初中学生营养饮食全攻略

青少年健康饮食指南一、主食类谷类：谷类是碳水化合物的主要来源，如大米、小麦、玉米等。

青少年每天应摄入谷类食物200 - 300克。

其中，全谷物和杂豆类（如燕麦、红豆等）应占一定比例，建议50 - 150克，这些食物富含膳食纤维、维生素和矿物质。

例如，可以早餐吃燕麦粥，午餐吃糙米饭。

薯类：薯类包括红薯、土豆、芋头等。

每周可摄入薯类5次左右，每次50 - 100克。

薯类可作为主食的一部分，它们富含淀粉、膳食纤维、维生素C等，可替代部分精制米面。

比如晚餐可以用烤红薯代替部分米饭。

二、蔬菜水果类蔬菜：每天应保证摄入300 - 500克蔬菜，其中绿叶蔬菜和红黄色彩椒等深色蔬菜应占一半以上。

蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维等。

例如，午餐和晚餐可以搭配炒青菜、凉拌西兰花、番茄炒蛋等菜肴。

像菠菜、生菜可以做成沙拉，作为加餐也是不错的选择。

水果：每天吃200 - 300克新鲜水果。

水果富含维生素C、膳食纤维和各种抗氧化物质。

可以选择苹果、香蕉、橙子、草莓等当季水果。

青少年可在两餐之间吃水果，如上午课间吃个苹果，下午放学后吃几个草莓。

三、蛋白质类肉类：青少年每天应摄入畜禽肉类40 - 75克，优先选择瘦肉，如牛肉、鸡肉、猪里脊等。

这些肉类富含优质蛋白质、铁、锌等。

例如，晚餐可以吃一份青椒炒牛肉，或者午餐吃一份红烧鸡腿。

鱼类：每周应摄入鱼类280 - 525克，平均每天40 - 75克。

鱼类富含不饱和脂肪酸，对青少年大脑和神经系统发育有益。

可以选择清蒸鱼、红烧鱼等做法，像鲈鱼、鳕鱼都是很好的选择。

蛋类：每天吃1个鸡蛋。

鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，蛋黄中还含有卵磷脂、维生素A、维生素D等。

鸡蛋可以水煮、油煎、做成鸡蛋羹等多种形式。

豆类及其制品：经常吃豆制品，如豆腐、豆浆等。

每天可摄入相当于大豆15 - 25克的豆制品。

豆类富含植物蛋白、钙等，有助于青少年骨骼和肌肉的发育。

早餐可以喝一杯豆浆，午餐或晚餐可以吃麻婆豆腐等。

中学营养餐要点
中学时期是孩子们身体发育的关键时期，因此，提供营养均衡的餐食对于孩子们的健康成长至关重要。

以下是一些中学营养餐的要点：
1. 多样化饮食：确保学生摄入多种不同的食物，以获得身体所需的各种营养素。

这包括蔬菜、水果、全谷类、蛋白质和低脂奶制品。

2. 控制盐和糖分：减少食物中的盐和糖分，以降低患高血压和糖尿病等慢性疾病的风险。

尽量选择新鲜、自然的食材，避免高盐和高糖食品。

3. 增加钙和维生素D的摄入：钙和维生素D对骨骼健康非常重要。

学生可以通过饮用牛奶、酸奶和奶酪等奶制品，以及食用富含维生素D的鱼类、蛋黄和蘑菇等食物来增加摄入。

4. 合理搭配蛋白质：选择多种不同的蛋白质来源，如鱼、禽、豆类和坚果等。

同时，尽量选择低脂肪的蛋白质来源，以控制卡路里的摄入。

5. 注意食品安全：遵循食品安全原则，确保餐食新鲜、卫生，并妥善保存。

定期检查食品保质期，并确保餐具和厨房用具清洁卫生。

6. 鼓励健康饮食习惯：通过教育学生关于营养和健康饮食的知识，培养他们良好的饮食习惯。

同时，学校可以提供健康饮食的宣传资料，鼓励学生在家中也保持健康的饮食习惯。

7. 定期评估菜单：定期评估学校提供的菜单，以确保其满足学生的营养需求。

根据评估结果，对菜单进行必要的调整和改进。

通过以上措施的实施，相信能够为中学生们提供更为健康、营养均衡的餐食，助力他们的健康成长。

初中生营养餐食谱大全
初中生正处于生长发育的关键时期，营养摄入对于他们的健康成长至关重要。

以下是一些建议的初中生营养餐食谱，供您参考：
1. 早餐：
燕麦粥：燕麦含有丰富的膳食纤维，可帮助消化，搭配牛奶、水果等更营养丰富。

鸡蛋：富含优质蛋白质、维生素及矿物质，可煮、炒或蒸。

全麦面包：富含碳水化合物和膳食纤维，可搭配鸡蛋、蔬菜、水果等。

豆浆：富含植物蛋白、矿物质和维生素，可促进骨骼、心血管健康。

2. 午餐：
米饭或面条：作为主食，提供能量和碳水化合物。

蔬菜：如炒青菜、西兰花、胡萝卜等，提供维生素、矿物质和膳食纤维。

豆腥类：如豆腐、黄豆等，富含植物蛋白、矿物质和膳食纤维。

肉类：如鸡肉、鱼肉等，提供优质蛋白质、脂肪和矿物质。

3. 晚餐：
粥类：如小米粥、紫米粥等，提供碳水化合物和膳食纤维。

蔬菜：如炒菠菜、炒土豆丝等，提供维生素、矿物质和膳食纤维。

豆腥类：如炖豆腐、炒鸡蛋等，富含植物蛋白、矿物质和膳食纤维。

肉类：如炖排骨、炖鸡肉等，提供优质蛋白质、脂肪和矿物质。

4. 加餐：
水果：如苹果、香蕉、橙子等，提供维生素、矿物质和膳食纤维。

坚果：如核桃、杏仁等，富含植物蛋白、脂肪和矿物质。

总之，这些食谱仅供参考，具体饮食应根据个人口味、体质和营养需求进行调整。

同时，保证良好的作息和适当的运动对初中生的健康成长也至关重要。

中学一周带量食谱及营养分析概述本文档旨在为中学生提供一周的带量食谱及营养分析，以帮助他们获得均衡且营养丰富的饮食。

星期一- 早餐：全麦吐司配鸡蛋和牛奶- 午餐：鸡胸肉沙拉配全麦面包- 晚餐：鱼排炒米饭配蔬菜炒星期二- 早餐：燕麦片配酸奶和水果- 午餐：火鸡肉三明治配蔬菜条和果汁- 晚餐：炒鸡胸肉配蔬菜和紫薯星期三- 早餐：蛋白质杯子蛋糕配牛奶- 午餐：意式千层面罗勒酱配烤鸡腿- 晚餐：牛肉炖土豆配米饭和蔬菜星期四- 早餐：全麦面包配花生酱和水果- 午餐：鳕鱼配薯条和生菜沙拉- 晚餐：鸡胸肉炒饭配炒时蔬星期五- 早餐：香蕉果昔- 午餐：墨西哥卷饼配烤鸡块和蔬菜- 晚餐：烤鳗鱼配米饭和蔬菜星期六- 早餐：煎蛋配全麦烤土司和牛奶- 午餐：牛肉意面配番茄酱- 晚餐：炒虾仁配蔬菜炒饭星期日- 早餐：酸奶杯配果酱和坚果- 午餐：意大利炖饭- 晚餐：蜜汁烤鸡腿配蔬菜和土豆泥营养分析以上食谱搭配了各种食物，从谷物、蛋白质到蔬菜和水果，可以提供中学生所需的多种营养素。

使用全麦面包和吐司、燕麦片等高纤维食物来提供可持续的能量，鸡胸肉、鱼类和牛肉等则提供高质量的蛋白质。

蔬菜和水果富含维生素和矿物质，有助于增强免疫系统和维持健康。

建议中学生在饮食中保持适量的平衡和多样性，避免过多的加工食品和糖分。

以上信息基于一般食物组合和营养知识，具体食物选择和量可根据个人需求和喜好进行调整。

为了确保营养平衡，请咨询专业营养师以获取更详细和个性化的建议。

请注意，本文档提供的信息仅供参考，不能替代专业医学和营养建议。

初中生养生食谱
养生食谱1：
早餐：一杯热牛奶，一碗麦片粥，几颗葡萄干。

午餐：一碗蔬菜水果沙拉，一碗绿豆汤，一份水煮鱼。

晚餐：一份蔬菜炒饭，一碗菌菇鸡汤。

养生食谱2：
早餐：一杯豆浆，一片全麦面包，几颗核桃。

午餐：一份鱼香茄子，一碗紫薯粥，一份蒸鸡肉。

晚餐：一份海鲜炒面，一碗番茄鸡蛋汤。

养生食谱3：
早餐：一杯绿豆汤，一个水煮鸡蛋，几片苹果。

午餐：一份酸辣土豆丝，一碗青菜豆腐汤，一份煎猪肝。

晚餐：一碗素粥，一份清蒸鲈鱼，一份蔬菜拌面。

养生食谱4：
早餐：一杯柠檬水，一片全麦面包，几片花生酱。

午餐：一份麻辣香锅，一碗紫薯稀饭，一份清蒸大闸蟹。

晚餐：一碗韩式冷面，一份海带豆腐汤，几颗海鲜水饺。

养生食谱5：
早餐：一杯蜂蜜水，一份燕麦粥，几颗杏仁。

午餐：一份宫保鸡丁，一碗糖醋鱼块，一份凉拌黄瓜。

晚餐：一碗香菇牛肉面，一份炒菜花，一碗紫菜蛋花汤。

为了保证初三学生的身体健康和提高学习效率，合理的营养搭配非常重要。

以下是一份初三学生的营养餐食谱大全，供您参考：
早餐：
1. 燕麦粥+ 核桃+ 鸡蛋+ 牛奶
2. 玉米面包+ 火腿肠+ 酸奶+ 水果（如香蕉，苹果等）
3. 绿豆粥+ 豆腐脑+ 鸡蛋羹+ 果汁
4. 豆浆+ 鸡蛋+ 红薯和胡萝卜
午餐：
1. 西红柿鸡蛋面+ 莴苣核桃拌芝麻酱+ 苹果
2. 红烧肉+ 土豆丝+ 籼米饭+ 绿叶蔬菜（如菠菜、油菜等）
3. 酱爆鸡丁+ 西兰花炒蒜+ 红薯饭+ 凉拌黄瓜
4. 鱼肉豆腐汤+ 绿豆芽炒鸡蛋+ 吊炮饭
晚餐：
1. 番茄牛肉盖浇饭+ 清炒芹菜+ 冰糖银耳汤
2. 铁板烧鸡排+ 蒜蓉莴笋+ 紫薯红豆牛奶
3. 虫草花蛤壳炖豆腐+ 炒空心菜+ 绿豆沙
4. 香煎带鱼+ 炒丝瓜+ 草莓奶昔
加餐：
1. 坚果（如坚果、杏仁、核桃，但注意适量）
2. 水果（如苹果、香蕉、橙子、梨、草莓等）
3. 优酪乳
4. 瓜子
每天可以从上述选项中任选至少三种，可根据口味和营养需求进行调整。

注意保持膳食的多样性，并确保每天吃足新鲜蔬菜和水果，以满足人体健康所需的多种营养成分。

同时，保证充足的水分摄入，避免熬夜，适度锻炼也是保持健康的关键。

初中生一周食谱安排
作为初中生，正处于生长发育的关键时期，需要摄取充足的营养来维持身体健康和学习效率。

以下是一份初中生一周食谱安排，以满足初中生的营养需求。

周一：
早餐：燕麦粥、全麦面包、牛奶
午餐：红烧猪肉、清蒸鱼、青菜炒豆腐、米饭
晚餐：番茄鸡蛋汤、土豆烧牛肉、炒时蔬、米饭
周二：
早餐：牛奶、鸡蛋、全麦面包
午餐：糖醋里脊、清炒虾仁、青菜炒豆芽、米饭
晚餐：紫菜蛋花汤、红烧排骨、炒茄子、米饭
周三：
早餐：豆浆、油条、鸡蛋
午餐：宫保鸡丁、红烧鸡翅、炒四季豆、米饭
晚餐：酸辣汤、牛肉炒面、配菜
周四：
早餐：燕麦粥、水果沙拉、全麦面包
午餐：鱼香肉丝、清蒸鲈鱼、青菜炒土豆丝、米饭
晚餐：紫菜肉丝汤、红烧狮子头、炒西兰花、米饭
周五：
早餐：牛奶、鸡蛋、全麦面包
午餐：糖醋排骨、清蒸鱼片、青菜炒豆皮、米饭
晚餐：番茄鸡蛋汤、土豆炖牛肉、炒青菜、米饭
周六：
早餐：豆浆、油条、鸡蛋
午餐：宫保虾球、红烧鸡腿、炒四季豆、米饭
晚餐：酸辣粉、牛肉炒粉、配菜
周日：
早餐：燕麦粥、水果沙拉、全麦面包
午餐：川味回锅肉、清蒸鸡胸肉、青菜炒豆芽、米饭晚餐：紫菜蛋花汤、红烧狮子头、炒西兰花、米饭。

初级学校饮食营养分析表简介本文档旨在对初级学校的饮食提供营养分析和指导建议。

早餐- 谷类食品: 推荐提供各类谷类食品，如米饭、面条、面包等，以满足孩子们的能量需求。

- 蛋类食品: 推荐每周提供2-3次蛋类食品，如鸡蛋、荷包蛋等，以增加优质蛋白质的摄入量。

- 奶类食品: 推荐每天提供一份奶类食品，如牛奶、豆浆等，以提供钙质和维生素D。

- 水果: 推荐每天提供一份水果，如苹果、香蕉等，以提供维生素、纤维和天然糖分。

午餐- 主食: 推荐提供一份主食，如米饭、面食等，以提供能量和碳水化合物。

- 蔬菜: 推荐每天提供2-3份蔬菜，如菠菜、胡萝卜等，以提供纤维、维生素和矿物质。

- 肉类: 推荐每天提供一份肉类，如鸡肉、猪肉等，以提供蛋白质和铁质。

- 水果: 推荐每天提供一份水果，如橙子、葡萄等，以提供维生素和纤维。

午点- 健康小吃: 推荐提供健康小吃，如酸奶、果汁、坚果等，以满足孩子们的零食需求，增加维生素和矿物质的摄入。

晚餐- 主食: 推荐提供一份主食，如米饭、面食等，以提供能量和碳水化合物。

- 蔬菜: 推荐每天提供2-3份蔬菜，如黄瓜、青菜等，以提供纤维、维生素和矿物质。

- 蛋类食品: 推荐每周提供2-3次蛋类食品，如鸡蛋、鸭蛋等，以增加优质蛋白质的摄入量。

- 水果: 推荐每天提供一份水果，如西瓜、柚子等，以提供维生素、纤维和天然糖分。

注意事项- 食物安全: 确保食物卫生安全，加强食品加工、存储和供应的管理。

- 膳食多样性: 提供各类食物，保证膳食的多样性，以确保孩子们获得充足的营养物质。

- 饮食均衡: 合理搭配各类食物，保证饮食均衡，以满足孩子们的全面营养需求。

- 合理分配: 控制食物的分量，合理分配各类食物的摄入量，以避免营养过剩或不足问题。

以上提供的是初级学校饮食营养分析的基本指导，具体的提供饮食方案应根据学校实际情况和孩子们的需求进行调整和优化。

初中生每日膳食初中阶段正是青少年发育的开始，保持均衡的营养，才能给以后的健康身体打下坚实的基础，此外这个阶段也是长个子，大脑潜力开始发掘的时期，均衡的饮食是很重要的。

一、主食：大米 275-300克、面粉75克—100克,同时注意适当添加粗粮.二、动物性原料: 牛奶 500克、鸡蛋1个、肉120-150克。

三、豆类：黄豆20克(或相当于20克黄豆的豆腐干50克豆腐100克）.四、植物油15-25克、花生米10克。

五、新鲜蔬菜500克、水果100克。

每日饮食建议：早餐：牛奶、鸡蛋、面食、豆类等间餐：一种水果.午餐：米饭为主食，配各种肉类、蔬菜、清汤。

晚餐：以米饭为主食，肉类、蔬菜、汤。

间餐：面包、蛋糕、水果等。

此外，青少年要多吃鱼,每周吃两到三次鱼，吃鱼不仅能补充蛋白质，增强体质，还可以帮助孩子提高记忆力.总之要保证每天的营养供给要全面、充分，保持均衡的饮食，既不缺少又不过量。

青少年长高不可少的营养1）蛋白质：蛋白质是长高的成长基础营养素，蛋白质吸收得好，自然钙就可以完全吸收。

而且肌肉发育也是需要足够的蛋白质。

2）钙：对身高来说最具有影响力的，而钙是构成骨骼的重要级元素，还有磷、钾、钠等，也都是骨骼中的重要营养素.3）维他命:如果缺乏维他命D，就会造成骨质软化，甚至会出现弯腰驼背的现象,维他命A、B、C、D可以促进体内的蛋白质进行再合成的作用。

4)纤维素：纤维素具有把影响或者阻碍长高的肠内有害的物质消除掉,可以促进养分的消化与吸收.青少年吃早餐少不了蔬菜早餐吃点蔬菜,对正处于青春期的孩子生长发育是非常有益。

虽然现在孩子的早餐经常出现奶制品、鸡蛋、豆浆、面包等。

都是含有丰富的碳水化合物、蛋白质与脂肪，属于酸性。

蔬菜不仅是含有丰富的胡萝卜素与多种水溶性维生素，还含有丰富的钙、钾、镁，这些都属于碱性，如果早餐吃点蔬菜就能做到酸碱平衡.青春期的合理早餐应该是将面食、蔬菜、奶、花生、豆类食品和少量动物性食品适当搭配在一起，而青少年正值生长旺盛时期，骨骼发育迅速,需要摄入充足的钙。

中学每周带量食谱
早餐
- 周一：燕麦粥、草莓、全麦面包、牛奶
- 周二：鸡蛋煎饼、香蕉、酸奶、果汁
- 周三：全麦面包夹火腿、葡萄、牛奶
- 周四：燕麦片、苹果、酸奶、果汁
- 周五：全麦吐司、花生酱、葡萄柚、牛奶
午餐
- 周一：鸡肉炒饭、蔬菜沙拉、水果拼盘、酸奶- 周二：炸鱼柳、炒面、番茄鸡蛋汤、水果
- 周三：烤鸡胸肉、米饭、凉拌黄瓜、水果、牛奶- 周四：红烧牛肉面、水果、酸奶
- 周五：蔬菜炒面、糖醋鸡块、苹果、牛奶
晚餐
- 周一：青椒炒肉丝、米饭、水果、牛奶
- 周二：番茄鱼片、香菇豆腐汤、凉拌蔬菜、水果、酸奶
- 周三：五谷杂粮饭、炒时蔬、苹果、牛奶
- 周四：红烧鸡腿、蔬菜炒饭、水果、酸奶
- 周五：烤鱼、米饭、凉拌腐竹、水果、牛奶
小吃和加餐
- 周一至周五：核桃和葡萄干
- 周末：小块巧克力、水果、坚果
清单注意事项
- 确保每餐都包含主食、蔬菜、水果、蛋白质和乳制品。

- 饮食要均衡，避免过多的高糖、高脂食物。

- 提供适量的小吃和加餐，以满足中学生的能量需求。

- 鼓励中学生多喝水，避免过多的饮料和咖啡因含量高的饮品。

以上是一份中学每周带量食谱的建议，但具体的饮食安排应根
据学生的个人需求和食物偏好进行调整。

中学生膳食营养方案
中学生是身体发育成长阶段的年龄段，膳食营养对他们的身体健
康十分重要。

以下是中学生膳食营养方案：
1. 均衡搭配三餐：早餐、中餐和晚餐应该均匀地分配热量，合
理搭配五大类营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。

可以适当增加水果和蔬菜的摄入量，促进身体健康。

2. 控制食量：不过量、不过饱，饮食量应根据运动量、身高、
体重等因素调整。

3. 合理食用油脂：每天油脂摄入量应该控制在适量，选择植物
油膳食更为健康，尽量避免高脂肪、高胆固醇的食品。

4. 多喝水：中学生通常活泼好动、出汗较多，需适当补充水分。

建议每天喝6-8杯水。

5. 控制零食：高糖和高油脂的零食不仅影响中学生的健康，还
会影响他们的学习和精神状态。

建议选择含有膳食纤维且营养丰富的
零食。

6. 健康饮食习惯：中学生应该养成定时用餐、细嚼慢咽的习惯，不要匆忙进食。

避免吃垃圾食品、过于辛辣的食品等对身体有害的食品。

综上所述，中学生的膳食营养方案应该均衡搭配、适量食用、注
意营养平衡与健康食用习惯。

初三学生营养食谱
早餐：
1.鸡蛋全麦面包：全麦面包提供复合碳水化合物与膳食纤维，搭配煮熟的
鸡蛋（富含优质蛋白质和卵磷脂）。

2.豆浆/牛奶+五谷杂粮：一杯豆浆或牛奶提供优质蛋白质和钙质，五谷杂
粮粥可加入燕麦、红豆、绿豆等，补充多种维生素B族和微量元素。

3.新鲜果蔬：一个苹果或香蕉，或是适量的蔬菜沙拉，保证摄入足够的维
生素C和其他抗氧化物质。

午餐：
冬菇焖乌鸡：乌鸡含有丰富的氨基酸和胶原蛋白，搭配冬菇（高蛋白、多糖体）、枸杞（补肝肾）、红枣（益气养血），提供全面的营养素。

•主食可以是糙米饭或红薯，增加膳食纤维和低聚糖摄入，有助于消化吸收。

•配菜可以选择绿叶蔬菜炒豆芽或西红柿炒蛋，既美味又营养均衡。

下午加餐：
•核桃羹：核桃富含不饱和脂肪酸、矿物质及维生素E，搭配红枣、枸杞等食材炖成羹，有助于提升脑力。

•或者选择酸奶、坚果类食物，补充能量并促进大脑发育。

晚餐：
1.骨汤肉丸煨山药：瘦肉做成肉丸，提供必需氨基酸；骨头熬汤富含钙
质，山药则具有健脾养胃的作用。

1
2.紫菜蛋花汤配白米饭，紫菜富含碘元素，有利于甲状腺功能，蛋花则是
优质的蛋白质来源。

注意事项：
•尽量保持食物种类多样化，每日确保充足的蔬菜水果摄入量。

•控制油盐糖的摄入量，避免过度油腻和重口味食品。

•饮食应定时定量，晚餐尽量清淡易消化，并注意饮水充足。

2。

中学生营养菜谱大全及做法_中学生营养菜谱整理中同学养分菜谱大全及做法_中同学养分菜谱菜谱中的食材和调料选用可以打算菜品的口感和养分价值，要依据自己的需要搭配使用。

这里我为大家整理了关于中同学养分菜谱大全及做法，便利大家学习了解，盼望对您有关心!中同学养分菜谱大全及做法蜂蜜雪梨羹排毒食物：蜂蜜排毒功效：蜂蜜有润肺止咳、润肠通便、排毒养颜有显着功效。

做法：雪梨洗净切块;预备几个炖盅，分别放入雪梨块、蜂蜜及凉白开水;将炖盅放入蒸锅中，隔水炖半个小时即可。

苦瓜竹笋汤排毒食物：苦瓜、竹笋排毒功效：苦瓜有去火消脂、解毒排毒、养颜美容的功效，现代医学讨论发觉，苦瓜中存在一种具有明显抗癌作用的活性蛋白质，增加免疫细胞的活性，清除体内的有害物质。

竹笋有吸附脂肪、促进食物发酵、助消化和促进排泄的作用。

做法：竹笋去皮切片，焯水去涩去草酸;苦瓜洗净去瓤，切段;沙锅加清水、姜片、虾皮烧开，放入竹笋片煮20分钟;放入苦瓜煮三五分钟后，放盐、鸡精、香油调味，关火前放入萝卜苗略煮两分钟即可。

黄瓜鸡蛋紫菜汤排毒食物：黄瓜排毒功效：所含的黄瓜酸，能促进人体的新陈代谢，排出毒素。

维生素C的含量比西瓜高5倍，能美白肌肤，保持肌肤弹性，抑制黑色素的形成。

黄瓜还能抑制糖类物质转化为脂肪，对肺、胃、心、肝及排泄系统都特别有益。

做法：锅中放入清水、姜片烧开;紫菜撕碎放入锅中，放入黄瓜片;湿淀粉勾芡，淋入鸡蛋液，最终加盐和香油调味出锅。

冻豆腐木耳酸汤排毒食物：木耳排毒功效：黑木耳中的胶质可将残留在人体消化系统内的灰尘杂质吸附聚集，排出体外，有清涤肠胃作用。

黑木耳养分价值较高，味道鲜美，蛋白质含量甚高，补称之“素中之荤”，是一种养分颇丰的食品。

做法：冻豆腐化冻后，挤干水份并切小块、黑木耳洗净、番茄酸汤备用;锅中放清水煮开，放海鲜粉调味后，下番茄酸汤烧开;放入黑木耳及冻豆腐煮熟，出锅前淋香油。

玉米海带墨鱼仔汤排毒食物：海带排毒功效：海带有消痰平喘、排毒通便的功效。

中学生膳食方案及饮食建议怎么吃是最健康的？怎么吃是最有营养的？今天为家长分享中学生膳食方案，希望大家可以及时阅读，选择自己喜欢的进行搭配，希望大家有一个好身体去面对学业。

初中生膳食安排1、中学女生食谱早餐牛奶(一杯)千层饼(100克)鸡蛋一只(50克)中餐米饭(一碗)糖醋小排(80克)青椒鸡片(100克)雪菜粉丝汤(150克) 加餐黄瓜(一根)猕猴桃(一个)晚餐虾仁馄饨(一碗)西芹炒牛肉(80克)冬菇豆腐(100克)海带冬瓜汤(100克)早餐牛奶(一杯)饭团(50克)烧卖(50克)中餐米饭(一碗)菠萝古老肉(100克)花菜肉片(100克)山药排骨汤(100克)加餐咖啡(一杯)苹果(一个)晚餐米饭(一碗)花菜肉片(80克)红烧鲫鱼(60克)2、中学男生食谱早餐牛奶(1杯)烧饼(1个)鸡蛋(1个)苹果沙拉(50克)中餐米饭(50克)药芹香干(100克)花色虾仁(100克)香菇炒青菜(100克)银鱼鸡丝汤(100克)晚餐南瓜肉丝面(100克)香蟹豆腐羹(100克)红烧鸡翅(2个)苹果(1个)早餐牛奶(1小盒)玉米面发糕(1个)荷包蛋(1个)酱黄瓜(20克)中餐米饭(50克)青蒜炒肉片(100克)绿豆芽炒肉丝(100克)炒荠菜(100克)凉拌海带丝(100克)晚餐炒年糕(50克)本鸡炖魔芋汤(100克)虾仁烩鲜菇(80克)橘子(1个)初中生饮食建议中学生的脑力和体力活动均处于增多时期，身体也处于发育期，若营养供给不足，不仅影响正常发育,还可出现消瘦、贫血、容易疲劳、视力下降、记忆力差等现象，并因抵抗力下降而感染疾病，故饮食首先要注意热量的充足。

一、每天须保证足够的主食，一般每餐应达150~200克，可吃一些产热量高的食物，还应增加副食，确保营养充足;二、保证供给充足的优质蛋白质，最好50%的蛋白质来自动物蛋白或豆制品，以满足加速生长智力发展的需要及提高抗病能力;三、要补充钙、铁、碘、锌等元素，这是中学生在青春发育期需要较多也最易缺乏的;四、注意补充各种维生素。

中学生营养午餐食谱中学生营养午餐食谱中学生平时的功课多，作业量大，还要兼顾升学考试的压力，因此中学生的饮食健康非常重要。

下面是小编精心整理的中学生营养午餐食谱，欢迎阅读与收藏。

中学生营养午餐食谱一一、萝卜烧肉、青椒炒土豆丝、干丝汤。

二、红烧鱼、扬州小炒、鸡汤。

三、宫爆鸡丁、西红柿炒鸡蛋、榨菜肉丝汤。

四、胡萝卜烧羊肉、红椒炒绿豆芽、腐皮蛋汤。

五、糖醋带鱼、炒京香肉丝、罗卜豆腐汤。

六、红烧鸡块、香菇炒青菜、土豆丝蛋汤。

七、白果烧牛肉、爆炒罗卜丝、紫菜蛋汤。

八、菌茹炖鸡、雪菜炒黄豆芽。

九、香酥鸡翅、干炒小河虾、青菜豆腐汤。

十、粉丝烧鲢鱼、香葱炒藕、肉丸罗卜片汤。

中学生营养午餐食谱二每天5至8个核桃仁，提高注意力;每天6至10枚大枣，补铁;每天一把杏仁或榛子，或腰果、百果、花生米，补充脑黄金;每天适量的芝麻糖(补脑)或巧克力(减轻神经压力，心情好);一个烤地瓜，补充大脑能量;2杯酸奶加蜂蜜，提高免疫功能;牛奶随意，至少2袋，每袋加1勺蜂蜜，防贫血;—罐八宝粥加蜂蜜或冰糖，补充大脑能量;每天一把枸杞子抗疲劳;每2小时一杯矿泉水或鲜榨果汁、莱汁加蜂蜜淡茶，淡咖啡;每次100克至150克新鲜水果，草莓、桃、西瓜;每天2杯苦瓜蜂蜜鲜榨汁(提高记忆力)去火;每天1杯番茄汁(抗氧化);每天1杯蜂蜜醋饮料300毫升水加50毫升醋加蜂蜜强壮身体;睡前牛奶1杯加1个香蕉，促进睡眠;睡前一杯小米牛奶粥，促进睡眠;早晨空腹蜂蜜姜片(思路开阔);西芹汁———创新思想的前提;胡萝卜提高记忆;草莓150克可产生舒适感;辣椒可以刺激体内追求成功的激素;香蕉中的血清素是大脑产生成功意识不可缺少的物质，富含钾、镁;柠檬使人精力充沛，提高信息接受能力;洋葱，白菜缓解紧张情绪;每天一杯葡萄汁提高神经传输能力增加大脑乙酰胆碱的含量;每天一杯热可可奶可提高抗自由基的氧化能力;土豆能改善大脑的记忆力;蜂蜜增加血液中的抗氧化物浓度，提高脑活力;胡萝卜改善肺功能预防上呼吸感染;水果、蔬菜、乳品、茶均为碱性食物有利于提高大脑智商;土豆加蜂蜜等于全营养食物。

初中生一日三餐营养食谱_中学生一日三餐营养膳食表初中生一日三餐该吃些什么好?为了让孩子吃得好，应该以孩子喜欢吃的口味为主，根据均衡饮食、荤素搭配、干稀搭配的原则，每天翻新花样，那么我们该如何来吃比较好呢?以下是店铺分享给大家的关于初中生一日三餐营养食谱，一起来看看怎么做吧!初中生一日三餐营养食谱做法一杂粮粥材料A.小米100公克，碎玉米50公克，蓬莱米100公克，水4000公克，B.玉米粉30公克，糯米粉30公克，水150公克做法1.小米、碎玉米、蓬莱米分别洗净，备用。

2.将4000公克的水煮开后，先放入蓬莱米以小火煮约15∼20分钟后，再放入小米、碎玉米续煮约10∼15分钟至滚熄火。

3.将材料B混拌均匀放入作法2中勾芡，再盖上锅盖焖约5∼10分钟至熟透即可。

初中生一日三餐营养食谱做法二黄焖带皮虾材料主料：对虾500克，黄瓜100克，辅料：鲜香菇50克，调料：料酒8克，盐10克，味精5克，大葱20克，姜5克做法1.将虾剪去脚，抽去肠线，洗净控干水分，将虾头、虾身分开;2.将60克油烧热，放虾头，用慢火煎炸呈红色，油也呈红色，放入虾身、姜丝煎约2分钟，放入糖、盐、黄酒、水?5分钟，将虾铲出上盘，余油留在锅中;3.将青蒜放锅内炒出香味，淋在虾上。

初中生一日三餐营养食谱做法三八宝鸡材料主料：鸡1500克，辅料：鸡肫30克，鸡肝30克，香菇(鲜)25克，玉兰片150克，干贝50克，莲子50克，金华火腿100克，糯米35克，薏米35克，莴笋15克，调料：大葱4克，白砂糖3克，酱油4克，料酒3克，味精2克，糖色3克，猪油(炼制)25克，淀粉(豌豆)20克，姜3克，盐4克做法1.从鸡背脖子处开6厘米多长的口，割断鸡骨，去内脏、鸡嗉、食管、翅大骨、胸骨、大腿骨。

洗净后把鸡骨翻到里边，入开水锅中烫一下，将鸡皮翻到外面再入锅中烫去血腥味后即捞出。

2.熟莲子、糯米，薏仁米洗净。

干贝去硬筋，加水少许蒸半小时。

熟火腿、玉兰片(100克)、香菇(20克)、鸡胗、鸡肝、青笋洗净，均切成0.6厘米的见方小丁，入开水锅略氽捞出加料酒、盐、味精、莲子、糯米、薏仁米、干贝拌匀后装入鸡腹，缝好切口。

初中生一日三餐营养食谱_中学生一日三餐营养膳食表初中生一日三餐营养食谱一早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、盐适量)。

晚餐：馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。

加餐：时令水果。

初中生一日三餐营养食谱二早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。

午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。

晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、馊总磔铮ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。

加餐：时令水果。

初中生一日三餐营养食谱三早餐：粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。

午餐：米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量)、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量)。

加餐：时令水果。

初中生一日三餐营养食谱四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。