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运动营养学教学大纲《运动营养学》教学大纲一、课号：二、总学时：32学时三、适用专业：高等工程专科三年制运动休闲服务与管理专业四、选用教材：《运动营养学》，高等教育出版社出版，作者：张钧，书号：9787040296532五、本课程的作用和任务运动营养是为适应运动员、休闲运动者、锻炼健身者营养需要，利用营养因素及合理营养搭配来提高运动能力，促进体力恢复和预防疾病的课程。
通过本课程的学习，使学生对不同运动休闲项目参与者的营养膳食予以指导，达到全方位促进健康的目的。
六、教学内容及基本要求绪论内容：一、运动营养学概述二、运动营养学研究历史与现状三、运动营养学研究主要内容重点：运动营养学研究主要内容建议学时：1学时第一章运动营养学基础内容：第一节运动与营养素一、营养素概述二、运动与宏量营养素三、运动与微量营养素四、运动与水第二节运动与能量平衡一、能量平衡的基本原理二、运动与能量平衡的关系重点：营养素概述、运动与能量平衡的关系。
建议学时：8学时第二章健身运动的合理营养内容：第一节合理营养的一般要求一、食物的分类及其营养成分二、平衡膳食宝塔三、《中国居民膳食指南》第二节健身运动者的合理膳食营养一、健身运动者合理膳食营养的基本原则二、健身运动者的膳食营养需求三、健身运动者合理膳食营养的总体安排第三节常见健身项目锻炼者的膳食营养特点一、跑步锻炼者的膳食营养特点二、操类项目锻炼者的膳食营养特点三、大球类项目锻炼者的膳食营养特点四、小球类项目锻炼者的膳食营养特点五、水上项目锻炼者的膳食营养特点六、冰雪类项目锻炼者的膳食营养特点七、棋牌类项目锻炼者的膳食营养特点八、射击类项目锻炼者的膳食营养特点重点：食物的分类及其营养成分、平衡膳食宝塔、健身运动者合理膳食营养的总体安排、常见健身项目锻炼者的膳食营养特点。
难点：常见健身项目锻炼者的膳食营养特点建议学时：4学时第三章健身人群的膳食营养内容：第一节增强肌力健身人群的膳食营养一、增强肌力健身人群的物质代谢特点及营养需求二、增强肌力健身人群的膳食营养安排三、增强肌力健身人群的膳食营养策略及误区第二节减少脂肪健身人群的膳食营养一、减少脂肪健身人群的物质代谢特点及营养需求二、减少脂肪健身人群的膳食营养安排三、减少脂肪健身人群的膳食营养误区第三节增加体重健身人群的膳食营养一、增加体重健身人群的物质代谢特点及营养需求二、增加体重健身人群的膳食营养安排第四节亚健康健身人群的膳食营养一、亚健康的原因与临床表现二、亚健康健身人群的膳食营养安排重点：增强肌力健身人群的膳食营养安排、减少脂肪健身人群的膳食营养安排、增加体重健身人群的膳食营养安排、亚健康健身人群的膳食营养安排。
运动营养学基础指南第1章运动营养学概述 (3)1.1 运动营养学的发展历程 (3)1.2 运动营养学的基本概念与原则 (3)1.3 运动营养学的应用领域 (3)第2章营养素与运动营养 (4)2.1 营养素的分类与功能 (4)2.2 能量营养素及其在运动中的作用 (4)2.2.1 碳水化合物 (4)2.2.2 蛋白质 (4)2.2.3 脂肪 (4)2.3 微量营养素在运动中的作用 (4)2.3.1 维生素 (4)2.3.2 矿物质 (5)第3章运动与能量代谢 (5)3.1 能量代谢的基本原理 (5)3.2 运动对能量代谢的影响 (6)3.3 运动与能量摄入、消耗的平衡 (6)第4章运动营养补充剂 (6)4.1 运动营养补充剂的分类与功能 (6)4.2 常见运动营养补充剂的作用与副作用 (7)4.3 运动营养补充剂的选择与应用 (7)第5章肌肉生长与恢复 (8)5.1 肌肉生长的原理与过程 (8)5.2 蛋白质与肌肉生长 (8)5.3 运动与肌肉恢复 (8)第6章运动与体重管理 (9)6.1 体重管理的原理与方法 (9)6.1.1 能量平衡 (9)6.1.2 营养均衡 (9)6.1.3 生活方式调整 (9)6.1.4 体重管理方法 (9)6.2 运动与能量摄入调控 (9)6.2.1 增加能量消耗 (9)6.2.2 调节食欲 (10)6.2.3 改善能量摄入结构 (10)6.3 肥胖与消瘦的饮食干预 (10)6.3.1 肥胖的饮食干预 (10)6.3.2 消瘦的饮食干预 (10)第7章不同运动项目营养需求 (10)7.1 有氧耐力运动的营养需求 (10)7.1.1 能量摄入 (10)7.1.2 营养素供给 (11)7.1.3 水分补充 (11)7.2 力量与爆发力运动的营养需求 (11)7.2.1 能量摄入 (11)7.2.2 营养素供给 (11)7.2.3 水分补充 (11)7.3 球类与团队项目的营养支持 (12)7.3.1 能量摄入 (12)7.3.2 营养素供给 (12)7.3.3 水分补充 (12)第8章儿童与青少年运动营养 (12)8.1 儿童与青少年生长发育特点 (12)8.2 儿童与青少年运动营养需求 (13)8.3 儿童与青少年运动营养干预策略 (13)第9章女性运动营养 (13)9.1 女性生理特点与运动营养需求 (13)9.1.1 女性生理特点 (14)9.1.2 运动营养需求 (14)9.2 经期与孕期运动营养指南 (14)9.2.1 经期运动营养指南 (14)9.2.2 孕期运动营养指南 (14)9.3 女性运动员的营养支持 (14)第10章运动营养学在实践中的应用 (15)10.1 运动营养咨询与评估 (15)10.1.1 运动营养咨询的基本原则 (15)10.1.2 运动营养评估的方法与步骤 (15)10.1.3 常见运动项目的营养需求特点 (15)10.1.4 运动员营养状况的评价指标 (15)10.1.5 运动营养咨询的实施策略 (15)10.2 运动营养干预计划的制定与实施 (15)10.2.1 运动营养干预的目标与原则 (15)10.2.2 能量摄入与消耗的平衡 (15)10.2.3 营养素的摄入比例与推荐摄入量 (15)10.2.4 运动营养补剂的选用与合理使用 (15)10.2.5 运动营养干预计划的实施与监测 (15)10.3 运动营养学的未来发展与应用前景 (15)10.3.1 运动营养学与基因营养学的发展 (16)10.3.2 运动营养个性化与精准营养的应用 (16)10.3.3 植物源性运动营养食品的研发 (16)10.3.4 运动营养在特殊人群中的应用 (16)10.3.5 运动营养在运动康复领域的拓展 (16)第1章运动营养学概述1.1 运动营养学的发展历程运动营养学作为一门研究运动与营养相互关系的学科，起源于20世纪初。
《运动营养学》课程笔记第一章：运动与营养素一、营养素概述1. 营养素定义：营养素是指食物中可以为人体提供能量、构成机体组织、调节生理功能的化学物质。
它们是维持人体生命活动的基本物质。
2. 营养素分类：- 宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。
- 微量营养素：矿物质（无机盐）和维生素。
- 水和其他膳食成分：膳食纤维、植物化学物等。
3. 营养素的作用详述：- 提供能量：- 碳水化合物：每克提供4千卡能量，是人体最经济的能量来源。
- 脂肪：每克提供9千卡能量，是能量密度最高的营养素。
- 蛋白质：每克提供4千卡能量，主要用于生长、修复和维持机体组织。
- 构成机体组织：- 蛋白质：构成肌肉、骨骼、皮肤、头发等。
- 脂肪：构成细胞膜、保护内脏、维持体温。
- 矿物质：如钙、磷构成骨骼和牙齿。
- 调节生理功能：- 维生素：作为辅酶参与代谢，调节生理功能。
- 矿物质：如钠、钾维持电解质平衡，铁参与氧的运输。
二、运动与碳水化合物1. 碳水化合物的分类详述：- 单糖：如葡萄糖（血糖）、果糖（水果中）、半乳糖（乳糖的一部分）。
- 双糖：如蔗糖（糖）、麦芽糖（麦芽中）、乳糖（乳制品中）。
- 多糖：如淀粉（植物储存能量）、纤维素（植物细胞壁）、糖原（动物储存能量）。
2. 碳水化合物的生理功能详述：- 主要能量来源：碳水化合物是人体活动，尤其是大脑和红细胞的主要能量来源。
- 调节血糖：通过糖原的储存和释放，维持血糖水平的稳定。
- 抗生酮作用：碳水化合物可以防止脂肪过度分解产生酮体，避免酮症酸中毒。
3. 运动与碳水化合物的关系详述：- 运动时，肌肉优先使用碳水化合物作为能量来源，尤其是在高强度运动中。
- 运动前补充碳水化合物可以提高肌肉糖原储备，延长运动时间，提高运动强度。
- 运动后补充碳水化合物有助于快速恢复肌肉糖原，促进肌肉修复。
三、运动与脂肪1. 脂肪的分类详述：- 饱和脂肪酸：通常来源于动物产品，如肉类、奶酪、黄油，以及某些植物油，如棕榈油和椰子油。
《运动营养学》课程笔记第一章运动营养学基础1. 引言：- 运动营养学是研究运动与营养之间关系的学科，旨在通过合理的营养摄入，提高运动表现和促进身体健康。
- 运动营养学的重要性在于，营养是运动表现的基础，合理的营养摄入能够增强体能、促进恢复、提高运动成绩。
2. 运动和糖：- 糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称，由碳、氢、氧三种元素构成。
- 膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品，蔬菜、水果中也含有少量单糖。
- 人体内糖的贮量约为500克，其中肌糖原约400克，肝糖原约100克，血糖约5克。
- 糖的生理功能包括供给能量、构成机体成分、调节脂肪酸代谢、节省蛋白质、保肝解毒作用、增加饱腹感等。
- 运动过程中糖的补充分为运动前、运动中和运动后补糖，具体补糖策略应根据运动类型、强度和持续时间来确定。
3. 运动和脂类：- 脂类主要由四碳以上的脂肪酸和醇等组成的酯类及其衍生物。
- 脂类的生理功用包括构成人体组织细胞、促进脂溶性维生素吸收、提供能量、保护重要器官、供应必需脂肪酸。
- 运动中脂肪代谢受运动强度、持续时间、肉碱含量、糖代谢水平、氧供应量、脂肪酶活性等因素影响。
- 运动对血脂、脂蛋白含量的调节可改善脂肪代谢，降低血脂含量，预防心血管疾病。
4. 运动和蛋白质：- 蛋白质是由氨基酸组成的生物大分子，广泛存在于活细胞中。
- 蛋白质的生理功能包括构成和修补机体组织、维持渗透压和酸碱平衡、催化功能、防御和保护功能、激素功能、传递信息功能、调节神经肌肉兴奋与传导、供给能量等。
- 运动员对蛋白质的需要量因年龄、性别、运动项目和运动量而异，应根据个人情况合理摄入。
5. 运动和水分：- 水是人体最重要的组成成分，约占体重的60%。
- 水的生理功能包括维持细胞形态、调节体温、溶解营养物质和代谢废物、参与物质代谢等。
- 运动过程中，水分的丢失主要通过汗液、呼吸和尿液排出，应及时补充水分以维持水平衡。
6. 运动和无机盐：- 无机盐是人体必需的无机元素，包括钠、钾、钙、镁等。
第三章运动员在不同情况下的营养第一节运动员比赛期的膳食营养一运动员赛前调整期的膳食营养运动员赛前饮食营养与竞赛能力◆比赛前的饮食营养有助于为运动员保持良好的竞技状态创造条件◆如果比赛前饮食营养不当，例如采用饥饿和脱水等不合理措施快速减轻体重，常会使运动员的比赛能力下降，甚至发生消化功能紊乱，腹胀、腹痛、呕吐、腹泻，低血糖，疲劳无力和肌肉痉挛等情况，以致降低竞赛能力，影响运动竞赛成绩。
2 赛前预防和推迟运动性疲劳的营养措施运动性疲劳预防和推迟的营养措施主要有以下几个方面：◆防止乳酸堆积增加碱性食物和保证体内维生素C、E、A、B1、B2的营养良好。
◆增加运动前和运动中补糖使肌糖原储备充足——保持运动中血糖水平◆注意赛前、赛中科学补液。
◆校正运动前微量元素和维生素不足或缺乏状态。
◆适量补充抗氧化物质有利于减轻疲劳，增强耐力，防止运动损伤和炎症。
◆适量补充提升免疫功能的营养物质。
有利于增强机体抗病的能力。
◆耐力性运动疲劳后应适量补充蛋白质，应根据负荷的程度适当食用一些脂类食品。
合理安排赛前饮食的质量◆不进食过于浓郁、不易消化与刺激性食物，在数量方面不超过平常食量；◆注意安排赛前进食时间与比赛时间的间隔应＞3小时，◆赛前使用营养补剂应慎重选择，并应当是运动员用过和无毒副作用的。
3 运动员过度训练与胃肠功能紊乱的膳食调理◆饮食要有严格规律性◆要酌情控制每餐进食量◆要尽量减少刺激性食物的摄入◆赛前慎用营养补剂◆饮食的热量应当相应减少，纤维素、产气食品应当相应减少，保持适宜的体重和体脂4 比赛前期的饮食营养原则和措施◆保持适宜的体重和体脂◆食物多样化，食物色香味美，营养平衡，含有充足的无机盐和维生素◆减少蛋白质和脂肪等酸性食物，应避免在赛前添加过多的蛋白质和脂肪食物◆增加碱储备，可采取多吃蔬菜、水果或服碳酸氢钠◆纠正体内维生素缺乏◆赛前补糖◆增加体内的抗氧化酶活力增加食物的抗氧化成分，应进食适量的瘦肉类食物、增加新鲜蔬菜和水果、减少食物的脂肪，保持平衡膳食。
补：赛前常用营养强力物质肌酸：肌酸是一种膳食中的天然成分，在肉类食物中含量尤其丰富；人体自身也可以在肝脏和肾脏合成肌酸，但合成的量不能满足需要，当膳食中缺少肌酸，尿排出肌酸率降低，血浆肌酸水平也低，这意味着自身合成不能使体内肌酸的达到高水平的储存，因此肌酸被认为是正常膳食的一种“必需成分”。
注意：◆补充肌酸的效果与体内水平有关。
原来体内肌酸水平高的，补充效果常不明显◆毒副作用●抑制人体自身合成肌酸的能力●增体重●肌肉酸胀僵硬感国内外运动员对肌酸应用虽然很广泛，但至今对进行何种训练和条件的运动员补充肌酸最适宜，仍不完全清楚。
氨基酸与支链氨基酸：氨基酸因其对内分泌的影响或对脑代谢中注意力和激发能力的作用而被应用于提高运动能力。
氨基酸还可以用作为肌肉运动能量的一小部分来源，但仅占5％—10％。
◆单个氨基酸补充：最常用的是精氨酸和鸟氨酸。
摄取精氨酸和鸟氨酸可刺激人的生长激素释放，增加胰岛素样生长激素—I，而促进肌肉生长。
大剂量使用鸟氨酸170mg／kg，可引起胃肠道不适(渗透性腹泻)◆支链氨基酸(BCAA) 包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
BCAA的作用是：恢复身体的水分和电解质，迅速恢复肝糖储备，增强肌肉耐力和重建肌肉内的蛋白质。
BCAA 是肌肉蛋白质的重要部分，当身体需要更多燃料和能量时便以BCAA 作为能源；当血液中的BCAA不足够时，便会由肌肉细胞中释出BCAA 作能源，产生能量、二氧化碳和水。
◆支链氨基酸(BCAA) 包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
当血液中支链氨基酸处于低水平时会促进色氨酸进入脑色氨酸(五羟色胺的前体)进入脑中的数量增加时，会增加中枢疲劳的发生。
毒副作用：大量使用支链氨基酸时的血浆血氨水平升高幅度大，氨对大脑有毒性作用。
支链氨基酸补充的效果仍需要进一步肯定。
碳酸氢钠：补充碳酸氢钠缓冲酸性代谢产物，提高血液和肌肉的pH值，保持酸碱平衡，延缓疲劳的发生，有利于无氧运动能力。
大量补充碱性盐类可引起的副作用：▲胃肠道不适，可有恶心、呕吐和腹胀等症状。
▲超量补充可导致碱中毒，表现为冷漠、易刺激、肌肉痉挛等症状，但无长期的副作用。
▲过量补钠可引起血浆低钾、心率不齐等症状。
目前很多学者都不主张使用碱性盐，并建议采用高碳水化合物和大量蔬菜及水果的饮食来增加体内的碱储备，比较安全。
Ｌ-肉毒碱：Ｌ-肉毒碱能促进脂肪酸氧化，加速乙酰辅酶Ａ进入线粒体，促进脂肪分解代谢，从而增加能量的释放，提高耐力水平。
它广泛存在于人体，特别是在肌肉中。
但是，对于某些运动项目来说，Ｌ-肉毒碱的补充无明显抗疲劳效果。
小量使用是安全的，但大剂量可引起腹泻人参：从理论上推测人参皂甙、糖苷等活性成分有强力作用，具体作用的机制不清楚，但被认为有影响中枢神经系统(包括兴奋和抑制的双相影响)，尤其是脑下垂体，神经介质浓度的作用，从而加强体力和影响心理能力。
用量大时，引起出鼻血。
长期慢性使用可能会发生高血压。
天门冬氨酸钾、镁盐：从理论上推测天门冬氨酸具有加强脂肪酸氧化、节约肌糖原利用、加速氨转变为尿素，减少血清中氨的堆积，并可转变为谷氨酸，改进心理的发动力，延缓疲劳的发生，但实践应用结果尚缺少一致的结论。
小量使用是安全的。
大量长期使用的副作用情况不明。
咖啡因：运动员在日常训练或赛前饮用咖啡饮料是许可的，但饮用量应限制。
咖啡因是中枢神经的兴奋剂、精神刺激剂，属于国际奥林匹克禁用物质的刺激剂。
作用与剂量、运动类型、运动强度、运动前饮食、以往是否用过咖啡、训练状态以及个体差异有关。
咖啡因对运动的益处有很大的变异。
胆碱：乙酰胆碱生成减少是形成疲劳的一个原因。
损伤肌肉收缩力，因此，从理论上补充胆碱，有利于加强乙酰胆碱合成，预防由于乙酰胆碱耗竭及其后的耐力疲劳。
胆碱作为有效强力物质的证据尚不足，有关胆碱的研究很少，补充量和补充的效果均有待于进一步确认。
毒副作用：胆碱是天然膳食成分，小量使用是安全的。
二比赛当日赛前一餐的饮食营养原则和措施★赛前一餐的食物的体积要小，重量轻。
★赛前一餐在比赛开始的3小时以前完成。
★比赛当日不宜换食新的食物或改变习惯饮食的时间★大量出汗的比赛项目及在高温环境下比赛时，应在赛前补液500～700ml。
★赛前一般不宜服用咖啡或浓茶以免引起赛中的利尿作用。
赛前不可服用含酒精的饮料，因为酒精会延缓反应时间、产生乳酸盐而影响细微的协调能力。
★耐力性项目比赛应进行赛前补糖三比赛期的饮食营养原则和措施★食物应满足能量和体液平衡的需要★选择食物应当是运动员喜爱的★比赛期饮食中应避免高脂肪、干豆、含纤维多的租杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物，并少用或不用辛辣、过甜的糖食以预防食物对胃肠道刺激。
★比赛期保证饮食中有充足的糖饮食内容应针对比赛项目特殊需要做好准备:长时间耐力运动如马拉松、长跑、足球、铁人三项和长距离自行车赛等。
应多选择一些含碳水化合物丰富的食物，如馒头、面包、发面饼、饼干、蜂蜜、果酱、果冻、蛋糕等，以提高肌肉和肝脏的糖原储备量，并应补充一些含电解质和糖的饮料，因长时间运动中大量出汗，补液可通过维持血容量减少循环系统的应激和机体过热。
饮食内容应针对比赛项目特殊需要做好准备间歇性运动性项目如足球、排球等，运动员的饮食应具有碳水化合物高、脂肪低、和水分充足(如牛奶、果汁)等特点。
饮食内容应针对比赛项目特殊需要做好准备间歇性比赛项目如摔跤、游泳、网律和体操等，训练和比赛可持续数小时，中间有不同时间的休息，运动员应携带一些自己喜爱的方便食品和饮料如面包、饼干、点心等，以获得必需的能量，消除饥饿感，维持血糖水平和体液平衡。
饮食内容应针对比赛项目特殊需要做好准备运动中有大量乳酸产生的亚极限强度的比赛项目，如400米和800米跑、100米、200米和400米游泳等。
应在比赛期饮食营养中多吃水果和蔬莱以增加碱储备。
四比赛途中的饮食营养措施途中或赛中饮料应是低糖和低渗的(即含糖和含盐量低的)。
在能量消耗较大的项目，可在途中摄取一些容易消化吸收的液体型或质地柔软的半流食物，液体食物排空快。
食物体积要小，以免影响呼吸，运动员可根据饥饿感觉选用。
五比赛后的饮食营养措施赛后的饮食仍应是含高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物。
为促进赛后的恢复，补液(采用含电解质运动饮料)极其重要。
恢复过程中，保持一定的肌肉活动，有利于减轻运动停止引起的心血管功能突变过程。
第二节热环境下运动训练的营养问题和措施一热环境下运动训练对机体的影响▲体温调节系统的反应▲心血管系统的反应▲神经内分泌系统的反应▲水盐代谢的反应▲消化糸统的反应▲泌尿系统的反应▲呼吸系统的反应▲中枢神经系统的反应▲免疫系统的反应▲骨骼肌系统二高温环境对运动员营养代谢的影响1 能量代谢一般高温条件下进行运动训练，机体对能量需要量可增加10％-40％2 蛋白质代谢热环境下运动，可造成体温升高，进而引起出汗排热，导致失水。
氮从汗液中大量丢失，从而导致对蛋白质的需要量增加。
在热环境时增加蛋白质的摄入量，或增加优质蛋白质的摄入量。
3脂肪和碳水化物代谢。
在热环境下运动，供能物质中碳水化合物的氧化代谢明显增加，碳水化合物的需要量相应增加。
在热环境下运动肌糖原的消耗也增多，运动后高糖食物有利于肌糖原的合成和恢复。
一般来说，碳水化合物能量占总能量的比例在60％左右比较合适。
降低高脂肪食物的比例，还应减少烹调用油。
4水和矿物质代谢。
运动员在高温条件下训练，蒸发出汗成为机体散热的唯一形式。
机体为散发运动产生的热量而排出大量汗液，每小时可高达4升。
汗液中水分占99％以上，还含有钠、钾、钙、镁、锌、铜、铁等无机盐，占汗液的0.3％，以及其他物质。
补液中可适量含有这些元素，或者补充这些矿物质的混合制剂。
5 维生素代谢。
大量出汗也使水溶性维生素的损失增多。
汗液中几乎含有全部水溶性维生素。
从汗液中丢失的维生素C较多，汗液中维生素C含量可达10mg／L。
三饮食营养措施▲采取促进食欲的措施。
经常变换膳食的花色品种，讲究色、味、香，适当用凉拌菜，适当使用酸味或辛辣味调味品▲多选用富含钾、钙、镁和水溶性维生素的食物，如绿叶蔬菜、水果和豆类，适当增加氯化钠▲多选用动物内脏、瘦肉、鸡肉、鱼肉，以提高优质蛋白质的比例，并降低脂肪的摄入▲注意选用含维生窜C丰富的水果和蔬菜四补液措施▲大运动量训练前，可适当补液500 ml左右。
▲运动训练中每次喝100-150ml，次数不限。
含有糖和无机盐的饮料▲运动后补充的饮料可含糖和较高量的钠盐。
补充的液体可包括凉开水、市售的各种饮料或运动饮料以及自制的低糖低盐饮料。
当出汗量在3L以下时，补充凉开水或一般市售饮料即可，不需要额外补盐。
出汗量在3L以上时，可采用低渗即含低盐和低糖的运动饮料。
★补液应遵循少量多次的原则，禁止暴饮。
