高呼吸系统的抵抗力和适应力。

寒风吞鸟练习时，要注意呼吸要均匀、放松，不要过度用力，以免伤及呼吸系统。

五、梅花桩梅花桩是一种静态的气功练习方法，通过站桩的姿势来调节身体内外的气场。

冬季练习梅花桩可以改善气滞血涩的情况，增强体内的阳气，促进气血畅通。

这种气功对于调节身心健康、增强体质、提高免疫力非常有效，但是学习梅花桩需要耐心和坚持，不能急于求成。

总之，立冬是一个适合练习气功的时节，在冬季练习气功可以增强体质，提高免疫力，预防寒冷季节的疾病。