健美操运动的基本动作分类

健美操运动的基本动作健美操运动的基本动作第一节健美操的基本动作1、头颈动作(1)屈：:两脚并立，两手放在体侧,头部沿着垂直方向，主要是前、后、左、右四个方向的屈伸。

动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。

(2)转：两脚并立，两手放在体侧，头沿着垂直轴向左(右)转90度。

动作要领：左右转时，下颌与肩平行，目视前方。

2、肩部动作(1)提肩和沉肩：肩关节沿垂直轴做上下运动。

动作要领：上提肩时两大臂内收，沉肩时加力下行。

(2)扣肩和展肩：单肩或双肩向内收，含胸，然后再外展挺胸。

动作要领：向前收肩含胸，向后收肩挺胸。

(3)绕和绕环：肩关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。

动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。

3、胸部动作(1)含胸和挺胸：掌心向下，低头含胸;掌心向上，后振抬头挺胸。

动作要领：低头含胸，抬头挺胸。

(2)振胸和移胸：肩胸部位做前后抖动。

动作要领：抬头挺胸，抖动时节奏清晰，动作幅度大。

4、髋部动作(1)顶髋、摆髋、提髋：髋关节沿垂直轴做上下运动。

动作要领：左右顶髋时支撑腿伸直，髋关节动作幅度大而有弹性，上体舒展挺胸。

(2)绕和绕环：髋关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。

动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。

5、手臂动作(1)屈、伸和举：肌肉收缩使关节产生屈和伸的活动过程。

包括手臂的屈伸、手腕的屈伸和肘关节的屈伸。

动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。

(2)举臂、摆臂：以肩关节为轴，大臂小臂做上下、前后摆动。

动作要领：臂的活动范围不超过180度。

(3)环绕：以肩关节为轴，双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上绕环。

动作要领：大臂、小臂用力伸展做大幅度转动，重心要稳。

第二节健美操的基本步伐1、无冲击步伐(1)弹动：膝关节有弹性地屈伸，两脚始终接触地面。

动作要领：膝关节由弯曲到还原，应始终处于微屈状态。

(2)半蹲：两腿有控制地屈伸，两腿可开立也可并拢。

国家二级健美操规定动作1、腰臀扭转运动两脚并拢站立，两手插腰，两肩放松，向左尽可能大幅度地扭转腰臀5次，再向右扭转5次。

2、肩臂绕环运动双脚并拢站立，两臂向两边伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂绕篮球大的圈转20次。

接着大拇指朝下，掌心朝后，也是样绕圈转20次。

然后掌心朝上转20次，掌心朝转20次。

如果想增加难度，可以前40次左脚单脚站立，后40次右脚单脚站立。

3、臀腿伸展运动站立在地上，弯腰，手尽量触碰地板。

一边膝盖弯曲，另一边保持伸直，两边膝盖轮流交换弯曲，注意两脚保持平放在地上，头部完全放松地垂下，感觉用重力拉伸颈椎，精神完全放松。

这样交换着保持15秒。

4、背肌强化运动双脚并拢站立，膝盖微微弯曲，上身向前倾，背部要直，尽量与地平行量力而。

手臂自然伸直，肘部放松，然后两臂推向两边，与地平行，静止片刻，再放下来两手合在一起，做40次。

5、侧压运动两脚并拢站立，两手上举过头，右手抓着左手手腕，身体向右侧下倾，在最低点静止15秒，然后换向左侧倾。

6、踮脚运动两脚分开一定角度，脚跟并拢站立，两手叉腰。

然后尽量踮高脚，放下，再踮脚，再放下，重复40次，可锻炼小腿肌肉。

握瓶上下举拜拜“蝴蝶袖”两脚分开与肩同宽，双手各握一个装满的水瓶，交替向上举，停在最高处时停住5秒，共重复10次。

左右平举美化臂部线条两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

左右平举美化臂部线条两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

左右平举美化臂部线条两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

左右平举美化臂部线条两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

抱头后仰美化背部曲线两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。

健美操常用的基本步伐健美操是一种通过音乐和舞蹈动作来锻炼身体的运动方式。

这种运动可以提高人体的柔韧性、平衡能力和协调性，同时也可以增强肌肉力量和心肺功能。

在健美操中，有很多基本步伐是必须掌握的，下面我们来详细介绍一下。

一、基本步伐1. 踏步踏步是健美操中最基础的步伐之一。

它要求人们将双脚交替向前迈出一步，然后再回到原位。

在执行这个动作时，需要注意保持身体平衡，并且双臂要自然摆动。

2. 跳跃跳跃是健美操中比较常见的一个动作，也是比较考验身体协调性和爆发力的一个动作。

在跳跃时，需要将两脚同时离地，并且尽可能高地跳起来。

同时，在空中需要保持身体姿势稳定。

3. 转身转身是健美操中比较难掌握的一个动作，需要有较强的协调能力和灵活性。

在转身时，需要将一只脚向后迈出，并且将身体转向那只脚的方向。

同时，另一只脚需要跟随着转动。

4. 弓步弓步是一种比较优美的动作，在健美操中也经常出现。

在弓步时，需要将一只脚向前迈出，并且弯曲另一只腿，同时将双臂自然摆动。

5. 扭转扭转是一种比较灵活的动作，可以有效锻炼身体的柔韧性和协调性。

在扭转时，需要将身体向一侧倾斜，并且将手臂自然地摆动。

然后再回到原位，再向另外一侧扭转。

6. 单腿平衡单腿平衡是健美操中比较考验身体平衡能力和稳定性的一个动作。

在单腿平衡时，需要将一个脚抬起来，并且尽量保持身体直立。

同时，可以将双臂自然地摆动以保持平衡。

二、练习方法1. 预热在进行健美操训练之前，必须进行充分的预热。

可以进行简单的拉伸运动或者其他有氧运动来加强身体的柔韧性和耐力。

2. 分阶段练习健美操中的基本步伐需要通过不断反复地练习来掌握。

可以将每个动作分为若干个阶段，逐步掌握每个阶段的技巧和要领，然后再将它们整合起来。

3. 坚持练习只有坚持不懈地进行练习，才能够真正掌握健美操中的基本步伐。

建议每天进行一定时间的训练，并且逐渐增加难度和强度。

三、注意事项1. 安全第一在进行健美操训练时，必须注意安全。

健美操一、名词解释1. 健美操的概念：在音乐伴奏下，以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项体育运动。

2. 健美操术语：用来表达健美操动作名称以及描述动作、技术过程的专门用语和专有词汇。

3. 非语言提示：教师用肢体语言、面部表情、视线接触等提示学生完成动作的一种方法。

二、填空1.现代健美操运动在20世纪80年代以后传入我国，并奠定了广泛的群众基础。

2.我国健身性健美操运动的发展可分为：产生期——认识阶段、探索期——研究阶段、发展期——普及阶段3. 1986年4月在广州举行的第一次全国性比赛“全国女子健美操表演赛”，有8个省、市的9支代表队参加。

4.健美操作为一项独立的体育运动项目是在20世纪70年代末，其明显的标志就是《简•方达健美操》的出现。

简•方达根据自己的亲身体会和实践编写了《简•方达健美操》一书及录像带。

5.健美操基本动作主要由下肢动作、上肢动作以及躯干动作组成。

6.低冲击步法：A踏步类：踏步、走步、一字步、V字步、曼步B点地类：脚尖前点地、脚跟前点地、脚尖侧点地、脚尖后点地C迈步类：并步、迈步点地、迈步屈腿、迈步吸腿、迈步弹踢、侧交叉步D单脚抬起类：吸腿、踢腿、弹踢、后屈腿7.比赛场地：10×10 （三人、六人、混双） 7×7 （男单、女单）8.健身性健美操的音乐速度：132-156拍／min竞技性健美操的音乐速度：144-168拍／min三、简答1.健身性健美操的特点：①保持有氧代谢的过程；②广泛的适应性；③注重个体差异；④健身的安全性2.健美操运动的分类：①健身性健美操；②竞技性健美操；③表演性健美操PS：竞技性健美操比赛的项目有男单、女单、混双、三人、六人3.健美操运动的功能（意义）：①增进健康美功能；②塑造形体美功能：③缓解精神压力，娱乐身心功能；④医疗保健功能4.健美操教学方法：①讲解法；②示范法；③提示法；④带领法；⑤完整法与分解法；⑥重复法5.讲解法的注意事项：①讲解要有目的性；②讲解要正确；③讲解要简洁易懂；④注意讲解的时机和效果；⑤讲解的顺序要合理；⑥讲解要有启发性；⑦讲解要有艺术性；⑧讲解要有节奏和鼓舞性6.递加循环法：学习A 学习B 连接A+B 学习C连接A+B+C学习D连接A+B+C+D7.连接法：学习A 学习B 连接A+B 学习C 学习D 连接C+D四、编操要求4×8拍无冲击力、低冲击力、高冲击力各一个动作编操格式用此表格。

健美操运动的基本动作分类健美操能缓解紧张的工作和生活带来的压力。

下面是店铺为你带来的健美操运动的基本动作分类，一起来看一看吧。

健美操运动的基本动作分类1.胸部动作.胸部动作(1)含胸：指两肩内合，缩小胸腔。

(2)展胸：指两肩外展，扩大胸腔。

(3)移胸：指髋部固定。

做胸左、右的水平移动。

要求：练习时，收腹、立腰。

含、展、移胸要达到最大极限。

2.腰部动作(1)屈：指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动。

包括前、后、左、右的屈。

(2)转：指下肢固定，上体沿垂直轴的扭转。

包括左、右转。

(3)绕和绕环：指下肢固定，上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。

包括左、右绕和绕环。

要求：(1)练习时，身体远端尽力向外延伸，绕环幅度要大，充分而连贯，速度放慢。

(2)腰前屈、转时，上体立直。

3.髋部动作(1)顶髋：指髋关节做急速的水平移动。

包括前、后、左、右顶髋。

(2)提髋：指髋关节做急速向一侧上提的动作。

包括左、右提髋。

(3)摆髋：指髋关节做钟摆式的连续移动动作。

包括左、右侧摆和前、后摆。

(4)绕髋和髋绕环：指髋关节做弧形、圆形移动。

包括向左、右的绕和绕环。

要求：髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调，稍带弹性，上体要放松。

4.下肢动作(1)滚动步：两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。

(2)交叉步：一脚向另一脚前或后交叉行进。

(3)跑跳步：两脚交替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。

(4)并腿跳：双腿并拢，直膝或屈膝跳。

(5)侧摆腿跳：单腿跳起，同时另一腿向侧摆动要求：跳跃要轻松自如，有弹性，注意呼吸配合。

健身操的基本动作1、依次高抬腿该动作练习时两腿站立，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

2、仰卧起坐练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

3、揉擦腹部该动作练习时，练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次。

健美操的基本动作88785健美操的基本动作健美操基本动作是由基本步法和上肢动作两部分组成的。

(一)基本步法健美操基本步法是体现健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段，根据动作完成的形式不同，可将基本步法分为五大类：交替类、迈步类、点地类、抬腿类和双腿类。

1．两脚交替类：两脚始终做依次交替落地的动作。

(1)踏步(原始动作)动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地，同时两臂屈肘握拳，自然前后摆动。

技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

(2)走步动作描述：迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则相反。

技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。

(3)一字步动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再依次还原。

技术要点：向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌；前后均要有并腿过程；每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。

(4)V字步动作描述：一脚向侧前方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。

技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。

(5)漫步动作描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下，或向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。

技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。

(6)跑步动作描述：两腿经过腾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂。

技术要点：落地屈膝缓冲，脚跟尽量落地。

2．迈步类：一条腿先迈出一步，重心移到这条腿上，另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一个方向迈步。

(1)并步动作描述：一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地；再向反方向迈步。

技术要点：两膝始终保持弹动，动作幅度和力度可随风格而定。

(2)迈步点地动作描述：一脚向侧迈一步，两脚经屈膝移重心，另一腿在前、侧或后用脚尖或脚跟点地。

技术要点：两膝同时有弹性地屈伸，重心移动轨迹呈弧形；上体不要扭转。

健美操基本步伐名称术语一、交替类踏步踏步走步一字步V字步漫步跑步二、迈步类侧并步并步迈步点地迈步吸腿迈步后屈腿侧交叉步并步跳小马跳迈步吸腿迈步后屈腿侧交叉步跳三、点地类点地脚尖点地脚跟点地四、抬起类抬腿吸腿摆腿踢腿吸腿跳摆腿跳踢腿跳弹踢腿跳后屈腿跳五、双腿类并步跳分腿跳开合跳半蹲弓步提踵大众健美操的特点以及锻炼价值大众健美操的特点与锻炼价值健美操是在音乐伴奏下，运用各种不同类型的操化动作，融体操、音乐、舞蹈于一体的身体练习，是一种健身美体、陶冶情操的健身方式。

健与美是健美操的主要标志，“健”即健康、健美，“美”即美丽，它集中体现了人们对人体美的要求，是体操、舞蹈、音乐逐步发站结合的产物，又有着自己独特的风格与与众不同的魅力，给人们的日常生活增加了活力。

健美操运动具有显著的生理锻炼价值，从生理学上讲，这项运动遵循了人体运动的一般规律，运动的形式独具风格，运动的内容也很丰富，以各种强度的肌肉活动使肌肉纤维变粗，进而达到塑造体型的目的，同时运动负荷刺激内脏器官，促进呼吸，加速血液循环，提高神经系统功能，增强机体的免疫力，完善内脏器官的功能。

可以说身体的各个系统都得到了很好的锻炼。

是一种非常好的有氧运动。

同时健美操还可以培养正确的身体姿态、塑造健美的体形，可使骨骼与肌肉的比例趋于平衡，是在运动的基础上培养人体健康美的一种新兴体育项目也是日常锻炼方式。

越来越多的人开始进行健美操锻炼，尤其是女性。

从而保证了人们的生活质量。

大学生个人体育锻炼计划周一早上进行体育锻炼颠球发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼跳韵律操两套操周二下午变速跑。

200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。

休息5分钟。

进行五组用鼻子呼吸。

慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。

当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。