韦德训练原则

一训练法的核心与保证1核心1）个别对待2）循序渐进3）超负荷训2保证条件1）合理的营养2）良好的睡眠与休息二训练质量1意念高度集中。

肌肉的收缩与放松是受神经系统支配的，因此，训练时意念高度集中在所练的肌肉上对提高训练质量至关重要。

2上举与退让训练。

肌肉要充分伸展，收缩到顶点时要稍停片刻，动作速度与节奏应掌握在上举时用2 -3秒钟，退让时用4秒钟左右。

要特别注意加强退让性训练。

三训练须知1训练时重点放在自己感到增长较慢的肌肉上。

2要经常使自己的练习处于最佳状态，技术动作必须做到准确规范。

3出现训练过度时必须：1）变换训练课程2）调节训练周期和时间3）调整训练组数和次数4）改变动作速度，或改换器械与动作四精神因素1在做动作用力的全过程中，必须认真做到意念集中，并使肌肉充分伸展与收缩。

2认识健美运动是一种最大限度地发挥精神和体力的运动。

3学会控制动作的速度，使局部肌肉善于集中收缩。

这样，一可防止受伤，二可使神经系统在动作过程中始终处于紧张工作状态，以利肌肉生长。

训练中动作太快容易失去肌肉对动作的“感觉”。

五“想象”技术它是运动员分析判断训练和体格状况、找出自己需要和激发自己潜在能力的一种好方法。

做法是在自己处于休息状态时，认真思索自己身上所存在的问题和所需要做的一切，从而勾画出继续奋斗的蓝图，以便付诸实践。

六训练后的思索1每个动作是否逐步采用了重一些的重量，动作做得是否准确？2是否完成了规定的组数与次数？3是否每个动作都做到了意念集中，是否真正练到了所要练的肌肉？4整个训练课是否完全适合自己？七成功的经验任何训练课程持续2-3个月后，会产生一个停滞阶段，如果此时还一成不变地照原计划训练下去，就会导致疲劳或失败。

因此，训练计划执行2-3月后，就应休息一个星期，再调整训练计划继续训练。

八睡眠与休息短时期内要使肌肉以适当的速度增长，必须掌握好身体恢复的方法。

身体恢复的最好的方法就是足够的睡眠和休息。

一般每天8-10小时的睡眠就够了，有条件的话中午最好能休息一会。

韦德训练法则
韦德训练法则是NBA传奇球星 — 韦德（Wade）针对自身年龄迈入衰
老期调整训练方式的智慧选择，包括以下几点：
1、以品质取代数量：对训练过程进行定制，在给定的时间里，把更多
的精力放在比较有效的训练上，将训练与休息完美地结合起来，使自
己可以保持更好的身体状态。

2、着眼全局：注重自身整体发展，不仅仅局限于提高运动技巧，而是
训练自己全方位的能力，提高个人对身体每部分的控制，使自我有效
掌握自身行动，保持良好的体能及身体健康状态。

3、选择正确的训练方法：韦德采用适合自身的运动强度，在进行训练
的时候坚持低力量运动的原则，选择先训练身体的有利部位，可以把
招不集中注意力强化某一部分，比如俯卧撑、支撑跑步等。

4、利用三分线技术：三分线训练可以使自己更加熟练灵活地控制篮球，并在球场上更好的利用自己的专业技术，帮助自己获得更多的得分机会。

5、坚持精细化的训练：在进行训练的过程中，要精细化地分析自己的
每个动作，对各种关节给予正确的支撑，可以提高技术的发挥效果，
并充分调动肌肉的力量和质量。

6、运动强度按级分。

运动强度拆分是韦德训练法则中比较重要的一部分，根据自己的身体状况，分为低强度、中等强度、高强度和超高强度运动，明确自己有多少时间需要专注练习，并尽量避免过量训练，使自己能够较好地面对比赛。

7、坚持习惯养成：在日常休息的时候，多保持一些有益健康的习惯，比如晚上不看手机，保持正确的睡眠时间，进行定期的调理养生。

韦德训练法则的宗旨就是适应自身不同的年龄段而进行相应的调整，以最有效的途径保持身体健康，以便及时跟上比赛的步伐。

健身健美运动专项课训练原则四川工业管理职业学院人文社科系钟成韦德训练法则32条初级训练原则❍1．渐进性超负荷法则❍2．多组练习法则❍3．孤立锻炼法则❍4．迷乱莫测（动作多变）法则1.渐进性超负荷法则增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。

例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。

若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。

所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。

在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。

如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。

但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。

可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。

对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。

如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。

4．迷乱莫测（动作多变）法则 促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。

如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。

初级训练计划❍每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

❍第一个月第一、二周：❍周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

韦德训练法则（一）初练者的训练法则：1.渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。

具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

2.多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。

3.迷乱莫测法则：也即：动作多变法则。

是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。

4.孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。

（二）中级阶段训练法则：5.优先训练法则：对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。

6.金字塔法则：即先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次，随后增加重量，减少次数，直到你用80%的最大重量做5--6次为止。

7.分部练习法则：把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。

以增加锻炼的全面强度。

8.大量充血法则：使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。

9.超级组法则：把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。

这符合神精功能的原理。

10.复合组法则：把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。

11.综合练习法则：为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。

即增加耐力和负荷的承受力。

12.周期法则：全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。

13.静力紧张法则：就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。

这对增强神经对肌肉的控制很有好处。

（三）高级阶段训练法则：14."欺骗"法则：在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。

15.三合组法则：即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。

健美知识大全韦德健美训练法则现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。

韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人，他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程，提出了"健美发展的无止境"理论。

韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。

现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就一个强壮的体魄。

1.乔.韦德- 初级健美训练（点击看详情）顺序动作名称开始重量（公斤）第一个月组数/次数第二月组数/ 次数第三月组数/ 次数1平卧推举（哑铃）151/ 82/ 8-82 /5-92平卧飞鸟51/ 82/ 8-82 /5-93站立侧平举21/ 82 /8-82/ 5-94颈后推举101/ 82/ 8-82/ 5-95颈后深蹲151/ 82/ 8-82/ 5-96坐姿小腿屈伸71/ 82/ 8-82/ 5-97站立小腿弯举21 /82 /8-82/ 5-98颈部运动01 /82/ 8-82/ 5-99杠铃俯立划船101/ 82/ 8-82/ 5-910助力弯举101/ 82 /8-82 /5-911仰卧臂屈伸101/ 82/ 8-82 /5-912斜板弯举51/ 82/ 8-82 /5-913搁腿仰卧起坐01/ 122 /15-152 /25-2514仰卧举腿01/ 122 /15-152 /25-2515站立提踵151/ 82/ 8-82/ 5-9乔.韦德- 中级健美训练（点击看详情）上身锻炼序号周一动作组数次数备注1宽握卧推392上斜飞鸟393站立推举39双组合训练4侧平举395站立提拉396俯立杠铃划船397助力弯举39双组合训练8仰卧臂屈伸399上斜哑铃交替弯举3910体侧屈330-50双组合训练11搁腿仰卧起坐330-50下身锻炼序号周二动作组数次数备注12颈后深蹲3913硬拉3914耸肩3915坐姿小腿屈伸39双组合训练16俯卧小腿弯举3917单腿站立提踵3918仰卧举腿32519正握腕弯举315双组合训练20反握腕弯举315乔.韦德健美训练法则- -高级篇（点击看详情）序号周一、三、五组数次数1平卧推举4-562颈后深蹲4-563硬拉4-564站立推举4-565站立提拉4-566颈后推举4-567仰卧杠铃屈臂上拉4-568助力弯举4-569坐姿小腿弯举4-5610站立小腿弯举4-5611杠铃俯立划船4-5612搁腿仰卧起坐4-56循环训练技法有关循环训练原则请参考"韦德健美原则"第十二条。

健身必知：基础训练原则和技巧一、基础训练原则有哪些?1、渐增超负荷训练原则。

使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质(力量、肌肉围度、耐久力等)的基础。

如，要增长力量，就必须使用较大的重量;若增加肌肉围度，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数;如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。

一切都要逐渐增长。

超负荷训练是所有体型训练法的基础，也是韦德健美法的基础。

2、多组数训练原则。

韦德健美法初创期，很多的专家建议有理想的健美运动员在他们的训练课程中每个动作只做一组。

如果在一次训练课中，全身选用12个动作，那么就练习12组。

在早期，韦德原则就首先提出了多组数(有时候每个动作最多3一4组)的训练原则，以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。

3、孤立训l练原则。

不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。

在完成动作过程中，每一块肌肉都有它们各自的用力特点，但总有某块肌肉群是主要用力的，而其它肌肉可起着协同作用，或起着相对关节的固定作用，或起着对抗作用。

如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力的肌肉与其他肌肉的活动分开。

可按解剖位置进行变换。

如，斯高特(斜托)弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。

4、肌肉全面训练原则。

要使肌肉不断地增长，就不能采用某个固定不变的锻炼课程。

如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能使肌肉获得全面的强度刺激。

因此，要使肌肉不断地增长和获得全面刺激，必须采取全面训练。

二、掌握这些技巧，有助于进行最快、最有效的肌肉训练1、个体需求。

每个人的个体情况都不一样。

体型、肌肉的生长速度、新陈代谢率、弱点以及恢复速度……在健身中，有一些基本的技巧和原则是适用于每个人的，而其他的技巧和原则，则必须根据每个个体不同的需求而有所不同。

2、渐进需求。

韦德32训练法则韦德32训练法则是由美国篮球运动员德维恩·韦德提出的一套训练理念和方法，旨在帮助运动员提高篮球技术和身体素质。

这套训练法则包括了许多方面，涵盖了篮球技术、体能训练、心理素质等多个方面。

下面我们将详细介绍韦德32训练法则的内容和实施方法。

一、篮球技术训练。

1. 技术细节。

韦德32训练法则强调技术细节的重要性，包括投篮姿势、运球动作、传球技巧等方面的训练。

通过反复练习，打磨技术细节，使其变得更加熟练和精准。

2. 战术应用。

除了基本技术训练，韦德32训练法则还注重战术应用的训练，包括团队配合、进攻防守转换、快攻战术等方面的训练。

通过模拟比赛场景，加强球员对战术的理解和应用能力。

二、体能训练。

1. 力量训练。

韦德32训练法则强调力量训练的重要性，包括重量训练、爆发力训练、核心稳定性训练等方面。

通过提高肌肉力量和爆发力，使球员在比赛中更具优势。

2. 速度与敏捷。

除了力量训练，韦德32训练法则还注重速度和敏捷性的训练，包括短跑训练、灵活性训练、脚步训练等方面。

通过提高速度和敏捷性，使球员在比赛中更具优势。

三、心理素质训练。

1. 自信心培养。

韦德32训练法则注重自信心的培养，通过正面心理暗示、自我激励训练等方法，帮助球员建立自信心，克服比赛中的压力和困难。

2. 心理调控。

除了自信心培养，韦德32训练法则还注重心理调控的训练，包括情绪管理、专注力训练、压力应对等方面。

通过提高心理素质，使球员在比赛中更加稳定和出色。

四、营养与休息。

韦德32训练法则强调营养与休息的重要性，合理的饮食和充足的休息是保持身体健康和提高训练效果的关键。

球员需要根据训练和比赛的需求，合理安排饮食和休息时间。

五、综合训练。

韦德32训练法则强调综合训练的重要性，综合训练包括了篮球技术、体能训练、心理素质等多个方面的综合训练，通过综合训练，帮助球员全面提升自己的竞技水平。

综上所述，韦德32训练法则是一套全面的篮球训练理念和方法，涵盖了篮球技术、体能训练、心理素质等多个方面。

乔.韦德健美训练法则--------（独家整理转载）前言现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。

韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人，他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程，提出了"健美发展的无止境"理论。

韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。

现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就一个强壮的体魄。

入门须知：一、器械须知全套家庭健身器械包括：卧推凳、腹肌板、杠铃和哑铃各一副。

可以按个人条件配置其它器械。

二、服装须知1、宽松舒适，不会妨碍动作（务必要穿比较舒适的内裤）；2、保证适宜的体温；3、最好穿鞋，保护踝关节；4、进行负重训练时，为了保护腰背部位，腰间最好扎上举重皮带；三、锻炼须知1、渐进增重。

初练者可从25％-30％最大重量开始进行训练。

2、注意动作的规范性和节奏感。

每个动作要使肌肉充分伸展和彻底收缩，不能用借力的方法进行练习。

在有一定经验后，初练者可开始在最后一组或最后几次练习中，对该肌肉采用助力的方法。

在每个动作中都要集中精神，有助于调动更多的肌纤维参加用力。

3、注意姿势。

在负重练习中，要保持两边重量的平衡，两眼平视，两脚自然开立，身体上下移动过程中始终保持头部正直。

4、控制动作速率。

在训练中，每组间间歇时间是60-90秒，可以保持体温，避免肌肉伤害，还能使大量血液集中到肌肉中去。

做动作时，上举和放下的速度必须缓慢，且有节奏。

若举起时间为2-3秒，则放下时间为4秒。

掌握了正确的技术动作后，可适当加快动作。

5、为了减轻肌肉酸痛，在训练中要穿足够的衣服以使身体保持适宜的体温，并在训练后洗温水浴，用橡胶皮肤刷按摩全身。

6、呼吸特别重要。

通常当用力时呼气，在放松还原时吸气；胸腔被扩大时吸气，胸腔受压时呼气。