《中国居民膳食指南》解读

对中国居民膳食指南的理解
随着中国经济的快速发展和人民生活水平的提高，人们的饮食结构也在不断变化。

为了引导居民健康饮食，中国政府发布了《中国居民膳食指南》。

本文将对这一指南进行深入理解。

《中国居民膳食指南》是基于科学依据制定的。

它综合了营养科学的研究成果，针对中国居民的饮食习惯和营养需求，提出了符合国情的膳食指导建议。

这些建议不仅关注个体的营养需求，还考虑到了不同年龄、性别和身体状况的人群差异，具有很强的针对性和实用性。

该指南强调了平衡膳食的重要性。

它指出，合理的膳食结构应该包括五大类食物：谷类、蔬菜、水果、肉类和豆类。

这五大类食物应适量搭配，以保证各种营养素的均衡摄入。

此外，该指南还特别强调了控制油、盐、糖的摄入量，以预防慢性病的发生。

此外，《中国居民膳食指南》还对食物的烹饪方式提出了建议。

它提倡采用蒸、煮、炖等健康的烹饪方式，以保持食物的原味和营养价值。

同时，该指南还鼓励居民增加膳食纤维的摄入，适当运动，以保持健康的体重和生活方式。

《中国居民膳食指南》是指导居民健康饮食的重要依据。

它以科学为基础，强调平衡膳食和健康生活方式的重要性。

通过遵循这一指南，居民可以获得全面而均衡的营养，预防慢性病的发生，提高生活质量。

同时，这也体现了政府对人民健康的关注和责任担当。

《中国居民膳食指南（2022）》权威解读编者按：膳食指南是健康教育和公共卫生政策的基础性文件，是国家实施和推动食物合理消费及改善人群健康目标的一个重要组成部分，为公众提供所需的营养保障，培养健康的饮食习惯和生活方式，以促进人群整体健康和预防慢性疾病。

“民以食为天”，吃不仅是维持生命的最基本的行为，吃得科学、合理可以保持营养良好、预防慢性病的发生、让健康状态更持久。

《中国居民膳食指南（2022）》的发布，意义重大，在其发布后，中国营养学会又相继发布了《中国婴幼儿喂养指南（2022）》及《中国学龄儿童膳食指南（2022）》，这也是贯彻落实健康中国行动和国民营养计划的重要举措。

本刊特组织一批稿件，对新版指南和特定人群指南进行详细解读，以飨读者。

策划 / 本刊编辑部营养膳食则少年强少年强则中国强《中国居民膳食指南（2022）》兼顾一老一小，尤其是一小。

少年强则国强，少年智则国智。

儿童青少年是国家的未来和希望，也是每个家庭关注的焦点。

孩子们到底该吃什么？怎么吃？一直是家长永远的不解之惑。

《中国居民膳食指南（2022）》做出了针对性的营养指南，以期为家长答疑解惑。

婴幼儿喂养指南本指南适用于出生后至满2周岁的婴幼儿，是独立于一般人群膳食指南之外的针对婴幼儿的喂养指导。

出生后至满2周岁阶段，构成生命早期1000天机遇窗口期中2/3的时长，该阶段的良好营养和科学喂养是儿童近期和远期身心健康的最重要保障。

生命早期的营养和喂养对体格生长、智力发育、免疫功能等近期及远期健康持续产生至关重要的影响。

为了帮助父母及喂养者科学合理地喂养婴幼儿，使每一位儿童得到健康生长和发育，本指南根据婴幼儿生长发育的特点，充分考虑当前婴幼儿喂养存在的各种问题，结合近年来国内外婴幼儿营养学研究的成果，提出了中国婴幼儿喂养指南。

本指南分为两部分：针对出生后180天内的婴儿提出了6月龄内婴儿母乳喂养指南，主要内容以纯母乳喂养为目标，鼓励尽早开奶，以成功获得纯母乳喂养；正确对待和解决纯母乳喂养中遇到的问题，追求婴儿健康生长。

中国居民膳食指南(2017)》专家解读版新版膳食指南专家解读：食物多样，谷类为主食物多样是平衡膳食的基本原则。

谷物为主是平衡膳食的基础，因为谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最重要的食物来源。

根据新版膳食指南，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

为什么这么推荐呢？因为每一种食物都有不同的营养特点，只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。

中国的平衡膳食模式，是XXX根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。

这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。

根据2012年中国居民营养与健康调查数据显示，我国居民膳食中超过50%的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都来自于谷薯类及杂豆类食物。

谷物是最经济、合理能量来源，也是最重要的营养来源之一。

全谷物含有丰富的维生素B、脂肪酸和营养素。

杂豆和薯类以碳水化合物为主，适合作为主食的多样化选择。

营养对健康的重要性不言而喻。

人体需要40余种营养素，这些营养素都需要从食物中获得。

人类需要的基本食物可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。

不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。

除了母乳供6月龄内的婴儿外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。

因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

只有一日三餐食物多样化，才有可能达到平衡膳食。

谷类为主是中国人平衡膳食模式的重要特征。

谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。

《中国居民膳食指南》快速解读中国居民膳食指南(2024)是国家卫生和计划生育委员会、中国食品营养与健康学会、中国营养学会共同发布的一份权威的膳食指南。

它旨在引导和鼓励中国居民形成良好的膳食习惯，提倡营养均衡、适量多样化的饮食。

这份指南强调了以下八个方面的内容：1.保证营养摄入。

指南鼓励人们保证全面、均衡的营养摄入。

主食的摄入量要适当，每天应吃足够的五谷杂粮。

同时，指南还建议适量摄入副食，如蔬菜、水果、奶类、肉类、豆类等，以获得所需的各种营养物质。

2.合理选择食物。

指南指出，应根据个人体质特征和不同阶段的需求，科学搭配食物。

更多地选择富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维的食物，如海鲜、禽蛋、奶制品、豆制品、水果和蔬菜。

3.保持适量摄入。

指南鼓励人们保持适量的膳食摄入，避免过量或不足。

要充分考虑年龄、性别、身体活动水平等个体差异，合理计算热量和营养素的需求，以保持身体的健康。

4.控制食盐摄入。

指南强调控制食盐的摄入量，将盐摄取量控制在每天不超过6克的范围内。

减少食盐摄入有助于预防慢性疾病，如高血压、心脑血管疾病等。

5.限制油脂摄入。

指南提到应限制油脂的摄入量，控制总脂肪摄入量在每天不超过30%的范围内。

要选择植物油，减少食用动物脂肪，避免摄入过多的饱和脂肪酸和胆固醇。

6.合理碳水化合物摄入。

指南鼓励人们选择优质碳水化合物，如粗粮和五谷杂粮，适量摄入糖类食品，减少吃糖过多带来的健康风险。

7.适度饮酒。

指南提醒人们适度饮酒，男性每天不超过25克，女性每天不超过15克。

长期大量饮酒会增加很多慢性病的风险。

8.定期锻炼。

指南强调了定期锻炼的重要性。

成年人每周应进行150分钟以上的中等强度有氧运动，如散步、跑步、骑自行车等，以及适量的力量训练。

总的来说，中国居民膳食指南(2024)旨在引导人们养成健康的膳食习惯，通过科学合理的膳食搭配，保证全面、均衡的营养摄入，控制食盐和油脂的摄入量，适量摄入优质碳水化合物和蛋白质，合理饮酒，定期锻炼等，以促进健康、预防慢性疾病的发生。

《中国居民膳食指南》专家解读版
其次，《中国居民膳食指南(2024)》提出了“营养均衡、适量为主”
的原则。

这意味着膳食中应包含多种营养物质，避免单一营养或营养过量。

同时，膳食要适量，不过量摄入食物，特别是高盐、高糖、高脂食物，以
免导致慢性疾病的发生。

再次，《中国居民膳食指南(2024)》特别关注了三大营养素的摄入：
碳水化合物、蛋白质和脂肪。

推荐碳水化合物提供能量的比例为55%-65%，蛋白质提供能量的比例为15%-20%，脂肪提供能量的比例为20%-30%。

这
里需要注意的是，膳食中的脂肪应以不饱和脂肪酸为主，而减少饱和脂肪
酸和反式脂肪酸的摄入。

第四，《中国居民膳食指南(2024)》强调了营养素的摄入与食物多样化。

膳食中的蛋白质应尽量来自多种食物，如鱼、肉、奶制品、豆类、坚
果等；蔬菜水果也应选择多样化的种类，以保证摄入各种维生素和矿物质。

最后，《中国居民膳食指南(2024)》对特定人群的膳食指导进行了详
细阐述。

例如，孕妇和哺乳妇女应注重补充足够的蛋白质、钙质和铁质；
老年人应注意增加蛋白质和钙质摄入；儿童和青少年应保证充足的营养物
质摄入，避免过量摄入高糖高盐食物等。

综上所述，《中国居民膳食指南(2024)》是一份权威的指导性文件，
为广大居民提供了科学合理的膳食建议。

通过遵循指南，人们能够制定健
康的膳食方案，保持营养均衡，预防疾病，并提高全民健康水平。

中国居民膳食指南解读
《中国居民膳食指南》是中国居民膳食指南的简称，是由中国营养学会、中国疾病预防控制中心等单位共同发布的指导中国居民膳食摄入的新一代指南。

它根据中国居民膳食摄入状况，结合国际最新科学研究成果，提出了健康膳食摄入的建议，旨在指导和促进中国居民膳食健康摄入的改善。

《中国居民膳食指南》建议每天摄入的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水分等营养素的比例，以及每日摄入的食物种类。

它指出，应当每天摄入足够的碳水化合物，以果蔬为主，粗粮、杂粮、豆类等为补充；每天摄入足够的蛋白质，以肉、鱼、蛋、奶类为主；每天摄入足够的脂肪，以植物油为主；每天摄入足够的维生素、矿物质，以水果、蔬菜、豆类等为主；每天摄入足够的水分，以清水为主。

《中国居民膳食指南》为中国居民提供了健康膳食摄入的指导，旨在促进和改善中国居民膳食摄入状况，提高居民健康水平。

希望中国居民能够准确理解和认识膳食指南，积极采取有效措施，坚持健康饮食，为提高自身健康水平作出贡献。

《中国居民膳食指南（2024）》解读
膳食指南的目的和意义部分，强调了科学膳食对于人体健康的重要性，提出了制定膳食指南的重要性。

饮食指导原则部分共提出十个原则，包括
均衡摄入各种营养物质、保持膳食多样性、合理控制食物摄入量、养成良
好的饮食习惯等。

食物建议摄入量是指不同年龄、性别和体力活动水平下对食物摄入的
具体要求。

该指南将居民分为不同群体，并提供了每天所需各种营养物质
的摄入量。

其中，主要涵盖了能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、维生素、矿物质等营养物质的建议摄入量。

膳食搭配与均衡提醒人们注意正常饮食的搭配与均衡。

指南中提到，
以谷物类为主食，适量摄入蔬菜、水果、豆类和其他食品以及适量增加动
物性食品的摄入量。

此外，提醒人们要合理安排饭前食物的选择和摄入量，避免暴饮暴食等。

总的来说，中国居民膳食指南（2024）提供了科学合理的饮食指导，
旨在帮助居民培养健康的饮食习惯，预防和控制慢性病，并促进人体健康。

它将居民划分为不同的群体，并提供了每天所需各种营养物质的摄入量，
引导人们合理选择食物，均衡搭配饮食，培养良好的饮食习惯。

因此，我
们应根据该指南的指引，合理安排饮食，提高健康水平。

解读《中国居民膳食指南2024》
《中国居民膳食指南2024》是中国卫生部和国家卫生健康委员会联
合颁布的一份关于居民健康膳食的指南。

该指南旨在提供科学合理的饮食
建议，以指导居民日常饮食搭配，促进健康生活方式的养成。

首先，《中国居民膳食指南2024》强调了均衡膳食的重要性。

指南
建议人们每天摄入谷类和土豆类食物占主食的比例要达到50-65%，摄入
蔬菜和水果不低于500克，摄入畜禽肉和鱼类的数量适量，适当增加奶类
和豆类食物的摄入。

这样的膳食均衡可以提供身体所需的各种营养物质，
维持身体正常功能运行。

其次，指南鼓励减少盐的摄入。

中国人的食物口味偏咸，高盐饮食对
健康有害。

指南建议控制每天摄入的食盐量不超过6克。

高盐饮食与高血压、冠心病等疾病的发生密切相关，合理控制盐的摄入有助于保持身体健康。

此外，《中国居民膳食指南2024》还提出了适度控制油脂摄入的建议。

指南建议每天吃适量的油脂，但要选用植物油为主，尽量减少动物油、黄油、猪油等饱和脂肪酸含量较高的食物。

这样可以降低血脂，预防肥胖
和心血管疾病的发生。

此外，《中国居民膳食指南2024》还强调了适度进行体育锻炼的重
要性。

指南建议每天进行适量的体育锻炼，如散步、慢跑、健身操等。

体
育锻炼可以增强体质，提高免疫力，促进新陈代谢，预防慢性病的发生。

中国居民膳食指南的解读
中国居民膳食指南（2024）是我国卫生和卫生委员会发布的一份指导
居民健康膳食的官方文件。

该指南首次发布于1989年，并于2000年、2024年和2024年进行了修订和更新。

本文将对中国居民膳食指南（2024）进行解读。

多样化是指食物的种类要丰富多样。

指南提出，居民应当多食用谷类、薯类和杂豆类食物，并适量食用畜、禽、鱼、蛋、奶及其制品，适量食用
新鲜的蔬菜和水果，适量摄入食用油。

适量是指摄入食物的数量要适宜。

指南提出，成年人每天的主食摄入
量应当控制在250-400克之间，蔬菜的摄入量应在300-500克之间，水果
的摄入量应在200-350克之间。

同时，要合理控制蛋白质、脂肪和碳水化
合物的摄入量，保持饮食平衡。

除了上述基本原则，指南还强调了营养和饮食健康的一些注意事项。

例如，减少食用油脂、动物脂肪和盐的摄入，适量、适时饮水，限制糖的
摄入，避免暴饮暴食和长时间吃夜宵，保持正常体重等。

这些措施有助于
防止肥胖、高血压、糖尿病等营养性疾病的发生。

此外，指南还特别强调养成良好的饮食习惯和生活方式，如有规律地
三餐饮食，多搭配蔬菜和水果，少吃油炸食品和烟熏食品，减少饮酒和抽
烟等。

总体来说，中国居民膳食指南（2024）在保证营养摄入的基础上，提
倡多样化、适量和均衡的饮食，积极引导居民养成健康的饮食习惯和生活
方式。

对于个体来说，根据自身的身体状况和特殊需求，可以适当进行调
整，但总体遵循指南的指导原则，有助于保持身体健康和预防慢性疾病的发生。

我国居民膳食指南2023解读一、前言随着社会经济的发展和人们生活水平的不断提高，人们对健康饮食的重视程度也越来越高。

而我国居民膳食指南作为一项权威的营养健康指导文件，对于引导人们正确的饮食习惯，保障人民健康起着重要的作用。

2023年发布的最新版我国居民膳食指南，与之前版本相比在内容和指导原则上都进行了一定的调整和升级。

接下来，我们将对我国居民膳食指南2023进行解读，以帮助大家更好地了解和遵循其中的营养健康原则。

二、主要内容1. 饮食平衡我国居民膳食指南2023强调了饮食平衡的重要性，提倡多样化的饮食结构，注重谷类、蔬菜、水果、奶类、肉类、豆类等各类食物的搭配。

也提出了合理安排三餐，避免偏食和过度饥饿的情况。

2. 谷类食物指南中对谷类食物的摄入量进行了具体建议，提倡每天摄入约250-400克的谷类食物，主要包括稻米、面粉、杂粮等，旨在保障人们的能量供给和主食摄入。

3. 蔬菜和水果对于蔬菜和水果的摄入量也进行了具体建议，提倡每人每天摄入约300-500克的蔬菜和200-350克的水果，以满足人体对维生素、矿物质和膳食纤维的需要。

4. 奶类食物指南中建议每天摄入300克左右的奶类食物，包括牛奶、酸奶、豆浆等，以保障人体对钙和优质蛋白质的摄入。

5. 蛋类、肉类和豆类指南中提出了适量摄入蛋类、肉类和豆类的建议，以保障人体对优质蛋白质、铁、锌等营养素的需求。

6. 油脂和盐的摄入指南中强调了适量摄入油脂和控制盐的摄入量，避免过量摄入对健康产生不良影响。

7. 膳食纤维提倡适量摄入膳食纤维，多吃粗杂粮、蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物，以促进肠道蠕动、预防便秘等。

8. 饮水指南中提到了适量饮水的重要性，特别是在气温较高和运动量较大时，需要加大饮水量，以保障身体的水分平衡。

9. 禁忌食物和不良饮食习惯指南中列举了一些禁忌食物和不良饮食习惯，如过度饮酒、吸烟、高糖高脂食品的摄入等，提醒人们避免这些不良饮食习惯对健康造成的危害。

《中国居民膳食指南》简介《中国居民膳食指南》是一本专门针对中国居民的饮食指导手册，它根据中国居民的饮食特点及营养需求，为广大居民提供了一套科学、合理的膳食指导方案。

本文将从膳食结构、营养素供给、健康饮食建议等方面，对《中国居民膳食指南》进行简要介绍。

膳食结构是指一日三餐的食物种类、数量、比例等，以及各个种类的食物所含营养成分的搭配。

《中国居民膳食指南》认为，合理的膳食结构应由谷物、蔬菜、水果、肉类、豆类、奶类、油脂类等构成。

其中，谷物应占据较大的比例，因为谷物富含碳水化合物，是人体主要供能物质；蔬菜、水果应适量摄入，以提供人体所需的维生素和矿物质；肉类应以鱼禽肉、畜肉为主，豆类富含蛋白质，奶类富含钙质，油脂类则应适量摄入。

《中国居民膳食指南》针对不同年龄段、性别、身体状况的居民，给出了不同的营养素供给建议。

总体来说，营养素的供给应满足人体生长发育及日常生活的需要，同时应保持各种营养素的均衡摄入。

例如，膳食中应控制油脂摄入量，以防止摄入过多的脂肪；应适当摄入蛋白质，以维持人体肌肉等组织的生长；应保证摄入足够的维生素和矿物质，以增强人体免疫力。

《中国居民膳食指南》提出了六条健康饮食建议：食物多样，谷类为主。

应摄入多种不同种类的食物，尤其要保证谷物的摄入量。

多吃蔬菜、水果和薯类。

这些食物富含维生素、矿物质和膳食纤维，对人体健康具有重要意义。

每天吃奶类、豆类或其制品。

这些食物富含蛋白质、钙质等营养成分，对于骨骼健康和生长发育有很好的作用。

经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。

这些食物富含优质蛋白质和多种微量元素，对人体生长发育和免疫力提升有很大帮助。

减少肥肉和烹调用油。

过多的脂肪摄入会导致肥胖、高血脂等问题，因此应减少肥肉和烹调用油的摄入量。

食不过量，天天运动。

《中国居民膳食指南》建议每天饮食要适量，避免过食，同时要保持适量的运动，以促进身体健康。

《中国居民膳食指南》是一本非常实用的饮食指导手册，它根据中国居民的饮食特点及营养需求，为广大居民提供了科学、合理的膳食指导方案。

《中国居民膳食指南》快速解读一、均衡多样的膳食指南强调了均衡多样的膳食对健康的重要性。

建议每日摄入五大类食物，即谷类、蔬菜、水果、乳品和肉类/豆类/蛋类/坚果种子类，保持食物的多样性，不要偏食。

二、稳定控制总能量摄入指南提出了稳定控制总能量摄入的原则。

建议每日摄入的总能量适中，根据个体特点、年龄、性别、身体活动量等因素进行合理计算和调整，避免能量摄入过多或过少。

三、增加粮谷膳食比例指南强调了增加粮谷类食物的膳食比例。

建议每餐主食以粮谷类为主，适量选择全谷类食物，如粗粮、全麦面包等，提供更多的维生素、矿物质和膳食纤维。

四、多摄入蔬菜、水果指南强调了多摄入蔬菜和水果的重要性。

建议每日摄入300~500克的蔬菜，100~200克的水果，既可以保证对维生素、矿物质等营养物质的摄入，也可以增加饱腹感、降低能量摄入。

五、适量摄入乳品指南强调了适量摄入乳品的重要性。

建议每日摄入300克左右的乳制品，可以提供丰富的钙、维生素D等营养物质，维持骨骼健康。

六、适量摄入肉类/豆类/蛋类/坚果种子类指南强调了适量摄入肉类、豆类、蛋类和坚果种子类的重要性。

建议每日适量摄入适量鱼、禽肉、瘦肉、豆制品、蛋类、坚果等食物，提供优质蛋白质和必需脂肪酸。

七、限制盐的摄入指南提出了限制盐的摄入原则。

建议每日食盐摄入不要超过6克，减少高盐饮食对健康的不利影响，特别是降低患高血压和心血管疾病的风险。

八、适量摄入油脂指南提出了适量摄入油脂的原则。

建议每日摄入适量的植物油，多选择质量好、种类多样的植物油，如豆油、花生油等，避免过多摄入动物脂肪。

九、限制高糖饮食指南提出了限制高糖饮食的原则。

建议减少糖含量高、热量高的食品和饮料的摄入，如碳酸饮料、糕点、巧克力等，以减少对健康的不利影响。

总之，中国居民膳食指南(2024)是一份旨在引导居民科学合理膳食的重要文件，其核心理念是均衡多样、适量摄入各类食物，限制盐和高糖饮食，保持健康的生活方式。

居民在日常生活中可根据该指南进行膳食搭配，达到营养均衡和健康饮食的目标。

中国居民膳食指南的理解膳食是人体获取营养所需的重要途径，而正确的饮食习惯对于健康至关重要。

为了引导广大民众养成科学的饮食习惯，中国政府于2016年发布了《中国居民膳食指南》。

本文将对该指南进行解读，以便更好地理解在日常生活中如何根据指南来合理搭配饮食，提供给身体所需的各种营养。

一、膳食结构与均衡摄入中国居民膳食指南强调摄入均衡，意味着在日常膳食中应合理搭配五大类食物，包括谷物、蔬菜、水果、畜、禽、蛋、奶及其制品、豆类以及适量的食盐和油脂。

具体来说，每天应保证谷物占主食的1/3以上，蔬菜水果应占总食物的一半，畜、禽、蛋、奶及其制品、豆类占另一半。

另外，饮食中还应注意摄入适量的油脂和盐。

搭配合理的膳食结构有助于提供身体所需的各种营养物质，保持机体正常功能。

例如，谷物类食物是主要的能量来源，提供了碳水化合物、蛋白质和部分脂肪；蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维；畜、禽、蛋、奶及其制品提供高质量的蛋白质和钙等营养元素。

二、控制食物摄入量和饮食品质除了合理搭配五大类食物外，中国居民膳食指南还提倡控制食物的摄入量和饮食品质。

合理的摄入量可以防止能量过剩和肥胖的发生。

具体来说，我们应根据个人年龄、性别、体质和身体活动状况，在不同的膳食组合下控制食物的总能量，避免过量摄入能量而引发慢性病。

此外，饮食品质也非常重要。

中国居民膳食指南提倡避免过多摄入高脂、高糖和高盐的食物，以减少慢性疾病的风险。

我们应尽量选择新鲜、自然的食材，避免食用加工食品和含有大量添加剂的食品。

三、保持饮食多样化和适度运动在理解中国居民膳食指南的基础上，我们应当保持饮食多样化并且结合适度运动，以提供全面的营养供应并保持身体健康。

多样化的饮食意味着我们不仅仅要吃谷物、蔬菜和水果，还要注意适量摄入畜、禽、蛋、奶及其制品、豆类等食物，以确保摄取到各种营养物质。

此外，我们可以尝试不同的料理方式和食材搭配，让饮食更加有趣和美味。

适度运动也是保持健康生活的重要因素。

《中国居民膳⾷指南（2016）》专家解读版2016年中国居民膳⾷指南解读膳⾷指南（⼀）：⾷物多样，⾕类为主1膳⾷指南（⼆）：吃动平衡，保持健康体重，塑造美好⽣活3膳⾷指南（三）：多吃蔬果、奶类、⼤⾖4膳⾷指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦⾁6膳⾷指南（五）：少盐少油，控糖限酒7膳⾷指南（六）：杜绝浪费，兴新⾷尚9居民膳⾷指南（⼀）：⾷物多样，⾕类为主⾷物多样是平衡膳⾷模式的基本原则。

⾕物为主是平衡膳⾷的基础，⾕类⾷物含有丰富的碳⽔化合物，它是提供⼈体所需能量的最经济、最重要的⾷物来源。

关键推荐◇每天的膳⾷应包括⾕薯类、蔬菜⽔果类、畜禽鱼蛋奶类、⼤⾖坚果类等⾷物。

◇平均每天摄⼊12种以上⾷物，每周25种以上。

◇每天摄⼊⾕薯类⾷物250～400g，其中全⾕物和杂⾖类50～150g，薯类50～100g。

◇⾷物多样、⾕类为主是平衡膳⾷模式的重要特征。

为什么这么推荐？每⼀种⾷物都有不同的营养特点。

只有⾷物多样，才能满⾜平衡膳⾷模式的需要。

中国的平衡膳⾷模式，是中国营养学会膳⾷指南专家委员会根据中国居民膳⾷营养素参考摄⼊量、我国居民营养与健康状况、⾷物资源和饮⾷特点所设计的理想膳⾷模式。

这个模式所推荐的⾷物种类和⽐例，能最⼤程度地满⾜⼈体正常⽣长发育及各种⽣理活动的需要，并且可降低包括⼼⾎管疾病、⾼⾎压等多种疾病的发病风险，是保障⼈体营养和健康的基础。

根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳⾷中50%以上的能量、蛋⽩质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来⾃⾕薯类及杂⾖类⾷物。

⾕物为主也是最经济、合理能量来源。

全⾕物富含维⽣素B、脂肪酸、营养更丰富。

杂⾖和薯类以碳⽔化合物为主，所以放于此以满⾜主⾷多样化需要。

对健康的重要性我们知道，⼈体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从⾷物中获得。

⼈类需要的基本⾷物⼀般可分为⾕薯类、蔬菜⽔果类、畜禽鱼蛋奶类、⼤⾖坚果类和油脂类五⼤类，不同⾷物中的营养素及有益膳⾷成分的种类和含量不同。

新版《中国居民膳食指南》提出了平衡膳食“八大准则”：●准则一：食物多样、合理搭配●准则二：吃动平衡、健康体重●准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆●准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉●准则五：少盐少油，控糖限酒●准则六：规律进餐，足量饮水●准则七：会烹会选，会看标签●准则八：公筷分餐，杜绝浪费准则一:食物多样、合理搭配坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜、水果、畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。

平均每天要摄入12种以上的食物，每周25种以上，合理搭配。

每天摄入谷类食物建议200～300克，其中包括全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

●怎样才能够做到食物多样化食物多样化是指一日三餐膳食的食物种类要全，品种多是平衡膳食的基础。

建议每天主摄入的12种食物可以这样分配：谷类、薯类和杂豆类每一种类要有3种或以上；蔬菜水果类要更多一点，每一种类要有4种及以上；畜、禽、鱼、蛋类要3种；奶、大豆、坚果类要2种。

此外，每周要求摄入的25种食物可以这样分配：其中谷薯杂豆类要5种；蔬菜水果类10种；畜、禽、鱼、蛋类要5种；奶、大豆、坚果类要5种。

建议每天要吃一些薯类，最好每天至少有一餐要有杂豆类。

●怎样才能做到合理搭配合理搭配是平衡膳食的保障，是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。

中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。

膳食宝塔可分成5层，每一层都有食物具体量的要求。

准则二：吃动平衡、健康体重各个年龄段的人都应该天天进行身体活动，保持一个健康的体重。

食不过量，保持能量平衡。

□文/章荣华主任医师浙江省疾病预防控制中心2022年4月26日，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。

浙江省疾病预防控制中心营养与食品安全所所长、浙江省营养学会副理事长兼秘书长章荣华为大家解读新版《中国居民膳食指南》。

健康博览2022/0704坚持日常身体活动，每周至少进行5天的中等强度的身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天达到6000步。

中国居民膳食指南精解1.食物多样，谷类为主，粗细搭配:食物多样化有利于从各种食物中摄取40多种人体必须营养素。

谷类食物是人体能量的主要来源，一般成人每日推荐摄入谷类食物150g-400g为宜（减肥期间不应少于150g/d），其中每餐最好包括1/3-1/2的粗杂粮或全谷类（小米、高粱、黑米、玉米、燕麦、荞麦、薏、红小豆、绿豆、芸豆）。

2. 多吃蔬菜水果和薯类:每日推荐摄入各种新鲜蔬菜300-500克 (深色蔬菜约占一半) 如：花叶类、根茎类、菌藻类、果实类等。

烹调方法：先洗后切、急火快炒、汤开下菜、炒好即食，少吃剩菜。

各种新鲜应季水果200-400克/天（相当于1-2个苹果）橙子、鲜枣、猕猴桃、草莓vc含量高。

餐后2小时或餐前一小时吃最好。

常吃薯类（紫薯、红薯、土豆、山药、芋头），每周5次，每次50-100g。

3. 每天吃奶类、大豆或其制品每天喝牛奶或酸奶300g；大豆类（黄豆、青豆、黑豆）40克（相当于80克豆腐干、120克北豆腐、800克豆浆）；坚果10克（一小把）。

4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉每天吃鱼虾75-100克、畜禽肉类50-75克、鸡蛋1个。

(高血脂：2-3个蛋黄/周，不吃动物内脏、脑、蟹黄)。

首选鱼虾类，禽肉优于畜肉。

减少烧烤、高温油炸、红肉及加工肉制品的摄入。

5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食每天烹调油25-30克（30-45毫升），少吃或不吃油炸、烟熏、腌制食物。

远离反式脂肪酸（糕点、人造奶油、起酥油、植脂末、奶精）。

食盐摄入不超过6克（包括酱油、酱菜、咸菜、咸肉、咸蛋、火腿、味精、鸡精中的盐量）。

6. 食不过量，天天运动，保持健康体重每日累计步行6000步以上或30分钟以上中等强度运动。

BMI=体重（kg）/身高的平方（m）正常值：18.5-23.9。

7.三餐分配要合理，零食要适当早餐不吃害处多，中餐要吃饱，晚餐要适量。

早餐提供能量应占全天总能量的25%-30%，午餐应占30-40%，晚餐应占30-40%。