十个瑜伽基本功图解

瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。

2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。

【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。

【吸气】脊柱延展向上。

【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。

4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。

5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。

6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。

7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。

初学者必练的10个瑜伽体式1瑜伽：一种融合身心的障碍解决方法瑜伽是传统智慧与风尚流行的结合，它借用了运动，结合呼吸和身体姿势，可以让你在解决困难时保持心态静谧、舒缓体力疲劳，开发技能和观察意识。

瑜伽也可以帮助建立正确的姿势，改善肩颈腰的紧张和疲劳，尤其适合受精神压力和身体疲劳的人。

2初学者必备的10个瑜伽体式瑜伽包含了多种不同的动作和体式，它们可以在各种情况下使用，因此有必要要求初学者知道哪些体式是特别重要的。

下面是10个初学者必备的瑜伽体式：1.坐姿：坐姿是最基础的瑜伽体式，在练习瑜伽的其他体式前必须熟练掌握。

2.向上抬头：向上抬头是一个发散颈部僵硬和拉伸肩部的简单瑜伽动作。

3.咆哮状：咆哮状是一个背部的延伸瑜伽体式，可以锻炼腰部肌肉。

4.平衡腿：平衡腿是一个很好的腿部力量锻炼瑜伽体式，可以有效控制平衡。

5.前抬：前抬是一个增加胸部灵活性和锻炼腹部肌肉的瑜伽体式。

6.侧抬：侧抬是一个坐姿瑜伽练习，能有效拉伸腹部肌肉和侧腹部肌肉。

7.豎直拉伸：豎直拉伸是一个锻炼脊柱伸展性的体式，能够改善脊柱的灵活性以及身体的血液循环。

8.闪电体式：闪电体式是一个反射性的动作，能够很好的有效紧绷身体肌肉，还可以有助于改善肌肉的耐力。

9.船形动作：船形动作是一个增强腹部肌肉紧实度的瑜伽体式，可以锻炼腹部肌肉，改善姿势。

10.站姿拉伸：站姿拉伸是一个能够拉伸腿部肌肉与腰部肌肉的瑜伽体式，能够有效释放腰部紧张，帮助建立良好的姿势。

3做瑜伽的有益处瑜伽有许多有益的好处，从身体舒缓的角度来看几乎可以说，它可以活化和释放肌肉，增强体力和弹性，并有助于保持身体平衡和线条流畅，减少腰腿部疲劳和僵硬。

除此之外，瑜伽还可以帮助改善精神状态，提高自信心，带来快乐感，减少焦虑，消除压力。

此外，瑜伽也是一种能够放松身心，调节呼吸，改善血液循环，让你全面受益的运动。

在使用瑜伽时，一定要有良好的指导，采取适当的体位和行为，以免受伤。

定期的练习瑜伽可以逐步恢复身体的体力和灵活性，让你美丽健康。

24张体式正位解析图（收藏版）对于瑜伽初学者来说，对身体的正位以及觉知几乎为“零”，有的人是不知道体式该如何正位，有的人是知道做不到。

但不管是哪种情况，要把体式做好，首先必须要了解体式，知道体式应该做成什么样子，对身体部位有哪些要求，在这个前提下，慢慢的进步，建立身体的觉知，做到体式的正位。

今天选出了24个常见的初中级瑜伽体式的细节图，让瑜伽初学者更好的理解体式，尽力做到正位。

希望能给初学者带来帮助！山式补充：双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶向上延展，脚用力向下踩，眼睛平视前方，下巴微内收。

鹰式补充：臀部向后向下，注意不要踏腰，尾骨顺向地面。

战士二式补充：脊柱垂直与垫面，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，双肩双松，用手指尖的力量延展，后方大腿肌肉收紧。

侧角式补充：前方腿大小腿90度，后方腿伸直有力，大腿肌肉收紧，两侧腰等长，转头，眼睛透过大臂内侧看想上方。

牛面式补充：两膝盖上下交叠一条直线，双肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。

侧板式补充：腹部核心收紧有力，胸腔打开向上远离地面，两侧腰等长，手肘超伸者，可微微屈手肘。

侧板式2补充：脊柱延展，胸腔上提打开，身体四肢的延展，保持身体的稳定。

反斜板式补充：大腿收紧，尾骨顺向脚后跟。

上犬式补充：脊柱向前向上延展，大腿收紧。

蝗虫式补充：双腿双手臂尽力的延展，拉长身体。

弓式补充：胸腔上提打开，腹部核心收紧，双腿用力的向后向上，小腿与双手臂对抗互拉，注意不要折腰，脊柱尽量向前向上延展。

船式补充：大腿收紧，脊柱延展，脚后跟用力的向后向上，保持身体的稳定。

半月式补充：上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”。

上方手臂用力向上延展，与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，这个体式，初学者站不稳可以借助辅具辅助练习。

仰卧脊柱扭转补充：双肩要用力的压向地面，脊柱延展在一条直线。

全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》1-01【大拜式】一级前屈体式做法：1、金刚坐姿。

2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气向上，呼气向下。

功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。

要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。

1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。

2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。

功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。

增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。

要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。

患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。

1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。

2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。

功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。

增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。

要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。

患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。

腰部有伤者在舒适范围内进行习练。

1-04【锁腿式】一级前屈体式做法：1、仰卧。

2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。

3、保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。

功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。

要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。

1、顶峰式功效：·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。

姿势分解：· 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。

· 吸气，伸直两腿，抬起臀部。

· 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。

要点：注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。

2、祈祷式功效：集中和宁静思绪动作：山式站姿，双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。

3、展臂式功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。

加强脊神经，开阔肺叶。

动作：山式站姿，吸气，双手高举过头顶大拇指相扣；缓慢地呼气，手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。

4、前屈式功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。

动作：山式站姿，吸气，双手臂上举，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。

（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。

5、风吹树式功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。

做法：山式站姿做准备。

吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合十，翻转掌心向上。

呼气，由腰部为起点向一侧弯曲上体，双眼看天花板方向，保持正常呼吸。

吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。

调息后做反方向。

此体式每一侧须保持10 —20秒要点：保持脊柱挺直。

双腿并拢。

双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳警告：严重心脏病患者不宜练习6、快乐婴儿式好处：伸展髋部和骨盆部位。

注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。

做法：仰卧，双膝屈于胸前，向上举起双脚，小腿与地面垂直。

双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。

保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。

7、战士一式功效：有效地增强肺活量，减少髋部脂肪，同时增强平衡感与注意力。

十个最简单的站立瑜伽动作一、站立树式瑜伽动作：1.站立深呼吸：站立于安全的地方，双脚距离肩同宽，脚尖朝外，手臂放松悬挂于身体两侧，同时闭上眼睛，缓慢地深呼吸，保持10-15次，感受自己身体内部的变化。

2.支撑体式：站立正直，双脚分开扩大肩宽，双手交叉合抱胸前，慢慢下蹲，使腰部处于向下的拉伸状态，保持状态8-10次呼吸，然后慢慢回到站立位置，重复3-5次。

3.站立山式瑜伽：站立正直，双腿分开肩宽，双手抬起向天空张开，仰望天空，腹部收紧，感受身体体垂直向上的拉伸，保持状态8-10次呼吸，然后慢慢回到站立位置，重复3-5次。

4.站立姿势：站立正直，双脚肩宽，双臂两侧伸直，右手抓住左肩，拉伸身体的右侧，重心均衡地落在两侧脚之中，保持状态8-10次呼吸，然后更换双侧练习，重复3-5次。

5.站立跷跷板式：站立安全的地方，双腿放宽，双手抬起，慢慢向前走，腹部收紧，身体垂直，跷跷板式走动，保持状态8-10次呼吸，然后慢慢回到站立位置，重复3-5次。

二、站立颈部瑜伽动作：6.颈部旋转：站立安全的地方，双手放松悬挂身体两侧，吸气把头转到正前方，慢慢旋转，在正中央保持8-10次呼吸，慢慢旋转头部回到正前方，重复3-5次。

7.颈部拉伸：站立正直，双脚肩宽，双手抬起，双手十指紧握，拉伸双臂向上，用手拉伸脖子，保持头部保持正中央位置，保持状态8-10次呼吸，然后慢慢回到原始状态，重复3-5次。

8.头部绕圈式：站立安全的地方，双腿放宽，腰部收紧，用右手抓住左耳，头部慢慢旋转，在正中央保持8-10次呼吸，然后慢慢回到正前方，更换双边练习，重复3-5次。

9.头部缓靠：站立正直，双脚肩宽，双手抬起，腰部收紧，靠近右侧的墙壁，慢慢将头部向右靠，放松全身，保持状态8-10次呼吸，然后慢慢靠回站立位置，重复3-5次，更换双侧练习。

10.靠墙颈部拉伸：站立正直，距离墙间距离肩宽，双手放松悬挂身体两侧，向右侧靠拢，令脖子朝向墙壁，保持正中央位置，保持状态8-10次呼吸，然后慢慢回到站立位置，重复3-5次，更换双侧练习。

最全瑜伽体式——半月式（图文详解）半月式第一式动作1.山式站立2.右脚向右转90度，左脚脚跟提起，膝部绷直。

呼气，身体躯干向右倾斜，右手掌落于离右脚约30厘米处，指尖触地；同时左脚向上抬起，使左腿与躯干成一条直线，左脚脚趾朝前，左手手掌放在左臀上。

3.再次呼气，转头向上看，左手臂向上伸展．胸部向左侧翻转，保持肩部伸展向上，双手手臂成一条直线；身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为身体平衡的支撑，保持这个体式20到30秒．深长均匀地呼吸。

4.抬起躯干，左脚回到地面．恢复山式站立。

换另一侧重复这个体式。

难度★★注意事项如果患有偏头痛、压力性头痛、眼疲劳、静脉曲张、腹泻或者失眠，请不要练习这个体式。

益处这个体式能够强健脊柱骨的下部区域和膝部，刺激与腿部肌肉相连的神经，对于腿部受过伤或被感染过的患者非常有益。

同时，将该体式与其他站立体式配合练习，可有助于治疗胃部疾病。

半月式第二式动作1.山式站立。

吸气，双臂前伸，与肩同高；躯干向下前屈，脸朝下，双臂垂向地面，双手十指压地；抬升右腿．向后伸展。

2.呼气，弯曲右膝，右小腿向头部方向伸展；身体重量放在左腿和左手上．右手伸向右脚脚背，握住右脚脚踝，使右脚脚跟压在右臀上。

3.吸气，向上伸展右臂至完全绷直，同时右手拉动右腿向上伸展，右大腿与左腿在同一直线上，并与地面保持垂直，右膝弯曲，右小腿向左侧伸展。

4.头部右转，双眼视线朝向右脚脚掌，保持这个体式10到30秒钟。

5.右手松开右脚，右手、右脚回到地面上，抬起躯干，回到山式站立。

换另一侧重复这个体式。

难度★★半月式动作1.山式站立。

双手大拇指相扣，伸展手臂高举过头顶。

2.呼气．头部后仰，躯干向后弯曲，收紧臀部，大腿和脚趾承担身体的重量。

将双肩向后推，双臂向后沿水平方向伸展。

保持这个体式30-60秒钟。

3.抬起头部，逐步抬升躯干，回到山式站立，放松。

注意事项双腿伸直，不要弯曲膝盖。

难度3颗星反半月第二式动作1.山式站立。

详解50个基础体式的练习口令和重点，瑜伽初学者入门看这一篇就够很多瑜伽初学者会为找不到入门的方法，不知道从哪入手开始学习或者学了这个体式又忘了那个动作而苦恼给大家梳理一下，一次性详解50个瑜伽基础体式的练习口令及重点，希望对瑜伽初学者有所帮助。

内容比较多，废话，我们就不说了，直接进入主题。

1、山式•站在垫子上，双脚并拢，膝盖和脚趾朝向正前方，•收紧双腿上提•骨盆端正、脊柱立直•胸腔打开、肩膀后展下沉，•双手自然放身体两侧•头颈端正，目视前方山式被誉为所有体式的正位基础。

2、站立前屈式•在山式的基础上•吸气，手臂向上举过头顶•呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手放脚两侧。

两个重点：以髋为折点；后侧紧可以屈膝盖。

3、四柱式•俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。

•双手放胸腔两侧。

•吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂，抬身体向上成条直线。

•呼气，收紧核心，保持•再次吸气时，屈手肘向下，小手臂落地大手臂垂直地面。

重点：收核心、腰椎不受力，肩膀后展下沉，肩颈区域稳定4、上犬式•仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地•双手放胸腔两侧，手肘向内夹紧•吸气，脚背推地，双手推地，伸直手臂抬身体向上离开地面•呼气，沉肩保持。

重点：胸腔推上去，腰椎不受力，脊柱延展5、下犬式•跪在垫子上，大腿分开与骨盆同宽•双手分开与肩膀同宽，体前撑地。

•吸气时，双手推地，重心后移，前脚掌踩地，抬臀部向上。

•呼气，伸直双腿，脚后跟落地，身体呈倒v型。

不要压肩、大手臂外旋给肩颈空间、脊柱延展、可以屈膝踮脚根6、单腿下犬式•可以在上犬式的基础上。

•吸气，抬左脚向上，伸直左腿，脚尖回勾。

•呼气，保持重点：不要翻胯，同时身体的重心不要向一侧倾斜。

7、海豚式•在下犬式的基础上。

•收紧核心，弯曲手肘，小手臂落地。

对后侧柔韧性的要求比下犬式更高一点。

8、幻椅式•山式站立准备。

•吸气，双手臂向上举过头顶•呼气，屈髋屈膝进入幻椅式。

瑜伽的基本功动作瑜伽，就像是一场与自己身体的温柔对话，而基本功动作则是打开这场对话的钥匙。

咱先说说山式。

这山式啊，简单来讲，就是让你像山一样稳稳地站在那儿。

双脚并拢或者微微分开，十个脚趾像树根一样紧紧抓地。

你看啊，山在大自然里那可是纹丝不动的，咱站山式的时候也得有那种沉稳劲儿。

膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，就好像给腿穿上了一层紧身衣，紧紧地裹着。

骨盆得中正，可不能歪向一边，这就好比房子的地基要正，不然房子可就不稳喽。

脊柱向上延展，一节一节的椎骨像是被串起来的珠子，直挺挺的。

双手自然下垂，掌心向内，感觉自己就像一棵扎根大地、直指蓝天的大树，那种顶天立地的感觉可棒了。

这山式看起来简单，可它是很多其他动作的基础，就像盖房子的第一块砖，没它可不行。

再聊聊下犬式。

这动作像啥呢？就像一个倒过来的“V”字。

双手撑地，手指向前，手臂伸直，就像两根坚实的柱子。

手掌呢，要用力地压在地上，好像要把地上按出两个坑似的。

背部要像平板一样平，可不能塌腰或者拱背，不然就成了弯弯曲曲的小路了。

臀部要高高地撅起来，朝着天花板，就像小狗把尾巴翘得高高的。

腿要伸直，脚后跟尽量踩地，感觉腿后侧的筋在被拉长，就像在拉一根有弹性的皮筋。

下犬式能很好地拉伸我们的腿部、背部肌肉，每次做这个动作，就感觉自己像是在跟身体里那些紧绷的肌肉说：“嘿，你们该放松放松啦。

”还有三角式。

你站在那儿，双脚大大地分开，一脚朝内一脚朝外，就像一个打开的大剪刀。

身体朝着外侧的脚侧弯，一只手去够脚踝或者地面，另一只手伸直朝着天空。

这个动作啊，就像风中的旗帜，身体是旗杆，伸直的手臂就是随风飘扬的旗帜。

在做三角式的时候，要注意身体在一个平面上，不能前倾或者后仰。

这个动作能让我们的身体侧面得到很好的伸展，让我们的线条更加优美，就像给身体做了一次塑形手术。

坐立前屈也很有趣。

坐在地上，双腿伸直并拢，然后慢慢地向前俯身，去抓自己的脚或者尽量让身体贴向腿部。

这时候啊，感觉自己的身体就像一块柔软的布，慢慢地折叠起来。

简单的瑜伽入门动作招式下犬式这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。

● 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。

保证两手与肩同宽，手指张开。

双脚与胯同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

● 头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

单腿下犬式这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。

从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。

左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。

尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。

抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。

尽可能的让右脚后跟与头靠拢。

● 保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

冲刺式跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

●从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。

弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。

保持重心，坚持住这个姿势。

如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

● 保持这个姿势深呼吸五次。

然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松四柱式-上犬式-下犬式，之后在继续左侧的动作。

瑜珈可改善一个人的心境，瑜珈并不是单纯的扭床花，每一个动作都需要身与心的完美的结合，这有利于培养人的专一的特点，能起到修身养性的作用，长期的瑜珈可以让练习者忘掉生活中不快乐的事，从而变得更加热爱生活。

瑜珈能使脑部在腺体神经系统表现一个更加积给的状态，从而改善一个人的心境。

瑜珈能增强人的抵抗力，应该说瑜珈本身就是一种相对柔软的运动，它对于动作有着很多要求，长期练习瑜珈就能增加抵抗力减少疾病的发生。

促进局部的减肥，如果说有一种运动，可以针对局部部位进行减肥的话，那么就非瑜珈不可了。

比如说你的腹部肥肉较多的话，那么你就可以通过练习有助于腹部减肥的瑜珈来帮助减肥，比如说你手臂较粗的话，那么就可以多做手臂方面的运动，起到减肥的效果，应该说瑜珈可以让整个人的形体变得更美。

初级瑜伽排课12体式衔接体前屈
变体1：最基础的瑜伽前屈式屈合髋关节，双肩放松指尖触地或抓住前脚掌。

变体2：屈髋，背部保持自然倒置双手臂由外向内环抱小腿前颚无限地靠近小腿胫骨。

变体3：前屈式开启，双手背后合掌收合肩胛骨，双手臂倒置向下加深肩关节的灵活性，舒缓颈椎。

变体4：站立转体前屈，单手支撑地面同侧屈膝放松腿后侧，促进转体加深了脊背伸展。

变体5：屈髋手背贴地，肩颈放松脚掌踩向掌心，重心上提升身体的精准控制力。

变体6：由上一个变体继续进阶四肢分别前后留出交错空间提升稳定性，深度伸展四肢。

变体7：由上一个变体继续进阶减少手掌对地面的辅助支撑激活腹肌和大腿肌群的控制力。

变体8：双脚比肩膀宽，深度屈髋手臂向后伸展，掌心支撑加深了双腿后侧的伸展感提高了身体的平衡控制力。

变体9：继续进阶借助屈肘来增强舒展胸腔倒置扭转胸椎，激活腰背部。

变体10：单莲花式前屈，单掌单腿支撑反向手臂经由腰背后握合脚尖在自身的抗阻下深层拉伸大腿肌群。

变体11：在完成上一阶的基础之上单腿从屈膝到舒展，且两臂
环抱综合提升身体柔韧稳定和控制力。

变体12：右腿支撑，双臂由背部环抱左膝当身体踩向球面来完成这个动作会全面提升柔韧平衡稳定控制力这个太难了，没基础的不建议尝试。

初级瑜伽动作大全功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。

双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

step2 吸气，抬头，伸展脊柱。

呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。

滋养神经系统。

瑜伽动作示意图二：脊柱扭动式step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。

step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。

呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。

治疗痛经，纠正经期不规则。

step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。

step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。

重复整套动作十个回合。

要点：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的`脂肪。

纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。

改善便秘。

step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。

同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。

滋养生殖系统，提高性的控制能力。

step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

step2 吸气，伸直脊柱。

呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。

正常呼吸，保持至少一分钟。

要点:双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

小贴士：瑜伽能辅助减肥，但是，每个人肥胖的原因可就千差万别了。

1.先认识自己肥胖的原因，是遗传还是疾病?2.减肥对瑜伽而言只是其中的一小部分，练瑜伽是一种对身心的调养，随后形成习惯变成生活方式。

第一式 站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式 笨拙式作用： 强壮大腿、 小腿， 臀部肌肉， 伸展髋关节， 对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

--作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式 站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩 胛骨。

第六式 站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、 耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分 肌肉的柔韧性及力量。

第七式 战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛， 使脊柱更灵活第九式 三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最 重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式 树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好 的效果。

作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式 除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式 仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式 眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。

该式对生殖器官 也有好处。

它还可调整月经失调及各种女性机能失调。

强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

第十七式 蝗虫式作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。

瑜伽基本动作大全瑜伽基本动作主要分为五类：瑜伽站姿动作瑜伽坐姿动作瑜伽卧姿动作瑜伽蹲姿动作瑜伽跪姿动作瑜伽站姿动作三角伸展转动式三角伸展转动式伸展两侧颈部，加强颈部肌肉力量。

基本三角式基本三角式伸展脊柱、颈椎，扩张胸部单腿三步站立式单腿三步站立式增加头部的血液循环，面部红润。

吸腿放松功吸腿放松功可以放松膝关节、踝关节。

基本站立式基本站立式是瑜伽入门中最基本的瑜伽站姿。

向太阳敬礼式向太阳敬礼式又称为拜日式。

瑜伽前的热身瑜伽。

侧前伸展式前伸展式舒缓精神紧张，令头脑清晰。

鹰式鹰式有助于提高注意力和平衡感。

椅式椅式刺激腹部器官、横膈膜和心脏，改善平足。

抬腿平衡式抬腿平衡式有效提高全身的平衡感。

瑜伽坐姿动作坐广角式坐广角式能使臀部的关节充分打开，可纠正盆骨歪曲的问题。

双腿背部伸展双腿背部伸展有助于平衡自律神经及内分泌，心绪平静稳定。

脊柱扭转功脊柱扭转功有助于刺激脊柱周围肌肉肌穴位，提高柔软性。

坐姿扭转式双莲花坐双莲花坐可使头、躯干自然地保持直线，保持身体坐姿稳固。

简化脊柱扭转式简化脊柱扭转式有助于消除背部酸痛，使脊柱更加灵活。

半脊柱扭转式半脊柱扭转式有助于保持脊柱的弹性，伸展两侧的肌肉。

半箭式半箭式有利于修长双腿、纤细双臂，并能紧缩腹部。

单腿交换伸展式单腿交换伸展式使背部放松，有助于消除腰围线上的脂肪。

动物放松式动物放松式可以增强髋部和膝部练习，消除紧张和腹部脂肪。

瑜伽卧姿动作上狗式调节骨盆区域的血液循环；强化腹部肌肉。

仰卧拉腿伸展式仰卧拉腿伸展式有助于消除腿部多余脂肪，美化腿部线条。

锄式锄式有助于伸展并强壮脊椎，放松肩关节、刺激血液循环。

仰卧扭脊功仰卧扭脊功有助于增强脊柱的弹性，增强全身的柔韧性。

躺卧式躺卧式能充分伸展大腿的腘绳肌，提升它的柔韧度。

上伸腿式上伸腿式有助于增强下背部力量,消除腰部脂肪。

下半身摇摆式下半身摇摆式有助于增强腰部力量，消除腰部脂肪。

韦氏努式韦氏努式有助于增强腿部的力量，燃烧多余脂肪。

13个瑜伽平衡体式
瑜伽平衡体式有很多种，以下列举13个常用的平衡体式1：
1.树式：单腿站立，另一只腿的小腿紧贴站立腿，双手合十胸前。

2.半月式：单腿站立，另一只腿向后伸展，与站立腿成一直线，双手可向前延伸，保持平衡。

3.鸟王式：四脚跪地，双臂伸直，左手臂贴着左耳，右手臂绕过背后贴着右腿，身体稍微向前倾。

4.舞王式：山式站立，左腿向后伸展，与右腿成一直线，双手向上延伸，五指合十，眼睛看向手指。

5.船式：坐姿，双腿并拢伸直，背部挺直，双手向前伸展，五指合十。

6.战士三式：山式站立，左腿向前迈一步，右腿向后伸展，与地面成一直线，双手向上延伸。

7.飞燕式：山式站立，左腿向前迈一步，右腿向后伸展，双手向后延伸，眼睛看向手指。

8.斜板式：俯卧，双手撑起身体，手臂与地面成直角，身体成一直线。

9.侧板式：侧卧，身体成一直线，双手向上延伸。

10.三角式：山式站立，双脚分开，左脚向外打开，右手向上延伸，眼睛看向手指。

11.下犬式：四脚跪地，双手撑起身体，手臂伸直，臀部向上翘起。

12.战士一式：山式站立，双脚分开，左脚向外打开，右腿向后伸展，双手向上延伸。

13.前屈式：坐姿，双腿并拢伸直，背部挺直，双手向前伸展，五指合十。

瑜伽初学者必须知道的10个基础动作！瑜伽感受瑜伽体式⼀吸⼀呼这10个瑜伽体式1. 是⼏乎每节瑜伽课⽼师都会讲到的体式2. 这些体式是基础瑜伽，⼏乎⼈⼈都可以练习。

3. 这些基础体式锻炼了我们的腰腹，⼿臂，腿部的⼒量和柔韧性，只要练习就会有所收获。

10个瑜伽基础体式1.下⽝式双⼿打开略⽐肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。

2.斜板式双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双⼿对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸3.婴⼉式膝盖着地，⼤脚趾相触，臀部坐脚跟，额头贴地，⼿臂延展，保持10次呼吸4.蛇式趴下来，脚与髋同宽。

双⼿在肩膀下⽅，弯曲⼿肘向内向后，抬起下巴胸腔，保持10次呼吸5.三⾓式站⽴，左脚内扣，右脚朝前右⼿放在右脚脚踝上⽅，左⼿向上延展，保持10次呼吸6.树式站⽴，弯曲左腿，左脚抵在右⼤腿内侧，双⼿举过头顶，掌⼼相对，保持10次呼吸，换边⼩编提醒：树式可以让你显得更加修长飘逸，是拍照的⾦牌体式之⼀，要好好练习哦。

7.四柱⽀撑双脚与髋同宽，⼿肘弯曲向后⼿肘对齐⼿腕，保持5次呼吸8.坐⽴扭转坐⽴，右腿伸直，左腿弯曲，左脚放在右⼤腿外侧左⼿撑地，右⼿肘抵住左膝盖外侧9.桥式仰卧，双脚踩地，对齐膝盖双⼿在下⽅⼗指交扣，抬起臀部保持10次呼吸10.挺⼫式10.挺⼫式仰卧，双腿打开与垫⼦同宽双⼿在⾝体两侧，掌⼼朝上保持5～10分钟⼩结1. 以上10个瑜伽体式，⾮常基础，适合初学者练习，初学者需要不断练习，体会，会逐渐深⼊体会到瑜伽中的伸展，扭转，放松的具体感受，为以后练习其他体式打开基础，2. 虽然是基础体式，但练好也并不容易。

⽐如下⽝，你感受到腿部，腰椎的伸展了吗，你塌腰了吗？有很多精微之处，好好向⽼师学习和练习吧。

3. 即使是资深练习者，也会经常练习这些基础体式，作为初学者的你，丝毫不⽤担⼼练习这些基础体式有损⾃⼰的形象！练习好，体会到这些体式中的伸展，放松才是正道！书房瑜伽提醒：练瑜伽，找专业⽼师很重要！。

瑜伽最基本十个动作瑜伽是一种古老的练习，它结合了身体和心灵的练习，旨在帮助人们达到身体和心灵的平衡。

如果你是瑜伽初学者，那么熟悉最基本的十个瑜伽动作是一个很好的起点。

以下是这些基本动作的详细介绍： 1. 山式 (Tadasana)山式是瑜伽的基本姿势。

这个动作旨在帮助你找到平衡和稳定性，同时放松身体。

在这个姿势中，你要站直，手臂放松在身体两侧，脚距离肩膀宽度。

2. 树式 (Vrikshasana)树式是另一个基本的瑜伽动作，它可以帮助你提高平衡和稳定性。

在这个姿势中，你需要将一只脚放在另一只腿的大腿上，并将手掌合十放在胸前。

3. 犬式 (Adho Mukha Svanasana)犬式是一种非常流行的瑜伽动作，可以帮助你拉伸肌肉并放松身体。

在这个姿势中，你要将身体向前倾斜，手掌放在地面上，并将脚跟向下压。

4. 低俯式 (Balasana)低俯式是一种非常简单而有效的瑜伽动作，可以帮助你放松身体和心灵。

在这个姿势中，你需要跪在地上，将手臂放松在身体两侧，并将头放在地上。

5. 坐式扭转 (Ardha Matsyendrasana)坐式扭转可以帮助你放松肩膀和背部，并提高消化功能。

在这个姿势中，你需要交叉一只腿，将手臂放在膝盖上，并扭转身体。

6. 俯身式 (Uttanasana)俯身式是一种非常有效的瑜伽动作，可以帮助你拉伸腿部和背部。

在这个姿势中，你需要将身体向前倾斜，手掌放在地面上，并保持双腿直立。

7. 船式 (Navasana)船式可以帮助你加强核心肌肉，并提高平衡和稳定性。

在这个姿势中，你需要将身体向后倾斜，手臂伸直，腿抬起，使身体呈V形。

8. 跪式扩展 (Anjaneyasana)跪式扩展可以帮助你放松肌肉并加强腿部。

在这个姿势中，你需要跪在地上，将一只腿向前伸展，并将手臂举过头顶。

9. 上犬式 (Urdhva Mukha Svanasana)上犬式可以帮助你加强背部和手臂肌肉，并提高姿势。

在这个姿势中，你需要将身体向上抬起，手掌放在地面上，身体呈现弓形。