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16岁的女生一日营养食谱营养一日三餐规划食谱在，帮助16岁女生健康成长。
以下是店铺为大家整理16岁的女生一日营养食谱的内容，希望大家喜欢。
16岁的女生一日营养食谱早上：1.牛奶+鸡蛋+自己喜欢的食物(包子啊，锅亏啊.如果你是要补脑就可以吃一个核桃)2.可以喝自己家里打的豆浆加一个鸡蛋. (我妈每天都给我煮一个鸡蛋，里面的维生素很多，吃一个然后午饭和晚饭的时候吃点蔬菜水果啊就可以达到每天维生素的所需了.)中午：1.鱼香肉丝(可以加一点点胡萝卜进去，补充维生素A)+ 白菜(维生素b1 喜欢什么口味都可以糖醋啊煮汤啊 - -.)2.鱼(什么鱼什么口味都可以，吃这个主要是有蛋白质和维生素b6.可以长高哈哈!)+ 菠菜(也是口味随意)3.圆子蘑菇汤+ 炒菜之类的. (多喝汤多喝汤，我妈经常说，加点蘑菇比较好喝!)4.芹菜炒牛肉(粗纤维和蛋白质)+ 凉拌黄瓜 (诶.我想减肥想美容.所以设计的食谱都不是味道特别重的食物不然要长痘痘的 = =)5.如果你家有卤水可以卤点肉食之类的 + 卤豆干豆制品也很好嘛!卤味还狠香!晚上：呵呵如果不是特别需要呢我觉得晚上就在中午的基础上加一点点新鲜的蔬菜就可以. 晚上吃多肉不好多吃点蔬菜然后在做作业的时候还可以吃点水果.可以的话可以在米饭里加一点糙米之类的粗谷物现在东西都太细腻了粗纤维都没有!这些菜你可以自己调整成一个星期的食谱个人喜欢还可以加些自己喜爱的菜.有些时候别人给你安排太死板了随意点也好!16岁的女生一日营养食谱膳食原则早、中、晚餐的能量和营养素供给应分别占总能量和全日推荐供给量的30%、40%、30%为宜。
同时，还应遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则。
每天的饮食安排第一，主食——如米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等，每天吃350克—400克，具体吃多少，可根据自己的食量而定。
第二，新鲜蔬菜和水果每天吃蔬菜约300-500克，其中深绿叶蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜不应少于150-300克;吃水果200-400克，但不能以水果代替蔬菜。
青少年每日饮食标准
青少年每日的饮食标准需要保证营养均衡，具体来说，每天应摄入以下几类食物：
1. 谷类食物：提供能量，建议每天摄入250\~400克。
2. 蔬菜水果：富含维生素、矿物质及膳食纤维，建议每天食用300\~500
克蔬菜和200\~350克水果。
3. 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物：提供蛋白质、脂肪、矿物质和维生素等营养素，每天总量120\~200克（鱼虾类50克，畜禽肉50\~75克，蛋类
25\~50克）。
4. 奶类和豆类食物：提供钙、蛋白质和B族维生素等，每天总量300毫升
奶及奶制品和30\~50克豆类及豆制品。
5. 食用油和食盐：每天食用油控制在25克以下，食盐控制在6克以下。
此外，青少年需要注意控制糖的摄入量，少吃糖及含糖高的食品，如糖果、糕点等。
同时要保证足够的水分摄入，每天饮水量应保持在1500毫升左右。
以上数据仅供参考，具体的饮食标准应根据个人的身高、体重、性别、年龄等因素进行适当调整。
建议咨询专业营养师或医生制定具体的饮食计划。
青少年营养膳食指南(11-18岁)简介本文档旨在提供给11-18岁的青少年一份全面而科学的营养膳食指南，以帮助他们获得健康的成长和发展。
本指南旨在提供信息以及基本的膳食建议，但请注意个体差异和特殊情况需向专业医生咨询。
营养需求青少年是身体与大脑发育最快的阶段，因此他们的营养需求非常重要。
下面是一些重要的营养素，以及对青少年发育至关重要。
1.碳水化合物碳水化合物是提供能量的主要来源。
推荐选择富含复杂碳水化合物的食物，如全谷物、蔬菜和水果。
避免摄入过多的简单碳水化合物，如糖和加工食品。
2.蛋白质蛋白质是组成细胞和组织的重要组成部分。
摄入足够的蛋白质可以帮助身体建立和修复组织。
推荐选择富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、豆类和坚果。
3.脂肪脂肪是营养素的一部分，对青少年的发育非常重要。
推荐选择富含健康脂肪的食物，如植物油、鱼油和坚果。
4.维生素和矿物质维生素和矿物质对各种身体功能至关重要。
推荐多摄入新鲜水果、蔬菜以及富含钙、铁和维生素D的食物。
5.水保持充足的水分摄入对维持身体健康至关重要。
每天确保喝足够的水，并避免过量饮用含糖饮料。
膳食建议以下是一些针对11-18岁青少年的膳食建议：1.多样化饮食：确保摄入各种不同类型的食物，包括水果、蔬菜、全谷物、蛋白质和健康脂肪。
2.控制食物份量：注意合理的饮食量，避免过量饮食。
3.避免过多盐摄入：减少高盐食品的摄入，如咸肉、腌制食品等。
4.控制糖摄入：减少糖的摄入，避免过多饮用含糖饮料和食品。
5.饮食平衡：合理搭配各类食物，确保摄入足够的营养。
6.运动结合：结合适量的运动，促进健康的生活方式。
请注意，以上建议只是一般性的指导，根据个体情况和特殊需求，有需要的话，请咨询专业医生或营养师的建议。
结论青少年期是身体和大脑发育的关键时期，因此健康的饮食和营养非常重要。
通过多样化的饮食、合理搭配各类食物并结合适当的运动，我们可以帮助青少年获得健康成长和发展。
_请注意：以上信息仅供参考，如需专业建议，请咨询专业医生或营养师。
初中生每日膳食初中阶段正是青少年发育的开始，保持均衡的营养，才能给以后的健康身体打下坚实的基础，此外这个阶段也是长个子，大脑潜力开始发掘的时期，均衡的饮食是很重要的。
一、主食：大米 275-300克、面粉75克—100克,同时注意适当添加粗粮.二、动物性原料: 牛奶 500克、鸡蛋1个、肉120-150克。
三、豆类：黄豆20克(或相当于20克黄豆的豆腐干50克豆腐100克）.四、植物油15-25克、花生米10克。
五、新鲜蔬菜500克、水果100克。
每日饮食建议：早餐：牛奶、鸡蛋、面食、豆类等间餐：一种水果.午餐：米饭为主食，配各种肉类、蔬菜、清汤。
晚餐：以米饭为主食，肉类、蔬菜、汤。
间餐：面包、蛋糕、水果等。
此外，青少年要多吃鱼,每周吃两到三次鱼，吃鱼不仅能补充蛋白质，增强体质，还可以帮助孩子提高记忆力.总之要保证每天的营养供给要全面、充分，保持均衡的饮食，既不缺少又不过量。
青少年长高不可少的营养1）蛋白质：蛋白质是长高的成长基础营养素，蛋白质吸收得好，自然钙就可以完全吸收。
而且肌肉发育也是需要足够的蛋白质。
2）钙：对身高来说最具有影响力的，而钙是构成骨骼的重要级元素，还有磷、钾、钠等，也都是骨骼中的重要营养素.3）维他命:如果缺乏维他命D，就会造成骨质软化，甚至会出现弯腰驼背的现象,维他命A、B、C、D可以促进体内的蛋白质进行再合成的作用。
4)纤维素：纤维素具有把影响或者阻碍长高的肠内有害的物质消除掉,可以促进养分的消化与吸收.青少年吃早餐少不了蔬菜早餐吃点蔬菜,对正处于青春期的孩子生长发育是非常有益。
虽然现在孩子的早餐经常出现奶制品、鸡蛋、豆浆、面包等。
都是含有丰富的碳水化合物、蛋白质与脂肪，属于酸性。
蔬菜不仅是含有丰富的胡萝卜素与多种水溶性维生素，还含有丰富的钙、钾、镁，这些都属于碱性，如果早餐吃点蔬菜就能做到酸碱平衡.青春期的合理早餐应该是将面食、蔬菜、奶、花生、豆类食品和少量动物性食品适当搭配在一起，而青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速,需要摄入充足的钙。
简述青少年膳食营养特点
青少年膳食营养特点主要表现在以下几个方面：
1. 充足的钙：青少年正处于生长发育的关键阶段，骨骼的生长需要大量的钙质。
因此，青少年的饮食中应保证充足的钙摄入，含钙较多的食物包括虾、奶、奶制品等。
2. 铁的补充：青少年在生长发育过程中需要大量的铁来补充身体的需求，尤其是女生在月经期间需要更多的铁。
铁的来源主要有动物肝脏、瘦肉等一些食物，同时也可以吃一些富含维生素C的水果和蔬菜来促进铁的吸收。
3. 锌的供应：锌是人体必需的微量元素之一，对于青少年的生长发育和性发育都有重要作用。
含锌的食物包括海产品、瘦肉、坚果等。
4. 均衡营养：青少年的饮食应保持均衡，适当进食新鲜的水果、蔬菜，以及鱼肉、牛奶等蛋白质含量较高的食物。
对于单纯肥胖或超重的青少年，可以适当进食坚果，如核桃、夏威夷果等。
总的来说，青少年的膳食营养特点需要满足生长发育的需求，同时也要注意合理搭配食物，避免过度摄入热量和不健康的食物。
如果有特殊健康问题或疑虑，建议咨询专业医生或营养师的建议。
青少年孩子一天的营养标准
青少年要每天摄入1000-1200毫克的钙和50-60克蛋白质等营养元素，并且每天还需要保持维生素、脂肪、碳水化合物等营养物质的摄入量。
1、钙：因为青少年处在生长发育阶段，骨骼生长比较快，所以日常需要更多的钙来满足生长需求。
青少年可以通过喝牛奶、酸奶、大虾等食物来补充身体所需要的钙营养元素，此外青少年可以通过晒太阳的方式来间接补充维生素。
青少年缺乏钙质元素容易引发佝偻病、骨折等情况。
2、蛋白质：青少年每天需要摄入足够的蛋白质，可以多食用优质蛋白质来源，如牛奶、鸡蛋、牛肉等来补充蛋白质，从而促进身体的生长发育，青少年缺乏蛋白质会引起免疫功能低下、营养不良等症状。
3、维生素：维生素包括维生素A、B、C、D、E等，主要是通过食用新鲜的蔬菜、水果、动物内脏等食物中摄取，其中维生素A每天的摄入量为700-800μg，维生素B1为0.9mg、维生素B2为0.9mg，维生素C为60-100mg，维生素D为5μg。
4、脂肪：脂肪多是通过鱼、肉、豆、蛋、奶等食物中获取，青少年每天脂肪的摄入量为480-870kcal，可以供给青少年一天的能量所需。
5：碳水化合物：碳水化合物是身体所需的主要营养素之一，主要的获取来源于谷物类的食物，建议青少年每天食用谷物类的食物在400-500g为宜。
青少年健康饮食小常识青少年健康饮食知识早餐：早餐要吃好，一般一杯牛奶、一个鸡蛋、一碗稀饭、一段黄瓜、一两豆制品即可，食量大者可加两个馒头午餐：午餐是一天中最重要的一顿饭，一般一荤二素一汤，饭后要再吃点西红柿或西瓜晚餐：一般一荤二素一汤，饭后要再吃点水果食物是维生素的直接________，一般不同的食物会有不一样的`维生素，下面做一些具体的介绍：其中维生素A：动物肝脏、牛奶、蛋黄、菠菜、胡萝卜、辣椒、杏、柿子等。
维生素D：鱼肝油、蛋黄等。
维生素E--麦芽、植物油、绿叶菜、蛋黄、干豆类、花生。
维生素K--肝、绿叶蔬菜，如菠菜;肠道细菌也可以制造维生素K。
维生素B1--胚芽及糠皮含量最多，各种粗粮、豆类、动物肝脏、瘦肉中含量也不少。
维生素B2--动物肝脏中含量最多，其次为鸡蛋、膳鱼、螃蟹;蔬菜中的叶菜类老年人的饮食与健康及黄豆等。
维生素PP--动物肝脏中含量最多，其次为肾、心、瘦肉、鱼、蛋及糙米、花生、黄豆、绿叶蔬菜等维生素C--新中学生饮食与健康鲜蔬菜和柑橘类、水果中含量较多;以华北特产鲜枣中含量最高，平均每100克含维生素C300毫克，有的高达1，000毫克。
叶酸--肝、酵母、绿叶蔬菜，肠道细菌也可合成。
科学家根据蔬菜所含营养成分的高低，将它们分为甲、乙、丙、丁4健康饮食类：甲类蔬菜：富含胡萝卜素、核黄素、维生素C、钙、纤维等，营养价值较高，主要有小白菜、菠菜、芥菜、苋菜、韭菜、雪里红等。
乙类蔬菜：营养次于甲类，通常又分3种。
第一种含核黄素，包括所有新鲜豆类和豆芽;第二种含胡萝卜素和维生素C较多，包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、红薯等;第三类主要含维生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。
丙类蔬菜：含维生素类较少，但含热量高，包括洋芋、山药、芋头、南瓜等。
丁类蔬菜：含少量维生素C，营养价值较低，有冬瓜、竹笋、茄子、茭白等家庭膳食要量够优质，菜谱应多样化，每日供应肉蛋类荤菜100-150克、牛奶或豆浆1瓶、粮食500-750克、蔬菜为300-500注意补充各种维生素。
青少年营养一日三餐食谱全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：青少年是处于生长发育阶段的重要群体，他们的饮食营养对身体健康和智力发育起着至关重要的作用。
合理搭配一日三餐的食谱对青少年的健康至关重要。
以下是一份适合青少年的营养均衡的一日三餐食谱。
1.全麦面包+鸡蛋+奶昔：全麦面包富含膳食纤维，有助于增加饱腹感；鸡蛋提供优质蛋白质和维生素；奶昔富含蛋白质和钙质，有助于骨骼发育。
2.燕麦片+牛奶+水果：燕麦片富含膳食纤维和维生素，有助于调节血糖和胆固醇水平；牛奶提供钙质和优质蛋白质；水果富含维生素和矿物质，有利于身体健康。
3.小米粥+豆腐+蔬菜：小米粥易消化，有助于润肠通便；豆腐富含植物蛋白质和微量元素，有助于补充营养；蔬菜提供维生素和膳食纤维，有助于增强免疫力。
以上是适合青少年的几种早餐食谱，可以根据个人口味和偏好进行搭配，确保早餐摄入足够的热量和营养。
午餐：午餐是一天中能量摄入的主要来源，适当搭配各种食物可以为青少年提供所需的营养素，增强免疫力和身体抵抗力。
以下是一份适合青少年的午餐食谱：1.鸡肉+米饭+蔬菜沙拉：鸡肉富含蛋白质和优质脂肪，有助于肌肉生长和修复；米饭提供主要能量来源，有助于提高饱腹感；蔬菜沙拉富含维生素和矿物质，有利于消化和吸收。
2.鱼肉+面条+豆腐汤：鱼肉富含不饱和脂肪酸和维生素D，有助于提高大脑功能；面条提供碳水化合物，有助于增加能量；豆腐汤富含植物蛋白质和微量元素，有助于饱腹感和饮水量。
3.炒饭+瘦肉+瓜果拼盘：炒饭提供碳水化合物和蛋白质，有助于增加饱腹感；瘦肉富含蛋白质和铁质，有助于肌肉生长和血液循环；瓜果拼盘提供维生素和矿物质，有助于保持健康和美容。
2.米粉+鸡蛋羹+海带汤：米粉易消化，有助于增加饱腹感；鸡蛋羹富含蛋白质和维生素，有助于增强免疫力；海带汤富含碘质和微量元素，有助于增加饮水量和促进新陈代谢。
总结：青少年营养一日三餐食谱的搭配需要综合考虑他们的生长发育需求和健康状况，合理搭配各种食物可以为他们提供全面均衡的营养素，有利于身体健康和智力发育。
关注青少年膳食营养作者：傅树清健康频道来源：中国中医药报点击数：143 更新时间：2004-5-30食物与营养是人类生存的基本条件，营养状况是影响人口素质的重要因素，直接影响青少年的体能与智能发育。
中小学生时期是由儿童发育到成年人的过渡时期，是生长发育最为关键的阶段。
青春期开始的年龄在男女孩之间是不同的，女孩比男孩早，一般在10岁左右开始，17岁左右结束；男孩一般在12岁前后开始，22岁左右结束。
在这个时期体格生长加速，身体各系统逐渐发育成熟，是人一生中长身体、长知识最关键的时期。
中小学生生长发育迅速，新陈代谢旺盛，所需要的能量和各种营养素的数量相对要比成年人高。
如果饮食不合理，营养摄入不均衡，就会出现一些营养问题，从而影响他们正常的生长发育。
我国青少年膳食中热量供给已基本达到标准，但蛋白质供给量偏低，优质蛋白质比例少，钙、锌、维生素A等营养素供给明显不足。
由于我国膳食中铁的吸收利用率低，0～20岁人群贫血患病率为6%～29%。
1995年全国学生体质健康调查，我国7～18岁男女生营养不良患病率分别为26.87%和38.27%，比1985年分别上升了4.66和3.46个百分点。
营养餐为改变青少年营养不均衡的状况，在卫生部、教育部等部委的有关精神指导下，我国许多城市都开展了学生营养餐宣传活动。
北京市在全市中小学中普遍开办营养餐食堂，到2001年底，就餐人数已达30余万，并已取得可喜成绩。
新公布的《中国食物与营养发展纲要》也已提出，力争到2010年，全国大中城市有一半以上的中小学生吃上学生营养餐。
北京市教委营养餐办公室主任肖燕平说，一份普通营养午餐严格按照国家关于营养餐的统一标准，由主菜、副菜、小菜及米面搭配的主食构成，包含钙、铁等12种主要营养元素，一些规模较大的生产企业提供的营养午餐菜谱可以做到4周不重样。
为了改变学生偏食、挑食等不良饮食习惯，许多学校将推广营养午餐与学生素质教育、卫生教育、营养知识教育结合起来，受到广大学生和家长的欢迎。
感到不足的是，学生营养午餐的每份菜中只能放3g盐，北方人吃着觉得不习惯。
而且营养师们所青睐的胡萝卜、青椒等营养菜蔬也是大部分学生所不喜欢吃的，但这些都是经过营养师们科学研究出来对学生身体最有好处的营养搭配，不能因为学生不爱吃就放弃。
另外，肖燕平还说，营养餐办公室也在尽量想办法，以寻找一种高营养与好口味的最佳结合点。
早餐午餐的问题可在学校统一解决，但我国长期以来就有轻视早餐的陋习，形成了不合理的早餐习惯和早餐结构。
我国膳食指南目前仅要求早餐摄入能量达到全天的30％，而据调查，我国绝大部分人早餐所摄入的能量远远没有达到。
中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所马冠生教授说，早餐是早上起床后结束饥饿状态的第一次正式用餐，儿童青少年的早餐不仅会影响全天能量和营养素的摄入，而且对他们的认知能力和学习成绩也有一定的影响。
所以不吃早餐是不可取的。
均衡营养营养的均衡包括质和量的均衡。
据报道，优质蛋白不足和主要食物营养元素不平衡，是当前中国食物发展和膳食营养改善的重点与难点。
按世界卫生组织的标准，我国0至5岁儿童达不到身高标准的占35．85％，达不到体重标准的占18％。
1982年至1992年的10年间，中国人均蛋白质摄入量仅增加了2g，增长缓慢。
由于热量和蛋白质不足，农村儿童的身高和体重显著低于城市儿童。
与此相反，目前城市中、小学生中肥胖儿童约占5%～8%（即体重超过标准体重20%）。
肥胖的主要原因除遗传因素外，饮食不当也是一个重要因素。
营养均衡是科学，营养过度则有害无益。
营养的均衡适量，主要指每天供应的食品，既要考虑它的营养成分，又要考虑它的数量，过多过少都会影响健康。
全面营养中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所所长杨晓光博士说，我们现在普遍认为的"吃饱"，仅仅是满足蛋白质和热能，中国人普遍存在"潜在饥饿"，即缺乏各种微量营养素。
数据表明，55％的人缺乏维生素A，50％的人缺乏维生素B2，城市中的贫血者达30％以上。
杨晓光强调说："5岁以下开始投资营养至关重要，成本低、收益高，因为那是人体发育和智力发育的关键时期。
"农业大学著名食品专家南庆贤教授也说："随着生活水平的提高，绿色食物在食品消费中所占的比例日趋上升。
绿色食品营养丰富，无污染，品质好，但如果不知道如何正确、合理地食用，就不能很好地发挥其应有的效能。
比如在胡萝卜的吃法上，有生吃、煮食、油炒等多种方法，而胡萝卜自身的物质性决定了科学的食用方法是油炒，只有油炒才能最大限度地保留胡萝卜的营养成分。
"南教授认为，食品消费中还有一点非常重要，就是要"全面摄取人体所必需的营养成分"，药补不如食补， "用药物来补充维生素，花费高，见效慢，其实最简单、最快捷的方法就是'吃'，通过科学的膳食结构，从各种食物中全面地摄取营养，完全可以达到营养均衡的效果。
"附：全面均衡适量的膳食营养注意要点(1)饮食多样化：按营养学要求，青少年的膳食应该做到食物多样，谷物为主，有荤有素；多吃蔬菜、水果和薯类，常吃奶类、豆类和豆制品经常适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。
根据营养学家建议，主食除米饭、面粉制品之外，还应吃玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。
早餐除主食外，要坚持喝牛奶或豆浆。
(2)每天必需的食物：如粮食300～500g(高中男生要保证每天有500g主食)，肉、禽类100～200g，豆制品50～100g，蛋50～1 00g，蔬菜350～500g。
其它还应多吃水果和坚果类食品和海带、紫菜等海产品，香菇、木耳等菌藻类食物，每周也应选择食用。
青少年需要钙较多，应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼(鱼骨可食)、骨头汤等。
(3)三餐营养合理：早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动。
如牛奶、鸡蛋、果酱、馒头、豆包、面包和肉类食品。
午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。
"晚餐吃得少"，这是对成年人而言，但对儿童晚餐要做到吃得适量吃得好。
要保证足够的热量和适量的蛋白质、脂肪。
晚餐不要吃得太晚，以免引起消化不良而影响睡眠。
青春期应补充哪些营养？作者：佚名健康频道来源：健康报点击数：45 更新时间：2004-5-30⑴碳水化合物青春期所需要的热量较成人多25%－50%。
这是因为青少年活动量大，基本需要量多，而且生长发育又需要许多额外的营养，热量主要来自碳水化合物，亦即谷类食物，所以青少年必须保证足够的饭量。
⑵蛋白质蛋白质是生长发育的基础，身体细胞大量增殖，其构成均以蛋白质为原料。
生长发育期的儿童和青少年对蛋白质的需要量是每日每千克体重2－4克。
人体的蛋白质主要由食物供给，蛋类、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有丰富的蛋白质，混合食用，可以使各类食物蛋白质互相补充，营养得到合理利用。
⑶维生素在生长发育中，维生素是必不可少的。
它不仅可以预防某些疾病，还可以提高机体免疫力。
人体所需要的维生素大部分来自蔬菜和水果。
芹菜、豆类等蔬菜含有大量B族维生素；山楂、鲜枣、西红柿含大量维生素C。
⑷矿物质矿物质是人体生理活动必不可少的。
尤其是青少年，对矿物质的需要量极大。
钙、磷参与骨骼和神经细胞的形成，如钙摄入不足或钙磷比例不适当，必然会导致骨骼发育不全。
奶类、豆制品含有丰富的钙。
青少年对铁的需要量高于成人。
铁是组成血红蛋白的必要成分，如果膳食中缺铁，就会造成缺铁性贫血。
特别是女性，每次月经要损失50－100毫升血，至少要补充15－30毫克铁。
油菜、韭菜中含有丰富的铁。
⑸微量无素微量元素虽然在体内含量极少，但在青少年的生长发育中起着极为重要的作用。
特别是锌，我国规定每日膳食锌的摄入量为15毫克。
含锌丰富的食物有动物肝脏、海产品。
⑹水青少年活泼好动，需水量高于成年人，每日摄入2500毫升水，才能满足人体代谢的需要。
水的摄入量不足，会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。
如果运动量大，出汗过多，还要增加饮水量。
这里讲的水的摄入量不是指喝进去的水量，而是指喝入的水量加上吃进的食物中含水量的总和。
10～17岁青少年的膳食营养青少年是指10～17岁的中、小学生，他们从事紧张的学习，活动量大，尤其处于生长高峰期，每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加2倍多，故对营养的需求也增多。
(1)饮食多样化：合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。
按营养学要求，青少年一日的膳食应该有主食、副食，有荤、有素，尽量做到多样化。
合理的主食，是除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。
根据营养学家建议，在主食中可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。
早餐除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶或豆浆。
(2)青少年每天必需的各类食物，如粮食300～500克(男高中生要绝对保证每天有500克主食)，肉、禽类100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。
其他还应多吃水果和坚果类食品和海带、紫菜海产品，香菇、木耳等菌藻类食物，每周也应选择食用。
青少年需要钙较多，应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼(鱼骨可食)、骨头汤等，通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。
(3)安排好一日三餐：所谓合理营养，是应该符合生理功能和实际需要的，如早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动。
有些发达国家很注重早餐，不仅有牛奶、桔汁，还有煎蛋、果酱、面包和肉类食品。
午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。
至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠。
晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。
(4)荤素搭配：合理的粮菜混食、荤素搭配，不仅可使人体所需要的营养成分齐全，相互得到补充(即营养的互补作用)，而且食物的多样化可促进食欲，增进机体对营养素的吸收和利用。
膳食营养素的摄入量可参考中国营养学会制定推荐的“每日膳食中营养素供给量”来对照衡量。
