健美健身训练法则

健身健美运动专项课训练原则四川工业管理职业学院人文社科系钟成韦德训练法则32条初级训练原则❍1．渐进性超负荷法则❍2．多组练习法则❍3．孤立锻炼法则❍4．迷乱莫测（动作多变）法则1.渐进性超负荷法则增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。

例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。

若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。

所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。

在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。

如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。

但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。

可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。

对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。

如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。

4．迷乱莫测（动作多变）法则 促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。

如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。

初级训练计划❍每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

❍第一个月第一、二周：❍周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

十四条健美训练中的哲学第一:基本训练坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善肌肉,使其达到深度力歇。

第二:蛋白质不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标準蛋白摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重1.5---2克。

第叁:碳水化合物\碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标準的摄入量是每磅体重至少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5---3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克,低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力。

第四:必修课应该为每一个肌肉部位準备一项杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步。

第五:围度无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉已经有了理想的体积和围度之后,再来修復肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点。

第六:标準的姿势保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标準的动作才是最重要的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高品质的训练动作,幅度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险性。

第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机会,然而达不到训练的目的。

健美造型指导训练方案训练方案一：胸部塑型训练1. 杠铃卧推：躺在平板卧推架上，握住杠铃，将杠铃从胸部推起，注意保持背部稳定。

进行3组，每组8-12次。

2. 哑铃飞鸟：坐在平板凳上，手持哑铃，将手臂伸直，然后缓慢地将哑铃向两侧展开，再缓慢地将其收回。

进行3组，每组10-15次。

3. 俯卧撑：趴在地上，双手与肩部宽度相同并放在地上，屈肘使身体下降，然后用胸部的力量推起身体。

进行3组，每组12-15次。

4. 龙门架夹胸器：站在龙门架前，握住夹胸器的把手，用胸部的力量夹住器械。

进行3组，每组10-12次。

训练方案二：臀部塑型训练1. 杠铃深蹲：脚距与肩同宽，扛起杠铃放在肩膀后方，然后弯腰下蹲，膝盖保持与脚尖在同一直线上。

进行3组，每组8-10次。

2. 哑铃后踢腿：双手扶在平台上，将一只脚向后踢出，再收回。

进行3组，每组12-15次。

3. 臀桥：趴在地上，双腿弯曲，双手放在身体两侧，然后用臀部的力量将骨盆推起，再缓慢降下。

进行3组，每组10-12次。

4. 健身球臀部桥：躺在健身球上，将脚放在地面上并弯曲膝盖，然后将臀部推起，保持数秒钟再缓慢降下。

进行3组，每组10-15次。

训练方案三：腹部塑型训练1. 仰卧起坐：躺在地上，脚固定住，并用腹部力量将上半身向上起坐，然后再缓慢放下。

进行3组，每组15-20次。

2. 平板支撑：手臂伸直扶在地面上，保持身体成一条直线，用腹部的力量支撑住身体。

进行3组，每组持续30-60秒。

3. 腹肌轮滚动：跪在地上，双手握住腹肌轮，将其放在身体前方，然后慢慢将腹肌轮推出，再慢慢拉回。

进行3组，每组8-10次。

4. 平板卷腹：趴在地上，将前臂支撑住身体，然后用腹部的力量将膝盖向胸部拉近，再缓慢放回。

进行3组，每组12-15次。

健美锻炼的九项原则一、练前热身，训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。

应该在训练前进行5－10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。

热身结束后，紧接着再针对训练日当天的的目标部位进行1组10－20次的轻重量练习。

当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。

在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。

不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

二、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预血压过度升高。

基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举时呼气。

三、保持挺胸拔背几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率，并避免受伤。

挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。

具体来就是说：挺胸，双肩下沉并后收，收腹，下背内收。

对于站姿、坐姿、或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

四、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。

胸部背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。

而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量，运动量和肌肉纤维达到疲劳和程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3－5个练习，每个练习3－4组才行，小肌肉群一般用2－4个练习，每个练习2－3组就行了。

五、控制与爆发相结合的训练速度下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。

在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。

六、训练的目标决定训练次数如果你的目标是增长肌肉，则选用8－12次达到力竭的重量，如果目标是增强力量，则应把次数控制在4－7次。

这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是个不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。

十二种健美的基本方法一、优先训练法指对身体肌肉的薄弱部位优先训练。

在初学阶段或练习一段时期后，从全身发展来看，某些部位相对比较差些，发展不够匀称，就要优先训练。

例如，腿部肌肉与其他部位比较，相对来说差一些，那就应该把深蹲和腿屈伸运动放在一课的前面来训练，其余的部位放在后面来训练。

二、循环训练法在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动及训练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。

循环通常应包括6－14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45－60秒钟，每个循环间歇为2－3分钟。

一次训练课可安排一个或几个循环训练。

这种练法对初练者较为适宜。

其特点是，能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。

还可消除枯燥感。

肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。

可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。

开始时先练一个循环，过2－3周再增加一个循环，逐渐增加到3－4个循环，但最多不得超过5个循环。

三、定量训练法指把运动方式，器材重量，运动次数，练习组数和间歇时间等作出数量上适合规定的一种训练方法。

具体明确，容易掌握，又是其他训练方法的基础。

定量训练法是以肌肉充血发胀和兴奋发热的表征作为所定数量是否合适的依据的，做到了定量与定性相结合，便于检查和调控训练，动作的次数与组数以当时肌肉出现充血发胀的情况而定，一般应练习到有明显的充血发胀的现象为止，即肌肉达到了明显的饱和度。

如果动作正确，负荷重量适宜，一般在规定的组数内即有“征兆”出现；否则要适当增加组数，以确保训练效果。

四、定重训练法指在做动作时采用偏大的，固定的重量来完成各组练习，且组间间歇较短，连续练到一组只能完成一次运动为止。

其重量大，节奏快，容易疲劳，故又称为疲劳训练法。

定重训练法是密度高，强度大的动力性训练，对肌肉的刺激强，能动员更多的肌纤维参与收缩，使肌肉里的生理生化反应更加强烈，因而能使肌肉生长得更快。

韦德法则一共32条，是被称为冠军训练者的乔·韦德通过实践不断深化而形成的一套完整体系，有针对性的对初、中、高各级训练阶段应该掌握的科学的健身方法进行归纳，简练而有效。

详细如下：（一）初练者的训练法则：1、渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。

具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

2、多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。

3、迷乱莫测法则：也即：动作多变法则。

是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。

4、孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。

（二）中级阶段训练法则：5、优先训练法则：对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。

6、金字塔法则：即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上15 次，随后增加重量，减少次数，直到你用80% 的最大重量做5--6次为止。

7、分部练习法则：把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。

以增加锻炼的全面强度。

8、大量充血法则：使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。

9、超级组法则：把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。

这符合神精功能的原理。

10、复合组法则：把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。

11、综合练习法则：为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。

即增加耐力和负荷的承受力。

12、周期法则：全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。

13、静力紧张法则：就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。

这对增强神经对肌肉的控制很有好处。

健美训练应遵循的原则健美训练是一种高强度的体育运动，它可以帮助人们塑造完美的身材和提高身体素质。

在进行健美训练时，必须遵循一些原则，才能够达到最佳效果并保证身体健康。

下面将详细介绍健美训练应遵循的原则。

一、适度性原则适度性原则是指在进行健美训练时，要根据个人的身体条件、年龄、性别、体重等因素来制定合理的训练计划。

不同人的身体状况和能力有所不同，因此在进行训练时需要注意适度性原则。

如果过度锻炼会导致肌肉疲劳、受伤等问题，而过轻的锻炼则难以达到锻炼效果。

二、全面性原则全面性原则是指在进行健美训练时，要全面地锻炼身体各个部位。

只有全面地锻炼身体各个部位，才能够形成完美的身材，并提高身体素质。

常见的健美动作包括深蹲、卧推、引体向上等，这些动作可以锻炼到身体的各个部位，包括胸肌、肱三头肌、腹肌、背部等。

三、系统性原则系统性原则是指在进行健美训练时，要有计划地进行训练。

训练计划应该分为不同的阶段，每个阶段都有不同的目标和训练内容。

例如，在初级阶段，主要是进行基础性的训练，如力量训练和有氧运动；而在高级阶段，则需要进行更加复杂的动作和高强度的训练。

四、个性化原则个性化原则是指在进行健美训练时，要根据自己的身体条件和目标来制定个性化的训练计划。

每个人都有自己独特的身体条件和能力水平，因此需要根据自己的情况来制定适合自己的训练计划。

例如，在锻炼胸肌时，有些人可能喜欢用哑铃来进行卧推，而有些人则更喜欢使用杠铃。

五、连贯性原则连贯性原则是指在进行健美训练时，要保持连贯性。

这意味着每次锻炼都应该与上一次锻炼相连贯，不应该出现断层。

例如，在进行力量训练时，每组动作之间都应该有适当的休息时间，以便身体能够恢复并保持连贯性。

六、渐进性原则渐进性原则是指在进行健美训练时，要逐渐增加训练强度和难度。

这样才能够提高身体的适应能力，并达到更好的训练效果。

例如，在进行力量训练时，每组动作的重量和次数都应该逐渐增加。

七、重复性原则重复性原则是指在进行健美训练时，要重复同样的动作来达到锻炼效果。

健美训练计划制定原则与方法
制定健美训练计划时，可以考虑以下原则和方法：
1. 个体化：根据个人的身体状况、目标、健康状况和训练经验，制定适合的训练计划。

不同人的身体状况和目标不同，需要采取不同的训练方法和强度。

2. 渐进性：训练计划应该逐渐增加难度和强度，以避免训练过程中的伤害，并最大程度地提高训练效果。

逐步增加重量、次数和训练时间，同时给身体足够的恢复时间。

3. 综合性：综合考虑力量训练、无氧训练和有氧训练，以全面提高身体的功能性和美观性。

力量训练可以增加肌肉质量和力量；无氧训练可以提高耐力和爆发力；有氧训练可以提高心肺功能。

4. 交叉训练：结合不同的训练方式和器械，不仅可以避免训练的单调性和乏味性，还可以增加训练的多样性，并综合发展身体的各个方面。

5. 合理安排：根据训练的目标和时间安排，合理分配训练频率、强度和时长。

不过分强调某个部位的训练，而是全面培养身体的各个部位。

6. 定期评估：定期进行训练效果的评估，包括身体变化、力量和耐力的改善。

根据评估结果，及时调整训练计划，以保持挑战性和持续进步。

7. 注意安全：在训练过程中，要注意正确的姿势和动作技巧，避免受伤。

适当使用辅助器械和保护装备，保护关节和肌肉。

8. 专业指导：初学者可以寻求专业教练的指导和建议，学习正确的训练方法和技巧。

专业教练可以根据个人情况制定详细的训练计划，并及时纠正错误和调整训练内容。

总之，制定健美训练计划需要考虑个体化、渐进性、综合性、交叉训练、合理安排、定期评估、注意安全以及专业指导等原则和方法，以达到良好的训练效果。

塑造肌肉必须了解的5个基本法则杂志上所展现的模特和运动员的强健体魄，老实说，不是一朝一夕可以练成的。

它费时费力，需要你持之以恒地进行锻炼。

因此，我们罗列了以下几条黄金法则，为你早日练就梦寐以求的好身材助一臂之力。

法则1:碳水化合物摄入策略我们都听过：“碳水化合物就是敌人。

”这句话。

实则不然。

完全阻断碳水化合物的摄入确实可以迅速减重，但同时给人带来脾气暴躁、疲劳无力的副作用。

“碳水化合物对于身体而言不可获缺，我们的大脑和中枢神经都需要碳水化合物来正常运作。

”私人教练、注册营养学家以及TRym Fitness 的创始人Tim McComsey说道。

归根结底，我们应该采用正确的方法补充碳水化合物。

“为了达到瘦身效果，在清晨和锻炼后均衡摄取一定量的碳水化合物是个理想的方式。

”他补充道。

法则2：摄取更多脂肪“使你发胖的不是脂肪，而是过量食物。

”Mc Comsey说道。

在饮食中加大脂肪的摄入量可以有效抑制食欲。

他说：“脂肪之所以有助于抑制食欲，是因为身体要用更长的时间来分解、转化和储存脂肪。

”身体荷尔蒙也和脂肪息息相关，尤其是为肌肉补充供给的睾丸素。

他补充道：“脂肪使得我们的荷尔蒙能够正常产生，正常运作。

”法则3：水果换成蔬菜水果含有丰富的营养和抗氧化剂，但同时也蕴含丰富的糖分（碳水化合物）。

把水果换成蔬菜，既保证必要的营养和抗氧化物，又控制糖分/碳水化合物的摄入，一举两得。

一个苹果含有125卡路里和25克碳水化合物，一个辣椒含有40卡路里和5克碳水化合物。

你自己衡量吧。

法则4：重量、循环练习代替有氧运动通过有氧运动达到瘦身效果？大错特错。

Mc Comsey 表示：“你不可能通过这个方式练出肌肉来。

”当你做有氧运动的同时也在燃烧卡路里，无法像举重一样刺激肌肉生长。

每周抽出3-4天做重量锻炼，其中一天循环做各种运动。

如果你想进行有氧运动，可以尝试20分钟的变速练习。

法则5：不要贪杯你是派对型男吗？如果你真想减肥，一定要重视酒精对身体的副作用。

健美锻炼原则
健美锻炼原则
健康的身体离不开健身的锻炼。

健身不仅可以塑造我们的体形，更可以增强我们的体质。

但是，在锻炼的时候需要注意一些原则，才能最大化地发挥身体的潜力，避免受伤、疲劳和过度训练的问题。

下面是健美锻炼的几个原则。

1.渐进式负荷
渐进式负荷是健美锻炼的基本原则之一。

即通过渐进式的增加负荷来达到强化身体的效果。

这样可以让身体逐渐适应力量训练的强度，减少因过度训练而导致的身体疲劳和受伤问题。

在增加负荷时，需要掌握方法，选择适合自己的重量，并保证动作正确。

2.合理的节奏和规律
在健美锻炼中，合理的节奏和规律对身体的发展也起着至关重要的作用。

需要根据个人的身体情况，选择合理的锻炼时间和频率，并按照一定规律进行训练。

这样可以让身体逐渐适应锻炼，提高身体水平和健康程度。

3.注重全身的锻炼
健美锻炼的另一个重要原则就是要注重全身的锻炼。

每个肌肉群都需要得到充分的训练和发展，才能获得健康的身材和强壮的体魄。

在训练时需要全面考虑，不要偏重于某个肌肉群的锻炼而忽略了其他的部位。

4.正确的饮食和补充
健身并不是仅仅通过锻炼就能达到理想的效果，正确的饮食和补充也是不可少的。

需要根据自己的身体情况和锻炼目的，选择合适的营养方案和补充方法，保证身体获得足够的能量和养分，以支持健康身体的发展。

总之，健美锻炼需要我们遵循一定的原则，通过渐进增长的负荷，合理的节奏和规律，注重全身的锻炼和正确的营养补充，才能达到健康的身体和完美的体形。

只有坚持并遵循这些原则，才能让我们的身体更加强壮健康。

健美锻炼原则健美锻炼是一种全身性的运动方式，它可以帮助我们塑造健康的身体，提高身体素质，增强体力和耐力。

但是，如果我们想要取得最好的效果，就需要遵循一些健美锻炼原则。

1. 逐渐增加负荷健美锻炼的目的是增强肌肉力量和耐力，因此我们需要逐渐增加负荷。

这意味着我们需要逐渐增加重量、次数和组数。

但是，我们不能一下子就增加太多负荷，否则容易导致肌肉拉伤或其他损伤。

因此，我们需要根据自己的身体状况和锻炼经验逐渐增加负荷。

2. 合理安排锻炼时间健美锻炼需要时间和耐心，我们不能一次性完成所有的锻炼计划。

因此，我们需要合理安排锻炼时间，每次锻炼的时间不宜过长，一般在60-90分钟之间。

此外，我们需要合理安排锻炼的频率，一周锻炼3-4次即可。

3. 坚持有规律的锻炼健美锻炼需要坚持有规律的锻炼，不能间断。

只有坚持锻炼，才能逐渐增加肌肉力量和耐力。

此外，我们需要注意锻炼的顺序，一般应该从大肌群到小肌群，从多关节到单关节，从大重量到小重量。

4. 合理安排饮食健美锻炼需要合理安排饮食，保证身体有足够的营养和能量。

我们需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足身体的需要。

此外，我们需要注意饮食的质量和数量，避免过度饮食或暴饮暴食。

5. 注意休息和恢复健美锻炼需要注意休息和恢复，否则容易导致肌肉疲劳和损伤。

我们需要合理安排锻炼和休息时间，避免连续锻炼多天。

此外，我们需要注意身体的反应，如果出现疲劳、疼痛或其他不适，应该及时停止锻炼并休息。

6. 选择适合自己的锻炼方式健美锻炼有很多种方式，我们需要选择适合自己的锻炼方式。

不同的人有不同的身体状况和锻炼需求，因此我们需要根据自己的情况选择适合自己的锻炼方式。

此外，我们需要注意锻炼的安全性，避免选择过于危险或不适合自己的锻炼方式。

健美锻炼是一种全身性的运动方式，它可以帮助我们塑造健康的身体，提高身体素质，增强体力和耐力。

但是，如果我们想要取得最好的效果，就需要遵循以上健美锻炼原则。

健美锻炼的原则与注意事项1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。

特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。

要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。

练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

简述健身健美训练计划的原则健身健美已经成为现代人生活中不可或缺的一部分。

为了达到健美的目标，制定一份合理的训练计划是非常关键的。

这篇文章将为大家介绍健身健美训练计划的原则，帮助您快速高效地达到健美的目标。

1. 训练目标明确在开始训练之前，您必须明确自己的训练目标。

您想要增肌、减脂还是维持身材？您的训练计划应该根据您的目标来制定。

例如，如果您想增肌，那么您的训练计划应该包括负重训练和高蛋白饮食。

如果您想减脂，那么您的训练计划应该包括有氧运动和低热量饮食。

2. 个性化定制每个人的身体都不同，训练计划也应该因人而异。

您的训练计划应该根据您的身体条件、训练经验和目标来制定。

如果您是一个初学者，那么您的训练计划应该从基础练习开始，逐渐增加难度。

如果您是一个有经验的运动员，那么您的训练计划应该更加复杂和挑战性。

3. 周期性训练周期性训练是指将训练计划分成多个周期，在每个周期内改变训练强度和内容，以达到更好的训练效果。

例如，您的训练计划可以分为力量训练周期、肌肉负荷周期和恢复周期。

周期性训练可以避免过度训练和训练疲劳，提高训练效果。

4. 渐进式训练渐进式训练是指逐步增加训练强度和难度，以适应身体的适应性。

如果您一开始就进行高强度训练，您的身体可能会受伤或过度训练。

渐进式训练可以帮助您逐步增加训练强度和难度，为身体适应留出时间。

5. 多样化训练多样化训练是指通过多种训练方式来达到训练目的。

例如，您可以通过重量训练、有氧运动、柔性训练和功能性训练来达到健身目标。

多样化训练可以避免单一训练所带来的身体适应性和训练疲劳。

6. 合理的休息适当的休息是健身健美训练计划的一个重要组成部分。

如果您过度训练或缺乏休息，身体会感到疲劳和疼痛，从而影响训练效果。

合理的休息包括足够的睡眠、适当的休息时间和正确的营养补充。

7. 合理的饮食健身健美训练计划的另一个重要组成部分是合理的饮食。

您的饮食应该包括足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足身体的需求。