中国居民膳食指南基本要求

2023版中国居民膳食指南内容中国居民膳食指南的内容通常由政府或相关机构发布并定期更新，以指导人们合理饮食，保持健康。

以下是一个可能的2023版中国居民膳食指南的内容：1. 合理膳食搭配：推荐人们每天摄取五大类食物，包括谷类、蔬菜、水果、肉类和豆类以及乳制品。

根据个人情况，建议摄入量适量调整，但要保证全面均衡。

2. 谷类为主食：推荐每天以谷类为主食，包括米、面、杂粮等。

建议选择全谷类，如全麦面包、糙米等，以增加膳食纤维的摄入。

3. 多样蔬菜水果：建议每天摄入多种蔬菜和水果，以提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

推荐新鲜蔬菜和水果，也可适量选择冷冻或罐装的。

4. 适量肉类和豆类：建议适量摄入瘦肉、鸡蛋、鱼虾等富含优质蛋白质的食物，但要注意控制摄入量，避免过量食用油炸或腌制食品。

同时鼓励多吃豆类及其制品，如豆腐、豆浆等。

5. 控制油盐糖摄入：建议合理使用植物油，如菜籽油、大豆油等，避免过量食用动物油和黄油。

控制食盐摄入，每人每天不超过6克。

减少高糖饮料和零食的摄入，尽量选择低糖或无糖产品。

6. 适量饮水：建议每天饮用足够的水，保持身体水分平衡。

一般情况下，成年人每天饮水量在2000毫升以上。

7. 合理饮食习惯：建议保持规律的饮食习惯，不暴饮暴食，不偏食。

每天应有三餐，不过度饮酒。

8. 合理烹饪方式：建议采用清蒸、煮、炖、炒等低油烹饪方式，减少油脂的摄入。

避免过度烹调和食用高温烹调的食品。

9. 运动与健康：鼓励人们进行适量的体育锻炼，如散步、慢跑、游泳等，以促进身体健康。

请注意，以上内容仅是一个推测的2023版中国居民膳食指南的可能内容，实际发布的指南可能会有所调整和更新。

建议根据正式发布的指南进行膳食指导。

中国居民膳食指南参考摄入量如下：
1.每天应摄入谷类食物200~300克，其中包含全谷物和杂豆类
50~150克；薯类50~100克。

2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬
菜应占1/2。

3.天天吃水果，保证每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能
代替鲜果。

4.吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态
奶。

5.经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

6.鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200克。

7.成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25~30克。

8.控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以
下。

简述中国居民膳食指南的主要内容
中国居民膳食指南是中国国家卫生计生委及营养学会发布并定期更新的一部全面性营养指南，其主要内容包括：
一、饮食建议：中国居民膳食指南提出了全国居民摄入食物的比例、食物种类等建议。

主要推荐每日摄入米、面、杂豆、杂粮及蔬菜、水果、豆类、鱼肉禽蛋、奶类及谷物制品，每日摄入的脂肪应占总能量的20%。

二、摄入量建议：中国居民膳食指南有明确的每礼拜或每天摄入各类食物的量的建议。

由于不同年龄段居民的活动状态、营养状态有所不同，因此，建议不同年龄段居民进行适当的平衡膳食。

三、健康营养素摄入的建议：中国居民膳食指南要求每天摄入的不同营养素应满足健康水平的要求，其中，维生素、矿物质、蛋白质、脂肪等都有明确的建议。

四、不健康的膳食习惯的警示：中国居民膳食指南强调的是不能以特定的宗教信仰为由拒绝接受科学膳食，同时还提到不健康食物（如肥腻食品、甜食、油炸食物等）的摄入量应该尽量降低。

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《中国居民膳食指南》《中国居民膳食指南》是由中国卫生部和中国农业部共同制定并推出的一份食物健康指南，以在中国居民中推广和普及健康饮食的知识和理念。

该指南的出台是为了引导中国居民养成均衡饮食的习惯，预防和控制慢性疾病的发生。

以下是对《中国居民膳食指南》的简要介绍。

《中国居民膳食指南》的首要原则是均衡饮食。

均衡饮食是指摄入多种类型的食物，以提供全面且适当的营养素。

该指南鼓励人们在日常饮食中兼顾谷物、蔬菜、水果、豆类、蛋类、奶类、鱼禽肉类、坚果以及食用油等不同食物类别。

饮食要均衡，摄入全部所需的营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。

《中国居民膳食指南》强调谷物为主。

谷物是中国居民饮食中的重要组成部分，应该作为主食来食用。

指南建议人们每天摄入250-400克的谷类食物，以提供足够的能量和碳水化合物。

谷物的选择可以包括大米、小麦、玉米等，可以煮粥、做面食或者制作其他谷物食品。

《中国居民膳食指南》强调多吃蔬菜水果。

蔬菜和水果富含纤维、维生素、矿物质等营养素，对维持身体健康非常重要。

指南建议每天摄入300-500克的蔬菜和200-350克的水果。

选择蔬菜和水果时，应尽量多样化，以确保摄入不同种类和颜色的蔬菜和水果，从而获得更多种类的营养素。

《中国居民膳食指南》强调适量摄入动物源性食品。

鱼禽肉类、蛋类和奶类是重要的动物源性食品，它们提供高质量的蛋白质和脂肪。

指南建议每天适量摄入鱼禽肉类和蛋类，同时每天摄入1-2份的奶类或豆类及其制品。

同时，要控制肉类清真膳食的摄入量，尽量减少食用煎炸食品，以减少摄入过多的脂肪和热量。

除了以上几个方面的指导，还有其他一些具体的建议，如限制盐的摄入量，增加水的摄入量，饮食要忌糖、忌脂和忌咸等。

总的来说，《中国居民膳食指南》以健康饮食为核心，以人们的健康为重点，旨在为中国居民提供科学、全面的膳食指导，倡导均衡饮食，预防和控制慢性疾病的发生。

2022中国居民膳食指南（全文）01膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《健康中国行动》（2019-2030年）和推动《国民营养计划》（2017-2030年）的一个重要技术支撑。

2022年4月26日上午，《中国居民膳食指南（ 2022 ）》发布会在京举行。

［平衡膳食八准那么——核心推荐】准那么一食物多样，合理搭配核心推荐：•坚持谷类为主的平衡膳食模式。

•每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

•平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

•每天摄入谷类食物200~300g ,其中包含全谷物和杂豆类50~150g ; 薯类50~100g o准那么二吃动平衡，健康体重核心推荐：•各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

•食不过量，保持能量平衡。

•坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150 分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。

•鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

•减少久坐时间，每小时起来动一动。

准那么三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆核心推荐：•蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成局部。

•餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/20天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

•吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

•经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准那么四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉核心推荐：•鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g o每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

•少吃深加工肉制品。

•鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

•优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准那么五少盐少油，控糖限酒核心推荐：•培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成年人每天摄入食盐不超过5g ,烹调油25~30g。

中国居民膳食指南中国居民膳食指南膳食指南是一份重要的饮食建议，旨在帮助人们保持健康的生活方式。

以下是中国居民膳食指南的六个主要方面：一、多样化食物，以谷类为主每天的膳食应该包括谷类、蔬菜、水果、畜禽、鱼蛋奶、大豆和坚果等食物。

平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上。

每天摄入谷类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

二、保持运动和健康体重各年龄段人群都应该天天运动、保持健康体重。

控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2.每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入总量120-200克。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食惯，少吃高盐和油炸食品。

成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。

成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

六、杜绝浪费，兴新食尚珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

2024版中国居民膳食指南的十项原则2024年版中国居民膳食指南是中国国家卫生健康委员会发布的一项重要指南，旨在为中国的居民提供科学合理的膳食建议，促进健康饮食和生活方式。

这一版的指南共包含了十项原则，下面将为您详细介绍这些原则。

一、保持适宜体重。

控制体重是保持健康饮食的基础。

过度肥胖或过瘦都会导致多种健康问题，因此我们需要根据自身情况合理控制体重。

二、多样化的食物选择。

膳食应该尽量包含各种食物，以保证摄入的各种营养物质的平衡和充足。

推荐食用谷类、蔬菜、豆类、水果、奶类和鱼、禽、肉类等。

三、均衡的食物搭配。

合理搭配食物可以提高人体的吸收利用效率。

指南建议多食用谷类、薯类等碳水化合物食物，适量摄入鱼、禽、蛋、奶以及肉类等蛋白质食物，适量摄入植物油脂和适量限制食用盐。

四、各种食物营养的平衡摄入。

膳食应该合理搭配碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质等营养成分，避免偏食或单一营养过剩。

五、合理的能量供应。

根据个体需要，合理控制能量供应，平衡热量摄入和消耗，以维持体内能量平衡。

六、适量控制食盐摄入。

高盐摄入与高血压等疾病有关，建议限制盐摄入，避免摄入过量的食盐。

七、保持饮食清洁。

食品的选择、保存、加工和烹饪都要注意卫生安全，减少食物污染，避免食物中毒等问题。

八、安全的食品是重要前提。

食品的安全性对人体健康至关重要，应该选择符合食品安全标准的食品，避免食用不安全的食品。

九、适度饮酒。

酒精摄入应该适度，过量饮酒会对健康产生不良影响。

对于不能饮酒的人群（如未成年人、孕妇、哺乳期妇女等），应该禁酒。

十、坚持适当的体育锻炼。

膳食指南建议人们在日常生活中保持适当的体育锻炼，通过运动消耗能量，塑造健康体魄。

总结起来，2024年版中国居民膳食指南的十项原则主要包括保持适宜体重、多样化的食物选择、均衡的食物搭配、各种食物营养的平衡摄入、合理的能量供应、适量控制食盐摄入、保持饮食清洁、安全的食品是重要前提、适度饮酒和坚持适当的体育锻炼。

【平衡膳食八准则——核心推荐】准则一食物多样，合理搭配核心推荐：●坚持谷类为主的平衡膳食模式。

●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

●每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

准则二吃动平衡，健康体重核心推荐：●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

●食不过量，保持能量平衡。

●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。

●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

●减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆核心推荐：●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉核心推荐：●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

●少吃深加工肉制品。

●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五少盐少油，控糖限酒核心推荐：●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

●不喝或少喝含糖饮料。

●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。

成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六规律进餐，足量饮水核心推荐：●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

中国居民膳食指南——八大准则《中国居民膳食指南（2022）》中，一般人群膳食指南共有8条指导准则，为2岁以上的健康人群提供了健康、合理的膳食指导，以促进全民健康和慢性疾病的预防。

平衡膳食八准则包括：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。

与2016版的“六准则”相比，新版《膳食指南》中新增了“规律进餐，足量饮水”“会烹会选，会看标签”“公筷分餐”等内容，以及强调了规律进食和烹调方式。

准则1：食物多样，合理搭配食物多样性与合理搭配是保持营养均衡摄入的重要因素，这也是《膳食指南》所强调的健康饮食准则之一。

为了实现食物多样化，《膳食指南》提出了以谷物为主的平衡膳食模式，选择多样的食材并控制食量，注意各类食物的搭配，确保每餐都有谷物，并在外出就餐时注意选择主食。

核心推荐：✦坚持谷类为主的平衡膳食模式。

✦每天的膳食应包括谷物、薯类、蔬菜水果、畜禽鱼肉、蛋奶类以及豆类等食物。

✦平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，合理搭配。

✦平均每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

准则2：吃动平衡，健康体重在新版膳食指南中，强调了饮食搭配和身体活动的重要性。

对于各年龄段的人群，积极进行运动锻炼是必要的。

饮食提供营养，身体活动促进新陈代谢和维持合理体重。

若只有饮食而缺乏身体活动，则容易发胖和出现代谢问题。

因此，为了保持健康，需要保持饮食和身体活动的平衡。

核心推荐：✦各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

✦食不过量，保持能量平衡。

✦坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步。

✦每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

✦鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。